HERZFREQUENZ Trainingssteuerung im Radsport
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- Опубликовано: 8 сен 2024
- Wir besprechen heute mit euch die Vorteile & Nachteile des Herzfrequenz-gesteuerten Trainingsbereiche.
Wie kommen wir von VO2 zu bpm und was wir in der Vergleichbarkeit beachten müssen, das gibt es heute zu lernen.
Danke das Ihr dieses Video gemacht habt. Gerade als Einsteiger kann man relativ schnell verunsichert werden, was die Trainingsbereiche in Watt und die Bereiche in Herzfrequenz angeht. Jetzt bin ich, dank euch, wieder etwas schlauer.
Du erklärst es einfach top in dem Video
Danke dir Toni für das Lob! 🙌
Klasse Beitrag. Danke dafür! Beneide jeden der die Herzfrequenz sauber messen kann, mein Garmin 745 bzw. der Pulsgurt misst nie richtig. Habe schon alles probiert und bin frustiert.
Aber gerade bei Indoor Geschichten ist der Puls wegen der "Überhitzung" anders. Aber auch andere Geräte über Bluetooth wirken sich störend auf die Messung aus.
Top aufbereitete Infos und super erklärt, besten Dank.
Danke dir Jens!
Ich trainiere primär nach Leistung, die HF messe ich dennoch. Zusätzlich erhebe ich noch die Atemfrequenz in der letzten Intervallminute. Durch das zählen der Atemzüge wird man bei HIT etwas vom Schmerz abgelenkt 👍🤣 die AF ist mmn. auch gut zur Steuerung geeignet, wenn ich feststelle das ich im ersten Intervall einige Atemzüge weniger als beim letzten training brauche, dann regle ich etwas die Leistung hoch, das passt meistens super!
Hier meine trainingsbereiche in AF: LIT= 12-13; fatmax=13-14; swspt=21-22; ftp=24-25; Hit =36-46(Max.)…bei Hit ideal eher so 40-41, da möchte ich spätestens im dritten Intervall sein, da das 90% von der Max.AF ist und ich einen direkten Zusammenhang zur vo2max sehe.
Lukas wie siehst du das??
danke für das Video.
Eigentlich bevorzuge ich Leistung.
Mit einer Ausnahme, wenn ich nach einer Zwangspause wieder anfange, dann starte ich erstmal mit HF bis zum ersten FTP Test. Je nach Pausenlänge können das auch mal ein paar Wochen sein.
Aber in der Zeit mache ich dann eh überwiegend LIT und da ist die HF gar nicht so schlecht.
Für HIT Intervalle halte ich HF für zu unpraktisch, da die HF zu träge ist.
Aber auch gut zu wissen, warum sich die HF im Laufe des Trainings verändert. Ich dachte eher das sich die HF nach 45-90 min leicht erhöht, weil die Energiegewinnung aus den KH zu Ende geht bzw aufwendiger wird. (wenn man nicht nachtankt)
Hey Patrick
danke für dein Feedback und deine Erkenntnisse!
Sehr guter Ansatz am Anfang nach einer Pause vermehrt auf HF zu achten. Gerade Butvolumen und Fettoxidationsraten sind noch "untrainiert" - daher ist eine niedrigeres LIT gar nicht so verkehrt.
Der Drift hat nicht direkt was mit der KH Versorgung zu tun, jedoch ein wenig umgekehrt.
Entweder werden / wurden vermehrt Typ2 Fasern beim LIT eingesetzt (LIT war zu intensiv), Flüssigkeitshaushalt war zu gering (weniger O2 Kapazität zu den Muskeln = mehr glykolytische Arbeit) oder dein zentralnervliches System ist stark ermüdet. Das verändert deinen Metabolismus und dein KH Verbrauch nimmt zu
Hypertermie wirkt sich auf den Gefässdurchschnitt aus. Je grösser der Durchmesser eines Gefässes ist, verlangsamt sich der Blutfluss. Kleiner Einstieg in die Physiotherapie bezüglich Venendruckmessung und Kompression.
Passend zum Verkauf meiners Powermeter, dieses Video. Ich hab kein Bock mehr ständig auf Zahlen zu gucken. Ich werde jetzt mit HF und RPE trainieren, wie in alten Zeiten ! Vielleicht macht ihr mal ein Video zu Rate of perceived exertion...Taylor Phinney z.b. hat auch danach trainiert, weil er es satt hatte auf Zahlen zu gucken.
Ich habe immer das Problem, dass ich es jedes mal schaffe mich zu warm anzuziehen im winter. Daher ist meine HF im Winter fürn Arsch, im Sommer ist sie bei gleichem Watt im Lit Bereich immer deutlich geringer. Also das ist nicht schlimm oder? Also negativer Effekt auf Lit habe ich nicht oder?
Vielen Dank Lukas, spannendes Thema, super Video! Eine Frage: Wenn bei mehreren Intervallen (z.B. 6x4min HIT) mit gleichbleibender Leistung die HF beim ersten Intervall 5-10 bpm niedriger ist als bei den folgenden, was ist dann der bessere Indikator für die VO2? Wenn Leistung und VO2 korrelieren, müsste ja die VO2 bei allen Intervallen gleich sein und die abweichende HF wäre tatsächlich auf Thermoregulation etc. zurückzuführen, oder? Wenn die HF der bessere Indikator ist, wäre es dann nicht auch eine Option, das gesamte erste Intervall einfach - ähnlich wie bei den "HIT neu" - mit mehr Watt als die folgenden zu fahren?
Das Thema"Bestimmung der individuellen anaeroben Schwelle mittels der Herzfrequenzvariabilität" wäre Mal ein eigenes Video wert
Danke für das gute Video. Kannst du Mal erklären woher die "goldene Regel" mit den 90% Sauerstoff Ausschöpfung kommt?
Kann ich gerne machen. 👍
Wieder mal viel Input für eine Viertelstunde Video ;) Danach würde ich mein Training im Alltag stets mit einer Kombination von Tempo\Wattzahl (Laufen\Radfahren) und Herzfrequenz steuern. Spiro oder Lakatwerte haben die meisten Sportler im Alltag ja nicht zur Verfügung. Beim LIT bevoruge ich, aufgrund der Gleichförmigkeit der Belastung über einen langen Zeitraum, die Herzfrequenz gegenüber dem Tempo\ der Wattzahl. Beim HIT oder gar HIIT bevorzuge ich, aufgrund der ausgeprägten Intensitätswechsel und der gerigeneren Aussagekraft der Herzfrequenz in diesem Trainingsintensitätsbereich, das Tempo\ die Wattzahl als Parameter der Trainingsiintensitätssteuerung. Hierbei lasse ich die Herzfrequenz nur nebenbei mitlaufen, um annormale Reaktionen der Herzfrequenz (Hinweis auf Übertraining, Glygenspeicherverarmung, Überhitzung, Dehydration oder akut bervorstehende Krankheit) mitzuverfogen. Wenn die Herzfrequenz tatsächlich annormal niedrig oder hoch ist, bzw. in den Pausen kaum noch oder gar nicht mehr absinkt, dann sollte ich das Programm abbrechen oder die Intensität zumindest deutlich verringern.
Wo finde ich denn die Infobox bzw. das verlinkte Video zur Graphik des zitierten Papers? Und ne Kleinigkeit, 0.9895 sind nicht 0.98 wie bei 3:00 gesagt, sondern 0.99 :)
Hey Lukas,
wie errechnet ihr die 90% HRmax?
1) HR90 = 0.9 * HRmax
oder
2) HR90 = (HRmax - HRmin) * 0.9 + HRmin
Evtl. decken sich die 90% HRmax aus Variante 2 besser mit der 90% VO2max.
Gruß
Omar
Ist es möglich, das nicht nur Dehydration sondern auch die Regel bei Frauen, beim Training für erhöhte HF sorgen? Meine Frau hat beim Training teilweise starke Unterschiede des HF Drifts zum Leistungsoutput.
Komischerweise driftet bei mir die Herzfrequenz bei LIT Einheiten bis 2h (bei konstanter Leistung) eher nach unten. Sprich Pw:Hr Wert ist im minus.
Gibt es dafür eine Erklärung?
Ich hab das gleiche Phänomen, allerdings in noch mehr Leistungsbereichen und auch deutlich länger als 2h. Warum versteh ich nicht genau, allerdings kann ich an meiner Herzfrequenz ganz gut sehen, wenn wirklich der Ofen aus ist.
Hey Leute
Ein ermüdungsinduzierter Cardiac Drift kann auch ein negativ sein.
Das ist eine sehr interindividuelle Antwort auf Ermüdung.
Der Herzschlag wird durch das sympathische System getriggert. Durch Ermüdungsstress wird der Tonus dann gerne mal herunter gefahren.
Wenn das Schlagvolumen sich nicht erhöht (tut es selten) dann verliert ihr bei der Belastung an O2 Versorgung der Muskulatur.
Sprich mehr Typ 2 Fasern müssen rekrutiert werden und das führt nun zur einer Erhöhung der fraktionellen Ausschöpfung der VO2 = LIT wird auf einmal zu Mittel-intensiv.
Also wenn ihr bei langen Ausfahrten früh einen negativen Cardiac Drift bekommt und Faktoren wie Hitze / Dehydrierung ausschließen könnte, diagnostisch die Intensität ebenfalls passt, dann schaut mal dass ihr noch ein wenig die LIT Intensität am Ende reduziert und eure Kohlenhydratzufuhr in den Momenten erhöht 👍
Wenn ich am Tag davor saufi saufi gemacht hab oder Koffein trinke, kann ich mit der Hf eh nix mehr anfangen. Lieber nur auf Leistung schauen :)