Los SECRETOS de la SOBRECARGA PROGRESIVA ¿Progreso Infinito?
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- Опубликовано: 11 сен 2024
- La sobrecarga progresiva parece ser la llave a las ganancias musculares ¿cómo conseguir no estancarse nunca?
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este es el ÚNICO video que explica la sobrecarga progresiva para poder aplicarla de verdad. Grande Roberto!
Comencé aplicar este concepto en mi entrenamiento después de llevar varios meses estancando y en un mes tuve un crecimiento notable. Gracias por compartir tu experiencia. Saludos desde MX.
Menuda información....no había visto explicar con semejante profundidad y detalle todas estas cuestiones, de verdad te felicito es asombroso
Por fin un video que explica la sobrecarga progresiva a profundidad lejos del simple "mas peso o mas reps semana a semana" que recentan muchos creadores de contenido fitness, esa simplicidad funciona cuando el sujeto es novato pero pronto cuando uno avanza en el tiempo la sobrecarga progresiva se vuelve un muro en el que uno se canza de estrellarse semana a semana siguiendo ese enfoque tan simplista de +peso/+reps
V-I-D-E-A-Z-O. 20' minutos de ORO.
Si bien hace años "entrenaba" en casa, soy un novatazo y más en gym. Esta semana me tocó la primera toma de maximales de la rutina INCIPIT. Y mis marcas en los 3 big, fueron:
- Squat: 120kg
- Press Banca: 92.5kg
- Peso Muerto: 120kg
Mi peso actual es cercano a los 75kg, por lo que sé que mis objetivos deberían estar mucho más allá de esos valores, pero al ser principiante estoy muy contento. Veremos al terminar con el macrociclo INCIPIT.
Muchas gracias Roberto y a todo el equipo ECN.
Saludos desde Argentina.
Eros Gabriel Cardini Silvestri. Qué progresión estás haciendo?
Lo tendré que volver a ver porque no he entendido un carajo, pero ahora le siento más listo jajajaja
Gracias por tu trabajo, nos ayudas mucho.
Muy buen vídeo pero hay un fallo grande ahí. El ejemplo de cambiar la selección de ejercicios y después volver a la sentadilla de 180kg: claro que puedes (y debes) haber aumentado tu hipertrofia sobre todo en cuádriceps, pero eso no se va ver reflejado a la hora de medir el rendimiento al volver a un ejercicio que llevas meses sin trabajar: es un principio de especificidad, tiene que haber un tiempo de adaptación, después del cuál deberías tener mejor rendimiento que al haberlo dejado (puede ser un aumento poco destacable) ya que una cosa es el aumento de fuerza máxima y otro es el aumento de la sección transversal de un grupo o porción de grupo muscular. En resumen, cuanto más realices un ejercicio concreto, mejor te va ir en el (principio de especificidad) por lo cuál habrá una correlación, que no una causalidad entre la fuerza máxima e hipertrofia
Buen video Roberto, lo que decis en 8:45 creo que es al reves...cuanto menos son las reps mas dificil es aumentar una...cuanto mas altas sean, el salto de fuerza para hacer otra es menor...
Saludos
No es más fácil. progresar con repeticiones cortas al aumentar repeticiones también aumenta el estrés
Los conceptos que utilizas me lleva a tener que retroceder y volver a escuchar para lograr entenderlos y asimilarlos, de aquí salgo más fuerte seguro
Video legendario👋👋👋, para nosotros que somos naturales es inpensable seguir entrenando sin este tipo de variables y mediciones para romper los limites naturales sin usar esteroides, ME PARO DE PIE!!!
Felicidades por tu compromiso y trabajo.
Me entristece ver tantos errores cometidos por mi, pero me alegra conocer cuales son. Top Set en press banca 100 kg-11rep, Peso muerto, 125 kg-10rep y Sentadilla 100-9. Tengo una hernia discal y no voy tan violento con las piernas :(
El vídeo que estaba pidiendo jaja. Estoy clavado en mis marcas desde hace meses y no puedo subir kilos aún prolongando mis mesos de fuerza. Como spre Impecable Roberto.
Hola Roberto. El vídeo está muy interesante, sería aún más interesante que nos muestres evidencia de tus progresiones o las de algún asesorado y nos comuniques si tal vez en un mes no ha habido progresión qué podría hacerse para mejorar el siguiente.
Considero que este es el mejor canal de culturismo qué hay en todo RUclips la información es muy valiosa ❤
Eres un genio macho, has nacido para esto. Bravo por este video.
Eres un crack, me encantan tus vídeos,, lo bien que lo explicas y lo vives, un saludo!! 💪🏻
Muchas gracias Roberto, increíble.
Se nota cuando el que esta hablando sabe, muchas gracias por compartir la info
Un fenómeno Roberto!!! Gracias por el contenido tan claro!!
Muchas gracias x todo lo q nos brindas
Excelente video, Grácias 👍🏽.. Cuando vas a realizar la búsqueda de tu TOP SET Cómo lo calculas? Sería interesante un video acerca de esto. Saludos muy buen contenido 🦾
Te aconsejo que empiezes por los básicos de cada grupo muscular, sentadilla libre, curl de biseps, press de hombro con barra, prees de pecho horizontal, remo libre, press francés.
Cada vez que veo estos videos me dan ganas de tomar el curso de experto... lástima que no cuento con tanta pasta :(.
Pero muy buena información
Que alguien me corrija si me equivoco pero (desde 8:34 hasta 9:23) creo que lo está explicando al revés de como es.
Debería decir
- A mayor rango de repeticiones 15-20 reps es más fácil añadir una rep que añadir peso.
Si tu maximo es levantar 100kg 3 reps. Es mucho más dificil añadir una repetición porque supone un incrementeo de 33%
Si levantas 15 repeticiones y quiieres pasar a 16 el incremento es solo de 1.5%
Si por el contrario aumentas el peso en una rango de repeticiones alto haces 15 reps a 20 kilos y subes los kilos, ese incremento es acumulativo y despues de 15 repeticiones va a ser mucho más dificl de ejecutar.
Entender esto es importante para elegir correctos rangos de repeticiones para los ejercicio que tengamos en nuestro programa y como progresar en estos.
Por ejemplo si vas a entrenar con mancuernas y si vas a hacer un press es interesante empezar en un rango de repeticiones más alto para poder progresar ya que no podemos hacer micro cargar de peso y tenemos que progresar en repeticiones al menos hasta que seamos lo suficientemente fuertes y podamos saltar a la siguiente mancuerna más pesada.
Sinceramente creo que este video es la piedra angular de la hipertrofia. Muy bien explicado y realmente aplicable. Gracias
Esta información hay que masticarla , super es toda una ciencia. Apasionada con el tema
Fantástico vídeo, como siempre. Pero hay un punto en el que tengo que discrepar con toda la humildad del mundo. Al rededor del minuto 11:00 dices que si dejas de hacer un compuesto para hacer accesorios en máquinas durante unas semanas (un bloque, por ejemplo) cuando vuelves a ese compuesto eres más débil, y pones el ejemplo de la sentadilla. Pero es que hay que tener en cuenta que los básicos requieren también de aprendizaje neuromotor y poder manejar cargas pesadas en rangos bajos de repeticiones. Por tanto, si has entrenado efectivamente duro durante unos meses con hack squat y otros ejercicios accesorios pesados y luego vuelves a tu clásica sentadilla con barra deberías poder superar tu marca en pocas semanas «una vez te hayas adaptado de nuevo al ejercicio».
En cualquier caso, tu propuesta es fantástica y la tendré en cuenta cuando me haya estancado, ¡que de momento me pongo más fuerte casi en cada sesión y tengo que aprovecharlo!
Yo en mi cabeza; grupo de entrenamiento A: ( aumentar la carga y mantener repes ) Roberto Amorosi Escuela de Culturismo Natural, entrenamiento B: ( Mantener la carga y subir repes ) Jesus Varela Bilbo Team, jajajajaja, es curioso que indiques que ganar "una repe" en cierto rango sea " mas duro" que subiendo microcarga pero que el grupo que aumentaba carga ganara mas fuerza, supongo que es porque al andar con mas peso, ya que subían carga mantiendo repes, tendrían mas reclutamiento neuronal que los que mantenían la carga y ganaban repes, igualmente muy interesante la explicación, me gustaría saber que opina la gente que entrena manteniendo repes y subiendo carga y los que mantienen cargas y suben repes, Un saludo!
Yo a todos los basicos le subo 5 lbs a la semana, siempre y cuando me mantenga en un rango de 9 reps a rir 0 por supuesto. O en caso de que al aumentar peso, consigo hacer en mi 1ra serie por ejemplo 7 reps, en la proxima busco hacer 8, y por ultimo 9 que lo.veo como una señal de que estoy preparado para incrementar peso. Llevo medio año haciendolo así, y me está funcionando
@@josecarlos-fb5zd José Carlos, eso te funciona ahora, siendo avanzado es imposible.
@@alexanderwolf3947 Pero como llevo poco tiempo entrenando, me mantendré mejorando mis marcas. Pero sí, cuando se lleva mucho tiempo,para progresar hace falta algo mas que solo aumentar peso
Este video te hipertrofia solo de verlo
ya estoy bombeado de la emoción de llevarlo en práctica
Hola Roberto, me gustan mucho tus videos. Un a cosa, no crees que sería al revés? Es decir, cuanto mas alto es el numero de repeticiones que realizas menor es el porcentaje de fuerza que ganas al incrementar una repetición más. Ejemplo: Si hago 2 repes de un ejercicio y quiero pasar a hacer 3 el dia siguiente tendré que ganar un 50% de fuerza, mientras que si por ejemplo quiero pasar de hacer 20 repes a 21 el incremento de fuerza que necesito es solo del 5%, y así sigue, por lo tanto es mucho más sencillo ganar repeticiones cuando estas ya son altas. Un saludo
A mi la lógica me dice que es como tú comentas
Pedazo de video.
Roberto que opinas de las microcargas? Discos calibrados de 0.5 o 0.25 kg. Según explicas, tendría sentido no? Los saltos de peso serían mucho menores que sumando repeticiones o añadiendo los típicos discos de 1,25 kg que suele haber en el gym.
Un saludo
Después de Stuart Mc Robert fuimos los primeros en dar la tabarra con eso con el BIIO. Desde luego que es muy útil… aunque también llega momento que hay que aprender otras estrategias como las que muestro en el vídeo ( sumadas a las micro cargas )
Este video vale oro 💪👍
Datos empíricos 🏋️♂️💪 ahora toca superar mis "límites". Gran video.
Excelente video como es de esperar Roberto, cuánto se aprende con tus videos y yo soy un fan de las series 8x2 hasta 8x3 desde el plan incipit. Saludos
Amorosi es el único de su bloque al que no se atreven a dejarle propaganda en el buzón.
PD: POR FIN alguien explica bien la sobrecarga progresiva. Por ahí hay quienes abandonan cuando se dan cuenta (oh sorpresa) de que no pueden poner un disco más cada semana así sin más.
😂🙌
q buena explicacion me encanto el video, mira q hay contenido en internet y no habia visto una clase tan magistral del sobrecarga progresiva
La pucha, que videado.
Al inicio intimida, pero de entiende a la perfección.
el puto amo. gracias!
Excelente, en mi caso entreno desde casa por cuestión de tiempo y dinero, pero es muy difícil encontrar ese estimulo adecuado que me permita lograr una sobrecarga progresiva, empleo variables como tut, isometría, rest pause, parciales, para no decantarme en hacer demasiadas repeticiones, ya que a la larga, terminan afectando mi snc y mi recuperación, empiezo a padecer insomnio o a tener lesiones recurrentes cuando hago demasiado volumen de trabajo, es muy difícil entrenar así y el progreso no es el mismo, necesito regresar al gym cuanto antes.
Esto es oro puro , ya no sabía cómo meterle kilos a la barra en sentadilla , ahora toca aplicarlo 💪🏻
Sentadilla:115 kg x12 x10 x9
Press banca : 108kg x11x10x8
Peso muerto:120kgx10x10x9
Remo a una mano 45kg x 12x12x12
Y claro que por sobre todo, como comentaste, una cosas son los estudios y otra cosa es llevarlo a la práctica (es ahí donde te das cuenta de muchas cosas 😅)y más cuando ya llevas un rato en este mundillo del levantamiento de pesas. Excelente video e información 👏👏
18:37 aún así decir que ha sido un gran vídeo .
Me gusto mucho de nuevo está información!! Así lograre que crezcan mis piernas 😃
Que crack, has ordenado algo que aprendí diez años en aprender empíricamente
Nunca me salto la promo de tus cursos porque no soy un vampiro de la sabiduria...por ahora
Gracias crack con esto salgo del estancamiento en press de banca, que es lo que más me cuesta 🥺
Que bueno que eres Roberto, muchos respeto para ti, gracias por tanto 😎👌
Amorosi eres un crak que bien te explicas,aprendemos mucho un saludo desde Barcelona
Excelente!!! yo vengo haciendo esto (mas o menos) de manera intuitiva y funciona.... saludos!!!
✔Roberto Amorosi es un gran profesional y está por encima de muchos docentes. Tiene argumentos de peso demostrados que no ponen en duda lo que explica y enseña. Es un experto en la materia, lo predica y lo demuestra. ECN sigue avanzando y demostrando lo que se puede conseguir haciendo bien las cosas. Es impresionante su metodología de entreno,,,,,, (es el método de los métodos) da resultados SÍ o SÍ. Doy Fe de ello en mis propias carnes,, por supuesto haciendo bien las cosas,, leyendo, entendiendo y ejecutando los entrenos como se pautan. Un abrazo para todos los que seguimos el culturismo natural y a seguir entrenando, aprendiendo y mejorando. 🙌💪🏻🥋🏋️♂️.
Excelente. Otros simplemente se limitan a decir levanta mas peso semana a semana, o peor aún sesión a sesión... Si fuera tan simple después de años entrenando todos levantaríamos cientos de kilos...
Que opinas de subir el peso a la vez que bajas las repeticiones. O sea comienzas un ejercicio para cuatro series (10,10,8,6) y a medida que bajas la repetición subes de 5 a 10 libras?
Ahora entiendo, en una progresion bilbo aumentamos el peso pero intentamos mantener las repes (pero casi siempre bajan) entonces se va dando un aumento muy gradual de la fuerza
peso 80 kg y mi marcas son la siguientes 15kg*8 reps en pull ups, y dips 20kg *15 reps estoy haciendo una especie de dobre cargar progresiva lenta no voy con prisa
Un buen maestro , de lo mejor en You tube.
YO! La implemente y la sigo implementando, ( me considero de principiante a intermedio) y en progresado de 120kg squad de 8 serías y después de hacer la progrecion, salieron 12, y luego en la descarga salió 140kg 1x2 una locura, lo mismo en peso muerto sumo, 140 salió igual y luego la descarga 160kg 2x2
Hola, lo has implementado tanto en maquina como ejercicios con pesas ? Y mas bien si puedes aclarame una duda en el video same 180x 9 pero cuantas series ? 4 series ? Y si es asi entonces vas aumentando poco a poco el peso
EL TRUCO DEL ALMENDRUCO! jejejeje 👏👏😎😎
Aqui esta el comienzo del verdadero juego muchach@s!
Muchas gracias #RobertoAmorosi !
Dios les bendiga herman@s de los hierros!
Conclusion debes entrenar para ganar fuerza y luego para ganar musculo.
Por ejemplo si eres de los que entrenan 8 series de 12 reps a 70 kilos.
Es mejor cambiarlo a 4 series para ganar fuerza y 4 para ganar musculo.
Ejemplo: 80kg a primero a 5 reps luego a 4 y luego 3 y por ultimo 3 reps( el rango para ganar fuerza es de 3 a 6)
Despues le das 75kg a 10 reps luego a 8 u 9 reps luego a 8 u 7 reps y por ultimo a 7 reps( el rango para ganar musculo es 6 a 12 reps)
Interesante 🤔
Esta información vale oro. Gracias Roberto!! 🏅
Que buena Masterclass!
Clase magistral, muchas gracias y más contenido así, son los mejores ;)
Muy bueno . Yo ahora estoy haciendo algo parecido ya a mis 49 años
El mejor puto vídeo de programación de internet, ya t lo digo yo q me he visto unos cuantos!!!!
Hola profe Roberto que opinas del indice de hipertrofia ( hace poco surgio en españa)cm metodologia para prescribir el ejercicio ? Gracias
Entonces cada cuando es recomendable cambiar la rutina de ejercicios? O siquiera es factible?
Últimamente he implementado una rutina cuerpo completo de 5 días (viniendo estos años de una full body 3 días con f3 de todos los grupos). El objetivo es mejorar la fuerza y repartir más aún el volumen semanal , dando mayor calidad. Valore también , pasar a una f 2 (por cambiar estímulos al venir de la full body 3 días ) pero en lo personal no me gusta trabajaras de 2 ej basicos por patrón o grupo porque podría ser un volumen basura para fuerza , el obj principal . Otra cosa importante que noto , y quizás por lo que prefiero estas rutinas , es la inhibición recíproca entre agonista y antagonista, poteciando la fuerza en muchos ejercicios . El problema de la f5 es saber dosificar para recuperar (realizó entre 1 y 2 por patrón de mov , dosificando los rir) . Me gustaría saber vuestra opinión sobre este tipo de rutinas , si a alguien les dio buenos resultados , opinión de Roberto etc . Un saludo ,
El vídeo está muy muy bueno… Gracias ❤
Gracias por el vídeo. Por favor habla del "método Bilbo" de Jesús Varela, creo que se basa en la misma lógica que acabas de explicar....
Exelente video y muy pero muy bien explicado !!
Muy bueno, porque en calistenia hacemos malabarismos también para subir la sobrecarga progresiva 💪
Este es el único canal de youtube que sirve…👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻
Buenas Roberto! Muy interesante el vídeo la verdad. Tengo una pregunta: en un proceso de pérdida de grasa extremo, cambian los objetivos o son estos mismos en cuanto al entrenamiento? Porque a mí verdaderamente me cuesta mucho el hecho de progresar las cargas y siento que voy más en círculos. Muchas gracias y un saludo 👍🏼
En déficit el objetivo es MANTENER las marcas, pero los protocolos van a ser muy parecidos sino IDENTICOS
Este hombre es un genio. Ha descubierto los secretos del entreno y la nutrición. 😂😂😂😂😂
Video top! Una pregunta... se podría seguir indefinidamente esa progresion es decir cada vez que probemos la top set ajustar las cargas o es necesario hacer otros parámetros de series y repeticiones?
Hola, y que opinas de hacer un top set y luego hacer un back off set, osea, digamos un top a 8 repeticiones y luego bajamos cargas un 30% y hacemos una o dos serie a 12 repeticiones, con más velocidad y vigor
Buenisima info, los voy a aplicar 😀😀
Gracias Master
Sentadilla 1RM 160kg
Peso muerto 1RM 200kg
Banca de pecho 1RM 130kg
Press Militar barra sentado 1RM 82.5kg
Gracias! El mejor ❤
En press inclinado levanto 55kg con mancuernas pero a solo 6 repes, luego en la segunda serie 5 y la tercera otras 5... no sé si volver a bajar de peso o quedarme ahi intentando dominarlo... porque no es como los 180kg de los que habla en el video que se hace 9 repes, yo solo llego a 6 y la septima es completamente imposible
Muy buen video, yo busco lograr la hipertrofia, en cada serie yo doy lo maximo hasta llegar al fallo, y solamente descanso 1min, por ejemplo: si en la primera serie hago 10 repeticiones hasta no poder mas(fallo),a la siguiente hago lo maximo que pueda, puede ser 10 o 9, y asi consecutivamente.
En realidad estaria progresando.
Descansa como mínimo 3 minutos, incluso 5 en ejercicios como press plano, remo o sentadilla. Te garantizo que es muchísimo mejor y enseguida tendrás que subir los pesos.
Muy bueno, gracias
Yo suelo entrenar siempre todas las repes de todos los ejercicios al fallo, por ejemplo, 15 repes con un peso k como mucho hago 15, luego 12 repes con un peso k como mucho hago 12 o 13 y así sucesivamente en todo, no sé si está bien así, llevo algo más de un año entrenando y de momento me ha ido bien pero no sé si es lo más óptimo, peso 70kg y tengo un press de 80 con 6-8 reps según el día, creo k debería tener más fuerza, si alguien me puede aconsejar y decir si ese tipo de entrenamiento es adecuado se lo agradecería 🙏💪
Lo que ha dicho Roberto. Si entrenas siempre al fallo te acabas estancando a la larga porque entre otras cosas no estás interpretando o interiorizando un progreso. Cuanto más mejoras más tienes que hilar fino y especificar qué buscas en cada preparación.
Ese entrenamiento está muy al estilo del heavy dutty, excelente para los "chuzados", porque exige y saca el máximo provecho de las sustancias, pero para un natural es realmente innecesario, porque fuerza mucho la "maquinaria", no permite una mejor adaptación y a la larga es insostenible. Claro está que hay días que se puede hacer ese trabajo pesado al fallo, pero lo mejor es dejar unas en reserva
Excelente video Roberto desde Argentina. Yo tengo una duda y es la siguiente: Pongo como ejemplo el press de banco plano que me cuesta mucho progresar. Si yo hago por ejemplo series lineales, digamos un 4×6, tendría que utilizar un peso que yo pueda levantar 1O repeticiones??? Porque la primer serie de 6 voy a RIR 4, la segunda RIR 3, la tercera RIR 2 y la 4 RIR 1 o 0??? Pregunto porque hace como 1 años que estoy estancado en el press de banco plano. Y lo mismo quiero saber para las series de rangos dobles como por ejemplo 4×6-8. O también series piramidales. Ojalá puedas contestarme. Por otro lado, podrías hacer un video que hable sobre el sistema de MAXIMIZACION DE SERIES??? Saludos de un fiel seguidor y amante del hierro NATURAL de Argentina
Gracias por el video , muy buena info 🗿
porque tiene la pizarra en ingles¿
Chequea aqui 👉🏻ruclips.net/channel/UCLcHPP_ypvjB3W5SOZOuatg
???
Anglicismos everywhere 🤣🤣🤣
Q genio!!! 💪😲
Intuía que algo estaba haciendo mal, soy atleta de calistenia que se pasó al gym hace dos semanas. Intenté entrenar con un día de tirón otro empuje dos de pierna y no pude recuperarme de un entrenamiento a otro considerando que puse 3 multiarticulares y 2 accesorios en cada rutina "solamente". Al encontrarme con este vídeo entendí que si bien puedo expresar intensidad en los ejercicios que he elegido, los tiempos de descanso y la top set no estaban siendo abordadas en mis entrenamientos. Gracias por este valioso material. Por cierto, mi top set de fondos lastrados para pectoral de 21 reps con 20kg de lastre (peso 78kg midiendo 1.73cm). Un abrazo Roberto
hola, cada serie de 5533 es sin pausa y luego una pausa de 3 minutos en cada serie? gracias
Brutal!!
No hago sentadillas y el pecho plano lo he echo siempre con mancuernas y estoy echo un toro, me siento triste 😓😎
Este video es viejo pero me gustaría saber dónde y / o como puedo aprender más sobre la programación en el espacio y/o cuando utilizar técnicas de intensidad (en mi)
Aquí LIBRO “La Biblia” 📚 shorturl.at/npFH7
Roberto entonces esto contradice el metodo bilbo? que opinas de este abiertamente?
Para nada, porque cada sesión se aumenta el peso y volumen total y por consiguiente se reduce o mantienen las repeticiones, se trabaja a un RIR 1 o 2 y cuando están muy "bajas", se vuelve a empezar. Si lo analizas es como piramidal, pero mantiene los mismos principios de la sobrecarga progresiva...
El método Bilbo combina ambas variantes..... una vez que no se puede progresar en repeticiones, cambias al peso siguiente.
Bilbo a veces también trata de mantener un número de repeticiones mientras va subiendo los pesos. Al final no todo es blanco o negro 🤷🏻
estevideo no contradice al método bilbo?
En la progresión cuando acabas las 4 semanas es obligatorio volver a hacer el test de ir al fallo subiendo 1 kg mas (top set) o puedes directamente volver a empezar desde la semana de 4×5/5/3/3 (como en el ejemplo) pero con 1 kg mas? Me refiero que asi la progresuon en vez de cada 5 semanas seria cada 4, o no funciona asi?
Much love bro
Pero es que los músculos y el sistema nervioso se pueden especializar, una alta especialización no significa necesariamente mayor hipertrofia muscular
16,5kg 13reps dominadas
joya, retomaré mi entrenamiento en casa.
gracias :,)