Cómo Fortalecer La Espalda Baja (¡HAZ ESTO TODOS LOS DIAS!)
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- Опубликовано: 12 сен 2024
- Si sufres de dolor en la espalda, particularmente si pasas la mayoría del día sentado, debes ver este video. Te voy a mostrar algo que puedes hacer diariamente para fortalecer tu espalda baja y comenzar a deshacerte de ese dolor que puede alejarte de tu entrenamiento como mínimo e incapacitarte en el peor de los casos.
Tu plan para fortalecer la espalda baja comienza con el ejercicio más importante de todos, el peso muerto. Este ejercicio compuesto de tira/empuja forma la base de cualquier buen programa de pesas. Tal vez sea el ejercicio más funcional fuera del squat y es uno que necesitas dominar si quieres construir un físico poderoso y fuerte.
El problema con el peso muerto es que, de hacerse apropiadamente, carece de un ciclo de acortamiento concéntrico para los paraespinales lumbares (los músculos que son más débiles cuando el dolor en la espalda baja esta presente) en vez de eso, confía mucho en la fuerza isométrica de esos músculos. El peso muerto no es un movimiento de extensión de la espalda sino un movimiento dirigido con la cadera y glúteos. Sin embargo la espalda baja esta en un ligero arco con una contracción isométrica de los músculos de la espina lumbar y se mantiene a través del recorrido de la barra hacia la parte alta.
Si ejecutas este ejercicio incorrectamente estarás demandando mucho de la espalda baja, la cual no es apta para aguantar la cantidad de peso que usualmente se usa en el peso muerto. Necesitas el soporte de las piernas y los increíblemente fuertes músculos de la cadera y glúteos para dirigir este movimiento. Dicho eso, hay un pequeño porcentaje de acortamiento concéntrico de los músculos en la espalda baja que sucede en la parte alta del levantamiento (no es una sobre extensión, solo en la parte alta al tiempo que te colocas verticalmente). Esto cuenta por un pequeño porcentaje del peso levantado. Debido a esto, deberías estar haciendo peso muerto con alrededor de 500 libras para obtener un efecto apreciable en la sobrecarga concéntrica de la espalda baja.
Sin embargo, aún entonces, el peso muerto no es algo que harías normalmente todos los dias, lo que significa que debes de tener otras opciones en los dias que no hagas peso muerto para que sigas fortaleciendo enormemente tu espalda baja. Es aquí donde entra el balanceo con pesa rusa. Este ejercicio es un movimiento con flexión originada en la cadera que se ejecuta con mucho menos peso que el peso muerto. Sin embargo los beneficios son que es un ejercicio de acondicionamiento que embona perfectamente en tus dias de entrenamiento sin peso y puede realizarse por mucho tiempo para para proveerte el beneficio de la resistencia y el volumen necesario para entrenar esa área apropiadamente.
Sin embargo eso tampoco es suficiente. Es aquí donde quieres un ejercicio de fuerza que se pueda hacer en dias de jalar o incluso dias de piernas que te pueden dar incluso más sobrecarga. Es aquí donde la hiperextension con peso es más efectiva. Este es el mejor ejercicio para llevar a los paraespinales lumbares de una posición elongada hacia una acortada para entrenarlas a través de su rango completo de movimiento. La clave aquí es no hacer la parte híper de la hiperextension. No es necesario. Simplemente debes de contraer hasta que tú espina este en una posición neutral, mantén para una contracción y después regresa.
Finalmente, Incluso en dias de descanso puedes y deberías trabajar en algunos ejercicios correctivos para tus deficiencias. Si tienes una espalda baja débil, deberías explorar el uso de un par de sets ya sea de elevaciones de cadera o Superman con peso corporal solo para activar y despertar los músculos en tu espalda baja con poca intensidad pero volumen adicional. Con el paso del tiempo, el uso de todas estas estrategias te da un plan de ataque diario que creara una espalda baja increíblemente fuerte y te ayudara a superar la mayoría si no es que todo el dolor que hayas tenido en la espalda por haber dejado que se debilitara en primer lugar.
Si estás buscando un programa de entrenamiento completo que desglose los sets adecuados, repeticiones y volúmenes para ayudarte a fortalecer tu espalda baja y si quieres comenzar a entrenar como un atleta hoy, dirígete al enlace debajo y obtén el Sistema de Entrenamiento ATHLEAN-X.
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Hola, gracias por visitar nuestro canal oficial ATHLEAN-X Español. Sí, soy Jeff Cavaliere, deseando poder seguir trayéndote un excelente contenido en Español. Deja un comentario debajo si te gustó este video, y suscríbete a este canal. ¡Y NO te olvides de hacer clic en el ícono de la campana, para que no te pierdas ni un solo video!
JEFF!! muchas gracias por compartir tantos recursos para mejorar nuestro rendimiento y cuidado personal!! UN SALUDO DESDE ARGENTINA!! Dios te Bendiga!
Jeff una pregunta,seria malo si quisiera ir al gym y luego a box.? O viseversa
Gracias siempre por tus videos 🖒✌
Gracias por la traducción de tan buenos consejos para la salud. Mi novia y yo seguimos sus ejercicios y nos doy buenos resultados pudimos hacer frente al sobrepeso y nos ayudó a eliminar los dolores de la espalda.💪💪
Hola saludos de mexico hola jeff oye visite tu sitio web me fue un poco dificil entender porque no hablo ingles pero tengo 2 preguntas de un entrenamiento que me gusto la primera es. El precio es en dolares ??? Y la 2 es los videos o ejercisios que vienen junto con las rutinas vienen en español??? Espero respuesta gracias
Muy buenos videos gracias 🙏 k dios m los bendiga
3:13 primer ejercicio
4:17 segundo ejercicio
5:33 tercer ejércicio
7:18 cuarto ejercicio
8:10 quinto ejercicio
El segundo no bro XD
Faltan las series y repeticiones
@@Exepelao 3-4 series 10 repes
Es el de la lesión de Bruce Lee@@kevin...5361
gracias
Gracias genio!!! En los últimos tiempos, con 50 años pasé ya dos hernias discales que me habían dejado incapacitado y con tus ejercicios me recuperé de manera increíble !!!!!
Este canal es la biblia del fitness
Yo siempre hago series de lagartijas, eso también ayuda?
Hay mijo
@@angelmtz7675 en que ??
Tambien te recomiendo Buff Academy y PRO Barras
@@diegodiaz9102 los veo a los tres, pero gracias igualmente.
14 años entrenando y no conocia este canal, lptm todo lo que perdi, pero bueno, gracias a youtube y los comentarios por recomendarmelo
He estado haciendo los ejercicios para la espalda baja y he notado mejoría en mi espalda. Gracias 🙋♀️
Hola ,los hiciste antes o después de tu entrenamiento?
@@serchgsrxh9942 Cada vez que haces ejercicio, entrenas, así que lo haces en el entrenamiento. Qué pregunta...
@@silviaraquela3030 el te trata de decir que si lo incluiste antes o después a los ejercicios que ya hacías, por favor lee para entender no sólo para responder.
@@serchgsrxh9942 Sr. Serch Gsrhx, le pido disculpas por haber interpretado mal su pregunta y haberle respondido también equivocadamente. Saludos.
@@noro5353 Ya pedí disculpas por mi comentario. Gracias por hacérmelo notar. Saludos
El ejercicio superman descomprimió mí espalda en solo 2 sets,muy efectivo el ejercicio
Cual es el superman
@@francescomanrique8510 es un super hereo también le dicen el hombre de acero
@@mankmore5332 jajajjajajaja xd
@@francescomanrique8510 te acostas boca abajo y elevas brazos y piernas.
@@mankmore5332 c mamó🤣
7:50 para la casa
@@ulrichnielsen6492 entendí la referencia
Gracias mami
Para las cutties
Recién te descubro pero muchas gracias! me ayudas un montón. Tengo 50 y empecé a entrenar a comienzos de 2021. Mi primer clase fue mortal para mis lumbares al hacer isquiotibiales en banco, tuve miedo y dejé de hacerlos. Luego me ayudaron a recuperar confianza y cuando encontré este sitio wow! todo cambió. Muchas gracias por compartir
Eternamente agradecido a la persona que traduce estos videos, todo lo que no llego a entender en inglés, al tiempo los tengo en español. Muchas gracias!!!!!!!!!!
Llego practicando calistenia por 3 años app, puedo decir que tengo un nivel intermedio. Hago unas 17 dominadas (Con buena técnica ) y además puedo decir que domino el Muscle up , no lo hago estricto pero subo bastante recto y soy capaz de hacer unos 7 de máximo. El asunto es, que empecé a trabajar construyendo (hacer mezclas de cemento y levantar cosas pesadas) y resulta que note que me falta fuerza en mi espalda baja (tengo ciertos dolores ahora mismo jajaa, nada preocupante pero creo que es falta de fuerza). Es por eso que voy a empezar a hacer estos ejercicios para ver cómo me va ... Iré comentando cada tantos días por si a alguien le interesa saber cómo funciona esto ...
Hola cómo estás? Te ayudaron?
@@jesusfarias1662 la verdad es que no los practique ,solo los hice 1 día. Creo que mi dolor de espalda era más que nada por la mala postura y al mismo tiempo fortalecí mi espalda baja con el mismo trabajo (utilizando la pala, cargando bloques, etc). Aún sigo trabajando pero ya estoy haciendo labores con menos dificultades y no tan exigentes. En todo caso, creo que estos ejercicios vienen bien , elige dos o tres y de seguro te ayudarán muchísimo !
7:23 espalda baja
El doblador es un crack hasta parece que se cansa y jadea xdxd
Mal bldo
Jajajajja es un capo
De seguro hace las rutinas mientras dobla los videos
Gracias realmente me has ayudado con ese dolor que tenía espalda baja en ocasiones dejó de hacer los ejercicios y notó que regresan un poco esos dolores y con eso confirmó un más que realmente estos ejercicios que ha subido y no sólo los de este video sino de otros referente a ernes discales y dolor de ciática dolor de espalda si son combatidos con los ejercicios que nos has proporcionado
Deben premiar a Lewandowski por las clases de gym virtuales
Excelente información , vamos con todo este 2019 , con nuestro maestro JEFF . Saludos desde Bogotá Colombia .
Justo ayer estaba enfocado en esto , y necesitaba ayuda en cuanto que ejercicios debía de hacer muchísimas gracias . Ahora podrías hacer una rutina para los antebrazos
ruclips.net/video/SEmFna53QmU/видео.html
Gracias tus jercicios ME SALVARON...ya mi Dolor de espalda esta acabando...antes aufria por 3 meses...
Eres el mejor amigo jeff hace años avía entrenado con físicos culturistas profecionales pero la verdad que me entrenaban por entrenar tus conocimientos superan los de cualquier entrenador que he conocido y tus entrenamientos ya solo en días me están dando muy buenos resultado gracias por tus concejos saludos
Tengo una protrusión lumbar que no es grave pero igual dolía cada mañana al levantarme. Lo único que me quitó ese dolor fue el fortalecimiento lumbar y abdominal. Estos ejercicios son fundamentales y deben ser bien dirigidos para no causar ningun daño adicional. Muy recomendados.
Yo tengo una lesion casi imperceptible q segun el doc no necesita tratamiento serio, pero el mínimo mal movimiento me quita fuerza en los miembros inferiores o me deja la ciatica adolorida x un dia o dos, necesito fortalecer esa zona
GRACIAS POR SU AYUDA ME A SERVIDO MUCHO , TENGO SIEMPRE SUS VIDEOS COMO REFERENCIA EN MI RECUPERACIÓN YA QUE TENGO UNA ESCOLIOSIS Y SE DE LO QUE HABLO EN EL VIDEO MUCHAS GRACIAS LE QUEDO ETERNAMENTE AGRADECIDO ÉXITOS EN SU TRABAJO Y HASTA PRONTO.
El mejor canal de preparación física. Escuchar a Jeff es como escuchar a mí profesor de entrenamiento. Excelente material, excelente explicación. Saludos desde Mar del Tuyú/Buenos Aires/Argentina!
EXCELENTE!
MUCHOS OLVIDADAN DE ENTRENARLA, Y ESTO ATRAE POSIBLES LESIONES EN LA ESPALDA BAJA POR FALTA DE ENTRENAMIENTO DE ESA ZONA TAN IMPORTANTE PARA LA MAYORIA DE MOVIMIENTOS
Lo mejor para fortalecer el core o la zona lumbar son los ejercicios isometricos a mi han servido mucho ,,
1- las planchas
2-el gato
3-los puentes
4-el Superman
Los recomiendo 100% para las lumbares
Tienes idea de cuantas series debe hacerse y cuantas repeticiones? Cuantas veces a la semana?
camilo valencia sumale el paso de granjero a una mano
saludos profesor, lo he seguido durante años, aplico todas las recomendaciones que da usted en sus videos, con toda la confianza porque son basados en la ciencia y con fundamentos en biomecánica, y realmente me han funcionado de maravilla, solo tengo agradecimientos hacia su persona, y gracias por compartir todo ese basto conocimiento que comparte con sus suscriptores, dios lo bendiga siempre
Excelentes ejercicios, en especial el puente sobre talones y el superman pues se hacen solo con el cuerpo sin necesidad de máquinas o pesas, me aliviaron mucho el dolor lumbar. Gracias!!
Te amo Jeff!! Justo cuando estaba comenzando a lidiar con este problema aparece este video en mi pantalla, comienzo a ver mejoras, mil gracias!! mil.
Gracias Jeff muy didactico, profesional y sin rodeos, con el tiempo justo, nunca aburre sin las palabrerías sin sentido.. Bien cool..!
03:14
07:37
08:09
Excelente! Jeff no es un maestro, es un sabio! Grande! muchas gracias!
Excelente 👏🏻, gracias por los consejos, estoy aplicando muchos de ellos en mi entrenamiento, saludos desde Argentina
Buen ejercicio para los que sufrieron lumbalgia
En mi caso fue así y un traumatólogo de paga me dijo que tenía que fortalecer mi espalda baja para que dejara de sentir estás molestias obio sin mucho peso y después incrementarle poco a poco
Cuánto tiempo estuviste haciendo rehabilitación de la lumbagia?
@@luisalfredoruiz3527 rehabilitación primero 3 meces pero no me sane bien así me me aventé 6 meses de ahí me pusieron a cargar pesado y me lastime ya que venía saliendo de la lesión pero en total me aventé casi un año ahorita hago un poco de ejercicio para rehabilitar mi espalda
Si necesitas saber más puedo hacer un vídeo como estuve mejorando el dolor de lumbalgia postraumática
@@luisalfredoruiz3527 también te invito a suscribirte a mi canal ✨ saludos
puros debiluchos de mierdas
@@yonyav137 estoy cuidandome ya que tengo sólo un pequeño dolor en la espalda baja, muchas gracias por la información😉😊
Quería comprobar si la gente fortalece lumbares solo porque les duele y efectivamente Si la mayoría
A mi antes me dolía, después de ejercicios ya no duele
George Cabrera que ejercicios hiciste?
Me uno a la lista
Yo lo estoy haciendo porque siento la espalda baja muy debil y tengo miedo de lesionarme pero no me duele (por ahora xD)
Lo del broder de arriba
Gracias jeff me recupere de dos hernias discales. . Y problemas de hombros
Como le hiciste bro ?
Agradecería si subieras un vídeo sobre consejos para la conexión mente músculo con la espalda
A mi también me gustaría ver un video así.
Que es eso?
Lo que yo hago esque me concentro en las dorsales solamente esto es bastante util en los ejercicios basicos por ejemplo intenta hacer una dominada solo enfocandote en tu espalda veras que es milveces mas complicado que una normal
@@danielvergara7314 Gracias por el consejo compa Daniel 👍
Es voluntad, igual que todo, deseo.
GENIAL!!!!! PEQUEÑOS EJERCICIOS QUE SON LO MAS !!!! GRACIAS JEFF!!!! SALUDOS DESDE ARGENTINA MÁSTER!!!!!!!
Exelente concejos, lo hacemos y estamos más fuertes de la espalda baja, los ejercicios más sensillos nunca mueren. Saludos 🤙😁
Excelente video hermano puedes hacer unos de los que se pueden hacer y los que no se deben cuando tienes hernias en la zona lumbar? Te lo agradecería 👍
me ayudo en un minutos. Increíble!!! comienzo a incorporar ya una rutina de ejercicios correctivos en los días libres. gracias!!!
¡Gracias Jeff! Muy bueno vídeo con buenos consejos y ejercicios. Me viene genial este vídeo que has hecho porque mi espalda baja es débil, así que pondré en práctica lo que nos dices. Jeff, si no podemos tenemos una maquina para extensiones, ¿hay algún ejercicios por que se pueda sustituir? Gracias. Y por favor sigue ayudándonos como lo haces. Eres un gran instructor Jeff, explicas y enseñas como nadie.
*Cuando se trabaja de noche cual es la mejor apciòn, entrenar antes de dormir o al levantarse*
Es la primera vez que estoy viendo tu canal, Soy ama de casa y estoy aprendiendo muchisimo , mil gracias por tomarse el tiempo para compartir ... Bendiciones !!
Excelente. Es un capo total. Felicitaciones y gracias por trasmitir tantos conocimientos
Me fortaleció en gran manera la espalda baja.
Gracias excelente recomendación!!
Hola Leticia, gusto en saludarte. ¿Realmente lo probaste, y funcionó?
Gracias es muy útil saber eso, más yo que tengo híper lordosis lumbar 🥺. X eso mis glúteos no se miran muy bien. Puedes hacer unos ejercicios específicos para corregir eso 🙏🙏🙏. Gracias
6:07
Voy practicarlos sufro mucho de dolores de espalda baja un poco arriba de glúteo, más que todo el dolor es en la parte derecha. Gracias
AMI ME ALLUDO MUCHO YO NO ENCONTRE PERSONAS PARA CURAR DOLOR DE ESPALDA Y TUS CONSEJOS ME AN SERVIDO ASTA AHORITA AGO TUS EJERCICIOS SI FUNCIONAN GRACIAS .
Gracias Jeff, realmente tus videos están cargados de muchísimo conocimiento bien fundamentado. Gracias por subirlos en eapañol. Fuerte abrazo.👍🏻
Gracias!! Excelente profe!! Lo comparto a todos mis amigos 😁
Muchas gracias, este video es justo lo que estaba buscando para fortalecer mi espalda baja. Ademas me ayudaste a corregir errores que estaba haciendo en mi rutina de espalda
hasta que encontre a alguien que verdaderamente explica. exelente video gracias
Sos un genio!!! Hace un par de dias que te sigo y e aprendido mucho con tus videos...gracias!!!
Gracias Jeff saludos desde Bogotá Colombia..sigo tus recomendaciones..eres excelente teacher
Gracias por hacer estos videos en español !!!!!🙏
Aprendo mucho con ud, muchas gràcias!! feliz año!!
En verdad gracias por la gran información que nos haces llegar .. muy buenos ejercicios .. podrías enseñar algunos de fortalecimiento de espalda baja ! Ejercicios en casa !! Gracias
ATHLEAN-X
Quisiera que subieras más videos sobre como hacer buenas abdominales para aquellas personas que tienen lordosis lumbar, que no hay tanto de eso, por favor!!
Saludos desde Colombia
Me uno
Jeff! Tus vídeos ayudan de manera increíble gracias por compartir tus conocimientos!
Muchas gracias ...me encanta tus video ...muchas bendiciones
Este bro se me hace que saca puros 10 sabe cómo explicar, no se traba al hablar como muchos los hacen
Gracias.... Este canal es de lo mejor... Grandes concejos que ayudan a mi espalda y a tener mejor postura durante mis ejercicios... Gracias bro!!
Muy buenos ejercicios y muy bien explicados, como siempre. Muchas gracias
has un video de los mejores ejercicios de espalda baja, del peor al mejor porfa
Ese esfuerzo es fenomenal para el desarrollo de los músculos espinales... Se denomina reverencia o buenos días el primero en donde la barra se coloca sobre el trapecio...
Saludos cordiales desde Ciudad de México.
La verdad me ha ayudado mucho a disminuir el dolor de mi espalda.
Hola no levanto pesas pero si sufro de dolor de espalda baja y gracias por los consejos siempre práctico los que necesitan peso 😉
Hola sí ha sido muy útil. Por favor si puedes compartir algún video sobre cervicobraquialgia sería genial!. Saludos
Excelente enseñanza estamos en equipo saludos desde Mexicali
Hola Jeff y Jessi. Gracias por esta información. Este video debería estar en la lista de reproducción de "Lesiones"
Gracias por compartir sus conocimientos excelente trabajo felicitaciones 👌👍😎
saludos desde medellin
muchas gracias Jeff.
porfavor traduces el video q habla sobre la posicion de los tobillos.
Ese ultimo me ayuda mucho.. es el que mas siento
Todos estos ejercicios me han mejorado mucho en Dolores y en fuerza gracias
Excelente, lo voy a poner en práctica ya que me da un dolor de espalda baja
Este canal es EXCELENTE FELICITACIONES JEFF SOY DE PERU
Gracias por toda la explicación de gran utilidad para el ciclismo
Excelente ejercicio y en el momento idóneo. Muchísimas gracias.
Muy pero Muy buenos los ejercicios. Me ayudó bastante.. tuve un accidente y empecé con problemas en la columna.. parte baja.. y todo esto me resultó de diez... Gracias..👍😊👍
Muchisimas gracias!!💜👍🙏🏼🙏🏼muy completa la explicación!!💙
Saludos, Jeff. Son muy buenos tus vídeos. Es realmente lo que he buscado por mucho tiempo, un instructor que diga las cosas como son.
Justo lo que necesitaba. Desde Barcelona, muchas gracias por la rutina
Para mi este es el mejor canal del fitness muchas gracias Jeff y jesse un saludo 👋
Hola . Excelentes ejercicio . Los voy a poner en práctica ya que hace siete meses que no entre ni porque me operaron de un hernia de disco .
Como siempre, estupendas recomendaciones 👌. Gracias por compartir.
Gracias por esta gran explicación siempre busque una manera de hacerlos ya que real mente los necesito Vamos !
Buenas noches Jeff, como siempre exelente tus enseñanzas muchas gracias
Me gusta me ayudado bastante con tus ejercicios gracias saludos
Excelente explicación !!! Sin dudas muy claro y práctico !!
Excelente tip para fortalecer esa parte tan importante y muchas veces descuidada !!!!!! Y muy bueno el concepto para entender bien el porque !!!! Abrazo grande desde Munro B.aires Jeff !!!!
Gracias por darnos esta información, muchas gracias
El ejercicio Superman me saca el dolor instantáneamente,es súper un abrazo grande desde mar del plata, Jeff.
Gracias Jeff, de mucha ayuda y corregiré las extensiones, Saludos desde ciudad de México
Muchas gracias por el video es genial un abrazo grande maestro, saludos desde mar del plata 😉🇦🇷🥋💪
Está información vale oro
Justo hoy me tocó espalda e hice 2 de los que menciona : )
Muy buenos consejos encontré más variables para trabajar la espalda baja me encantó
Jeff sin lugar a dudas eres el mejor, muchas gracias por tu apoyo, guía y consejos. Eres un crack master!
¡Por fin encontré el video que necesitaba! 😃
No me vas a ganar, lumbalgia. 💪
Te mando un súper abrazo Jeff, excelente tus vídeos me están ayudando muchísimo, bendiciones profesor 🥋💪👍👌