*스토파니 선생님 유튜브 가서 확인해본 추가정보* 벤치, 스쾃, 데드 같은 메인 복합다관절 운동들은 1,2주차 때 1분이 아닌 1분30초에서 2분정도 휴식함. rest-pause 세트때 15초를 넘긴 20초까지도 휴식해도됨 무게설정이 애매할때 에는 낮은무게로 하자.(ex.스쿼트 117.5kg이면 115kg으로 진행, 아니면1.25원판쓰세용) [현재 6주차 돌입 한 후기] 루틴을 진행할 땐 힘들긴 힘들다. 하지만 같은 부위를 일주일에 한 부위씩 한다는게 조금 아쉽다. 2주차에서 3주차로 넘어갈때 1RM의 70%에서 75%로 넘어가는데, 중량은 5%증가한 반면 반복횟수는 9-11>>6-8로 3회나 감소해서 볼륨이 감소하는 문제가 생긴다. 이 모든걸 감안하더라도 몸이 확실이 좋아진게 느낀다. 6주 진행후 골격근량 0.8kg증가 체지방 0.6kg감소 (하루섭취 단백질 몸무게x2g~3g, 탄수화물 몸무게x3g~4g)
처음에는 제 마음대로 분할을 정하고 운동을했다가 5×5 스트롱리프트도 해보고 지금 나오는 프로그램도 6개월가량 넘었는데 확실히 프로그램 효과는 아주좋습니다 제마음대로 운동을하면 원하는 부위의 엄청난 효과를 줄수있고 채력이 다빠져 좋은데 금방 과부하가 오고 5×5 부운동까지 꼬박꼬박다하면 정말 하루 운동이알차고 좋은데 뭔가 렛풀다운으로 고립을 조지고싶거나 다른 운동도 하고싶은마음이 생김 이프로그램은 확실히 주기화선형 프로그램이라 처음에는 쉽고 한달후에 85퍼센트 무게로 다양하게 재미있고 빡쌤 효과도좋음
나름 몸 좋다는 소리 듣고 다니는데 운동 하면서 간간히 저런 과학 베이스 루틴을 따라했는데 매번 별로 효과를 못봤네요. 결국 최대한 많이 짧게 힘들게로 돌아가게 되는데 그게 저한테는 제일 효과적이였어요. 경력으로 증명하는 강경원 선수도 지름길은 없다라고 얘기하는데 그 말에 동의 합니다 저도. 남들보다 더 힘들게 많이 참아내며 할수록 몸이 좋아지는것 같에요. 몸은 거짓말 하지 않는다는 진짜 띵언....
그냥 굉장히 간단하게 설명하면 hst는 근지구력 근비대 파워 스트렝스 자극되는 무게를 전부다 수행하는 프로그램으로 알고 있음. 예를 들어 13 8 5 3 이렇게 렙수를 설정했다고 치면, 13렙은 본인 1rm의 50퍼센트 무게로 치고, 8렙은 60퍼센트, 5렙은 70퍼센트 3렙은 85퍼센트 이런식으로 50퍼센트 무게를 쳐서 근지구력을 훈련하고, 60, 70퍼센트 무게로 근비대를 훈련하고, 85퍼센트 무게로 스트렝스를 훈련하고 이런 식으로 복합적으로 모든 요소를 트레이닝 하는 방법임. 굳이 엑셀로 안해도 본인이 개념에 맞게 프로그램 짜서 조지면 됨.
형 영상 잘 보고 있어요! 이번 영상이 특히 너무 좋아 좀 더 깊이 이해하고 싶은데 3:00 정도부터 시작하는 운동들의 이름이 인클라인 벤치프레스, 시티드 카프레이즈 등등 이름들이 엄청 많은데 이 영상의 운동방법을 심층 분석하는 느낌으로 영상하나 더 만들어주실 수 있나요? 그래서 여기서 소개하는 운동 프로그램 순서대로 각각 운동들이 어떻게 하는 운동인지 간단한 그림이나 영상으로 보여주면서 설명하는 영상을 제작해 주실 수 있으면 좋을 것 같아요! 용어들이 어렵거나 생소해서 이 운동프로그램의 심화버전 같은 느낌으로여..ㅎㅎ 물론 저같은 초급자는 이 프로그램 이전에 푸쉬업이나 윗몸일으키기 등등 기본적인 운동들을 먼저 열심히 하고 이 단계에 도달해야겠으나 뭐랄까 여기서 소개하는 각종 운동들을 내가 할 수 있는 수준으로 노력하자 라는 '목표'로 삼고 운동을 시작하고 싶어서요. 상상하는걸 좋아하는 편이라 ㅎㅎ 그게 말이 쉽지 영상제작으로는 너무 어렵거나 불필요해 보이면 안하셔두 됩니다ㅎㅎ 항상 좋은 영상 올려주셔서 알람뜨면 꼭 보게 되요. 늘 감사해요! 습한 장마, 무더위 건강 조심하시길! (p.s 가끔 형의 과거 영상들도 보는데 발음의 선명함이나 소리에서 느껴지는 힘이 확실히 초기보다 더 강해지고 선명해져서 듣기에도 더 좋아지고 있어요. 계속 노력하시는 모습에 감탄하며 존경합니다!)
이 프로그램 원리만 따서 하는 것도 좋은 것 같습니다. 헬린이지만 스트롱리프트는 긴 휴식시간 때문에 못할 것 같아서 이 프로그램 변형해서 진행중인데 몸이 많이 좋아졌어요. 월)가슴&삼두 - 벤치, 인클라인, 딥스, 케크오, 프레스다운, 오버헤드 익스텐션 화)등&이두 - 데드, 덤벨로우, 렛풀다운, 암풀다운, 덤벨컬 수)어깨&하체 - 밀프, 덤벨 숄더프레스, 사레레, 벤레레, 레그프레스, 레그익스텐션, 레그컬, 힙어브덕션, 이너타이 목)삼두&가슴 - 라트익, 프레스다운, 오버헤드 익스텐션, 벤치 금)이두&등 - 바벨컬, 덤벨컬, 해머컬, 렛풀다운, 덤벨로우 토)하체&어깨 - 스쿼트, 레그익스텐션, 레그컬, 이너타이, 어브덕션, 사레레, 벤레레 이 종목들로 3분할 진행하면서 주기화랑 휴식시간만 적용하고 있는데 괜찮나요? 본 루틴 그대로 소화하기는 너무 힘들어서 월화수는 가슴, 등, 어깨에 포커스를 두고 목금토에는 삼두, 이두, 하체에 포커스를 둬서 후순위 운동들은 사용만 해주는 느낌(주2회)으로 진행중입니다! 복근이랑 종아리는 월,수,금으로 주 3일 운동해주고 유산소는 매일 하고 있어요. 초보자는 어떻게 해도 좋아진다길래 제 마음대로 바꿔서 진행중입니다.
이 루틴을 4분할로 가져가지말고 2분 할로 등가슴 , 어깨 하체 묶어서 월 등가슴 화 하체어깨 수 휴식 목 등가슴 금 하체어깨 이렇게 묶어서 가져가도 될까요 ? 그리고 예를 들어 벤치 프레스 , 바벨로우 , 스쿼트 , 덤벨프레스(밀리터리 프레스) ,루마니안 데드리프트(5대운동) 이것들만 횟수,중량을 주가 바뀔때마다 변경시키고 나머지 운동들은 전부 3 X 10 으로 가져가면서 점진적 과부화만 시켜도 좋을까요 ..?
1주차 월요일 가슴 후기 벤치 1rm 90kg 55kg으로 실시 최대한 15회 목표로 들려고했음 하지만 세트가 지나감에 따라 12회도 겨우 쉬는시간 1분이 너무 짧은거 같다는 생각이 듬 그래도 최대한 기계적으로 횟수와 쉬는시간을 가져감 운동이 싫어짐 가슴 끝나고 두번째 삼두 라잉 트라이셉 익스텐션은 도저히 중량을 칠수가 없듬 빈봉으로 함 그래도 힘듬 운동시간은 가슴 40분 삼두20분 정도 소요됨 종목과 종목사이에 몇분을 쉬어야할지 모르겠어서 물 한잔 먹고 2분쉬고 바로 들어감 운동 끝나고 든 생각은 나같은 헬린이는 처음부터 소화 안될꺼 같은 운동하고 있는 기분임 빈봉이라니... ㅜ_ㅜ
일단 하루에 할 운동량이 엄청나고 시간도 많이 소비된다는 점은 둘째치더라도... 마지막 실패지점까지 그것도 두 번이나 그걸 해야 한다는 건 초급자에게는 상당히 위험한 것 아닌가 하는 생각도 드네요. 벤치에 깔리면 뭐...세이프바가 있다고 하더라도 상당히 당황스런 상황이 연출되서 헬린이한테는 위험할지도 모르겠습니다. 개인적으로는 지금하고 있는 5*5 프로그램이 마무리되면 한 번 쯤 시도 해도 괜찮을 것 같습니다.
![근비대의 생리적 원리를 파악하여 만든 HST[비대-특이적 트레이닝]](http://i.ytimg.com/vi/QCE5FK4GSdE/mqdefault.jpg)
![근비대의 생리적 원리를 파악하여 만든 HST[비대-특이적 트레이닝]](/img/tr.png)
![결과로 보여주는 초급자용 운동 프로그램 [GZCL]](http://i.ytimg.com/vi/HEPyzAOcyTk/mqdefault.jpg)
*운동루틴pdf파일*
www.bodybuilding.com/fun/docs/2015/shortcut_to_size_e-book_revised_9-9-15.pdf
-
*요약*
1주차)
12-15회 1RM의 60%
1분 휴식 Rest-Pause
2주차)
9-11회 1RM의 70%
1분 휴식 Rest-Pause
3주차)
6-8회 1RM의 75%
2-3분 휴식 Drop-set
4주차)
3-5회 1RM의 85%
2-3분 휴식 Drop-set
주차별로 수행중량의 5%과부하
영어 ㅎㄷㄷ
루틴만 보세요! 나머지는 영상내용들입니다! ㅎㅎ
1RM을 모르는 상태면 1RM을 체크해 두는게 좋을까요?
저한테맞는프로그램 좀찾고싶은데 이런거어디서구해요 넘궁금 구글에 검색해도 안나오던데
@@반드시한다-i5j 본채널 영상만 따라해도 최소 1년이상할수있어요.내몸에 맞는루틴보다 내몸에 맞는 자세가 더 중요합니다.
기본 2시간 짜리 운동루틴. 미친 루틴이다. 고급 헬창만 가능한 루틴.
??? 헬창도 못할듯. 어뜩게 주4회 운동만 하고 버티겠어 ㅠㅠ
내가 운동할때 호흡이 짧아서 그런가?
1시간 30정도면 될것 같은데
1주차 해봤는데 쉬는시간이 짧아서 길어도 90분 3주차부턴 2시간 나올듯함요
1주차 했는데 월요일 70분. 화요일80분 걸렸고 월화 루틴만 해도 수요일 휴식 무조건 강제적으로 해야될 거 같습니다.
ㄹㅇ 상체 가슴, 등, 팔, 복근에 이 정도로 근육통 온건 몇년만이네요.
@라르디니 근성장 개꿀임다
1:18 진짜 내가 구독중인 운동유튜버중에서 제일 웃기다
이렇게보니까 5×5는 진짜 가장 단순한편이었구나
ㄹㅇ
5x5가 뭐에요 5회 5세트 인가요?
@@sn0uu 네
선형주기화 5x5가 이거랑 똑같은 개념임
단순하면서 상당히좋은..
이거 우리가 쓸게 아닌거 같다
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
걍 하던대로 해야지 ㅋㅋㅋㅋ
ㄹㅇㅋㅋ 머리아프다
이운동 프로그램 수행하는 사람보다 이영상 만든 당신이 더 대단하게 느껴짐. 보고만 있어도 뇌가 쇠질을 하는느낌.
*스토파니 선생님 유튜브 가서 확인해본 추가정보*
벤치, 스쾃, 데드 같은 메인 복합다관절 운동들은 1,2주차 때 1분이 아닌 1분30초에서 2분정도 휴식함.
rest-pause 세트때 15초를 넘긴 20초까지도 휴식해도됨
무게설정이 애매할때 에는 낮은무게로 하자.(ex.스쿼트 117.5kg이면 115kg으로 진행, 아니면1.25원판쓰세용)
[현재 6주차 돌입 한 후기]
루틴을 진행할 땐 힘들긴 힘들다. 하지만 같은 부위를 일주일에 한 부위씩 한다는게 조금 아쉽다.
2주차에서 3주차로 넘어갈때 1RM의 70%에서 75%로 넘어가는데,
중량은 5%증가한 반면 반복횟수는 9-11>>6-8로 3회나 감소해서 볼륨이 감소하는 문제가 생긴다.
이 모든걸 감안하더라도 몸이 확실이 좋아진게 느낀다. 6주 진행후 골격근량 0.8kg증가 체지방 0.6kg감소 (하루섭취 단백질 몸무게x2g~3g, 탄수화물 몸무게x3g~4g)
씨발 어쩐지 5대운동 할 때 존나게 힘들더라
이 루틴 후기 써주셔서 정말 감사합니다 참고해서 득근하도록 하겠습니다 무게설정 낮은무게로 설정하는거 모르고 0.25원판까지 사버렸네요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
질문이 있는데 사이드레터럴레이즈나 암풀다운 케이블크로스오버 같은 저중량으로 하는 고립운동 종목들도 1rm 측정해서 운동 했나요?? 이런 종목을 3-5회로 하는걸 본 적이 없어서
@@복수의문만식 5에서 8회정도로 전체적으로+3회씩 해서 진행햇습니다 벤치 3ㅡ5회면 크로스오버는 5ㅡ8정도로요
@@official_korea_ 오 그런방법이 있었네요 적용해서 사용해보겠습니당 감사합니다
@@복수의문만식 넵 득근하세용
좋은 정보네요.. 옛날엔 초과회복 이라는 말을 썼는데.. 운동 선수들도 저렇게 프로그램 못 짭니다. 트레이너의 도움을 받거나 개인에게 맞게 단순하게 변형 시켜서 적용하면 정말 좋을듯 하네요. 영상 매번 잘보고 있습니다.
진짜 방법들이 너무 많다 그냥 쇠질 열심히 해야겠다...
하다보면 좋아짐 저흰 선수도 아니니깐
맘편한대로..ㅋ 즐기면서
그냥 내가 들었을 때 무겁다 느끼는 무게로
열심히 들고 많이 먹고 푹 쉬면 됨
코로나때문에 바다 못갈꺼같아서 치킨시켰어요
세유정님은 모르시는게 없어. 개인적으로는 지금까지 소개해주셨던 운동 루틴 영상 중에서 가장 눈에 띄는 운동 루틴이군요!
감사합니다 ㅎㅎ
처음에는 제 마음대로 분할을 정하고 운동을했다가 5×5 스트롱리프트도 해보고 지금 나오는 프로그램도 6개월가량 넘었는데 확실히 프로그램 효과는 아주좋습니다 제마음대로 운동을하면 원하는 부위의 엄청난 효과를 줄수있고 채력이 다빠져 좋은데 금방 과부하가 오고 5×5 부운동까지 꼬박꼬박다하면 정말 하루 운동이알차고 좋은데 뭔가 렛풀다운으로 고립을 조지고싶거나 다른 운동도 하고싶은마음이 생김 이프로그램은 확실히 주기화선형 프로그램이라 처음에는 쉽고 한달후에 85퍼센트 무게로 다양하게 재미있고 빡쌤 효과도좋음
마지막멘트 기대했는데..ㅋㅋ 항상 잘 보고있어용
운동 어찌해야하나 고민하는 찰나의 순간 찾아온 당신은 기모띠한 사람♡
나름 몸 좋다는 소리 듣고 다니는데 운동 하면서 간간히 저런 과학 베이스 루틴을 따라했는데 매번 별로 효과를 못봤네요. 결국 최대한 많이 짧게 힘들게로 돌아가게 되는데 그게 저한테는 제일 효과적이였어요. 경력으로 증명하는 강경원 선수도 지름길은 없다라고 얘기하는데 그 말에 동의 합니다 저도. 남들보다 더 힘들게 많이 참아내며 할수록 몸이 좋아지는것 같에요. 몸은 거짓말 하지 않는다는 진짜 띵언....
강경원 ㅋㅋㅋㅋ 저 프로그램보다 더 힘들고 짧게 조질수가 있음? ㅋㅋㅋ
@@OlyPaK 더 짧고 힘들게 하는건 언제나 가능하지... 문제는 그게 얼마나 효율적인가와 내가 소화할 수 있는 수준인가 하는거 ㅋㅋㅋㅋ
이렇게 얘기하는 분들 대부분 보면 제대로 루틴 똑같이 따라하지않았거나 1달 정도 해보고 효과없다고 얘기하는분들인 경우가 많음
너무 좋은 채널^^ 항상 감사해여
늘 좋은 영상 감사해요. 언제 기회 된다면 저거넛 메소드 소개/리뷰도 보고 싶습니다!
이페이지는 정리도잘되어있고 이해가아주잘된당
댓글을 잘 안다는데 유익한 영상 항상 감사합니다
PT랑 유튜브 수익이랑 뭐가 더 많나요 ㄷ ㄷ ㄷ 항상 감사합니다.
매번 잘보고 있습니다~ 감사합니다. 시간되시면 HST도 한번 다뤄주세요~ 엑셀표 다루는건 설명있어도 운동메커니즘에 대한 설명이 거의 없어 아쉽더라구요 ㅠㅠ
Aka 말왕 프로그램
그냥 굉장히 간단하게 설명하면 hst는 근지구력 근비대 파워 스트렝스 자극되는 무게를 전부다 수행하는 프로그램으로 알고 있음. 예를 들어 13 8 5 3 이렇게 렙수를 설정했다고 치면, 13렙은 본인 1rm의 50퍼센트 무게로 치고, 8렙은 60퍼센트, 5렙은 70퍼센트 3렙은 85퍼센트 이런식으로 50퍼센트 무게를 쳐서 근지구력을 훈련하고, 60, 70퍼센트 무게로 근비대를 훈련하고, 85퍼센트 무게로 스트렝스를 훈련하고 이런 식으로 복합적으로 모든 요소를 트레이닝 하는 방법임. 굳이 엑셀로 안해도 본인이 개념에 맞게 프로그램 짜서 조지면 됨.
정말 감사합니다!!!
와와와 설명 진짜 잘하시고 목소리 넘 좋으심ㅠㅠㅜㅠㅠㅠ❣
공부를 어떻게 해야하는지, 살을 어떻게 빼야 하는지, 몰라서 못하는게 아니죠. 의지력이 없는 겁니다. 이 책은 기본적으로 그 의지력이 있는 분들 대상이겠죠.
이거 하려면 음.. 생각도 많이 해야 하고 운동 일지도 필수 일 듯 도전해 볼게요 형!
아!!!어렵다~설명은잘해주셨는데..ㅠ
기다렸엉 오빠
너무 머리에 잘박혀서 그냥 영상껏습니다 그냥 10x10이 무난해지는 영상 ㄹㅈㄷ
일주일 내내 운동하는 미친 루틴 ㄷㄷ
박사님 몸이 장난아니시네여
좋은 정보 감사합니다. 좋아요 꾸욱
짱입니다요!
아 오랜만에 운동이 기대가 됀다
흑흑...근데 주4회라니....
근데 논문으로 찾아보면 확실히 같은 근육을 주 2회 운동하는게 주 1회 운동하는것보다 훨씬 낫다고 하는데 이 루틴은 각 근육 주 1회인데 이게 정말 과학적으로 효과적인것 맞나요?
벤치 실패지점까지하면 깔리지 않나요 행님
오... 그러네 뭐지
깔린상태로 15초쉬고 다시하는거 아닌가 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
그걸 생각 못 했네
서포터가 있어야 하는 조건인가
깔리고 휴식ㅋㅋㅋㅋㅋ개웃기네
오 좋네요.... 전 그냥 2분할 하던대로 할께요...ㅋ
종목도 너무많고 실패지점까지 저거 다 하려면 죽어나갈듯;;
일상생활에 그냥 이걸로 투자해야하는 루틴이네 ㄷ ㄷ
와... 1일 최소 3회 5x5 루틴만 하고있는데
이거보고 7월1일부터 이루틴으로 해볼까 했는데
엄두가안나네요
박사님 몸 하고 타투가 멋찌네요.. 평소 박사라는 이미지랑 정반대라 더 멋있는듯
우리 박사님이 이렇게 근육질일 리 없어!!
종아리운동 따로넣는루틴이 신선하네요 종아리빼고 마무리운동 복근넣어서 한번해봐야겠어요
글 읽다가 포기했습니다. 운동을 포기한게 아니에요 ^^
일반 직장인들이 할수 있는 루틴이 아님 하루종일 근무하고
따라하기엔 운동강도가 너무 높음 백퍼 담날 생활에 지장이 갈거임
이번엔 이거다!
오늘은 엔딩이 심심하네요
목소리 자체가 웃김. 엔딩은 그저 거들뿐.
ㅋㅋㅋㅋㅋ저도 그생각했어옄ㅋㅋ
아직 저 프로그램대로 안해보셔서 그런걸지도
해보셨다면
뒤지게 힘들었습니다 라던지
전 주 6회 쇠질이 좋았어요 라던지 ㅋㅋㅋ
형 영상 잘 보고 있어요! 이번 영상이 특히 너무 좋아 좀 더 깊이 이해하고 싶은데 3:00 정도부터 시작하는 운동들의 이름이 인클라인 벤치프레스, 시티드 카프레이즈 등등 이름들이 엄청 많은데 이 영상의 운동방법을 심층 분석하는 느낌으로 영상하나 더 만들어주실 수 있나요? 그래서 여기서 소개하는 운동 프로그램 순서대로 각각 운동들이 어떻게 하는 운동인지 간단한 그림이나 영상으로 보여주면서 설명하는 영상을 제작해 주실 수 있으면 좋을 것 같아요! 용어들이 어렵거나 생소해서 이 운동프로그램의 심화버전 같은 느낌으로여..ㅎㅎ 물론 저같은 초급자는 이 프로그램 이전에 푸쉬업이나 윗몸일으키기 등등 기본적인 운동들을 먼저 열심히 하고 이 단계에 도달해야겠으나 뭐랄까 여기서 소개하는 각종 운동들을 내가 할 수 있는 수준으로 노력하자 라는 '목표'로 삼고 운동을 시작하고 싶어서요. 상상하는걸 좋아하는 편이라 ㅎㅎ 그게 말이 쉽지 영상제작으로는 너무 어렵거나 불필요해 보이면 안하셔두 됩니다ㅎㅎ 항상 좋은 영상 올려주셔서 알람뜨면 꼭 보게 되요. 늘 감사해요! 습한 장마, 무더위 건강 조심하시길!
(p.s 가끔 형의 과거 영상들도 보는데 발음의 선명함이나 소리에서 느껴지는 힘이 확실히 초기보다 더 강해지고 선명해져서 듣기에도 더 좋아지고 있어요. 계속 노력하시는 모습에 감탄하며 존경합니다!)
말왕형이 이 프로그램 운동리뷰 해주는거 기다려야지~
단기간 = 더 고통스러운
결론 : 득근의 길은 어찌됐든 힘들다.
문무겸비 박사님이시군요..
1:39 2:05 2:30 2:55
미쳤다 세유정 사랑한다
PT때 저 운동들을 배우고, 1rm 측정한다음에 3개월을 프로그램 대로 혼자 운동할 수 있으면 좋겠다
감사합니다 한번해보지요
와 이거 ㄹㅇ 추천 1주차 가슴 등 했는데 상체 전신 쫙 다 알배겼습니다.
운동 2년차인데 이런 느낌 진짜 오랜만입니다. ㄹㅇ.. 개꿀
70분 정도면 운동 다 끝나는데 강도가 진짜 미쳤습니다.
뚜릅뚭뚭 해보십시오.. 2주차 어깨했는데 좋습니다 ㄹㅇ.
간다잇
모든 운동의 마지막세트를 rest pause로 하나요?(즉 총3세트인경우 2세트는 일반 3rd는 rest pause인가요)
걍.. 즐기면서해야겟당...ㅠ
으 시간이 너무 오래걸리네.. 방학때 해보게씀돠!!
15초 쉬고 실패지점까지 다시 짜내라는 거에서 현기증을 느낀다
운동 총 볼륨이 30세트 가까이하는것 자체가초급자가 하긴 힘들것같고 한번해보고 싶지만 코로나때문에 방구석 푸쉬업만해도 힘들어서 하기 싫어지는게 현실
이 프로그램 원리만 따서 하는 것도 좋은 것 같습니다. 헬린이지만 스트롱리프트는 긴 휴식시간 때문에 못할 것 같아서 이 프로그램 변형해서 진행중인데 몸이 많이 좋아졌어요.
월)가슴&삼두 - 벤치, 인클라인, 딥스, 케크오, 프레스다운, 오버헤드 익스텐션
화)등&이두 - 데드, 덤벨로우, 렛풀다운, 암풀다운, 덤벨컬
수)어깨&하체 - 밀프, 덤벨 숄더프레스, 사레레, 벤레레, 레그프레스, 레그익스텐션, 레그컬, 힙어브덕션, 이너타이
목)삼두&가슴 - 라트익, 프레스다운, 오버헤드 익스텐션, 벤치
금)이두&등 - 바벨컬, 덤벨컬, 해머컬, 렛풀다운, 덤벨로우
토)하체&어깨 - 스쿼트, 레그익스텐션, 레그컬, 이너타이, 어브덕션, 사레레, 벤레레
이 종목들로 3분할 진행하면서 주기화랑 휴식시간만 적용하고 있는데 괜찮나요? 본 루틴 그대로 소화하기는 너무 힘들어서 월화수는 가슴, 등, 어깨에 포커스를 두고 목금토에는 삼두, 이두, 하체에 포커스를 둬서 후순위 운동들은 사용만 해주는 느낌(주2회)으로 진행중입니다! 복근이랑 종아리는 월,수,금으로 주 3일 운동해주고 유산소는 매일 하고 있어요. 초보자는 어떻게 해도 좋아진다길래 제 마음대로 바꿔서 진행중입니다.
저랑 비슷하게 하시네요
저도 월,목- 등,이두/화,금- 가슴, 삼두, 복근/ 수,토 - 하체 어깨로 주 6회 진행하고 있는데 괜찮은 것 같습니다!
이 루틴을 4분할로 가져가지말고 2분 할로 등가슴 , 어깨 하체 묶어서 월 등가슴 화 하체어깨 수 휴식 목 등가슴 금 하체어깨 이렇게 묶어서 가져가도 될까요 ? 그리고
예를 들어 벤치 프레스 , 바벨로우 , 스쿼트 , 덤벨프레스(밀리터리 프레스) ,루마니안 데드리프트(5대운동) 이것들만 횟수,중량을 주가 바뀔때마다 변경시키고 나머지 운동들은 전부 3 X 10 으로 가져가면서 점진적 과부화만 시켜도 좋을까요 ..?
이 루틴 따라가고 있는데 정말 다음날이 ... 근육통이 확실히 죽음이네요......... 그래도 혼자 해도 확실히 오는게 좋아요...
일단 중량조절만 해보겠습니다..넘 복잡스~~
1:19 ㅎ,,, 혹시 조직에서 몸담으ㅅ,,,(읊)!!!!!
모든 부위를 일주일에 한번씩 하는군요...
1주차 월요일 가슴 후기
벤치 1rm 90kg
55kg으로 실시 최대한 15회 목표로 들려고했음 하지만 세트가 지나감에 따라 12회도 겨우
쉬는시간 1분이 너무 짧은거 같다는 생각이 듬
그래도 최대한 기계적으로 횟수와 쉬는시간을 가져감
운동이 싫어짐
가슴 끝나고 두번째 삼두 라잉 트라이셉 익스텐션은 도저히 중량을 칠수가 없듬 빈봉으로 함 그래도 힘듬
운동시간은 가슴 40분 삼두20분 정도 소요됨
종목과 종목사이에 몇분을 쉬어야할지 모르겠어서 물 한잔 먹고 2분쉬고 바로 들어감
운동 끝나고 든 생각은 나같은 헬린이는 처음부터 소화 안될꺼 같은 운동하고 있는 기분임 빈봉이라니... ㅜ_ㅜ
여기서 15회 하시고 다음에 몇세트안되서 12회도 겨우하셨으면 또 다음시간에 그 12회 하신세트에서 13회를 하셨다면 그에따른 성장에 의미를두시고 꾸준히 해보세요!! ㅎㅎ
반복회수 늘면 그 쾌감 👍 입니다
고맙습니다.
대강 내가 하던 운동방식이랑 유사하네 ㅎㄷㄷ
전 빠르게는 필요없습니다 시간이오래걸려도 계속 중량을 쌓아올리는 재미를 느낄겁니다
좋은영상과 정보감사합니다.
스트렝스목적으로 해도 좋은 프로그램인가요?
실용적으로 5x5처럼 5대운동 위주로구성한 주기화 소개시켜주세요 초보자중급자용 고급자용이런식으로
점진적 과부하 + 고중량 저반복 + 저중량 고반복을 주기적으로 병행하고 휴식기에도 유산소를 병행하라는 내용인것 같은데...이게 저같은 일반 직장인도 가능할지는 의문이네요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
일단 하루에 할 운동량이 엄청나고 시간도 많이 소비된다는 점은 둘째치더라도... 마지막 실패지점까지 그것도 두 번이나 그걸 해야 한다는 건 초급자에게는 상당히 위험한 것 아닌가 하는 생각도 드네요. 벤치에 깔리면 뭐...세이프바가 있다고 하더라도 상당히 당황스런 상황이 연출되서 헬린이한테는 위험할지도 모르겠습니다. 개인적으로는 지금하고 있는 5*5 프로그램이 마무리되면 한 번 쯤 시도 해도 괜찮을 것 같습니다.
이거 진짜 똑같이 따라 하는 사람 있으면 나와보라 그래.
루틴 ㅈㄴ 어렵네 걍 땡긴다
ㄹㅇ 안들어올 수가 없자너ㅋㅋㅋ
요즘 트리거 아저씨가 라이브로 하시는게 이거랑 비슷한 맥락인거 같네요
경쟁스포츠할때는 어떻게 운동 하는게 가장좋은지좀도 올려주세요!
운동 종목당 1개씩 하는 줄 알았는데 저기 나온 운동 다 진행하는거네요 ㄷㄷㄷ 총 30세트인데 가능할까요? 근데 벤치프레스같이 큰 운동들은 1rm을 보통 다 대략적으로라도 알고 있는데 플라이나 삼두운동 같이 보조운동들은 1rm을 어떻게 구해야하나요?
비하 하는게 아닌데 진짜 이 형은 왜 안떠요 ?
열심히 노력해야대는데 😔
@@Seyujeong 독보적인 정보력 꼭 뜨실거에요 늘 감사히 보고 있습니다
이거 해봐야겠다 근데 영양섭취 빡쌔게 해야될듯
혹시 Brian Alsruhe의 mass bulding program루틴도 영상한번 찍어주실수있나요??
몇분이서 영상을 준비하시는건가요? 점점 궁금해지네요. ^^;;
Solo....🤣
@@Seyujeong 헉... 대단하시네요!! 자료 준비에... 영상 편집에... 녹음에.... 와우
헬스2년차 . 운동 자세 신경쓰니까 부위당 운동2개해도 그다음에 못하겠더라고요.. 그래서 2분할로 바꿧는데 몸 많이 좋아졌습니다 앵간한 고급자 아니면 저런운동보다 걍 2분할하십쇼^^
운동 메뉴만 봐도 2시간 넘는 기운 다 빠지는 루틴이네
사랑스럽군
? ㅗㅜㅑ
음~.~ 헬린이인데 어려워요....ㅎ 좀 더 다양하게 하고 도전 해봐야겠네요!
형님 세트수는 보통어느정도해야하나요? ㅜ 2~3세트는 되는데 급격히 힘이 빠져서 다음세트진행이 안되영ㅜ
이런경우 무게를 줄여야하는지 쉬는시간을 더가져야하는지 궁금해요
파일에 있는 영양 섭취 방법도 소개해주실 수 있을까요?!!
주에 1회빈도로 하는 부위랑 2회하는 빈도 부위랑 섞여있네요. 이거보단 hst를 입맛대로 구성해서 하는게 더 쉬울 것 같아요우.....
다음에는 과식후 운동? 법을 알려주세요!
내 1RM도 모르겄고 저걸 다 기록해 가면서, 지켜가면서 수행할 엄두가 안난다...
영상에서 나오는 빨간색 보라색 파란색 운동 다 하루에 하는건가요 아니면 색별로 하나씩 선택인가요..ㅠ
진짜 5×5가 개 쌉가성비운동이구나...
저건 좋다 마지막세트때 실패지점까지하고 15초쉬고 다시하는건
활동적 휴식이면 조깅...정도인건가요? 걍 런닝만 뛰어도 되는건가용?~복근이나~
나에게 일주일 후 이주일 후는 없다. 나에겐 오늘만 있을 뿐이다. 예~!!버디!!!! 텐렙스 베베!!!!!!!!
주 4일 근력운동? 어림없지 ㅋㅋ 바로 7일 웨이트 달려
저도 주7일 하다가 1주차 했는데 느낌이 다릅니다.
저 이걸로 바꿀거같습니다. 미쳤어요 근육통이
빙말 제가 1주차 하고있는데 저도 주 6회 운동하던 습관이 있어서 3일 휴식....이거 견딜수있으려나 모르겠어요...효과는 괜찮나요??
디테일의 끝이네
1:29 휴식.. 조깅이나 수영같은... 예???
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
종아리 운동이 2일이나 들어가 있는 이유가 있나요? 사실 종아리 운동을 많이 하는 편은 아니잖아요 서구권에서는 종아리 근육에 대한 관념이 우리랑 다른가 싶네요?
근데 월요일로 예를 들면 가슴 삼두 종아리 등 있잖아요?부위별로 운동하나씩만 정해서 세트대로 하면 되나요? 아니면 여러개 해야하나요??
안녕하세요~ 질문이 있어서 댓글남겨요~ 혹시 주차마다 무게 수정할때 다관절 운동이 아닌 단일 관절운동도 무게를 올려야하나요~? 플라이나 푸쉬다운 같은거요~ 무게올리면 부상 위험이 있을거같아서요..