Ya que no comentas el tema de los % en la 5/3/1 lo dejo por aquí :): Primero calculamos nuestro 1rm, el máximo peso que podemos mover a 1 repe (aproximadamente si eres principiante) supongamos que es 60kg en Press de banca. hacemos la siguiente operación: 60x0,9=54 ese sería el 90% del 1rm... ahora la rutina 1 semana: 3 series x 5 repes; 1 serie 75% de 54kg x5 (40,5kg) 2 serie 80% de 54kg x5 (42,5kg) 3 serie 85% de 54kg x5 o mas (44,5kg) 2 semana: 3 series x 3 repeticiones 1 serie 80% de 54kg x3 (42,5) 2 serie 85% de 54kg x3 (44,5) 3 serie 90% de 54kg x3 o mas (46,5) 3 semana: 1 serie 75% de 54kg x5 (40,5) 2 serie 85% de 54kg x3 (44,5) 3 serie 95% de 54kg x1 o mas (48,5) *la 4 semana se vuelve a sacar el 1rm y el 90% de este y otro ciclo más, cuando se hacen 2 ciclos, descarga, donde trabajamos con el 60% en todo... **antes de empezar, calentar bien, y hacer series efectivas donde movemos 3 series x5 repeticiones con el 40%/50%/60% del 1rm para prepararnos... ***las series de hipertrofia se trabajan con el 70% del 1rm real, incluso 60%... ****la última serie DAMOS EL MAXIMO os aseguro que el 1rm subirá muchísimo en los principiantes, los intermedios quizás no mucho, los avanzados quizás necesiten algo más de trabajo... LO MALO DE ESTA RUTINA, es sobre todo para los principiantes, donde su 1 rm en la 5/3/1 (la última semana) será muy mejorado, seguro que el 95% a 1 repeticion (son unos 6kg menos que el real 1rm) sea corto y saquen 3 repeticiones o más y suban su RM a 64 kg o más xD... peso muerto, es muy lesivo y más a 5x10, recomiendo meter peso muerto piernas rígidas, trabajamos también el lumbar pero sin ser tan exigente... en 5/3/1 levantar peso muerto como un oso xD... espero que os sirva, saludos 😋
Se trabajan todas las series con el 90% del 1 rm entonces? Por eso se hacen las series respecto a 54 kg, no?? Me podrías explicar exactamente qué se hace la 4° semana? Es que no me queda claro!
alejandromaan exacto, tú sacas tú 1rm y a eso le quitas un 10% o mejor dicho, lo multiplicas ese resultado x 0,9. Por ejemplo si tu 1 rm es 70kg, eso lo multiplicar x 0,9 y lo que te de, ese será el resultado con el que tienes que hacer la rutina que es el 90% de 1rm, ese resultado que te dio será ahora tu 100% por decirlo así, entonces a eso le quitas 25% y te dará el 75% de tu 5rm, -20% te da el 80% y así asta el 95% que sería en este caso el 1rm de tu 3 semana... La 4 semana lo que haces es volver a calcular todo, ya que lo más seguro que tu 1 rm a subido quizás 3 kg, entonces ya no es 60 si no 63, pues calculamos de nuevo y hacemos otro ciclo, al final del 2 ciclo, hacemos 1 semana de descarga donde trabajamos todo al 60% más o menos sin dejar la rutina, y empezamos si queremos otro ciclo más, o cambiamos de rutina xD
alejandromaan 2,5 kg para Press banca y Press militar y 4 kg para peso muerto y sentadillas.... Aunque yo prefiero volver a calcular el RM, ya que soy principiante y mi aumento va a ser mayor que subir 2kg, más bien eso de 2kg es para ya intermedio o avanzados
Ya te lo puse en facebook, esta rutina la segui yo el verano pasado. Puse la sentadilla frontal en vez de la trasera, el resto igual y la variante es que en vez de BBB es la FSL porque no revienta el SNC. El FSL es los ejercicios de pierna se hacen 5x5 con la primera serie efectiva del 5/3/1 del dia y los de torso a 4-5 series a 8 repes.
Ángel, un saludo y excelente vídeo como siempre. Oye, podrías en algún momento hablar del trabajo de hipertrofia para pantorrilla, se que mucho influye la genética, pero algo se podrá mejorar. Gracias por tus aportes crack, un abrazo.
Excelente Ángel!!!, de verdad que estos vídeos son los mejores que explican una rutina, me encantan, ojala hagas muchos mas así, es lo mejor de tu canal! :D También seria interesante un vídeo sobre el volumen de entrenamiento, en el que hiciste dijiste que explicarlo a profundidad daría para un video mas largo, no se los demás pero yo me miraría ese video dure lo que dure jajajajaja, Un saludo y gracias por la información que nos brindas!
Hola Ángel, a mi me gustaría que hablaras de alguna rutina para las que entrenamos a un nivel avanzado y con dedicación. A ver que consideras adecuado pudiendo entrenar a diario sin caer en el sobreentreno. Valoro mucho tú información, :)
En tu línea, GENIAL. Muy bien explicado y coincido en todos los puntos. Podrías tocar el tema del RPE, ayudarías a bastante gente que empieza. Cuídate y un abrazo Ángel!!
es una muy buena rutina, y más por el tema de levantar a 1rm con el 95% de tu 1 rm xD, eso da ganas de llegar a la 3 semana y darlo todo... deberías haber hablado sobre los porcentajes porque mucha gente no sabe o tiene pereza de. usar información xD... mi recomendación es quitar el peso muerto 5x10 y añadir peso muerto piernas rígidas, (mi opinión) ESPERO LA 5X5 de madcow o de Boris jeje, a ver que tal... saludos crack
ohh gracias ángel era lo que yo estoy siguiendo y que bueno que hables de la 531 👏👏👍👍 lo que hago yo hago el Press banca y militar frecuencia 1 , Pm y sentadilla a frecuencia 2
Está muy buena ya la conocía de David así que Muchas gracias por compartir la tuya ángel , en unos meses estoy interesado en contar con tu coaching online , abrazo fuerte crack!
La 5/3/1 la hacía así como tu con muchos accesorios, pero pasando los ciclos se van fatigando los músculos, como el bísceps, piernas, tríceps. Termine por quitar mucho volumen. Ahora solo hago el ejercicio pesado 531 y un 5x10 frecuencia 2 y el día de torso meto algún ejercicio de espalda.
Enhorabuena Angel como siempre por la perfecta explicación de la rutina, recién vi este video y me ha parecido bastante interesante. Una pregunta, en la rutina que tú propones (6:56), ¿se podrían sustituir los ejercicios de abdominales por accesorios de glúteos (p.e. hip thrust) y gemelos, en base a dejar el día de descanso como trabajo exclusivo de core? (un ejemplo sería realizar la rutina que propones lunes, martes, jueves y viernes y dejar miércoles y sábado para trabajo de core) Gracias y sigue así!! 💪💪
Para ponerme a definir... Con esta que tal? Yo creo que guay y cuando este ya flaco.... A 76 kg ya me planto en la push pull leg de 3 y 1 de descanso y 3... Ok?
la rutina es optima para intermedios? si llevas 2 años en el gym con una buena progresión y dieta , se podría usar esta rutina? o es mejor ser mas avanzado?
ángel soy un principiante y voy a hacer tu rutina de tirón empuje . Voy a meterle la progresión 5 3 1 a los básicos .¿tu que opinas para estética y fuerza ?
Saludos angel, veo q no incluyes facepull, que ejercicio quitaría para poder meterlo? Y q pondrías para gemelos? Gracias hermano gran video, canal gracias por tu trabajo!
Muchas gracias por todo contenido magnifico solo con la intención de ayudar. 1-Que opinas de la distribución Torso,Pierna , Empuje , Pierna,Tirón. 2- Te gusta trabajar con mesociclos de especializacion donde toques umbrales maximos de volumen en el ultimo microciclo para luego descargar ?(Te dejo la referencia) github.com/healplz/rp-notes/wiki/General-Training O prefieres trabajar con un volumen alto-moderado de manera constante ( 14-18).series progresando en cargas y descargar de manera puntual cuando sientas que es necesario ?
Cuanto descanzo entre las 3 series 5/3/1? Se trata esta progresion un dia tirar esas reps y el dia que te sientas fuerte tirar más? Eso es ejemplo 6/4/2
si hago pres a 5/3/1 lo suyo para despues hacer 5 seriesde 10 rep esperar 3 o 4 dias o es mejor esperar menos para progresar? en la fase descarga como se tendria q hacer?
Angel el 2 ejercicio que es 5x10 seria con un rm del 70 si me da ejemplo 80 kilos se le podria quitar un 10 % para completar las series y rep? Ya que creo que lo dices en el video sería difícil
Buen info Angel! el video llego justo cuando estaba hace 2 días informándome sobre esta rutina. Peso 66kg y mido 173 cm haciendo torso frecuencia 3 y piernas frecuencia 1 y a veces 2 ( para que no me afecte en mi deporte ) estaba pensando en seguir una progresión de 5/3/1... La recomiendas? o cuando sea mas avanzado? un saludos crack :) Te felicito por tu disposición .
Yo tengo una duda y es que, el día que haces 5x10 en un básico, siempre mantienes ese 5x10 con el mismo peso? O en cada sesión aumentas el peso? O en cada mesociclo?
Yo pondría de inconveniente el tema de mezclar fuerza y hipertrofia, yo me obsesioné con esto y solo me retraso, si quieres fuerza y hipertrofia es que necesitas músculo céntrate en hipertrofia y después en fuerza, a mí solo me ha llevado a frustrarme buscar ambos
Lo importante es llevar una sobrecarga progresiva podes hacerlo en números de hipertrofia por ej 3x6-8, te va a ser mas difícil agregar peso pero mientras se progrese podes hacer el entrenamiento que mas te guste, hacer dias pesados y dias livianos seria lo mas optimo por eso es recomendado, pero si te frusta y te impide conseguir tus objetivos hace lo que mas de adapte a vos
alejandromaan en rangos de fuerza se gana más fuerza, por eso es mas "fácil" añadirle más peso (3-5 reps) en los de hipertrofia ("6-12 reps"), más hipertrofia pero eso no quiere decir que no se pueda llevar una progresión en rango de hipertrofia por ej haces un 3x8 de press de banca y la semana que viene intentas sacar de esas 3 series 10-8-8 y la semana que viene 10-10-8 hasta completar 3x10 luego vuelves a 3x8 pero con más peso que el anterior e intentas llegar devuelta a 3x10 con el nuevo peso así vas a llevar una sobrecarga progresiva sin necesidad de trabajar a muy bajas repeticiones y si te gusta más trabajar de esa manera podés hacerlo con tal de que se adapte mejor a vos.
alejandromaan sisi obvio, eso sería lo más óptimo , después tenés q fijar una progresión por ej si sos novato yo seguiría una progresión lineal, es decir, haría un 5x5 por ej en peso muerto 5x5 digamos q empiezas con 30kg y la semana q viene ya tenés q aumentarle 2,5kg más osea 32,5kg y poder sacar ese 5x5 y así por semana añadis 2,5kg a los ejercicios básicos de tu rutina, los multiarticulares (te recomiendo usar la rutina de ángel, la full body que tiene un vídeo sobre eso y abajo los ejemplos) y si querés donde dice 3x6 haces un 3x5 o 5x5 depende de como se adapte ese número a vos y sino igualmente 3x6 sigue siendo un buen rango para progresar 😉
Hola Ángel como siempre estupendo! Espero me contestes de verdad ya que estoy confundido, con las clásicas "Torso/Pierna", y ahora esta :/ ... Gero subió una rutina "DE EQUILIBRIO ENTRE FUERZA E HIPERTROFIA" y la estoy realizando, no maneja rangos de 3 ni de 5... Bueno te la dejo para ver si me puedes orientar, y al verla me digas si puedo progresar en fuerza e hipertrofia con sus rangos... Y pues aprovechando te comento que trato de hacerlo "todo" unilaterla, para corregir "desbalances" ¿podre progresar haciendo todo a una mano?.... Saludos desde México y contestarme please :V Enlace Rutina Gero: mega.nz/#!bZ4xFTyZ!X2t2i_HFcZqQsheFUTgb7ufjmdaj7Ga4-KNV4dWHSZE
Ya que no comentas el tema de los % en la 5/3/1 lo dejo por aquí :):
Primero calculamos nuestro 1rm, el máximo peso que podemos mover a 1 repe (aproximadamente si eres principiante) supongamos que es 60kg en Press de banca.
hacemos la siguiente operación: 60x0,9=54 ese sería el 90% del 1rm...
ahora la rutina
1 semana: 3 series x 5 repes;
1 serie 75% de 54kg x5 (40,5kg)
2 serie 80% de 54kg x5 (42,5kg)
3 serie 85% de 54kg x5 o mas (44,5kg)
2 semana: 3 series x 3 repeticiones
1 serie 80% de 54kg x3 (42,5)
2 serie 85% de 54kg x3 (44,5)
3 serie 90% de 54kg x3 o mas (46,5)
3 semana:
1 serie 75% de 54kg x5 (40,5)
2 serie 85% de 54kg x3 (44,5)
3 serie 95% de 54kg x1 o mas (48,5)
*la 4 semana se vuelve a sacar el 1rm y el 90% de este y otro ciclo más, cuando se hacen 2 ciclos, descarga, donde trabajamos con el 60% en todo...
**antes de empezar, calentar bien, y hacer series efectivas donde movemos 3 series x5 repeticiones con el 40%/50%/60% del 1rm para prepararnos...
***las series de hipertrofia se trabajan con el 70% del 1rm real, incluso 60%...
****la última serie DAMOS EL MAXIMO os aseguro que el 1rm subirá muchísimo en los principiantes, los intermedios quizás no mucho, los avanzados quizás necesiten algo más de trabajo...
LO MALO DE ESTA RUTINA, es sobre todo para los principiantes, donde su 1 rm en la 5/3/1 (la última semana) será muy mejorado, seguro que el 95% a 1 repeticion (son unos 6kg menos que el real 1rm) sea corto y saquen 3 repeticiones o más y suban su RM a 64 kg o más xD...
peso muerto, es muy lesivo y más a 5x10, recomiendo meter peso muerto piernas rígidas, trabajamos también el lumbar pero sin ser tan exigente... en 5/3/1 levantar peso muerto como un oso xD...
espero que os sirva, saludos 😋
Se trabajan todas las series con el 90% del 1 rm entonces? Por eso se hacen las series respecto a 54 kg, no??
Me podrías explicar exactamente qué se hace la 4° semana? Es que no me queda claro!
alejandromaan exacto, tú sacas tú 1rm y a eso le quitas un 10% o mejor dicho, lo multiplicas ese resultado x 0,9. Por ejemplo si tu 1 rm es 70kg, eso lo multiplicar x 0,9 y lo que te de, ese será el resultado con el que tienes que hacer la rutina que es el 90% de 1rm, ese resultado que te dio será ahora tu 100% por decirlo así, entonces a eso le quitas 25% y te dará el 75% de tu 5rm, -20% te da el 80% y así asta el 95% que sería en este caso el 1rm de tu 3 semana...
La 4 semana lo que haces es volver a calcular todo, ya que lo más seguro que tu 1 rm a subido quizás 3 kg, entonces ya no es 60 si no 63, pues calculamos de nuevo y hacemos otro ciclo, al final del 2 ciclo, hacemos 1 semana de descarga donde trabajamos todo al 60% más o menos sin dejar la rutina, y empezamos si queremos otro ciclo más, o cambiamos de rutina xD
+Guti89 A vale perfecto muchas gracias! Y como es la progresión para principiantes que comenta Angel de añadir 2,5 kg?? Como funciona??
alejandromaan 2,5 kg para Press banca y Press militar y 4 kg para peso muerto y sentadillas.... Aunque yo prefiero volver a calcular el RM, ya que soy principiante y mi aumento va a ser mayor que subir 2kg, más bien eso de 2kg es para ya intermedio o avanzados
+Guti89 Pero me refería a la progresión para principiantes de aumentar 2,5 kg, en vez de hacer esta progresión 531. Sabes como funciona?
Ya te lo puse en facebook, esta rutina la segui yo el verano pasado. Puse la sentadilla frontal en vez de la trasera, el resto igual y la variante es que en vez de BBB es la FSL porque no revienta el SNC. El FSL es los ejercicios de pierna se hacen 5x5 con la primera serie efectiva del 5/3/1 del dia y los de torso a 4-5 series a 8 repes.
Justo acabo de empezar la rutina esta semana. Así que el vídeo ha llegado en el momento justo para conocerla más a fondo. Un saludo
Ángel, un saludo y excelente vídeo como siempre. Oye, podrías en algún momento hablar del trabajo de hipertrofia para pantorrilla, se que mucho influye la genética, pero algo se podrá mejorar. Gracias por tus aportes crack, un abrazo.
Excelente Ángel!!!, de verdad que estos vídeos son los mejores que explican una rutina, me encantan, ojala hagas muchos mas así, es lo mejor de tu canal! :D
También seria interesante un vídeo sobre el volumen de entrenamiento, en el que hiciste dijiste que explicarlo a profundidad daría para un video mas largo, no se los demás pero yo me miraría ese video dure lo que dure jajajajaja, Un saludo y gracias por la información que nos brindas!
Hola Ángel, a mi me gustaría que hablaras de alguna rutina para las que entrenamos a un nivel avanzado y con dedicación. A ver que consideras adecuado pudiendo entrenar a diario sin caer en el sobreentreno. Valoro mucho tú información, :)
En tu línea, GENIAL. Muy bien explicado y coincido en todos los puntos. Podrías tocar el tema del RPE, ayudarías a bastante gente que empieza. Cuídate y un abrazo Ángel!!
es una muy buena rutina, y más por el tema de levantar a 1rm con el 95% de tu 1 rm xD, eso da ganas de llegar a la 3 semana y darlo todo... deberías haber hablado sobre los porcentajes porque mucha gente no sabe o tiene pereza de. usar información xD...
mi recomendación es quitar el peso muerto 5x10 y añadir peso muerto piernas rígidas, (mi opinión)
ESPERO LA 5X5 de madcow o de Boris jeje, a ver que tal...
saludos crack
ohh gracias ángel era lo que yo estoy siguiendo y que bueno que hables de la 531 👏👏👍👍
lo que hago yo hago el Press banca y militar frecuencia 1 , Pm y sentadilla a frecuencia 2
SOS un genio. Me encanta estos vídeos!! !! Sigue así hno
grande angel, estaba siguiendo tu phat y llevo un par de meses y la verdad q me ha ido de lujo pero me estoy empezando a aburrir
Buen video angel ,estaría bien que analizaras una torso pierna f3
Está muy buena ya la conocía de David así que Muchas gracias por compartir la tuya ángel , en unos meses estoy interesado en contar con tu coaching online , abrazo fuerte crack!
Excelente ángel, ya hacía falta otra rutina nueva para pulverizar los metales, me encanta que tenga muchas básicos, me encanta
La 5/3/1 la hacía así como tu con muchos accesorios, pero pasando los ciclos se van fatigando los músculos, como el bísceps, piernas, tríceps. Termine por quitar mucho volumen. Ahora solo hago el ejercicio pesado 531 y un 5x10 frecuencia 2 y el día de torso meto algún ejercicio de espalda.
Sí que ha sido interesante.
Buen video amigo se puede hacer 531 en dominadas y cómo sería gracias saludos cordiales atte
me gustaría que analizaras HST o quizás una especialización de hombros, como incluirla etc
Enhorabuena Angel como siempre por la perfecta explicación de la rutina, recién vi este video y me ha parecido bastante interesante.
Una pregunta, en la rutina que tú propones (6:56), ¿se podrían sustituir los ejercicios de abdominales por accesorios de glúteos (p.e. hip thrust) y gemelos, en base a dejar el día de descanso como trabajo exclusivo de core? (un ejemplo sería realizar la rutina que propones lunes, martes, jueves y viernes y dejar miércoles y sábado para trabajo de core)
Gracias y sigue así!! 💪💪
Que pasa sibtrabajo las 5 x 10 de hipertrofia con 75, 80 % del rm
buen video angel.
ahora una rutina torso pierna con su progreción de carga.
excelente rutina, gracias por compartir
señor angel le escribi por las redes sociales para asesoramiento de entrenamiento espero que me responda
saludos !
Super util!! Q rutina recomiendas con el objetivo principal de estetica??
ángel, el curso de la nsca está muy completo por sí solo o hace falta más cosillas para saber bastante tanto de entrenamiento como de nutrición?
Para ponerme a definir... Con esta que tal?
Yo creo que guay y cuando este ya flaco.... A 76 kg ya me planto en la push pull leg de 3 y 1 de descanso y 3... Ok?
Se podria hacer el dia de descanso entrenamiento hipertrofia ligero para brazos y hombro?
la rutina es optima para intermedios? si llevas 2 años en el gym con una buena progresión y dieta , se podría usar esta rutina? o es mejor ser mas avanzado?
Buen video angel!!💪 ¿Oye podrías comentar algo sobre las series de aproximación y efectivas?
angel como ves esta rutina para mejorar el nivel en crossfit ?
se podria hacer la 5/3/1 orienada a full body. es necesario el ejercicio que quieres ganar fuerza de basico meterlo otro dia a 10 repeticiones?
ángel soy un principiante y voy a hacer tu rutina de tirón empuje . Voy a meterle la progresión 5 3 1 a los básicos .¿tu que opinas para estética y fuerza ?
Me parece una gran opcion (:
Gracias grande :)
Saludos angel, veo q no incluyes facepull, que ejercicio quitaría para poder meterlo? Y q pondrías para gemelos? Gracias hermano gran video, canal gracias por tu trabajo!
Gran vídeo
Muchas gracias por todo contenido magnifico solo con la intención de ayudar.
1-Que opinas de la distribución Torso,Pierna , Empuje , Pierna,Tirón.
2- Te gusta trabajar con mesociclos de especializacion donde toques umbrales maximos de volumen en el ultimo microciclo para luego descargar ?(Te dejo la referencia) github.com/healplz/rp-notes/wiki/General-Training
O prefieres trabajar con un volumen alto-moderado de manera constante ( 14-18).series progresando en cargas y descargar de manera puntual cuando sientas que es necesario ?
en los ejercicios que pone progresión 531 esta claro, pero en el resto? como por ejemplo los que son a 3x10?
@brother esas rutinas de torso pierna de cuatro dias por cuantp tiempo debemos usarlas y si es para mujeres tambiem
Creo que me suena esta rutina 😂👍👍👍
Se puede hacer una 5/3/1 con frecuencia 2? o hacer la 5/3/1 solamente en press banca a frecuencia 2?
angel dirías que esta es la mejor rutina "mixta hipertrofia/fuerza" de cuatro días? actualmente hago la phat, pero si esta es mejor me cambio jaja
Cuanto descanzo entre las 3 series 5/3/1? Se trata esta progresion un dia tirar esas reps y el dia que te sientas fuerte tirar más? Eso es ejemplo 6/4/2
Angel, crees que sea conveniente convinarla con rutina empuje, tiron y piernas? Saludes de México Crack
excelente
BUEN VIDEO
En cuanto tiempo se puede completar esa rutina? 1 hora? más creo..m
si hago pres a 5/3/1 lo suyo para despues hacer 5 seriesde 10 rep esperar 3 o 4 dias o es mejor esperar menos para progresar? en la fase descarga como se tendria q hacer?
alguien sabe cual es el descanso que hay que meter entre ejercicios y series?
El 5 3 1... 1 dia 3 de 5 el segundo de 3 y el ultimo de 1..? O semanal?
ok pero que hacer cuando el dia del 1+ no se puede completar ni una repetición ?
El 5x10 en peso muerto es brutal!
Alguien entendio lo del tiempo? Dice, primer dia haces 5, la siguiente semana 3 , y el ultimo dia 1.. que coño?
Angel el 2 ejercicio que es 5x10 seria con un rm del 70 si me da ejemplo 80 kilos se le podria quitar un 10 % para completar las series y rep? Ya que creo que lo dices en el video sería difícil
Nicolas Chiribao el 5x10 se trabaja con 60% o 70%, lo ideal es que cada semana aumentes 5% es decir, semana 1-60%, semana 2-65%, semana 3-70%
Gracias lo que hare es 5x10 y con un porcentaje que me deje entre una y dos en la recamara
a los accesorrios tmb se le saca el 1rm ?
Buen info Angel! el video llego justo cuando estaba hace 2 días informándome sobre esta rutina. Peso 66kg y mido 173 cm haciendo torso frecuencia 3 y piernas frecuencia 1 y a veces 2 ( para que no me afecte en mi deporte ) estaba pensando en seguir una progresión de 5/3/1... La recomiendas? o cuando sea mas avanzado? un saludos crack :) Te felicito por tu disposición .
Sumandole que entreno en rangos de 8 repeticiones a 12 para hipertrofia .
Que beneficio le ves a hacer las series de 5x10 con otro básico y no el mismo que has hecho en 531 ese día?
En la frecuencia 2 y poder mantener una mayor intensidad, psicologicamente puede ser duro hacer 8 series del mismo ejercicio.
se puede combinar con deportes?
Los fondos de bíceps o de pecho?
Yo tengo una duda y es que, el día que haces 5x10 en un básico, siempre mantienes ese 5x10 con el mismo peso? O en cada sesión aumentas el peso? O en cada mesociclo?
Progresión
Yo pondría de inconveniente el tema de mezclar fuerza y hipertrofia, yo me obsesioné con esto y solo me retraso, si quieres fuerza y hipertrofia es que necesitas músculo céntrate en hipertrofia y después en fuerza, a mí solo me ha llevado a frustrarme buscar ambos
Lo importante es llevar una sobrecarga progresiva podes hacerlo en números de hipertrofia por ej 3x6-8, te va a ser mas difícil agregar peso pero mientras se progrese podes hacer el entrenamiento que mas te guste, hacer dias pesados y dias livianos seria lo mas optimo por eso es recomendado, pero si te frusta y te impide conseguir tus objetivos hace lo que mas de adapte a vos
+Matias Tizon Es más difícil agregar pesos en los ejercicios y progresar en rangos de hipertrofia que en rangos de fuerza?
alejandromaan en rangos de fuerza se gana más fuerza, por eso es mas "fácil" añadirle más peso (3-5 reps) en los de hipertrofia ("6-12 reps"), más hipertrofia pero eso no quiere decir que no se pueda llevar una progresión en rango de hipertrofia por ej haces un 3x8 de press de banca y la semana que viene intentas sacar de esas 3 series 10-8-8 y la semana que viene 10-10-8 hasta completar 3x10 luego vuelves a 3x8 pero con más peso que el anterior e intentas llegar devuelta a 3x10 con el nuevo peso así vas a llevar una sobrecarga progresiva sin necesidad de trabajar a muy bajas repeticiones y si te gusta más trabajar de esa manera podés hacerlo con tal de que se adapte mejor a vos.
+Matias Tizon Vale perfecto muchas gracias! Entonces es más rápido y más fácil aumentar el peso en los ejercicios con los rangos de fuerza (3-5 reps)?
alejandromaan sisi obvio, eso sería lo más óptimo , después tenés q fijar una progresión por ej si sos novato yo seguiría una progresión lineal, es decir, haría un 5x5 por ej en peso muerto 5x5 digamos q empiezas con 30kg y la semana q viene ya tenés q aumentarle 2,5kg más osea 32,5kg y poder sacar ese 5x5 y así por semana añadis 2,5kg a los ejercicios básicos de tu rutina, los multiarticulares (te recomiendo usar la rutina de ángel, la full body que tiene un vídeo sobre eso y abajo los ejemplos) y si querés donde dice 3x6 haces un 3x5 o 5x5 depende de como se adapte ese número a vos y sino igualmente 3x6 sigue siendo un buen rango para progresar 😉
dudo que pueda hacer esta rutina mas basketball
BANDA, cuál es la prensa O.H.T?
Prensa o Hip thrust* :'v
Hola Ángel como siempre estupendo!
Espero me contestes de verdad ya que estoy confundido, con las clásicas "Torso/Pierna", y ahora esta :/ ...
Gero subió una rutina "DE EQUILIBRIO ENTRE FUERZA E HIPERTROFIA" y la estoy realizando, no maneja rangos de 3 ni de 5... Bueno te la dejo para ver si me puedes orientar, y al verla me digas si puedo progresar en fuerza e hipertrofia con sus rangos...
Y pues aprovechando te comento que trato de hacerlo "todo" unilaterla, para corregir "desbalances" ¿podre progresar haciendo todo a una mano?....
Saludos desde México y contestarme please :V
Enlace Rutina Gero:
mega.nz/#!bZ4xFTyZ!X2t2i_HFcZqQsheFUTgb7ufjmdaj7Ga4-KNV4dWHSZE
2:18
Neen vaya barbas colega jajaj
Creo que la estaba cagando un poco, no busque antes de hacerla y creí que era hacer 5 series de 5 repetiones luego 3x3 luego 1x1 de un ejercicio 🤣🤣
hola
Y nosotras??!!!
no entendi ni mrd me poden explicar