Укрепляем тело для бега 💪 (готовимся к длинным дистанциям).
HTML-код
- Опубликовано: 10 ноя 2024
- Программы тренировок - www.simplerun.ru
Для коммерческих запросов - partner@simplerun.ru
Разминка перед бегом: / htms
Исследования об артрите у бегунов: www.ncbi.nlm.ni...
www.ncbi.nlm.n...
День публикаций - понедельник - лучшее время для общения в комментариях. Тренировки и уроки по бегу: goo.gl/ApLjSY подписывайтесь!
Почему для того, чтобы бегать длинные дистанции недостаточно просто бегать? Есть ли способ стать сильнее в беге помимо беговых тренировок? И как подготовить тело к длинным дистанциям.
Бег воздействует на все тело и вскрывает разные слабые места: у кого-то слабый верх тела и разваливается поза, у кого-то сводит мышцы ног, а кому-то не дают бежать слабые связки. Поэтому сегодня мы пройдемся по всему телу, снизу вверх, чтобы понять как его отдельные участки влияют на бег.
Посчитаем количество прыжков за марафон. Для этого определимся, что бежать мы будем с каденсом 180 (т.е. 180 шагов в минуту). На сайте Московского марафона можно найти статистику, согласно которой среднее время среднее время на 42 км 4 часа 10 минут. Это 250 минут по 180 прыжков. Итого 45 000 прыжков. Каждый прыжок это “соприкосновение” стопы с асфальтом, весом в несколько сот килограмм.
Скажем, если вы весите 70 кг, то во время контакта стопы с землей это уже 150-200 кг. Поэтому нужно укреплять мышцы и суставы и начинать со стоп.
Стопа не только передает усилие бедер и голени, но и амортизирует удар при контакте с землей. Через стопу проходит вся энергия бегуна. Поэтому любая проблема в стопе пойдет по телу выше и перегрузит мышцы голени, бедра или спины. Стопа состоит из 26 костей, уступая лишь кисти, в которой 27 косточек.
Двигаемся выше - голени. Мышцы голени держат весь вес тела и очень усердно работают в беге, отталкиваясь и, в бОльшей степени, амортизируя удар, когда приземляемся
У новичка в беге мышцы голени - это первое слабое звено, которое он почувствует. Чтобы ощутить усталость в теле нужно пробежать 20 км, но это расстояние новичку неподвластно.
Уже на второй тренировке новичок ощутит что его голень задубела. А поскольку в беге работает все тело, то как по цепочке уставшая мышца заставляет усерднее трудится все остальные мышцы. Слабые голени нагружают больше меры колени и бедра. Перед тем, как мы перейдем далее к коленям, я дам рекомендации о том, как укрепить голень.
Подъем на носки. Это упражнение делается после беговой тренировки.
У бегунов артрит (заболевание суставов) встречается в 1,5 - 2 раза реже, чем у тех, кто не бегает регулярно. Причем у бегунов с самым высоким километражем, был самый низкий процент артрита.
Тем не менее существует такой синдром, как “колено бегуна”. Это когда на 5-7 минуту бега вы начинаете ощущать боль связок в колене и эта боль усиливается. Происходит это из-за слабых мышц: голени, бедра и ягодиц. При длительном беге мышцы начинают плохо держать, из-за чего нагружаются
Делаем в конце пробежки:
1) 2х40 на каждую ногу голень
2) 2х40 на каждую ногу выпрыгивание
- каждые две недели можно можно добавлять по 5 повторений и довести со временем до 60 повторений в каждом упражнении на каждую ногу
3) 3х30 метров захлёсты ног
Отдельно дома каждый второй/третий день делаем
1) планки. Начинаем с 1 минуты и добавляем каждую неделю по 15 секунд
2) червяк - 2 минуты, добавляя каждую неделю по 15 секунд
болело сначала 1 колено, потом другое, потом голеностопы (суставы) по очереди опять... вначале бегал, потом больно - стал ходить, потом опять потихоньку побежал... 105 кг не тот вес для начинающего бегуна :)
спасибо за советы :)
Victor Osokin расскажите пожалуйста о ортопедических стельках. У кого разная длина ног, стельки нужны.
@@firstnofate Виталий, мне 24 мой вес 96. У меня болит поясница и левое колено ( в свое время спорт с неправильным подходом) начинал бегать без каких либо подготовок и результат - колено. Болит уже на протяжении двух лет+ . Ноет при положении согнутом, либо при длительном нахождении в положении на ногах ( если только это не постоянная ходьба). Что посоветуете?
Виктор, доброго времени суток! Скажите пожалуйста, для "новичка" в бегк, если делать упражнения на стабилизацию позы бегуна и на укреплене, не после пробежки, а перед ней? Считается ли это ошибкой или не принципиально?
@@firstnofate мой рост 180см, я спортивного телосложения, но пресса у меня не видно ) есть жирок на животе и боках, но не много. Могу фото приложить, если уже совсем конкретно нужно. Силовые - 100кг рабочий вес на жиме. С анаболическими средствами я никогда дел не имел и не собирался . (Спортпит) Максимум это креатин и бцаа. Начал заниматься с железом в 18 лет, в 22 пошел в армию и после армии год не занимался совсем . Недавно начал снова. Когда делаю гиперэкстензию на спину - боль проходит на какое-то время, но если проходит больше пары дней - снова начинает поднывать .
3:40 планка
5:00 Движение вперед за счет сгибания пальцев ног
6:37 упражнение на укрепление мышц голени 30-50 раз
7:59 Укрепление клен и передней части бедра 50-60 раз
После тренировки и дома
Если вы нулевый бегун или был большой перерыв в занятиях спортом или любой другой активности, связанный с сидячим образом жизни, то начните просто ходить сначала по полтора часа в день. Уже от ходьбы у вас начнут болеть все мышцы, затем через месяц или лучше два можете приступать к пробежкам (болеть будет меньше и бегать будет приятнее, а если начнёте бегать без подводки в виде ходьбы, то готовьтесть к болям в надкостнице, коленях и тазобедренном суставе)
Вот это правильный подход! перерыв был два года. Месяц ходил в неделю по 60 км. потом легко по часу бегал 20-25 км в неделю очень приятно!
Поддерживаю, на себе прочувствовал. Потерял два года, лечил колено, после того как сразу резко начал бегать на дистанции больше 5 км.
Рахмет
Ходил пешком полтора месяц каждое утро по 3км потом спокойно пробегал 4.5км.
@@V123. Обязательно купите пульсометр и бегайте на низком пульсе
Начинать надо бы из далека. Решили начать бегать, если вам под 40 лет, пройдите по уму обследование (это поможет предотвратить, избежать, возможные негативные последствия). Начните правильно питаться, прекратите прибухивать, пейте больше воды, + здоровый сон, (+ месячный объем быстрой ходьбы должен быть порядка 120 км) - Похудейте. 2-ой месяц чредуйте бег/ходьбу (400 метров бежим/ 400 идем), объем такой же 120 км - месяц. 3-й месяц бег, объем можно снизить кому тяжеловато или оставить прежним. Это грамотный подход, не надо начинать сразу бегать, подготовьте сначала тело, ОДА, сердце, мышцы.
Всем привет. Боль в коленях и икрах, при беге моя проблема... И вот, позанималась 4 дня всеми упражнения, как в данном ролике, сегодня пробежала 5 км и ни капли дискомфорта и боли. Это видео полезное, рекомендую 🤚
Клёвый канал! Ведущий молодец - можно дома образование в беге получать и идти практиковаться))) Благодарю!
можно даже тупо посмотреть и лечь на диван обратно)
Да можно тренероваться
и идти в тренеры)))
Лучший канал о беге!!!! Спасибо огромное за ваши старания!!!!
Как губка впитываю эту понятную, доходчивую информацию))))
Блин, какой же Вы охрененный!!!❤ Безумно рада, что нашла Ваш канал!✨
Спасибо!!🙌🏻
Все понятно и легко усваивается, продолжайте, очень интересно и полезно
Мужик спасибо тебе за помощь, все внятно и ясно.
Я очень рада, что нашла ваш канал! Вся информация подается наглядно, доступно и интересно:) спасибо!
Огромное спасибо за этот плейлист 🙏💚 Идеально для начинающих!
Искренне благодарю вас за то, что вы делаете! Узнаю очень много полезной и практически применимой и важной информации про бег! Благодарю ❤
Господи, спасибо!!!! Как же задолбали эти травмы!
Искренне благодарю Вас за полезные, действенные рекомендации и советы. Процветания каналу, добра.
Всех благ.С благодарностью,с уважением.
Огромное спасибо за ваш труд!
Отличное видео, без воды, исключительно практика. Спасибо.
Вчера на пробежке заболели колени, да и нагрузка была выше обычного. Поняла, что нужно вернуться на ступень ниже и зайти на ваш канал, по-любому на эту тему что-то должно быть) Спасибо за все советы, очень нужно, полезно и как раз для совсем новичков, кому и 200 м пока даются с трудом. Кое что даже конспектирую.
Спасибо! Все четко.Без воды.
🤝
Спасибо огромное за этот ролик!
Свобу движению и координацию дают нам связки, которые со временем укорачиваются, если не поддерживать их в нормальном рабочеспособном состгянии. А как мы знаем при беге задействуется очень много мышц, которые при нагрузке сокращаются. Чтобы мышцам дать большую амплитуду работы наши связки должны быть более длинными. Для этого необходимо регулярно делать упражнения по растяжке. В жизни как нас всегда учили нужно делать зарядку что и есть та самая растяжка, именно зарядку, несиловую нагрузку, тем самым давая возможность легко работать мышцам на весь день. Хотелось бы чтоб была раскрыта именно эта сторона с точки зрения подготовки к бегу и достижения наилучших результатов при треннировках. Спасибо Виктор
Как сказал один товарищ,с возрастом ты не занимаешься спортом а гимнастикой,растяжкой и бегом .и это здорово самое главное в меру
Растяжку следует делать только после физ. нагрузки. Так как растяжка дестабилизирует ваши суставы, растягивая и ослабляя мышцы. При зарядке или, по-другому, разогреве не стоит использовать растягивающие упражнения, это лишь навредит.
не путайте связки и сухожилия
БЛАГО дарю за полезные знания!)
Спасибочки, я нашла свои проблемы и попытаюсь их ставить. Вы чудесный канал!😊😊
Бегаю полтора месяца, как раз вчера заболела голень сзади, и тут сразу видео высветилось:)👍🏼
Спасибо за вашу работу. Начинали бегать, и пульс часто был на пределе. Без разминки
Всегда что-то болело, и была усталость после тренировки, часто в сон клонило. Сейчас пробежки 30-40 мин на пульсе 140-150 максимум, энергии на целый день
Огромное Вам спасибо за информацию! Полезно также тем,кто работает "на ногах"!Это лучше,чем "старческие советы"лежать с поднятыми ногами все свободное время!
Спасибо большое, я только начинаю бегать и мне очень помогают ваши советы, у меня всё болит 🤣ну я не сдаюсь
Как ваш прогресс? Бегаете ли до сих пор?
Отличный!! Бегаю ,мне очень нравится,бегаю через день 10-15километров,боли прошли
Все просто и доступно
Спасибо! как все грамотно, понятно и интересно!!!
Спасибо огромное!Извлекаю огромную пользу от просмотра ваших видео.Все понятно,доходчиво и приятно!
Я так каждый день на пальцах ползаю, а это упражнение оказывается🤣😂
Для себя давно уже открыл упражнение ( ползаю на бровях)
Две недели назад начал бегать каждый день по 30 минут. Вчера после тренировки обратил внимание, что связки правого колена начинают болеть после 10-15 минут бега. Начал изучать, нашёл Ваш канал. Очень много полезной информации. Большое Вам спасибо!
Спасибо за советы, начну делать такие заминки после пробежек
Спасибо за видео! Очень полезная информация!👍
Шикарные ноги😍хочу такие😃тема очень актуальная для всех и для меня лично👍спасибо👍
Очень интересно и доходчиво, огромнейшее спасибо
Спасибо Виктор , для чайников любопытно
Спасибо вам! Хорошее видео,советы!
korotko, yasno, polezno! 6 let zanimays begom i uznal za 10 min mnogo novogo!
Мне это упражнение на колени очень сильно помогает. Вообще спасибо большое. Не однократно выручает.
Спасибо огромное за упражнения
вот как раз мне упражнение для колен надо а то летом бегал был и у меня как раз колени болели теперь буду знать.очень хорошее видео и плюс полезное
Еееее) Класс) Я ждал этот выпуск! Спасибо, Виктор!)
Очень полезный материал , спасибо за качественную информацию
Благодарю, очень интересно, интегрирую в заминку упражнения
Спасибо, теперь не будут болеть пятки. Выручил!
Спасибо за признание
Благодарю за упражнения, буду делать)
Отличное видео! Как раз думала про эти заминки. Буду теперь делать их каждый раз, после тренировок.
Почему у бегунов нет артритов коленных суставов?
Потому что со временем там станет нечему воспаляться! 👍😃
Ба-дум-тссс
Очень классный канал, спасибо за крутую информацию, то что мне нужно!!:)
Стал бегать благодаря каналу! 🔥🔥🔥 Плюс, ставлю в приложении ставлю метроном что очень удобно, а не как раньше пробовал то быстро то медленно и задыхаешься потом, от этого ненавидел бег. А сейчас кайфую... Несколько км на велосипеде и разогретый на школьный стадион... Ещё один плюс что приложение фиксирует пробежки и показывает их на карте, можно скринить и в сторис, может кого и смотивирует... Как обычно времени нет на бег, причем что я электромонтажник и как открываю глаза сразу на ноги и так весь день по 20.000 шагов, но все ровно нахожу время на бег, пусть и раз в неделю! И это круто ! 👍👍👍 Респект симпл ран!
Оч нравится смотреть) беру много интересного полезного для себя и работаю) спасибо за канал)
Хоть этому выпуску 2 года но я хочу сказать одну теорию от Био Техника Т43 Кирила Калуцкого(не забывайте мой канал это нагрузку испытал на себе обращайтесь!). Так вот серфингом, велоспротом заниматься это можно сказать ловить баланс это бег на четвереньках от того что упал с велосипеда это всё тоже можно назвать ходьбой на четвереньках и как только он решил на двух бежать, ловить баланс начало болеть всё в том числе и задница которую так и почистить необходимо. Поэтому после Т43 разминайтесь культурно и соблюдать пилатес.
Спасибо за видео! Много нового для себя узнала) И вообще у вас крутой канал, смотрю все видео с удовольствием))
Очень интересно! Однозначно лайк
Безумно полезно!👍
спасибо. добавил ваше видео в свою видеотеку. ждем продолжения.
Я начинающий с весом 115 кг. Слава Богу у меня колени не болят. Стараюсь бегать медленно минут 40 и главное что у моих кроссовок очень толстая и мягкая подошва. Только благодаря кроссовкам я могу бегать с удовольствием. И вам спасибо за инфу.
Благодарю за информацию!🌿🙏
Спасибо за ролик!
Big LIKE!
Очень просто, информативно и профессионально!
Спасибо за информацию и Ваш опыт. 👍🏼
Какие ссылки , у меня спина почти перестала болеть. Это работает.
Просто начните бегать и всё. Не забывайте голову ничем. Здесь не уместны тренеры и инструкции. Тело само примет правильную позу. Мышцы и суставы окрепнут по мере увеличения дистанций. Бег- это состояние души, полет мысли и отрыв от мрачной реальности. Нет инструкции, как верить в Бога, так и в беге. Просто начните- и это будет новый виток жизни. На этом витке вы наконец-то услышите свой организм. Сразу вскроются все недуги и вы поймете чем надо питаться и сколько спать. С Бегом-вы станете Богом)
Спасибо Виктору за материал. Вы вдохновляете новичков. Это важно.
Из-за не правельных и не равномерных нагрузок, я чуть не сорвал колени. Бег крутая штука, но там много нюансов, чтобы не по портить себе здоровье, нужно их знать.
@@AlpinWeb без офп и плавного начала и нюансов с таким воздушным отношением будете по врачам ходить безполезно.
Приветствую! Полезные советы! Спасибо!👍😊
Здравствуйте! Очень интересно было бы видео про обувь для бега! Спасибо.
Не могу согласиться с мнением автора комментария о поверхностных знаниях Виктора. Уверен, что за 5 лет в спорте переработана куча литературы и пройдено немало курсов. Может такое впечатление создаётся, потому что видео, в первую очередь, ориентировано на начинающих бегунов и не должно напрягать кучей терминов. Классное видео, смотрел с удовольствием, спасибо Виктор! Пойду искать поребрик за пределами Ленинградской области))
Виталий Терлецкий спасибо Виталий! Прав - сейчас все тезисы для начинающих, но будем набирать обороты!П.С. Поребрик тоже подойдет😉
да все спорт площадки им отделены. причем не важно какая область. поебрик это не название бордюра, это сходный с ним архитектурный элемент. бордюр больше как правило и отделяет проезжую часть, поребрик как правило меньше и как раз отделяет всевозможные пешеходные зоны, площадки детские и спортивные и прочее.
@@PRINCKROVI Все проще, поребрик в России, бордюр в Украине, остальное мелочи!
Спасибо за видео 🙏🏻 У меня болят плечи после второй продолжительной тренировки (около часа). Предполагаю, скрючиваюсь во время бега 🙈... видео записать пока некому
Спасибо большое, очень четкие рекомендации!
Спасибо за упражнение Червячек - это прям находка для меня! Долго ходил по артопедам - от плоскостопия начали болеть стопы при нагрузке. Все артопеды (был на приёме у четырёх) в голос сказали что это диагноз и сделать ничего нельзя - боль в стопах это на всю жизнь. Можно, конечно, катать бутылку стопой, но это не помогает. И я смирился(((
А недавно "познакомился" с Вашим каналом и прям надежда появилась: сначала узнал что ходить босиком крайне полезно, теперь про Червячек узнал! Так значит есть способы связки в стопе укрепить - буду над этим работать!
Ещё раз спасибо за надежду!!!
Здравствуйте, расскажите как дела со стопами сейчас, такая же проблема (((
@@asemakoylybaeva5434, добрый день!
Сейчас всё нормально, упражнение действительно помогло укрепить стопы. Плоскостопие осталось, но все болевые ощущения ушли.
А можно использовать бордюр вместо поребрика? )))
он видать с Питера)))
@@MrScafandr ну вообще-то это архитектурные названия, существующие параллельно. Проезжую часть отделяет бордюр, он как правило больше по размеру. всякие пешеходные зоны, детские и спортивные площадки отделяет поребрик, он как правило меньше по размеру.
По факту, он и использует в видео бордюр ☝😉
Поребрик выступает над уровнем соседней поверхности, а бордюр с ней на одном уровне.
Нельзя!!!!!!
@@PRINCKROVI все куда проще
Поребрик устанавливается на поверхность
Бордюр же - частично вкапывается
Болели ноги в первый день, и не хватало воздуха задыхался , бегаю 8 мой день с перерывом , 2 дня бег, день отдых, не чего болит, дышится легко , не как в первые дни, Главное преодолеть боль, и потом уже проще на много , бегаю по 4-5 км
Хороший канал! Молодцы!
Спасибо за советы. Отличное видео!
🤝
.класное видео. спасибо!
Супер, спасибо! Очень полезно!
Спасибо большое 🙏 , такие полезные советы 👍
Круто! Спасибо🌝☺️
Супер, спасибо за видео
Спасибо за информацию 😊
Очень полезное видео...
Спасибо за видео.
Благодарю 🙂🙏
простое и понятное видео, чувак молорик
Отлично, спасибо)
Огромное вам спасибо.
Хорошее видео!
спасибо за видео
Классное видео!
Спасибо большое за информацию
Сам мастер спорта по силовому троеборью в юности,в 50 лет побежал и все заболело (( надеюсь с Вашей помощью восстановимся!
Всем Здоровья!
ООО!! Спасибо, всё очень похоже на меня...))) я в ужасе от своих Каяно 23 - но они не трут, а вот HOKA страшно натирают... продолжаю искать обувь... на свои тонкие стопы )) спасибо за упражнения !!!
оОООчень информативно. Спасибо))
Лайк за поребрик, земляк земляка чувствует издалека :) а если серьёзно, то большое спасибо за видео
Спасибо)
В видео увидел для себя много полезностей т.к. ОФП и другие активности до этого не делал) I'm just running)))
У меня связки и сухожилия терпят но мышцы после 10 км бега болят адски, хотя я приседаю 120 кг на 10 раз и в принципе мышцы особо сильно не болят после этого. Вместо показанного упражнения на икроножные, лучше взять штангу 80-100 и сделать 30-40 раз подъем на носки в машине смита. Нагрузка та же, что и на одной ноге, но стабилизация лучше.
Спасибо большое!
Вобще никогда не любил бег. 7 лет назад заболел артритом но все равно занимался спортом. Сейчас бегаю до 18 км в неделю медленным темпом не давно первый раз в жизни в 49 лет пробежал 10км за менее чем час, обычно бегаю 5-8км восстановление иногда 4 дня надо в свобдные дни от бега хожу по часу 4-5 км. Любая малейшая травма заживает месяцами а то и годами потому стараюсь очень хорошо разминаться а бег только вечером когда очень хорошо размят после предворительной ходьбы 10 минут
Прихожу к выводу, что идеальный вариант это разминка перед беговой тренировкой и после. После - отличное время для заминки, т. к. мышцы разогретые после бега и проще растягиваются + шанс получить травму именно при растяжке становится минимальным. С другой стороны, если сразу бежать без разминки, я лично ощущаю неготовность ног к нагрузке и несколько раз подряд к концу пробежки сильно тянуло ляжку спереди. Начала перед пробежкой делать упражнения на растяжку (приседаешь на одну ногу, а вторая вытянута назад и та, которая сзади, хорошо тянется вверху ляжки), перестало тянуть во время бега. Вот как раз уже потихоньку начинаю делать комплексную разминку перед бегом, чтобы подготовить тело к нагрузке.
Не надо сразу быстро бежать, надо плавно входить в пробежку
@@user-8fna3m0ga А с чего Вы вообще взяли, что я сразу бегу быстро? Я бегаю пока исключительно медленно, т. к. моё здоровье в угнетённом состоянии.