Grundlagenausdauer 10 Wochen Plan / Katastrophen Woche
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- Опубликовано: 11 сен 2024
- Manchmal hat man Pläne... und manchmal passiert Unvorhergesehenes.
Dann muss man wohl in den sauren Apfel beißen... umplanen und hoffen.
Woche # 9 war so eine Woche.
DANKE!, dass Du das Video komplett schaust, den Kanal gerne abonnierst - natürlich frei von jeder Verpflichtung , dem Video ein LOKE gibst, sofern es dir denn gefallen hat.
Bleib gesund. Hab Spass beim Training.
Euer Schubertsjan
#marathontraining
#berlinmarathon
#marathon
Guckuck. Danke mal wieder für dieses schöne Video, auf dass ich mich jede Woche erneut freue. Ich gehöre auch zu der Sorte "ich werde auf jeden Fall noch mal krank kurz vor dem Wettkampf" 😮 und mitten im Trainingsplan aber inzwischen macht mich das nicht mehr verrückt, denn ich werde nicht mehr Olympiasiegerin und auch nicht mehr Weltmeisterin werden. Ich laufe wenn ich keinerlei Symptome mehr habe zuerst einen lockeren Lauf zum Beispiel 5 km oder einfach eine halbe Stunde und wenn ich merke, das geht ganz gut, dann laufe ich beim nächsten Mal wieder nach Plan 😊liebe Grüße Astrid
Hallo Jan,
sobald du dich wieder gut fühlst, kannst du das, was du im Moment machst, auch weitermachen. Zone 1 und 2 ist das, was nach einer Erkrankung empfohlen wird. Zweieinhalb Stunden Vollgas im Gelände würde ich im Moment nicht machen. Das ist aber ja ohnehin nicht das, was du gerade machst.
Lass dich nicht nervös machen. Den Umfang solltest du, wenn es dir wieder gut geht, mMn erhöhen und (klar) Höhenmeter schruppen. Wo du die Höhenmeter machst, wäre entscheidend, wenn du was gewinnen willst. Wenn du ankommen willst, ist das egal. Da würde ich auch viel eher die Notwendigkeit sehen, als beim Krafttraining im Fitnessstudio. Teufelsberg, Drachenberg, Müggelberge ... Nicht jeder hat die Alpen vor der Haustür. Vielleicht findet sich auch eine Treppe, die sich anbietet.
Versuche den Spirit von vor zwei Wochen: "Laufen ist Geil!", zu halten. Ansonsten: Laufen, Laufen, Laufen.
Viel Spaß dabei!
Grüße M.
Hallo Jan, nach einem Infekt nicht zu früh wieder stark belasten. Langsamer als das Ego möchte. Wenn Fieber dabei war, lieber noch mal ein paar Tage warten. Früher in der Schule hatte meine Ärztin mir immer 14 Tage Sport Verbot erteilt. Schulsport war super aber Training für den Kanurennsport ausfallen lassen zu müssen war scheiße.
Nun zu einer nicht diesmal gestellten Frage: Kraft in die Beine bekommt man super durch Kniebeugen, Jumpsquats, Ausfallschritte, gesprungende Ausfallschritt mit Bein wechseln. Für bergab sind die Lounges nach vorn im Wechsel mit mind. 20 kg Zusatzgewicht super.
Und zur Ergänzung: lass mal dein Vitamin D prüfen und bei im unteren Normbereich darf man das gern etwas supplementieren.
Alles gute
Hallo Jan,
ich kann mich den Vorschreibern teilweise nur anschließen.
Kurier dich erst richtig aus, dann starte wieder ins Training. Und was ich kürzlich erst gelernt habe: Steige da in den Trainingsplan ein, wo du in dieser Woche weitermachen würdest
Also auf gut deutsch „trainiere nicht das, was dein Körper eh schon kann.“
Aber ab und zu auf das Körpergefühl hören und eine Trainingseinheit Trainingseinheit sein lassen, tut jedem von uns gut. Egal ob Breitensportler oder Leistungssportler.
War jetzt auch 4 Tage flach gelegen und es zeigt sich jetzt noch 2 Tage hin bis ich wieder einigermaßen auf Höhe bin, dass mitten in der Wettkampfvorbereitung auf eine Mitteldistanz.
Werde langsam wieder das laufen starten mit 5 km in ruhiger pace und dann aber schon versuchen nächste Woche relativ wieder zügig zu den gewohnten Einheiten zurück zu finden.
Lieber Jan, vorweg werde wieder richtig gesund und fühl dich wohl, dann kann man auch wieder langsam laufen anfangen....Gesundheit gejt bei mir immer vor, egal ob Training oder Wettkampfvorbereitung....stünde ein Race an, würde ich es auslassen....trainieren wieder dann, wenn ich mich gut fühle...und das langsam & entspannt...es bringt ja nix oder wohl eher geht der Schuss nach hinten los. Am Ende musst dich für nix entschuldigen, genau so ist das Läuferleben, mit Arbeit, Family und unvorhergesehenen Dingen wie zb ne Verkühlung oder so....bestimmt hat da jeder ne andere Art wie er damit umgeht, Schonung ist nie ein Fehler....alles Gute und vor allem Gesundheit😘
Moin Jan, erstmal hoffe ich das Du wieder richtig Fit bist. Wie Du weißt kann ich ein Lied davon singen, ständig Krank und verletzt zu sein. Von dem her musst Du Dich hier nicht rechtfertigen warum es "nur"zu 2 Läufen gereicht hat. Zur FDW : Ich bin nach meinem Muskelfaserriss mit Läufen mit Gehpausen eingestiegen und frage mich jetzt warum ich diese Einheiten eigentlich nicht in mein Training eingebaut habe. Dementsprechend habe ich jetzt meinen Trainingsplan für den Berlin Marathon angepasst, weil diese Einheiten einfach genial sind und sich super anfühlen.Zusätzlich baue ich noch Rennradeinheiten ein. So war/ist mein Start nach der Verletzungs-Krankheitsphase. Ich finde den Anstieg für Deine Vorbereitung für den Berglauf in Berlin absolut in Ordnung. Ich hatte bei meiner Vorbereitung zum K78 in Davos den großen Vorteil perfekte Trainingsbedinugen im steilen bergigen Schwarzwald direkt vor der Tür zu haben. Ein Tip dennoch, Lange Läufe im GA1 in der Vorbereitung ganz flach sind ebenso Zielführend wie Bergintervalle. Bei Dir in Berlin würde ich verschiedene Trainingseinheiten am Berg planen. Langsam hochgehe, mit etwas flotteren Abstiegen. Bergintervalle bis zur Kotzgrenze(sorry für den Ausdruck) sind für unsere Altersgruppe nicht Zielführend. Lieber im Wechsel kontrolliert hochlaufen im Wechsel mit Gehpassagen. Sorry für mein ewiges Kommentar... wie Du merkst habe ich hier im Gelände meine Leidenschaft und freue mich jetzt schon auf die Trainings zur Vorbereitung für Deinen Berglauf. Liebe Grüße Dali
Moin Jan, happy Dienstag, ich bin nach fast 4 Wochen Alpen auch wieder in Berlin, und die Frage der Woche passt wie die Faust aufs Auge. Direkt nach dem ZUT hat es mich auch erwischt, und die Woche danach in Garmisch lief gar nicht nach Plan, so dass ich mich mit leichten Wanderungen begnügen musste. Ich war dann wirklich sehr unsicher ob ich überhaupt, 2 Wochen nach dem ZUT den Montafon Arlberg Marathon laufen kann. Es hat dann aber geklappt mit einem Lauf drei Tage vorher und ich konnte gut regeneriert an den Start gehen. Der Lauf an sich wurde vom Gefühl her der beste Berglauf seit langer Zeit und hat so richtig Spaß gemacht. Also, Geduld und richtige Maßnahmen sind zielführend.
Warten bis man sich wieder gut fühlt. Dann noch einen Tag extra Pause machen und es kann wieder losgehen. Gute Besserung
Hi Jan, Frage der Woche, hatte vergangene Woche auch 3 Tage grippalen Anflug. Danach bin ich wieder dezent laufen gegangen und habe wirklich auf meinen Körper gehört, dass die Herzfrequenz wirklich "unten" bleibt. Sobald diese dann anstieg, bin ich gegangen. Erstmal ne halbe Stunde gelaufen, das reicht. Nach und nach dann die Dauer der Einheiten mit niedrige Herzfreqeunz erhöht. Erst später dann die Pace erhöht. Zu früh zu schnell ist Mist und die Gefahr einer Herzmuskelentszündung ist mir viel zu hoch.
Nach Infekten mach ich es so wie du. Langsam nach Körpergefühl und Puls starten.
Für die Grundlagenausdauer kann ich zusätzlich zum Laufen radfahren empfehlen. Nicht so viel Belastung für die Beine, aber gutes Herzkreislauftraining.
Ich mache das mittlerweile 1x wöchentlich so ca.1,5-2h.
Und es macht Spaß, neue Strecken zu erkunden😊
Hi Jan, ich war die letzten Tage auch nicht ganz fit, bischen Husten und Kreislauf nicht so stabil. War jetzt 6 Tage oder so nicht laufen. Am Wochenende hätte ich eigentlich einen virtuellen 10 km Wettlauf gehabt. Schweren Herzens habe ich mich dann aber fürs Walken entschieden. Mein erster Lauf sollte nicht gleich wieder ein Wettkampf sein und für langsamer laufen bin ich dann doch zu ehrgeizig 😅. Morgen starte ich dann wieder mit einem lockeren Lauf. Für Kraft in den Beinen und dem Po kann ich dir Trauning mit einer Kugelhantel empfehlen. Kniebeugen und Schwünge sind dafür super. Ich habe eine leichtere für Kraftausdauer und eine schwerere für Maximalkrafttaining. Gibt auch Videos auf YT.
Moin Jan, die Stärke des Infekts bestimmt bei mir die Dauer der Pause. Bevor ich mir nicht sicher bin, dass ich die 5 km schaffe, laufe ich auch nicht los. Die Strecke dann natürlich nur im „Walk Run Modus“. Und dann gaaaanz langsam steigern. Gute Besserung !
Hallo Jan 🙋♂️
Danke nochmals für deinen Support 🤗 (weißt ja bescheid 🫶)
Zur Frage der Woche 🤔
Hatte schon sehr lange keine Erkältung 🤧
Würde aber langsam wieder einsteigen nach Gefühl.
Drück dir die Daumen dass es nächste Woche besser für dich läuft.
Ist halt aber das Leben 🤣
LG Achim 🙋♂️ 👣
F.d.W:
Kommt drauf an, wie lange ich nicht laufen konnte. Aber meistens einen langsamen 3-5 km Lauf um zu gucken, wie es klappt. Steigere mich beim guten Einstieg aber auch recht schnell, weil ich grundsätzlich immer noch ne Woche Pause dran hänge, damit der Körper komplett auskuriert ist. 😉
Hei Jan wenn ich mal eine Erkältung hatte.
Dann laufe und worke ich .
Wenn die Erkältung wieder weg ist.
Dann geht das lauftraining erst wieder langsam los.
LG Werner 😊😊
Judas Priest 🤟🤟 nur leider mir live zu laut. Bin zu alt😂
War laut für meine fast 53 Jahre alten Ohren🤣
Ahoi. Mein Kredo ist immer gesund + 1 Tag und dann ne gaaanz lockere 5-6km Runde. Eher “Zone1” als “Zone2” nach deiner Zählart. Und dann ma gugge, wie ich mich am Abend fühle.
Wenn ich wieder einsteige nach der Krankheit fange ichlangsan ab😌
ich glaube mit Kraft in den Beinen war Krafttraining gemeint 😅
und wenn du nicht in Herzzone 2 bleiben kannst, leg Gehpausen ein 😊
Bei mir kommt seit MONATEN mittlerweile noch heftiger Schwindel dazu-immer nach so ca. 2 Stunden Arbeit. Aber auch das wusste man vorher. Laufen geht komischerweise aber noch völlig problemlos.
Anstieg 68m...
Das is kein Berg. Das ist eine Erhöhung.
Bei mir haben die Haus und Hof Runden 50 - 300m Anstieg. Geht nicht anders, is halt mein Wohnort. Aber das reicht bei weitem nicht um mich für einen Alpen-Trailrun vorzubereiten...
und 300m sind schon kein Zuckerschlecken. Du willst dich auf 1400m vorbeireiten. Da musst du noch was steileres finden.
Ist in Berlin der höchste „berg“….
Wenn ich krank bin, laufe ich zumindest nicht so weit. Ich laufe deswegen aber nicht zwingend langsamer. Generell kann ich mich eh selten bremsen. Hab mir extra superlangsame Schuhe gekauft, damit ich halbwegs unter 11km/h bleibe.
Moin Jan, bist du dieses Jahr beim Berlin Marathon?