Baza biegowa - jak trenować na początku przygotowań?
HTML-код
- Опубликовано: 21 сен 2024
- Obecna we wszystkich dyskusjach biegowych „baza” to pierwszy etap przygotowań, czas pracy nad fundamentami, na których później powstaje forma na docelowe starty.
Jak biegać, żeby zbudować najlepszą bazę?
Zapraszam na moje media społecznościowe:
/ mikolaj_raczynski
/ biegajacyfilozof
/ strava
Logo: Dominik Robak
Świetny materiał. Dużo się dowiedziałem i robię co mogę, żeby ten kanał wypromować, bo serio brakuje kogoś takiego na polskim RUclips, który pokazuje, że można zrobić pewne rzeczy inaczej. Props 👌
Jako amatorski biegacz, który zaczynał swoją przygodę jakieś 20 lat temu z literaturą Jacka Danielsa do niedawna nawet nie wiedziałem, że ludzie biegają głównie bez urozmaiceń. Zawsze wprowadzałem podbiegi, odcinki, przebieżki, zabawy biegowe...
Bardzo fajny i konkretny materiał. Ostatnio zacząłem właśnie dodawać krótkie szybsze odcinki pod koniec spokojniejszych biegów dla urozmaicenia ;)
Super pomysł na serię! Na pewno u biegaczy z wieloletnim stażem, warto właśnie przerwać taka rutynę typowej bazy.
Jestem już po 36 roku życia i raczej stosuję ten 2 sposób aby jak najczęściej pobudzać prędkość. Dobry materiał 👌
Powodzenia!
Widzę, że mam okazję sprawdzić na sobie tą drugą metodę 🙂Fajny podkast - dla mnie, zupełnego laika także ogromne źródło wiedzy.
Dzięki za ten film! Fajnie, że rzuciłeś nowe światło na budowanie bazy tlenowej.
Takie materiały bardzo lubię.
Dzieki za fajny przystepny materiał! :)
Ja mam szczęście w takim razie, ze moj trener stosuje tedruga metode - nudy nie ma 😅
Dzieki i z przyjemnoscia obejrze kolejne odcinki na tym kanale 😊
Dzięki Mikołaj. Czekam na więcej.
Super porady, dzięki
Wspomniałeś, że dla osób zaczynających bieganie potrzebne jest kilka miesięcy, aby zacząć się zastanawiać nad treningiem. Czy te kilka miesięcy powinno być spędzone w niskim tętnie ? Może to pomysł na odcinek, jak zacząć z bieganiem, jak biegać przez pierwsze pół roku swojej przygody i zbudować solidną podstawę pod przygotowania do zawodów? :)
Ok, pomyślę o tym :)
Pięknie dziękuję za materiał 🎉 pozdrawiam
Świetny format 👌
Ja jestem zwolennikiem budowania bazy za pomocą metody MAF. 80/20. 20 % to rzeczywiście takie zabawy biegowe i sprinty. Sprawdza mi się to
Fajny materiał
super się słucha :D
W kolarstwie stosuje się, zazwyczaj 2 intesywne treningi i reszte treningów w 1-2 strefa. Wszystko zależy ile kto ma czasu. Mam znajomych co mają rodzine i dzieci, wiec mają tylko czas na 2 treningi w tygodniu, wiec jadą mocne i krótkie treningi. Na podtrzymanie do wiosny nawet sie to jakoś sprawdza, bo jakby mieli 2x po 1.5h jezdzic w z2 to by nic z tego nie bylo
Dokładnie u mnie to samo. Nie ma czasu na drobnice tylko konkret 💪
Bardzo dobry format, przyda się trochę "przewietrzenia" utartych szlaków treningowych.
👍👏
Super materiał 😊
Cześć!
Super rady, dzięki, na pewno się przyda kolejna dawka super wiedzy!
Chciałbym zapytać o jedną rzecz - jak widzisz okres pomiędzy półmaratonem na wiosnę w kwietniu, który jest głównym startem w tym okresie, a maratonem w grudniu?
Jest to okres bardzo długi i chciałbym go dobrze zaplanować - 14 tygodni przed maratonem to BPS (w tym 2 tygodnie taperingu) i wcześniejsze 5-7 tygodnii wprowadzenia do takich bodźców jak prędkości startowe itp. które będą ważne w czasie BPS-u.
Co radziłbym w tym wypadku robić pomiędzy majem, a lipcem, kiedy to można zacząć powolne wprowadzanie bazy i przygotowań pod BPS maratoński?
Dziękuję raz jeszcze za świetne materiały i sorki za przydługie pytanie :)
Nie zalecałbym „ szarpanego” treningu dla zupełnie początkujących biegaczy. Bieganie nawet krótkich rytmów dla nieprzygotowanego układu kostno- stawowego grozi nieprzyjemnymi kontuzjami np w obrębie stawów krzyżowo- biodrowych czy ścięgna Achillesa. Po to właśnie są długie i nudne człapania po płaskim by przygotować ciało do specyficznego zespołu ruchów i obciążeń jakim jest bieganie.Poza tym dla początkujących biegaczy okres człapania na niskiej intensywności przedłużyłbym do co najmniej 3 miesięcy. Wiem co mówię po przerobiłem to na sobie.
👌😊
Hej Mikołaj, dzięki za ten film. Bardzo pomocny, niemniej jednak mam dość konkretne pytanie odnośnie budowania bazy w przygotowaniach do biegów górskich. Wiem, że to temat, którym pewnie nie zajmujesz się zbytnio na co dzień jednak zapytam :) Jak widzisz budowanie bazy pod krótkie starty górskie (11km, 9km vertical)? Mam tu małą zagwozdkę, bo z jednej strony mówi się o spokojnym wprowadzeniu i nawet podałeś tu info aby dodawać crossy, podbiegi w kolejnej fazie, a zacząć od spokojnych rozbiegań. Z drugiej strony, "spokojne" rozbiegania np. long (15km na 600m przewyższenień) wywali tętno u większości zawodników i tak zamiast 1 zakresu wchodzi prawie drugi... Odnoszę wrażenie, że taka standardowa "uliczna" szkoła budowania bazy w przypadku gór jest ciężka do zrealizowania i chyba trzeba bardziej biegać na samopoczucie. Jak to widzisz?
W żadnym z podejść nie zaleca się długiego i intensywnego wysiłku już w 1 fazie przygotowań, jak już coś biegane jest szybciej, to są to krótkie odcinki. Jednak "drugi zakres" nie powinien być problemem, bo to ciągle intensywność średnia (chociaż "drugi zakres" jest bardzo różnie rozumiany).
Spokojny long 15 km I 600 m w górę wcale nie musi wywalać tetna ponad konkretny zakres. Wystarczy przejść do marszu lub bardzo powolnego biegu a na takim przewyższeniu mimo chwilowego marszu i tak zrobisz dobrą robotę na niskich intensywnościach.
Zacząłem biegać dla zdrowia w wieku 51 lat, obecnie mam 60, mogę biegać dwa, trzy razy w tygodniu. Jaki trening by mi Pan proponował by 10 km pokonywać w 45 minut? Dodam, że mam budowę mięśni sprintera, w LO bez treningów biegałem 100 i 200 m na bdb.
Opowiedz coś o rolowaniu czy rozciąganiu, kiedy i czy je wykonywałeś podczas przygotowań od Walencji. Na żadnym z filmów o tym nie wspominasz. Z góry dziękuję.
Mam duży problem z mówieniem o czymś o czym znam się średnio albo tak sobie. Trening siłowy, fizjoterapia i dietetyka - są to obszary dla specjalistów. Jeśli ktoś zna się na wszystkim to istnienie duże prawdopodobieństwo, że jest to wiedza bardzo powierzchowna.
Dlatego ja staram się wypowiadać na te tematy, na które uważam, że mam coś do powiedzenia więcej niż tylko jakie ćwiczenia wykonuje.
@@mikolaj_raczynski Rozumiem i szanuję to podejście.
A ta seria z "Eksperyment Walencja" - SUPER , SUPER . Naprawdę inna droga do sukcesu. Sub już dawno był więc teraz kolejna 👍w górę.
Cześć, czy są książki lub źródła internetowe skupiające się na treningu, które polecasz? Gdzie będzie opisane zarówno teoria jak i wskazane przyklady? 🙂
W każdym filmie staram się podrzucić jakieś nazwiska - tutaj był Hudson, Magness
Cześć, wiem że rower jest Tobie bliski więc mam pytanko. Czy jeżdżąc rowerem na dość niskim tętnie np 120ud/min będziemy równie skutecznie budowali bazę tlenową jak podczas biegania? Można to sobie jakoś wplątać w treningi np zamiast rozbiegania to 2h spokojnego roweru? Pozdrawiam 😊
Raczej nie będzie to trening 1 do 1 jak bieganie, ale na pewno rower można traktować jako świetny dodatek czy trening zastępczy. Stosowany jest na całym świecie, z bardzo dobrymi wynikami. Na pewno nie zaszkodzi jak raz na jakiś czas bieganie zastąpisz rowerem
cześć! słuchałem Ciebie bardzo uważnie i wyłapałem pewną sprzeczność mianowicie w 10:50min nie jesteś fanem bazy urozmaiconej, ale w 13:40min już jesteś fanem bazy urozmaiconej?
Nie, 3 razy powtarzam, że jestem zwolennikiem „bazy urozmaiconej”, aż jeszcze raz przesłuchałem.
Nie mam głosu radiowego, może stąd to niezrozumienie :)
Mikołaj ja nie wiem gdzie tu jest różnica w tym drugim podejściu? Nie znam trenera w Polsce który by kazał w ramach wprowadzenia robić przez miesiąc wybiegania w tlenie swoim zawodnikom. Przecież zawsze dochodzą rytmy, sprinty, SB, trening siłowy, zabawy biegowe, crossy, wycieczki górskie. Być może dokładamy np. Pływanie, rower, narty biegowe. Chodzi o to żeby zbudować dużą bazę która pozwoli mieć długi sezon i na spokojnie się wprowadzać co nie znaczy zamulać. Tomek Lewandowski w którymś z pdocatow fajnie opowiadał jak to wygdladalo u jego zawodników i czym taki okres powinien się cechować. Czasem cudze chwalicie a swego nie znacie.
Siła biegowa, trening siłowy, crossy czy wycieczki górskie to w dalszym ciągu treningi na intensywności średniej i niskiej. To są to elementy stosowane w periodyzacji liniowej, o których wspominałem. Trener Lewandowski jest wybitnym specjalistą i faktycznie u niego wyglądało to trochę inaczej (bardziej światowo), niestety nie pracuje już w Polsce, odnosi sukcesy w Holandii. Jest to wielka strata dla polskiego sportu.
A mógłbyś podać konkretne przykłady np. tych 100 czy200? Czym to się będzie różniło od tych setek w drugim okresie treningu? Mniej? Wolniej? Nie tak często?
Bo rozumiem, ze podbiegi w trakcie bazy to tylko te bardzo krótkie np. 10x10s?
Konkretne treningi to kwestia ułożenia planu, ale treningi typu 10x100m czy 10x200m na przerwach dwa razy dłuższych niż czas pracy to taki standard.
A podbiegi wszystkie można wykonywać, bo sama forma podbiegu nigdy nie jest treningiem specyficznym (specjalistycznym) w przygotowaniach do biegów ulicznych czy stadionowych.
@@mikolaj_raczynski ok ale te setki w okresie bazy mają się czymś różnic od setek w czasie treningu specyficznego?
Ja zacząłem biegać i mi się spodobało, ale potem szybko zniechęciło mnie to, jak zobaczyłem jak wyglądają biegacze. Im więcej biegasz tym bardziej przypominasz kościotrupa powleczonego skórą. Słabe to jest
Dlatego fajnie jest łączyć bieganie z treningami siłowymi. Wtedy czujesz się jak Herkules 😉
Z resztą biegacze górscy już nie wyglądają jak kosciotrupy
Biegam 150 km w miesiącu do tego 3 treningi siłowe 176 cm wzrostu waga 76-78 kg wszystko zależy jakie masz priorytety w moim przypadku bieganie jest dla przyjemności dla zdrowia rocznik 76