Baza aerobowa (baza tlenowa) - poradnik, plan i najczęstsze błędy

Поделиться
HTML-код
  • Опубликовано: 23 дек 2024

Комментарии • 149

  • @damkas6359
    @damkas6359 8 месяцев назад +15

    Założyłem się z kumplem, że za 2.5 miesiąca zrobię lepszy czas na półmaratonie od niego. No to jako ktoś kto biega raz kilka miesięcy 5 km stwierdziłem, że pobiegam więcej i dam radę. Zacząłem biegać częściej 5 km ale z nastawieniem by za każdym razem mieć lepszy czas. Efekt ostatniego treningu to 5 km w 26 minut ale przy tętnie średnim 185 😱 teraz widzę, że nie tak to wygląda. Chyba 4-6 tygodni pobiegam sobie w spokojnym tempie teraz.

    • @Frizzol02
      @Frizzol02 8 месяцев назад +6

      Mordo podobnie robiłem lata temu. Mój ulubiony dystans na zawodach to 5km. Więc robiłem trening co drugi dzień i leciałem 5km XD
      Odwaliłem tak, że w dniu startu nie mogłem iść śmieci wyrzucić 😅

  • @krzysztofr1352
    @krzysztofr1352 Год назад +32

    Po każdym takim filmie wiem, że wszystko robię źle :-)

    • @Domirko6
      @Domirko6 5 месяцев назад +2

      mam to samo! tylko taka jest prawda biegam juz kilka lat a progresu w bieganiu nie ma bo zawsze chce się biegać mocniej i dalej a trzeba wyluzować :)

  • @mkbrzoza
    @mkbrzoza 8 месяцев назад +1

    Wkręciłem się w bieganie i te rady są dla mnie bezcenne. Na pewno obejrzę też pozostałe materiały.

  • @bart.3k
    @bart.3k Год назад +10

    Jestem początkującym biegaczem i popełniłem ten błąd, że zbyt drastycznie podwyższyłem tygodniowy dystans biegu. No i biegałem zbyt szybko. Nabawiłem się kolana biegacza, 3 tygodnie bez biegania, nawet chodzenie dłuższych odcinków sprawiało mi ból. Na szczęście fizjoterapeuta pomógł. Też mówił, aby nie zwiększać tygodniowego dystansu o więcej niż 10%.
    Świetny film, jak zawsze treściwie i na temat.

    • @System-of-a-Corn
      @System-of-a-Corn 5 месяцев назад

      No niestety chyba prawie każdy początkujący to przerabiał ;) sam też dostałem kontuzji po 3 tygodniach i co ciekawe również w kolanach (może w połączeniu z kiepską techniką na początku dostają najmocniej). I to wszystko pomimo tego, że na każdy trening miałem plan i wiedziałem jak szybko chcę biegnąć... ale jak noga ładadnie podawała to się zawsze szło na maksa.

  • @fsm1903
    @fsm1903 Год назад +4

    Początek filmu to o mnie😅 bez planu poprostu biegać póki braknie sił 🫣 teraz wiem jak się zabrać za trening. Dzięki👊

  • @adzjar942
    @adzjar942 10 месяцев назад +3

    Zmieniam styl biegania. Super filmik.

  • @Mikel__B
    @Mikel__B Год назад +3

    Dobrze że wspomniałeś o gościu Phil Maffeton. Polecam jego książkę o treningu i wytrzymałości. Ma dość inne podejście jak ludzie z Europy.

  • @mariusztrzpil6622
    @mariusztrzpil6622 4 месяца назад +1

    Witaj, dzięki twoim wskazówką, wczoraj pierwszy raz w życiu pokonałem dystans półmaratonu. Dziękuję 💪

  • @karolinamichalak6930
    @karolinamichalak6930 Год назад +2

    Biegałam amatorsko kilka lat i nie wiedziałam jakie błędy popełniam. Wezmę sobie do serca Twój filmik i zaraz zakładam buty do biegania i lecę na pół h spokojnego biegu :) Cieszę się, że trafiłam na Twój kanał. Tak trzymaj! Daję suba, lajka i czekam na kolejne filmy!

  • @jacekkrzyzowski
    @jacekkrzyzowski 4 месяца назад +8

    Chyba najbardziej wartościowy kanał na YT na temat biegania. Dziękuję.

  • @fiskuzz8092
    @fiskuzz8092 24 дня назад

    Bardzo zrozumiałe wyjaśniasz 👍 dobra robota 💪

  • @piotrw5466
    @piotrw5466 8 месяцев назад

    Dzięki za cenne wskazówki. Biegam amatorsko od 9 miesięcy, startowałem w tym czasie na kilku amatorskich biegach na 5/10km nawet z niezłymi wynikami, ale wszystko na dużym tętnie. Po tym materiale dowiedziałem się że jestem idealnym przykładem trenującego "na pałę" :D . Treningi zwykle na srednio-mocnym lub mocnym tempie, bez progresu jeśli chodzi o ilosc km na tydzien. Od teraz spróbuję robić to mądrzej. Dzięki :)

  • @ewahilbert9057
    @ewahilbert9057 5 месяцев назад +1

    Dzięki za bardzo ciekawe filmiki o bieganiu. Takich informacji właśnie szukałam. Fajnie że dajesz przykłady treningów.

  • @artek7245
    @artek7245 Месяц назад

    Witam! Bardzo pomocny filmik !
    Wracam bo ciężkiej kontuzji zacząłem od 4 tygodni spacerów teraz przechodzę na robienie bazy tlenowej 16 tygodni żeby była jak najdłuższa .Plan wygląda następująca zacząłem bieganie od 12km tygodniowo dzielone na 3 dni + jeden trening siłowy (będę zwiększał według twojego wzoru)biegam na tętnie 120-130 uderzeń (2 strefa garmina ) jeżeli przekraczam 130 uderzeń zwalniam do marszobiegu wychodzi mi 7.30 na km ,tylko teraz nie jestem pewien czy nie biegać troszeczkę szybciej po treningu nie czuję nawet zmęczenia .

  • @peter8188
    @peter8188 Месяц назад

    mega porady, dzieki za dzielenie sie cennymi radami.

  • @marekrockmanjg717
    @marekrockmanjg717 Год назад +4

    Bardzo fajnie się Ciebie słucha👍Dzięki za porady i informacje, czekam na kolejne materiały. Powodzenia 🫡

  • @katarzynagawinska4589
    @katarzynagawinska4589 4 месяца назад +1

    Dzięki z porad napewno skorzystam!

  • @sievca8340
    @sievca8340 22 дня назад

    Dobra pigułka wiedzy:)

  • @anetaswiderek1289
    @anetaswiderek1289 4 месяца назад

    Wreszcie ktoś super wytłumaczył na czym polega budowanie bazy👌 Dziękuję bardzo.

  • @Protein_pancake
    @Protein_pancake Месяц назад

    No to działamy 💪🏻

  • @danpe8112
    @danpe8112 Год назад +2

    Tempem 5:35 rozbiegań nie mają robić początkujący biegacze po zbudowaniu bazy tlenowej, ale zawodnicy robiący dyche poniżej 40 minut.

  • @JesterBoomer
    @JesterBoomer 4 месяца назад

    Dużo konkretnych informacji podanych w przystępnej formie. Extra 🙏👍

  • @marunio435
    @marunio435 Год назад +1

    Ten film polecam obejrzeć każdemu początkującemu zaczynającemu od pierwszego stycznia. Zbyt szybkie narzucenie sobie dystansu lub prędkości odpowiednich dla zaawansowanych skutkuje zazwyczaj porzuceniem przez nich treningów po tygodniu lub dwóch. Brawo Adrian!

    • @danpe8112
      @danpe8112 Год назад

      A ja nie, namawianie początkujących żeby z 6:30 schodzili poniżej 6 po budowaniu bazy tlenowej zdaniem wielu trenerów z sukcesami jest szkodliwe.

    • @jarekm159
      @jarekm159 8 месяцев назад

      1 stycznia miałem 100kg bieg 3-4 km w tempie 7 min/km był ciężki. Po 3 miesiącach mam 90kg i 10km robię w 57 minut, wczoraj półmaraton w 2h 24min.

  • @QubaLibre
    @QubaLibre 8 месяцев назад

    Super film 🙂

  • @shogun99dawid
    @shogun99dawid 2 месяца назад

    Mega film

  • @Cynamon14
    @Cynamon14 8 месяцев назад +4

    Dzień dobry, chciałem zapytać o tablice w 4:10 - w pierwszym punkcie jest napisane, żeby trenować w pierwszej i drugiej strefie tętna, opisane zostało to jako strefa aerobowa. Kłóci się to trochę z nazewnictwem samych stref tętna gdzie to trzecia strefa nosi taką nazwę (nie pierwsza i druga). Może Pan to wyjaśnić (możliwe, że czegoś tu nie rozumiem)? Można również dodać do tego fakt, że biegi w pierwszej strefie tętna nie budują jakiejkolwiek wytrzymałości biegowej, więc uważam, że powinno być zaznaczone, że pierwsza strefa tętna powinna służyć raczej tylko do rozgrzewki.
    Dodatkowo w innych poradnikach i literaturze można przeczytać o drugiej strefie biegowej (nie mylić z drugą strefą tętna), która przypada na koniec trzeciej strefy tętna i to ona właśnie odpowiada za budowanie efektywności tlenowej - czy jest to jakieś alternatywne podejście? Przyznam się szczerze, że nie wiem co o tym myśleć, bo praktycznie każdy kanał na YT mówi co innego i ciężko zgadnąć, kto posiada faktyczną wiedze merytoryczną, a kto mówi co mu się wydaje...
    Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam.

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  8 месяцев назад

      Witam, można to jeszcze uprościć to procentów. Praktycznie wszędzie mówi się o zakresie tętna 65-75%, który u każdego człowieka ma inną wartość, ale odpowiada za budowanie wydolności - zakres aerobowy. Można to również wyliczyć ze wzoru 180 - wiek. Co daje niezbyt dokładny, ale popularny zakres maksymalny tętna aerobowego. U mnie przy 34 latach daje to tętno max 146 HR i do takiej wartości trenuję przez około 80% czasu w tygodniu.

    • @Cynamon14
      @Cynamon14 8 месяцев назад

      @@adrianzycienasportowo okej, ale w takim razie to nie jest pierwsza i druga strefa tętna tylko mniej wiecej trzecia, tak?

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  8 месяцев назад

      @@Cynamon14 Patrząc na strefy garmina jest to około początku 3 strefy - ale u każdego będzie to nieco inny zakres. Dla bardziej wytrenowanych będzie to druga strefa Garmina (niebieska)

  • @Wiktor-jn3kf
    @Wiktor-jn3kf 7 месяцев назад

    Ja porzygotowuje sie od marca/kwietnia na lipiec na bieg 3 km. Biegam tempem 6min/km -TEMPO 182... a celuje w 4:30 min/km

  • @mpol7287
    @mpol7287 6 месяцев назад

    Krótko i zwięźle, fajny poradnik.

  • @Endrju91
    @Endrju91 Год назад

    Ja nie wiem co jest ze mną nie tak. 8 tygodni bazy, która była marszem w tempie 8:50 i tętno jakoś tam pod 150 podchodziło. Jak chcę biec, to nagle mam tętno prawie 200. Nie zmienia sie nic, a powiedzialbym jest coraz gorzej. Bieg w tempie 7:30 to marzenie. Tętno 150 dam radę trzymać podczas biegu w tempie 10:00, co wygląda jak indianski taniec, gdyż jest to po prostu sprężynowanie na nogach przy marszu. Bardziej ekonomiczny jest dla mnie marsz

  • @Mateusz-pl6he
    @Mateusz-pl6he 3 месяца назад

    Dzięki za info!

  • @Kratos-vw2bj
    @Kratos-vw2bj 9 месяцев назад

    Świetny materiał

  • @Zosia_Lenkiewicz
    @Zosia_Lenkiewicz Год назад +1

    Dobra robota, dzięki. ;)

  • @grzegorzleszczynski6027
    @grzegorzleszczynski6027 Год назад +2

    Dla zasięgu

  • @bartek2420
    @bartek2420 8 месяцев назад +1

    Bardzo fajny film. Dzieki!

  • @arturmysliwiec745
    @arturmysliwiec745 7 месяцев назад

    Świetny film, dzięki Adrian 👏🏻👍🏻🙏🏻

  • @oleksandrbarbukh9277
    @oleksandrbarbukh9277 Год назад

    Przydatny materiał i konkretna wiedza👏

  • @nataliaowicka5964
    @nataliaowicka5964 10 месяцев назад

    Świetny film

  • @karolyalen2264
    @karolyalen2264 7 месяцев назад

    Fajny filmik, dziekiuje i serdecznie pozdrawiam. Piona 🙂

  • @paweleks8844
    @paweleks8844 Год назад

    Fajna seria dla biegaczy. Dzięki za material❤

  • @annadabrowska4070
    @annadabrowska4070 Год назад

    Super materiał, dziękuję za informację.❤

  • @mgrsalater
    @mgrsalater 9 месяцев назад

    jeżeli robię bazę tlenową to w między czasie żadnych interwałów?, biegam 4 x w tygodniu wtorek bieg aerobowy 7 km, czwartek bieg aerobowy i 7-10 przebieżek 20 sek., sobota 30 min biegu aerobowego i interwały 10dozelowo 20 x 200m i powrót do domu 30 min spokojnych truchtem, niedziela długi bieg 15km docelowo zwiększam ale ostanie 5 km tempo narastające od 6:00 do 5:25, czy to jest ok? czy za szybko biegam i bazy tak nie zrobię. W między czasie ćwiczenia na siłę w domu, przysiady na palcach, wykroki z hantlami, ćwiczenia z gumami na nogi, brzuszki i pompki. Dzięki za wskazówki.

  • @lukanas515
    @lukanas515 9 месяцев назад

    Pozdrawiam 😊

  • @marzena6500
    @marzena6500 6 месяцев назад

    Bardzo pomocny

  • @bartlomiejdudek3312
    @bartlomiejdudek3312 Год назад

    Słuchajcie Go! Dobrze gada!
    No proszę! Poważny trener biegania się z Ciebie zrobił!
    Ale spoko, żadnych głupot nie opowiadasz... Ba! Same mądre rzeczy w zasadzie. 👍👏
    Jakbym nie wiedział, pomyslałbym, że biegasz od lat i nie jeden cykl treningowy i niejedną "szkolą przeszedłeś.

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  Год назад

      Przez ostatni rok wszedłem w ten temat bardzo mocno. Nakupiłem książek, ebooków, czytam na bieżąco różne artykuły i YT-berów z tej tematyki. Sam dużo testuję na sobie. W całkiem krótkim czasie można naprawdę wejść na wyższy poziom wiedzy :) Sportowo jeszcze mi bardzo dużo brakuje, ale z progresem w bieganiu to niestety trzeba dać sobie lata nie miesiące ;) Dzięki

    • @domi16548
      @domi16548 Год назад

      ​@@adrianzycienasportowo jakie książki o treningu polecasz?

    • @maciejwnuk3528
      @maciejwnuk3528 11 месяцев назад

      @adrianzycienasportowo czy objętość tyg. na początku może wynieść 12 km i ulegać zwiększaniu? A następne pytanie tyczy się metody galloweya, czy jeśli mój wynik tętna max że wzoru wychodzi 141 a podczas treningu mam ok 148 lub 149 i mogę swobodnie rozmawiać to czy powinienem mimo to zejść z tętnem poniżej 141 uderzeń?

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  11 месяцев назад

      @@maciejwnuk3528 Zaszła jakaś pomyłka, bo w filmie mówię o metodzie Maffetona (Galloway to trener biegania, który promuje przede wszystkim marsze w treningach biegowych i mało mówi o tętnie). Możesz zacząć od dowolnej objętości, ale pamiętaj żeby zwiększać ją powoli o 10% w skali tygodnia max. Moim zdaniem lepiej zwolnić do tętna 141 HR, bo może się okazać, że będziesz robił na tym lepszy progres tlenowy.

  • @Silox-
    @Silox- 9 месяцев назад

    Super

  • @parole_4347
    @parole_4347 Месяц назад +1

    Mam pytanie .3 lata trenowalem silowo , ostatni rok praktycznie zero jakiegokolwiek treningu. Postanowilem zaczac biegac , zrobilem dopeiro 2 trenigni ale moje tetno ciagle utrzymuje sie w granicach 160-170 pomimo biegne wolno 6;30-6;40 na km . W takiej sytuacji lepsza opcja bedzie chdozenie szybszym marszem aby tetno osiagalo np 120-130 badz z lekim przeplatanym truchtaniem ? przez caly okres budowania bazy tlenowej ?

  • @WojcioTJ
    @WojcioTJ 2 месяца назад

    Gallowey na Garminie rozpisał mi 3x w tygodniu, 1x podbiegi, 1x.dluzsze i 1x interwały 5x800 w tempie startowym (5min/km). Tak jest narazie.

  • @adiwoodzko9495
    @adiwoodzko9495 Год назад

    Super kanał

  • @matko3410
    @matko3410 Год назад

    Dobra robota

  • @rafaratajczak706
    @rafaratajczak706 Год назад

    Dzięki bardzo

  • @krzysztofbiskup415
    @krzysztofbiskup415 Год назад

    Świetna robota!

  • @patrycjuszmleko1923
    @patrycjuszmleko1923 Год назад

    Zrób jeszcze film z połączeniem wszystkich

  • @Piter-bike
    @Piter-bike Год назад

    Fajny odc

  • @ukaszsarn4933
    @ukaszsarn4933 Год назад

    Cześć, właśnie zastanawiam się nad poprawą tętna... generalnie jest ono u mnie dość wysokie - i przy ostatnim półmaratonie w Kościanie średnie wyszło na poziomie 190ud/min. - czas, jaki wyszedł 1:23:38... W filmie wspominasz, że należy biegać nie przekraczając tętno 140ud/min. - jak to się ma do tych przebieżek, o których wspomniałeś?... - bo z góry zakładam, że wtedy skoczy mi pod 170/180... 🙈 - czy one mają sens? Czy przez takie wolne bieganie nie stracę "szybkości"?... - generalnie tętno 140ud/min. mam, w zależności od samopoczucia, wyspania, pory dnia - przy tempie ok. 6:45 albo więcej... 🙈

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  Год назад +3

      To po kolei - jeżeli powiedziałem, że nie należy biegać powyżej tętna 140ud./min to jest jakiś błąd. Powiedziałem o metodzie MAF, która zakłada, że odejmujemy od 180HR wiek i wychodzi nam maksymalne treningowe tętno aerobowe. Na takim tętnie budujemy bazę tlenową. Podczas przebieżek nie patrzysz na tętno - masz je przebiec i tyle.
      Tak przez wolne bieganie stracisz szybkość. Więcej - spadnie ci VO2max. Dlatego baza tlenowa to proces, który realizowany jest w ramach czasowych np. 8-10-12 tygodni. Po tym wracasz do planu np. 80-20, gdzie 80% biegasz spokojnie na tętno i 20% to mocniejsze akcenty. Lub ewentualnie proporcji 70-30, gdzie tych akcentów jest ciut więcej.

  • @Suttonpark-yd3dv
    @Suttonpark-yd3dv 9 месяцев назад

    siem mam pytanko. Zrobilem porzadna baze aerobowa chyba pierwszy raz w zyciu. Zlapalem kontuzje ktora mnie wykluczyla na 6 tygodni co teraz znow trzeba budowac baze

  • @parole_4347
    @parole_4347 Месяц назад

    hej mam APLLE WATCH SE jaki pasek do meirzenia z klatki piersiowej dokupic ?

  • @sylwiapila7662
    @sylwiapila7662 6 месяцев назад

    Cześć od jakiegoś czasu słucham twoich podcastów😊 biegam 9 lat robię mnóstwo błędów nic nie robię dobrze można rzec😢 tętno mam bardzo wysokie bo 189 swego czasu biegałam bardzo szybko ale chyba już się wypaliłem najlepszy czas na półmaratonie 1,38 a na maratonie 3,28 dziesiątki i piątki nie pamiętam bo Było to dosyć dawno ale byłam wtedy młodsza o 10 lat prawie😂😂😂 chciałam zacząć od nowa ale mam mały problem Od roku choruje na tarczycę i nie wiem jak obliczyć swoje docelowe tętno Bardzo proszę o jakąkolwiek podpowiedź Z góry dziękuję robisz dobrą robotę Pozdrawiam

  • @sebastianbtwin268
    @sebastianbtwin268 2 месяца назад

    A można zrobić tak że środa, piątek 60 min biegu a w nidziele 120 wszystko na niskim tętnie i z czasem ten km się sam powiekszy

  • @marcinsadowicz9291
    @marcinsadowicz9291 9 месяцев назад

    Super przynajmniej wiem co robie najgorzej . Systematycznosc szwonkuje albo lenistwo

  • @Wedarow
    @Wedarow 2 месяца назад

    Tak z ciekawości zapytam odnośnie tego treningu siłowego ile masz maxy w przysiadzie i na płaskiej ?

  • @patrykgrudziadz
    @patrykgrudziadz Год назад

    Jeeeee🎉🎉

  • @martanitecka5030
    @martanitecka5030 6 месяцев назад

    Czy plan : poniedziałek ,środa ,piątek 8x5 min przerwa 1 min marsz , niedziela 45 min BS jest ok ?
    Czy lepiej patrzeć na tętno czy tempo ( wg. kalkulatora wychodzi 7:12-7:54)
    Chciałabym w sierpniu 3 wystartować na 15 km biegu przeszkodowym Spartan Race zdążę się

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  6 месяцев назад

      Plan zawsze dobrze dobierać indywidualnie. Przy marszobiegu patrz na tempo - wtedy tętno może być ciut wyższe, ale biegaj bliżej 6:40-7:00. Przy biegu ciągłym 45 min leć na tętno i rób przerwy, gdy mocno przekraczasz zakres.

    • @martanitecka5030
      @martanitecka5030 6 месяцев назад

      @@adrianzycienasportowo tylko wtedy nie ma co mówić o konwersacyjnym tempie 🤔

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  6 месяцев назад

      @@martanitecka5030 Jeżeli podane widełki to za mocno to spokjnie zwolnij do 7:10-7:30 lub wolniej. Tak naprawdę możesz biegać na samopoczucie i właśnie w tempie konwersacyjnym. To w sumie to samo.

  • @marcinm7396
    @marcinm7396 5 месяцев назад

    Dziekuje.
    Pozdrawiam

  • @Wedarow
    @Wedarow 2 месяца назад

    Ile biegać w tempie aerobym na 1 trening jeśli chialbym robić 2 w tygodniu?

  • @AdamKaczmarek03
    @AdamKaczmarek03 6 месяцев назад

    Czy basen zamiast siłowni będzie wystarczający?

  • @krzys-hs8es
    @krzys-hs8es Год назад

    Cześć,
    A ja chciałem zapytać czy można biegać za wolno te wolne wybiegania.
    Kalkulator który tu pokazałeś przy moim wyniku w półmaratonie i pokazuje mi, że powinienem biegać easy 6:24-7:01, inne kalkulatory wskazują na około 6:30.
    Biegam z pasem na klatce piersiowej i 75% tętna wychodzi mi 141ud. ale tempo w tych biegach mam 7:30-8:00 i martwię się, że może być to trochę zbyt wolno
    Czy jest się czego bać, czy można wolne biegi biegać za wolno ?

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  Год назад +1

      Hej, nie ma kalkulatora, który idealnie wskaże tempo, w którym powinieneś biegać, To zawsze będą widełki tak jak w w tym pierwszych, gdzie masz 6:24-7:01. Tempo, w którym biegasz faktycznie jest dosyć wolne, ale jeżeli czujesz się przy nim dobrze i oddychasz spokojnie nosem to jest ok. Miarą progresu będzie bieganie coraz szybciej z miesiąca na miesiąc urywając te sekundy. Ważne by nie zatrzymać się na tym tempie i powolutku przyspieszać.
      Na pewno jest coś takiego, jak bieganie za wolno interwałów, tempówek i biegów progowych. Tutaj należy być bardziej dokładnym, bo inaczej ciężko o zrobienie formy na dane zawody i przebiegnięcie w wyznaczonym czasie.

    • @Endrju91
      @Endrju91 Год назад +4

      Zacząłem budowę bazy od tempa 9min/km, gdyż wtedy i tylko wtedy byłem w stanie utrzymać tętno w granicach 145. Przy bieganiu 6min/km miałem tętno prawie 200.
      obecnie, po 3 miesiącach biegam już w tempie 7:50-8min/km i tętno trzymam właśnie około 145.
      Przyjdzie z czasem

  • @zebragamingplxd5865
    @zebragamingplxd5865 2 месяца назад

    Siemanko poleci ktos jakis pulsometr?

  • @domi16548
    @domi16548 Год назад +1

    Tylko pytanie czy jeśli mój pomiar tętna odbywa się za pomocą smartwatcha to czy aż tak zwracać na nie uwagę bo nieraz jest tak że oddech mam spokojny, mogę rozmawiać a tętno ni z dupy wywala do np. 170 uderzeń.

    • @MajsterPiotr
      @MajsterPiotr Год назад +2

      tak masz rację, tętno z nadgarstka do niczego się nie nadaje, no chyba że pomiar tętna w nocy, mało ruchu.
      Najlepiej pasek na klatkę, albo polar verity sense, mam i polecam.

    • @patryk.wozinski
      @patryk.wozinski Год назад +1

      Polar H10, polecam - świetna dokładność w dobrej cenie.

    • @domi16548
      @domi16548 Год назад +1

      @@MajsterPiotr tylko jak to jest z tymi paskami bo np mój zegarek nie obsługuje pasków i nie wiem na czym to polega.

    • @MajsterPiotr
      @MajsterPiotr Год назад +1

      @@domi16548 nie wiem jaki masz ten smartwatch, ,może nie taki smart. Ale paski takie jak H10 są już od dawna,
      ja mam również pasek polara i garmina, ale odkąd mam verity sens nie chcę używać pasków, bo paski dość mocno mnie ranią tuż pod klatką piersiową.
      A biegałem w okolicy 100km tygodniowo i często naruszałem to miejsce, po czym powstała rana trudno się gojąca.

    • @domi16548
      @domi16548 Год назад +1

      @@MajsterPiotr amazfit gtr2

  • @bravogolf521
    @bravogolf521 Год назад

    czy można ten trening tlenowy wspierać sprzętem aerobowym typu rower stacjonarny w sytuacjach kiedy nie można trenować na zewnątrz?

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  Год назад

      Oczywiście, że tak :) Ważne by sprzęt pozwalał trzymać się odpowiedniego zakresu tętna. Na pewno rower czy orbitrek będzie lepszy niż np. wioślarz, który może podnosić tętno nieco bardziej.

  • @Graham123PL
    @Graham123PL Год назад

    Czy robiac baze w oparciu o progresję falową nie lepiej niż patrzyć na kilometry byłoby biegac treningi w danym tetnie i progresować czasem treningu?
    Przyklad jednej fali
    Tydzień 1 - 120 min
    Tydzień 2 - 132 min
    Tydzien 3 - 145 min
    Tydzień 4 - 128 min

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  Год назад +1

      Hej, oczywiście że manipulowanie objętością "czasu treningu" jest nawet fajniejszą opcją. Sam tak teraz robię. Natomiast w filmie pokazałem kilometry, bo jednak większość amatorów patrzy głównie na nie. Działają na wyobraźnię :)

    • @__Ula__
      @__Ula__ Год назад

      Tydzien 4 powinno byc 158?

    • @Graham123PL
      @Graham123PL Год назад

      @@__Ula__ dlaczego? 4ty regeneracyjny

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  Год назад +1

      @@Graham123PL Tak jak powiedziałem w filmie. Człowiek to nie maszyna. Wielu trenerów po około 3-4 tygodniach planuje tzw. deload - redukcję obciążenia treningowego. Ona pozwala aktywnie odpocząć, zregenerować układ nerwowy i układ ruchu. Nie da się ciągle biegać więcej, w nieskończoność. Bieganie to nie progresja liniowa, a raczej falowa. I z momentami, gdy jesteśmy w gorszej formie, a nawet biegamy mniej niż kiedyś z różnych powodów. Progresja budowy bazy tlenowej to nie progresja liniowa - to najczęściej droga to przemęczenia, spadku odporności i możliwych mniejszych lub większych kontuzji. PS. to do @_Ula_ jakby co :)

  • @Name-rj5te
    @Name-rj5te 6 месяцев назад

    Co jeśli, np oprócz samego biegania, siłowni itp gram raz/2 razy tygodniowo w piłkę?

    • @marcinhaas7291
      @marcinhaas7291 5 месяцев назад

      piłka to dobry trening ogólnorozwojowy

  • @bartekaleksandrowicz7289
    @bartekaleksandrowicz7289 10 месяцев назад

    Czyki rozumiem, że nie przekraczać tętna ( maf u mnie 148) i dodkładać objętości. Moje pytanie jest takie czy lepiej sie trzymać tętna bliżej tych 148 czy lepiej niżej?

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  10 месяцев назад

      Im bliżej tym lepiej. Czyli bieganie na 145-147HR da większe korzyści z MAF niż bieganie np. na 142HR. Powyżej HR 149 już zwalniasz albo przechodzisz do marszu.

    • @bartekaleksandrowicz7289
      @bartekaleksandrowicz7289 10 месяцев назад

      @@adrianzycienasportowo dzięki za szybką odpowiedź. Się okazuje że za wolno biegałem. Jakieś buciki byś polecił dla zawodnika 93 kg ? Będę biegał teraz sporo od 60 km w tyg właśnie baze tlenową. Mam hoki ricon 3 do szybkich treningów które będą później ale potrzebuje coś na te bazę tlenowa. Będę wdzięczny za sugestie budżet do 600 zł

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  10 месяцев назад

      @@bartekaleksandrowicz7289 napisz do mnie na priv na instagramie polecę

  • @synek2011
    @synek2011 Год назад +1

    Ok ok. A jak Cracovia Półmaraton ci poszedł ?

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  Год назад +3

      Dobrze. Przebiegłem spokojnie tak jak chciałem. Nawet wolniej niż planowałem, bo pierwszy raz w życiu złapało mnie przemęczenie. Za dużo na siebie wziąłem i tydzień przed biegiem musiałem odpuścić wszystkie treningi i zmniejszyć ilość pracy, bo nie wiedziałem jak się nazywam. Za dużo YT-ba, podopiecznych, pracy etatowej i obowiązków wokół i treningów. W przyszłym roku zero połówek. Skupię się na szybkich 5 i 10k. Dlatego teraz 4 miesiąca budowania bazy :)

    • @synek2011
      @synek2011 Год назад +2

      @@adrianzycienasportowo aha. No i super. W moim przypadku, planowałem spokojnie a poprawiłem życiówkę o ok 1 min. Zszedłem na 1.32 i to tak bez problemu. Chyba przestrzeliłem z formą na 45 NNMW. 😂 Tam poniżej oczekiwań a tu proszę. Dwa tygodnie później taka niespodzianka.

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  Год назад +1

      @@synek2011 Świetny wynik! Będę celował w podobny, ale w sezonie 2025. Za dużo człowiek chce robić naraz i ogranizm się buntuje. No ale przynajmniej pochwalę się nowymi mocniejszymi czasami na krótszych dystansach ;)

    • @synek2011
      @synek2011 Год назад

      @@adrianzycienasportowo będę miał cię na oku 😜👍. Seria filmów z poradami treningowymi jak najbardziej ok 👍

    • @chmurcio1
      @chmurcio1 Год назад

      @@adrianzycienasportowo Jak budujesz baze to ile razy w tygoodniu biegasz wolno ? Ja przy 4 treningach ulozylem to tak , ze ok 25 km to baza na luzie (tetno ok 136-140 przy 5:10 -5:20 ) , 10 km to interwaly (10 x 500 , 15x400 itp ) + rozbieganie i schlodzenie , ok 10-15 km podbiegi ale na spokojnie zeby nie wyszly interwaly po raz drugi . Czwarty to trening w biegu ciaglym 10 km . Tygodniowo 55-60 km .

  • @Joemama-zy5ro
    @Joemama-zy5ro Год назад

    Jest jakiś inny sposób żeby budować baze tlenową? Ciężko jest mi progresować z kilometrażem z tygodnia na tydzień, bo nie pozwala mi na to szkoła. W jednym tygodniu mige biegać codziennie a w kolejnym tylko w weekend. chyba nie jest dobrym pomysłem biegać 3 dni z rzędu.

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  Год назад +1

      Hej, podejdź do tego elastycznie. Jednego tygodnia biegaj te 3 razy w tygodniu, a drugiego tylko w weekend - cudów nie ma. Niestety, ale budowa bazy tlenowej to zawsze objętość biegowa. Nie ma innej drogi. Niemniej nawet jeżeli nie będzie to u Ciebie super regularne to zawsze coś osiągniesz. Bieganie 3 dni z rzędu to oczywiście słaby pomysł.

  • @gosiapiekacz157
    @gosiapiekacz157 Год назад

    👍

  • @karolw9466
    @karolw9466 Год назад

    Czy wiesz może, czy treningi na biegi górskie jakoś się różnią? Trenowałem 2 miesiące z garminem, który tempa treningów na podstawie tętna podaje na biegi po płaskim, to oczywiste. Generalnie zauważyłem dużą różnicę w poprawie wydolności. Tylko zastanawiam się skąd więc powiedzenie: jeśli biegasz w górach, trenuj w górach?
    Osobiście nie mam technicznych problemów z biegami w górach, mam doświadczenie, i nie łamię sobie nóg nawet przy trudnych technicznie biegach. Mi brakuje przede wszystkim wydolności, dużo rzadziej siły (podbiegi\strome podejścia). Zastanawiam się, czy taki właśnie trening, jaki ty przestawiasz, (który jest bardzo podobny do tego garminowego), wystarczy, czy przygotowanie się pod biegi górskie, które są biegami z grubsza interwałowymi, wymagają innego planu?
    Pod górę jestem dętka, a z górki wielu wyprzedzam. Tyle wiem, że prócz nóg muszę zadbać o ciało powyżej pasa, bo po ostatnim biegu bolały mnie ramiona od kijków.

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  Год назад +1

      Hej. Baza to baza i ona zawsze jest podstawą nawet w biegu górskim. W każdym się przyda i należy ją robić. Natomiast jest też coś takiego jak trening wysokościowy. Nie bez powodu wielu biegaczy jeździ za granicę trenować na większych wyskościach npm żeby tam robić jeszcze lepszą bazę i wydolność. Amatorzy mogą jedynie bazować na typowej bazie i podbiegach, by nieco to wszystko podbić. Niemniej z podbiegami bardzo uważaj. Ja nie jestem fanem mocnych podbiegów. Lepszym rozwiązaniem będą podbiegi długie, wolniejsze i z pełną kontrolą tętna, by nie przebywać w 3-4 strefie za długo.

  • @frankwhite4180
    @frankwhite4180 6 месяцев назад

    Jak mam takie pytanie czy mozna bazę tlenowa budowac np teraz czerwiec lipiec i zeby na sierpien wrzesnień cos zbudowac aby moc wystartowac na maraton e padzierniku .

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  6 месяцев назад +1

      Oczywiście, że można. Będzie to nieco trudniejsze, ze względu na temperaturę na dworze. Natomiast nic nie stoi na przeszkodzie by budować ją dowolnym okresie w roku. Pamiętaj, by podczas upałów biegać rano lub po zachodzie słońca i dbać o nawodnienie.

    • @frankwhite4180
      @frankwhite4180 6 месяцев назад

      @@adrianzycienasportowo
      Też mam na imię Adrian więc pozwolę sobie jeszcze na jedno pytanie a podbiegi można robić? W trakcie budowania bazy tlenowej ?

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  6 месяцев назад +1

      @@frankwhite4180 Odpowiem w ten sposób. Gdybyś chciał zostać wyznawcą Phila Maffetone to nie można. Natomiast ja jestem zdania, że dodanie około 10% intensywności w postaci przebieżek i podbiegów będzie bardzo korzystne i sprawi, że po zbudowaniu bazy nie obudzimy się z nogami z betonu wolni jak klocki.

    • @frankwhite4180
      @frankwhite4180 6 месяцев назад

      @@adrianzycienasportowo
      A można tak na 80 % swoich możliwości te podbiegi wykonywacz w czasie budowania bazy tlenowej ?

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  6 месяцев назад

      @@frankwhite4180 Żebyśmy się dobrze zrozumieli. Proporcje 80/20 zawsze dotyczą 80% biegów spokojnych i żaden wolny podbieg nie łapie sie w te 80%, bo zawsze tętno skoczy powyżej aerobowego (no chyba, że masz zamiar biec po 6:30-7:00, ale nie ma to sensu). Biegniesz podbieg normalnie i podchodzi on pod te 20% cięższego treningu. Niemniej lepiej je odpuścić w czasie budowania bazy i dać pod sam koniec tego okresu lub w planie wstępnym przygotowania do sezonu. Wtedy lepiej jest robić więcej siły biegowej.

  • @marekkozowski5464
    @marekkozowski5464 Год назад

  • @moo4595
    @moo4595 8 месяцев назад

    Co do biegania, ti trasa powinna być prosta beż żadnych wzniesień?

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  8 месяцев назад

      Jeżeli masz taką możliwość to tak. W innym wypadku podczas podbiegu przejdź do marszu lub zwolnij by tętno za mocno nie podskoczyło.

  • @geniogenio179
    @geniogenio179 Год назад

    jak to wchodzisz w okres fazy budowania bazy jak miałeś maxa jechać 11 listopada w warszawie ? :)

  •  Год назад

    Czy da się poprawić bazę tlenowa biegając 1 w tygodniu ?

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  Год назад +1

      Moim zdaniem nie. Mi baza tlenowa poprawiała się bardzo wolno przy 2 treningach. Optymalne są 3. Zalecane nawet 4 w tygodniu.

  • @Grzesiu-i3b
    @Grzesiu-i3b 7 месяцев назад

    Jak ja bym usłyszał od trenera że oddychamy przez nos przy bieganiu to bym mu podziękował :)

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  7 месяцев назад

      Generalizujesz. Masz oddychać przez nos przy spokojnym tempie i niskim tętnie. Podczas intensywnego biegania, drugiego zakresu i wszelkich treningów anaaerobowych oddychasz przez usta. Jeżeli nie jesteś w stanie oddychać przez nos podczas spokojnego biegu to masz nad czym pracować :)

    • @Grzesiu-i3b
      @Grzesiu-i3b 7 месяцев назад

      @@adrianzycienasportowo proszę cię...spokojny oddech nosem to mam jak śpię. Poza tym tutaj chodzi o nabieranie większej ilości powietrza, a to przez usta trwa krócej... nosem nie ma szans...

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  7 месяцев назад +1

      @@Grzesiu-i3b Cóż może masz problem z przegrodą nosową, nie wiem nie chcę oceniać. Ja przy wszystkich swoich biegach spokojnych do tętna 139HR nie mam najmniejszego problemu z oddechem nosem. Żaden z moich znajomych, którzy biegają też nie i to żadna magia. Poza tym nie robię krótkich oddechów nosem podczas biegu spokojnego. Oddycham głębiej, rzadziej i to w żaden sposób nie jest niewłaściwe. To, że ty tego nie potrafisz nie definiuje tego, że nie można tak robić podczas (podkreślam) biegu spokojnego.

    • @Grzesiu-i3b
      @Grzesiu-i3b 7 месяцев назад

      @@adrianzycienasportowo to nawet nie współgra z rytmem. Nie wiem jakie by musialo być tempo... 15min/km chyba

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  7 месяцев назад +4

      @@Grzesiu-i3b Cóż mogę rzecz. Nosem oddycham do tempa 5:40, a jak forma jest lepsza to i 5:25 nie muszę wcale otwierać ust.

  • @gpa7506
    @gpa7506 Год назад

    Prowadzisz osoby? Zainteresowany 🤚

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  Год назад

      Obecnie przepracowanie sprawia, że jedyna pomoc jaką mogę dać to te filmy na RUclips. Może po nowym roku uda mi się wrócić do normalnego funkcjonowania i będę mógł przyjąć kogoś "pod moje skrzydła".

  • @lewysparta
    @lewysparta Год назад

    Niestety. Nie dokładanie kilku interwałów, przebieżek, delikatnych podbiegów ograniczasz budowanie bazy. Nie chodzi o moc , chodzi o rozpiętość zakres ćwiczeń. Baza musi być wszechstronną.

    • @adrianzycienasportowo
      @adrianzycienasportowo  Год назад

      No właśnie nie do końca. Wszystko zależy od "szkoły" jakiej się trzymasz. Nie ma jednego sposobu na budowanie bazy aerobowej.

  • @brudnyjohnny4657
    @brudnyjohnny4657 8 месяцев назад

    fajnie ci sie biega z tym patykiem?

  • @Natalia40-n9u
    @Natalia40-n9u 2 месяца назад

    👍