Zaczelam biegać w czerwcu, niestety mogę robić to tylko 2 razy w tyg gdy Mąż jest w domu i zjamie się dziećmi. Dziś przebiegłam swoje pierwsze 10km w dodatku nie wchodząc w 3 strefę tetna. Radość ogromna :) Tempo wolne ale pracuję nad tym. Na koniec września zapisałam sie na pierwszy bieg na 5 km 😊
Hej, bardzo chciałbym zrobić Q&A, ale muszę ogarnąć miejsce do zadawania pytań do filmu. Hmmm może stworzę po prostu post na RUclips i tam ludzie w komentarzach będą zadawać pytania. Idealnie by się złożyło, bo mam ciężki tydzień i mało czasu na stworzenie złożonego filmu na najbliższy wtorek. Bądź czujny w takim razie i zerkaj na mój YT w sekcję "Społeczność" :)
Mam być szczery? Chciałem dodać bieganie do siłowni, ale nie mam pojęcia co i jak, znalazłem ten film i bardziej mnie to zniechęciło, niż coś zrozumiałem.
Super materiał, dodał bym od siebie jeszcze żeby przed sezonem, intensywniejszym okresie dodać ćwiczenia siłowe ze np robimy bazę przez 2/3 msc plus siłowe żeby wzmocnić mięśnie. Ja akurat te,raz mam taki problem ze cały czas mam spięte mięśnie, obolałe, czuję że są słabe i trudno utrzymać objętość treningową i wgl treningi. Co to zasady 80/20 w zupełności się zgodzę i stosuje. Oraz bazę biegam do 155 uderzeń (zazwyczaj koło 5.15min/km)
Jak progresować w tym treningu, który zaproponowałeś? Co ile dokladać minuty np do rozbiegania? Co tydzien czy rzadziej? Świetny materiał, z resztą jak każdy 💪
Fajnie dzięki ... Muszę też chyba jakoś plan sobie zrobić bo takie bieganie na wyczucie co 2-3 dni też niema celu i słaby progres .coś spróbuję ułożyć dla siebie dzięki za film
Biegam ostatnio 2 razy w tygodniu po ok.10 do 15 tempo 6.30 6.40 na przemian rower 30 40km km praca na nocne zmiany jest ok ale nocne zmiany nie poprawiaja tempa w bieganiu cięzko się z regenerować a latka lecą 57 na karku
A ile czasu biegasz? Z doświadczenia wiem że tutaj cierpliwość popłaca. Ja zacząłem się przygotowywać do zawodów we wrześniu zeszłego roku, bazę musiałem robić w tempie ponad 7 min na km a i tak tętno było w okolicach 150, teraz spokojny bieg utrzymuje na poziomie 5:45- 5:50 ze średnim tętnem 140-145 więc jak mówiłem trzeba być bardzo cierpliwym.
@@Dyms-og7pk we wrześniu zeszłego roku zacząłem trenować więc niecały rok. Teraz biegi spokojne nie licząc rozgrzewki robię w tempie 5:45-5:50 ze średnim tętnem 137-140 patrząc na ostatnie statystyki.
@@domi16548ok dzięki za odpowiedzieć ja dopiero 2 miesiąc z groszem zaraz kończę bazę tlenowa. 6:15-6:30 na 10 km przy średnim tętnie 148. Dodam że nigdy nie biegałem a wręcz nie lubiałam mam 34 lata xd pozdro
Ja biegam 3-4x w tygodniu Wtorek to są mocniejsze treningi albo interwaly naprzemiennie z biegiem progowym Czwartek spokojny bieg i niedziela najczęściej dlugie wybieganie koło półtorej godziny ewentualnie czasem doloze jakiś bieg w piątek
Fartlek przypomina mi intensywność z gry w koszykówkę. Koszykówka - każdy mecz trening inny a kondycja się poprawiała. Musi to być rozwijająca jednostka treningowa. Jakby jej nie biegać.
Jak progresowac biegajac dwa razy w tygodniu. Raz długie wybieganie, raz krótkie? Oprócz tego robie rower 2x w tygodniu, raz basen. 2x judo, 2x silownia. Jak to zrobić? Najchętniej biegałbym raz w tygodniu….
Chwali się Adi. Kompendium wiedzy na temat biegania. Świetny materiał, jak każdy treningowy. Jeśli mogę mieć prośbę, inicjatywę do Ciebie, bo masz szerszy dostęp do butów. Jakbyś zrobił zestawienie butów z prętami, nylonem, plastikiem, które były by przedsionkiem karbonów, ale lepiej by się sprawdziły treningowo na szybkie bieganie. Takiego filmu nie ma i nie było nigdy. A jest tych butów trochę. Adidas Boston 12, Takumi Sen 10, New Ballance Propel v4, Saucony Endorphin Speed 4, Mizuno Wave Vista. Większość z nich miałeś na testy, a jak wiadomo, te technologie dają radę na szybkie interwały, ale zużywają się wolniej niż karbon. Ktoś kto chce rzadziej wymieniać buty, skorzystałby na takim filmie. Pozdrawiam. 😉
Wszystko zakezy od celu. Jeśli jesteś początkujących i biegasz dla samego biegania wystarczy, jeśli celem jest rozwój to niestety bieganie jednostajne od pewnego momentu nie rozwija
Też tak zaczynałem dwa lata temu dziś dychę biegam w 45 minut. ZAwsze może spróbować 5 minut biegu troche szybciej np 8:00 i minutę marszu. Jeśli biegasz tak wolno to zakładam, że jest nadwaga. Jeśli jest nadwaga to marszobieg lepszy dla stawów.
Zacząłem ostatnio oprócz biegania grać w piłkę nożną. Jak zwiększyć bazę tlenową, aby wytrzymać po mieszanym tempie biegu (trucht, sprinty)? Przyznam, że pod dwóch sprintach dostaje zadyszki 😅
Witam😊 Ja będę właśnie chciał ułożyć sobie swój pierwszy plan samemu - tyle że chce przepracować okres od Września od Końca Marca aby być w jak najlepszej formie od Kwietnia do Sierpnia (Biegi OCR) czy wtedy w okresie od Września do Końca Grudnia mam trenować bardziej pod bazę tlenową a następnie od Stycznia do Marca iść w stronę większej ilości biegów z przebierzkami itd. ? 🤔 Macie jakieś porady odnośnie przepracowania okresu jesienno - zimowego?
Sugeruję pierwsze 6-8 tygodni biegać główni biegu spokojne i od razu dodać sobie w 1-2 treningach przebieżki, a nawet raz w tygodniu kilka powtórzeń podbiegów. Następnie dorzuć zabawy biegowe i biegi z narastającą prędkością lub biegi progowe. Baza tlenowa na początku jest monotonna, ale później należy ją urozmaicać i zwiększać procent intensywniejszych treningów.
Do autora - proszę wejść sobie w wykres tętna na Garminie i nałożyć wykres oddechu w jakimś biegu tlenowym. Przez pierwsze klika minut oddech rośnie a następnie przez następne 20-30 minut spada LINIOWO. Chodzi mi o to że w trzeciej czy piątej piątej minucie biegnąc prawidłowo w "tlenie" oddech nie pozwoli nam na konwersacje. Wszyscy powtarzają w kółko te same nieprawdziwe teksty. :( P.S. Tętno przy któym oddech wzrośnie to Próg Tlenowy. Nie trzeba robić żadnych badań za kilka stów... Polecam.
Zgadzam się jak najbardziej. Chociaż to też zależy od "wytrenowania" układu oddechowego. Ja od lat biegam biegi spokojne oddychając tylko nosem. Jestem w stanie wyjść na bieg spokojny i od razu rozmawiać bez zadyszki biegnąc w tempie 5:40-6:00 min/km. Biegnąc po 6:15-6:30 w ogóle nie mam problemu z rozmową i oddechem. Wiadomo, że u początkujących i mniej wytrenowanych osób ciężko o konwersacje nawet przy bardzo wolnym tempie. Niemniej nie jest to niemożliwe.
Jak długo trwa budowanie bazy tlenowej? Od 3 miesięcy biegam 3x w tygodniu po 10km w drugiej strefie i nic się nie zmienia pod względem tempa, cały czas żałosne 7min/km, gdzie moim marzeniem jest zrobić 10km w 1h. Jak czasami z ciekawości sprawdzałem jakie to uczucie biec 6min/km to jest jakiś kosmos żeby tak trzymać całe 10km... No ale jestem osobą otyłą, 80kg i 90cm w pasie przy 173cm wzrostu...
Spróbuj włączać szybsze odcinki, ale krótszy bieg objętościowo, albo jakieś małe interwały. Nie musisz od razu całych 10 km zapierdzielać na tempie 6:)
@@olo8482 Dokładnie tak, moje tętno spoczynkowe to 50bpm więc biegam w zakresie tętna od 138 do 151 co stanowi od 65% do 75% mojego tętna maksymalnego, które wynosi 185 (jako bazy w garminie używam % rezerwy tętna)
W budowaniu bazy pomoże z jednej strony lekkie urozmaicenie treningu i dodanie sobie kilku odcinków w 2 zakresie np. 30-45 sek. szybszym niż bieg spokojny. Za progres obniżania tętna i przyspieszania odpowiada też ogólna regeneracja organizmu. Jeżeli w życiu mamy dużo stresu, słabo sypiamy to ta budowa bazy też idzie topornie.
Ja w poprzednim miesiącu przebiegłem ponad 300 km i waga mi nie spadła. Moja rada dla Ciebie - mniej jedzenia musisz przyjmować by mniejszyć wagę. Im będziesz lżejszy tym łatwiej Ci będzie biec szybciej. Na razie nie sil się na większe prędkości!!!! Doznasz kontuzji o ile nie jesteś dzieckiem szczścia. Ja dwa lata temu zaczynałem jak Ty. Dziś tempo 6:00 to jest tempo wg kalkulatora mojego najwolniejszego biegu regeneracyjnego. Moja porada - Biegaj w tygodniu tylko dwa razy te trengi gdzie wracasz zmęczony czyli te 10km. Te trzecie 10 km - zamień sobie na dwa 25-30 minutowe biegi regeneracyjne. Np następnego dnia po tych dyszkach. Zrób kilka przyśpieszeń na koniec tych dyszek. Np 4-6 razy po 10 sekund. Dobrym pomysłem będzie też plan treningowy z Garmina. Dlaczego tego nie stosujesz? Dyszkę złamiesz tej jesieni w 60 min jeśli wytrwasz, POWODZENIA.
Zaczelam biegać w czerwcu, niestety mogę robić to tylko 2 razy w tyg gdy Mąż jest w domu i zjamie się dziećmi. Dziś przebiegłam swoje pierwsze 10km w dodatku nie wchodząc w 3 strefę tetna. Radość ogromna :) Tempo wolne ale pracuję nad tym. Na koniec września zapisałam sie na pierwszy bieg na 5 km 😊
Super, miło posłuchać - komentarz dla zasięgu :)
Fajnie przekazujesz wiedze w swoich filmikach
Fajny odcinek, staram się oglądać każdy.
Może Q&A jakieś? Jestem ciekawy gdzie będziesz biegł na jesieni :)
Hej, bardzo chciałbym zrobić Q&A, ale muszę ogarnąć miejsce do zadawania pytań do filmu. Hmmm może stworzę po prostu post na RUclips i tam ludzie w komentarzach będą zadawać pytania. Idealnie by się złożyło, bo mam ciężki tydzień i mało czasu na stworzenie złożonego filmu na najbliższy wtorek. Bądź czujny w takim razie i zerkaj na mój YT w sekcję "Społeczność" :)
Mam być szczery? Chciałem dodać bieganie do siłowni, ale nie mam pojęcia co i jak, znalazłem ten film i bardziej mnie to zniechęciło, niż coś zrozumiałem.
Mega koksem jesteś dzieki i wyczekuję kolejnych filmów👑🔥
Dzięki. Wiele cennych informacji👍
Super materiał, dodał bym od siebie jeszcze żeby przed sezonem, intensywniejszym okresie dodać ćwiczenia siłowe ze np robimy bazę przez 2/3 msc plus siłowe żeby wzmocnić mięśnie. Ja akurat te,raz mam taki problem ze cały czas mam spięte mięśnie, obolałe, czuję że są słabe i trudno utrzymać objętość treningową i wgl treningi. Co to zasady 80/20 w zupełności się zgodzę i stosuje. Oraz bazę biegam do 155 uderzeń (zazwyczaj koło 5.15min/km)
Jak zwykle super materiał 👌
Jak progresować w tym treningu, który zaproponowałeś? Co ile dokladać minuty np do rozbiegania? Co tydzien czy rzadziej? Świetny materiał, z resztą jak każdy 💪
Dokładnie pytanie które sam chciałem zadać :)
Bardzo pomocny materiał! Dzięki! 😃
Cudowny kanał! Dzięki!
Fajnie dzięki ... Muszę też chyba jakoś plan sobie zrobić bo takie bieganie na wyczucie co 2-3 dni też niema celu i słaby progres .coś spróbuję ułożyć dla siebie dzięki za film
Dzięki za to!
Biegam ostatnio 2 razy w tygodniu po ok.10 do 15 tempo 6.30 6.40 na przemian rower 30 40km km praca na nocne zmiany jest ok ale nocne zmiany nie poprawiaja tempa w bieganiu cięzko się z regenerować a latka lecą 57 na karku
A ile czasu biegasz? Z doświadczenia wiem że tutaj cierpliwość popłaca. Ja zacząłem się przygotowywać do zawodów we wrześniu zeszłego roku, bazę musiałem robić w tempie ponad 7 min na km a i tak tętno było w okolicach 150, teraz spokojny bieg utrzymuje na poziomie 5:45- 5:50 ze średnim tętnem 140-145 więc jak mówiłem trzeba być bardzo cierpliwym.
@@domi16548 a jak długo ci zajęło żeby osiągnąć takie tempo od tego 7:00 na km ?
@@Dyms-og7pk we wrześniu zeszłego roku zacząłem trenować więc niecały rok. Teraz biegi spokojne nie licząc rozgrzewki robię w tempie 5:45-5:50 ze średnim tętnem 137-140 patrząc na ostatnie statystyki.
@@domi16548ok dzięki za odpowiedzieć ja dopiero 2 miesiąc z groszem zaraz kończę bazę tlenowa. 6:15-6:30 na 10 km przy średnim tętnie 148. Dodam że nigdy nie biegałem a wręcz nie lubiałam mam 34 lata xd pozdro
Ja biegam 3-4x w tygodniu Wtorek to są mocniejsze treningi albo interwaly naprzemiennie z biegiem progowym Czwartek spokojny bieg i niedziela najczęściej dlugie wybieganie koło półtorej godziny ewentualnie czasem doloze jakiś bieg w piątek
Fartlek przypomina mi intensywność z gry w koszykówkę. Koszykówka - każdy mecz trening inny a kondycja się poprawiała. Musi to być rozwijająca jednostka treningowa. Jakby jej nie biegać.
Pozdrawiam! :)
Jak progresowac biegajac dwa razy w tygodniu. Raz długie wybieganie, raz krótkie? Oprócz tego robie rower 2x w tygodniu, raz basen. 2x judo, 2x silownia. Jak to zrobić? Najchętniej biegałbym raz w tygodniu….
Chwali się Adi. Kompendium wiedzy na temat biegania. Świetny materiał, jak każdy treningowy.
Jeśli mogę mieć prośbę, inicjatywę do Ciebie, bo masz szerszy dostęp do butów.
Jakbyś zrobił zestawienie butów z prętami, nylonem, plastikiem, które były by przedsionkiem karbonów, ale lepiej by się sprawdziły treningowo na szybkie bieganie.
Takiego filmu nie ma i nie było nigdy. A jest tych butów trochę. Adidas Boston 12, Takumi Sen 10, New Ballance Propel v4, Saucony Endorphin Speed 4, Mizuno Wave Vista. Większość z nich miałeś na testy, a jak wiadomo, te technologie dają radę na szybkie interwały, ale zużywają się wolniej niż karbon. Ktoś kto chce rzadziej wymieniać buty, skorzystałby na takim filmie.
Pozdrawiam. 😉
A jak to ugryźć jak sie ma tylko 30 min na bieg z rana lacznie z rozgrzewka ? 🙆🤷
Ja spokojny bieg mam w tempie 8.30, to nadal bieganie?:)
Od czegoś trzeba zacząć.
I bardzo dobrze że trzymasz się odpowiedniego tempa biegu,nie sztuką się zajezdzic na treningu💪
Wszystko zakezy od celu. Jeśli jesteś początkujących i biegasz dla samego biegania wystarczy, jeśli celem jest rozwój to niestety bieganie jednostajne od pewnego momentu nie rozwija
Też tak zaczynałem dwa lata temu dziś dychę biegam w 45 minut. ZAwsze może spróbować 5 minut biegu troche szybciej np 8:00 i minutę marszu. Jeśli biegasz tak wolno to zakładam, że jest nadwaga. Jeśli jest nadwaga to marszobieg lepszy dla stawów.
Zacząłem ostatnio oprócz biegania grać w piłkę nożną. Jak zwiększyć bazę tlenową, aby wytrzymać po mieszanym tempie biegu (trucht, sprinty)? Przyznam, że pod dwóch sprintach dostaje zadyszki 😅
Witam😊
Ja będę właśnie chciał ułożyć sobie swój pierwszy plan samemu - tyle że chce przepracować okres od Września od Końca Marca aby być w jak najlepszej formie od Kwietnia do Sierpnia (Biegi OCR) czy wtedy w okresie od Września do Końca Grudnia mam trenować bardziej pod bazę tlenową a następnie od Stycznia do Marca iść w stronę większej ilości biegów z przebierzkami itd. ? 🤔 Macie jakieś porady odnośnie przepracowania okresu jesienno - zimowego?
Sugeruję pierwsze 6-8 tygodni biegać główni biegu spokojne i od razu dodać sobie w 1-2 treningach przebieżki, a nawet raz w tygodniu kilka powtórzeń podbiegów. Następnie dorzuć zabawy biegowe i biegi z narastającą prędkością lub biegi progowe. Baza tlenowa na początku jest monotonna, ale później należy ją urozmaicać i zwiększać procent intensywniejszych treningów.
@@adrianzycienasportowo Dziękuję 😊😊
Do autora - proszę wejść sobie w wykres tętna na Garminie i nałożyć wykres oddechu w jakimś biegu tlenowym. Przez pierwsze klika minut oddech rośnie a następnie przez następne 20-30 minut spada LINIOWO. Chodzi mi o to że w trzeciej czy piątej piątej minucie biegnąc prawidłowo w "tlenie" oddech nie pozwoli nam na konwersacje. Wszyscy powtarzają w kółko te same nieprawdziwe teksty. :(
P.S. Tętno przy któym oddech wzrośnie to Próg Tlenowy. Nie trzeba robić żadnych badań za kilka stów... Polecam.
Zgadzam się jak najbardziej. Chociaż to też zależy od "wytrenowania" układu oddechowego. Ja od lat biegam biegi spokojne oddychając tylko nosem. Jestem w stanie wyjść na bieg spokojny i od razu rozmawiać bez zadyszki biegnąc w tempie 5:40-6:00 min/km. Biegnąc po 6:15-6:30 w ogóle nie mam problemu z rozmową i oddechem. Wiadomo, że u początkujących i mniej wytrenowanych osób ciężko o konwersacje nawet przy bardzo wolnym tempie. Niemniej nie jest to niemożliwe.
Jak długo trwa budowanie bazy tlenowej?
Od 3 miesięcy biegam 3x w tygodniu po 10km w drugiej strefie i nic się nie zmienia pod względem tempa, cały czas żałosne 7min/km, gdzie moim marzeniem jest zrobić 10km w 1h.
Jak czasami z ciekawości sprawdzałem jakie to uczucie biec 6min/km to jest jakiś kosmos żeby tak trzymać całe 10km...
No ale jestem osobą otyłą, 80kg i 90cm w pasie przy 173cm wzrostu...
Spróbuj włączać szybsze odcinki, ale krótszy bieg objętościowo, albo jakieś małe interwały. Nie musisz od razu całych 10 km zapierdzielać na tempie 6:)
Bazę tlenowa buduje się w pierwszej strefie,max 65-70 % tętna max,tak właśnie trenujesz?
@@olo8482 Dokładnie tak, moje tętno spoczynkowe to 50bpm więc biegam w zakresie tętna od 138 do 151 co stanowi od 65% do 75% mojego tętna maksymalnego, które wynosi 185 (jako bazy w garminie używam % rezerwy tętna)
W budowaniu bazy pomoże z jednej strony lekkie urozmaicenie treningu i dodanie sobie kilku odcinków w 2 zakresie np. 30-45 sek. szybszym niż bieg spokojny. Za progres obniżania tętna i przyspieszania odpowiada też ogólna regeneracja organizmu. Jeżeli w życiu mamy dużo stresu, słabo sypiamy to ta budowa bazy też idzie topornie.
Ja w poprzednim miesiącu przebiegłem ponad 300 km i waga mi nie spadła. Moja rada dla Ciebie - mniej jedzenia musisz przyjmować by mniejszyć wagę.
Im będziesz lżejszy tym łatwiej Ci będzie biec szybciej.
Na razie nie sil się na większe prędkości!!!! Doznasz kontuzji o ile nie jesteś dzieckiem szczścia. Ja dwa lata temu zaczynałem jak Ty. Dziś tempo 6:00 to jest tempo wg kalkulatora mojego najwolniejszego biegu regeneracyjnego.
Moja porada - Biegaj w tygodniu tylko dwa razy te trengi gdzie wracasz zmęczony czyli te 10km. Te trzecie 10 km - zamień sobie na dwa 25-30 minutowe biegi regeneracyjne. Np następnego dnia po tych dyszkach.
Zrób kilka przyśpieszeń na koniec tych dyszek. Np 4-6 razy po 10 sekund.
Dobrym pomysłem będzie też plan treningowy z Garmina. Dlaczego tego nie stosujesz?
Dyszkę złamiesz tej jesieni w 60 min jeśli wytrwasz, POWODZENIA.
Waśnie szukałam,takiego filmiku i nowego planu dzięki ❤