День 1: 2:13 Приседания с низкой штангой с паузой (2 сек.) внизу 3:32 Румынская тяга со штангой с виса 4:24 Жим гантелей на наклонной скамье 5:06 Подтягивания нейтральным хватом в тренажере 5:57 Отжимания от пола (можно стоя на коленях) День 2 (дома с резинкой): 7:00 Ягодичный мостик с резиной на коленях 7:53 Разгибание бедра стоя с резиной 9:05 Хип траст стоя на коленях с резиной 10:19 Крабик с резиной День 3: 11:54 Жим штанги на наклонной скамье 12:44 Т-штанга (можно с упором грудью) 13:57 Отведения с гантелями стоя 14:32 Присед «плие» с гантелей 15:07 Наклоны со штангой стоя День 4 (дома с резинкой): 16:22 Обратные гиперэкстензии 17:07 "Ракушка" лежа на боку 17:51 "Лягушка" 18:37 Крабик с резиной День 5: 19:12 Подтягивания широким хватом в тренажере 20:16 Жим ногами (в любом тренажере) 20:51 Ягодичный мост со штангой, плечи на лавке 21:35 Жим гантелей сидя 22:19 Отжимания узкой постановкой ладоней, стоя на коленях 23:22 Квадроплекс
Дмитрий, спасибо большое за эту программу! Вы единственный тренер на просторе Ютуба, кто дал такую длительную, разнообразную, крутую программу! Все этапы скачала, иду покупать абонемент и с сентября стартую🎉 Благодарю 🌸
Добрый день. Отличная программа. Занимаюсь по ней 3-ью неделю, но прогресс и в физ форме, и в силе гораздо больше, чем после месяц+ силовых тренировок по программе тренера из моего зала)
Во первых, Лайк. Во вторых, спасибо, наконец-то полезное на ютуб от ТРЕНЕРА, а не от бикиняши со стажем тренировок 2 года и выигравшей первенство жэу города Урюпинск. В третьих, как всегда круто!
Здравствуйте, Дмитрий. Спасибо большое за программу, именно то, что давно искала. Но для меня остался открыт вопрос с весами. Схема добавления веса ясна, но как понять с какого веса стартовать и не заработать проблемы в первую же неделю? Знаю, что вес должен быть такой, что последние повторы должны даваться с трудом. Но если они не дались с трудом - добавлять подход или просто в следующем подходе добавить вес? И как подобрать ленточный эспандер?
@Dmitry Smirnov здравствуйте. Подойдёт ли эта программа для подопечных, занимающихся 2 раза в неделю? Если да, то нужно ли что-то изменить или оставить как есть? P.s Наболевший вопрос. Некоторые подопечные ходят 2 раза в неделю в ТЗ. Как эффективнее строить их программы тренировок? Увеличивать объём? Удлинять сами программы и микроциклы? Или следовать главе ФДУ «Программы для новичка»?
Супер программа! Буду брать ее на вооружение со своими подопечными! Спасибо, Дмитрий, за ваши труды! ВОПРОС: Каждый день затрагивать пикантную часть целесообразно?) Или женский организм выдержит это в любом случае?
Спасибо большое за мега полезный контент, скажите пожалуйста, почему подтягивания нейтральным хватом, являются наиболее безопастными, это как то связано с положением плечевой кости?)
@@ДмитрийГришин-ю6и в инете скачай 2, 4,5, 6,8,10 выпуски менс хелс за 2012 год, полная годовая программа, в оглавлении каждого выпуска ищешь и всё, в формате пдф.
Добрый вечер! Огромное спасибо за ролик! Подскажите пожалуйста не вредно ли в румынской тяге прожимать и подкручивать таз вперед? Для поясницы и копчика (прогиб образуется). Где-то говорят прям ошибка, а тут указывают делать так. Не понимаю(
Здравствуйте, спасибо большое за программы, но вопрос в первом месяце есть подтягивания, но я не могу их делать и гравитрона нет в зале, чем можно их заменить?
Дмитрий скажите пожалуйста в подтягиваниях нейтральным хватом и когда руки стремятся слегка вперёд, какое преимущество перед подтягиваниями широким хватом?
Дмитрий, ответьте пожалуйста на вопрос, разве можно в румынской тяге подкручивать таз верхней точке прожимая ягодицы, и в ягодичном мостике можно подкручивать таз ???вроде там нету осевой нагрузки на позвоночник, нагрузка другая нежели чем в приседе/тяге ???
Дмитрий, уточните пожалуйста. В некоторых упражнениях (касательно основных тренировок в зале) с 4 или 5ой недели, объем начинает снова увеличиваться - я правильно понимаю, что интенсивность упражнения придется обратно снижать на данных микроциклах?
здравствуйте Подскажите пожалуйста, до каких пор увеличивать веса? Говорят чтобы прогрессировать нужно растить вес, но как ориентироваться на это правилам девушкам? Не бесконечно же веса прибавлять
Подскажите пожалуйста, какой угол между плечом и туловищем является наиболее безопасным в жимовых движениях, на сколько в сторону отводить плечевую кость? Взаранее благодарю😉
@@DSmirnovable вы на видео часто делаете акцент на сведении и опускании лопаток, это как то связано с безопасностью плечевого сустава или дело в лучшем воздействии на грудные мышцы?
Спасибо большое за то что делитесь ценной информацией. Дмитрий скажите пожалуйста анализируя анатомию подтягиваний в некоторых источниках пишется что грудные так же принимают участие, в каких то пишут что не принимают. Будьте добры проясните этот вопрос так как с анатомией в институте было не очень))
При подтягиваниях широким хватом происходит приведение плеча, в котором участвует и большая грудная. Также большая грудная наряду с широчайшей участвует в пронации плеча. Т.о. мышцы груди не буду участвовать при подтягиваниях только если плечи будут строго разгибаться. Пример подтягивания нейтральным или обратным хватом руки на ширине плеч. Извините, не сдержался и ответил вместо Дмитрия.
Грыжи С4, С 5. Исключила все жимы ,и горизонтальные , и вертикальные , после них обострение. От подтягиваний тоже вынуждена отказаться, такая же проблема. Безболезненно выполняю горизонтальные тяги. И с небольшим весом и в многоповторке вертикальные тяги.
Я так понимаю, у тебя, Дима, в этой таблице указаны только рабочие подходы. А что с разминочными? Если их делать (а без них по любому никак не обойтись), то тренировка получается очень длинной. Особенно в последние 3 недели, где от 4 до 6 рабочих подходов, и если к ним ещё добавить пару разминочных, то выйдет 6-8 подходов в одном упражнении.
@@DSmirnovable ну, за 40 минут девушки вряд ли управятся - они долго восстанавливаются после подтягиваний и отжиманий. Минимум час на выполнение программы. Просто, если на секунду представить, что девушка хорошо спрогрессировала, например, в тех же приседаниях, и на 6 неделе она работает с весом 60 кг, то не стану же я ей сразу давать штангу с таким весом. Необходимо выполнить пару подводящих подходов, допустим, с пустым грифом и с 40 кг. Или у тебя несколько иное мнение?
Здраствуйте, спасибо за ваш труд. Но у меня возник вопрос, у вас в программе есть тяжелые базовые упражнения, которые не подойдут для новичков. Как правильно сделать подводку к базовым упражнениям (Приседания, румынка и тд) ? И есть ли у вас в планах снять такое видео?
Дмитрий, здравствуйте!! Вы в каком то из видео говорили, что женщинам нельзя давать в начале тренировки коленодоминатные упражнения ни в коем случае. А тут вот присед первый, к примеру
Я такого не говорил. Я говорил, что КД упражнения женщинам лучше не давать в большем объеме. Вот почему тут так много ТД движений)) И даже присед с низкой штангой, а не с высокой!
@@DSmirnovable а почему тогда иногда возникают дискомфортные ощущения в пояснице, когда жму на мосту? Я думал это связано с тем,что появляется прогиб в пояснице..
Идеальная треня! Всем ленивым тренерам - просто берите , не надо выдумывать ничего!!!! и гробить клиентов !!!!!!- И прочтите наконец-то «Фитнес для умных»
Я до сих пор не понимаю ваше отношение к жиму платформы ногами. В ФДУ вы пишете, что не полезное и бестолковое упражнение, а здесь включаете в программу. Почему изменили мнение?
Дмитрий, может быть вы разработаете программу для постковидных. Реабилитация пройдена и вот, ты возвращаешься в спортзал.. Гендер женский.Сил больших нет. Хочется вынырнуть из усталости и слабости
![Ice On My Teeth - ATEEZ エイティーズ 에이티즈 [Music Bank] | KBS WORLD TV 241115](http://i.ytimg.com/vi/c-n92OgbbwA/mqdefault.jpg)
А сколько подходов, повторов?)
Упс, я не приложил ссылку.... спасибо))
@@DSmirnovable вооот...!))) А то все хвалят , и это правильно , а как , практиковать....?.😄
Итак, обещанная ссылка на саму программу - vk.com/smirnov_power?w=wall-48373157_24454
@@DSmirnovable файл не открывается(
Файл не открывается
День 1:
2:13 Приседания с низкой штангой с паузой (2 сек.) внизу
3:32 Румынская тяга со штангой с виса
4:24 Жим гантелей на наклонной скамье
5:06 Подтягивания нейтральным хватом в тренажере
5:57 Отжимания от пола (можно стоя на коленях)
День 2 (дома с резинкой):
7:00 Ягодичный мостик с резиной на коленях
7:53 Разгибание бедра стоя с резиной
9:05 Хип траст стоя на коленях с резиной
10:19 Крабик с резиной
День 3:
11:54 Жим штанги на наклонной скамье
12:44 Т-штанга (можно с упором грудью)
13:57 Отведения с гантелями стоя
14:32 Присед «плие» с гантелей
15:07 Наклоны со штангой стоя
День 4 (дома с резинкой):
16:22 Обратные гиперэкстензии
17:07 "Ракушка" лежа на боку
17:51 "Лягушка"
18:37 Крабик с резиной
День 5:
19:12 Подтягивания широким хватом в тренажере
20:16 Жим ногами (в любом тренажере)
20:51 Ягодичный мост со штангой, плечи на лавке
21:35 Жим гантелей сидя
22:19 Отжимания узкой постановкой ладоней, стоя на коленях
23:22 Квадроплекс
Вы лучшая ♥️
Скажите пожалуйста,а сколько повторов и подходов?
Дмитрий, спасибо большое за эту программу! Вы единственный тренер на просторе Ютуба, кто дал такую длительную, разнообразную, крутую программу! Все этапы скачала, иду покупать абонемент и с сентября стартую🎉 Благодарю 🌸
Спасибо вам за то что делаете для тех кто очень хочет тренироваться но нет денег на тренера 🙏
Добрый день. Отличная программа. Занимаюсь по ней 3-ью неделю, но прогресс и в физ форме, и в силе гораздо больше, чем после месяц+ силовых тренировок по программе тренера из моего зала)
Спасибо! Как раз искала для себя программу тренировок. Думала покупать индивидуалку) Сегодня была первая неделя, первый день.. пока всё нравится)
Наконец-то! Дмитрий, спасибо!
Во первых, Лайк. Во вторых, спасибо, наконец-то полезное на ютуб от ТРЕНЕРА, а не от бикиняши со стажем тренировок 2 года и выигравшей первенство жэу города Урюпинск. В третьих, как всегда круто!
Добрый день! Всё ясно и точно обесненяете, спасибо большое!
Красавчики, вопросов нет👍👍👍
Давно искала такое информативное видео , спасибо большое , пусть все у вас будет хорошо!
Интересные упражнения. Добавлю к своим. Спасибо 😊
Дмитрий, спасибо большое! Очень полезное видео! Добра вам!
Высокий уровень профессионализма,великолепная съемка,доступный для понимания материал.Спасибо.
Супер! В теории все круто, сегодня буду пробывать на практике 😊
Четко и лаконично👍супер!!!!
жирный лайк за контент
Здравствуйте, Дмитрий. Спасибо большое за программу, именно то, что давно искала.
Но для меня остался открыт вопрос с весами. Схема добавления веса ясна, но как понять с какого веса стартовать и не заработать проблемы в первую же неделю?
Знаю, что вес должен быть такой, что последние повторы должны даваться с трудом. Но если они не дались с трудом - добавлять подход или просто в следующем подходе добавить вес?
И как подобрать ленточный эспандер?
Снято Бомба!!!!!!!!
Идеально, спасибо
Спасибо, Дмитрий, все круто снято, показано, рассказано. Хорошо, что не рассказали про сеты и повторы, а то напрочь нам мозг отключите.
На самом деле, под видео ссылка на таблицу Ексель, в которой все описано)
@@DSmirnovable как говорится шах и мат.
Спасибо!
Очень интересно. Спасибо
@Dmitry Smirnov здравствуйте. Подойдёт ли эта программа для подопечных, занимающихся 2 раза в неделю? Если да, то нужно ли что-то изменить или оставить как есть?
P.s Наболевший вопрос. Некоторые подопечные ходят 2 раза в неделю в ТЗ. Как эффективнее строить их программы тренировок? Увеличивать объём? Удлинять сами программы и микроциклы? Или следовать главе ФДУ «Программы для новичка»?
Замечательное видео,спасибо)
чем можно заменить штангу в румынской тяге/приседаниях?
Дмитрий, спасибо. 30 минут кардио пролетели на одном дыхании)
Спасибо Вам большое
Спасибо 🤩
Отлично.спасибо.покажу жене
Супер программа! Буду брать ее на вооружение со своими подопечными! Спасибо, Дмитрий, за ваши труды! ВОПРОС: Каждый день затрагивать пикантную часть целесообразно?) Или женский организм выдержит это в любом случае?
Спасибо!)
Спасибо большое за мега полезный контент, скажите пожалуйста, почему подтягивания нейтральным хватом, являются наиболее безопастными, это как то связано с положением плечевой кости?)
Лучший!!!
❤️🔥🙏🏼🤷🏼♀️
Дмитрий здравствуйте. А будут ли подобные выпуски для мужской части аудитории вашего канала?
Да, конечно. Это ж мое самое любимое)
@@DSmirnovable а то сейчас нигде не найдешь ваши статьи из журнала менс хелс к сожалению
@@ДмитрийГришин-ю6и в инете скачай 2, 4,5, 6,8,10 выпуски менс хелс за 2012 год, полная годовая программа, в оглавлении каждого выпуска ищешь и всё, в формате пдф.
@@EbakaChubakka а ещё, ведь, 2015 год есть такая же штука
Добрый вечер! Огромное спасибо за ролик! Подскажите пожалуйста не вредно ли в румынской тяге прожимать и подкручивать таз вперед? Для поясницы и копчика (прогиб образуется). Где-то говорят прям ошибка, а тут указывают делать так. Не понимаю(
Смотря как человек делает. Может быть и не очень хорошо.
Здравствуйте, спасибо большое за программы, но вопрос в первом месяце есть подтягивания, но я не могу их делать и гравитрона нет в зале, чем можно их заменить?
Можно сделать вертикальную тягу или подтягивания на низкой перекладине
Дмитрий скажите пожалуйста в подтягиваниях нейтральным хватом и когда руки стремятся слегка вперёд, какое преимущество перед подтягиваниями широким хватом?
А для парней такая есть программа?
Здравствуйте) не могу найти где в вк у Вас скачать эту программу
Дмитрий, ответьте пожалуйста на вопрос, разве можно в румынской тяге подкручивать таз верхней точке прожимая ягодицы, и в ягодичном мостике можно подкручивать таз ???вроде там нету осевой нагрузки на позвоночник, нагрузка другая нежели чем в приседе/тяге ???
Можно. И причём тут осевая нагрузка?!
Дмитрий, уточните пожалуйста. В некоторых упражнениях (касательно основных тренировок в зале) с 4 или 5ой недели, объем начинает снова увеличиваться - я правильно понимаю, что интенсивность упражнения придется обратно снижать на данных микроциклах?
Это Вам решать)
Вместо подтягивания в гравитроне ,можно другое упражнение ?пожалуйста 😊
Благодарю ❤
ВСЕ ЧЕТКО ПО ДЕЛУ
здравствуйте
Подскажите пожалуйста, до каких пор увеличивать веса? Говорят чтобы прогрессировать нужно растить вес, но как ориентироваться на это правилам девушкам? Не бесконечно же веса прибавлять
Бесконечно не получится) добавляйте в меру сил и не забывайте о технике
В какой группе скачать файл
Дмитрий, спасибо за программу!! Вопрос: допускается ли замена приседа "плие" с гантелей становой тягой в сумо?
Нежелательно
Дмитрий, а как тренироваться на 7 микроцикле и дальше, сколько сетов, повторов?
А дальше будет продолжение)
Здравствуйте, скажите при тренировке, на всё тело, верно ли будет начинать работу с ног, как наиболее энергоемких движений?)
Не всегда. Но, как правило, да
@@DSmirnovable спасибо большое, за обратную связь. Вы лучший👍👍👍🥇
Здравствуйте!Можно ли ягодицы поджимать и таз подавать вперёд при выполнении румынской тяги?Разве это не несёт опасность для поясницы?
Напротив - так тянуть легче и безопасней для спины
Подскажите пожалуйста, какой угол между плечом и туловищем является наиболее безопасным в жимовых движениях, на сколько в сторону отводить плечевую кость? Взаранее благодарю😉
Обычно градусов 60. Но тут больше важно положение лопаток
@@DSmirnovable вы на видео часто делаете акцент на сведении и опускании лопаток, это как то связано с безопасностью плечевого сустава или дело в лучшем воздействии на грудные мышцы?
@@DSmirnovable спасибо большое🤗😉😉
Такой комплекс я уверен подходит и для парня, особенно для новичка.
Ну, нет - зачем парню такие акценты на ягодицы?
@@DSmirnovable я некорректно написал, подходят именно 1-й, 3-й, 5-й день общей нагрузки
круто
Могли бы вкратце рассказать, почему большой палец не должен или должен обхватывать рукоять в том или ином виде подтягиваний. Спасибо заранее)
Так в меньшей степени задействуются мышцы плеча и предплечья
Найс треня, надо подругу погонять )
Дмитрий, добрый день! Подскажите пожалуйста, в программе указано количество рабочих (до отказа или близких к нему) подходов?
Рабочие подходы и "до отказа" это не одно и то же
А в чем же тогда разница?
Добрый день , Дмитрий ! А почему нет отдельных упражнений на пресс ?
А там пояснено все
Актуальна ли данная программа новичку после 6 месяцев ОФП ?)
Да, можно вполне
Здравствуйте, но я думала что тренировки нвжно делать комплексные, день, спина день ноги день грудь типа этого
Дмитрий, вопрос. Можно ли объеденить эти пять тренировок под трехдневный сплит т.е. дополнить базовые дни упражнениями с резиной из лёгких дней?
Не стоит так делать. Лёгкие дни помогают восстановится между основными днями
@@DSmirnovable спасибо
Спасибо большое за то что делитесь ценной информацией. Дмитрий скажите пожалуйста анализируя анатомию подтягиваний в некоторых источниках пишется что грудные так же принимают участие, в каких то пишут что не принимают. Будьте добры проясните этот вопрос так как с анатомией в институте было не очень))
При подтягиваниях широким хватом происходит приведение плеча, в котором участвует и большая грудная. Также большая грудная наряду с широчайшей участвует в пронации плеча. Т.о. мышцы груди не буду участвовать при подтягиваниях только если плечи будут строго разгибаться. Пример подтягивания нейтральным или обратным хватом руки на ширине плеч. Извините, не сдержался и ответил вместо Дмитрия.
В подтягиваниях любым хватом будут участвовать грудные...
@@DSmirnovable да действительно, я поспешил и написал ошибочно, забыл о движении большой грудной при фиксированном плече.
Дмитрий , здравствуйте! Если есть проблемы с шеей можно начинать эту программу?
Смотря какие проблемы...
Грыжи С4, С 5. Исключила все жимы ,и горизонтальные , и вертикальные , после них обострение. От подтягиваний тоже вынуждена отказаться, такая же проблема. Безболезненно выполняю горизонтальные тяги. И с небольшим весом и в многоповторке вертикальные тяги.
Тогда не стоит.
Какими-то упражнениями можно вылечиться или только к неврологу? Спасибо огромное , что отвечаете!!!
В Клинику Ткачева и Епифанова обратитесь, они помогут
🔥🔥🔥🔥🔥👏👏👏👏
Я так понимаю, у тебя, Дима, в этой таблице указаны только рабочие подходы. А что с разминочными? Если их делать (а без них по любому никак не обойтись), то тренировка получается очень длинной. Особенно в последние 3 недели, где от 4 до 6 рабочих подходов, и если к ним ещё добавить пару разминочных, то выйдет 6-8 подходов в одном упражнении.
Это не пауэрлифтинг, чтобы так долго мурыжить подходы. И это программа для девушек - они весь объем сделают минут за 40
@@DSmirnovable ну, за 40 минут девушки вряд ли управятся - они долго восстанавливаются после подтягиваний и отжиманий. Минимум час на выполнение программы. Просто, если на секунду представить, что девушка хорошо спрогрессировала, например, в тех же приседаниях, и на 6 неделе она работает с весом 60 кг, то не стану же я ей сразу давать штангу с таким весом. Необходимо выполнить пару подводящих подходов, допустим, с пустым грифом и с 40 кг. Или у тебя несколько иное мнение?
Я 20+ лет тренирую людей. Девушек тоже. Некоторые и за 30 минут управятся. Оставим этот спор
@@DSmirnovable О'кей. Не будем спорить. А программа интересная - видна колоссальная работа. Спасибо за труд!
@@DSmirnovableподтверждаю, испытано на себе. Я новичок, но восстанавливают после подходов быстро.
Скажите Дмитрий а второй период будет? А то там только 6 недель!
Конечно, будет. В этот четверг снимаем продолжение!
Здраствуйте, спасибо за ваш труд. Но у меня возник вопрос, у вас в программе есть тяжелые базовые упражнения, которые не подойдут для новичков. Как правильно сделать подводку к базовым упражнениям (Приседания, румынка и тд) ? И есть ли у вас в планах снять такое видео?
Дмитрий, здравствуйте!! Вы в каком то из видео говорили, что женщинам нельзя давать в начале тренировки коленодоминатные упражнения ни в коем случае. А тут вот присед первый, к примеру
Я такого не говорил. Я говорил, что КД упражнения женщинам лучше не давать в большем объеме. Вот почему тут так много ТД движений)) И даже присед с низкой штангой, а не с высокой!
@@DSmirnovable пардон, видимо не так понял))
Потрясающая программа! Уверен, что мужикам тоже подойдет!
Весьма специфичные должны быть мужики...
Не надо в этой программе ничего уменьшать и убирать)
@@DSmirnovableполучатся специфичные жопастые мужики))))
Эх ещё бы годовую программу для мужиков:)
Постараемся сделать!
Ненавижу резинки и упр без отягощения
Четкий прогиб на мосту,судя по картинке к видео.
По сути, прогиб идёт даже не в грудном отделе, а между д12 и л1
В пояснице вообще прогнуться нереально
@@DSmirnovable а почему тогда иногда возникают дискомфортные ощущения в пояснице, когда жму на мосту? Я думал это связано с тем,что появляется прогиб в пояснице..
Идеальная треня! Всем ленивым тренерам - просто берите , не надо выдумывать ничего!!!! и гробить клиентов !!!!!!- И прочтите наконец-то «Фитнес для умных»
20:56 «ягодичный мостик,ноги на лавке»
Плечи мб на лавке?
Да, вероятно)
Я до сих пор не понимаю ваше отношение к жиму платформы ногами. В ФДУ вы пишете, что не полезное и бестолковое упражнение, а здесь включаете в программу. Почему изменили мнение?
Потому что ФДУ написано не для меня, а для простого читателя. И в 2008 году. За эти 13 лет я слегка научился минимизировать риски ))
Аля Контреррас
Отдуши вообще никто так не рассказывает.
Технику исполнения упражнения надо объяснять на модели. И что с оператором, его шатает, трезвых в зале не было?
Поучи жену щи варить...
На год
Для женщин
Мммм
Обычно это надо за 3 нед до лета ))
Не?))
За 3 дня лучше
Ни одного диза, не скучно ??
Так и должно быть
Очень плохая программа, тренировки верхнего плечевого пояса и висцерального жиросжигания вообще нет!
Будем исправляться...
А есть нижний плечевой пояс?)
@@СынСтепей-ц1я скорее всего, именно он предназначен для сжигания висцерального жира 😉
🙆♀️🙈🤐
Ну да, мфр и работа с анатомическими цепями отсутвует, как и активация ягодичной:)
Ну и тренер блин это программа не для новичков. Вы с дубу рухнули отжимания блин ну ка все попробовали отжиматься
Ой-ой) поплачем давайте))
С колен же можно
Несколько странно новичку начинать с приседаний со штангой и румынской тяги. Можно же заменить на обратные гакк-приседания и сгибания ног в тренажёре.
Обратные гакки для новичка это будет топчик ;) Прога не для начинающих, откуда Вы это взяли?
Не могу скачать программу в вк. Народ, если не сложно скиньте, кто скачал, в сообщении, прикрипите файл. vk.com/id18026183
Дмитрий, может быть вы разработаете программу для постковидных. Реабилитация пройдена и вот, ты возвращаешься в спортзал.. Гендер женский.Сил больших нет. Хочется вынырнуть из усталости и слабости
Девушке нужно тренироваться на кухне и в спальне.
Там обычно штанга не помещается