Хочу красивые сильные ноги - Анастасия Лань

Они не появятся однажды утром потому что я каждый день сижу на шпагате) да, хотелось бы, но без усилий и специальных упражнений ничего не выйдет.
Вот один из вариантов. Вместо станка может быть стул или любая возвышенность.
Главное правило - выполнять все в возможных для себя амплитудах и не уходить на боль.
Так же следите чтобы положение корпуса не менялось и вы не уходили в компенсации лишь бы поднять ногу выше. Лучше держать ногу ниже, но сохранять качество выполнения. Это принесет куда больше результатов.
Если в каком-то упражнении вы почувствовали боль: надо остановиться, проверить технику и уменьшить амплитуда движения.
Удачных тренировок
Будьте внимательны к своему телу