캐딜락 X 폼롤러 필라테스 : 푸쉬스루바를 이용해서 작고섬세한 움직임부터 땀이나는 큰 근육들의 움직임까지🦭🦭

캐딜락 X 폼롤러 시퀀스
1.arm circle
:폼롤러를 세로로 두어 머리부터 엉덩이까지 일자로 누워주세요
:마실때 만세하며 가슴늘렸다가 내쉬며 제자리로 돌아오며 큰 원을 그려줍니다.
:어깨통증이 발생하기 전 범위까지만 진행해주세요
2.suboccipital muscle massage
:폼롤러의 모서리에 머리와 목이 시작하는 부위를 대주세요
:머리의 힘을 풀어주며 좌우로 움직여주세요
3.dead bug
:코어근육의 긴장이 풀리지 않게 주의해주세요
:힘이 약하신 분들은 허리뒤 공간까지 폼롤러로 눌러주며 동작해주세요
:동작의 난이도를 점점 올리다보니
허리와 앞벅지에 힘이 많이들어온다면
코어에 힘을 주지 못한것이니 복부로 동작수행이 가능한 만큼만 진행합니다.
:반대쪽 팔까지 함께 움직이면 난이도 up!
:양팔 모두 떼보면 난이도 UP!
4.curl up (폼롤러 세로)
:지면에 닿은면이 적어서 불안정성이 올라간 상태이니
무리하지 않고 천천히 진행해주세요
:컬업으로 올라와 복부에 힘을 주고 내쉬는 호흡에 다리를 아래로 펴줍니다.
:이때 허리의 과전만이 일어나지 않고 복부힘으로 동작할 수 있도록 해주세요
5.bridge
:폼롤러위에서의 브릿지는 척추분절을 더 잘 느껴볼 수 있어서 좋아요
:닿아있는 면이 적기 때문에 균형을 유지하기위한 작은 근육들도 더 많이 쓰이게 됩니다.
6.one leg bridge
:한다리씩 떼는 동안 엉덩이가 낮아지거나 한쪽으로 빠지지 않도록 주의해주세요
7.hip stability
:옆으로 누운자세에서 골반이 바닥과 수직일 수 있도록 옆구리밑에는 손바닥 하나 들어가는 정도의 틈을 만들어주세요
:마실때 뒤꿈치로 푸쉬스루바를 밀어내는 힘 유지하며 무릎을 살짝 구부렸다가
내쉴때 뒤꿈치힘으로 푸쉬바를 밀어내듯 힘써주세요
:스프링의 저항감으로 하는 운동이 아니기에 스프링 강도가 약할수록 더 강한 자극이 느껴집니다.
8.hip adduction
:푸쉬바 위에있는 다리 외회전만들어 안정감있게 푸쉬스루바를 눌러주세요
내쉬는 호흡에 아래있는다리를 위에 붙여주며 내전근을 사용해봅니다.
9.quadruped
: 전거근을 사용하여 어깨안정화를 진행해주세요
:내쉬는 호흡에 한다리 푸쉬바를 밀어내주세요
:동작하며 엉덩이가 옆으로 빠지지 않게 주의해주세요
10.curl up(폼롤러 가로)
:흉추 스트레칭하듯이 마실때가슴을 활짝 펴고 누웠다가
내쉴때 복부힘주며 올라옵니다.
*머리가 바닥에 닿지 않는다면 머리밑에 쿠션을 받쳐주어 각도를 줄여줍니다.
11.abdominal
:내쉴때 푸쉬바를 밀어내며 다리가 몸에서 멀어질때
코어에 힘을 단단하게 주도록해주세요
:이번엔 내쉴때 무릎을 당기며 반대쪽 팔꿈치를 만나게 하여 빗근도 사용해주세요
12.squat
:푸쉬스루바를 약간 당기는 힘을주며 등에도 힘을주고 진행해주세요
:마실때 깊숙히 앉았다가 내쉴때 천천히 올라옵니다.
:일어날때 무릎만 먼저 펴지 않도록 주의해주세요
13.one leg squat
:폼롤러에 발바닥 대고 준비해주세요
:폼롤러를 앞으로 굴려 체중을 빼주고 한다리로만 스쿼트 진행해봅니다
:체중지지하는 쪽 무릎의 정렬이 무너지지 않도록 주의해주세요
14.balance squat & hip hinge
:폼롤러 위에 발바닥 아치가 닿게 올라서 균형을 잡아주세요
:한번은 스쿼트로 앞허벅지, 한번은 힙힌지로 엉덩이쪽을 운동해주세요
*낙상의 위험이 있으니 선택적으로 안전하게 진행해주세요
15.lunge
:발목을 폼롤러 위에 두어 체중을 빼줍니다.
:앞쪽에 지지하는 다리 힘으로 런지자세 만들어 앉았다가 일어나주세요
:폼롤러를 뒤로굴렸다 당겨주며 버티는 다리에 집중해줍니다.

[@kyungil2018]

오늘도 좋은 영상 감사합니다 수고많으셨습니다 👍💪😊