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ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO - MÉTODO AVANZADO PARA GANAR FUERZA
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- Опубликовано: 19 янв 2015
- SACALE PARTIDO A LA FASE EXCENTRICA - MÉTODO AVANZADO (ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO)
Vídeos mencionados:
… AGUJETAS (DOMS)
• AGUJETAS: ¿INDICAN SI ...
…POTENCIACIÓN POST ACTIVACIÓN
• EXPRIME TU ENTRENAMIEN...
Parece estar en boca de todos el uso de las fases excéntricas para unas mayores ganancias de fuerza y masa muscular.
La cuestión: ¿Se suele aplicar de forma adecuada?
En la mayoría de casos, no.
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En este vídeo hablaremos sobre el uso efectivo de la fase excéntrica con el objetivo de conseguir grandes ganancias, sobre todo de fuerza máxima.
¿Qué vas a encontrar en este vídeo?:
- Entendimiento de la contracción excéntrica, concéntrica e isométrica.
- ¿Por qué podemos generar mayor tensión muscular y fuerza durante la fase excéntrica?
- Como debemos usar el entrenamiento excéntrico para progresar
- Cuál es el método excéntrico puro
- Aplicaciones y ejemplos en basados en el método excéntrico puro
- Problemas asociados al trabajo excéntrico
- Errores más comunes en el entrenamiento de la fuerza (relacionados con la fase excéntrica?
Y mucho más, en definitiva lo que pretendo es que entiendas como sacarle partido y como puedes progresar.
Debemos entender que se trata de un método avanzado.
► FUENTES
Benito, P. (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Madrid: Kinesis.
Byrne, C., Eston, R. G. & Edwards, R. H. T. (2001). Characteristics of isometric and dynamic strength loss following eccentric exercise‐induced muscle damage. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 11(3), 134-140.
Cometti, G. (2001). Los métodos modernos de musculación (3ª ed.). Barcelona: Ed. Paidotribo.
Eston, R., Byrne, C. & Twist, C. (2003). Muscle function after exercise-induced muscle damage: Considerations for athletic performance in children and adults. Journal of Exercise Science and Fitness, 1(2), 85-96.
Fleck, S. J. & Kraemer, W. (2014). Designing Resistance Training Programs, 4E. Champaing IL: Human Kinetics.
Gleeson, N., Eston, R., Marginson, V. & McHugh, M. (2003). Effects of prior concentric training on eccentric exercise induced muscle damage. British journal of sports medicine, 37(2), 119-125.
Golden, C. L., & Dudley, G. A. (1992). Strength after bouts of eccentric or concentric actions. Medicine and science in sports and exercise, 24(8), 926-933.
González-Badillo, J. J. G. & Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Madrid: Inde.
Komi, P. V. & Buskirk, E. R. (1972). Effect of Eccentric and Concentric Muscle Conditioning on Tension and Electrical Activity of Human Muscle. Ergonomics, 15(4), 417-434.
Komi, P. V., Linnamo, V., Silventoinen, P. & Sillanpää, M. (2000). Force and EMG power spectrum during eccentric and concentric actions. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(10), 1757-1762.
Roig, M., O'Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B. & Reid, D. W. (2008). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 43(8), 556-568.
Schoenfeld, B. J. (2012). The use of nonsteroidal anti-inflammatory drugs for exercise-induced muscle damage: implications for skeletal muscle development. Sports Medicine, 42(12), 1017-1028.
Schoenfeld, B. J. & Contreras, B. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength & Conditioning Journal, 35(5), 16-21.
Bueno, muchos me preguntáis por métodos más avanzados, aquí tenéis uno de los más útiles y de los que peor uso se suele hacer.
Espero que os resulte útil.
Como siempre, he dejado las fuentes en la descripción por si alguien quiere profundizar. Es un tema extenso, aunque lo he intentado simplificar :)
Excelente método y excelente explicación
Genial el vídeo, por cierto, vi hace poco un vídeo tuyo en el que explicabas la fase de acumulación de volumen de entrenamiento que estabas haciendo y que tras esta, tenias que hacer una fase de transformación y después ir a por nuevas máximas. Podrías explicar en un vídeo como planificas o como podemos planificar una fase de transformación y el buscar un nuevo RM? Creo que seria de gran ayuda para mucha gente. Un saludo y gracias por tu gran trabajo.
muy buena explicación y ejemplificación de un entrenamiento excentrico se agradece, a modo de sugerencia me gustaría que hicieras un video igual que este pero de un entrenamiento isometrico y sus beneficios. cuando y con que objetivo usarlo. de ante mano Muchas Gracias
Kevin Hernández Es fundamental hacer pesas.
Respecto a los métodos modernos y comerciales, pues no deja de ser eso. Aplicando una correcta metodología en el HIIT consigues lo mismo (o mejor).
Un saludo
Hola una pregunta para cree ser los músculos del brazo y del pecho q tipo de ejercisio debo aser
Venirse a este vídeo, como si fuera una enciclopedia de acceso universal, revisar todo este contenido gratuito y de valor increíble, y tras ello darse cuenta de dónde has llegado, me parece brutal. Admiración, David. Qué gran trabajo has hecho en los últimos 8 años.
Ejemplos de ejercicios caseros:
- Fondos: Bajo con mi mujer subida en los hombros y subo con mi hija.
- Dominadas: Cinturón lastrado y mancuerna entre las piesnas. Bajo con todo y antes de subir suelto la mancuerna (poned amortiguación para no romper el suelo).
- Sentadillas a una pierna: Bajas con un peso en las manos y subes sin él (cuidado, ejercicio muy avanzado).
- Series de cuestas hacia abajo (también avanzado).
etc.
Con imaginación salen ejercicios.
¿Qué os parece?.
Un saludo.
Eres un crack, sin duda esta de las principales cosas que deben saber todas las personas que quieran mejorar sus músculos.
Gracias por estos datos David, siempre trabaje en mis series habituales la fase excéntrica lentamente con el peso que me tocaba según trabajaba los días que me tocaba pesado y eso no me permitió nunca progresar en fuerza mas de lo normal pero si me causaba ciertas molestias ya que de ves en cuando exageraba este gesto a causa de que mi entrenador lo sugería. Aplicare tus consejos de seguro en cuanto pueda cuadrarlo en mi entrenamiento de cara a trabajar mas pesado. Por otra parte quería comentarte que puse en practica el método pliometrico para press de banco, sentadillas y pres militar y me a dado grandes resultados en el desarrollo de potencia y fuerza. Un abrazo desde Mar del Plata, Argentina
David, hace varios meses que te vengo siguiendo, la verdad te felicito por el nivel de información que manejas, la verdad tengo mucho interés en aprender mas profundamente sobre anatomía y sobre como se activa de cada músculo en cada ejercicio, me podrías recomendar alguna texto en castellano para principiantes en el entrenamiento deportivo por favor... te mando un abrazo muchas gracias por el tiempo que nos dedicas!!!!
En la descripción pongo siempre las fuentes, échales un ojo.
Es un buen punto de partida :)
Sos el mejor, la calidad de contenido fundamentado y bien organizado realmente es muy profesional. Te felicito David y gracias por hacer estos videos, realmente se valora mucho
Muchísimas gracias compañero, tus palabras motivan :D
Tío, eres un puñetero crack. Qué gusto da ver cuando alguien le mete tanta pasión, conocimiento y trabajo a algo. Sigue así! Y por mí, que sí haya ejemplo! Aunque por ahora creo que aún no me voy a atrever
Muy buen aporte , empezaré a aplicarlo en press banca ya que llevo estancando en mi 1 RM desde hace varios meses
Eres de lo mejor que hay en youtube, Grande !!!
Gracias, poco a poco :)
David sube el vídeo donde muestres como entrenas tú de forma excéntrica por favor 👍
Bestia se valora mucho, me abriste los ojos
Siempre con un contenido estupendo no cambiamos las buenas costumbres así me gusta.
Eres mi referente en el mundo del entrenamiento y una persona que me motiva a seguir mejorando.
Cada consejo me hace más fuerte y más inteligente a la hora de entrenar. Sigue así de explosivo y con esa energía contagiosa siempre. Un abrazo
ESTARIA BIEN QUE EXPLICARAS TODO ACERCA DEL TRAPECIO,MEJORES EJERCICIOS ETC, COMO CON OTROS MUSCULOS QUE AS EXPLICAO,GRACIAS
Muy buen vídeo! A ver si salen esos ejemplos prácticos porque la verdad que pinta bien complicado llevarlo a cabo!
Grandísimo! :)
Lo pondré en práctica en las dominadas, será mucho más fácil ya que podré subirme a un banco. Gracias!
Recuerda, con pesos altísimos... Porque es la mejor manera para ganar fuerza en comparación a hacerlo lento... Eso si, pesos que te permitan controlar la bajada
He pensado lo mismo, jaja
xD...
Daniel Ochoa tendré que hacerlo con 62,5kg (mi 140%), con lo que muchos hacéis efectivas xd
- Iñaki - me hago 20 repes con ese peso XDDDDDD
PD-Solo es cuestión de tiempo mejorar iñaki : )
Vídeo completísimo y muy bien explicado. Me da que va a ser difícil probarlo pero es algo que aprendo y tengo en cuenta para un futuro. Gran vídeo como siempre, David. :)
Gracias :D
Sin ninguna duda es un vídeo perfecto, la única pega según mi punto de vista es que es un método de entrenamiento orientado al alto rendimiento y no solo eso sino que como tu dices necesitas varios elementos como compañeros que no siempre se dan pero bueno. Por lo demás es un vídeo del que he aprendido mucho. Enhorabuena una vez mas. :)
excelente explicación. Me sirvió para entender mejor mi programa de entrenamiento actual donde estoy haciendo énfasis en el trabajo con cargas excéntricas
excelente todos los videos !!! de las mejores explicaciones que vi muy claro y facil de entender , saludos desde argentina
RUclips me recomienda este vídeo hoy, 26/02/2020. Que interesante. Por cierto este canal me gustaba más en aquel entonces, no recuerdo si ya lo seguía hace 5 años pero es el tipo de contenido y la forma de explicarlo que todos necesitamos. Hoy en día es más "no hagas esto", "gana musculo haciendo esto", etc, etc.. ejercicios raros...en fin. En esto del gym ya está todo inventado desde hace muuuuuchos años.
Muchas gracias david, ya me dijiste que ibas a tratar el tema por twiter. Vamos a ello :)
Excelente técnica, realmente ves un cambio en tu cuerpo cuando adquieres conocimiento, saludos desde 🇲🇽 eres grande bro.
Se echa de menos a esta version de Power
Me sumo a la petición del vídeo sobre cómo hacer este entrenamiento sin ayuda. Cuando tenía compañero lo hice en alguna ocasión y resultó muy bien, pero ahora entreno solo. Me vendría muy bien porque después de años estoy en el límite en varios ejercicios básicos.
Graciaaas!!
Muy pero muy bien explicado el método excéntrico, como siempre toda una eminencia en los temas que tratas!
Grande maestro quedamos a la espera del video explicativo.
Gracias nuevamente
Por supuesto, primero le doy al like y ya me veo el video tranquilamente. Como siempre muy bien explicado David. Muchas gracias por tus consejos. sigue así grandeeee;)
Gracias x tenernos a la última en rendimiento!! El vídeo perfec
Con muchas ganas de probarlo.
Gracias, un placer :)
Genial el vídeo, me he enterado de todo perfectamente, muy bien explicado, lo pondré en pràctica para ver resultados, un saludo y gracias por tu trabajo, sigue así por favor!!
Un placer! :D
Hola! Felicidades y gracias por tus videos, me son de mucha ayuda ya que soy un completo novato. Hace unos 6 meses me decidi por cambiar mi cuerpo, ya que siempre fui gordito. Ya he bajado 13kg ( tengo 21 años, pesaba 94 (ahora 81) y mido 1.76-1.79m) corriendo, subiendo escaleras y evitar la comida chatarra (consumia mucha). Hace 3 semanas me anote en en gym ya que musculo tengo muy poco, debo admitir que me esta siendo un poco dificil, no tanto por el esfuerzo fisico sino por las batallas que se dan en mi mente cada que voy, me es casi inevitable no compararme jaja, me es muy frustrante el hecho de que casi no puedo cargar peso, se que es asi al comienzo pero como te dije no puedo evitar compararme. Espero que las cosas mejoren. Saludos!
Claro que van a mejorar. Has hecho lo más difícil, empezar :)
No sirve de nada compararse, trata de ser lo mejor que puedas ser ;)
Un saludo y ánimo!
Porfin! Llevaba tiempo esperando este tema, muchas dudas aclaradas y muy buen video! Manita arriba sin duda
Gracias :D
Increíble información no has fallado en nada explo, es curioso hace unos días me dieron una formación de esta teoria Grande tío!
Excelente ! Lo pondre en práctica ya mismo, he estado estancado en sentadilla y press de banca!!... vamooo a darle
Se echan de menos este tipo de videos
Para dominadas y fondos pues. Gracias por compartir lo que aprendes en la escuela :)
;)
Muy interesante. Me gustaría que hicieras un ejemplo si este método es útil en las dominadas.
Gracias por compartir, aún soy novato en esto, pero lo pondré en practica, espero aumentar mi fuerza, gracias powerexplisive.
Vaya video currado me ha servido mas de lo que pensaba
Más despacio, cerebrito!! 😂 che, muy bueno. Me respondiste en 3 ejemplos breves lo que queria saber.
Tu y tus super explicaciones , grande David eres grande!
Entreno con coacher 2 veces por semana con máquinas desde hace varios años. Todo lento y bastante peso (high intensity training). A parte 4 sesiones de volley/sem.
Incluso hice un trailer-video titulado: "Un chasis de 75 años hay que cuidarlo" para motivar a compañeros e hijos...
¿Te parece que el sistema de "excéntricas" puede serme útil tal como tú lo explicas...?... por cierto GENIAL!. Cordial saludo José-Luis (BCN)
Muchas gracias hace tiempo que quería una referencia tuya sobre este tema, abrazos, éxito en tu competencia y nuevamente gracias, saludos!!!
Genial informacion hermano! Lo pondre en practica para tomar fuerza en dominadas y en banco plano. Un abrazo!
A por ello! :D
Hola David, queria hacer una petición, no se a cuanta gente le interesa pero a mi me gustaría. Mi petición es un video que hables como comerse 4000 o más kcal "limpias", como hacer para tener
Buenas digestiones, llegar con hambre a la siguiente comida etc, creo que nos preocupa a bastantes de los que nos cuesta ganar peso. Gracias!
Hola seria bueno que nos mostraras la tecnica correcta del metodo excéntrico y una planeación para la semana..
Muchas gracias explo, estoy empezando a estancarme en mi rutina 5x 5 y creo q esto me va a venir bien!! De nuevo gracias y espero con ganas el video de tu ejemplo
Como siempre tus videos muy utiles y explicados a la perfeccion. Se agradece mucho tu esfuerzo y dedicacion. Una explicacion practica de este video no vendria nada mal. Un saludo. Like y compartido
Gracias :D
por favor explo haz la segunda parte mostrando ejemplos y como lo haces tu. manita arriba!!
muchas gracias
Lo haré :)
Muy buen video David! Espero con ansias que puedas subir un par de ejemplos de esta manera de entrenar tanto para pecho, biceps, cuadriceps y espalda! Yo quisiera comenzar a entrenar asi de vez en cuando! Un saludo desde Honduras, no me pierdo tus videos!
David!! podrias subir un video diciendo algunas rutinas? Por ejemplo, biceps y muestras 3 o 4 ejercicios que se pueden hacer en una misma rutina y asi con los demas musculos? Te pregunto esto por que segun un profesor que tenia me decia que no podia hacer por ejemplo 3 ejercicios de espalda cualquiera, me decia que si hacia dominadas con agarre cerrado despues tenia que hacer remo abierto, y si hacia dominadas con agarre abierto despues tenia que hacer remo cerrado. Entonces estoy medio confundido con esto de si puedo hacer cualquier ejercicio despues de uno o no. Gracias!!
Eres un crack !
Espero ver muchos vídeos tuyos maestro
Tus videos son los mejores, amo tu canal, gracias !!!
muchas gracias por la información, como siempre muy completa y eficiente
Excelente, el mejor couch de desarrollo muscular.
excelente video, yo estoy hace mucho tiempo estancado con press banca en lo que es referido a fuerza (como 1 año no pudiendo levantar mas peso) y creo que este metodo viene perfecto para este caso :D
Muy bueno, otro consejo CLAVE que pasa desapercibido y tu vienes a explicar y aclarar. Gracias David. Quiero ver como te las apañas con los discos porque yo entreno solo. Saludos
Increíble explicación explo, esperamos video de entrenamiento excéntrico tuyo!
Si david has un video de ejemplo porfa. Muchas gracias tio.
¡Que buen vídeo como siempre!. Sería bastante bueno que nos mostraras el ejemplo que mencionas :D. Ya ahí tienes mi like. Sigue así que sos grande :D.
Cada vez mejor lo tuyo capo
Gracias!
Gracias David otro interesante video mas .
Gracias a vosotros!
Muy grande Explo!
Gracias :)
Parce, excelente, muchas dudas resultas y muy bien explicado, felicidades
Buen vídeo David,es muy avanzado para mi, podrías hacer uno para principiantes, cómo estructurar su rutina, como acumular el trabajo para sacar nuevos records, de 5rm,3rm y 1rm,y que es una descarga, gracias.
Muy buen vídeo Power, me gusta tu enfoque, vas a llegar muy lejos!!
Gracias :)
Excelente bien explicado buen trabajo !!!
Buenisimo Compañero , Le Felicito ¡¡
Interesante. Esto tiene más sentido en los ejercicios de "empuje" tipo press militar o pres de banca. ¿Cómo se puede aplicar a unas dominadas o un remo? ¿Aguantando la bajada poco a poco?
Resumen y explicacion excelentes!!
Hola soy entrenador de lanzamientos de atletismo y estoy interesado en aplicar este tipo de trabajo a mis lanzadores principalmente en el ejercicio de press ya que los lanzadores de peso utiliza en el press como uno de los ejercicios fundamentales.
Quisiera hacerte varias preguntas la primera es si ganaría explosividad haciendo este tipo de trabajo en el periodo explosivo (competitivo).
La segunda es si podria utilizar elasticos para ello sujetandolos al suelo y a la barra.
Me interesa este metodo porque he visto que se trabaja mucho en la parte final del movimiento (p.e.en el press) cosa muy importante en un lanzador de peso
Seria muy interesante ver un ejemplo practico ;)
Ejemplos David, cómo lo haces. Gracias es bastante afectivo.
muy bueno el video! estaria bien si hicieses otro explicando como realizar la tecnica del trabajo excentrico en diferentes ejercicios
Me encantan tus videos sigue asi
David, podrias hacer un video extenso explicando el psmf?? Protein Sparing Modified Fast
POR FAVOR, TENGO PREVISTO HACERLO A PRINCIPIOS DE FEBRERO Y NECESITO INFORMACION.
Power me flipan tus vídeos lo explicas todo con pelos y señales y se entiende perfectamente no espero que me contestes pero querría saber si fuera posible que explicaras en un video algo sobre el PICOLINATO DE CROMO para saber si funciona y si lo has probado gracias de antemano un saludo desde Granada sigue así maquina
Vale, lo prepararé :)
Muy bueno el video, haz el video de ejemplo que del que has hablado por favor!!!
Muchas gracias!!
Gracias por los metodos!, para cuando mas videos sobre deportes de contacto se agradeceria mucho.
Sigue asi, CAMPEON!
Haré más :D
David muy buen vídeo, sí nos encantaría y me haría muy feliz que nos pudieras explicar el video de forma más Práctica, Saludos amigo!
genial como siempre, muchas gracias y saludos desde mexico
Muy buenos consejos David, te lo agradezco mucho :D
Saludos! Y gracias por los videos!
Un placer!
Muy interesante Power , si puedes hacer el video de como trabajas tu seria interesante, ya que muchos trabajamos solos sin Spotters, saludos
Lo haré ;)
Como siempre David excelente video y muy bno explicando. Pero si sería d gran ilustración un vídeo práctico para ver los cambios de los discos jejeje cuando uno trabaja sólo ;)
muy buen vídeo, como es costumbre, estimado David.
Excelente vídeo,esperamos como "agua de Mayo" tus vídeos de entrenamientos excéntricos.
Chulada de vídeo!!!!
excelente perrin!! se agradece la información.
Bastante interesante David, ya quiero ver cómo lo aplicas, sigue así :)
Muy interesante. Un saludo!
Muchas gracias :)
Estoy ahora un mes con algo más estándar 4x10, cuando acabe el mes vuelvo con esto, porque llevaba cerca de medio año con fuerza 5x5 y estaba estancado (por eso me cambié al 4x10, por descansar un poco de la rutina de fuerza). El 16 de febrero empiezo por aquí. Y ya sabes de sobra que queremos vídeos de ejemplo, ¡ni manitas ni ostias! xD.
Genial vídeo David y muy buen explicado como siempre, estaría bien que finalmente subieras el vídeo explicando como lo realizas tu.
Una duda:
- ¿Todo lo que ha dicho aquí también se podría aplicar al glute ham raise? Yo lo incluyo como accesorio y hago un par de series.
Aunque supongo que en este caso el glute ham raise es mas para prevenir lesiones y por supuesto para trabajar aisladamente los isquiotibiales.
Un abrazo.
Exacto :)
Espero que pongas pronto una sesión de entrenamiento de este método.
Hola. Muy buenos tus videos, me gustaria que hicieras una rutina para ejemplificar mejor este tipo de entrenamiento.
Me gustó bastante este video lo pondré a prueba gracias (;
De nada :D
excelentes métodos!
BUENAS TARDES, HACE AÑOS ENTRENO, Y HE COMPETIDO VARIAS VECES EN PECHO EN BANCO, PERO SIEMPRE LO HICE SIN TECNICA, ES DECIR, SIN ARQUEO, RETRACCION ESCAPULAR NI LEG DRIVE, Y ME VA BIEN, AHORA COMENCE A PROBAR LA TECNICA Y RESULTA QUE TENGO MENOS FUERZA, EL CAMPEONATO SIGUIENTE ES EN OCTUBRE, Q HAGO, SIGO COMO ESTOY O TRATO DE ADECUARME A LA TECNICA Q SUPUESTAMENTE ME HACE LEVANTAR MAS PESO? MUCHAS GRACIAS
Más vídeos así por favor david!!!
buen vídeo, yo todavía me considero novato así que no lo voy a implementar a corto plazo pero igual me gustaría ver un vídeo de ejemplo para ver como se realiza solo para terminar que entenderlo bien, saludos
se me hace mas seguro este método aplicándolo en la dominada con lastre poniendo un banquillo y subir arriba de la barra de dominadas y luego aguantar la fase excéntrica que en este caso seria la extension de los brazos para bajar lentamente y para las 4 repeticiones DINAMICAS , pues quitas el lastre o solo baja un poco el volumen de la carga. buen tema EXPLOSIVO lo aplicare n.n
Buena idea ;)