楷教練聊健身：我的課表是這樣安排的，你的課表是怎麼安排的呢？歡迎來分享👍
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- Опубликовано: 8 фев 2025
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我以前都是一個部位五個動作一個動作五組，後來 發現真的都沒有進步，又累又練不起勁。
我自認自己作息不好，沒有那個能力去負荷並恢復這樣的訓練量，現在一個部位只完成四個動作每個動作三組就結束，反而覺得這樣的是有成長的，更能夠專注在每個動作與組數的品質。
現在我的課表：
胸：三個推+一個夾+三頭
背：兩個拉兩個滑+二頭
肩：兩個推兩個飛一個後三角
我一週就練三天⋯
謝謝分享
我用的bro split基础上做了一些小改动。周一练胸日加三头（一个动作3组）和肩膀中束。周二背加二头（一样一个动作3组）和腹肌。周三休息，周四肩膀和腹肌。周五主练胳膊和带一点胸和背（胸和背都分别一个动作，胸是上斜背是俯身反手杠铃划船，选这两个动作的原因是上斜听说相比平板对上胸刺激更多中部刺激一样，即使不能那能练到上胸也很不错，俯身杠铃练的背比较多说不定哪块平时练不到的地方就被练到了）。周六腿和肩膀中束，周日休息。感觉这个组合对肌肉每周刺激能够足够还能一周休息到两天而且每天运动量会稍微大点儿就可以不做有氧了😂😂😂（我超级讨厌有氧）。
謝謝分享
感謝愷教練的分析
不客氣
謝謝教練分享😂⋯⋯花點時間來看重播❤❤❤
👍👍
請教楷哥:看完整部影片我知道您週一固定休息，然後週二三四五分別練胸.背.肩.腿，那週六日請問是否又回到胸.背，下週一休息日然後下週二會因為上週日練背的順序關係而從肩開始練?您的意思是這樣嗎 ?感謝。
我一週休息一天或是兩天要看身體的情況來決定，我的訓練安排四天循環跟休息日沒有關係，所以休息日過後就會接著上一天練完的部位繼續往下練。
楷教練好～可以請問一週只能一、三、五練，要怎麼安排課表呢？訓練菜單這樣拆開合理嗎？（ㄧ）胸、三頭（三）腿、肩（五）背、二頭，謝謝回覆🙏
個人建議把二頭跟腿放一起拉 不然腿練完你沒力氣練肩膀了
你如果真的只有三天，然後又是要追求最好的肌肉刺激，那最好三天都練全身。把總組數分散在三天，可以一天優先練胸，一天優先練背，一天優先練腿，前面練到的品質會比後面好這樣子你大概該需要注意的細節都會照顧到了。
@@Kai-coach.singer 了解～謝謝楷教練的回覆喔～我再來調整一下～感謝囉～
@@天天-c5p 好的～謝謝您的建議～我再來調整一下喔～
: 1:25:00 谢谢楷教练回了作天的问题。想请问您建议的三天full body 是比较试合新手吗？ 如果我是练了好几年了， 可是只能练三天的话。 您还是会建议三天做full body 吗？还是能做 一天upper body 一天 lower body 一天full body 或是其它课表？
一天上半身，一天下半身+1天全身，我覺得會是一個不錯的組合。
請問楷教練 對於一個已經練了一段時間的人來說 想要增肌減脂同步進行很困難嗎（inbody 身高173 體重68 肌重35 體脂7
姑且不論你練了多久，經驗如何，如果你的體脂肪真的只有7%，幾乎不可能同時增肌減脂，就算有用藥物的幫助都非常困難。
@@Kai-coach.singer 是10%體脂 7kg的脂肪 不過應該是相差不大🙏🙏謝謝你的回覆
我是 星期一 胸肩 星期二 二三頭 背 星期三腿 星期四胸肩 星期五二三頭 背 我是練三組 腿跟其他部位比起來太強所以只練一天 可是腿都11個動作 包含內收肌群兩個動作 腿後肌群兩個動作 ((本人是喜歡大重量高容量的訓練 訓練已經有8個多月幾乎是沒有任何的問題 我也想往職業去邁進所以才這麼努力
讚，謝謝分享👍
那一個禮拜只能練一、二 四、五該怎麼安排呢？想了好久😅
你是怎麼安排的？
@@Kai-coach.singer 我星期一：胸三個動作共六組、背三個動作共六組、二三頭兩個動作個四組 / 星期二：肩膀三個動作共九組、腿四個動作共十二組 /星期三休息/ 星期四跟星期一一樣/ 星期五跟星期二一樣/星期六日休息 想加強二頭
@@徐安駿-f6d 你安排的方式沒什麼問題呀。如果不想增加天數，那在這四天之中多安排一個二頭肌的訓練就可以了。
@@Kai-coach.singer 好 謝謝楷教練
想請問楷教練 常聽楷教練說一周六練 也有聽眾分享自己一周五~六練 自己也曾經想多增加練的頻率 但發現連三天練已是極限 身體或練的部位都要好幾天以上才能恢復 痠痛都會持續好幾天 很好奇的是 我相信楷教練每次練都是強度非常夠 那一周六練還能恢復過來是因為練20幾年身體已經適應 還是體質問題 疲勞感可以很快恢復? 如果真要目標一周六練 有什麼方法可以提升身體恢復速度 還是這種事也是看基因 不是每個人都能一周練這麼多天?? 謝謝
這個問題我可以直播回覆你嗎？因為可能會聊很多。
@@Kai-coach.singer 好的 謝謝楷教練
期待這個 @@Kai-coach.singer
楷哥您好，想要請教影片中的問題，所以您的意思是二頭肌的長頭沒有跨到肩關節搂?
ruclips.net/video/a7tZsWPkRY4/видео.htmlsi=98euLXIH7fCLZtx4
參考一下
請問楷哥可以針對加上拉這個動作做一個優劣分析嗎
下次找機會聊聊
想知道健身後怎樣放鬆肌肉＇減少酸痛
可以伸展，可以找人按摩，泡熱水澡都可以達到舒緩的效果。
Muscle Fuel香港能买到吗？
這個要直接問廠商🙏