하프마라톤 4가지만 실천하면 2시간 컷 가능합니다. [러너굴팁 1화] [운동, 다이어트, 러닝, 달리기]
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- Опубликовано: 5 фев 2025
- #마라톤 #달리기 #런닝 #러닝 #풀코스 #하프마라톤
안녕하세요.
2023년 새해 목표 또는 버킷리스트를 세우시고
실천 중이신 분들이 많을텐데요.
그 중에 다이어트나 마라톤 같은 목표를 세운 분들도 많을 것 같습니다.
하지만 그게 쉬웠으면 우리는 모두 날씬했고,
풀코스 마라톤을 거뜬히 뛰는 사람이 되었겠죠.
실제로 마라톤 뿐만 아니라 하프마라톤도 쉽지 않다는 분들도 있고,
10키로도 간신이 뛰는데 하프마라톤은 어떻게 뛰냐는 의견을 가진
분들도 주변에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
저도 달리기를 하지 않을 시절,
군대 체력장할 때 뛰는 3km 달리기도 두려웠었는데요.
지금은 데일리로 거의 하루에 하프마라톤에 육박하는 거리를 뛰고 있고
풀코스 마라톤도 완주하게 되었습니다.
하지만 하프 마라톤과 풀코스 마라톤은 차이가 많더라고요.
거리는 2배지만, 고통은 4배 이상이라고 생각합니다.
근데 우리가 하프마라톤의 고통도 모르는데
풀코스의 고통을 느끼면 안되겠죠?
무리하면 몸을 다칠 수가 있습니다.
따라서, 하프마라톤 완주하는 것을 목표로 먼저 잡아야 현실적이겠습니다.
그러려면 어떻게 해야할까요?
우선 풀코스는 시간 제한이 있는 경우가 많습니다.
제가 작년 11월에 완주한 서울 JTBC 마라톤의 경우,
5시간 이내에 완주였는데요.
그럼 절반인 하프마라톤은 2시간 30분에 들어와야겠죠?
근데, 앞에서 제가 뭐라고 그랬습니까?ㅎㅎ
거리는 2배지만 고통은 2배가 아니다. 4배 이상이다.
그래서, 후반부를 위해 하프마라톤은 2시간 이내에 들어와야 안전합니다.
그럼 2시간 이내에 들어오려면 어떻게 해야할까요?
가장 핵심은 4가지입니다. 페이스 조절과 멘탈리티, 꾸준한 달리기, 마지막으로 환경설정입니다.
1)페이스 조절
21.095KM인 하프마라톤을 완주하려면 1KM를 몇분에 달려야할까요?
5분 41초입니다. 그럼 안전하게 5분 40초 이내로 달려야겠죠?
이것보다 오버페이스를 하거나 천천히 달리면 2시간 이내 달리기는 힘들어집니다.
핸드폰 어플을 키고 달리거나
스마트워치를 통해서 내가 어느정도 속도로 달리고 있는지 체크하면서 그것을 지키기 위해 뛴다면 2시간 이내 완주는 어렵지 않을 거예요.
2)멘탈리티
제가 생각했을 때 마라톤은 멘탈이 가장 중요합니다.
머나먼 목표만 생각하고 뛰면 지치기 쉽거든요
제가 추천하는 방법은 아무 생각 없이 뛰거나 그저 한걸음 한걸음 뛰는 것입니다.
그리고 먼 도착지를 생각하면서 뛰는 것보다는 달리기가 끝난 이후에 맛있는 식사나 시원한 맥주 등 보상을 생각하면서 뛰는 것입니다.
그렇게 하면 포기하지 않고 달리는데 도움이 됩니다.
3)꾸준한 달리기
달리기를 안하던 사람이 페이스 조절과 멘탈리티만 가지고 하프마라톤, 풀코스를 완주하는 것은 쉽지 않은 일입니다.
모든 일에는 연습이 필요하죠.
하프마라톤을 2시간 이내에 들어오기 위해서 제가 추천하는 방법은
1키로부터 20키로까지 단계별로 달리기 거리를 늘리는 것입니다.
1키로를 뛸 수 있는 내가 되면 2키로, 2키로에서 3키로, 3키로에서 5키로
5키로에서 10키로 그다음은 15키로 이런식으로 점진적으로 늘려가면
하프마라톤 거리를 달릴 수 있는 내가 됩니다.
이 때 페이스 연습을 병행한다면 어렵지 않게 2시간 이내에 골인할 수 있을 것입니다.
4)환경 설정
또한 꾸준한 달리기를 위한 환경 설정도 필요하겠죠.
저 같은 경우는 출퇴근을 달리기로 합니다.
왕복 15~17KM의 거리를 평일에 달리고,
주말에는 하루당 10KM를 한번에 달리는 편입니다.
그리고 개운하게 씻는 샤워와 맛있는 식사 등 루틴을 정하면 달리기 습관을 들이는데 도움이 되더라고요.
그리고 달리면서 보상을 받을 수 있는 ‘스테픈’ 같은 어플도 활용해서 달리면 좋습니다.
스테픈은 가상운동화를 구매해서 달리며 코인을 채굴하는 어플인데요.
내가 투자한 금액에 비례해서 벌어들이는 코인량이 달라집니다.
코인은 현금으로 바꿀 수 있는데요.
매일 뛰면 그만큼 가져갈 수 있는 보상이 있다면 더 뛰기 쉬워지겠죠?
이렇게 페이스 조절과 멘탈리티, 꾸준한 달리기, 환경설정까지 4가지를 말씀드렸는데요.
그밖에도 부수적인 것도 있겠죠. 출발하기전/중/후 영양소 공급이라던가
뛰는 자세, 호흡 등이요.
하지만 제 생각에는 앞에 말한 4가지가 가장 핵심이라고 생각하기 때문에 구체적으로 말씀을 드려봤습니다.
이렇게 꾸준하게 연습한다면 언젠가는 하프마라톤, 풀코스를 완주하는 날을 맞이하실겁니다.
3km 달리기도 두려웠던 저도 해냈는데, 분명히 이 영상을 보는 여러분들도 해내실 겁니다.
영상을 시청해주셔서 감사합니다.
영상을 보고 궁금하신 내용이 있으면 댓글로 남겨주세요^^
구독과 좋아요 남겨주시면 큰 힘이 될 것 같습니다!
다음번에는 더 좋은 영상으로 찾아오겠습니다.
감사합니다!
![[#나혼자산다] 러닝84 풀코스 마라톤에 도전하다!🏃♂️🏃♂️ 러닝화 전문샵 사장님이 기안에게 해준 특.급.조언은?! | #기안84 #러닝 MBC230804방송](http://i.ytimg.com/vi/6uj1GSVNtLk/mqdefault.jpg)
![[#나혼자산다] 러닝84 풀코스 마라톤에 도전하다!🏃♂️🏃♂️ 러닝화 전문샵 사장님이 기안에게 해준 특.급.조언은?! | #기안84 #러닝 MBC230804방송](/img/tr.png)
아가 너무 귀여워요~~오늘 만나뵙게 되어 기뻤습니다~~ 낯익는 얼굴이라고만 생각했는데요..미리 알았으면 조금 이라도 같이 달렸으면 좋았는데 너무 아쉽네요 ㅎㅎㅎ 영상 잘 봤습니다~~^^
희노애락님 안녕하세요:) 만나서 반가웠습니다^_^ 또 뵈어요!!! 영상도 봐주셔서 감사합니다~ 한주 또 시작이네요! 화이팅!!
4:37 지우 울먹 귀여워요...
지우..ㅎㅎ 자주 울어야겠네요 ㅋㅋ
아기 넘 기엽다 ㅠㅠㅠㅠ
감사해요^^
애기 넘 기여워요 ㅠ~
ㅎㅎ감사합니다!
좋은영상 감사합니다, 달리기 시작한지 4개월차입니다, 5km를 7분페이스로 뛰고 있습니다, 그런데 조금만 빨리뛰어도 심박수가 급등해서 더는 못뛰고, 2-3일에 한번 5km정도 뛰고 한달에한번 8분페이스로 10km뛰는데요, 마일을늘리면 빨라진다고 하는데 저에겐 현재가 최선이거든요....심박이 급등해도 이겨내고 속도를 내는게 나을까요? 아니면 지금처럼 무리하지않고 꾸준히 뛰면 좀 나아질까요?
안녕하세요! 저의 경험으로 비추어볼 때 무리하지 않고 꾸준히 뛰어도 어느정도 성과는 거둘 수 있다고 생각합니다. 다만, 원하시는 목표가 궁금한데요! 어떤 목표가 있으시다면 점진적으로 늘려가시는 것은 필요하겠네요^_^
예를 들어 10km를 6분 페이스로 달리는 자신에 되는게 목표라면
8분 페이스를 7분 30초 페이스로 도전해보고
그게 어렵다면 7분 45초 페이스로 시도해보고..
이런 과정들이 필요합니다
저보 초보입니다
꾸준히 하시면 되더라구요
10km 1시간10분뛰었는데 6개월정도지나니 53분도 되더라구요
40살 85과체중러너 입니다.
한달전 첫 대회 10km 59분 뛰어봤습니다.
최근세달 한달에 80-100정도 뛰었습니다.
15km 6:30 페이스로 한번 뛰어봤습니다. 145평균심박
하프대회가 3주후인데
몇분 목표로 뛰는게 좋을까요?
영상 속 헤비급러너에게 받은 내용 공유드립니다^^
평소 훈련 달리기는 유산소 심박(135 ~ 155)이 좋은데
대회는 무산소 심박(155 ~ 175)으로 달리는걸 추천해요. 기록이 중요한건 아니지만 그래도 성취감이 있어야 하니까
심박수는 저 기준이에요 사람마다 다르긴 랍니다.
요약 :속도 기준을 시간이 아닌 심박수로 하시면 될 듯 합니다. 대회 완주가 통상 2시간 30분 이내니 그 이내에 들어오는 것은 필수로 생각하고요!
마라톤온라인 오른쪽에 자신의 예상기록산출하기 메뉴가 있습니다. 10k기록 넣으면 하프와 풀코스 예상기록이 나옵니다. 실제 뛰어보니 예상기록과 실제기록은 차이가 5분 정도 났습니다. (더 못뛰었음)
@ 친절한 설명 감사합니다^^
0:46 데일리로 하프 거리뛰면 무릎 안 아프시나요? 안 아파도 나중에 너무 무리갈것 같은데요..😢
무릎은 전혀 안아픈데 족저근막염이 씨게 왔었네요 ㅠㅠ 지금은 너무 무리하지 않는 편입니다^^ 감사합니다!!
내 나이 52세에 어제 비오는 날 처음으로 하프 21km를 혼자 달렸습니다
물도 파워젤도 안 먹었습니다
첫 기록이 1시간 44분 25초 였습니다
달리기는 악이고 깡 입니다..
군 생활 할 때 해병대에서 배움
너무나 대단하고 멋지십니다!!
그래도 무리는 하지마시고요:)
화이팅!!!
맞아요 러닝은 멘탈임
오래 못달릴뿐이죠 ㅋㅋㅋ
저도 10키로는 ..ㅠㅠ 아무리노력해도 1시간나오던ㄷ ㅔ.. 몸무게때문일까요 매일운동할수잇는 근무패턴이아니라 .. 가끔 조깅러닝하는데 하프가 2시간30분 안에들어오면되죠?
몸무게가 어떻게 되세요?
네네 하프 2시간 30분 완주가 리미트인 대회가 일반적입니다:)
안녕하세요! 달리기라고는 안 해보다가 이번에 마라톤을 계기로 10km씩 뛴지 4일 됐는데 2일차부터 왼쪽 무릎이 찌릿하게 아파와서 지금껏 제대로 뛰지를 못 하겠더라구요 해결 방법이 있을까요? 달리지 말고 휴식을 취해야하는 걸까요..? 현재 무릎 보호대도 착용중입니다ㅜㅜ
일단은 안뛰시다가 시작부터 10키로를 연속으로 하신게 원인같습니다. 어딘가 아프다는건 운동능력에 맞지 않게 뛰어서 그쪽에 과부하가 걸렸다는걸 의미합니다. 일단은 안아프도록 쉬시고 운동량을 줄여보세요. 저도 1km 매일 뛰기부터 작게 시작하여 15km로 점진적으로 늘렸습니다. 몸이 적응을 하면 뛰는 거리를 늘려주세요
@@runner_cave 감사합니다 선생님 ㅜㅜ 혹시 처음에는 정강이쪽 근육도 원래 아픈가요? 뛰기 시작해서 얼마 안 뛰어도 엄청 땡기네요..!
아가 표정에만 집중이되서 뭐라하신지 제대로 못들은...ㅋㅋㅋㅋㅋ
완전 초창기 영상이라 ㅎㅎ 몰입도가 좀 떨어지죠? ㅜㅜ 봐주셔서 감사합니다!
저는 하프마라톤 도전해보려는데 1km에 9분 페이스거든요. 하프마라톤 하려면 1km를 5분안에 해야하면 엄청 빠르네요. 몇년 연습 한다해도 제겐 5분은 불가능같네요.ㅠㅠ
천천히 계속 해보세요 기록 욕심내지마시고 편안한상태에서 거리만 계속 늘리시고 달리는 시간이 길어지다보면 속도는 덩달아 따라 올겁니다 조급해 하지마세요
아 안녕하세요. 하프마라톤을 두시간안에 달리려면 오분대 페이스가 필요하지만, 정우님 말씀대로 그렇게 안해도 상관없습니다! 일단 하프마라톤 거리를 뛸 수 있다는게 중요하지요^^ 속도는 나중에 뒤따라올거에요~!
9분대여도 꾸준하게 조금씩 조금씩 하다보면 어느순간 8분 7분 6분 5분대 됩니다 다만 무리하지 말고 안전하게 휴식 훈련을 균형있게 가져가보세요 충분히 해낼수 있을거에요 화이팅
5km 30분씩만 뛰는 조깅러인데 지금부터 훈련하면 4월7일 대구마라톤 하프 가능할까요? 완주가 목표라 2시간 30분 이내에만 들어오면 되는데 쉽지 않을거 같네요 ㅠ
시간 충분하십니다! 매일 5km 뛰신다면 베이스는 충분하실것 같고요.
최대 많이 뛰어본 거리가 몇이신가요?
일단 10k를 아직 안뛰셨다면 도전해보시죠!
1시간만에 10k 달리기 완성하시면 자신감 붙으실겁니다
@@runner_cave 작년 6월에 영남일보 마라톤 10km 1시간7분에 겨우 들어왔어요!
그 뒤로는 5키로씩만 뛰다가 이번에 마음을 먹은거라...
하프 마감시간이 2시간30분인가요
통상 대회들의 마감 시간이 2시간 30분이더라고요!
목소리보다 브금이 너무 크네요
팔주님 영상 보시는데 불편함을 드려 죄송해요! 해당 영상은 유튜브 시작하고 얼마 안됐을 때 만듬 영상이라 미흡함이 있었던 것 같아요ㅠㅠ 신규로 만드는 영상들은 보시고 들으시는데 불편함 없도록 만들겠습니다^^ 봐주셔서 감사해요!!
지우도 같은 소속 러너인가요?
ㅎㅎ네 맞습니다. 러너굴 소속 러너입니다:)
저는…. 10키로 마라톤만 나갔다가 이번에 하프달렸어요 5월 13일에 열렸던 용인마라톤이구요 ㅎㅎ
이야 고생 정말 많으셨습니다!! 용인 사시나요~?
회사에 샤워실이있으신건가요?
안녕하세요^^ 회사 샤워실은 없고요:) 회사앞 헬스장에서 씻고 환복하고 갑니다!
@@runner_cave 오.. 샤워실이 회사에 없어서 못한단 생각을 했었는데, 제 스스로에게 하는 변명이었군요! 감사합니다 :)
@@강민수-j8u 넵 감사합니다^^
10k평균48분나오는데
1시간45분~50가능할까요?ㅜ
혹시 여태까지 달려보신 최고 장거리가 어떻게 되실까요? :)
17키로정도됩니당 편하게뛰었을때 530페이스로해봤어요
@@호철정-q3j 그게 편하셨다면 1시간 50분 이하 나오실것 같습니다. 513 페이스면 하프 1시간 50분이니까요!
감사합니다 오늘 510으로 21k도전해봐야겠네요ㅋㅋ
@@호철정-q3j 파이팅입니다!!!!
매번 하프마라톤 2시간15분대정도가 나오는데 어떤 훈련이 필요할까요
일단 목표가 2시간 내이시면
2시간 안에 달리는 페이스로 훈련을 해보시길 추천드립니다.
하프에서 2시간 이내 나오려면 5분 40초 이내인데요.
평소에 뛰시는 페이스를 이 페이스로 높여보시길 추천드립니다. 당장 안되면 점진적으로요!
하프는 1시간28분컷 나오는데
풀코스는 섭3이 도저히 안됨 ㅜㅠ
32정도 달리면 진짜 몸이 말을 안들음 ...
하프 1시간 30분 이내 대단하십니다!!
음악 소리 때문에 말하는 게 잘 안들려서 그냥 나갑니다
아이고 피드백 감사드립니다..! 주신 피드백 감사히 받아들이고 적용하겠습니다! 의견 감사해요^^ 다음에 혹시나 들어오시게 되면 잘 들릴 수 있도록 개선할게요!!
내용은 좋은데 중간에 애기 웃음소리 안하면 더 집중잘될꺼같아요 일단 다 못보고 나갑니다
피드백 감사드립니다!! 요새는 아기를 앉고 촬영, 제작은 안하고 있습니다:)
@@runner_cave 아 제가 잘못이해하게썼네요 아기는 너뮤 귀어워요! 그 중간중간에 효과음 말하는겁니다 말 참 잘하셔서 빠질라하면 효과음들어와서 방해가 되네요 마라톤 완주하고싶은사람으로써 급해서 그랬네요 화이팅
@@fffk3067 아 이해했습니다 피드백 감사드립니다^^ 앞으로는 내용이 잘 이해되도록 설명하는 부분에선 효과음은 빼도록 하겠습니다^^
브금이 너무 커요
첫영상이라 미흡했던 것 같습니다 ㅠㅠ 신경 쓰겠습니다!!
@@runner_cave 저 같은 런린이들은 고수님들 말씀들이 아주 중요하답니다!!!
@@Roctarogar 아이고 과찬이십니다!! 유념하겠습니다:)