老年人該做的三種運動，增加肌力防止衰弱症!

[@sunguts]

更多衰弱相關資訊：tw.news.yahoo.com/topic/stayhealthy

[@drandy.youtubechannel1436]

講得非常好 ，肌力來說 對老年人非常重要 不僅可以預防跌倒 而且改善心肺健康 👍👍👍

[@林春杏-p6z]

謝謝🙏SunGuts說買菜也是老人家不錯的維持肌力，聽到讓我蠻開心、安心的，我因為關節不好，所以都是在瑜伽墊拉筋，感謝您很棒的教學❤⋯⋯

[@winyes4017]

00:24
調查發現將近8％長者患有衰弱症
衰弱傾向的五大指標：
1. 體重快速減輕
2. 肌力下降
椅子起身測試，雙手抱胸連續坐下站起5次，時間超過14秒，就代表有問題了。
3. 疲累感
4. 走路變慢
走六公尺超過七秒鐘
5. 低活動量
只要符合3項就可被稱為衰弱症
而衰弱症跟肌肉流失有高度相關性，隨著年紀增長肌肉流失的速度會越來越快。年過40歲後肌肉量每十年減少8％，年過70歲後每十年加速流失15％。
預防衰弱症在40歲後，就要保持良好的運動習慣，才有最好的效果。在年紀大了之後要逆轉衰弱，除了要找回運動習慣之外，還要搭配肌力訓練。
02:36
3個簡單的居家運動方法
分別對應者躺姿、坐姿及站姿，不同狀況下的長輩可以自由選擇，再由此延伸。
1. 橋式：反覆做15下重覆3組
將屁股抬高到與身體呈現一直線，注意不要讓腰部反折。
進階橋式
一腳伸起來變成單膝的橋式，抬起腳只需要伸高到，與對側大腿平行的高度就可以了。
2. 彈力帶練背：反覆做15下重覆3組
要是練起來沒有什麼感覺，把彈力帶抓短一點，阻力就自然的變強。
建議是多肌肉參與的動作，建議做背肌的訓練，可加強核心肌群也有助於背部的挺直。在後續可以讓長者比較好坐穩還有走站。
3. 甩手操：反覆做15下重覆3組
手臂不要抬高過肩膀，並且膝蓋只需要微蹲就可以了，不必太下去。
這個動作主要是要訓練我們的大腿，還有屁股的肌肉。對於許多膝蓋不好蹲或關節活動不順的人，這個動作的要求非常低，又可訓練到肌群。
每次運動30分鐘，每周訓練至少三次，都可有效的預防肌肉流失，逆轉衰弱的問題。

[@DecCat]

感谢🙏

[@Olina-Live2D]

謝謝筆記，未來複習方便

[@chanhelen9676]

@@Olina-Live2D 請說話慢-點，太快，老人家听不及!

[@Tube1689]

@@chanhelen9676 放慢播放速度就可以聽清楚了

[@hungtailo7337]

体重减轻是因為肌肉流失，並非好事！

[@葉問-t6z]

感謝物理師分享此影片，受用不少 感恩

[@wongms2526]

謝謝sunguts教老人家運動，減輕辛苦。👍

[@muscle-therapy]

感謝三個字的分享，真得很實用
根據國外研究顯示，當我們中年開始，平均每10年身體會損失大約3公斤的瘦肌肉。而影響最大的是那些控制力量和快速收縮的快縮肌纖維
我們頻道也會分享物理治療或肌肉骨骼的小知識，歡迎大家也可以參考哦，希望能幫助到大家

[@劉秀燕-l8b]

想問一下我脊椎5到66節是開刀完全身體會痛會抽筋什麼開完刀什麼🛌每天藥吃每天睡覺每天都會痛抽筋腳手什麼什麼

[@海燕策略论坛-r2d]

视频总真诚、朴实，让我感受到了生活的真谛和美好！简直就是我的精神导师！期待来海燕论坛聚首!

[@huichen5215]

沒錯 還可以動的話 老人家要維持一定的自我活動

[@吳丽容]

Hello,你好呀，請問可以講話的時候，你說慢慢說好嗎？太快了，我是廣東人，有字幕也追不上呵! 更何況我是個 七十多歲婆婆。我在香港的。祝福你平安健康，謝謝你!

[@wwky23]

可以撳右上角嗰個齒輪，然後撳播放速度，可以自己教

[@94memorybth]

姊姊你好~（比我大的都是姊姊❤️)右上角或右下角齒輪打開 可以調整速度~~像我會調整×2
姊姊可以調降速度×0.95、0.9、0.85、0.8以下類推
身體健康哦💐💐💐💐💐

[@sophiachen2229]

台灣人講話一般很快的，我也一樣快😂

[@yamilin8765]

😂我調成0.5，感覺好像比莉在講話😂

[@kuankae]

我调1.5

[@michellehan8618]

非常感謝🙏你！

[@蕭小妹-y3x]

言之有物 謝謝您

[@澄澄-l1g]

太實用了，太感動啦～，謝謝老師

[@chichuanwu1743]

若有腰椎椎間盤突出，還可以作橋式的運動嗎？ 大約在影片3:30秒左右的地方。

[@wuhuam8481]

沒運動習慣的上班族可能30歲就要開始預防了😩，長期拉筋、運動並保持正確的姿勢，不然很快就會有老人的症狀了😳。

[@molamolalaaa2968]

我就是30多歲已有老人症狀 😭

[@蜂蜜牛奶-y6b]

本人有個疑問就是為啥要拉筋？是拉肌肉還是肌腱還是韌帶。🧐請教各位大神🤗

[@通宵-t1s]

@@蜂蜜牛奶-y6b 放松肌肉，避免运动后肌肉太紧绷

[@BEAmelia_]

對，我20中的也覺得了

[@835evan]

@@通宵-t1s 其實伸展拉筋隨時都可以，沒有佢限運動後

[@pbodq1983]

話速太快了, 如果觀眾是直接的長者, 速度起碼要慢一半

[@はじまっていくたかまっていくたかまってい]

個人常常從事劍道的運動
有時候看日本的老人，70幾歲都還在打劍道…
長期有在運動、而且飲食規律正常
有時候看那些長輩，揮出精確、快速的一刀後，
心想的不是「年紀那麼大了，還能不能實戰」，而是「我如果到他這個年齡了，還有沒有跟他一樣俐落的手腳」😂台灣應該多多推廣劍道，比跆拳跟其他武術安全很多，而且練膽、練氣魄，又帥👍

[@HuTina-xx1de]

姊姊一直感覺有肌肉流失(太瘦)的問題，分享您的影片給她，謝謝老師~

[@wongmingyoon8946]

谢谢你的启示和教导！

[@tata7777]

👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍
真的！很多長者因為家人請了看護之後，反而形成依賴，功能越來越差。

[@陶慧明]

運動很重要

[@hanskaleido533]

我本來是不認為自己老年之後會衰弱什麼的，直到今年發生車禍骨折……我還是第一次受傷住院啊
雖然現在已經練回來了，但當時我就在想，現在能夠練回來是因為自己還年輕啊，要是老了之後受傷還能練回來嗎？？回想到我爺爺奶奶的情況，好像都是某次跌倒受傷臥床之後變成惡性循環，受傷→衰弱→受傷→衰弱，然後就無法下床了……

[@meiyuc22]

老人跌倒是很危險的事件，要練好肌力、敏捷度，增進骨密度，避免老年時發生跌倒

[@mengyaw1018]

我媽就是走路變慢+起身困難+低活動
目前還能出門買菜，但是要找她進行更多活動就有困難，她會覺得累不想出門。只剩下出門逛街還行......
晚輩很擔心，但是勸不動也是心累。

[@駱小伶]

你好，我的父親也是ㄟ，做什麼都不要都說很累，能不動就不動，能躺就躺…… 😞

[@meiyuc22]

準備好錢，最後要送養老院

[@朱莉莉-r3j]

家中長輩不到50歲，連20公升的水提不起，剩吃睡打手遊。

[@fl7765]

體能訓練是很無趣的，試試跳舞、打球、太極，找自己喜歡的，最好加入團體，在團體中就會督促自己動。

[@meiyuc22]

哈嘍，我最近發現維生素B群，推薦給長輩她們腰酸背痛肌肉無力的情形改善很多，如果你媽媽沒有補充的話可以開始補充B群

[@wmscsm]

分享自用兩相宜！
非常感謝！

[@NickHuang]

內容很受用！！但說話語速太快了呦

[@Olina-Live2D]

真假！我還用兩倍速看完...

[@秋瓊陳]

对，我爸中風後，手脚变不好，本來連拖鞋都穿不進去，我们也少帶他出去(除了看病〉，他变得易累，

[@砉耶]

除了基本款珍珠綠紅茶或單純茶底，其它都不是銅牌價囉，一杯60、70很平常。

[@通宵-t1s]

不止老人需要，不喜欢运动的人 也要多运动，这样才能更好的偷懒

[@ac25]

非常非常感謝您時常提供有關健康的資訊，不過您活力十足，講話速度快了些，不知道可否稍慢一些呢？
謝謝。

[@鄭美惠-e6k]

我有同感。
可以說稍慢一點，讓 老人家聽清楚， 謝謝。

[@陳宣竹-o4u]

這個可以自行調整播放速度喔。
有時候一些 YTer 講話速度我覺得太慢或太快，也是手動調整到自己覺得適當的播放速度。

[@gggfhjf3441]

說得太快

[@xianzhang9452]

你讲的很好，几个动作很有益，给你点赞。只是说话速度太快，如果慢下来一些，老年人听起来会更清楚

[@Ordinary_People_2024.]

可以調整影片速度

[@MH-lq8nm]

你可以自行放慢影片的速度

[@m-hli8145]

有的彈力帶用到一半會忽然斷掉，有點嚇人，要找堅固一點的。

[@beskur]

對老年人來說運動不是問題，能不能接受這觀念才是問題

[@ivyliao1772]

我阿嬤就是死不配合的那種

[@朱莉莉-r3j]

家中長輩剩吃睡滑手機，罵晚輩等功能

[@皮皮hi]

@@朱莉莉-r3j +1

[@taimanchan6779]

請問我72歲, 做了右邊髖關節置換, 經常有耍太極, 有時會游泳, 隔三兩天也會去超市買菜, 除了這些, 還有什麼運動適合做呢?謝謝.

[@amylee9616]

第一個橋式 很容易胃酸逆流 不管飯前或飯後多久都會這樣 怎麼辦？謝謝。

[@Olina-Live2D]

我自己學瑜珈的初期也會這樣，後來某個老師跟我說是吃太飽，就算是前後兩個小時前吃也不能吃太飽，但也不能完全空腹。後來我就去之前兩小時前只吃一個御飯糰，或雙手捲的量，就不會了。經驗分享給您參考看看。

[@張明瑚]

謝謝分享！讚👍！

[@Kuki-hf5uu]

想了解家中長輩脊椎開微創手術，是否適合做橋式呢?

[@candylai1223]

謝謝你的影片😊

[@徐玉蘭-h7k]

不管什麼年齡都要管好身體的健康，在家吃的均衡飲食，在家找一些簡單的運動，訓練自己到健康老！

[@sorojobochan2633]

多謝🙏你關心老人家❤請問想買校膠帶最邊度買？

[@rosemanyroche8346]

這些動作都是輕型的運動，對肌力的增加不夠，除了前面簡單的活動讓肌肉產生溫度後，要再增加適當的重量訓練，才能增加肌肉的強度，否則這些簡單的動作還是無法增強肌力，所以要選對運動的方式，才不會浪費時間。

[@eugeniahung]

您要不要調慢講話速度，講太快對長者而言很難馬上理解。
我知道可以設定影片速度，但是看影片的長者不一定會設定。當我分享給身邊的長者時，就會碰到這種情況。

[@meiyuc22]

老人要吃足量蛋白質，減少澱粉

[@TromboneonHill]

完了，我今年41歲你說的我有三項符合標準。

[@陶樂絲-w2u]

我喉嚨的軟組織太肥大
醫生說要運動 鍛鍊
因為醫生說我有呼吸中止症
目前還沒去看醫生
醫生說不然要動手術
有沒有哪一些動作可以專門鍛鍊咽喉的軟組織呢
我想應該比全身運動來得快吧

[@Olina-Live2D]

呼吸中止症阿銘師有鍛煉舌頭肌肉的影片可以先看看。不然就換個醫生看看吧？

[@成额额]

视频上方齿轮点进去里面，最下一行是调音，要快速要慢速的巴仙都有的。

[@lauoihing9688]

謝謝您的指導，您的說話速度可否慢一點？

[@qaz78447844]

請問目前第四第五節退化加上這椎間盤突出，最近檢查有滑脫，是否適合做橋式

[@guoyanshi8390]

谢谢你主播我学了.转转发了👏👏👏💪💪💪

[@josephlam56]

說話太快，不易跟進

[@JRLeeRadio]

原來SunGuts也有接到衰弱症的專案，哈哈哈哈！ 有觀眾在我那邊留言我才知道說，趕快過來看！

[@haiyanfillutzy4634]

蛙泳！或者水中锻炼，比较适合年长的老人！

[@camellia2607]

您好：請問影片的橋式和凱格爾運動是相同的嗎?
然後橋式躺著時，有枕頭和沒有枕頭都可以嗎?

[@chloeho6047]

正確的做：不要用枕頭啦！

[@littleco9667]

謝謝你!

[@GizouHsu]

我媽媽八十歲，上面推薦的三個運動，橋式起不來屁股無法離開床面。第二個可以。第三個膝蓋無力核心無力需要拐杖才能站立且腰部無力身體前傾，沒辦法利用膝跟髖蹲下甩手。請問有沒有更簡單更好做的版本？謝謝。

[@楊大維-l3f]

我不是三個字，但我建議你帶他去找「鄰近」的診所找物理治療師看。
就我自已在的地方來講。
有水療、電療、熱療。
有一些設備是有束帶的，可以綁你雙腿、腰固定位，讓你去練上半身。
也有練下半身的。
如果肌肉有硬塊，物理治療師也可以幫忙看。
說真的，年紀大的如果肌肉有硬塊，你怎麼練，也都練不起來。
還會練到發炎萎縮。
請不要自已在那玩，如果擔心，你就本人帶去診所陪同看。
順便看安不安全等等。
等你熟了，看是不是花小錢，買道具在家裡做，連診所都不用去了。
比你在網路上問還安全。

[@meiyuc22]

抖腿、甩手，反正任何運動都比不動好

[@magicalplays3489]

讲的实用.以后语速慢点.点赞

[@graceyang8117]

節目雖然說的很好，但是講話速度請放慢一些就更好了。尤其是在教老人家的時候，更要不這麼緊張的說話。

[@wendyliang8409]

你讲话太快 了 太快了

[@danielchua2018]

请问 除了油管以外，还有其他可以观看的吗？

[@mansuper3384]

長者保持適量的性生活運動，心態年青有活力😊😊😊

[@徐小四]

好呀，我喜歡

[@loo2559]

以舞健身💪🙏

[@EMau-ie5mr]

i suppose your video is for old/getting old people, so please speak in a slower pace . thank you

[@ShewJangFrankLin]

內容很好，但是請你說話稍微慢一點，讓聽眾有時間思考反應一下。多謝🙏

[@柔柔-p6p]

請問可以做划船機維持基本核心肌群?
划船機的動作施力會對椎間盤或運動傷害??
老人做划船機較不傷膝蓋 但不確定是否會傷到身體其他部分
或是需要如何暖身避免運動傷害 謝謝你

[@NewtFu]

講話解說速度太快，轉給長輩看，怕他們聽不懂不清楚😅😊

[@conniewong5603]

有同感

[@jasonlin5314]

播放的速度可以調慢！

[@devl9677]

只看了頭一個動作。這是老年人可以輕易做的嗎？這是比較年輕時做作為預防的吧？

[@苡萱]

請問可以到那裡看您復健？

[@ryanjohn6278]

请问之前腰受过伤，做桥式腰疼怎么办呢

[@0209_wei]

請問80歲以上的長者可以做這三種運動嗎

[@winnieyyc-fox9612]

謝謝分享!

[@waisingyuen6434]

我有退化性關節炎可跑步或段練行樓梯

[@ROSIE-je3wn]

关于老年人题材的视频 应该考虑到观众的感受 语速对于老年人来说是太快了

[@suenhei6238]

請問大病之後,大腿無力,請問有什麼動作幫助身體,謝謝

[@hungtailo7337]

健身房有很多設備可以增强大腿力量，當然，如有年輕貌美，细心有料的女教練在旁指導，則練得幾辛苦也心甜。

[@李雅琴-j9t]

請問治療師，彈力帶要去哪裡買？

[@徐小四]

我訂閱啦

[@pouiwong7179]

訊息非常有用處，但主持人語速很快，可能長者聽起來比較費力了

[@l_wong]

Thanks

[@gilt5]

請問4:41 圖示是手往後才膝蓋微蹲，但三個字示範是手往前時微蹲，請問是都可以嗎？謝謝

[@ILML0706]

沒影響，不如說甩手沒太大意義，不如椅上深蹲，退階一點也可以扶著蹲

[@pingling5655]

Can you speak slowly and clearly?

[@gilt5]

耍廢族也很受用，感謝

[@maxma2777]

是要趕飛機還是趕內急？

[@club2119]

上了年紀 真的有感

[@陳美-u8b]

謝謝

[@jennylo8252]

帥哥講的真是太快了😂

[@LinusW-cx9fi]

也鼓勵長輩運動，但擔心的是很難抓到底是「做不到」還是「不想做」，例如建議去散步走走，但可能活動量不大，回家卻說全身痠痛。加上10個月前動過腰椎間盤手術，就難以確定屬於哪方面問題?

[@meiyuc22]

建議補充維生素b群，尤其是b1

[@mikezhou5711]

吃肌酸可以吗？

[@charles88]

老人運動 肌力訓練
橋式抬臀

[@一二王]

内容很好 非常喜欢影片的内容 但语速太快 如果不是赶飞机 希望语速放慢一些 像这样 快语速 字幕也快 加上是繁中文和地方口音 的确看着听着很费劲

[@2722low]

感谢分享❤️

[@f5211161805]

是不是😅講的太快了

[@conniechan3280]

Thankd

[@白小-l7o]

看到標題時我以為連三個字都要加入業配垂直律動機的行列了😂

[@子璇-b4e]

請問要幾歲以上才算老人？現在滿街都是白髮的人！

[@kumanozimu]

以目前的醫療和營養方面來看我對老人的判斷是78歲以上

[@jackylui1432]

👍👍👍👍👍👍💪💪💪

[@胖胖小孟]

請問彈力帶何處買

[@MH-lq8nm]

小北百貨，寶雅

[@ichangedmynamelol2795]

👍👍👍

[@meiyuc22]

他們就是自我保護太過、太愛惜自己才會不想動，整天待在家裡最安全，也同時越來越衰弱

[@jasonlin5314]

不完全是，很多老人家觀念老舊根本就不懂也不了解這方面的知識，只是在那裡道聽途說，害了自己也連累辛苦照顧的家人！

[@朱莉莉-r3j]

家中長輩連垃圾都提不動，剩吃睡罵人功能

[@耶家雪菲]

甩手操的強度也太低…刺激不夠還是繼續衰老，前面觀念很好，訓練還是要有效啊

[@健康涼]

可以雙手各拿啞鈴甩手，還有增加膝蓋蹲低的幅度，很好操作噢

[@liketruth2826]

@@健康涼謝謝🙏

[@cmc580131]

講話的速度可以慢些嗎？我家的長輩都會看你的節目太快會聽不懂