Болгарские Выпады. Упражнение для Ягодиц
HTML-код
- Опубликовано: 28 дек 2014
- ПОХУДЕТЬ: brinbook.ru/
Разбираем Болгарские Выпады:
Вся разница от классических в том, что задняя нога опирается на возвышение(скамья или фитбол или муж(сосед) поставленный на четвереньки)
Техника практически однотипная:
-Возьмите гантели в руки и станьте спиной к скамье
-Положите на скамью не рабочую ногу и примите исходное положение, упирающаяся в скамью нога должна выполнять функцию стабилизатора равновесия
-Медленно опуститесь на рабочей ноге, угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов, чем ниже опускаетесь тем лучше прорабатываете ягодицы.
-Держите спину прямой и прогнутой в пояснице, взгляд перед собой
-Колено не должно выходить за линию ступни
-Поднимайтесь на выдохе
-Не доходя до полного распрямления рабочей ноги, начинайте новое повторение с опусканием вниз
-Делайте движение плавно без рывков, чувствуя жжение в ягодицах
ВИДЫ ВЫПАДОВ:
1. Выпад Вперед. Если делать с перемещением т.е. ходить, это дает большую нагрузку на ягодицу опорной ноги. Если стоять на месте, то удобнее работать в пампинговом стиле или максимальными весами т.к. есть две точки опоры.
2. Выпады Назад, так же могут быть с перемещением и БЕЗ. Рекомендую у кого проблемы с коленями т.к. тут меньше нагрузка на коленный сустав.
3. Выпады в сторону. Боковые выпады. Акцент на внутреннюю часть и бицепс бедра.
4. Выпады крест-накрест, Плюс Болгарские выпады, Плюс с заведением ноги в сторону.
Очень большое разнообразие, которое в реальной жизни НЕ пригодится.
______________________________
Мой Блог: brinblog.ru
Я Вконтакте: trenerbrin
Мой Instagram / trenerbrin
_____________________________________ 
Спорт
Хорошое объяснение, наконец ягодицы почувствовал. По разным другим видео тоже пробовал делать, там не так сильно вперед отступали...так совсем нагрузки никакой не чувствовал.
Ярослав большое спасибо за полезную информацию! Обговариваете все детали, нюансы,ошибки.Да,техника превыше всего. Ждем с нетерпением еще видео.
Спасибо Вам!!!!за ваши видео!!за все!!!все встало а голове по местам и появилась цель делать все правильно!
Спасибо за видео
Упражнение супер! И очень Очень сложное! и в видео все отлично понятно!
Спасибо за пояснения
Хорошие выпады , но мне пока еще далеко до них , но придет время возьмусь и за них тоже, нужные упражнения , спасибо за видео урок.
Я болгарка, но не слышала про такое 😉(наверно потомучто нужно в зал сходить 😄), сейчяс попробую!
Ярослав спасибо вам за все что вы делаете!!!
вам спасибо, что смотрите и читаете)
Для меня очень действенное упражнение
Батя, мои ягодюли испытали невероятные очучения)) спасибо)))
ягодицы горят после этого упражнения, очень мощное)!
Ха! (конец года 2018) А вот было же время когда кто-то неумело говорил на камеру ))
Икру ноги лежащей на скамейке сводит судорогой.И почему то болят после выполнения упражнений исключительно колени.
Привет, Ярослав!
Хорошее видео, спасибо. А откуда такое название у этого упражнения? Просто живу в Болгарии но про такое название не слышал, стало интересно:)
Есть мнение, что придумали данную разновидность Болгарские штангисты)
Ярослав, Здравствуйте! А это упражнение можно считать альтернативо выпадов?? И делать его вместо них? И способствуют ли эти упражнения визуальному отделению ягодицы от бедра?
" визуальному отделению ягодицы от бедра"?
такое могла придумать только женщина)))
так многие говорят, типа профессионального просторечия... не слышали никогда, гражданин шовенист?)
что делать, если не можешь положить заднюю ногу на носок из-за больных голеностопов? Можно ли ее поставить на носок? Я пробовала и так и так, в первом варианте нагрузка, конечно, больше на задницу. Я бы сказала, что полностью на ягодицы. Во втором (когда нога стоит на носке), чувствуется квардицепс задней. Может быть надо как-то сместить положение тела, чтобы снова добавить нагрузку на ягодицу опорной?
два варианта. Можно положить с упором на голень, а не голеностоп, а можно вообще не делать это упражнение.
Т.е. ногу ставить на носок нельзя? Заменять не хотелось бы, я его только ввела и мне очень нравится.
Elle J. вы же сами написали, что не можете)
попробовала вчера...,почему-то возникли дискомфортные, почти болевые, ощущения в колене ноги(той,которая на скамье)
возможно что-то делала не правильно??
в начните в начале со стандартных выпадов без перемещения, стоя на месте, когда мышцы и связки окрепнут можно попробовать эти. НО нога которая на скамье не должна напрягаться, колено должно быть согнуто, ни какой нагрузки на ней не должно быть.
Ну почему я раньше на вас не вышла!!
Накачала ягоды??
можно ли делать при грыже?
без веса? безусловно
Это болгарские приседания! не выпады как многие путают! bolgarion squat
+Владимир Юрьевич Болгарские сплит-приседания, если быть точнее. Но, выпады звучит логичнее, хотя самого выпада нет.
+Ярослав Брин, вообще да, выпада нет, и технически это приседания, ну многие говорят выпады!
Даже на зарубежных сайтах путаются, из-за того что одна техника на квадрицепсы, а другая на ягодицы! На квадрицепс, колено выходит за голиностопный сустав и вектор нагрузки таков, что надо подымается вверх и назад ''bolgarion split squat'' или как некоторых источника пишут ''Squat one leg'' Приседания на одной ноге! На ягодицы техника другая, голиностопный сустав перед коленом и колено не выходит за него, при этом колено задней ноги уходит назад и вниз под лавочку и таз приближается к пятке ноги по диагонали назад и вниз, соответственно когда мы встаем мы подымаемся вверх и вперед, это как раз та нагрузка которая должна быть для ягодиц, как подьем на ступеньку вверх и вперед) это упражнение часто называют БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ - BOLGARION LUNGES! Ок, спасибо за ответ)
+Ярослав Брин кстати вы выбрали чуть другую технику, ту которую описывал Фредерик Делавье с широким шагом, чтобы ягодицу лучше задействовать, тут правда сложней будет выбрать вектор по диагонали, только вверх, а если чуть шаг уменьшить за счет угла изгиба задней ноги так сказать, то упуститься назад и вниз, а не просто вниз, будет легче)! Вообще упражнения сразу так и не поймешь, техника не простая, очень долго разберал, сами знаете сколько разных видео, вообще не правильных
Владимир Юрьевич угу, вообще упражнение на любителя, многим можно его вообще не делать.
Подскажите пожалуйста какое упражнение с гантелями лучшее для квадрицепсов ? Делаю обычные приседания с гантелями только.