Это видео недоступно.
Сожалеем об этом.
JAK UŁOŻYĆ SKUTECZNY TRENING ? * gotowy plan w opisie! *
HTML-код
- Опубликовано: 31 авг 2018
- mój e-book : programgenetycy.pl
Moje sociale.
Fanpejdź : / tomek-genetyk-grzymski...
INSTAGRAM tomek.grzym...
Plan :
A :
Wyciskanie sztangi leżąc (płaska/skos ) RPT 5/6/8/8
OHP 3x5-7
Przysiad 3x5-7
Bok barku 3x 8-12
Dipy 3x4-12
Łydka 3x 8-12*
B:
MC RPT 5/6/8/8
Wiosłowanie 3x5-7
Podciąganie 3x4-12
Tył barku 3x8-12
Biceps 3x8-12
Brzuch 3s 8-14
A przerwa B przerwa A przerwa... etc.
![NAJLEPSZY PRZEDZIAŁ POWTÓRZEŃ [ na podstawie badań ]](http://i.ytimg.com/vi/AE5a3nH6zGE/mqdefault.jpg)
Super. Dzięki za plan! Jestem po pierwszym treningu i od razu mogę powiedzieć że z planem ćwiczenia dają dużo więcej satysfakcji!
Obejrzałem Twój trzeci filmik... Jak tylko wrócę do pl wracam na siłkę!!! Rób dalej taka robotę! Pozdrawiam 💪
Szacunek. Chyba jedyny konkretny filmik jaki znaleźć można na polskim yt
Dzieki za filmik!Dobre porady dla poczatkujacych i to za darmo!Kciuk w gore!
Kapitalny odcinek z kapitalnym planem ćwiczeń. Dzięki Tobie Tomku siłownia to czysta przyjemność. Dziękuję i pozdrawiam.
Zgadzam się, ja do tego lece na Biotad Plus dla mnie to ogień💪💪
Super dobra robota, dzięki Tomek.
Jak zwykle super materiał
Dzięki i pozdrawiam serdecznie 👏✌🏋️♂️👍
Cześć Tomek. Fajnie i intuicyjnie to rozpisałeś. Mam 4 miesiące stażu i właśnie modyfikuje sobie plan. Oglądałem już Twój odcinek o rozgrzewce. Znudziłem się moim planem i szukam pomysłów na plan C do planu A,B. Dzięki za materiał!
Super, dzięki za wskazówki, najlepszy matekiał jaki kiedykolwiek znalazłem 👍
Dzięki za wartościowe info..!
Świetny film. Poproszę teraz dla średnio zaawansowanych.
git ja cię podziwiam za to że ci się chce tak krok po kroku tłumaczyć i za to daje łapkę, bo osobiście mam inny plan i w ogóle inaczej na to patrzę. Polecam w empiku klasyczna gazetę kulturystyczną kif
Super materiał 😎
Super wykład 🤗
Jestes wielki,dzieki !
Super film, dzięki!
Super dzieki bardzo dobry konkretny materiał 😉👍
Jak zwykle super materiał mega duża dawka wiedzy do wykorzystania pozdrawiam
dziękuje! również pozdrawiam:)
Jak zwykle Tomku mega filmik. Szkoda że nie nagrałeś go trzy lata temu jak zaczynałem swoją przygodę na siłowni. Kiedy zaczynałem nie korzystałem i do tej pory nie korzystam z porady z profesjonalnego trenera. Ważyłem wtedy prawie sto kilo, przy wzroście 175 cm.Obecna waga to 78 kg mając 39 lat. Wszystkiego nauczyłem się z RUclips. Na poczatku nie myślałem o martwym ciągu, ani o przysiadach, ani wiosłowanie. Były to ćwiczenia dla mnie bardzo ciężkie technicznie do wykonania, albo mój uchwyt był po prostu za słaby. Po kilku miesiącach zacząłem od mc i kupiłem sobie paski na ręce, a później przysiady, bo moja mobilność w barkach, i moje mięśnie persiowe utrudniały chwycenie odpowiednio sztangi zarzuconej na plecy. Kupilem sobie piłeczkę zacząłem rozmasowywać poszczególne partie mięśni między innymi piersiowy. Teraz jest już ok. Poprawiłem swój uchwyt podciąganiem i wiszeniem na drążku, dzięki czemu mogę podnosić w mc nawet 100 kg przy 10 powtórzeniach bez pasków, ohp wchodzi bez niczego. Ale co chciałem powiedzieć, że zbyt późno nauczenie się tych ćwiczeń sprawiło że takie ćwiczenia jak mc czy przysiady zacząłem robić na zakończenie treningu. Nie wiem dla czego, moje ciało potrzebuje adaptacji z ciężarami żeby być przygotowanym na najcięższe. Moj rekord w przysiadzie to 130 kilo na jeden raz, po wykonywaniu pięciu serii z zwiększającym się ciężarem z seri na serię, zaczynajac po 10 powtórzeń, i ta liczba zmniejszała się wraz z zwiększającym się ciężarem,i w martwym 150 kg trzy razy, też poprzedzający kilkoma seriami. Trening wyglądał tak; rozgrzewka, klata trzy ćwiczenia * 4 serii, później dwa ćwiczenia na bary, później jedno ćwiczenie na brzuch 5 albo 6 serii po 15 powtórzeń. Później przechodziły plecy. Mimo moich prób w podciąganiu nie jest w stanie zrobić dziesięć powtórzeń, więc ćwiczę na maszynach, lub wyciągi górne lub wioslownie chantlami.Tez trzy ćwiczenia po 4 serie. A później nogi. Zawsze takie ćwiczenie jak mc, a zwłaszcza przysiady poprzedzama ćwiczeniami rozgrzewające nogi. Jak wykroki z chantlami, prostowanie nóg na maszynie, wyciskanie na suwnicy w pozycji leżącej, czy wyciskanie nóg na maszynie w pozycji siedzącej. Robię pół minutwe pałzy między seriami z 60 lub 70 procent ciężaru maksymalnego. I wtedy podchodzę do mc lub przysiadów. I na tym kończy się trening. Nie wiem czy to jest pod względem układania treningu dobre, dla tego opisuje to. Działało to całkiem dobrze, aż do momentu kiedy dopadł mnie atak bólu w odcinku lędźwiowego po przebytej w młodzieńczych latach operacji przepukliny na kręgosłupie. Dopadła mnie ogromna stagnacja, nie że stoję z ciężarami, lecz poleciałem z nich strasznie. Więc prośba jest moja żebyś nagrał filmik dla średnio lub zawansowanych. Zawsze jest miło posłuchać kogoś mądrzejszego od siebie w tych sprawach i wdrożyć to w życie żeby znowu ruszyć z kopyta. Pozdrowienia z Crailsheim w DE.
fajnie robi się triceps w domu jak ma ktoś drążek i gumy .Moim ulubionym ćwiczeniem jest prostowanie ramion z czarną gumą zamontowaną u góry przy drążku.Plusem tego ćwiczenia jest szybka zmiana ciężaru, wystarczy wyżej chwycić hehe
również robię to ćwiczenie i jest to spoko opcja, wchodzi ładnie
Profesjonalny materiał! 😊
Tiaaa....zwłaszcza podciąganie dla początkujących. Przecież większość osób zaczynających nie jest w stanie zrobić ani jednego podciągnięcia ani pompki.
@@lanntana1387 można robić podciąganie z odciążeniem, większość sieciówek jest wyposażonych w takie maszyny. Jeżeli nie, to można robić negatywy, które są dużo prostsze, a też będzie progres, albo po prostu tyle ile dasz radę zwykłych. W ostateczności, masz kilka zamienników, trzeba też trochę samemu myśleć ;) Co do pompek, nie zgodzę się, że większość ludzi nie zrobi ani jednej, to będzie raczej problem mniejszości osób.
to chyba ty
@@lanntana1387
Kawał dobrej roboty! Dzięki!
dziękuje!:)
Bardzo fajny trening. Gdy uda mi się wyczerpać korzyści płynące z aktualnego to na pewno wplotę sobie 2 takie dni do mojego tygodnia treningowego .
dziękuje!:)
Świetny materiał
Jestes Mistrzem!!!!
Świetny material. Czekam na opcję co dalej po pół roku bo akurat jestem na tym etapie. Pozdro
będzie:) pozdrawiam
Naprawdę dziękuję Tomaszu :)
do usług!:)
Ja zawsze nie moge się doczekać aż zaczne codzienny terening :)
Pytanie ciekawostka : podobno największe stężenie hormonu wzrostu obserwuje się u osób przegłodzonych , czy masz wiedzę na ten temat i co o tym sądzisz? Tomek Grzymski
Jesteś mega❤️
Ooo taakk 👌
Fajnie opisany ten plan plan. Czekam na następne 😀
dziękuje!
ŁAPKA W GÓRĘ KURŁA!
i siusiak w rękę ogladamy !!
ZA DARMO!? NI CHU&A! Chociaż dla Tomka zrobię wyjątek😂
dodaj że to metoda push pull plus np leg/squat . Odmiana FBW, bo wnecie pojawiły się info, że najlepiej split robić początkującym
super film fajnie by było jakbyś nagrał chociaż po 1 przykładzie ćwiczenia które wymieniłeś
Super material. Jasniej juz sie chyba tego nie dalo wytlumaczyc dobra robota 👍
dziękuje:)
Świetny film :)
Fajnie, że zdecydowałeś się na rozpisanie tego, jest to o wiele łatwiejsze do ogarnięcia jeśli jest to zobrazowane i możemy zobaczyć co chcesz nam przekazać. Wbrew temu co mówisz jest to napisane czytelnie i wiadomo o co chodzi. Osobiście od siebie, jeśli ktoś nie umie się podciągać, bardzo polecam GTG i zakup drążka rozporowego, mi bardzo to pomogło :D. Jeszcze raz powtarzam - bardzo profesjonalnie zrobiony materiał, Pozdrawiam
GTG polecam mocno, jest też w moim filmie o podciąganiu :) dzięki wielkie, pozdrawiam
@@Tabrox22TomekGrzymski Witam serdecznie bardzo pana prosze dopiero zaczynam potrzebuje pomocy oto moj Facebook nazwa prosze napisac do mnie Brajan hlanito. Pozdrawiam
Dzięki za fajną wiedzę, leci sub i łapka w górę :)
Dzięki Twojej wiedzy i przekazywaniu jej zrobiłem najlepsza formę w życiu. Wróciłem po bardzo długiej przerwie do treningów i w 3 miesiące wróciłem do dawnej formy, a nawet powiedział bym ,że jest lepiej bo mniej jestem "ulany" . Dzięki wielkie! Twoje zdrowie! (Białko nie Alko )💪😁
bardzo się cieszę !:) Twoje zdrowie również! :)
Świetny materiał! Pozdrawiam i miłego weekendu :D
dziękuje! nawzajem :)
Ło Panie, teraz to wszyscy będą ćwiczyć "na genetyka"😁 Jak zwykle bardzo pomocny film! P.S. moja żona też zawsze za mnie wszystko w dokumentach wypełnia, ja się tylko koślawo podpisuje..
dziękuje! przynajmniej nie jestem sam :D
Super materiał, teraz dalej dla średniozaawansoeanych
Bardzo przydał mi się ten film😁
Dzięki!!
W najbliższym czasie także planuje rozpocząć swoją Sage odcinków mojej amatorskiej przygody z treningiem siłowym . Możliwe że skorzystam z usług
dziekuje Tomek
do usług:)
dzieki za plan, wyglada obiecujaco
Dziękuję za plan
Wszystko pięknie ładnie, myślę sobie a pykne te serie,wstepne, wszystko elegancko więc zaczynam od największego ciężaru...a tu moje zaskoczenie pyk schodzimy w dół i już jestem w połowie... taaa, rzeczywiście... sztanga mnie przygniotła ałaa 😂
Bardzo fajny filmik, ale mam kilka pytań o pewne szczegóły.
1. W systemie RPT ściągamy po pierwszej serii 5% , a potem 10% z tego ciężaru czy 10% z ciężaru nominalnego, którym robiliśmy pierwszą serie ?
2. Jak progresować w przypadku RPT , co trening zwiększać wspomniane 2,5-5kg w ciężarze nominalnym ?
3. Czy w przypadku progresowania na pozostałych ćwiczeniach dodawanie 2,5-5kg powinno być tak jak powiedziano w filmiku „co trening” czy jednak co trening zwiększać ilość powtórzeń a kiedy osiągniemy górna granice ilości powtórzeń dopiero zwiększyć ciężar i wrócić do 5 powtórzeń ?
Mimo upływu 3 lat od premiery liczę na odpowiedź oraz pozdrawiam.
Super!
Super, pozdrawiam
dziękuje!
Super materiał. Będę musiał go sobie jeszcze raz obejrzeć bo jako świeżak nie wszystko załapałem :)
bardzo dziękuje!:)
Najlepsza dieta, najlepszy trening, ach ci youtuberzy, czego to oni jeszcze nie wymyślą.
No i fajnie widać Łazarski Gladiator był oglądany ...jedziemy z tematem hahah
Zajebisty filmik Wszystko jasne Dziękujemy za dzielenie się wiedzą 💪 Jesteś Mega
dziękuje
Może dla ciebie ale tu nic nie wiadomo co , po ile , jakie przerwy , czy wszystkie mięśnie naraz , czy tylko wybrane partie a reszta jutro czy pojutrze, .......
Przecież wiadomo doskonale co i po ile, wszystko jest rozpisane. A co do przerwy to zaleca się 2-3 minuty na tych sześciu głównych ćwiczeniach a na pozostałych 1-2 minuty zależy od organizmu.
trening ma być fajny też tak myślę :)
Dobry materiał!
dziękuje!
Super odcinek!!!!!!!!!!!! Oby więcej takich :) Brawo Tomek !!! :) Pozdro :)
dziękuje! pozdro!:)
Dzięki Tobie pierwszy raz w życiu zacząłem od redukcji i liczenia kalorii. Zawsze odkładałem to na później (kiedyś się dorzeźbi). Trenuje już wiele lat, ale z przerwami. Nigdy nie moglem dojść do wymarzonej sylwetki. Od jakiegoś czasu systematycznie redukuje i jem zbilansowane posiłki. Nie mam czasu na siedzenie i zamulanie bo trzeba sobie to jedzenie przygotować. Paradoksalnie po odrzuceniu słodzonych napoi, słodyczy i innego ścierwa waga zaczęła sama spadać. Jeśli chodzi o samopoczucie, siłę i wydolność jest o niebo lepiej. Czuje się znacznie lżejszy, mobilniejszy i pobudzony. Do tego wszystkiego oczywiście wróciłem do treningu 3 razy w tygodniu. Życzę Ci samych sukcesów i kontynuacji tego co robisz, bo jesteś w tym bardzo dobry. Umiesz pokazać, wytłumaczyć, zachęcić i nie kozaczysz jak większość bananowych piz|_). Szacunek i pozdrowienia. SUB i ŁAPKA W GÓRĘ!
Bardzo bardzo się cieszę! Gratuluję działania!:)
@@Tabrox22TomekGrzymski Dzięki! :) Pozdrawiam!
Zajebisty filmik
dziękuje!
acha !
Fajne to mosz;)) super filmik tablica się sprawdzila;))) i super materiał merytoryczna wrzuta z tlumaczeniem;))
dziękuję!:)
I wszystko jasne, dzięki 💪
cieszę się!:)dziękuje!
Mega odcinek bardzo pomocny dzięki
dziękuje!
Kozak SZACUN!
dziękuje!
Dobry plan👍
dziękuję!:)
filmik super pozdrawiam-)
Dobra robota ;) 💪
dziękuje!
Hej. Tomasz, świetny materiał! Kiedy plan dla średnio zaawansowanych?
Ja mam dobrego trenera, nigdy nie pozwoli mi się poddać i treningi są na granicy mojej wytrzymałości, jakbym był bardziej zaawansowany to miałbym taki trening że po każdym dobrym treningu bym wymiotował to by oznaczało że trening był udany.
Dobra robowa , dziieki
To jest super
Szczerze mowiac jakos nie moglem do Cb sie przekonac,ale z czystym sercem powiem zajebisty material duzo dal do zmian i myslenia.Łapka w górę z czystym sercem a subskrybuje juz od dawna.💪👍
dziękuje:)
Witam
Do kazdego cwiczenia robimy wstepna rozgrzewke.
Pozdrawiam
Niech się wypowie autor nagrania, ale wg mnie to niepotrzebne. Jak już zrobisz wstępne zmęczenie, to nie powtarzaj
Dobry film
Dzię - ku - je - my !
Jakbyśmy poszli do jakiegoś specjalisty to byśmy wydali kilka stów a mniej byśmy wiedzieli niż po tym filmie
Dziękujemy
Kujemy
Jemy
My
Szacun
Super odcinek dla zasięgu kom 😀
zawsze dobrze gadasz fajna sprawa! dla początkujących ale nie tylko,bo i średnio zaawansowani moga z tego korzystać bo to trening FBW :D
dziękuje!
bliżej mu do splita, niż fbw;) typowy push-pull
Dobry plan mam dwa pytania 1 czy serie wstępne wykonujemy tylko w ćwiczeniach RPT czy obowiązuje one we wszystkich w planie 2 czy można zrobić podciąganie i dipy na maszynie z obciążeniem i tu progresja by była zmniejszając ciężar na maszynie
we wszystkich, ale przed innymi ćwiczeniami możesz zrobić tylko 1-2 wstępne:) co do maszyn - od biedy można, ale lepiej negatywy
Teraz film o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu. Czekam :)
dzieki słodziaku
Mleko i Tomek najlepsze tego typu kanaly na yt
dziękuje:)
Nie przesadzaj, ładnie piszesz :-)
a dziękuje!:)
Siema Tomek , jak widzisz znalazłem 💪👍
Pozdrawiam
wincyj!!
💪
O kurwa quality content :O
dziękuje!
Zajebiste dla mnie
Pytanko - dlaczego akurat WL RPT, a przysiad już nie? Od czego zależy to, czy w danym ćwiczeniu lepiej sprawdzi się RPT czy klasyczna progresja powtórzeniami tak jak przedstawiłeś?
RPT robimy przy wszystkich ćwiczeniach? Czy tylko przy fundamentach? Np WL przysiad i OHP?
Czy do każdego ćwiczenia robi się wstępną rozgrzewkę czy tylko do pieszego ćwiczenia planie A lub B
Tomku nagrasz w przyszłości podobny filmik z planem dietetycznym? Pozdrawiam :)
pomyślę:)
Witam, czy można zastosować na dane mięśnie ćwiczenia bez siłowni. Jestem początkujący a najbliższą siłownię mam 20 km?
Jeżeli są tutaj osoby, które się trochę znają na siłowni czy może bardziej na ćwiczeniu na siłowni o byłoby fajnie bo mam do was pytanie. Bo trenuję planem, które zrobiłem na podstawie tego treningu i czuję się dobrze ale ostatnio zrobiła się moda [a bynajmniej na mojej siłowni] na plan sakera. Teraz zmagam się z problem, która plan jest lepszy. Ten filmik jest niby przestarzały ale nie wydaje mi się, żeby anatomia człowieka zmieniła się w ciągu roku. Jeżeli ktoś byłby skłonny mi pomóc to byłbym wdzięczny
plan oczywiscie zmieniamy po adaptacji
Cześć Tomek mam pytanko kiedy dokładamy ciężar? Gdy w ostatniej serii robimy max powtórzeń? Czy jeżeli w pierwszej serii robie max a np w 2 10powt. to moge już dołożyć?
Super materiał, ale jedna sugestia z mojej strony : nie polecam łączyć mc 4 serii siłowych i wiosłowania na tym samym treningu robiłem tak jakiś czas i ogólnie źle to znosiłem, ból pleców itd. potem przyłapałem sam siebie, że to wiosło ćwiczyłem na pół gwizdka bo nie utrzymywałem ciężaru w pochylonej pozycji prostownik wołał dość. Jak dla mnie wole mc łączyć wiosłowaniem hantlem mniej obciąża plecy. Pozdrawiam
w wielu planach nie da się tego rozdzielić:) jak się technicznie dobrze robi to z reguły nie ma problemu, ale to też zależy od jednostki
Ciula rozumiem 😢