@@드래곤스카이-x8i 제가 생각하는 531단점이 바로 말씀하신 빈도 문제라고 봅니다. 그점이 자세 정립이 아직 안된 초보자에게 큰 단점으로 작용하구요. 그래서 영상에 여러번 업로드한적있지만, 서로 다른 종목을 세컨운동으로 추가해주는 게 좋다고 생각합니다. 적어도 주당 2회 확보는 할 수 있기때문입니다 ㅎ
@@조선팔도 파투피를 한다면 종목은 스쿼트, 벤치만 할거 같습니다. 시작 중량은 둘 다 1rm의 70% 5x2로 시작하여 스쿼트는 이틀당 2.5키로 벤치는 4일당 2.5로 증량할 계획입니다. 스쿼트는 만약 100으로 한다면 100으로 5x2 동일하게 이틀 진행하고 증량, 벤치의 경우 100으로 한다면 3x2, 4x2, 4x2, 5x2 이렇게 4일을 하고 2.5를 증량할 계획입니다. 증량은 3rm에 도달할 때까지 진행하다가 1주 디로드 후 지난주 3rm의 예상 1rm의 70%로 다시 시작합니다. 책에서 주당 3~5회 빈도를 권장하길래 주당 4일 운동을 합니다. 이게 제가 계획해둔 프로그램인데 괜찮을까요? 데드,등,어깨는 벤치, 스쿼트에 지장 안가게 조금씩만 유도리껏 채울 생각입니다.
@@oror1647 간만에 파투피 책 폈읍니다,,, ㅎ 다시 보니 이전에 읽을 때랑 다른 관점에서 보이기도 하고..또새롭네요 ㅎㅎ 무튼 결국엔 질문자님은 다른 프로그램을 하신다고 봐야할 것 같습니다. 아니라면 제가 댓글내용을 정확히 이해하지 못한 걸 수도 있겠습니다. 그래서 제나름 질문 핵심을 추려 답변드리자면, 1. 선형증가를 계획하셨다면, 훈련들의 변인은 최대한 통제하고 무게만을 변수로 두는 것을 기본으로 - 최대한 단순하게 하시는 걸 추천합니다. 2. 파투피 베이스라는 점을 감안해보면 강도 위주의 훈련이고, 만일 훈련량(볼륨)이 필요하다 판단되신다면, 파투피 선형에서 2nd처럼-백오프의 양을 늘리세요. 3. 파투피는 대게 강도위주로 구성되어지고, 그 프로그램 한주기를 ‘여러번’ 반복하는 걸 권장합니다. 어차피 강도만 올린다고 항상 쭉쭉 올라가진 않는 시점이 오기때문에 결국 주기를 몇번 반복함으로써 비로소 운동량이 쌓입니다. 길게 반복적으로 할 생각하셔야할 것 같습니다. 3. 이건 제 주관적인 견해이고 경험입니다. 데드는 강도에 반응이 좋습니다. (짧고 굵게) 벤치는 빈도수에 반응이 좋습니다. (주당 여러번, 다양하게,회복 빠름) 스쿼트도 벤치만큼은 아니지만 운동량쪽으로 방향을 잡는 게 좋습니다. 도움되셨길 바랍니다 ㅎ
안녕하세요. 최근에 스트렝스 프로그램을 하다 러닝에 재미를 붙이면서 체지방을 좀 커팅하고 스트렝스 프로그램의 강도(?) 운동시간을 좀 줄일 필요가 있다고 생각되어서 기존 프로그램에서 웬들로 531 bbb로 전향하였습니다. 빈도업이나 조커세트는 없이 메인운동의 보조운동 2가지 정도를 추가해서 진행하려고하는데 괜찮을까요??
정체기는 자주 겪는터라 딱 언제다라기엔 애매하지만,, 매번 정체기를 벗어나게 한 전략은 백투더베이직, 불필요한것줄이기 위 두가지였습니다. 증량전략은 수준별로 다른 것 같습니다 아직 시작한지 얼마 되지않았다면 꾸준히 점진적으로 강도를 증량하는 게 가장 빠르고 그게 막힐 때쯤이면 운동량이 필요해진 시기라고 봅니다. 무작정 강도보단, 볼륨을 쌓아야 합니다
한창 스트렝스 프로그램 하다가 요즘은 보디빌딩에 전념하면서 531 8주차 째 하는 중인데 딱 맞춰서 이런 영상이라니 반갑네요! 그레이스컬 할 땐 쭉쭉 늘었는데 벌써 정체가 된 건지 이제는 무게가 잘 안 오르는 듯 합니다 한 가지 궁금한게 팔도님은 매 사이클마다 증량 할 때 1RM에 +2.5, +5를 하시나요 아니면 TM에 +를 하시나요? 그나저나 데피싯 130 너무 가볍게 드시는거 아닌지😅
넘 유익한 정보들을 다뤄주셔서 너무 잘 보고있습니다 질문드릴게 있어서 첨으로 용기내어 뎃글을 달아봅니다. 조만간 크로스핏을 병행하며 운동할 계획을 가지고 있습니다 걱정되는것이 항상 캐쳐바가 있는 안전한 환경에서 운동하다가 캐쳐바없는곳에서 스트렝스 훈련을 하려니 걱정이되네요. 바벨 드랍이 서툴기도 하고 특히 로우바스쿼트는 팔이 낑겨있는 느낌때문에 드랍할 엄두가 안나더라구요. 로우바위주로 그리고 가끔 크로스핏박스에서 훈련하시는것같아 로우바 실패시 탈출 노하우가 있으신지해서 질문드립니다🙏
감사합니다🙇♂️🙇♂️ 아마 박스에도 거치식?캐처바가 있기는 할 겁니다. 안전바 설치가 가장 최선이지만 의도치않게 준비가 안된상태라면 바벨은 뒤로 던지며 몸은 앞으로 탈출하셔야 합니다. 절대 앞으로 숙여선 안됩니다. 참고로 중요한점 한가지는 힘빠져서 탈출하는 상황일테지만, 탈출도 어느정도 힘있을 때나 가능합니다.. 꼭 염두하시고 안전한 리프팅 하시길 바랍니다🔥🔥
질문있습니다! 531에서 제가 알고 있기론 4주마다 한번씩 1rm을 재서 tm을 높이라고 하는데 잘못 된건가요? 그리고 4주 싸이클로 계속 tm을 높여가다보면 암랩의 의미가 없을 정도로 1~2개 밖에 못하는 지점도 올거라고 생각하는데 그렇게 된다면 tm을 높이지 않고 한 싸이클 더 진행해서 랩 피알을 뚫는걸 목표로 해야하나요?
@@조선팔도 질문한가지만 더 드리겠습니다ㅜㅜ 예를들어 벤치가 메인이고 데드리프트가 보조운동인 날, 데드리프트가 벤치에 비해 피로도가 높기 때문에 보조운동이라도 데드를 선행하고 그 다음 메인 벤치 세트를 진행하는것이 개인적으로는 좋다고 보는데 팔도님은 531하실때 무조건 메인 세트 먼저 진행하셨는지 궁금합니다.
![조선팔도[스트렝스]](http://yt3.ggpht.com/rgglvaGDsggfMe8y21a3rQPz-QCWUDvakIV9kUcGg_rlmIYCTFSE-KNaO3_dmEuHFipUuPBJ3jk=s48-c-k-c0x00ffffff-no-rj)
웬들러를 할때 드는고민이 볼륨을 아무리 많이가져가도 결국 부위당 주 1회뿐이라 월욜에 스쾃이들어가면 다음주는 되야 스쾃이 들어와서... 이게 무게올리는 초증급자 입장에서는 일주일만에 해당운동을 하게되면 분명 저번주랑 같은무게도 할때마다 이상하게 무겁더라구요.. 아직 3대500이 안된 사람은 차라리 추가볼륨이 좀 줄더라도 벤치/데드/스쾃/ohp가 주당 2번씩은 들어가야하지않을까싶은데.. 어찌생각하시나요?
@@드래곤스카이-x8i 제가 생각하는 531단점이 바로 말씀하신 빈도 문제라고 봅니다. 그점이 자세 정립이 아직 안된 초보자에게 큰 단점으로 작용하구요. 그래서 영상에 여러번 업로드한적있지만, 서로 다른 종목을 세컨운동으로 추가해주는 게 좋다고 생각합니다. 적어도 주당 2회 확보는 할 수 있기때문입니다 ㅎ
4년째 하는중인데 꾸준하게 할 수 있게끔 운동을 안놓게 해주는 프로그램!
와,,4년째!!👍🏻👍🏻
그레이스컬>텍메>웬들러 운동수준에 따라 이 순서대로 돌리면 그냥 평생 운동 할 수 있을 것 같아요 ㅋㅋ
오 나름의 커리큘럼! 괜찮은 것 같습니다 ㅎㅎ 그레이스컬도 굉장히 하드한 프로그램으로 기억합니다
저같은 경우는 웬들러 531을 기반으로 백오프 세트랑 보조운동을 섞어서 엑셀로 만들었는데 웬들러531이 컨디션에 따라서 프로그램을 조정할 수 있다는게 정말 큰 장점인거 같습니다.
피로도 관리하면서 점진적으로 증량이되니까 참 좋은거 같아요
영상 잘 보고갑니다🙂🙂
맞습니다 메인 외에 개인컨디션따라 재량껏 할 수 있는다는 게 좋습니가 👍🏻👍🏻
무조건 봐야할 영상 ㅎㅎ
감사합니다 첼시님 오랜만이십니다 😁😁👍🏻
싸부님. 조선팔도식으로 변형된 웬들러 531정리본 부탁드려도 될까요. 기존 영상은 너무 간결한 느낌이 있어서요. 제가 하던 기존 야들러랑 짬뽕이되서 이도저도 아닌느낌이되어버렸습니다. ㅎㅎ
잘 구상해서 해보겠습니다 ㅎㅎ감사합니다 😁😁
파워투더 피플 선형화 프로그램이랑 웬들러가 세트 수가 적다는 공통점을 갖고 있는데 3대 400따리에겐 둘 중 어떤게 더 좋을까요?
@@oror1647 제가 파워투더피플 읽은지 오래되서 좀 가물가물한데, 기억엔 데드리프트 중심 프로그램이 다수였던 것 같은데 , 메인 삼고 싶은 종목을 고려하는 것도 좋고
선형이라는 점을 고려한다면 현시점 현수준에서 막차느낌으로 해볼법도 할 것 같습니다
@@조선팔도 파투피를 한다면 종목은 스쿼트, 벤치만 할거 같습니다. 시작 중량은 둘 다 1rm의 70% 5x2로 시작하여 스쿼트는 이틀당 2.5키로 벤치는 4일당 2.5로 증량할 계획입니다. 스쿼트는 만약 100으로 한다면 100으로 5x2 동일하게 이틀 진행하고 증량, 벤치의 경우 100으로 한다면 3x2, 4x2, 4x2, 5x2 이렇게 4일을 하고 2.5를 증량할 계획입니다. 증량은 3rm에 도달할 때까지 진행하다가 1주 디로드 후 지난주 3rm의 예상 1rm의 70%로 다시 시작합니다.
책에서 주당 3~5회 빈도를 권장하길래 주당 4일 운동을 합니다.
이게 제가 계획해둔 프로그램인데 괜찮을까요? 데드,등,어깨는 벤치, 스쿼트에 지장 안가게 조금씩만 유도리껏 채울 생각입니다.
@@조선팔도 긴 글로 질문 드려서 죄송합니다.
@@조선팔도 하나 빠진게 세트중 1,2회(reps)에만 퍼즈나 3초이완 1초 정지 템포를 넣어볼까도 합니다. 물론 중량이 너무 올라간 시점에는 하지 않습니다.
@@oror1647 간만에 파투피 책 폈읍니다,,, ㅎ
다시 보니 이전에 읽을 때랑 다른 관점에서 보이기도 하고..또새롭네요 ㅎㅎ
무튼 결국엔 질문자님은 다른 프로그램을 하신다고 봐야할 것 같습니다. 아니라면 제가 댓글내용을 정확히 이해하지 못한 걸 수도 있겠습니다.
그래서 제나름 질문 핵심을 추려 답변드리자면,
1. 선형증가를 계획하셨다면, 훈련들의 변인은 최대한 통제하고 무게만을 변수로 두는 것을 기본으로 - 최대한 단순하게 하시는 걸 추천합니다.
2. 파투피 베이스라는 점을 감안해보면 강도 위주의 훈련이고, 만일 훈련량(볼륨)이 필요하다 판단되신다면, 파투피 선형에서 2nd처럼-백오프의 양을 늘리세요.
3. 파투피는 대게 강도위주로 구성되어지고, 그 프로그램 한주기를 ‘여러번’ 반복하는 걸 권장합니다. 어차피 강도만 올린다고 항상 쭉쭉 올라가진 않는 시점이 오기때문에 결국 주기를 몇번 반복함으로써 비로소 운동량이 쌓입니다. 길게 반복적으로 할 생각하셔야할 것 같습니다.
3. 이건 제 주관적인 견해이고 경험입니다.
데드는 강도에 반응이 좋습니다. (짧고 굵게)
벤치는 빈도수에 반응이 좋습니다. (주당 여러번, 다양하게,회복 빠름)
스쿼트도 벤치만큼은 아니지만 운동량쪽으로 방향을 잡는 게 좋습니다.
도움되셨길 바랍니다 ㅎ
학교 다니다보면 컨디션 조절이 힘들어서 가끔 오버헤드프레스를 빼먹는데 그래서 지금 벤치가 막히는걸까요?? ㅠㅠ
오버헤드프레스 때문은 아닐 겁니다
@@조선팔도 글쿤요 컨디션 관리가 잘 안돼서 벤치 자꾸 실패하나보네요….
@@최성민-s9y8q 벤치와 프레스 상관 관계에 대해서는 이견이 많지만, 벤치를 잘하려면 벤치 지주해야합니다. 특히 벤치는요 ㅎㅎ어깨가 약해서 벤치가 문제라면 프레스가 도움되긴하는 것도 사실입니다
@@조선팔도 좋은 꿀팁 감사합니다 형님 ㅎㅎ
의지가 약해서 프로그램대로 안하게 되더라구요 ㅋㅋㅋㅋ
그럼 암랩을 살살 해보심이 어떨까요 ㅎㅎㅎ
선생님도 (데피싯이긴하지만) 생각보다 가벼운 무게로도 훈련하시는군요
디로딩이기도 하고 변형운동은 가볍게 하는 편입니다 ㅎㅎ
4분할 하체만 웬들러식으로 하는건 비추천인가요?
말씀하신 방법을 이해하지 못했습니다. 하체만이라면 스쿼트와 데드만 531을 하신다는 뜻인가요?
안녕하세요. 최근에 스트렝스 프로그램을 하다 러닝에 재미를 붙이면서 체지방을 좀 커팅하고 스트렝스 프로그램의 강도(?) 운동시간을 좀 줄일 필요가 있다고 생각되어서 기존 프로그램에서 웬들로 531 bbb로 전향하였습니다. 빈도업이나 조커세트는 없이 메인운동의 보조운동 2가지 정도를 추가해서 진행하려고하는데 괜찮을까요??
@@shawnmr2202 네 좋죠 ㅎ스트렝스와 타종목 병행하기에 좋습니다!
안녕하세요 운동은 3달 넘고 3대 500 1년목표로 운동한지 1달된 헬린이입니다. 저는 nsuns531을 하다 더 빠른 증량 욕심에 5x5스트롱리프트를 하고있습니다 ㅎ 183에 97키로인데 이제 350이 좀 넘습니다. 저도 조선팔도님처럼 강해지기 위해 정진하겠습니다 ㅎㅎ
혹시 3대 500을 운동한지 얼마만에 찍으셨는지 증량꿀팁이나 무게 정체기가 언제쯤 왔는지 알려주실수 있나요 ㅎ 전 스퀏 90에서 120 데드 105에서 140 벤치 75에서 97.5입니다 ㅎ
정체기는 자주 겪는터라 딱 언제다라기엔 애매하지만,, 매번 정체기를 벗어나게 한 전략은
백투더베이직, 불필요한것줄이기
위 두가지였습니다.
증량전략은 수준별로 다른 것 같습니다
아직 시작한지 얼마 되지않았다면
꾸준히 점진적으로 강도를 증량하는 게 가장 빠르고
그게 막힐 때쯤이면 운동량이 필요해진 시기라고 봅니다. 무작정 강도보단, 볼륨을 쌓아야 합니다
@@조선팔도 답변 감사합니다 ㅎㅎ 현재 저볼륨으로 운동하고 있는데 볼륨도 더 가자가면서 조선팔도님처럼 강해지기위해 정진하겠습니다 ㅎ
@@grittaxaccountant 할 수 있습니다! 파이팅🔥🔥🔥
한창 스트렝스 프로그램 하다가 요즘은 보디빌딩에 전념하면서 531 8주차 째 하는 중인데 딱 맞춰서 이런 영상이라니 반갑네요! 그레이스컬 할 땐 쭉쭉 늘었는데 벌써 정체가 된 건지 이제는 무게가 잘 안 오르는 듯 합니다 한 가지 궁금한게 팔도님은 매 사이클마다 증량 할 때 1RM에 +2.5, +5를 하시나요 아니면 TM에 +를 하시나요? 그나저나 데피싯 130 너무 가볍게 드시는거 아닌지😅
웬들러왈: TM에 증량. 이라합니다 ㅎㅎ
저도 TM이 적절하다고 봅니다
디로딩하니 데피싯도 깃털같네요😁😁
@@조선팔도 빠른 답변 감사합니다! 꾸준히 531 돌려서 팔도님처럼 발전하는 것을 체감할 수 있으면 좋겠네요!
엔선즈531은 어떤가요???
@@마자신있나-r6e 앤선즈는 제가 잘 모릅니다 ,, ㄹ
슬개건염 이나 팔쿰치 통증 없으신가요
만성적인 통증은 없습니다. 작년쯤에는 현장일하다가 무릎 다쳤을 때 운동과 겹치긴했었는데, 이슈가 있지 않은한은 괜찮습니다
갑자기 궁금증. 웬들러 531 할때 오버헤드 프레스 대신에 벤치프레스를 한번 더 넣어도 될까요?
’한번 더‘는 좋습니다. 굳이 프레스를 빼지 않고
세컨운동으로 벤치를 하는 게 더 낫지 않을까요? 메인은 고중량 암랩이니, 변형벤치로요 ㅎㅎ
@@조선팔도 아! 그런 방법이!!
영상 잘 챙겨보고있습니다
아직 초반이라그런지 암랩 최소 횟수보다는 많이 하고있는데 무게가 올라감에따라 자연스럽게 조정되는거죠?
네 1,2,3주차 강도가 달라서 각 주마다 가능횟수가 차이납니다 !
최소갯수만 채워도 운동이 되는건가요
@@출근하기싫어-b6r 최소갯수가 주 횟수테마 말씀하시는 거죠? 첫주5 둘째주3 셋째주1.
네 저도 보통 그렇게 목표로 하고
쉽다싶으면 좀 더 하는 정도입니다
운동됩니다 근데 무리없는 선에서 조금씩 더 하는 게 낫습니다 ㅎ
답변 감사합니다~~^^
넘 유익한 정보들을 다뤄주셔서 너무 잘 보고있습니다 질문드릴게 있어서 첨으로 용기내어 뎃글을 달아봅니다.
조만간 크로스핏을 병행하며 운동할 계획을 가지고 있습니다 걱정되는것이 항상 캐쳐바가 있는 안전한 환경에서 운동하다가 캐쳐바없는곳에서 스트렝스 훈련을 하려니 걱정이되네요. 바벨 드랍이 서툴기도 하고 특히 로우바스쿼트는 팔이 낑겨있는 느낌때문에 드랍할 엄두가 안나더라구요.
로우바위주로 그리고 가끔 크로스핏박스에서 훈련하시는것같아 로우바 실패시 탈출 노하우가 있으신지해서 질문드립니다🙏
감사합니다🙇♂️🙇♂️ 아마 박스에도 거치식?캐처바가 있기는 할 겁니다. 안전바 설치가 가장 최선이지만 의도치않게 준비가 안된상태라면
바벨은 뒤로 던지며 몸은 앞으로 탈출하셔야 합니다. 절대 앞으로 숙여선 안됩니다.
참고로 중요한점 한가지는
힘빠져서 탈출하는 상황일테지만, 탈출도 어느정도 힘있을 때나 가능합니다.. 꼭 염두하시고 안전한 리프팅 하시길 바랍니다🔥🔥
@@조선팔도 그렇군요 답변 감사합니다 없다면 최대한 욕심 안부리고 운동해야겟네요🥹🥲
@@ten-n4r 안전바 없으면 던지는 게 최선입니다... 드랍 안되도 던져야 합니다. 타일값보다 목숨값이 비쌉니다. 항상 안전한 리프팅 하십셔🔥
질문있습니다!
531에서 제가 알고 있기론 4주마다 한번씩 1rm을 재서 tm을 높이라고 하는데 잘못 된건가요?
그리고 4주 싸이클로 계속 tm을 높여가다보면 암랩의 의미가 없을 정도로 1~2개 밖에 못하는 지점도 올거라고 생각하는데 그렇게 된다면 tm을 높이지 않고 한 싸이클 더 진행해서 랩 피알을 뚫는걸 목표로 해야하나요?
1. 넵. 4주마다 측정하지마시고, 기존 티엠을 올려서 다음 사이클 훈련 계획에 반영하셔야 합니다.
2. 프로그램이 막힌다면 이전 중량을 ’다시‘ 하는 게 낫습니다
@@조선팔도 질문한가지만 더 드리겠습니다ㅜㅜ
예를들어 벤치가 메인이고 데드리프트가 보조운동인 날, 데드리프트가 벤치에 비해 피로도가 높기 때문에 보조운동이라도 데드를 선행하고 그 다음 메인 벤치 세트를 진행하는것이 개인적으로는 좋다고 보는데 팔도님은 531하실때 무조건 메인 세트 먼저 진행하셨는지 궁금합니다.
@@hamhuman2548 이건 좀 개인 취향일 것 같습니다. 저는 무조건 메인에 최선하는 편입니다 ㅎㅎ메인에 지장만 없다면 순서를 바꿔도 잘못된 건 아닐듯합니다
@@조선팔도 제 스트렝스에 큰 도움이 되고 있습니다 영상 꾸준히 챙겨보겠습니다.
감사합니다~^^
@@hamhuman2548 감사합니다 파이팅입니다🔥🔥🔥