3대 500과 근육 사이즈를 동시에 가져다준 훈련법, 웬들러531 (Feat. 쉴드 보호대)
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- Опубликовано: 18 сен 2024
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인기 있는 파워 훈련법인
웬들러531 훈련법을
보디빌식과 결합한 운동 방법입니다
오리지널 훈련법은
1주차
1RM 의 65% 무게로 5개
1RM 의 75% 무게로 5개
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2주차
1RM 의 70% 무게로 3개
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3주차
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4주차(휴식 기간)
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1RM 의 50% 무게로 5개
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를 수행 해주면 됩니다
요일별로 스쿼트, 벤치프레스
데드리프트, 밀리터리프레스 등
파워를 올리고 싶은 종목을
나눠서 배치해주고
운동별로 본인의 1RM
무게에 맞춰서 정확한
퍼센트로 운동을 수행하시기
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#웬들러531 #wendler531 #strength
요즘은 관절이 안 좋아
파워를 잘 안 하지만
저를 포함해서 수업했던
회원분들께도 많은 효과를
보았던 훈련법입니다
훈련량이 부담이 거의 없으니
첫 운동만 가져가고
본인 마음껏 응용하시면 됩니다
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홈트 중 인데 파워 운동우로만 해도 괜찮나요??
@@O-ral-B 네 파워로만 하셔도 되요
피지크 왕국- Physique Kingdom 제가 아침 일찍 출근해야 해서
엄청 일찍 30-1시간 이내로 운동을 빨리 끝내야 하는데… 한위만 하거든요.
횟수는 적어서 부담이 덜할거 같은데… 선피로는 어느정도를 줘야할지 궁금하네요
프리바 말고 스미스에서 해도 될까요? 아직 코어가 발달이 안 돼서 프리는 자세가 많이 흔들려서 선생님 의견을 여쭈어봅니다
항상 좋은 정보 감사합니다 ㅎㅎ 저도 3대 증량 하고싶습니다..! 도전 합니다
웬들러531 진짜 좋음.. 다이어트하는 중에도 증량이 훅훅 올라감
지금은 무릎 수술하고 놔버렷지만..
저도 관절 안 좋아서 중량 안 했는데
영상 만들다가 뿜뿌와서
다시 하려구요
@@pyking 파워리프터들은 본이만의 프로그램 짜는 게 좋다고 하는데, 그래도 웬들러가 상용화된 프로그램 중에 가장 효과가 좋았습니다
현랑쿠의 취미상자 진짜 좋나요??
저 2일에 한 번 웨이트 하는데
하체 가슴 등 이렇게 나누서 하거든요
옹 다이어트할 때 해봐야겠네용!
@@O-ral-B 저는 주 4일했었는데 굉장히 좋았어요. 다른 프로그램들 하면 피로감이 심해서 근비대훈련까지 하기 버거웠는데, 웬들러는 그런 게 없었습니다.
웬들러531은 1RM의 90%인 TM이라는 무게단위로 훈련을 진행하던데 피왕님은 1RM으로 계산하시네요?? RM과 TM이 반영된 프로그램인가요??ㅎㅎ
대다수의 사람들이 그러겠지만 저 같은 경우는 상체는 웬들러 863(저의 경우에는 변형웬들러인 야들러사용했습니다.) 하체는 531하는게 좋더라고요
보조운동을 비비식으로한다해도 531을 했을때 메인운동인 벤치의 볼륨이 적은 것 같고, 하체에 비해 상체(특히 벤치)는 고볼륨으로했을때에도 증량속도의 하체만큼 차이가 크지 않은 것 같더라고요
863은 안 해봤는데.. 요즘 중량이 너무 떨어져서
다시 하려고 하는데 한번 해봐야겠네요
저도 지금 이 루틴에 보조운동 4개 +팔 넣어서 돌리는중이에요ㅎㅎ 동지 만나서 반갑네여
시간없는 직장인이나 학생분들을 위한 최고의 프로그램
ㅋㅋ 옛날에 야추님이 만든 변형 참 좋았는데 겨울에 야들러531, 여름은 야들러863
풋살하다 무릎 박살나고 접기전까지만....ㅠㅠ
최봉석 선수랑 어깨운동할때 중량은 같을때 알아봤어야 했는데 힘 엄청 세시군요
안그래도 매스업 기간을 길게 잡을 생각이라 한번 해봐야겠네요 심플해서 좋습니다
감삼둥!! 수능 끝나고 바로 기릿 하겠습니다. 운동 너무 하고 싶어 죽겠습니다 ㅠㅠ
완존짱이다 근비대 근파워 함께
조리있게 설명 너무잘해주심
매번 값진정보 잘 얻고갑니다 👍 👍 👍
파워운동을 5×5로 하니 증량이 너무 안되는기분이었는데 좋은 정보 감사합니다. 자세지적 댓글이 있던데 저도 홈짐 좁은 방에서 찍으면 카메라가 가까워서 그런지 자세가 어정쩡해보이더라구요 그래서 오해가 있는듯 합니다 ;
한 사이클 전 원알엠이 100이라면 한 사이클이 끝나면 원알엠의 무게에 5키로를 추가하는건가요?? 그뒤 또 퍼센테이지를 나눠서 하는건가요?
아직 헬린이라 프리바에서는 자세가 불안정해서 스미스에서도 가능할까요??
오 제가 원하는 프로그램 입니다 스트렝스 프로그램 하면 맨날 조지고 싶어서 실패 해서 제대로 된적이 없었는데 이렇게 해볼게요
디로딩 구간 설명해주실 때 파워훈련빼고 보디빌딩 식으로 실패지점 전까지만 하라고 해주셨잖아요. 그럼 디로딩 말고 평상시에는 파워훈련후 보디빌딩식 운동으로 조질 때 실패지점까지 가도 된다는 말씀이신가용?
형 고마워!
봐줘서 내가 더 고마워👍
내일 가슴하는 날인데 루틴에 추가해서 한번 해보겠습니다..! 감사합니다 :)
꼭꼭 해보셔요👍
15개밖에 안하니까 하고나서 다른운동하기도 좋네요 다음주 월요일부터 하겠습니다
궁금한게 있습니다! 4주차이후 중량을 5kg 늘리는게 PR무게를 5kg을 늘리는건가요 아니면 수행무게 5kg을 늘리는건가요!?
댓글 왜이래...피왕님 영상 잘 챙겨보고있습니다 ㅎㅎ 항상 응원해요👍🏿
이 프로그램을 다이어트를 하는중에 적용해도 괜찮을까요??
원래 제가 tm기준으로 해서 1rm기준으로 바꾸려고 하는데 피왕님은 1rm기준으로 하셨나요? 하는데 문제는 없었나요?
그럼 월화수목 싸이클 한번 돌리고 금욜에 쉬고 토,일에 하루에 다리 가슴 / 등 어깨 이렇게 해도 될까요?
등어깨, 가슴팔, 하체 이렇게 3분할 진행중인데 등어깨하는날에 데드, 가슴팔하는날에 벤치, 하체하는 날에는 스쿼트. 각각 수행하고나서 운동 추가로 더할거구요. 그리고 그 다음 등어깨진행할때 등먼저 조지고 밀프, 가슴 팔, 하체는 원래하던 bb식으로 진행. 이런식으로 해도 괜찮을까요?
굿
팔운동은 따로 안하셨나요??
수준낮은 댓글 많이보이네요 ㅋㅋㅋ,, 저는 2분할로 가슴등팔,어깨하체,가슴등팔,어깨하체,가슴등어깨팔 이렇게 주5일하고 2일휴식하고있습니다 (주말) //만약 531을 적용하게되면 월요일에 가슴(웬들러) 화요일-하체(웬들러) 수요일 - 등(웬들러) 목요일 - 어깨(웬들러) 이런식으로 적용하면 될까요?
피왕님 혹시 사용하시는 렉 정보 좀 알려주실 수 있으실까요?
형님 531프로그램 대로 운동하고 bb식 방식으로 벤치 또 해두 되나요?
워밍업은 어떤식르로 하나요?
밀리터리 고수네요..
네..허리 나으면 한손으로 100?들어 올릴께요
처음 시작전 워밍업은 해도 되는건가요? 저같우경우 처음에 선피로를 무조건 주고해야 마음이 편해지거든요.. 가슴으로 치면 플라이 20회씩 3세트 살짝 버겁게
버겁게 말고 3-5개 더 할 수 있는 중량으로 하시는게 수행능력에 방해 안되게 하실 수 있을거에요
일단 졸려우니 좋아요 누르고 내일 다시 봐야지
중간중간 세트마다는 쉬는시간없이 하는건가요?
세트간휴식시간은어떻게되나요??
형님 오늘부터 프로그램 돌리기시작하였습니다!
혹시 가슴 등 어깨 하체로 돌리는데 하루 세트수는 얼마나 가져가시나요?!! 가슴하는날에 저 프로그램 그대로 돌리고 가슴종류 3개 5세트정도하고 이두나 삼두 10세트 넘게하는데 괜찮을까요?
벤치 원알렘셋팅은 122.5부터 시작입니다
저는 파워빼고 20세트정도 했어요
팔은 거의 안했고 대근육 위주만 했고
가슴 122.5면 135까지는 3개월내에
가시겠네요👍👍
댓글 감사드립니다 댓글 달아주신거를 이제 보았네요!! 혹시 파워훈련 막셋에 막주에 95퍼로 1개 들고 들 수있는 횟수까지 드는걸로 알고있는데 95퍼로 1개밖에 들지 못하였습니다 그런경우에는 다음 사이클에 무게 증량을 하고 셋팅하나요? 만약 증량해서 샛팅한다면 몇키로를 올리고 셋팅하시나요?!!
스트렝스 훈련 후 근비대 훈련까지 진행하면 피로도 조절이 가능한가요?
아마 횟수 볼륨으로 조절하는건가 싶네요..
저도 궁금합니다 !
마지막 3번째 싸이클 빼고는
피로도가 별로 없어서 충분히 회복 되더라구요
힘들면 4분할 싸이클 돌고 2틀정도 쉬어주면
무난하게 진행 가능합니다
저같이 정신력이 약한 분들은 피로도 신경 안쓰시는걸 추천드립니다 ㅎㅎ...
내 몸이 진짜 한계여서 피로한게 아니라
내가 그냥 그렇게 느끼고 있을 확률이 커요.
막상 내일하면 되고 더 성장도 잘됨.
@@nike1896 ㅇㅈ 입니다 ㅋㅋ 다들 일단 한 번 조져 보세요 ㅋㅋㅋ
추천해주신 보호대 사려고하는데 수량은 2개씩 사야 양쪽이오는건가요? 아니면 수량 1로구매하면 한쌍이오는건가요?
수량1, 한쌍입니다
각 운동 세트간 쉬는시간은 몇분인가요??
헬스 시작한지 5개월 된 헬린인데 이거 해도 될까요?
데드 대신 랙풀 데드로 수행해도 괜찮을까요?
저 궁금한게 있는데 제가 무릎이 좀 안좋아서 첫종목으로 스쿼트를 잘 하고 있지 않고 무조건 익스텐션이랑 컬을 해주고 들어가는데 선피로를 어느정도로 진행 해줘야 되는걸까요 저 훈련법으로 하려면 선피로 없이 스트레칭을 충분히 해주고 바로 들어가야 하는 걸까요?
스트레칭보다는 스퀏 가벼운 무게로 몸 살짝 풀어주는게
원래는 더 나은데 무릎이 안 좋으면 안 하시는게😭
@@pyking ㅠㅠ 답변 감사합니다 일단 한번 도전해보고 무릎이 안받혀주면 벤치 데드라도 꼭 진행해 보겠습니다!!
쉴드 벨트를 10일전에각인 시켜서 구매하엿는대 벨트는 배송전인데 혹시 구매 취소후 재결제 가능한가요?
웬들러 531 for beginners 도 헬린이한테 추천!
이분인트로은근 중독적임
요즘 3대 500목표로하고있는데 참고해서 꼭 해보겠습니다!
Is this the 5x5 strong men program?
몇번 질문 받으셨을법 한데 홈짐 기구 모델명좀 알려주시면 감사하겠습니다🙏
저건 비추라서 노코멘트할께요. 저거 빼고 사세요
웬들러는 1rm이랑 tm이 따로 있지 않나요?...
아니 몰랐는데 이상한 댓글이 왤케 많지?
피왕형 너무 상처받지마요
😭😭
7주루틴 비욘드531에 조커랑 fsl셋 다하고 그날그날 보조운동도 추가하면 볼륨 많아짐 ㅋㅋ
기능성훈련에도 도움이될까요
기능성훈련이 어떤걸까요?
등 가슴 하루 띄우고 어깨 하체 이케 해도 되나요
데드가 왜이리 불안해보이죠?
행님 등, 어깨 같이 해도 상관은 없겠죠?
같이해도 되는데 그럼 다리랑 가슴은 등어깨랑 하루 띄워놓으면되요
@@pyking 인생 첫 댓글 형님 채널에 ㅎ 감사합니당
앰랩은 안하신건가요?
이거 벤치프레스에만 적용 가능할까요?
이 훈련법 세트간 휴식시간은 어떻게 되나요??
파워는 세트간에 4분이상 쉬시면됩니다
@@pyking 3분할에 적용시켜도 괜찮겠죠?? 주에 1번씩만 넣어서요
@@이태헌-h8n 네 주 1번 넣으실꺼면 어떤 분할에 넣어도 됩니다
@@이태헌-h8n 주에 1번씩만 넣는다는게 3일만 한다는건가요?
주 6일 3분할 2사이클 운동하는데 저 훈련법은 주에 1번만 넣을려고요
숨넘어 갑니다...
몇번 넘어감
야들러 최고 야멘!
피왕님 정확한 1RM 측정이 중요해보이는데, 보조없이 혼자 운동하는 입장에서 부상위험성 때문에요. 평소 훈련하는 8~10개 세트 기준으로 예상해보면 350정도 될 것 같긴한데...
혹시
- 1RM 측정하는날은 다른 운동은 쉬어야하나요?
- 4-5개 가능한 고중량 세트 기준으로 1rm 비교적 정확히 추정하는 법은 없을까요?
1RM추정 계산법으로 맞추셔도 됩니다
자세 나만 이상해보이는거 아니네 ㅋㅋ
3대 500 넘기신거 맞겠죠?.. 정말 자세가 너무 이상합니다...
무게를 올렸을때 원하는 개수에 못미치면 어터카나요
그러면 무게 올리는범위를 더 낮추셔야 됩니다
만약 3주차에 마지막세트 실패하면
같은무게로 처음부터 싸이클 한번 더 돌립니다
@@pyking 감사함당
팔 운동은 따로 안하나요??
아무때나 추가로 넣어주시면됩니다
허리통증은 아직도 진행중인 상태인가요? 인대 다치셨나요?
근육이 삔거 같은데 오래가네요😭
3대 측정 시기는 3주차 후인가요 4주차 후인가요?
3대측정은 따로 할 필요없이 3주차에
1rm의 95%무게를 1개이상 성공했으면 그냥 증량하면 됩니다
오오오오 3대중량에도 욕심있고 몸도 만들고싶은 저한테 딱이네요 ㅎㅎㅎㅎ 3대 400찍고 체중이 안늘다보니 정체기가왔는데 그대로 적용해봐야겠네요 감사합니다 ㅎㅎㅎㅎ
정체기 뚫는데 도움 많이 됩니다
세트간 휴식시간은 어떻게 설정하는게 좋을까요?
그리고 90% 3회를 실패했을 경우(혹은 전체 싸이클 진행 중 실패한 세트가 있는 경우)는 전체 싸이클이 돌아도 증량하지않고 그대로 가져가나요?
실패하면 다시 한싸이클 돌려보시면 거의 무조건 성공해용
Trainng Max 관련이야기가 없네용
웬들러 531 세번째 세트는 암랩으로 알고 있었는데 아닌가요??
맞습니다. 마지막 세트 암랩인데
거의 2개 가능 경우가 잘 없어서 1개만 해도
계속 늘더라구요
암렙이지만 암렙 안쳐도 증량이 된다고 하네요
1rm아니고 tm기준 아닌가요?
500이요 ..?
인증좀요;
운동은.안보이고 장비 홍보만 보이는데 ㅎㅎ
인기가 많이지니 더러운 댓글도 많아지네요 피왕님 화이팅!
감사합니다😭
지적하고싶지 않은데 데드자세진짜 못한다. 허리안아플수가 없을텐데 ..
지금 허리가 안 좋아서 통증 없는 각도로 하다보니 그래요ㅜ
피왕님은 첫운동 531로 가져가시구 뒤 운동 갯수 셋트 등 볼륨은 어떻게 설정하시나요??
개인적으로는 이후에 4~5종류 운동
4세트씩 8~13회 가져갔습니다
@@pyking 부위당 20-25 셋트 유지하시면서 최대강도로 운동하시는군요. 큰 도움 되었습니다 감사해요!
전 이거 데드만 넣어서 합니다 나머진 루틴 그대로 가고
👍👍👍👍👍
와 근데 휴식이없으신데 이 사이클 괜찮으신가요?? 4일하시고 하루쉬셨다는건가 그럼 4 1 4 1 4 1 44 이런식이신건가요
@@404benefit9 네 그렇게 했어요.
계속하다가 신경피로까지 쌓아 느낌이 오면
디로딩 2분할로 가볍게 했어요
저중량구간에선 에이 이것쯤이야 하지만 3대500넘어서 600갈때쯤되면 와따 이것도 못하겠다 소리나오지 피로도가 장난아님 ㅋ
이거대신에 5x5로 하는건 피로도가 많이쌓일려나요
하루에 하나만 5x5 로 하면 피로도는
괜찮은데 중량은 정체가 오더라구요
5x5할꺼면 그냥 정석으로 하루 3종류씩 파워만해서
이틀에 한번씩 주 3일 훈련하게 훨씬 나을듯요
행님 세트별 쉬는 시간은 어떻게 하면 좋게쑴미까
스트랭스는 4분이상👌
@@pyking 무릎 부상후 삼대 떡락 후 삼대400 헬린이 오늘 4대 1rm 측정후 다음주부터 1주차 시작 8주차가 끝나고 돌아오겠습니다 형님..
조금더 알아보시면 웬들러에서 추가 볼륨 옵션을 넣을수 있는 방법들이 있습니다. 참고하셔서 컨디션과 입맛에따라 볼륨을 추가하시면 됩니다.
웬들러 변형이 너무 많아서 개인차가 넘 심해요 ㅠㅠ
다이어트 중에는 적절하지 않겠죠?
다이어트중에는 중량유지에는 도움이 될 수있지만
증량은 무리인듯
우리 야추성님이 만드신 야들러 추천합니다…
ㅋㅋ신조어까지 만들어낸 클라쓰
@@pyking 신조어 아니에요….. 야추라고 운동 좋아하는 커뮤니티에서 활동하던 분 닉네임인데 몇년 전에 웬들러 531을 수정해서 인터넷에 배포해주시던분있읍니다….😭
지속적으로 업데이트도 해주셨었죠….
@@sktio111 그 이야기 한거에요ㅋㅋ야추님이 웬들러 수정본 올려서 '야들러'라는 말이 생겨서 신조어까지 만든 야추 클라스
이뜻으로 말한겁니다ㅋ
@@pyking 역시 우리의 신 야추…..
야들러 댓글보러 후다닥 달려옴 ㅋㅋ
빌어먹을 엘보만 나아라...
우리형 삼대 오백 넘었구나 강하네 ㅡㅡ
밀프는 ㅋㅋㅋㅋㄱ 95키로 시도안하는게 너무 웃김 영상에서
밀프는 무리ㅋㅋ
쉴드 보호대들
구립니다.
시크쓰세요.
둘다써봄
쉴드 착용감 개구리고 딱딱합니다.
제발품질부터개선하고
물건팔앗음좋겠어요
ㄱ마케팅에돈그만쓰고
뭐 킬로그램이랑 숫자 막 말씀하시는데
뭔지 모르겠지만 광고영상인건 알겠네요ㅋ
아놔 수년에 경험을 심혈을 기울여 설명했는데ㅋ
운동자세가 좀 그런데.. 머냥
연습 더 할께요
머지? 뇌피셜인가 ㅋㅋ
볼륨 추가법이 원래 있어요
개인적으로 이런거 하지 말고 그냥 보디빌딩식으로 강도 높이는 방식이나 연구하는게 나음~ 중량은 체중에 따라가는것 뿐임
저도 예전에는 그냥 하면되지 했는데
셋팅해서 하면 확실히 체계적으로 잘 늘어요
@@pyking 당연히 중량이 늘기야 하겟지만 신기루같은거라서.. 중량은 무한히 늘릴수가 없는 변인이기에 운동강도를 높이는 테크닉쪽에 투자하는게 더 효율적이라고 생각하는 입장임니다~
@@가람마살라-r6r 그것도 맞는 말씀이네요👍👍
한국인은 절대 네버 힘들다 근육량이야 조금늘수도 있고 힘도 좀 쎄지겠지만 그냥 웨이트 루틴잘짜서 하는게 더욱 효과덕
약쓰는것같은대.
너나하세요
네....
ㅁㅇ가 뒤졌나..
ㅋㅋㅋㅋ 니나 좀 하세요
@@user-jr4ni8td5r 너나 하세요
@@user-kg1he6kw4y 잘 살아계심요 느 ㅁㅇ는 오늘 덤프에 치이시던데?