【トレーナーの1日｜全食事公開】体脂肪率11％を維持！太らない高タンパク食事法
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- Опубликовано: 10 сен 2024
- ▼砂糖の過剰摂取は避けたほうが良い理由です
①糖尿病
砂糖は吸収が速いため急激に血糖値が上がりますが、それを下げるため、すい臓から急激にインスリンが分泌されます。これを繰り返していると、すい臓が疲弊してインスリンの分泌が弱まり、血糖値を下げられなくなってしまいます。血糖値が高い状態が続くと2型糖尿病になってしまい、動脈硬化による脳血管疾患、心筋梗塞などのリスクが高まります。
②血糖値スパイク
一気に上がった血糖値はジェットコースターのように一気に下がり、低血糖状態になります。低血糖になると、すぐにまた八雲もちなどの甘い物が欲しくなる負のスパイラルに陥ります。また、イライラしたり集中力が低下するなど、精神的に不安定になるとも言われています。
③肥満
砂糖を摂取すると脳内に大量のドーパミンが溢れ、非常に強い快感を得ることができます。人によってはこの快感から抜け出せない依存状態となり、日常的に摂取し続けていないと気が済まない状態になります。結果、オーバーカロリーになり肥満の原因になります。
▼結論（持論です）
「糖質は、ゆっくり吸収される複合炭水化物（米、イモ、小麦製品など）で摂取した方が良いということを常に意識し、砂糖やハチミツなどの単純炭水化物の過剰摂取に気を付ける。しかしながら、お誕生日ケーキ、クリスマスケーキ、アイスクリーム、大福、お団子、チョコレート...と、単純炭水化物から得られる快感、幸福感は計り知れない。そのため、もしこれらを摂取する場合は嗜好品として割り切って、甘味と己の人生を味わい尽くす！」というのが今の私の考え方です。ちなみに現在私は1日に1～2回、砂糖が多く含まれた食品を摂っています。1.どら焼き 2.八雲もち 3.モナ王。あ、やばい。この日は3回でした。
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ストイックだけど、ストイックでないところもあり、大変参考になりました！
ありがとうございます☺「ここで楽しむ分、ここは抑える！」のような食生活が好きです🤗
アイスの実じゃない？って言う時の笑顔でこっちが笑顔になりました🎵
すみません、実を思い出したらつい笑実が...ｗ
今回も勉強になりました、ありがとうございます。
ドレッシングは「ぶどう糖果糖液糖」が入ってるイメージがあって、なんとなく敬遠してましたが、紹介のノンオイルドレッシングには入ってなくて、低カロリーですね。試してみたいと思いました。（オリーブオイル、レモン果汁、塩というシンプル素材でドレッシング手作りしてました）
美味しい和菓子とおいしいアイスを食べられるように（？）筋トレ頑張りたいと思いました🙇
また次回楽しみしてます🙏
手作りドレッシングの素材がすごく健康的ですね✨ご紹介したドレッシングもお試しいただけたら嬉しいです☺️
筋トレをすると美味しいものが一段と美味しく感じるので私も頑張りたいと思います！
共に頑張りましょう♪
アイスの実を出すマイムが上手すぎです😂
動画拝見して私の食事のPFCはどんなもんかなと思い、計算してみました。他の動画も参考に、私の生活スタイルや体重に対してCが多く、PとFは少ないということがわかりました💡脂質が少ないという理由でお腹が空いたら和菓子を食べてたので、プロテイン飲むとか別のものに替えてみます。
食事を見直すきっかけになり、とってもありがたい内容でした💪！！
参考にしていただけて嬉しいです☺
Pアップいいですね👍
アイスの実は食べ過ぎた結果マイムが上手くなったんだと思いますｗ
考えていた以上に、分けて回数多く食べていることがとても興味深かったです。
「食べ放題」はわたしも行きませんね。「たくさん食べなきゃ損！」みたいな「物理的損得状況」で食べる食事は、嬉しくないですから。
いつの間にか、つまみ食いの連続のような食生活になってしまいました。でも太りにくい実感はあります☺
食べ放題、そうですよね！完全に同意します🙌
そうですよね！
和菓子は洋菓子よりいいと聞いていましたが、砂糖たくさん使われているのに？と思いながら、和菓子選んで食べていました
脂質少ないけど、砂糖の取りすぎに注意ですね！
正におっしゃる通りでして「洋菓子よりは！和菓子が良い」ですね😊
私も摂りすぎて依存状態にならないように気を付けたいと思います！
筋肉があればモナ王食べられるんですね！
良いことを聞きました😁
やっぱり締め付けすぎるとストレスになるし筋トレが楽しくなくなりそうなので
程よいご褒美を自分に許していくことで楽しくトレーニング出来るようにしたいなと思いました😇
それが良いと思います✨☺
いつも大変有益な動画ありがとうございます。
動画内で紹介されていたトレーニング中に飲まれているドリンクと同じものを、早速ネットで購入させていただきました。
ペプチド、BCAA、クレアチンのおすすめ配分量がありましたら教えていただけると嬉しいです
ペプチドすりきり2杯、BCAAすりきり1杯、クレアチンは毎日5g以上継続摂取が基本です。
流石です、とっても参考になります。
除脂肪体重の倍を目安に頑張ってますが、プロテイン入れても届かない日もあります。やっぱり目指せ200グラムですね。お菓子も食べつつ、極度にストイックにならず、理想の食事を見た気がします。
でもお酒はやっぱり駄目ですかね（週5は呑んでる私・・・）
お役に立てて嬉しいです。お酒は筋肉には不利ですが、適度に楽しむ分にはストレスの軽減に役立つので良いと思います。私はお酒があまり得意ではないのですが、運動後のビールって美味しそうですよね。。憧れます☺
意外とご飯が少ないのがビックリしました。BMI20,5で体重５６kg隠れ肥満です。トレーナーさんから一日ご飯１合半食べてくださいと言われてますが、還暦過ぎると食べるのが大変です💦それだけ食べて体重維持で、脂肪が少しだけ減りました。もっと食べられたら筋肉も増えやすいのにと言われています。あまいものは苦手なのでそんなに食べられませんが、お寿司はのどを通りやすいし、結構ご飯食べられるのでジムの後によく食べてます。ざっとですが一日で脂質は５０g。タンパク質は８０～９０g程度で、肉、魚介、豆類、卵をバランスよく食べてます。カロリー増やすならあとは果物ですかね。もしくは１０日に一度くらい揚げ物かポテトサラダ食べてもいい日を作ろうかなと。もともとマヨラーなので食べていいならいくらでもカロリー増やせますが、筋肉増やしたいけど脂肪は減らしたいので悩みます。
この日は砂糖を多く摂ってしまっていたのでお米は控えめでしたが、理想は玄米やオートミール、サツマイモなどで糖質を摂るのが良いです😅
筋肉を付けて体重を増やしたいのですね！ドリンクにマルトデキストリン(糖質)を溶かして運動中に飲むのはいかがでしょうか？簡単に摂取カロリーを増やせますし、そんなに甘くないので飲みやすいかと思います。過去動画でも紹介しているのでもしよろしければご覧ください。(既にご覧いただいていたら失礼しました)
５分20秒あたりから紹介しています。
ruclips.net/video/7Di_J-eJ9DE/видео.htmlsi=dXTrbfwUPeUAGLUJ
甘酒で炭水化物を摂るのもおすすめですよ。
いつも動画拝見させていただいています。
質問で恐縮ですが、悩んでいます😢
毎年、夏と冬のワーケーション時に身体引締めに臨むのですが、いつも失敗します。
目標：体脂肪率を落としたい
使用アプリ：あすけんで「筋肉を増やしダイエット」設定
普段と異なる点：朝食にプロテインか高たんぱくヨーグルトのみ食べる。普段は朝食を食べない。運動（筋トレ多め＆有酸素）を普段より多くする。
食事は平均して栄養素の95％が適性、たんぱく質は適性より少し多めでとれています。炭水化物、カロリーは適性より少な目
運動量も適性より1.5～2倍くらいできています。
アプリ基準を全てクリアして規則正しい生活に切り替えるにもかかわず、ダイエット開始直後から1日あたり1％ずつくらい、体脂肪率がどんどん増えて筋肉が減っていってしまいます。体重は微減です。水分も普段通りとっています。
それでモチベがかなり落ちてしまい、ワーケーション終了後、特に気にせず生活していると体脂肪率は元に？戻っています。
何が原因として考えられるでしょうか？😢
いつもご視聴いただきありがとうございます。
そちらの生活で体重が微減している期間中に1日あたり1%ずつ体脂肪率が増えていくことはないので測定条件による誤差だと思います。また、測定機器によっては変動が激しいのでストレスになるようでしたら体脂肪率は測定しない方が良いと思います😊体重のみでも十分管理できます。体脂肪率は変動が少ない業務用のインボディでの測定をおすすめします。
お忙しい中、アドバイスをありがとうございました！
私も最初は機械が悪いのかと思いましたが、体脂肪率が悪化した後に整体でインボディ測定したらやはり体脂肪率が明らかに増え、筋肉（特に筋トレ頑張った太もも）が落ちていると言われて大ショックでした…😢
普段のBMIが18.5の超低筋肉なので、筋肉を増やせば体重はむしろ増えるのかなと考えていたのですが、体重での体脂肪管理の方法や目安などもありましたら、また動画等でも取り上げていただけると大変嬉しいです。
これからも勉強させていただきます！
失礼しました！インボディの測定もされていたのですね！
なぜ「インボディでも」体脂肪率が悪くなったかまでは分かりかねますが、
「実際の」体脂肪率は高くなっていないはずです。
運動（筋トレ多め＆有酸素）を普段より多くする
食事は平均して栄養素の95％が適性
たんぱく質は適性より少し多め
炭水化物、カロリーは適性より少な目
運動量も適性より1.5～2倍
体重は微減
特に気にせず生活していると体脂肪率は元に？戻る
この内容で、一時的にでも体脂肪率が上がっているとは到底思えませんのでご安心いただいて大丈夫だと思います。
これからもよろしくお願いいたします☺
ご丁寧なお返事を！！ありがとうございます！！m(__)m
そのように仰っていただき安心しました！
これからも動画楽しみにしています！
こちらこそ引き続きよろしくお願いいたします😊
「あります！」であの写真はずるい笑
この動画で一番お伝えしたかった部分です笑
私は食べなきゃやせる体質？なのか必死で食べてます。これも結構しんどいから運動始めたら筋肉ついて✨脂肪が落ち体重減⤵︎病気して退院したら筋肉も落ちて体重減⤵︎少食なのに糖尿‥ こちらの動画みて運動と食事のよいタイミングがあるんだと知って見よう見まねで頑張ってます💪
コメントありがとうございます！
食べるのも大変ですよね。。この動画がなにかのお役に立てれば嬉しいです！！
いつも楽しく動画みています🥳 身長167cm女で、去年のクリスマスからダイエットを始めて食事管理と運動で93kg(体脂肪率45%)から66kg(29%)まで落としました。一日の摂取カロリーを大体1200〜1300にしていましたが、基礎代謝くらいは摂取した方が良いと聞いて1500くらいに増やしたところ68kgに増えて不安です😅 体脂肪率20台前半まで最短で落としたい場合も、最低でも基礎代謝くらいは摂取した方が良いのでしょうか？在宅勤務なのでそこまで活動量は多くなく、子どもが小さいので宅トレでダンベルを使った筋トレ30-40分、エアロバイク20-30分程度を週5回行う程度です。悩んでいるのでぜひアドバイスいただきたいです！！！よろしくお願いいたします。
いつもご視聴いただきありがとうございます☺
まずはここまでの大幅なダイエット成功おめでとうございます。色々と大変だったと思いますが、素晴らしい頑張りと結果だと思います。
カロリー摂取ですが、基礎代謝（おそらく1400位かなと思います）は必ず摂った方がいいです。基礎代謝以下のカロリー摂取は筋肉量が減りますし、体の代謝を低下させてリバウンドの要因となります。今回カロリーを1500に増やして体重が増えたのは、代謝が低下していたことによるリバウンドが主な要因だと思います。（これまで月に4～5kg落としていらっしゃると思いますので身体(脳)は危機状態に陥っていた可能性があります）
今後、運動もしているのに基礎代謝の摂取で痩せないということがあれば、代謝が落ちている証拠です。その場合はしばらく待ってみるか、怖いかもしれませんが一度多めに食べた方が良いです。身体が安心して代謝が上がり、また基礎代謝前後の摂取で痩せ始めます。ずーーーっとダイエットしていると停滞します。今度その内容の動画もアップするのでよろしければご参考にされてください。
週5回の筋トレと有酸素運動は素晴らしいです。筋トレでは、大筋群（脚、背中、胸など）を重点的に鍛えることを続けてください。
正直に申し上げますとダイエットは短期間での目標達成は難しいです。しかし焦らずに継続すれば必ず体脂肪率20台前半までいけます！
無理をせず、自分の体と相談しながら取り組んでいってください。
最後になりますが、目標達成後も人生は続きます。例えば1200で無理矢理落としても、摂取カロリーを上げれば上記の理由からすぐに太ります。ならばと毎日1200で切り詰めた食生活をする人生は私は楽しくないと思います。大切な人生とお身体ですので是非長期的に考えて取り組んでいただけたら幸いです！
応援しています！
@@ニトベさん 素晴らしいご助言、本当にありがとうございます！！！しかもニトベさんに褒めていただけるなんて… やる気倍増です🥹🙏 返信スクショさせてもらったので、ニトベさんからのアドバイスを胸に、引き続き頑張ります💪🔥 これからも動画楽しみにしています！
食べ物のPFCの計算をしっかりなさっていますが、どうやって計算するのですか？簡単に計算出来る方法はありますか？
私はこちらのサイトで計算することが多いです。
calorie.slism.jp/
ただPFCを計算するアプリもたくさんありますので、そちらの方が便利かもしれません。メジャーなアプリだと「あすけん」などがあります。
今年の6月からジムに、通い始めた57歳のものです。筋トレの後、筋肉痛がひどいです。清掃の仕事をしていますが、トイレ掃除の時、立ったり、座ったりが、できず困ってます。筋トレ続けたら、痛みは無くなるのでしょうか？上半身の筋トレ後も肩こりみたいになって、キツイです。
こんにちは！最初は皆さんそうなりますが、1～2ヶ月行えばひどい筋肉痛にはならなくなりますのでご安心ください！肩こりのようになる件については、もし今後もそうなる場合は動作中に肩が上がっている可能性があるので注意してみてください☺
今回も動画とても面白かったです！自分もモナ王食べるために筋トレ頑張ります！！
ありがとうございます😭モナ王食べて明日も頑張りましょう🎉
ニトベさん一般人が体脂肪率を１０パーセントに落とすことは可能ですか?体脂肪率１０パーセントはシャープなボディーで素晴らしいです。私は体脂肪率５パーセントは無理でも体脂肪率１０パーセントまで絞りたいです。
可能です。現在の除脂肪体重÷0.9で目標体重が分かりますので、減量計画を立てて筋トレをしながら月に1～2kgのペースで減らしていけば健康的に達成できます。
添加物とか人工甘味料は気にならない感じですか？
今現在はですが、「全く気にしないわけではないが避けるほどではない」といった感じです。（もちろん摂らないに越したことはないと思います）
お菓子、アイス→食べる
ゼロ飲料→飲む
コンビニ惣菜→なるべく食べない
といった感じでしょうか。。
でも今後また変わっていくと思います😊
蒟蒻畑冷凍してるの思い出してしまった。
今日は1個だけ食べよかな。
美味しそうです😋2個くらい食べたいです🤤
私はシャトレーゼのチョコバキや抹茶バキが好きです🥰
それ食べられるように筋トレ頑張ります🎉
あります!の時出てきた女の子ナナちゃんかと思いエッ❤と思いましたらば😂STAP細胞の人でしたね😂😂😂
ニトベさんのマルチビタミン真似して飲んでみます😊
あ～‼アレ美味しいですよね💛
ナナちゃんの特技は素の状態から繰り出されるSTAP細胞のモノマネらしいです笑
マルチビタミンは同じモノの女性用もございますのでよろしければご検討ください🤗
iherb.co/jChg8CfU
シュワちゃん（シュワルッツネットガー）の若かりし頃の身体は、筋肉増量剤を飲んでできたものですか？私は、肉があまり食べれないので、たんぱく質は、1日/鶏肉100g +プロテインで60〜80gで、あと白米、バナナ和菓子をたべてます。
シュワちゃんはそうです！
高タンパク低脂質な食事内容ですね！
ふむふむ。。。なるほど。。。こういうものを摂取してるんですか。。。。
9:00ここで 全てが頭から消えたｗ
😂😂😂😂
いつも的確なコメントをいただきありがとうございます笑笑