Это видео недоступно.
Сожалеем об этом.
Jak SZYBKO I SKUTECZNIE odbudować mięśnie *przykładowy plan treningowy*
HTML-код
- Опубликовано: 31 май 2020
- Przykładowy plan treningowy, którym możecie ćwiczyć przez pierwsze 1-2 miesiące od powrotu do siłowni.
TRENING GÓRA/DÓŁ - 4x w tygodniu:
GÓRA #1:
Wyciskanie sztangi leżąc 3x5-7
Wyciskanie żołnierskie 3x5-7
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x5-7
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x5-7
Wznosy bokiem stojąc 3x12-15
Uginanie przedramion na biceps 2x8-10
Prostowanie na wyciągu nachwytem 2x10-12
DÓŁ #1:
Przysiad ze sztangą 3x5-7
Wykroki 3x8-10 (na nogę)
Uginanie nóg leżąc 3x8-10
Wspięcia na palce stojąc 3x8-10
Allahy 3x12-15
GÓRA #2:
Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim 3x8-10
Rozpiętki leżąc na ziemi 2x10-12
Wiosłowanie hantlem 3x8-10
Facepull 3x10-12
Francuskie wyciskanie sztangi 2x8-10
Uginanie przedramion siedząc na ławce 2x8-10
DÓŁ #2:
Martwy ciąg 3x4-6
Przysiad bułgarski 3x8-10 (na nogę)
Odwodzenie nóg na maszynie 3x12-15
Wspięcia na palce siedząc 3x10-12
Plank 3serie - do 60 sekund.
Film o którym mówię:
• Video
🤝 Dołącz do mojego programu i zmień sylwetkę ➞ ebooki.szmexy.pl/
🥰 Zaobserwuj mnie na instagramie ➞ / szmexy
🎙Mój Podcast ➞ open.spotify.c...
⚖️Oblicz swoje zapotrzebowanie ➞ ebooki.szmexy....
📖 Darmowy E-book: Fit Instagram - Poradnik dla każdego trenera ➞ www.subscribep...
💪Link do darmowego planu treningowego dla zapracowanych ➞ www.subscribep...
🤓 Dołącz do Szmexy Club i dostawaj dodatkowe materiały dla klubowiczów ➞ landing.mailer...
5:26 dzięki za schemat. Teraz dokładnie wiem jak ułożyć i podłączyć kable elektryczne w domu. Jak zwykle niezawodny. Pozdrówki
Luzik
wrocilem po 2 latach, łapa w górę wiadomo
Jak zawsze kompendium wiedzy ✊🏽♥️
Fajny, merytoryczny materiał jak zawsze 💪
Zajebisty material, szapoba dziku!
Dziękuje!
Super filmik 👍💪
Materiał jak zwykle pierwsza klasa niech leci ten film dalej bo ostatnio yt daje dupy z powiadomieniem mimo, że jest dzowneczek
I ten film obstawiam tez zniknie w czeluściach YT XD
Dzięki, skorzystam 😎💪🏿👑
dzięki piotruś jestes wielki :D
RPE to nie ilość ruchów w zapasie no ale wiadomo o co chodzi ! ;) jak zawsze super ;)
No właśnie 😅 RIR w sumie bardziej
Jeśli chodzi o tą skalę intensywności. To czy jeśli minimalna jest 8 serii a ja robię po 4-6 serie ale po 2 razy w tygodniu to czy wtedy będzie ok? Czy to musi być koniecznie na jednym treningu?
W skali tygodnia rzecz jasna
@@PiotrTomaszewskiSzmexy Dzięki wielkie bardzo dobre filmiki nagrałeś na ten temat pozdrawiam
Czy jeśli ktoś trenował ciężko w domu (z ograniczonym dostępem do ciężaru) podczas kwarantanny, to też wraca do większych ciężarów jako "początkujący"? Jak w takim wypadku kontynuować blok hipertroficzny (chodzi mi głównie o ilość serii)?
Ciężko powiedzieć, ale na pewno ten powrót będzie szybszy ;) zależy co robiłeś, a czego nie.
Fajny filmik wjechał, z Twojego punktu widzenia, jeszcze planik gotowy. :D A mnie ciekawi, czy te zasady tyczą się też osób, które trenowały w domu na wysokiej intensywności w miarę (RPE7-9)? Czy normalnie wjechać z grubej rury, czy low volume i intensity, powtarzać od nowa wzorzec ruchu? Bo Jeff i Ty raczej nie zahaczyliście o to.
Tzn na pewno zacząłbym lżej, tylko ewentualnie z objętości tak nie schodził skoro trenowałes, no i szybciej wrócisz prwnie do wyników
@@PiotrTomaszewskiSzmexy no objętość domowo rołożyłem koło tych 10-12 serii na partię, więc tak optymalnie, by nie szarzowac. W sumie w tej kwestii myślałem, czy np zacząć push/pull dla początkujących z gladiatora i zobaczyć jak sie czuł będę po msc.
Jesteś wielki pamiętam cię jak byłeś na drążku u Wk ;)
Nie byłem na drążku u WK
koszulka oversize bo spadki
proste
Tak
@szmexy to lepiej będzie wejść na zero kaloryczne, odbudować parę tygodni i redukować na lato, czy od razu redukować?
Jedna i druga opcja będzie git, ale jak chcesz forme na lato to lepiej od razu deficyt
Panie pozamiatane. 😎 Dzisiaj w necie znajdzie człowiek dużo „śmieci” ,ale również niestety w mniejszości taką zajebistą merytorykę jak u Ciebie. Lepiej zacząć rzeczywiście spokojnie, ciało i tak zareaguje bardzo pozytywnie na bodźce 50%. To nie sprint,a maraton 😉
Posiadam eBook Twojego kumpla Tomka Grzymskiego , ale dzisiaj Twój także kupuje. 🤘 Pozdrawiam stary , nie zmieniaj się 🙏👍
Witam. Mam pytanie może niedotyczące filmiku. Chce przytyć. Nie ćwiczę. Nie chodzi mi o masę, tylko o trochę tłuszczu. Od jakiegoś czasu pije Mass Activator, pije go z mlekiem, dodatkowo normalne posiłki. Czy jest to dobra odżywka i może pomóc? Pozdrawiam serdecznie.
Co zrobić gdy zaczynam ćwiczyć (pierwszy raz z taką regularnością) i na następny dzień mam nadwyrezone mięśnie. Dodam jeszcze że nie robię mocnego treningu. Nie wiem czym to jest spowodowane
Jest do dosyć normalne, jeżeli nagle zaczynasz regularnie trenować.
@@PiotrTomaszewskiSzmexy okej dzięki. Bo czasami zastawiam się czy to normalne czy może jakieś uszkodzenie. Dlatego dzięki za odpowiedź
A ten plan po przerwie dwumiesiecznej z czerwca 2017(push pull legs na którym rosles najlepiej) będzie optymalny również po powrocie? Planuję być na lekkim deficycie aktualnie
będzie git ;)
Wytłumaczone kozacko, można działać, pozdro Szmex !
A co mysli o tym, żeby zamiast 50%CM to na pierwszym treningu danego wielostawu (np u mnie to byly WL Squat DL i podciąganie z ciezarem) zrobić rampe np. co 5kg lub co 10kg( u osob ktore mialy fajne wyniki silowe) na 5 pow ? do seri z rpe 7-8?
Mówię na filmie o RPE, to masz odp
Szmexy jak ucinamy ciężar o 50% to mamy robić od 5-7 powtórzeń czy od 5-7 powtórzeń od upadku? Bo jak np. założę 50kg to będę machac np. 20 + powtórzeń
Oczywiście w normalnym zakresie ruchu, czyli załózmy włąśnie te 5-7 :D
Pompki na poręczach liczyć jako serie na klatę czy triceps? Poradziłbyś jak wpleść to ćwiczenie w ten plan co podałeś w opisie? ;)
Dzięki Szmexy, przyda się! Jeśli trenowałem w domu, ale lekko i z własną masą ciała, również potraktować siebie jako początkującego? :D
Tak; aczkolwiek pewnie szybciej wrócisz do wyników
Szmexy, co myślisz o rekompozycji / redukcji z takim podejściem: same shake'i białkowe tak żeby pokryć zapotrzebowanie 2g na 1kg masy ciała z jakimiś owocami, do tego garść orzechów tak żeby dostarczyć min te 40-50g tłuszczu, suplementacja omega-3, witamina d i tak w opór, ale nie dłużej niż 2 tyg. Robię eksperyment (skinny fat here) od paru dni i jest nawet spoko, nie czuć aż tak głodu jakby się mogło wydawać. Bardziej się boję, że w pewnym momencie puszczę pawia na widok mleka :D
Ale czemu same Shake, a nie na przykład mieso/twarog? Więcej by to miało sensu
@@PiotrTomaszewskiSzmexy Chciałem maksymalnie uciąć kalorie i też z czystej ciekawości zobaczyć jak organizm zareaguje na takie manewry. Twoja opcja jednak bardziej mi się podoba.
Hej mam pytanie jak liczy się wlasciwie ilosc serii na tydzień...
Np. Klatka - wyciskanie sztangą lezac 3x 8 , wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x8. Obydwa cwiczenia podczas jednego dreningu i właściwie na te same grupy miesniowe, stanowią lacznie 6 serii czy nalezy liczyć je oddzielnie tzn. każde z tych cwiczen powinnam tygodniowo robic w 20 seriach...?
Pozdro
Tak, to jest 6 serii.
20, jeżeli byłabyś zaawansowana, miała klatkę piersiowa na priorytecie oraz była pod koniec bloku treningowego. Więcej p tym w tym materiale:
ruclips.net/video/OcU9GBOqPyo/видео.html
Czyli powiedzmy z tym planem chodzi o to ze w gora 1 wtorek dol 1 , czwartek gora 2 i piatek dol 2? dobrze to rozumiem?
Tak
Czy trzeba coś dodać do tego planu jeśli trenuje regularnie i nie wracam po przerwie, tylko zmieniam plan i by mi pasował taki
Możesz dodać, ale nie powiem Ci czego i ile bo to zależy 😉
w tej koszulce to jesteś większy od burnejki
I jak to jest.. Surplus 400kcal jest. Sensowny plan jest. Waga idzie w górę. W lustrze zero zmian, a zmiany na centymetrze są w skali 2msc niezauważalne. Co robię nie tak xd
Można tym planem trenować dłużej niż te 2miesiace?
jak będą efekty- - pewnie :D
A co zrobić, jeśli znacznie się schudło w tym okresie 2-3miesiecy i poleciały przy tym też mięśnie. Mogę od razu wskoczyć na mase?
Mówię na filmie co z dietą 😉
Ale jutub oszukuje z tymi powiadomieniami :(. Będzie łogiń, ale w poniedziałek, bo w sobotę to pewnie będzie taki młyn, że szkoda gadać :P
Mowa o seriach na 1 mięsień np. barki w skali tygodnia? ;p
Czekam dalej na trening z hantlami :D
Czy można tym planem ćwiczyć dłużej
Jak będziesz progressowac to jasne
Mam jescze ostanie pytanie jestem trochę zdziwiony ze tak mało serię jest na klatę
Masno
W MC mi spadło ponad 30 kg siły a klata ponad 12kg siły przez ponad 2mce.
Zrób trening funkcjonalny w domu
Jak tam redukcja idzie?
Powolutku
Kurwa wygrałeś tą miniaturką szmexy xDDddddDdDD
Powiadomienie z yt dało dupy 😂 komentarz dla statystyki 👌
Dzięki!
Mam wrażenie jakbym oglądała ponownie Jeffa Nipparda :P
hahaha
Chcemy odcinek jak skutecznie używać Photoshopa
XD
A plan dla kobitek?
2-3 miesiące? Ja 2-3lata bez siłki 🥺
Kurwa takie przyrosty na miniaturce ze nawet mózg urósł
Na miniaturce po prawej Szmexy po cheat dayu. XDD
Nie jednak nie. No normalnie nie....
Z tymi włosami
Film o włosach nie jest
@@PiotrTomaszewskiSzmexy
Film profeska bez zastrzeżeń
Jak odbudować mięśnie???
Ćwiczyć. Tak by the way powinno się mówić pamięć mózgowa a nie mięśniową bo bez mózgu mięśnie nie są w stanie powtórzyć żadnego ruchu
Nie wiem, to nie ja wymyśliłem to stwierdzenie. „Muscle memory” to się nazywa. Poza tym tutaj „pamięć” nie jest dosłowna pamięcią i nie chodzi o mózg tylko mięśnie właśnie.
@@PiotrTomaszewskiSzmexy bez jąder tworu siateczkowatego mózg nie byłby w stanie powtórzyć żadnego ruchu. Wspominał o tym Matthew Walker
Dobrze, masz racje, po prostu chodzi tutaj o komórki satelitarne, które są w mięśniach. Tutaj nie chodzi tylko o sam ruch. Bez mózgu to nic by nie funkcjonowało, wiec wszystko w naszym organizmie powinno mieć „mózg” w nazwie?
A Twoja odp „ćwiczyć” - no shit scherlock?
@@PiotrTomaszewskiSzmexy Bez mózgu nic by nie funkcjonowało tak czy wszystko powinno mieć w nazwie słowo mózg nie to oczywiste. Nie miało by to sensu. Chodzi mi o to że termin pamięć mięśniową jest trochę myląca. A pamięć mózgowa jest o wiele bardziej precyzyjna i dokładna
Jeśli chodzi o moją odpowiedź jak odzyskać efekty ćwiczyć to był sarkazm to jest aksjomat.
Jeżeli mówimy o ruchu - tak.
Jeżeli mówimy o komórkach satelitarnych - nie.
To był naprawdę sarkazm?! Wow, ja to w szoku 😱 😉
Przez ten czas zrobiłem własną siłownie w domu i na dobre to wyszło bo dostać się teraz będzie problem 🤦🏻♂️
A jeśli trenowałam w domu, oczywiście nie na takich ciężarach jak na siłowni ale blisko załamania i ten sam schemat ruchu to czy nadal powinnam zaczynać od 50% ciężaru czy moge jakoś przyspieszyć ten proces?
Np. Jeżeli chodzi o trening góry to ciężary zbytnio się nie różniły i intensywność doganiałam powtórzeniami jednak trening dołu robiłam na 50% ciężaru sprzed „przerwy”
No siłowo ucierpiałas na prwno przy tym, także objętość zostaw tak jak była, ale od ciężarów zacznij po prostu o 10-15% większych niż teraz i progresuj
Jasne! Dzięki za odpowiedź❤️