【營養師出去吃EP63】上班吃午餐不怕胖了！便當自助餐選擇攻略
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- Опубликовано: 8 янв 2022
- 最常收到的私訊就外食族怎麼控制熱量呢？
最推薦就是自助餐自己夾菜、搭配，
不用擔心便當店或麵店過量的澱粉啦！
五種組合一次收藏起來吧～
最後背好口訣 蒸、烤 ＞滷＞煎＞炸 入口了也無負擔！
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怕大家有時候影片看太快～～
所以幫大家整理影片裡所有的營養標示給大家唷❤️
上班族均衡特餐500kcal - 均衡搭配比例是蛋白質：蔬菜：主食＝2:2:1
1.飯半碗 2.滷雞腿 3.青菜兩種 4.半葷素菜
減脂特餐450kcal - 減脂需要熱量控制！
1.超商小條地瓜或飯半碗 2.滷排骨 3.青菜兩份 4.半葷素菜
增肌特餐660-700kcal - +25~30g蛋白質
1.飯一碗 2.炒豬里肌肉片 3.魯蛋一粒 4.豆腐一份
減醣特餐530kcal - 碳水控制在25g以內
1.小條地瓜半顆約60g 2.烤雞翅3隻 3.荷包蛋 4.青菜三份
吃飽飽特餐735kcal - 吃飽熱量無負擔
1.飯一碗 2.雙主菜：蒸魚、雞腿排 3.青三樣
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根據國民健康署指出
＃均衡飲食 為每日由飲食中獲得足夠的三大營養素
『碳水化合物』、『蛋白質』及『脂肪』。
這些營養素都來自「食物六大類」
包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類
與油脂及堅果種子類，每類都應該吃到每日建議量才能達到均衡！
這支影片就是要教你簡單的外食原則讓飲食可以更均衡，
＃希望大家都能吃得更健康！
脆脆說中大家的心裡話了
自從看了品瑄的影片後
應該一堆人已經沒有再吃過百頁豆腐了QQ
我每次跟我朋友講百頁豆腐狠毒
他就說我吃米血還不是一樣很毒
明明米血的負擔就比百頁低
而且我沒吃主食耶
我也是自從看了營養師的影片後就再也沒吃過百頁豆腐了xd
改吃很多的蛋跟豆乾、雞蛋豆腐
另外外面有些料理方式不太健康的菜，如果很想吃我都會回家自己做，可以用比較好的油、少油、少糖去代替，可以滿足口腹還能吃得比較健康
這集對我們這些上班族太實用啦！謝謝品瑄
特別喜歡這集, 真希望多增加一些生活飲食和增肌減脂類的影片QQ
看完影片外行的我才知道醣類在飲食裡擔任的重要性!
影片裡面的菜（一格感覺不多😅）
我都夾滿盤青菜（不同蔬菜）
搭配半葷素（有時是蛋或是裡面的肉）
因為是傳統自助餐沒有糙米飯選項
所以白飯都是小小碗就是ㄧ半的一半（自己跟後來店家發明😆）
重點是價格超可愛🤣
有肉有菜有飯，看起來是很健康均衡，但是真正的地雷是在看不到的地方，主要有兩個：油跟鹽，一般的自助餐店都是用普通的便宜大豆油，植物油裡面有的是omega 6，易造成體內大小發炎反應，血液濃稠、心血管疾病、肝炎、胰臟炎、中風、失智、憂鬱症，甚至是癌症。而且現在幾乎都是"化製"的油品，有毒；還有自助餐他們用的一定都是最便宜的精製電解鹽，那種鹽吃了之後血壓容易高，喝水也不容易沖淡。現在的大腸癌比例那麼高應該是跟這些有關係。最好 還是盡可能自己煮，用初榨橄欖油、苦茶油、椰子油等來炒菜，調味用天然海鹽、鹽之花、岩鹽等比較健康。
外食族只能盡力啦～想要真的健康只有花時間自己煮或努力賺更多錢吃更好的惹😂🥲
通常只能兩害取其輕啊，外食犧牲的是健康，自己煮犧牲的自己的時間
最健康應該是只嗑營養液吧～
很專業喔這樓主
就是因為不能自己煮QQ
這集知識含量很高唷 讚讚
這集超實用，資訊量超多👍
每天都吃自助餐 這集超棒的啦！
第一樣吃一年 真的對減脂的很幫忙 配菜還可選 蕃茄抄蛋 苦瓜 紅綠黃青椒 洋蔥炒蛋 紅蘿蔔炒蛋 或 杏包菇 主菜 滷雞肉 炸類加工類不夾 ~ 豬肉不吃太多油脂 推~~~ 另外自備2顆水煮蛋 增加蛋白質
這一集學到很多 感謝品瑄!!!
好實用～希望品瑄之後可以分享自煮減脂餐怎麼搭配
品瑄可以出一集講吃全素的人怎麼吃均衡嗎
這集很實用，我知道要怎麼夾自助餐了👍
喜欢😘这种实用主题 分享 👍
任何所謂均衡飲食或是健身餐有時候也會有盲點，特別是抽了血之後，發現膽固醇過高或尿酸過高。例如某些優質蛋白質可能是高普林，攝取好油的習慣也可能帶來尿酸增高難以代謝，但為了避免高普林，卻有可能吃進使你低密度膽固醇升高的蛋白質(吃太多蛋)。所以建議平常沒事就養成抽血的好習慣，彈性調整菜色。
自助餐真的是CP值很高，可以自己選份量也絕對不會有自己不愛吃的，我自己喜歡夾兩份菜+兩顆蛋+一大塊肉跟一碗飯
我都優先花椰菜，炸的盡量不夾，肉盡量雞肉，雖然自助餐比較油，但真的東西多，菜選擇多。吃得飽又比健康餐便宜
太棒了 便當店自選菜也很適用！
是自助餐😍自助餐真的是學生的福音～超級便宜！
很喜歡便當系列！有火鍋系列嗎😍
自助餐真的不錯~
每次吃自助餐都全部選愛吃的青菜不選肉😂😂❤️
看到下面留言吹毛求疵
說自助餐炒青菜更油之類的言論
簡直無言到極點
營養師做這個影片
全程沒業配
免費教大家營養學的概念還要被這樣酸？
你自己摸著良心
不然外食族還能怎樣攝取到無油的青菜？
就是沒空自己做飯
才會選擇蔬菜類較多的自助餐啊
你自己對自助餐就是很油的狹隘觀念不需要特別拿出來說
健康少油的自助餐還是有，只是你沒碰到而已
就跟拍超商系列，一堆人在那邊嗆說鈉含量怎樣怎樣
啊就是沒時間備餐才會去超商厚😂
我自己吃的方式是
大的便當盒
最大格全青菜、菇
上面小格，一格肉OR豆乾、一格地瓜OR馬鈴薯、一格放自己想吃的（通常也是菜）
這樣減肥吃好開心r～
因為健康因素醫生建議我要低鈉飲食...可是發現外食超容易就超標的QQ
許願希望品瑄以後也能介紹一些低鈉的搭配///
可以吃之前過一遍熱水 洗掉多餘的醬汁 降低鈉和油脂攝入
不要喝湯，湯裡的鹽，多喝以為騙取到飽足感，但是多吃了多少鹽，更傷身！勾欠的不吃，因為油，鹽在勾芡的狀態下，完全吃不出多油多鹹，又多了澱粉！
如果你不自己煮，我一般都會買些蔬菜幫現買菜加料不加多調料，比方說，便當菜我會加入微波加熱的青花椰，洋蔥，豆芽菜……，用原來便當菜的油水去拌多加的菜，但是儘量不要把油水滴入飯，這樣蔬菜量加大，整體營養價值更好！
挑選汆燙、水煮，不加醬汁調料的～
或者過水很方便+1
你是不是有慢性腎臟病？
低鈉基本是醫院餐吧根本會吐
我挑食又對海鮮過敏，爲了舒緩我的過敏性皮膚炎和氣喘，中醫師强烈建議我不吃辣 TT 營養又好吃的餐不容易... 謝謝品瑄分享！
自助餐真的很方便，可以選自己想吃的又營養均衡
但...疫情開始後完全不敢去
覺得可惜
我家附近有一家自助餐我超愛吃
很清淡不過鹹過油
都是健康的原型食材❤️
自助餐最擔心的還是因為大鍋炒菜調味料油什麼的都可能放比較多
而且自助餐很難抓東西的價格
感覺可能不只吃到多油和重鹹，也傷荷包
去便當店 點滷雞腿或滷排骨
跟阿姨說飯一半就好
有些店是會煮個6～8種菜
我們自己挑
最愛減醣餐 回家又沖熱水去油去調味一下～
偶爾幫同事訂便當，才發現很多人除了基本的挑食如苦瓜、茄子、紅蘿蔔、三色豆，有些同事還會指定不要綠色的菜、不要軟爛的菜、不要有澀味的菜、甚至不吃青菜…等等，這實在令我大開眼界！！幸好我自己是都不挑食，平常自己煮或外食也儘量搭配各種顏色的蔬菜，如果小時候如果這麼挑，大概就被罵個半死了🤣
真的會被罵死🤣
而且大家一起出去吃飯很不容易，都要東挑西揀，後來就不找那個愛挑食的人一起吃飯了(喂
@@skyler76458 找不愛挑食的人吃飯+1 省時間又省心 (我也是不挑)
也許挑食菜是自己煮會吃的食物是方便且便宜的。常吃無趣,所以，外食要吃一點不一樣的！
嫌自助餐太油的就運動下去/減糖套餐吃下去 自己控制一下順便減肥
我是有想到一招 餐盒裏面舖吸油紙 底下再舖紙巾 吃的時候直接去飲水機加一點點水過水洗一下 之後來試試看
感謝分享！
推減醣餐~有效
學會了以後去到哪都可以吃健康了 超級感謝 如果沒有這集 我是堅持不下去一直吃健康餐盒的
真棒
我吃自助餐都先夾四種不同的蔬菜到三分二滿
然後夾比較不油的蛋白質
加一點點的馬鈴薯或小半碗紫米飯
因為蛋白質跟澱粉吃不夠也不難晚上在小7補充
菜吃不夠就很難了
可以做個夜市特輯嗎？偶爾週末還是會去逛逛的啊…又不想太肥
很實用…不過我都不太愛自助餐，自助餐的菜普遍都很油。
很油不是問題，有問題的是用不好的油。
可以用心尋找一下，我上班的附近就有一家很棒的自助餐，好吃又不油膩！
而且經常有南瓜，我都直接拿來代替白飯。
我也是，換了好幾間還沒找到不太油的，過水我又覺得不太好吃
@@user-cq5fz7en9d 我發現只要是食材新鮮的店，通常就不用使用太多油和過度調味，我上班附近那家自助餐也就在市場旁邊，每天早上上班路過就能看到他們坐在店門口處理今天的食材，吃起來也更安心一點。
@@zzzwohoya 自助餐會用的油通常不會是什麼好油
謝謝您！
我大部分都是第一款～～～但太挑食曾經要求過不能選的便當店三格都是高麗菜，完全被說中
希望可以拍低油飲食的🤣前幾天因為胰臟炎而住院，被醫生講說要低油飲食以及不能碰酒(我滴酒不沾)，但我還是不太曉得吃什麼以及怎麼吃才好🤣
謝謝分享
自從我改一日一餐後,就沒去過自助餐了~
減脂期會吃2KG蔬菜,500G白肉(雞或海鮮),300CC豆漿,300CC牛奶+一把堅果
增肌期會吃1.5KG蔬菜,1KG瘦肉(不分白肉或紅肉),500CC豆漿,500CC牛奶,60G蛋白粉+一把堅果
不管那種時期,吃這種量只能自己備餐或去吃到飽了,
吃自助餐會破產QQ
想問你的一日一餐是放在什麼時候吃？
@@Sweet_Siang 都可以喔~反正一天就是一餐,只要吃完到下一餐前不會不舒服就好
1kg瘦肉？
我吃580g兩盒雞胸肉就120多克蛋白質耶？
不是吃到體重2倍量蛋白質就好了嗎？
你吃到1kg的肉？
也太厲害了
200g蛋白質耶？
你體重有這麼重嗎？
@@user-sv7jf2ls6p 增肌的時候好像要吃到2.5倍, 如果大量重訓的話, 還會吃更多
@@user-sv7jf2ls6p 我從128kg到78kg,增肌期會吃體重至少3倍蛋白質，重訓一天兩練，一週6天，每次45-60分，體力夠的時候，偶爾會加點有氧
常光顧的自助餐只有炸雞腿跟魚類可以選 魚類吃起來麻煩
幾乎都挑炸雞腿 把皮全剝掉是可以的嗎?
高麗菜有豐富的維生素k 是一種護胃健胃的營養素
但是沒記錯的話 高麗菜所含的纖維
跟青江菜 花椰菜 豆芽菜等等蔬菜比起來的話 算是比較低的
提醒大家 蓮藕 玉米 南瓜 地瓜 這些常常出現的菜色
它們不是蔬菜 而是屬於全榖根莖類(碳水化合物)喔!!
（舉手）想問料理方式的口訣主要是在排用油的量嗎？
裡面為什麼沒有「炒」跟「水煮」？如果是照油量的話感覺炒跟煎會差不多、煮跟蒸差不多？
便當店和自助餐店大多偏油
而且自助餐店有時候算很貴
點健康餐說不定還比較便宜🤣
自己煮五穀飯再帶去辦公室微波就好 ，蔬菜水煮後拌橄欖油，蛋白質再去自助餐買就好
這集對我們這些上班族太實用不要挑食很重要但很難切實做到
現在自助餐是高風險區
現在疫情時代適合吃素食！
便當的肉好難找不炸的QQ
配菜也常常很油(炒豆干、茄子都超油)
住在沒什麼東西好吃的地方覺得心累
原來增肌減脂是分開的！！！
長知識了！！！
可以拍麥味登嗎！
最近發現它們的餐點也蠻低卡的
百頁豆腐是我的愛啊QQ
我就是那個只吃高麗菜的😂 不過最近都夾滿三種菜了~
自助餐番茄炒蛋 糖都加超多 做過餐飲因該都知道
我也是自從看了頻道後就再也沒吃過百頁w
現在突然好想吃梅干扣肉哦哦哦哦哦😂
請問營養師：烤的不是比滷的還油嗎？為什麼熱量反而比滷低呢？
#謝謝解答喲
最後我們總結一下 在台南沒辦法減醣
我都去便當店要求飯少，有的還會直接讓我多選一樣菜！推薦給不敢去自助餐怕金額爆表的學生們
看起來全部都很豐富呀，香港都沒有這種自助餐😭
這邊只有兩餸/三餸飯，都煮得很油膩😞😞
想問如果自己煮的話
可以全部水煮然後淋和風醬
然後攝取油脂的部分全部用吃堅果取代烹調用油嗎
自助餐的番茄炒蛋很邪惡XD番茄醬下超重～～
請問半個小時連續在椅子上站起來坐下來，算不算一種運動（？）
上班族
飯半碗
肉2份
菜2份
半葷蔬菜1份
減脂
飯半碗 /地瓜/南瓜
肉1份
菜2份
半葷蔬菜1份
少吃一塊肉好像可以做到？！
這個時間，好餓
我也是..幾乎沒有點過百頁豆腐惹
百頁QQ的真的很好吃耶www
但如果是要降血壓跟血脂的 可以怎樣搭配呢
高麗菜那段完全在說我🤣
自助餐的菜我吃起來都甜甜的，不知道有沒有放糖？！
哺乳媽媽
常常需要二個便當🤣
我去自助餐的重點就是夾菜時候一定把湯汁瀝乾
結論:要有錢才能吃得飽又健康
公司附近只有燒臘或排骨便當店，好想要一間自助餐阿...
😍😍😍
請問不額外加油的氣炸食物，ok嗎？
我用211餐盒買2份菜，1份肉，1份飯。
回家再弄一個蛋增加蛋白質的部分～用微波爐蒸蛋超快超方便喔
就是微波爐蒸的蛋很多洞比較醜啦哈哈哈
吃進去都一樣啦🤣
@@gigi203tw 確實是哈哈哈哈，反正最後都在胃裡面也看不到
有沒有不吃青菜套餐
每天都很在意腰圍，都不敢量體重。結果過半年後量體重，整個不敢相信(變重)，但身形比之前好，心情超複雜。 想請問品瑄及各位，這狀況該怎麼吃？😭
我去便當店跟店員(老闆)說，哪個飯量可不可以減半多給我一道菜...答案往往都是NO...
原來青菜要選二道不同青菜，我一直以為只要有吃菜就好了。
之前很討厭吃菜，去自助餐只會夾 豆腐、螞蟻上樹、番茄蛋、反正就是不吃菜....
原來烤的比滷的還推薦，筆記...
看本丸配兩碗飯
蒸&烤 > 滷 > 煎&炸
🤔 可是...... 很多滷的東西都是先油炸後才下去滷 (泡) 滷汁，反而更恐怖！😝😝😝
糖醋排骨就是甜點阿🤣🤣🤣
我也是自從看了品瑄的影片後
再也不敢點百頁豆腐了
（品瑄天使都會在腦中阻止我 嗚嗚嗚
我很早就不吃百頁豆腐了
不過很想吃的時候就夾旁邊豆乾假裝有吃了（自我催眠？）
@@cherryhall4080 同好啊！自從不吃百頁豆腐後都夾豆干或滷豆腐🤣
是怎麼把自助餐內用盤子帶回工作室的哈哈 好酷！
大賣場有在賣免洗盤，應該是買來裝便當
自助餐買的外帶一定是便當盒😂
如果你認識一些大胃王的話，想看你分析一下他們不拍視頻平時會吃什麼
高麗菜的膳食纖維太低，多吃青花菜會比較適合。
都要吃喔！白色系的蔬菜營養成分跟深綠的也有差異，建議都要多元混搭
您好~我想請問 如果自助餐的爌肉和滷排骨，真的要擇一的話，比較推薦那個呢~感謝說明
焢肉盡量選瘦肉比例多一點（雖然很難但一定有，就犧牲好吃的QQ肥的部分）
滷排骨通常先炸再滷
（就忍痛捨棄吧）
以上也要小心鈉含量問題
喝足水大概會好一點
其他菜盡量挑最上面會比較不油
底下的通常又泡湯汁比較多
我由於不得不外食在營養師這邊收穫很多
每次都是滿桌的菜搭配上營養師的口水，難道最後都是營養師一個人吃掉…真厲害
如果營養師本身沒有什麼傳染性疾病，口水又沒差，一堆高中生拿著湯匙這邊一口那邊一口，也沒甚麼問題啊，更何況吃的人和營養師也都認識，會去在意朋友的口水嗎?又沒有強迫任何人吃
別擔心，拍完用紫外線燈管照一下，或用電鍋微波爐加熱，99%的病菌都會死光
只有自助餐才有青菜啊，還可以加飯喝湯
主食點油雞胸/腿的話算哪種料理方式r..思考了很久但好像不算烤也不算滷
油雞胸、腿算是滷雞腿的一環哦！
請問宮保雞丁和油雞適合當作減脂的主食嗎~
宮保雞丁在料理過程使用大量的油不適合，油雞如果是蔥油雞的話也不適合，
（想吃的話必須自己做減油的版本）
適合減脂的主食有白斬雞或烤雞，或是水煮蒸烤瘦肉類的料理。
请问计算蛋白质体积的话，虾子或带骨头的肉类是按照全部还是去骨去壳后来计算呢（真的很想多吃一点😂
一般營養師都是去骨去殼只算可食量喔！
@@dietitian_pink 好耶！馬上大吃一斤🤣
可是算樣數的自助餐店，菜樣式越少越便宜XDD 夾久了就知道阿姨心中的"一份"的量在哪，可以用一份的錢買到1.5甚至偷渡成2份的菜XDD 我承認我是因為這樣每次去只夾一種青菜XDDD
午餐一種晚餐一種🤣
這次主題很棒 但因為角度問題 都看不清楚盤子裡的內容物 希望可以換個容器拿傾斜一點 或者加上便當內容物的特寫片段～
謝謝你喜歡這次的主題哦！
不過自助餐就是要拿這種盤子才有自助餐感呀ＸＤ
好奇內容物的話我們資訊欄也有哦！！
那如果還是不清楚內容的話，
可以等禮拜一的晚上8：00在ＩＧ上會ＰＯ搭配圖文，
你可以存下來慢慢看哦🥰
譬如說從正上方垂直拍～
喔喔喔喔喔喔
我也是自從看完影片後
就沒在吃百頁豆腐了...QQ
之前不是說過2：1：1的搭配嗎？那現在的2：2：1和2：1：1哪種搭配比較好？
影片中講的順序有可能不一樣，
所以造成混肴～
其實不管是哪一個都可以哦！
正常建議會是
蔬菜：蛋白質：澱粉＝2:2:1
那你想吃飽飽會是
蔬菜：蛋白質：澱粉＝2:1:1
那個⋯ 減醣套餐的菜類比例好像漏掉了。