Как повысить уровень МПК (максимальное потребление кислорода)
HTML-код
- Опубликовано: 30 авг 2018
- Instagram @sport.eda.i
/ sport.eda.i
Facebook / gumenuki
• Как повысить уровень М...
Что такое МПК (максимальное потребление кислорода) как повысить, измерить
• Что такое МПК (максима...
Нужны ли технологии в беговых кроссовках?
• Нужны ли технологии в ...
Как правильно вернуться в бег после перерыва
• Как правильно вернутьс...
Беговые кроссовки. 5 советов: как и какие выбрать, на что обратить внимание
• Беговые кроссовки. 5 с...
КАК ВЫБРАТЬ КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА (детальное видео)
• КАК ВЫБРАТЬ КРОССОВКИ ...
Как правильно выбрать размер беговых кроссовок. Как мерить, когда, разница между мужскими и женскими
• Как правильно выбрать ...
КАК ЗАВЯЗЫВАТЬ ШНУРКИ, чтобы они не развязывались ВО ВРЕМЯ БЕГА. КАК ЗАФИКСИРОВАТЬ ПЯТКУ ШНУРОВКОЙ
• КАК ЗАВЯЗЫВАТЬ ШНУРКИ,...
БЕГОВОЙ ТЕСТ. КАК ВЫБРАТЬ КРОССОВКИ
• БЕГОВОЙ ТЕСТ. КАК ВЫБР...
Почему бег надоедает? Что с этим делать
• Почему бег надоедает? ...
Что делать сразу после финиша. Как долго восстанавливаться между забегами
• Что делать сразу после...
Чек-лист перед забегом
• Чек-лист перед забегом
Бег после травмы / Как бегать после травмы
• Бег после травмы / Ка...
ПОЛУМАРАФОН. СОВЕТЫ ПО ПРЕОДОЛЕНИЮ ВСЕЙ ДИСТАНЦИИ: КАК БЕЖАТЬ. ЧТО ЕСТЬ, ПИТЬ, НАДЕВАТЬ
• ПОЛУМАРАФОН. КАК БЕЖАТ...
С КАКИМ ТЕМПОМ БЕЖАТЬ ТРЕНИРОВКИ И ПОЛУМАРАФОН
• С КАКИМ ТЕМПОМ БЕЖАТЬ ...
Пейсмейкеры. Как отличить пейсмекера от оленя
• Пейсмейкеры. Как отлич...
За что вас могут дисквалифицировать на забегах
• За что вас могут дискв...
Энергетические батончики с арахисовой пастой и семенами
• Энергетические батончи...
Как приготовить энергетические батончики-2
• Как приготовить энерге...
Как начинающим повысить скорость в беге. Как составлять план на неделю
• Как начинающим повысит...
МОЖНО ЛИ С ПОМОЩЬЮ БЕГА ПОХУДЕТЬ. Как бег влияет на вес. СОВЕТЫ. Личный опыт
• МОЖНО ЛИ С ПОМОЩЬЮ БЕГ...
Медленный бег. Пульс, темп, польза, сколько бегать
• Медленный бег. Пульс,...
Как правильно дышать во время бега? Советы
• Как правильно дышать в...
Растяжка после бега. Оптимальный комплекс упражнений
• Растяжка после бега. О...
5 упражнений для уменьшения боли в спине
• 5 упражнений для умень...
Упражнения на кор, пресс, спину
• Упражнения на кор, пре...
Комплекс упражнений для укрепления мышц ног бегуна
• Комплекс упражнений дл...
Упражнения для укрепления стоп
• Упражнения для укрепле...
БЕГОВЫЕ ТРАВМЫ. БОЛЬ В ЯГОДИЦЕ, В ПАХУ, БЕДРЕ, ГОЛЕНИ. УПРАЖНЕНИЯ, МАССАЖ, ЛЕЧЕНИЕ
• БЕГОВЫЕ ТРАВМЫ. БОЛЬ В...
Длительный бег. Что дает, с какой интенсивностью, как разнообразить
• Длительный бег. Что да...
Как бегать с лишним весом. Как питаться
• Как бегать с лишним ве...
МОЖНО ЛИ С ПОМОЩЬЮ БЕГА ПОХУДЕТЬ. Как бег влияет на вес. СОВЕТЫ. Личный опыт
• МОЖНО ЛИ С ПОМОЩЬЮ БЕГ...
Как стирать беговые кроссовки
• Как стирать беговые кр...
Техника бега
Часть 1 • Техника бега. Мифы. Со...
Часть 2 • Техника бега. Мифы. Ча...
По каким покрытиям лучше бегать
• По каким покрытиям луч...
Как одеваться бегунам в +30 и -20/ Беговая одежда
• Как одеваться бегунам ...
Комплекс упражнений для укрепления мышц ног бегуна • Комплекс упражнений дл...
Пить ли кофе перед забегом?
• Пить ли кофе перед заб...
Все ролики про полумарафон
• ПОЛУМАРАФОН
Как пробежать марафон из 4 часов. План подготовки
• Как пробежать марафон ...
16-ти недельный план подготовки к марафону
• Марафон. 16-ти недельн...
План простой: бегаем и наращиваем плавно обьемы базы в зоне 2, раз в неделю закисляемся (МПК интервалы 1, 2, 3 макс 5 км (в зависимости чо бежать будем на соревах, чем меньше дистанция, тем короче интервалы), поддерживаем силу основных мышц, офп, хотьба и бег в гору. Развиваем аэробные способности других мышц :рук, спины, пресса, груди : гребля, плавание. Первые 600 км бега вообще идет как вкатка, Вы только выйдете в беге на уже имеющийся показатель vo2max и будете его использовать на 100%, поэтому поначалу кажется, что прогресс идет быстро. Для примера, я начинал бегать с vo2max=46, и темпе 7:00 мин/км, пульс 70% от ЧССмах, при моем реальном vo2max=58. Через 57 часов бега я уже стабильно бегал с vo2max=58 каждую тренировку, темп поднял до 5:00 при том же пульсе 70% от ЧССмах. А дальше плато, пошло очень медленно и нудно повышение мпк и темпа соответственно при том же пульсе, каждые 500-600 км, около 1 единицы добавлялось к МПК, сейчас у меня 59.5, в процессе.
В целом МПК это врождённый показатель. У меня есть наблюдаемые случаи у юношей спортсменов, которые имели МПК 82, конечно это сверхвысокий показатель, есть в ютубе видео, где у одного француза имеется МПК 92, но здесь думаю допинг. У Анфисы Резцовой МПК составляет 68. Это очень высокие цифры для женщины. У кого высокое МПК и у того высокое ПАНО. Определение МПК и составление тренировочного плана по нему трудоёмкий и дорогой процесс, тем более МПК особо не натренируешь, а вот ПАНО да. Поэтому бег по ПАНО есть самый эффективный и доступный способ контроля за физическими нагрузками.
Спасибо Руслан!
Спасибо. Отличное видео
Спасибо, с удовольствием слушаю.
на здоровье)
Такой совет: не делать интервалы МПК если организм нетренированный, например меньше года регулярных тренировок. Такая работа только для тренированных любителей.
Да
Руслан, спасибо тебе за твои видео! По ним бежал 2 августа половинку
как первый пост или скорее внутрикарантийный старт?
@@user-ru1su7dd3u ну у нас карантина нет, и не постился никогда. Но ощущения огонь!!
Отличное видео ! Чаще всего делаю 6 по 800 или 4 по 1000 после таких тренировок скорость прет !
ета вы делайте боле високом темпе ? и такие тренировкый повищает анаероьного порога ?!
Я начал практиковать 3000 М на время потом трусцой 1мин и 2 раза по 1000 м
Мое мнение и мой опыт: тренировки МПК нужны практически ВСЕМ! Независимо от дистанции, особенно, если ты не одарен и скорость - не твое. Я в детстве был болезненным, жирным, спринты бегал медленнее всех... Теперь мне за 30, здоровье в порядке, а скорости нет. Я бегал один год, практически без никакой науки, без интервалов, за год с нуля на 10 км добрался до 43 минут. Но потом прогресс замедлился. Дошел до 40:21 - и ступор. Теперь а понял - если хочешь бегать быстрее, ты должен бегать быстрее. Объемы, 15-25 км в темпе 5`30 мин./км, иногда велосипед, силовая, раз в неделю темповик в темпе 4`15 мин./км, конечно, хорошо... Но при таком подходе прогресс будет лишь до определенного уровня. Если хочешь бегать быстрее, то надо бегать быстрее. Темп 4`15 мин./км я могу держать долго, думаю, и полумарафон из 1 часа 30 минут выбегу, но ноги не привыкли бегать быстрее. Темп выше 4 минут на километр я долго держать не могу, финишного ускорения у меня нет, ближе к финишу меня все обгоняют, а я ускорится могу минимально. Если добавить тренировки МПК, поднимать общую скорость, думаю, будет и дальше прогресс. Ведь бегуны, которые хорошо бегут короткие стадионные дистанции, 10 км и полумарафон обычно бегают тоже хорошо, добавь лишь километраж и темповики.
Так то всем нужны тренировки мпк.Но только если это любитель со стажем менее года у него мпк будет расти и от низких и средне интенсивных тренировок,поэтому не зачем.А что касается продвинутых,то в первую очередь тренировки МПК важны на дистанциях до 5000 м.Если более 5000 м то упор делать на развитие ПАНО.Например у Кипчоге уровень МПК это всего лишь 105% от ПАНО,тогда как у профессионала на 5000 м МПК это 120%-130%от пано.Это к вопросу нужности и не нужности его тренировок.И потом от одной тренировки мало что изменится,это нужно целенаправленно заниматься в подготовительный период,раз в неделю начиная с небольших 2-3 мин интервалов и заканчивая к концу подготовительного периода (например 2 месячного) длинными интервалами по 7-8 минут с минимальным минутным отдыхом
@@alexandrkonovalov1788 Вы правы, да. Но на самом деле действительно от природных данных многое зависит. Можно и из 40 выбегать, не бегая интервалы вообще. Но если у человека от природы нет скорости, и он километр пробегает за 3:30 с горем пополам, не думаю, что только тренировки на ПАНО в темпе 4`10 мин/км особо выведут на новый уровень. Сильные кенийские и эфиопские марафонцы не редко бегают отрезки по 100-200 метров. А со стороны получается, что они тратят бессмысленно время, так как это скоростная выносливость. Хотя такие тренировки развивают дополнительные мышечные волокна, которые постепенно будут включаться во время марафона под его конец. Видели, как недавно на Берлинском марафоне Бекеле к концу "втопил", как последние 400 метров пробежал за 54-55 секунд, и... для того нужны хороший МПК и скорость.
@@TheRanger866 конечно нужны,но у МПК есть свой предел генетический,например у Бъёрна Дали 96 л/мин это очень высокий,у обычных про.спортсменов около 80.У таких как Бекеле давно МПК на пределе,они проводят изредка тренировки что бы поддерживать пик МПК.
Спасибо за рассказы. Сейчас время конечно не для интервальных тренировок. Подскажите что сейчас лучше делать.В каком то Вашем ответе прочитал "если Вам не за 50" А если мне уже за 60 ??? Ваши рекомендации
здесь тяжело давать советы, т к слишком много уже есть составляющих. начиная от целей и заканчивая прошлым и функциональным настоящим.
Бегаю интервалы по пульсу , мой макс. пульс 195 . Интервал бегу где то в 180 +- (разминка 15мин 136-155/ работа 4-6мин зависит от дня в 180 восстановление 2мин и так 3-4 раза на конец заминка 5-10 мин в 136) как то так . Результат хороший есть прогресс, но и перед такой тренировкой рекомендую часа 3-4 ничего не кушать .) потому что уже раза 2-3 проклинал себя за скушанный батончик пол часа перед тренировкой . Я начинающий атлет в беге но хочу сказать что если работаешь на результат то « а годик второй побегаю посмотрю на птичек в лесу» не пойдёт ! Надо впахивать но с умом и желательно хотяб консультации у тренера и конечно же предварительный медосмотр . Вот как то так, всем удачи , успехов и только вперёд !!!
Привет! Пересмотрела множесво каналов про бег. Ваш самый лучший из всех, по крайней мере для меня! Вы большие молодцы, что делитесь своим опытом, спасибо за ваш труд! Обращаюсь к вам за советом. Мой возраст 47 лет, целеустремлёна начала бегать в марте этого года, но вообще то в молодости серёзно спортом занималась на дистанции 400м и 400 м барьери. И всю жизнь чем то занимаюсь, и в спортзале, и йогой и танцами, так же голодаю по экадаши, так что бегать начала легко. Зарегистрировалась на свой первый забег в 16.09. на 12 км. Осталась неделя. Цель скромная - выбежать из 6 мин/км. В тренеровках это получилось на дистации 10км. Как вы посоветуете тренероватся в этой неделе? Ещё через неделю в 22.09. забег на 10 км
спасибо, конечно, за комплимент, но про самый лучший это не совсем про нас. но в любом случае, спасибо)
первое - это ничего нового. ничего не приобретете, а потерять можете. делайте только то, что уже делали. если вы на 10 км выбегаете на тренировке, то нет оснований сомневаться, что на забеге не сможете так пробежать. конечно, если трасса будет померяна неправильно, или бешеный рельеф, погода и др форс мажоры. а так не переживайте, как показывает практика проблем не должно быть.
на этой неделе еще можете поделать скоростную работу (если делали ее , конечно, раньше). а на следующей, уже нет большого смысла бежать быстро. интервалы не длинные можно побегать из 6-ти минут. в начале недели можете еще сделать 3-4 р по 1 км из 6-ти минут. пятница выходной. суббота, километров 5-6 с небольшими включениями раза 3 по метров 400 в целевом темпе. и на старте вы будете и отдохнувшей, и в тонусе.
т к вы бегали 400 м, то со скоростными качествами у вас не должно быть никаких проблем. по этому упор я бы делал на темповые тренировки, с разбавлением скоростных.
вам удачи на забеге. и эйфории на финише)
Благодарю за совет!
@@user-ru1su7dd3u Воспользовалась Вашим советами, пробежала хорошо и комфортно 12 км 2 круга равномерно, 34 и 35 мин, со средней скоростью 5:46, пульс постоянно в беге при этой скорости 166-170 по пульсометру, это нормально? Не очень хорошо понимаю эти пороги. Сейчас знаю что такое массовые забеги и буду продолжать работать над улучшением результатов на следующий сезон. В субботу 22.09. 10 км
Делаю 30 макс мин отдых (спринты) 14 сетов очень тяжело даются.
1м (4 темп) 1м30 отдых 8-10 сетов
2м (4:30) 2 отдых 6-7
5м (5темп) 3 отдых 4-5 сетов
Что-то из этого две тренировки в неделю.
Руслан, немного не по теме видио, но все же выскажусь. Прозвучала фраза: тренировка сопряжена с тошнотой или даже рвотой. Вот меня она и зацепила. Я то думал, что такие ощущения во время тренировок - это явный перебор и во вред. А оказывается просто организм так реагирует. Реально успокоило.
В общем, сделай, пожалуйста, видио о том какие не типичные ощущения во время каких тренировок считаются нормальными. Я думаю многим будет полезно узнать, что они не одни такие, которых тошнит на высоком темпе и т.п.
Через пол часа до пробежки съел не подумав бутерброт, почти сразу же в беге его выплюнул. С велосипедом такого нет ну наешься ну камень в брюхе но с бегом все очень сложно. Я до бега не ем 4 часа могу ток пить. И то иногда чет начинает болеть кишкопровод. Ещё одна занятная вещь, когда сильно начинает жечь за лопатками, хотел пробежать в темпе 4:30 5к. Сердце не любит когда его долго гоняют на максимальном пульсе бе отдыха. Я теперь к темповым тренировкам с осторожностью подхожу. Лучше сделать интервалы по 5 мин чем темповую.
Если начинает барахлить сердце, лучше пропить курс аспаркам для профилактики, да и вообще когда готовишься к каким-то соревнованиям, лучше сердечко подкармливать
@@antonmalenkij1780: Антон, темповую не бегают на максимальном пульсе. Темповая бегается около ПАНО.
@@antonmalenkij1780 +1 после соревнований не восстановился и делал темповую в итоге уже 5-й день мучаюсь сердце болит((( В кардио записался жду обследования...
@@rustamrogozin2489 Вы конечно правы, но мне сложно нащюпать это ПАНО, я хорошо чувствую третью и четвертую зону, а вот что выше то сложней, часы с пульсометром тоже на высоких пульсах начинают выделываться хотя они не из бюджетных. Я просто для себя пришел к выводу что темповые не очень хорошая идея когда можно сделать тоже ток в интервалах. То же касается соревнований. Бежал десятку начало жечь чуть сбавил прошло. Хотя ходил в больницу сказали что сердце все ок, больница обычная.
Если я не могу пока бегать , как улучшить мпк, работаю на резине, скакалке но сдвигов нет
Совет простой. Если вы любитель, просто бегайте как обычно без всякой науки, и МПК повысится.
Привет Руслан!) а как порекомендуете поднять МПК на треке?) через три круга на скорости 42 по смене в трём я сдаюсь)
так на треке на мпк в основном только и идет работа. на пано или общую выносливость мягко говоря голова закружится. кататься под бортами та еще радость.
поднимайте вначале общую выносливость. без нее никуда. затем скорость. методику не опишешь в сообщении. тянитесь за сильнейшими. особенно хорошо выкатываться и поднимать свои показатели в групповых гонках.
))
На дистанцию 1 км что тренировать, пано, или МПК? На что упор делать? И интервалы какие бегать?
PS моё время 3:30, но надо улучшить до 3:00.
мпк
В начале подготовки интервалы короткие по 400 метров через 200 отдыха. Далее интервалы увеличивались. На прошлой недели довел до 2х5000 через 500 метров отдыха.
Николай Терехов А что вам дают 5000 ?
@@tatyanaivanova2951 они дают ему сверх закисление в следствии чего разрушение метохондрий!
Руслан, спасибо за информацию.
Подскажи пж. Первый марафон 23 сентября. Сегодня пробежал 2ю 30ку. МПК сейчас 56. Имеет смысл сделать ставку на интервалы оставшееся время? Или как лучше провести эти 3 недели?
Планирую выбежать из 4х.
есть ролик с планом на некоторые недели и с работами, которые желательно сделать, чтобы выбежать из 4-х.
3 недели - это уже практически подводка. ничего нового желательно не делать. упор - на марафонский темп. интервалы так же необходимо делать. количество уменьшается, интенсивность остается.
Спорт.Еда.и Ерунда да, ролик видел. Спасибо за полезную инф. Хотел понять для себя, насколько 56 это низкий показатель для марафона.
чтобы выбежать из 4-х, 56 - это достойно. не переживайте по этому поводу. главное - крейсер, дистанционная скорость.
Спорт.Еда.и Ерунда Насколько вообще можно доверять показателям часов (garmin) с HRM в этом аспекте?
Он не критичен для марафона из 4 и даже из 3:30. Вот когда желаемое время приблизится к 3 часам, тогда да.
Вот тут можно спрогнозировать результат
runsmartproject.com/calculator/
Но их VDOT -- это не совсем МПК по Гармину, Гармин обычно даёт МПК на 5-7 ед. выше.
Как вы думаете для кроссфита лучше тренировать пано или мпк?
А для рукопашного боЯ?
Для шахмат чо тренировать лучше?
Короткие и быстрые 200м, заходят хуже чем 2000м но чуть медленнее.
Здравствуйте. Я бегаю, скажем, в большинстве случаев на пульсе 150 в темпе 6.15, а хочу на этом же пульсе бегать в темпе 5.30. Правильно ли я понял, что именно эти тренировки то, что мне нужно?
нет. эти тренировки будут только коссвенно влиять. если вы хотите тренировать аэроб, тогда нужно и тренироваться в этой зоне.
Как тренировать МПК на шоссейном велосипеде?
будет видео об этом
Спасибо
Подозреваю что те же интервалы могут помочь. У GCN было прикольное видео по интервалам : ruclips.net/video/-cdVOsWCAPY/видео.html
@@user-ru1su7dd3u появилось видео? Не нашёл
У меня на Гармин феникс 5+ МПК 50.... Бегаю 1 км за 3-15
Джек Дэниэлс называл это пороговым бегом и отделял от интервалов, в отдельную работу. Я сейчас по нему тренируюсь, на 5 мин бега минута отдыха.
А на каком пульсе это примерно мпк?
@@kp-sk3wg 4 зона. Суть в том,что отдых должен быть меньше по времени чем интервал. Интервал не менее 2 минут,не более 5 примерно. Кто знает точно,поправьте пожалуйста.
@@kp-sk3wg на границе 4й зоны, т.е. примерно 90% от того что ты видел максимум на своем пульсометре, на больше % смысла тренироваться нет, так как МПК на нем тренируется абсолютно также, но быстрее устанешь и следующий интервал уже не сможешь держать нужный темп. На 100% вообще не стоит тренироваться, если вы не профи и не знаете что делать можно навредить себе.
@@ilia2sify Откуда инфа? МПК интервалы бегаются в зоне 95-100% от максимального пульса. Там на 5-ом, 6-ом интервале наизнанку выворачивает.
@@valeravalera6201 инфа из базовых учебников и исследований по спортивной физиологии
Для шахмат чо лучше тренировать?
ловкость рук
Руслан,Здравствуйте,мне 16 лет.Мои личные рекорды.400 м-53:00.800 м-1:59.1500 м-4:12.3000 м-9:05.Сейчас какой то потолок,подскажите чем помочь.
найти тренера.
Спорт.Еда.и Ерунда ,Тренер как 3 года уже есть.
значит вы его переросли. меняйте, если он не может вам объяснить ваш потолок
В этом году интревальные не бегал, но на перспективу интересует вопрос по поводу восстановления между интервалами. Зная свои пульсовые зоны, во время интервального бега пульс поднимется до 175-178 ударов в минуту. Как понять, что восстановился за 3-5 минут между повторениями? Если бежать трусцой то пульс за это время опустится до 140 ударов в минуту, но не ниже. Достаточно ли этого значения или допускается переход на шаг, опустить пульс до 120 ударов в минуту и только после этого начинать новый интервал.
Бегая темповые 3,2+3,2 восстанавливался труся 3 минуту, как пульс опускался до 140 , переходил на шаг, как только пульс опускался до 120, начинал второй отрезок.
все зависит от цели интервальной тренировки. если вам необходимо полное восстановление, тогда конечно, переходите на шаг. если же тренировка проходит на недовосстановлении, тогда 140 и никуда вы не денетесь. поэтому такие тренировки и не рекомендуется делать чаще 1 раза в 7-10 дней для нас начинающих.
Последние 2 месяца (раз в неделю) делаю 4-5 раз по 1600 м через 400 м трусцой. Отрезки прохожу по 7.05 - 7.15. После тренировки уставший, но довольный).
Практиковал лесенки 400+800+1200+1600+1200+800+400 через 200-400 трусцой.
Часто делаю работу в три интервала: 3000-2000-1000 через 400 отдыха.
3000 это слишком много для МПК. Очень не советую. Вы не сможете бежать быстро в темпе МПК, потомук что, по сути, темп МПК - ваш темп на 1500-3000 соревновательный.
@@user-xk6zc7cm4f у мпк нет темпа 🤣 это максимальное потребоение кислорода ,по сути начинается сразу за порогом и до максимума так как анаэробное питание не подразумевает кислород.Вам достаточно создать дефицит кислорода в крови что бы организм начал адаптироваться а способы особой роли в этом неиграют
Подскажите что значит 5минут МПК ?бегать нада на приделе
думаю, что на пятой минуте темпа мпк вы будете недалеко от предела. особенно, если это ваш пятый интервал. если мы берем среднестатистического бегуна, то это будет в районе 110% от пано. бывает и 120. бывает и меньше 110%. есть много факторов. будет ролик совсем скоро про работы на мпк на канале
6:05 - 5 минут надо на 110% от ПАНО?...Это 95% от максимального пульса примерно?...И таких забегов надо 4-5 с отдыхом 1 минута примерно?...Или в метрах это 5*800 на пульсе 90-95% от максимума?
почему с отдыхом 1 минута? я говорю от 3-х до 5-ти минут трусцы между. возможно, у кого то это и будет 800 м, а у кого то 1,5 км. и если вы только начинаете, то 2-3 р будет достаточно. 5 раз - это уже для более подготовленных. все зависит от вашего текущего функционала и поставленных целей. но эта работа одна из самых эффективных.
Я без претензий, просто уточняю для себя. Получается 5 минут бежим на пульсе 90-95% от максимума (примерно, т.к. максимальный по формуле посчитать проще) и потом трусцой отдыхаем 5 минут. И так делаем 2-3 раза (для начинающих).?....И если не в минутах считать, можно же бежать 2-3 по 800-1000 м на пульсе 90-95% с отдыхом 800 м (в метрах считать привычнее)?
нет, вся суть именно в 5-ти минутах. сколько набежали - все ваше. не существует формулы (по крайней мере я такую не знаю), которая бы определяла ваш максимальный пульс. 220 - возраст (если вы про эту формулу) - это пальцем в небо. к тому же, максимальный пульс и пано могут очень сильно разниться. у вас может быть макс пульс очень высоким, а пано низким и наоборот. и как я уже говорил, ориентироваться лучше на темп, а не на пульс. если вы сомневаетесь, не рано ли вам такая работа, то можете отложить ее на некоторое время. но если вы уже бегаете какое то время и вам не за 50, и нет никаких медицинских предписаний, то можете смело ее делать.
А если с великом связать долгая езда натвелике в гору ну например 10-15 минут повышают мпк?
мпк это 2-8 мин. 15 минут - это уже работа на пано.
не имеет значения в горку или нет. значат ваши усилия.
Спорт.Еда.и Ерунда понял. Важная инфа спасибо
@@user-ru1su7dd3u бег 800 метра 3-4 сетов боле високом темпе , повисить анаеробного порога ?или лучще челночный бег 10x10 5 подход високом темпе
Если ПАНО мерить в темпе, то так и брать средний темп между 10 км и 21 км и выражать в минутах на километр?
да. например ваш ср темп на 10 км 5:00, а на половинку 5:14, то примерное пано будет 5:07.
но для того, чтобы держать ровный темп пано секунда в секунду, нужно быть или просто талантливым, или уже быть опытным бегуном.
А при этом надо и на 10 км бежать в полную силу и на 21км также в полную, чтобы к финишу оставалось как можно меньше сил?
по другому никак
Спасибо большое! Я правильно понял, что "в полную силу", это значит если я пробежал 10 км по 5 мин на км и контрольный 11-й км как бы я ни пытался уложиться в 5 мин не получается?(например 5 мин 7 сек). Или же в полную силу, это значит я пробежал 10 км по 4 мин и 50 сек на километр и контрольный 11 км я пробежал без сил за 6 минут (или это я уже в МПК залез?). Первая цифра для десятки более правильная? или вторая?
а зачем бежать 11-й км? откуда силы на это? вы ж должны на 10км разложиться. как по мне, то последние метры тянуться вечно, не говоря уже о дополнительном километре.
Руслан есть у меня один знакомый бегун, он бегал и марафон и ультрамарафоны. Он мне говорит что бы я не парился и не заморачивался на счёт всяких ПАНО, МПК, уровней пульса, спорт.едой, вообщем всеми теми нюансами в беге которыми вы учатите. Он говорит что бы я бегал, ел всё подрят и всё! Я не могу его понять почему он мне так отвечает. Он сказал мне что я не марафонец а просто физкультурник а значит ни чего того о чём вы учите мне не надо. Я не понимаю почему он так говорит.
Да все правильно говорит ваш знакомый.
Вы не профессионал, а для любительского бега вполне хватит просто бегать , большую часть в аэробной зоне.
Вы же не на тумбочку встать хотите.
Как бегать бойцу
Все задокументированно от начала и по сей день, кому нужно в личку могу сбросить страва профиль и все графики темпа, пульса, мпк и прочее с начала бега и по сей день.
В этом видео обсуждается второй способ повышения МПК, типа как единственный и 90% любителей к сожалению думают так. Высокоинтенсивные тренировки да, повышают МПК, но на сколько? - с 65-до 75, это как на кексе крем. А вот другой способ повышения МПК почему-то поголовно игнорируют - это большие объемы низкоинтенсива в зоне 2-3, потому что такие тренировки нудные, и их нужно набегать ацкие объемы (60 часов бега в зоне 2-3=+-600 км дают повышение МПК всего лишь на 1 мл). И такие тренировки дают лучший результат в перспективе, то есть это сам кекс. Вот ими увеличить МПК можно гораздо больше чем на 10 единиц, на 25% гарантированно. Но есть одна хитрость, нужно при этом держать силу основных групп мышц при этом, а также развивать митохондрии в других мышцах не связанных с бегом непосредственно (руки, спина, пресс: например гребля веслом, лыжи), иначе ДНК увидит, что аэробных мышц мало и не даст команду на увеличение МПК, так как организм стремится к экономии.
про тренировки на развитие аэробной мощности есть отдельное видео.
Я люблю фартлеки бігати по трейлу дуже ефективне тренування.
А ногу подвернуть не страшно?
А куди подітись як іншого нема? Я теж люблю )))
@@user-yd1yb4ri2v я рано утром вставал и бегал по дороге общего пользования. А трейлы это для кроссов)
Антон, совершенно точно так же! ))) Меня уже знают на этих дорогах общего пользования.
Есть парк с трейлами, но туда ещё нужно добежать 3 км и только по дорогам! Раньше было и поближе, а теперь нашу парковую зону снесли и застроили коробками, только такой маршрут и остался )
я бы сам только трейл и бегал. только где ж его взять?
А велосепедистам МПК надо?
более чем
Все что тут рассказано, это тренировка анаэробного гликолиза, а не увеличение мпк. Растяните сердце длительным на среднем, низком пульсе и будет мпк большой, а что толку? Быстрее вы не побежите
С чего такие выводы? Если на темпе 5-30 у вас будет пульс 125-130 ударов, какой будет темп на 160?
Рвота опционна! Ору! Блеск!
Ты пьешь Руслан?
нет
@@user-ru1su7dd3u , надо пить, обезвоживание истощает
@@YuriyKarpovich Смотря что пить)
@@gplaystion4166 , если Вы про спиртное, тоже необходимо в терапевтических дозах, отличное сосудистое средство.
@@YuriyKarpovich Главное не злоупотреблять
Заехал в лес на велике, дорогу потерял. И давай через поваленные деревья велик перекидывать, дорогу искать... долго искал.. Причем нельзя было останавливаться, комары жрали )). Дома уже посмотрел график xiaomi браслет и там мпк показывает аж 30 мин
Долго не мог понять что это, но потом понял мпк это митохондрии в гмв и омв то есть выносливость.
Вообще ничего не понял
Рвота - опционно))))))
Ничего не понятно. Подача отвратительная. "Половинка" чего?
Половинка, 21км 97.5м или полумарафон. Подача для уже бегающих людей, т.к. первый год вам будет достаточно спокойных кроссов :)
На 10-11 секунде припукнул, что ли ? xD
Абсерился