Najlepszy ruch wodyna i kfd to nagrywki razem💪 fajnie ze ludzie coraz bardziej maja świadomość treningu . Ja osobiście dziękuję bardzo, bo wiele sie nauczyłem dzięki wiedzy którą sie dzielą na yt Wodyn i Seba Kot 💪🔥
Dzieki Andrzej 😊 mi się odrazu ułożyło, ale w razie W odtworzę sobie jeszcze ze 40 razy 😂... A tak na poważnie to zmniejszam objętość, jakoś mam z tym wahania bo nawykowo lubię duzo i długo 😊
Pytanie do Q&A. Zespół TOS (Pageta i Schrottera) wraz z zakrzepem żyły podobojczykowej. Czy jest możliwy powrót do pelnej sprawności po resekcja pierwszego żebra?
Dziękuje za prezent z okazji nowego roku , film jest 10/10 Ale tu nachodzi inne pytanie ,na początku Wodyn informuje że materiał się tyczy osób które chcą mieć "adaptacje wysyłkowa"(wspomina żeby wybić z głowy kulturystykę) Pytanie jest więc jak obliczyć serie i powtórzenia dla osób które chcą się skupić na kulturystyce? Czy można bazować Na tabeli Mike Israetel? Pozdrawiam Maciej
Hipertrofia to jest adaptacja wysilkowa TAKŻE. Kulturysci pomijający aspekt silowy nigdy przenigdy nie osiagna szczytu seojej genetycznej hipertrofii. Ruchy zlozone/wielostawy na wolnym ciężarku dobrze liczyc ściśle wg podanej formuły Ruchy izolowane lub na maszynach (nawet wielostawy na maszynach) mozna juz pokusic sie o wieksze objetosci Nie sadze ze jest jakas idealna formula bo zasady sie zmieniaja w czasie - Mike Israetel na 100% opracowal dobra tabele ale np dla mnie by nie dalo korzysci skorzystanie z niej. Inne geny , inny staż inne koksy…. Wszystko trzeba brac pod uwage i adaptowac sie inteligentnie a nie tylko skopiuj-wklej ;)
Cześć czy ta matematyka treningu dotyczy też takich małych mięśni jak biceps ,łydka , przedramię ? Pytam dlatego bo na pierwszy rzut oka 30 powtórzeń wydaje się trochę mało jak na przykład na przedramię czy łydkę . pozdrawiam
Czy mógłbyś Andrzeju doprecyzować co oznacza użyte w filmie słowo max (lub 100%)? Na początku mówisz, że to jest taki dzisiejszy max, niekoniecznie wyżyłowany, ale jednak jak rozumiem dość bliski 1RM. A potem w 4:57 mówisz, że owym maksem robisz 10x2, co sugeruje, że to jednak jest tylko roboczy główny ciężar. I wyraźnie odległy od 1RM... Tak że wolę się upewnić, bo różnica dość duża w obu znaczeniach. Swoją drogą super, że rusza kurs trenerski u Ciebie:)
"dzisiejszy max" oznacza najwiekszy ciężar uzyty DZISIAJ. nawet jesli stanowi tylko 60% z 1RM i niczego wiekszego dzis nie uzyjhesz to nadal te 60%1RM byloby tego dnia "dzisiejszym maxem". Nieczęsto mozna sie poslugiwac maxem jako sila absolutną poniewaz jest to wartosc zmienna w czasie i nie sposob czasem odgadnac jak duzo podnioslbym dzisiaj gdybym mial sobie zrobic sprawdzian na jedno powtorzenie
@@Coach_WODYNTo jest jak najbardziej zrozumiałe...ale jak mamy rozumieć fakt iż w danym dniu mam zrobić tym "maxem" te przykładowe 10x2 skoro na dany dzień to jest max na 1RM. Tego nie mogę do końca zrozumieć. Przykładowo zaczynam blok treningowy i wykonuje przysiady co 5 dni. (Trening w systemie 2on 1off 1on 1off itd...) moj max to 210kg ,ale zaczynam na spokojnie wiec pewnie na przyszłym treningu zrobię 200x1 i co dalej jak to rozplanować w skali trening...?
@@Coach_WODYN To bardzo ciekawe co piszesz, bo oznacza, że efektywny ciężar jest względny nawet dla określonego dnia. Robiąc w tym dniu 7x3 będę miał inny "dzisiejszy max" niż robiąc 3x7 (tu oczywiście mniejszy), zatem licząc 70% z "dzisiejszego maxa" w każdym z tych dwóch przypadków wyjdzie mi inny próg od którego bym liczył efektywne powtórzenia. Czyli np. 100kg tego samego dnia może być uznane za efektywne lub nie. I oczywiście pełna racja, że max absolutny też jest zmienny oraz nie sposób go znać każdego dnia, ale mimo wszystko bardziej stabilny. Ale może właśnie celowo tu nie chodzi o operowanie wartościami absolutnymi, a po prostu jakiś prosty sposób określenia co wliczamy w serie robocze...
Czyli wystarczy jedno cwiczenie z łączna liczbą 15-30 ciezkich (70-100 %) powtorzen (np. 2x10) zeby zaszla hipertrofia? Nie jest to za malo!? Bo ja obecnie jade planem gora/dol 4 razy w tygodniu. I robie po dwa cwiczenia na duze partie na treningu. Plecy 1 cw. Wioslowanie hantlem 4x10/5x5 RAMPA 2. Sciaganie wyciagu gornego 4x10 staly ciezar. I tak samo nogi i klatka. Czy to za duza objetosc? Bo mam prace fizyczna i chcialbym ograniczyc trening do minimum.
objetosc starczy ale jak nie rosnie to trzeba szukac przyczyny gdzie indziej. moze za malo ciezaru ? moze za malo snu, jedzenia, moze zly dobor cwiczen. ale objetosc minimalna sie kwalifikuje, o jedna zagadke mniej
Witam i życze szczęśliwego nowego roku w zdrowiu bez kontuzji i jeszcze więcej siły 💪. Ćwicze Fbw czy moge w Fbw łączyć wyciskanie leżąc z wyciskaniem na barki np tak 3x6 na płaskiej i 2 x6 wyciskanie żołnierskie ?
Dlaczego ciężarowcy z mniejszych kategorii np: 70, 65 kg mają małe mięśnie skoro siła idzie w parze z hipertrofią? Czy po przepuklinie pachwinowej można dzwigać tyle samo co przed?
A czy w systemie treningowym odwróconej piramidy tak samo się ma te zastosowanie 16-30 powtórzeń w przedziale 70-100% ? Przykładowo robie martwy i pierwsza robocza seria to 170 na 5 następna 162.5 na 6 i ostatnia 155 na 7. Dodam że od kiedy zacząłem stosować taki system osiągam najlepsze rezultaty
Ja sam robie odwrocona piramide i chociaz zaledwie 3 schodkowa I te dane sa jak najbardziej pokrywajace sie z tym schematem Powyzej 16-30 powt na cwiczenie robi sie w systemach gdzie jest kilka powtorzen w zapasie (RIR) np 10x10 , 8x8
Cześć mistrzu! Rozumiem założenie 16-30 serii powyżej 70% maksa. Czy możesz wyjaśnij jak to się ma do zakresów Poliquina? W zakresie 75-80%maksa zalecał 70-110 ruchów na trening, to dużo więcej, jak to rozumieć?
czesc! Po pierwsze MOWIMY TU 16-30 powtorzen(NIE SERII) na pojedyncze cwiczenie !!! czy wiecej dziala ? owszem dziala tez wieksza ilosc i mozesz zrobic np8x8 na 70% maxa ale tez dlugo tak nie pociągniesz, prawda? NIE STOI TO W SPRZECZNOSCI jesli wezmiesz tyle "na trening" ORAZ zauwaz ze ja mowie o przedziale 70-100% a nie o przedziale 75-80%. Szalonym by bylo zeby co trening wykonac 110p w jednym cwiczeniu na 75% maxa. trening musialby trwac pewnie z 8h. oliquin byl moim mentorem ale to nie oznacza ze ja kopiuje i wklejam od niego bez sprawdzenia na sobie i na ludziach o czym mowie. Ty tu jednak skopiowales i wkleiłeś dane delikatnie wyrwane z dokladnego kontekstu :)
@@Coach_WODYN dziękuje za odp! nie chciałem nic wyrywać tylko się upewnić :) na początku pytania oczywiście chodziło mi o ilość ruchów - analogicznie do przykładu z zakresem Poliquina. Zdecydowanie zgadzam się, że robienie 110 ruchów na 75% jest realnie niewykonalne. Podobnie jak 18-30 ruchów na 90-95% ... w zasadzie każdy zakres ma nierealistyczną objętość. Wyszedłem jednak z założenia, że i Poliquin i Ty jesteście mądrzejsi więc staram się to uporządkować. Gdyby przyjąć, tak jak napisałeś, Twój zakres jako treningowy natomiast Poliquina jako np tygodniowy wszystko zaczeło by pasować. Ale to już gdybanie. Dzięki za dzielenie się wiedzą! Siła!
Chciałbym zapytać o kwestie progresji liniowej w jakimś okresie tygodni. Czy jeśli progresujemy co tydzień po 1-2kg dla przykładu w martwym ciągu i wyciskaniu na ławce to deload lepiej zrobić regularnie co 4-6 tygodni czy ciągnąć progresję do momentu aż „wyczerpiemy” ćwiczenia do końca?
deloady mozna robic pomimo progresu. czyli robimy deloady np co 4 ty tydzien ale mimo deloadu dokladamy 1-2kg na tydzien az do wyczerpania postepow. mozna tez robic deload samej objetosci.
Co jest niezbyt używaną rzeczą? Matematyka treningowa zdaje się czymś, co jest niezbyt używaną rzeczą. Jest to jednak bardzo ważna rzecz, gdyż ludzie myślą sobie ile serii, ile powtórzeń i w głowie rośnie wiele, wiele pytań. Jeżeli to nie jest kulturystyka, jeżeli to nie jest kulturystyka tego sportu, w którym chcemy mieć adaptację wysiłkową, również nastawioną na performance, najlepiej żebyśmy mieli jedno ćwiczenie jednego dnia na dany ruch czy rodzinę ruchów mięsień, jeżeli mamy na przykład w planie przysiady sumo, przysiady tylnej, przysiady przednie, najlepiej żeby rozdzielić się na trzy różne dni, czy nawet na dwa tygodnie, żeby to było w różnych cyklach. Nie spłodamy tego w jeden dzień, gdyż całą naszą matematykę treningową możemy troszeczkę tu zepsuć. Jeżeli to jest dzień ciężki, to mamy jeden zestaw zasad matematycznych, matematycznych w sensie ile serii, ile powtórzeń jest optymalne. Total powtórzeń roboczych, czyli na ciężarze powyżej 70%, możecie to sobie zapisać, powinien się wahać pomiędzy 16 a 30. Jeżeli tak naprawdę komuś wyjdzie 12 i na tym będzie robił postępy, gratuluję, wspaniale, róbcie tak dalej, jeżeli komuś wyjdzie 50 powtórzeń, gratuluję, wspaniale, róbcie tak dalej, ale wiecie co, zasady gry się zmieniają w czasie grania w tę grę, więc ostatni raz, ja robiłem total powtórzeń 10 serii po 5, dostałem takiego zapalenia łokci po 180 kg na 10 serii po 5, po prostu było ok dla moich mięśni, mogłem zregenerować mięśnie, niestety moje stawy nie dawały rady i zajęło mi to kilka tygodni później, kilka miesięcy nawet, aby to odeszło, przez co po prostu zmieniłem objętość znowu na małą, czyli na tą taką, gdzie robiłem, powiedzmy, ten minimum, te 16 do 20 paru, ewentualnie powtórzyń w totalu. 70% maksa, musimy znać, co jest swój maks mniej więcej, czyli gdy ja ćwiczę, zawsze obracam się w okolicach tego maksa i nie bierzemy tego maksa, jaki jest prawdziwy, bierzemy maks, jaki mamy na dzień dzisiejszy. Czyli jeżeli na przykład wyciskacie 100 kg na pierwszy trening po przerwie tygodniowej, to nie jest wasz prawdziwy maks taki wyżyłowany, ale tego maksa właśnie będziemy brali do dalszych obliczeń. Zakładamy sobie jako cel w następnym treningu podnieść przykładowo 102,5 kg, w następnym treningu naszym maksem roboczym, naszym maksem obliczeniowym jest właśnie to 102,5 i od niego obliczamy 70%. Wszystkie serie i powtórzenia pomiędzy tym 70% a 100 możemy traktować jako te skuteczne powtórzenia, które się wliczają w tę magiczną liczbę od 16 do 30. Dlaczego 16 do 30? Zauważcie, że są takie popularne plany typu 5x5 total 25 powtórzeń, 3x10 albo 10x3 30, 6x4 lub 4x6 total 24. Mamy 7x3 dość popularny plan, 3x7 znowu mamy 21. Zauważcie, że się mieścimy cały czas w tym przedziale. Większość dobrych planów ma taki właśnie przedział. 8x2 16, 8x10 sorry 8x2 16, a 10x2 kolejny popularny plan to daje 20. Więc cały czas się powtarzają te właśnie magiczne liczby total będzie taki. Albo możemy ten total powtórzeń zrobić z całym ciężarem np. 10x2 z całym ciężarem, rozgrzać się np. na 70% razy 1, 80% razy 1, 90% razy 1 i później ten 100% robimy na 10x2. To jest jedna metoda, ciężar stały i wtedy mamy ten total powtórzeń to po prostu jakiś tam większy trochę, bo jeszcze serie rozgrzewkowe to liczamy. Albo robimy tak, że jest jedna seria dość intensywna, główna i w tej serii głównej mamy maks dzienny np. 102,5 kg i te 102,5 kg razy 70%, załóżmy, że to będzie 72,5 kg. To już wliczamy jako ćwiczenie, to jest ciężar, który daje nam przyrost jakiś, mimo że zrobimy tylko jedno powtórzenie. Następnie możemy zrobić 80%, 90, 95 i 102,5 kg to nasze umowne 100% dzienne czy tygodniowe. Następnie obliczamy od tego 80% i robimy ile fabryka dała powtórzeń. Teraz możemy sobie policzyć ile powtórzeń udało nam się nazbierać. Jeżeli nie udało nam się nazbierać tych 16%, możemy też zrobić 60%. Uwaga, bo 60% po tych maksach wszystkich nadal okazuje się, że nadal działa, tylko że tutaj może zlimitować sobie powtórzenia do 10-15%, nie robić na maksa. To jest tylko po to, żeby zwiększyć przepuszczalność błon komórkowych, żeby uwrażliwić mięśnie anabolicznie, gdyż mięśnie nie dość, że muszą mieć ten sygnał mechaniczny naprężenia, muszą mieć też sygnał metaboliczny, czyli substancje pewne uwrażliwiają błony komórkowe na to, żeby przepuszczały substancje odżywcze, żeby wyciągały cukier, inne substancje odżywcze z krwi, zwiększa się wtedy wrażliwość insulinowa itd. Więc matematyka podstawowa treningowa jest przedział powtórzeń skutecznych 16 do 30, plany typu 8x2, 10x2, 7x3, 3x7, 5x5, 6x4, 4x6, 10x3, 3x10, wszyscy wiemy, że to są dość popularne plany. Plany typu 10x10 powtórzeń są już dość ekstremalne, one w większości osób skończy się tak naprawdę z stratą siły, chyba że ktoś naprawdę nie ma ciężarków, bo jest z logów na łączy coś takiego i w tym przypadku rzeczywiście można kombinować sobie, żeby coś takiego zrobić. Ja bym najdalej się posunął na 10x5, jeżeli jesteś kimś, kto ma na celu być silniejszym. 10x5 byłoby prawdopodobnie z moich doświadczeniów Filiha największą objętością, którą można zastosować, ale to co działało kiedyś nie musi działać po 10 latach, czyli na przykład ja 20 lat temu z dużym sukcesem robiłem 10x5, a po 20 latach moje stawy już nie wytrzymały objętości, nie ciężaru, bo ciężar było wiele większy, ale objętości, bo zwiększając ciężar, zwiększając objętość stawy zaczęły się leczyć szybciej. Więc paradoks taki niby, bo ludzie mówią, że to ciężarów, ale to jest od ciężar razy powtórzenia, czyli jeżeli ja zrobiłem 50 powtórzeń na stawie 80, to jest 50 razy 180, mamy 900 kg, czy 90000. Więc to jest dopiero obciążenie, ten tonarz. Tego akurat nie będę mieszał nikomu, żeby liczył, po prostu powiedzy 70% to jest nasz przedział, który nas interesuje. Jeżeli siedzię uzbiera dostateczna ilość powtórzeń w tym przedziale, dodajemy jeszcze serię na 60%, pompujemy trochę dalej, ale ten na 60% znowu ograniczamy na 15 powtórzeń. Także ja powtórzyłem wszystko dwa razy albo i trzy, gdyż ludziom się ta matematyka nie za bardzo lubi układać w głowie.
@@Coach_WODYN powiem szczerze, że od dawna siedziałem i puszczałem wykłady potem stopowalem a następnie przepisywałem. Taki odcinek 40min zajmował mi nieraz 4h. Zrobiłem tak wiele naprawdę wiele razy bo wiem że warto. Postanowiłem wprowadzić większe gainsy i tym razem wspomoglem się AI.
ze jest nierealny dla osob nie bedacych na 2 tygodniowym obozie kadry olimpijskiej. raczej chodzi o koncept czy idee, normalny tryb zycia uniemozliwi Ci takie cos
@@Coach_WODYN Pracuje max 2h dziennie na kompie z domu, więc w moim przypadku akurat jest to jak najbardziej realne. 5 lat temu pierwszy raz się spotkałem z tą koncepcją i chciałem ją przetestować, ale że jestem niecierpliwy, stwierdziłem, że spróbuje przyspieszyć proces przetrenowania i zrobiłem coś takiego. Przez 4 dni robiłem 8-10 serii na 5 głównych ćwiczeń dziennie na max powtorzen w każdej (5-7pwt): Przysiady, Hipthrust, Wyciskanie płasko, wiosłowanie Twoją metodą ciągnąć po udach i wyciskanie na bary, do tego biceps i triceps 3 serie na koniec na dobitkę, chciaż nie trzeba było łapy były i tak na maksa spompowane po tych bojach. Po ostatniej serii każdego ćwiczenia robiłem jeszcze 3 drop sety, żeby zalać mięśnie mleczanami. Do tego byłem na ujemnym bilansie i to dość mocno. Na 3 i 4 treningu byłem już jak zombie. Czysta siła woli pozwoliła mi dokończyć te treningi. Wymiary i siła poleciały w dół (nie pamietam ile). Po ostatnim treningu bilans mocno dodatni(ok.+50%) + 25-30g kreatyny dziennie i dużo sodu. Efekty były większe niż się spodziewałem, ale jednak stwierdziłem, że nie ma sensu się tak zajeżdżać będąc amatorem. Pytam o to, bo oryginalnego programu Poliquina nie robiłem i myślałem, że może ty robiłeś lub znasz kogoś kto robił i podzielił się z Tobą odczuciami.
Jeśli zakres 16-30 przedstawiony jest na jednostkę treningową, na "Targetowany mięsień", to jak dobrać korzystną długość odpoczynku między jednostkami? Domyślam sie że im bliżej dolnej granicy, tym częściej można ćwiczyć (Chociaż na pewno dochodzi czynnik jak dużym % operujemy). Z Twojego doświadczenia - Jak długo można dać mięśniom odpocząć, by jednak dalej progresować? Bo standardem który ja zawsze słyszałem, jest "minimum co ~48 godzin"
16-30 NAJLEPIEJ SIE sprawdza na targetowane cwiczenie danego miesnia. owszem czym mniejsza objetosc tym mniej zakwasow i szybciej mozna wrocic. duzy % CM na ogol nie powoduje powolniejszej regeneracji chyba ze posunales sie do megaaaa wysilku - wowczas juz trzeba odpoczac dla tego ruchu i to ze 2 tyg 48h starcza na ogol ale zalezy jaka objetosc . moze byc i 24h a jesli trening byl wysokiej objetosci to 120h jest srednim czasem regeneracji dla czlowieka
@@Coach_WODYN Okej, ma to sens że 16-30 jest najlepsze w oparciu o konkretne ćwiczenie mięśnia, a nie o sume serii z różnych ćwiczeń. Dzieki za rozwianie wątpliwości 💪🏿
Cześć Wodyn, może pytanie z innej beczki, ale trenuję już pewien czas na siłowni coś koło 1,5-2 lat i mam problem z małymi przedramionami i strasznie słabymi oraz wiotkimi dłońmi wraz z palcami, co również przekłada się na słaby chwyt. Pomimo tego, że widać ogromny progres (ogólnie większy w masie mięśniowej niż siłowy) odkąd zacząłem trenować to mam wrażenie, że w niektórych ćwiczeniach głównym limiterem są właśnie moje słabe dłonie i nie wiem w jaki sposób mógłbym nad nimi popracować, i zapewnić im bodziec do wzrostu. Dodam, że jestem dość wysoki mam 195 cm wzrostu.
Bo nie trenujesz przedramion rób zwisy czasowe serie takie że wisisz i zwiększasz czas jak długo możesz się utrzymać na drążku wisząc to pomoże przy chwycie sztangi jak tam dodasz minute to dużo więcej utrzymasz na martwym ciągu bez pasków a żeby wielkość przedramion zwiększyć to musisz je trenować porządnie do upadku uginanie na przedramiona aż do odrętwienia przedramiona nasłuchałeś się głupot starting strenght że przedramie samo ci się zrobi od big 3 lift to działa tylko jak 1 masz dobrą genetykę do tego grube nadgarstki 2 bierzesz sterydy dla naturala co małe palcę i cienki nadgarstek potrzeba sporo pracy na przedramionma wielkie i silny chwyt
@@RobertKorzeniowski830 dzięki wielkie za odpowiedź, zwisy domyślam się, że pod siłę chwytu to pewnie lepiej robić biernie niż aktywnie i tak z 3 serie 2 razy w tygodniu?
@@oleki3572 Można i można też na jednej ręcę jak za długo możesz już wisiec albo z pasem obciazeniem i lepiej dzien przed martwymi tego nie robic bo sobie oslabisz chwyt
CWICZ PRZEDRAMIONA - PROSTE. JA MAM DLA NICH OSOBNY DZIEN OBECNIE. zarowno koksy jak i genetyka wspomagaja rozwoj wszystkich miesni a wiec cwiczone miesnie przede wszystkim. wszyscy widzielismy wielkich koksow na chudych nogach. ten sam towar krazyl w ich nogach co w ich barkach. sterydy nie daja absolutnie sytuacji gdzie czlowiek ze slabymi nadgastkami czy chwytem korzysta z innych cw w wiekszym stopniu niz osoba bez wspomagania. prawie kazdy sterydziarz jakiego znam mial SZYBSZE przyrosty w reszcie ciala a wolniejsze w przedramionach (bo zaniedbali przedramiona). czesto doprowadzali to do sytuacji ze glupie sciaganie drazka u wielkiego koksa jest niemozliwe praktycznie bez przywiazania sie paskami do MC ... wszyscy takich widujemy. moje nadgarstki mialy tez wiecej sily gdy je cwiczylem jako natural, niz teraz jak jestem na bombie gdy ich nie cwicze. najwazniejszy jest trening , wazniejszy od bomby i genow.
odcina to niebezpieczenstwo. uwazam ze kazde dobre powt na plus70% sie liczy. nawet RIR9 da wiecej niz 50% do odciny jesli chodzi o sile miesni... jesli juz pytasz o RIR, 1-2 to optimum , tylko wiecej serii niz 1
Mówimy tutaj o seriach i powtórzeniach wykonywanych tylko w głównych bojach na jednostce treningowej czy o np ćwiczeniach wszystkich w planie treningowym w skali 1 treningu?
Sumarycznie na grupę. Czyli np jakbyś jechał na jednym treningu wyciskanie na ławce i rozpietki to tutaj powinieneś się zmieścić w tych 30 powtórzeniach. Andrzej też na początku filmu wspominał, że powinno się robić na jednym treningu tylko jedno cwiczenie, chyba, że to jakiś split kulturystyczny, gdzie atakujesz konkretne mięśnie. Tutaj prawdopodobnie ma znaczenie staż + bomba (wiadomo, na bombie możesz więcej bo jest lepsza regeneracja). Jedna rzecz o której Andrzej chyba tutaj nie wspomniał to czy traktować to jako objętość jednej jednostki treningowej czy np w przeciągu całego tygodnia. Kiedyś w którymś materiale wspominał o tym Seba Kot, że w planach FBW się sumuje ilość powtórzeń tygodniowo. To też jest problem jak ktoś trenuje np Upper/Power, ale 3 razy w tygodniu to też tak trzeba poukładać treningi, żeby sumarycznie w tygodniu nie było za mało, albo za dużo powtorzeń w zależności jaki tydzień. Polecam materiał Andrzej o treningu 15/10/5, tam się to trochę wyjaśnia bo opowiada właśnie o periodyzacji 2 tygodniowej
16-30 powt na jedno cwiczenie na jeden miesien . jest to zalecany przeze mnie zakres minimalny/wystarczajacy/bezpieczny .. pojecie grupy miesniowej jest dziwne dla mnie bo co ma wspolnego praca hamstrongow z praca czworki w przysiadzie?
Michal... moze nie do konca tak. owszem jest to jedna mozliwosc ze miesien tak potraktujesz ale nie oznacza ze nie mozna wiecej. po prostu nie polecam wiecej w wiekszosci przypadkow.
jak czesto i ile cwiczen to juz osobne zmienne treningowe. sam decyduj czy ma sens cos dodac do tego minimum, a nie zawsze ma sens, na przyklad ja na klatke raz na tydzien tyle moge zrobic i bedzie optymalnie jak dla mnie, jak masz super regeneracje to dodajesz drugie cwiczenie na tej samej sesji lub na osobnej sesji w tygodniu tu jest podany przyklad OBJETOSCI gdzie wystarczy jedno cw na tydzien na miesien. plan mimimum czesto jest lepszy niz plan maximum
Niech sie ciesza ze maja co tydzien to co mieli dotychczas co tydzien za darmo. Moze kiedys pójdą do roboty to powiedza ze za darmo …. Nie chyba jednak wycofuje sie lol
A jak ma się tempo do tych zakresów? Ćwiczę w wolnym tempie typu 5/5 lub nawet wolniej, wiadome, że wiąże się to z mniejszymi ciężarami, często mniej niż 70%maxa
Andrzej wspominał, że chodzi o max dzienny jaki sobie założysz, a nie max jaki jesteś ogólnie w stanie zrobic. Więc ten max dzienny zakładasz w tym tempie (to będzie np 20 kg mniej od maxa "normalnego") i z tego dopiero liczysz 70%
Czesc Andrzej 💪 Pytanie: co jaki czas powinnismy zmieniac nasz maks roboczy od ktorego liczymy ciezar dla danego tygodnia. Czy zwiekszanie go co tydzien nie bd zbyt gwałtowne i progres szybko sie wypali? Pozdrawiam 💪
Akcesoria - mozna wiecej objetosci a mniej intensywnosci. Jednak lepiej nie przeginac pały z objetoscia bo poza treningami masz jeszcze prace a nie tylko jedzenie i spanie jak zawodowcy czesto robia przez pare miesiecy w roku
Znowu fizjo przez internet ? Ok da sie Zacznij od killku miesiecy przednich przysiadow Uginania nog Adductor butterfly (tylko zadne copenhagen cos tam) Lydki na siedzaco Belt squat
Niestety Andrzeju jak często mówisz mądre rzeczy, często również błędne, nie poparte nauką. Swoją dziedzine czyli dźwiganie mapujesz na wszystko inne - kulturystyka, sporty wytrzymałościowe, rehabilitacja. Skupmy się na badaniach i nauce, bez tego jako cywilizacja nie rozwinelibyśmy się nigdy. Gdyby twoje metody tak świetnie działały na wszystko, kulturyści nie skupiali by się na czuciu mięśniowym, dużej objętości, izolacjach, maszynach. Prawie wszystko co robią kulturyści udowodniły również badania, że dają największe korzyści hipertroficzne - grupa skupiająca się na czuciu mięśniowym odnosi lepsze rezultaty, grupa skupiająca się na technice odnosi lepsze rezultaty niż szarpanki i brak odpowiedniego ROMU które promujesz, "bo mięśień nie wie".
taki przyklad: o cluster training wiadomo bylo od ok 100 lat. dzialalo zawsze. pierwsze badania pojawily sie w 2008 rokui potwierdzily ze cluster training rzeczywiscie dziala lepiej niz "straight sets". chcesz mi powiedziec ze mam czekac az moje odkrycia odkryje ktos inny i dopiero wowczas mam uwierzyc w cos co sam juz od lat robie i dziala? PRZENIGDY NIE NAMAWIAM DO NIEBEZPIECZNEJ CZY NIEEFEKTYWNEJ TECHNIKI, a istnieja badania stwierdzajace ze oszukane powtorzenia sa skuteczniejsze niz pedantyczne. ja tu mowie o sprawdzonych i tylko sprawdzonych schematach. to ze nie znalazles badan na potwierdzenie o czym mowie to znaczy tylko ze powinienes sam poprowadzic nowatorskie badania. zapraszam do pracy !
BADANIA ODCZUC KULTURYSTÓW takze nie są w najmniejszym stopniu potwierdzone naukowo, czytaj proszę a sam się przekonasz, miłej lektury mennohenselmans.com/can-we-feel-muscle-activation/ And link.springer.com/article/10.1007/s00421-023-05156-w Conclusion These results suggest that the 40° HFA is practical for region-specific strengthening of the proximal RF, and subjective sensation alone as an indication of training may not activate the proximal RF. We conclude that activation of each longitudinal section of the RF is possible depending on the hip joint angle
Co Wy pierdolicie z tym "za darmo". Wodyn prezentuje wiedzę na poziomie international, za którą wydał kupę hajsu i poświęcił kupę czasu. A Wy byście chcieli za darmo XD
Dokładnie. Takie cebulowanie jest brakiem szacunku do wiedzy autora. Jeśli oglądający chcą więcej wiedzy od pana Andrzeja to wspieranie go jest dla niego dodatkową motywacją.
A najlepsze jest to że dla większości to jest za daleko już i to im nie potrzebne bo nie są tak wytrenowani żeby tak kombinować, wiesz o co chodzi żeby robić 120 na klatkę i 160 na przysiad przy 80-85kg jak większość waży to normalnie dochodzi się progresją liniową ,planami na masę albo jakimiś 5x5
@@jakubek89 Ja powiem szczerze, że jeszcze przed tym jak trafiłem na kanał wodyna to po miesiącach treningu sam zauważyłem, że nie ma sensu robić dodatkowych ćwiczeń na klatke jak max 2. I tym sposobem rypiąc przez okolo pół roku ławe i rozpiętki na bramie 2x w tyg doszedłem do 120kg 1RM o wadze 80kg. Przy chujowej diecie bo tak na prawde nie zwracałem uwagi na podaż białka i kcal. Według mnie to po prostu potwierdza, że nie ma co kombinować i tylko skupić sie na prostocie a efekty same przyjdą
Najlepszy ruch wodyna i kfd to nagrywki razem💪 fajnie ze ludzie coraz bardziej maja świadomość treningu . Ja osobiście dziękuję bardzo, bo wiele sie nauczyłem dzięki wiedzy którą sie dzielą na yt Wodyn i Seba Kot 💪🔥
Uwielbiam kojący głos Trenera Andrzeja. Wspieram bez zastanowienia !
Super!
Wszystkiego najlepszego Andrzeju!!! Wciąż tyle mocy i zaangażowana w kolejnym roku 💪
SILNEGO NOWEGO ROKU!
Ale prezenty na ten nowy rok ❤
Brakowalo mi takiego meroterycznego kanalu, dolaczam do wspierajacych, dzieki za filmy!
SILA!!!!
Komentarz dla zasięgów, bardzo istotna wiedza za darmo dla wszystkich!
Pięknie 👌 Pan Andrzej to jest gość Siła💪
Dzieki Andrzej 😊 mi się odrazu ułożyło, ale w razie W odtworzę sobie jeszcze ze 40 razy 😂... A tak na poważnie to zmniejszam objętość, jakoś mam z tym wahania bo nawykowo lubię duzo i długo 😊
Niech kanał rośnie!!!
Dzieki👌
Pytanie do Q&A. Zespół TOS (Pageta i Schrottera) wraz z zakrzepem żyły podobojczykowej. Czy jest możliwy powrót do pelnej sprawności po resekcja pierwszego żebra?
Trenerze Wodynie, często polecasz trening 10x2 lub 10x3 stałym ciężarem. Jakim ciężarem rozpocząć taki plan (4/5RM??) i jak go potem progresować??
Siła 🇵🇱🇵🇱🇵🇱
Dziękuje za prezent z okazji nowego roku , film jest 10/10
Ale tu nachodzi inne pytanie ,na początku Wodyn informuje że materiał się tyczy osób które chcą mieć "adaptacje wysyłkowa"(wspomina żeby wybić z głowy kulturystykę)
Pytanie jest więc jak obliczyć serie i powtórzenia dla osób które chcą się skupić na kulturystyce?
Czy można bazować Na tabeli Mike Israetel?
Pozdrawiam Maciej
Hipertrofia to jest adaptacja wysilkowa TAKŻE. Kulturysci pomijający aspekt silowy nigdy przenigdy nie osiagna szczytu seojej genetycznej hipertrofii.
Ruchy zlozone/wielostawy na wolnym ciężarku dobrze liczyc ściśle wg podanej formuły
Ruchy izolowane lub na maszynach (nawet wielostawy na maszynach) mozna juz pokusic sie o wieksze objetosci
Nie sadze ze jest jakas idealna formula bo zasady sie zmieniaja w czasie - Mike Israetel na 100% opracowal dobra tabele ale np dla mnie by nie dalo korzysci skorzystanie z niej. Inne geny , inny staż inne koksy…. Wszystko trzeba brac pod uwage i adaptowac sie inteligentnie a nie tylko skopiuj-wklej ;)
Cześć czy ta matematyka treningu dotyczy też takich małych mięśni jak biceps ,łydka , przedramię ? Pytam dlatego bo na pierwszy rzut oka 30 powtórzeń wydaje się trochę mało jak na przykład na przedramię czy łydkę . pozdrawiam
Czy mógłbyś Andrzeju doprecyzować co oznacza użyte w filmie słowo max (lub 100%)?
Na początku mówisz, że to jest taki dzisiejszy max, niekoniecznie wyżyłowany, ale jednak jak rozumiem dość bliski 1RM. A potem w 4:57 mówisz, że owym maksem robisz 10x2, co sugeruje, że to jednak jest tylko roboczy główny ciężar. I wyraźnie odległy od 1RM...
Tak że wolę się upewnić, bo różnica dość duża w obu znaczeniach.
Swoją drogą super, że rusza kurs trenerski u Ciebie:)
"dzisiejszy max" oznacza najwiekszy ciężar uzyty DZISIAJ. nawet jesli stanowi tylko 60% z 1RM i niczego wiekszego dzis nie uzyjhesz to nadal te 60%1RM byloby tego dnia "dzisiejszym maxem". Nieczęsto mozna sie poslugiwac maxem jako sila absolutną poniewaz jest to wartosc zmienna w czasie i nie sposob czasem odgadnac jak duzo podnioslbym dzisiaj gdybym mial sobie zrobic sprawdzian na jedno powtorzenie
@@Coach_WODYNTo jest jak najbardziej zrozumiałe...ale jak mamy rozumieć fakt iż w danym dniu mam zrobić tym "maxem" te przykładowe 10x2 skoro na dany dzień to jest max na 1RM. Tego nie mogę do końca zrozumieć. Przykładowo zaczynam blok treningowy i wykonuje przysiady co 5 dni. (Trening w systemie 2on 1off 1on 1off itd...) moj max to 210kg ,ale zaczynam na spokojnie wiec pewnie na przyszłym treningu zrobię 200x1 i co dalej jak to rozplanować w skali trening...?
@@Coach_WODYN To bardzo ciekawe co piszesz, bo oznacza, że efektywny ciężar jest względny nawet dla określonego dnia. Robiąc w tym dniu 7x3 będę miał inny "dzisiejszy max" niż robiąc 3x7 (tu oczywiście mniejszy), zatem licząc 70% z "dzisiejszego maxa" w każdym z tych dwóch przypadków wyjdzie mi inny próg od którego bym liczył efektywne powtórzenia. Czyli np. 100kg tego samego dnia może być uznane za efektywne lub nie.
I oczywiście pełna racja, że max absolutny też jest zmienny oraz nie sposób go znać każdego dnia, ale mimo wszystko bardziej stabilny.
Ale może właśnie celowo tu nie chodzi o operowanie wartościami absolutnymi, a po prostu jakiś prosty sposób określenia co wliczamy w serie robocze...
Siła💪
Nagraj prosze material w ktorym poruszasz temat hiper lordozy
dopisze do listy tematow
Czy ktoś tez ma problem i na aplikacji YT nie może znaleźć funkcji wspieraj?
Rozumiem, że 16-30 powtórzeń na treningu gdy jest bardziej ukierunkowany na wzrost siły? Pozdro 💪
Zeszycik w ruchu chłonę jak gąbeczka :-)
Siła !!!
Czyli wystarczy jedno cwiczenie z łączna liczbą 15-30 ciezkich (70-100 %) powtorzen (np. 2x10) zeby zaszla hipertrofia? Nie jest to za malo!?
Bo ja obecnie jade planem gora/dol 4 razy w tygodniu. I robie po dwa cwiczenia na duze partie na treningu. Plecy 1 cw. Wioslowanie hantlem 4x10/5x5 RAMPA 2. Sciaganie wyciagu gornego 4x10 staly ciezar. I tak samo nogi i klatka. Czy to za duza objetosc? Bo mam prace fizyczna i chcialbym ograniczyc trening do minimum.
objetosc starczy ale jak nie rosnie to trzeba szukac przyczyny gdzie indziej. moze za malo ciezaru ? moze za malo snu, jedzenia, moze zly dobor cwiczen. ale objetosc minimalna sie kwalifikuje, o jedna zagadke mniej
Witam i życze szczęśliwego nowego roku w zdrowiu bez kontuzji i jeszcze więcej siły 💪. Ćwicze Fbw czy moge w Fbw łączyć wyciskanie leżąc z wyciskaniem na barki np tak 3x6 na płaskiej i 2 x6 wyciskanie żołnierskie ?
Super materiał. Chodzi o 70-100 Procent 1 rep max czy o o 70-100 procent w danym zakresie powtórzeń ?
70% z 1RM
@@Coach_WODYN dziękuję za odpowiedź. Wszystkiego dobrego w nowym roku. Siła !
Dlaczego ciężarowcy z mniejszych kategorii np: 70, 65 kg mają małe mięśnie skoro siła idzie w parze z hipertrofią?
Czy po przepuklinie pachwinowej można dzwigać tyle samo co przed?
O JEST ZA DARMO udało mi się nic ci nie zapłacę a mogę oglądać to jest POLSKIE
A MY JESTEŚMY POLAKAMI CHCEMY za freee wodyna mieć
A czy w systemie treningowym odwróconej piramidy tak samo się ma te zastosowanie 16-30 powtórzeń w przedziale 70-100% ?
Przykładowo robie martwy i pierwsza robocza seria to 170 na 5 następna 162.5 na 6 i ostatnia 155 na 7. Dodam że od kiedy zacząłem stosować taki system osiągam najlepsze rezultaty
Ja sam robie odwrocona piramide i chociaz zaledwie 3 schodkowa
I te dane sa jak najbardziej pokrywajace sie z tym schematem
Powyzej 16-30 powt na cwiczenie robi sie w systemach gdzie jest kilka powtorzen w zapasie (RIR) np 10x10 , 8x8
Cześć mistrzu!
Rozumiem założenie 16-30 serii powyżej 70% maksa. Czy możesz wyjaśnij jak to się ma do zakresów Poliquina? W zakresie 75-80%maksa zalecał 70-110 ruchów na trening, to dużo więcej, jak to rozumieć?
czesc!
Po pierwsze MOWIMY TU 16-30 powtorzen(NIE SERII) na pojedyncze cwiczenie !!!
czy wiecej dziala ? owszem dziala tez wieksza ilosc i mozesz zrobic np8x8 na 70% maxa ale tez dlugo tak nie pociągniesz, prawda?
NIE STOI TO W SPRZECZNOSCI jesli wezmiesz tyle "na trening"
ORAZ zauwaz ze ja mowie o przedziale 70-100% a nie o przedziale 75-80%. Szalonym by bylo zeby co trening wykonac 110p w jednym cwiczeniu na 75% maxa. trening musialby trwac pewnie z 8h.
oliquin byl moim mentorem ale to nie oznacza ze ja kopiuje i wklejam od niego bez sprawdzenia na sobie i na ludziach o czym mowie. Ty tu jednak skopiowales i wkleiłeś dane delikatnie wyrwane z dokladnego kontekstu :)
@@Coach_WODYN dziękuje za odp!
nie chciałem nic wyrywać tylko się upewnić :)
na początku pytania oczywiście chodziło mi o ilość ruchów - analogicznie do przykładu z zakresem Poliquina.
Zdecydowanie zgadzam się, że robienie 110 ruchów na 75% jest realnie niewykonalne. Podobnie jak 18-30 ruchów na 90-95% ... w zasadzie każdy zakres ma nierealistyczną objętość. Wyszedłem jednak z założenia, że i Poliquin i Ty jesteście mądrzejsi więc staram się to uporządkować. Gdyby przyjąć, tak jak napisałeś, Twój zakres jako treningowy natomiast Poliquina jako np tygodniowy wszystko zaczeło by pasować. Ale to już gdybanie.
Dzięki za dzielenie się wiedzą! Siła!
Chciałbym zapytać o kwestie progresji liniowej w jakimś okresie tygodni. Czy jeśli progresujemy co tydzień po 1-2kg dla przykładu w martwym ciągu i wyciskaniu na ławce to deload lepiej zrobić regularnie co 4-6 tygodni czy ciągnąć progresję do momentu aż „wyczerpiemy” ćwiczenia do końca?
deloady mozna robic pomimo progresu. czyli robimy deloady np co 4 ty tydzien ale mimo deloadu dokladamy 1-2kg na tydzien az do wyczerpania postepow. mozna tez robic deload samej objetosci.
Zakwasy mięśnia którego nie wiedziałem że nawet istnieje po bieganiu interwału przód piszczela mięsień przeciwny do łydki o co chodzi?
Co jest niezbyt używaną rzeczą?
Matematyka treningowa zdaje się czymś, co jest niezbyt używaną rzeczą.
Jest to jednak bardzo ważna rzecz, gdyż ludzie myślą sobie ile serii, ile powtórzeń
i w głowie rośnie wiele, wiele pytań.
Jeżeli to nie jest kulturystyka, jeżeli to nie jest kulturystyka tego sportu,
w którym chcemy mieć adaptację wysiłkową, również nastawioną na performance,
najlepiej żebyśmy mieli jedno ćwiczenie jednego dnia na dany ruch czy rodzinę ruchów mięsień,
jeżeli mamy na przykład w planie przysiady sumo, przysiady tylnej, przysiady przednie,
najlepiej żeby rozdzielić się na trzy różne dni, czy nawet na dwa tygodnie,
żeby to było w różnych cyklach. Nie spłodamy tego w jeden dzień, gdyż całą naszą matematykę treningową
możemy troszeczkę tu zepsuć. Jeżeli to jest dzień ciężki, to mamy jeden zestaw zasad matematycznych,
matematycznych w sensie ile serii, ile powtórzeń jest optymalne.
Total powtórzeń roboczych, czyli na ciężarze powyżej 70%, możecie to sobie zapisać,
powinien się wahać pomiędzy 16 a 30. Jeżeli tak naprawdę komuś wyjdzie 12
i na tym będzie robił postępy, gratuluję, wspaniale, róbcie tak dalej,
jeżeli komuś wyjdzie 50 powtórzeń, gratuluję, wspaniale, róbcie tak dalej,
ale wiecie co, zasady gry się zmieniają w czasie grania w tę grę, więc ostatni raz,
ja robiłem total powtórzeń 10 serii po 5, dostałem takiego zapalenia łokci po 180 kg
na 10 serii po 5, po prostu było ok dla moich mięśni, mogłem zregenerować mięśnie,
niestety moje stawy nie dawały rady i zajęło mi to kilka tygodni później, kilka miesięcy nawet,
aby to odeszło, przez co po prostu zmieniłem objętość znowu na małą,
czyli na tą taką, gdzie robiłem, powiedzmy, ten minimum, te 16 do 20 paru,
ewentualnie powtórzyń w totalu. 70% maksa, musimy znać, co jest swój maks mniej więcej,
czyli gdy ja ćwiczę, zawsze obracam się w okolicach tego maksa i nie bierzemy tego maksa,
jaki jest prawdziwy, bierzemy maks, jaki mamy na dzień dzisiejszy.
Czyli jeżeli na przykład wyciskacie 100 kg na pierwszy trening po przerwie tygodniowej,
to nie jest wasz prawdziwy maks taki wyżyłowany, ale tego maksa właśnie będziemy brali do dalszych obliczeń.
Zakładamy sobie jako cel w następnym treningu podnieść przykładowo 102,5 kg,
w następnym treningu naszym maksem roboczym, naszym maksem obliczeniowym jest właśnie to 102,5
i od niego obliczamy 70%. Wszystkie serie i powtórzenia pomiędzy tym 70% a 100
możemy traktować jako te skuteczne powtórzenia, które się wliczają w tę magiczną liczbę od 16 do 30.
Dlaczego 16 do 30? Zauważcie, że są takie popularne plany typu 5x5 total 25 powtórzeń,
3x10 albo 10x3 30, 6x4 lub 4x6 total 24. Mamy 7x3 dość popularny plan, 3x7 znowu mamy 21.
Zauważcie, że się mieścimy cały czas w tym przedziale. Większość dobrych planów ma taki właśnie przedział.
8x2 16, 8x10 sorry 8x2 16, a 10x2 kolejny popularny plan to daje 20.
Więc cały czas się powtarzają te właśnie magiczne liczby total będzie taki.
Albo możemy ten total powtórzeń zrobić z całym ciężarem np. 10x2 z całym ciężarem,
rozgrzać się np. na 70% razy 1, 80% razy 1, 90% razy 1 i później ten 100% robimy na 10x2.
To jest jedna metoda, ciężar stały i wtedy mamy ten total powtórzeń to po prostu jakiś tam większy trochę,
bo jeszcze serie rozgrzewkowe to liczamy. Albo robimy tak, że jest jedna seria dość intensywna,
główna i w tej serii głównej mamy maks dzienny np. 102,5 kg i te 102,5 kg razy 70%,
załóżmy, że to będzie 72,5 kg. To już wliczamy jako ćwiczenie, to jest ciężar, który daje nam przyrost jakiś,
mimo że zrobimy tylko jedno powtórzenie. Następnie możemy zrobić 80%, 90, 95 i 102,5 kg
to nasze umowne 100% dzienne czy tygodniowe. Następnie obliczamy od tego 80% i robimy ile fabryka dała powtórzeń.
Teraz możemy sobie policzyć ile powtórzeń udało nam się nazbierać. Jeżeli nie udało nam się nazbierać tych 16%,
możemy też zrobić 60%. Uwaga, bo 60% po tych maksach wszystkich nadal okazuje się, że nadal działa,
tylko że tutaj może zlimitować sobie powtórzenia do 10-15%, nie robić na maksa. To jest tylko po to,
żeby zwiększyć przepuszczalność błon komórkowych, żeby uwrażliwić mięśnie anabolicznie,
gdyż mięśnie nie dość, że muszą mieć ten sygnał mechaniczny naprężenia, muszą mieć też sygnał metaboliczny,
czyli substancje pewne uwrażliwiają błony komórkowe na to, żeby przepuszczały substancje odżywcze,
żeby wyciągały cukier, inne substancje odżywcze z krwi, zwiększa się wtedy wrażliwość insulinowa itd.
Więc matematyka podstawowa treningowa jest przedział powtórzeń skutecznych 16 do 30,
plany typu 8x2, 10x2, 7x3, 3x7, 5x5, 6x4, 4x6, 10x3, 3x10, wszyscy wiemy, że to są dość popularne plany.
Plany typu 10x10 powtórzeń są już dość ekstremalne, one w większości osób skończy się tak naprawdę z stratą siły,
chyba że ktoś naprawdę nie ma ciężarków, bo jest z logów na łączy coś takiego i w tym przypadku rzeczywiście można kombinować sobie,
żeby coś takiego zrobić. Ja bym najdalej się posunął na 10x5, jeżeli jesteś kimś, kto ma na celu być silniejszym.
10x5 byłoby prawdopodobnie z moich doświadczeniów Filiha największą objętością, którą można zastosować,
ale to co działało kiedyś nie musi działać po 10 latach, czyli na przykład ja 20 lat temu z dużym sukcesem robiłem 10x5,
a po 20 latach moje stawy już nie wytrzymały objętości, nie ciężaru, bo ciężar było wiele większy, ale objętości,
bo zwiększając ciężar, zwiększając objętość stawy zaczęły się leczyć szybciej.
Więc paradoks taki niby, bo ludzie mówią, że to ciężarów, ale to jest od ciężar razy powtórzenia,
czyli jeżeli ja zrobiłem 50 powtórzeń na stawie 80, to jest 50 razy 180, mamy 900 kg, czy 90000.
Więc to jest dopiero obciążenie, ten tonarz. Tego akurat nie będę mieszał nikomu, żeby liczył,
po prostu powiedzy 70% to jest nasz przedział, który nas interesuje.
Jeżeli siedzię uzbiera dostateczna ilość powtórzeń w tym przedziale, dodajemy jeszcze serię na 60%,
pompujemy trochę dalej, ale ten na 60% znowu ograniczamy na 15 powtórzeń.
Także ja powtórzyłem wszystko dwa razy albo i trzy, gdyż ludziom się ta matematyka nie za bardzo lubi układać w głowie.
transkrypcja AI ?
@@Coach_WODYN powiem szczerze, że od dawna siedziałem i puszczałem wykłady potem stopowalem a następnie przepisywałem. Taki odcinek 40min zajmował mi nieraz 4h. Zrobiłem tak wiele naprawdę wiele razy bo wiem że warto. Postanowiłem wprowadzić większe gainsy i tym razem wspomoglem się AI.
Siła
Andrzej, co sądzisz o programie treningowym na przetrenowanie Charlesa Poliquina "The Super-Accumulation Program" ?
ze jest nierealny dla osob nie bedacych na 2 tygodniowym obozie kadry olimpijskiej. raczej chodzi o koncept czy idee, normalny tryb zycia uniemozliwi Ci takie cos
@@Coach_WODYN Pracuje max 2h dziennie na kompie z domu, więc w moim przypadku akurat jest to jak najbardziej realne.
5 lat temu pierwszy raz się spotkałem z tą koncepcją i chciałem ją przetestować, ale że jestem niecierpliwy, stwierdziłem, że spróbuje przyspieszyć proces przetrenowania i zrobiłem coś takiego.
Przez 4 dni robiłem 8-10 serii na 5 głównych ćwiczeń dziennie na max powtorzen w każdej (5-7pwt): Przysiady, Hipthrust, Wyciskanie płasko, wiosłowanie Twoją metodą ciągnąć po udach i wyciskanie na bary, do tego biceps i triceps 3 serie na koniec na dobitkę, chciaż nie trzeba było łapy były i tak na maksa spompowane po tych bojach. Po ostatniej serii każdego ćwiczenia robiłem jeszcze 3 drop sety, żeby zalać mięśnie mleczanami.
Do tego byłem na ujemnym bilansie i to dość mocno. Na 3 i 4 treningu byłem już jak zombie. Czysta siła woli pozwoliła mi dokończyć te treningi. Wymiary i siła poleciały w dół (nie pamietam ile).
Po ostatnim treningu bilans mocno dodatni(ok.+50%) + 25-30g kreatyny dziennie i dużo sodu.
Efekty były większe niż się spodziewałem, ale jednak stwierdziłem, że nie ma sensu się tak zajeżdżać będąc amatorem.
Pytam o to, bo oryginalnego programu Poliquina nie robiłem i myślałem, że może ty robiłeś lub znasz kogoś kto robił i podzielił się z Tobą odczuciami.
Jeśli zakres 16-30 przedstawiony jest na jednostkę treningową, na "Targetowany mięsień", to jak dobrać korzystną długość odpoczynku między jednostkami?
Domyślam sie że im bliżej dolnej granicy, tym częściej można ćwiczyć (Chociaż na pewno dochodzi czynnik jak dużym % operujemy).
Z Twojego doświadczenia - Jak długo można dać mięśniom odpocząć, by jednak dalej progresować?
Bo standardem który ja zawsze słyszałem, jest "minimum co ~48 godzin"
16-30 NAJLEPIEJ SIE sprawdza na targetowane cwiczenie danego miesnia.
owszem czym mniejsza objetosc tym mniej zakwasow i szybciej mozna wrocic. duzy % CM na ogol nie powoduje powolniejszej regeneracji chyba ze posunales sie do megaaaa wysilku - wowczas juz trzeba odpoczac dla tego ruchu i to ze 2 tyg
48h starcza na ogol ale zalezy jaka objetosc . moze byc i 24h a jesli trening byl wysokiej objetosci to 120h jest srednim czasem regeneracji dla czlowieka
@@Coach_WODYN Okej, ma to sens że 16-30 jest najlepsze w oparciu o konkretne ćwiczenie mięśnia, a nie o sume serii z różnych ćwiczeń.
Dzieki za rozwianie wątpliwości 💪🏿
Cześć Wodyn, może pytanie z innej beczki, ale trenuję już pewien czas na siłowni coś koło 1,5-2 lat i mam problem z małymi przedramionami i strasznie słabymi oraz wiotkimi dłońmi wraz z palcami, co również przekłada się na słaby chwyt. Pomimo tego, że widać ogromny progres (ogólnie większy w masie mięśniowej niż siłowy) odkąd zacząłem trenować to mam wrażenie, że w niektórych ćwiczeniach głównym limiterem są właśnie moje słabe dłonie i nie wiem w jaki sposób mógłbym nad nimi popracować, i zapewnić im bodziec do wzrostu. Dodam, że jestem dość wysoki mam 195 cm wzrostu.
Bo nie trenujesz przedramion rób zwisy czasowe serie takie że wisisz i zwiększasz czas jak długo możesz się utrzymać na drążku wisząc to pomoże przy chwycie sztangi jak tam dodasz minute to dużo więcej utrzymasz na martwym ciągu bez pasków
a żeby wielkość przedramion zwiększyć to musisz je trenować porządnie do upadku uginanie na przedramiona aż do odrętwienia przedramiona
nasłuchałeś się głupot starting strenght że przedramie samo ci się zrobi od big 3 lift to działa tylko jak
1 masz dobrą genetykę do tego grube nadgarstki
2 bierzesz sterydy
dla naturala co małe palcę i cienki nadgarstek potrzeba sporo pracy na przedramionma wielkie i silny chwyt
@@RobertKorzeniowski830 dzięki wielkie za odpowiedź, zwisy domyślam się, że pod siłę chwytu to pewnie lepiej robić biernie niż aktywnie i tak z 3 serie 2 razy w tygodniu?
@@oleki3572 Można i można też na jednej ręcę jak za długo możesz już wisiec albo z pasem obciazeniem i lepiej dzien przed martwymi tego nie robic bo sobie oslabisz chwyt
CWICZ PRZEDRAMIONA - PROSTE. JA MAM DLA NICH OSOBNY DZIEN OBECNIE.
zarowno koksy jak i genetyka wspomagaja rozwoj wszystkich miesni a wiec cwiczone miesnie przede wszystkim. wszyscy widzielismy wielkich koksow na chudych nogach. ten sam towar krazyl w ich nogach co w ich barkach.
sterydy nie daja absolutnie sytuacji gdzie czlowiek ze slabymi nadgastkami czy chwytem korzysta z innych cw w wiekszym stopniu niz osoba bez wspomagania. prawie kazdy sterydziarz jakiego znam mial SZYBSZE przyrosty w reszcie ciala a wolniejsze w przedramionach (bo zaniedbali przedramiona). czesto doprowadzali to do sytuacji ze glupie sciaganie drazka u wielkiego koksa jest niemozliwe praktycznie bez przywiazania sie paskami do MC ... wszyscy takich widujemy. moje nadgarstki mialy tez wiecej sily gdy je cwiczylem jako natural, niz teraz jak jestem na bombie gdy ich nie cwicze. najwazniejszy jest trening , wazniejszy od bomby i genow.
Wielkie dzięki Panowie za odpowiedź skorzystam z waszych rad i wprowadzę ćwiczenia na przedramiona oraz chwyt. Oby wreszcie urosły silne!
Te repy powyżej 70% z jakim RIR? Do odciny czy 1-2 powt w zapasie?
odcina to niebezpieczenstwo. uwazam ze kazde dobre powt na plus70% sie liczy. nawet RIR9 da wiecej niz 50% do odciny jesli chodzi o sile miesni...
jesli juz pytasz o RIR, 1-2 to optimum , tylko wiecej serii niz 1
@@Coach_WODYN dzięki za jasną odpowiedź i to pod filmikiem sprzed iks miesięcy. Sila.
Mówimy tutaj o seriach i powtórzeniach wykonywanych tylko w głównych bojach na jednostce treningowej czy o np ćwiczeniach wszystkich w planie treningowym w skali 1 treningu?
Sumarycznie na grupę. Czyli np jakbyś jechał na jednym treningu wyciskanie na ławce i rozpietki to tutaj powinieneś się zmieścić w tych 30 powtórzeniach. Andrzej też na początku filmu wspominał, że powinno się robić na jednym treningu tylko jedno cwiczenie, chyba, że to jakiś split kulturystyczny, gdzie atakujesz konkretne mięśnie. Tutaj prawdopodobnie ma znaczenie staż + bomba (wiadomo, na bombie możesz więcej bo jest lepsza regeneracja). Jedna rzecz o której Andrzej chyba tutaj nie wspomniał to czy traktować to jako objętość jednej jednostki treningowej czy np w przeciągu całego tygodnia. Kiedyś w którymś materiale wspominał o tym Seba Kot, że w planach FBW się sumuje ilość powtórzeń tygodniowo. To też jest problem jak ktoś trenuje np Upper/Power, ale 3 razy w tygodniu to też tak trzeba poukładać treningi, żeby sumarycznie w tygodniu nie było za mało, albo za dużo powtorzeń w zależności jaki tydzień. Polecam materiał Andrzej o treningu 15/10/5, tam się to trochę wyjaśnia bo opowiada właśnie o periodyzacji 2 tygodniowej
Chodziło oczywiście o Upper/Lower (autokorekta)
16-30 powt na jedno cwiczenie na jeden miesien . jest to zalecany przeze mnie zakres minimalny/wystarczajacy/bezpieczny .. pojecie grupy miesniowej jest dziwne dla mnie bo co ma wspolnego praca hamstrongow z praca czworki w przysiadzie?
Michal... moze nie do konca tak. owszem jest to jedna mozliwosc ze miesien tak potraktujesz ale nie oznacza ze nie mozna wiecej. po prostu nie polecam wiecej w wiekszosci przypadkow.
Tyle powtorzen na jednym trenuingu w ciagu jednego dnia czy w ciagu tygodnia? Bo jesli trenuje jedna partie dwa razy na tydzien . Pozdrawiam
przeciez mowa o jednym cwiczeniu
jak czesto i ile cwiczen to juz osobne zmienne treningowe.
sam decyduj czy ma sens cos dodac do tego minimum, a nie zawsze ma sens, na przyklad ja na klatke raz na tydzien tyle moge zrobic i bedzie optymalnie jak dla mnie, jak masz super regeneracje to dodajesz drugie cwiczenie na tej samej sesji lub na osobnej sesji w tygodniu
tu jest podany przyklad OBJETOSCI gdzie wystarczy jedno cw na tydzien na miesien. plan mimimum czesto jest lepszy niz plan maximum
Śmieszne te ''darmowe'' trolle w komentarzach XD
Chociaż zasięgi podbija filmu 😅😂
Niech sie ciesza ze maja co tydzien to co mieli dotychczas co tydzien za darmo. Moze kiedys pójdą do roboty to powiedza ze za darmo …. Nie chyba jednak wycofuje sie lol
A jak ma się tempo do tych zakresów? Ćwiczę w wolnym tempie typu 5/5 lub nawet wolniej, wiadome, że wiąże się to z mniejszymi ciężarami, często mniej niż 70%maxa
Andrzej wspominał, że chodzi o max dzienny jaki sobie założysz, a nie max jaki jesteś ogólnie w stanie zrobic. Więc ten max dzienny zakładasz w tym tempie (to będzie np 20 kg mniej od maxa "normalnego") i z tego dopiero liczysz 70%
Dzięki
Czesc Andrzej 💪
Pytanie: co jaki czas powinnismy zmieniac nasz maks roboczy od ktorego liczymy ciezar dla danego tygodnia.
Czy zwiekszanie go co tydzien nie bd zbyt gwałtowne i progres szybko sie wypali?
Pozdrawiam 💪
A jak z przedzialem seri i powtorzen w akcesoriach badz innych cwiczeniach dalej
Akcesoria - mozna wiecej objetosci a mniej intensywnosci. Jednak lepiej nie przeginac pały z objetoscia bo poza treningami masz jeszcze prace a nie tylko jedzenie i spanie jak zawodowcy czesto robia przez pare miesiecy w roku
i o to chodziło za freeko wodyn a nie jakis platny bo zagraniczny tutaj polska ,y polacy biedacy a trenowac trzeba
Deej za darmo wszystko
Jak co tydzień
🤌💪
Ale tu byles nabity. Chyba tutaj byles w jakims sztosie trenjngowym .
Pewnie tak i po zrobieniu lawki
Andrzej jakies porady jak wrocic do robienia przysiadow i martwych z przepuklina miedzy kręgami l3 i l4?
Tez jestem ciekaw
Można się chyba z Wodynem umówić na konsultacje. Pewnie to lepsza droga niż sekcja komentarzely na RUclips
Znowu fizjo przez internet ?
Ok da sie
Zacznij od killku miesiecy przednich przysiadow
Uginania nog
Adductor butterfly (tylko zadne copenhagen cos tam)
Lydki na siedzaco
Belt squat
Tak owszem mozna sie umowic. Email podalem w opisie
LUDZUE WODYN JEST POLSKI i masz być za darmo dla polaków!!!
Niestety Andrzeju jak często mówisz mądre rzeczy, często również błędne, nie poparte nauką. Swoją dziedzine czyli dźwiganie mapujesz na wszystko inne - kulturystyka, sporty wytrzymałościowe, rehabilitacja. Skupmy się na badaniach i nauce, bez tego jako cywilizacja nie rozwinelibyśmy się nigdy. Gdyby twoje metody tak świetnie działały na wszystko, kulturyści nie skupiali by się na czuciu mięśniowym, dużej objętości, izolacjach, maszynach. Prawie wszystko co robią kulturyści udowodniły również badania, że dają największe korzyści hipertroficzne - grupa skupiająca się na czuciu mięśniowym odnosi lepsze rezultaty, grupa skupiająca się na technice odnosi lepsze rezultaty niż szarpanki i brak odpowiedniego ROMU które promujesz, "bo mięśień nie wie".
taki przyklad: o cluster training wiadomo bylo od ok 100 lat. dzialalo zawsze. pierwsze badania pojawily sie w 2008 rokui potwierdzily ze cluster training rzeczywiscie dziala lepiej niz "straight sets". chcesz mi powiedziec ze mam czekac az moje odkrycia odkryje ktos inny i dopiero wowczas mam uwierzyc w cos co sam juz od lat robie i dziala?
PRZENIGDY NIE NAMAWIAM DO NIEBEZPIECZNEJ CZY NIEEFEKTYWNEJ TECHNIKI, a istnieja badania stwierdzajace ze oszukane powtorzenia sa skuteczniejsze niz pedantyczne.
ja tu mowie o sprawdzonych i tylko sprawdzonych schematach. to ze nie znalazles badan na potwierdzenie o czym mowie to znaczy tylko ze powinienes sam poprowadzic nowatorskie badania. zapraszam do pracy !
BADANIA ODCZUC KULTURYSTÓW takze nie są w najmniejszym stopniu potwierdzone naukowo, czytaj proszę a sam się przekonasz, miłej lektury
mennohenselmans.com/can-we-feel-muscle-activation/
And
link.springer.com/article/10.1007/s00421-023-05156-w
Conclusion
These results suggest that the 40° HFA is practical for region-specific strengthening of the proximal RF, and subjective sensation alone as an indication of training may not activate the proximal RF. We conclude that activation of each longitudinal section of the RF is possible depending on the hip joint angle
Co Wy pierdolicie z tym "za darmo". Wodyn prezentuje wiedzę na poziomie international, za którą wydał kupę hajsu i poświęcił kupę czasu.
A Wy byście chcieli za darmo XD
Dokładnie. Takie cebulowanie jest brakiem szacunku do wiedzy autora. Jeśli oglądający chcą więcej wiedzy od pana Andrzeja to wspieranie go jest dla niego dodatkową motywacją.
A najlepsze jest to że dla większości to jest za daleko już i to im nie potrzebne bo nie są tak wytrenowani żeby tak kombinować, wiesz o co chodzi żeby robić 120 na klatkę i 160 na przysiad przy 80-85kg jak większość waży to normalnie dochodzi się progresją liniową ,planami na masę albo jakimiś 5x5
@@jakubek89 Ja powiem szczerze, że jeszcze przed tym jak trafiłem na kanał wodyna to po miesiącach treningu sam zauważyłem, że nie ma sensu robić dodatkowych ćwiczeń na klatke jak max 2. I tym sposobem rypiąc przez okolo pół roku ławe i rozpiętki na bramie 2x w tyg doszedłem do 120kg 1RM o wadze 80kg. Przy chujowej diecie bo tak na prawde nie zwracałem uwagi na podaż białka i kcal. Według mnie to po prostu potwierdza, że nie ma co kombinować i tylko skupić sie na prostocie a efekty same przyjdą