20' FTP test is not relevant / Ramp lactate test cycling. Self-testing and assessment
HTML-код
- Опубликовано: 8 фев 2025
- How to Improve Your Results with a Lactate Test.
Why the FTP test is not suitable for creating zones. How you can independently determine your training zones, aerobic and anaerobic thresholds, as well as how to interpret the results. Pros, cons and pitfalls of the lactated step test outdoors.
🏆 Coaching: www.enjoytheha...
📩 Contact: enjoythehard@gmail.com
📷 Instagram: / arturbarsumyan
Привет. Я сам много чего не знаю, но касаемо теста видение такое что:
1. Да 4 ммоль это усредненные данные, что бы увидеть именно твой порог лт2 нужно на графике найти точку, после которой лактат резко идет вверх( у одних, более тренированных эта точка может быть на 3.5ммоль, а у кого-то, менее тренированных на 4.5).
2. Что бы построить такой гарфик нужно учесть то, что устойчивое состояние образование лактата около 6 мин, по этому минимум такими должны быть ступени и второй момент, ступени мощности должны быть значительно ниже. В твоем случае можно сделать так: ты знаешь что 320W уже значительно выше лт2, а 290 - ниже. Соотсветственно ты делаешь тест, условно (после разминки) начиная с 290W (я бы даже меньше начал, что бы организм вработался плавнее), с шагом по 6 минут на 10W в таком случае, в отличае от твоего теста, ты будешь знать, что, например на отрезке (6 мин) 300W у тебя лактат 3.2, а на 310w он уже 3.9, после этого ты делаешь еще один отрезок на 310w и если он не поднялся выше а так же около 3.5-3.9 то это и есть твой уровень порога, а если делая повторную ступень на 310W твой лактат уже ушел выше 4, очевидно что твой порог ниже 310W и в качестве следующих тренировок ты можешь закрепить уверенность в своем пороге, сделав условно 3-4 отрезка по 10 мин(можно и по 6) на, например 305W все отрезки и если он +- всегда показывает одинаковые значения, положим 3.5ммоль, это и есть твой порог, но если он показывает 3.0 ммоль, следующие интервалы (не сразу а на следующих тренировках после восстановления) можно уже сделать на 310W и так далее калибровать точнее уровень порога, ведь так же определяется и лт1, должно браться не общепринтые 2ммоль, а точка, где лактат резко становится выше, условно с 1.8 на 2.5, и там так же как в случае описанном про лт2 выше - мы калибруем и первый порог.
Я поделился лишь своим видением, не считаю его правильным, но если у тебя есть возможность как-то это прокомментировать, будет очень познавательно, ведь, как говорил Тренер Яна Фродено (Ден Лоран), на одной из конференций: "Я пришел сюда, что бы поделиться своим опытом и знанием, и хотел, что бы этим поделились и Вы, и за счет этого мы вместе станем сильнее"
Привет, спасибо за комментарий!
Научну с конца: все верно, цель данного канала поделиться моими знаниями, опытом и мнением с другими и я всегда open minded на другое мнение и не заявляю, что моя информация является железным постулатом)
1. Все верно говоришь, поэтому на графике например 2.0 ммоль л составляет LT1 275 ватт, но, если заметить, в видео я говорю "мой первый порог составляет около 260 ватт" -так как я имею данные о своем организме как с лабораторных тестирований, так и забираю лактат почти каждую неделю у себя для контроля интенсивности и мой первый порог лежит чуть ниже 2 ммоль. Также на графике fatmax 230 (1.5), а в видео я говорю 220. также и с LT2. Но видео носит иллюстративный характер и если я буду говорить мол "вот первый порог 2 ммоль, но у меня он 1.8 и вообще нет точных данных", то людям станет это еще менее понятно, так хотя бы есть представление концепта тестирования).
В целом если мы говорим о переносе данных теста на тренирвоки, я всегда даю своим атлетам чуть ниже значение. Если у атлета например LT1 лежит на 230в, то на тренировке я даю не 4х5' 230в, а например 4х5' 220в. Должен оставаться запас, а также тренировка не должна привести к тому, что атлет будет слишком усталым чтобы выполнить вторую тренировку в этот день/ завтра.
2. По поводу длины шага во времени и мощности - я не соглашусь с тобой, что "минимум должно быть 6 мин", как ты знаешь не существует в мире единого протокола тестирования и даже в рамках одной лаборатории (одного тренера) протоколы могут различаться от атлета к атлету. Многие профики делают по 5 минут шаг, некоторые по 6 минут, есть даже по 4 минуты (и даже меньше в клинике мы делаем, тк некоторые просто не выдержат такую длинную нагрузку).
Длину шага и мощности необходимо подбирать индивидуально под каждого атлета. Важна опять же регулярность - если вы в этом году делаете по 5 минут, а в след году по 6 минут, то уже сравнивать результаты обоих тестов не представляется возможным.
В целом за правило (мое): тренированные любители 5 минут (бег и вело), топ age group and pro - 6 минут, не тренированные 4 минуты. Шаг по 10ватт в моем случае трата времени и расходника тк 200в и 210в и 220в лактат будет одинаковый. Повторюсь и здесь: не тренированные люди шаг 10-15ватт (как я делаю например в клинике у нас, если приходит кто-то с улицы и говорит я не двигаюсь вообще/ либо пожилые люди для провдеение МПК теста), тренированные атлеты 20-30в, про >30.
Сюда мы и относим исходник: я начал со 170в, тк знаю свои зоны, у некоторых это уже ФТП и надо начинать с 60в и увеличивать на 10в, как ты и говоришь.
Плюс я опустил здесь данные о пульсе, который я тоже измерял и который я тоже знаю где лежат мои пороги, что является для меня вспомогательной метрикой (ватты на первом месте).
Вот)
@@dr.barsumyan спасибо за развернутый ответ. Что касается тестов в лабораториях, я от владельца слышал, почему шаг маленький (условно 3-4 мин) а ускорение значительное (мощность для вело или темп для бега), ответ: потому что иначе тест сильно затянется. Но тут проблема не в усталости а в рентабельности лаборатории) непозволительная роскошь тратить очень много времени на один тест. Не могу сейчас найти информацию почему 6 минут, уверен ты ее найдешь если капнешь:) я ее слышал от многих, что 6 минут это время за которое лактат стабилизируется, то есть, если мы делаем за 6 минут 2 ступени, (условно: первый 250ват, второй 280), то показания через 6 минут не будут отображать данные лактата второй ступени а больше они будут отображать данные первой, потому что за 3 минуты второй ступени он не успел еще стабилизироваться что бы показать верные значения. Это хороший ход, занижать пороги исходя из тестов, но в таких тестах, с коротким шагом по времени и довольно большим по усилию (темп/мощность), данные этого теста будут не то что полезными, но вредными, тк думая что ты с запасиком работаешь на лт1, а ты по факту уже близок к лт2. Но да, согласен что есть другие косвенные показателя, такие как воспринимаемое усилие и чсс.
Еще хотелось бы кстати про датчик температуры выпуск) может где то есть уже, может и прочитать млжно, но я как то не дошел, использую его, а зачем - не знаю)))
@@unknownironman9173 да я тоже спорил с парой людей о том, что мне надо длиннее шаги, а для их "бизнеса" это не рентабельно) Поэтому радует, что с большинством лабораторий, где мои атлеты тестируются, есть личная договоренность, что я даю свой протокол лаборатории, а не они мне навязывают свой).
По поводу Core Sensor да тоже в планах сделать видео, многие понакупили их сейчас, а что зачем и как не до конца осознают). Идей много, времени мало)но все будет
Лактат полезная штука. Но пороги LT1 и LT2 у всех разные. 2 и 4 это среднее по больнице. У меня LT 2 например где то на 3.4 ммоль.
@@dr.barsumyanспасибо за видео. Это было познавательно. Вопрос про Core Sensor - нет еще рассказа про него?
Было бы интересно еще послушать каким образом надо тренироваться чтобы сдвигать так LT1
информативно и интересно, подача улучшается с каждым видео, автору лайк
отличное видео! все чётко и понятно изложено. очень интересный тезис, что 3 зоны - физиологически правильное деление.
про fat max только не в курсе. пойду гуглить :)
Alles für die Wissenschaft 💪🏼👍🏼
Как отличаются данные от встроенного лактатного теста или автоматического измерения в Garmin edge?
Автоматическое измерение Edge показывает 289в фтп, то есть чуть занижено в сравнении с тестом в видео
La Machine!
Я уже несколько видео посомтрел и так и не понял зачем так стремиться получать энергию из жира.
1. Для его усвоения надо много энергии и кислорода, а и первое и второе хоелось бы в ноги пускать, а не желудок
2. Доступ углеводам условно бесконечен в виде гелей. Конечно параллеьно организм их усиленно вытягивает из своих запасов, но может и гелей хватило бы?
Спортсмены же принимают как допинг экстракт мельдония именно чтоб блокировать переработку жиров в энергию.
Знакомый подъём "Puerto Leon" в субботу там спускался :)
катать там прям сказка)
Блин, во что велоспорт превращается?! Скоро будет как в фильме "Солдат" чей киборг круче... И как Эдди Меркс и иже с ними выживали без этого всего?...
как как, на допинге и выживали )
@@dr.barsumyan ну да, ну да...
@@dr.barsumyanага, а сейчас все чистые ездят…. Особенно на треке. Индивидуально преследку из 4х минут вышли , это наверное все на чистом здоровье и аэродинамике, да и на гранд турах ездят по горам как на мотоциклах.
@@COLNAGOc40hpWC я и не говорю, что сейчас не допают. Конечно, принимают и сейчас.
Ну а ты как человек обычный тоже не можешь сейчас без смартфона например, а твои предки могли и как то выживали. Аналогич если что
Классно снял тренировку 👍
шаг в 30Ват - очень большой, особенно если для тех у кого ФТП в районе 200Ват. Далее все эти предположения, что АНП на 4ммоля и т.п., это среднее значение по планете :) И как видим из этого теста эта точка находится на участке, где как раз не хватает контрольных точек (из-за большого шага в 30Ват), чтобы построить более точный график, а у менее подготовленных велосипедистов будет еще менее точная картина. Далее, как уже сами сказали, достаточно тяжело держать точно мощность в реальных условиях.
В итоге мы все эти пороги определяем с очень низкой точностью, которую и так можно было бы прикинуть по личным ощущениям без какого-либо теста. С точностью +/- 20-30 Ват вы прикинули бы без всякого теста и приборов (используя только велокомпьютер с мощемером и датчиком пульса), а может и еще точнее, только опираясь на личные ощущения и опыт.
Прежде чем вводить читателей в заблуждение, прочтите пожалуйста научную литературу, а именно о "АНП и 4 ммоль" и это не среднее значение по планете. Может быть вы спутали конечно с Аеробным порогом в 2 ммоль, оно действительно колеблется и не лежит на 2 ммоль/л. :)
По поводу шага в 30в уже обсуждалось в комментариях, он не большой в рамках теста, проводимого на мне. Да, для людей с ФТП 200 ватт, это было бы много.
и эта "прикидка" на глаз без тестов еще одно следствие современности - каждый второй себя называет тренером, без какого-либо образования и понимания нормальной физиологии, без научно-обоснованных подходов и методик.
@@dr.barsumyan знаете молодой человек, есть и профильное образование и как тренер чего-то добился и как спортсмен, и литературу читал и читаю.
Чувствовать свой организм - это скорее данность не новой моде, а старой школе... Если скажем человек регулярно занимается, выступает на соревнованиях, то он и без пульсометра спокойно +/-5 ударов или в случае с ваттметров +/- 10...20ватт (если спринты не рассматривать, а спокойную ровную работу делает) без прибора скажет сколько крутит. Уровни АНП и ФТП тоже без всяких тестов, если в году провел несколько стартов спокойно даже с большей точностью прикинет, чем в подобном тесте.
4ммоля, уровень АНП - это уровень, после которого организм не справляется с утилизацией ионов водорода, и закисление организма приобретает уже лавинообразный характер. У каждого человека он свой, 4ммоля - это усреднённый показатель.
Тут в комментах уже поднимали вопрос, но ответа на него я так и не понял. Поэтому спрошу.
Какой продолжительности должны быть паузы между ступенями теста? И на что влияет их продолжительность?
Чем короче паузы тем лучше. Важно, чтобы вы сразу брали лактат после ступени в первые 30 секунд, идеально при чьей-то помощи. А затем важно чтобы вы сразу ехали вниз к началу ступени и в это время не педалировали педали вообще! так как во время активной работы ногами будет вымываться лактат. Тем самым сохранится то же метаболическое состояние организма, как в конце ступени. Еще лучше конечно очень длинный подъем, делать ступень, брать лактат, и не спускаясь, ехать выше след. ступень
@@dr.barsumyan То есть если делать на станке, то пауза между ступенями минимальна, только чтобы забрать лактат, и сразу следующая?
@@BestCoffeeGrinder все верно, на станке намного легче делать тест
у теста в маске есть один минус - на высоких мощностях дышать в ней достаточно тяжело и кажется, что она частично ограничивает
верно, абсолютного лимита там за счет этого невозможно достигнуть. однако последние модели газоанализаторов идут уже без масок а лишь с мундштуком для рта
Очень понятное видео, спасибо!
Если измерять не мощность, а пульс( я езжу по пульсу) на станке получу ли я так же четкие измерения?
к сожалению, точных тестов для пульсовых зон нет, так как на пульс влияет множество факторов и он различается ото дня ко дню: температура, время дня, кофе, сон, стресс, работа, семья, менструальный цикл, усталость от прошлых тренировок и так далее)
@@dr.barsumyan а разве по ватам не так же? Как бы даже не сильнее.
@@СтаниславСмеркалов нет
1:46 подскажите , чем отличается МПК от максимального потребления кислорода?
Вы правы, это одно и то же, просто я вначале назвал аббривиатуру "МПК", затем ее расшифровал полностью для тех, кто не знает что такое "МПК" :)
вы делали не совсем ступенчатый тест, даже совсем не ступенчатый тест. после подъема была остановка для забора лактата, а потом еще и спуск с горы - а это отдых. ступенчатый тест подразумевает увеличение наргузки без фаз отдыха. судя по трейнпикс, отдых у вас был по 5-6 минут - вполне сопоставимо с самими интервалами подъема. в итоге новые заезды в горку вы начинали если не сказать свежим, то на минимуме лактата. то есть накопление лактата начиналос с 1, а не с уровля предудышей ступени. и тут вопрос: а если бы интервалы подъемов были по 10 минут, не накопился бы лактат до уровня в 4 еще при 290 ватт ?
Дельное замечание. Сейчас проверил, между ступенями для забора лактата и спустится к началу подъема составляло 2-2:30 мин. Во-вторых тест проводится самостоятельно не на станке, а в полевых условиях, что усложняет как проведение так и интерпретацию.Однако все еще подходит как валидные данные теста. В-третьих, даже в лаборатории, например, при беге, если вы знаете, между ступенями проводится 30 секунд паузы для забора лактата.
По поводу 10 минут и длины ступеней читайте в моих ответах к другим комментариям ) Коротко, нет, не накопился бы)
@@dr.barsumyan на 5:44 скриншот трайнпикс. справа внизу интерваалы - боевые "260", "290", "320" и между ними "Lap#13", "Lap#15", "Lap#17", и эти лэпы по 4:23, 6:13 и 5:30...
Зайдем с другой стороны: вы правда можете деражть 310 ватт на протяжении часа ? Посмотрел ваши результтаты в гонках - так то велосипед у вас сильный.
PS в следущий раз, для интереса, сделайте забор лактата внизу перед началом предпоследнего или последнего боевого подьема.
@@иваниванов-к8п3т не то, чтобы я собирался кому-то что-то доказывать, но да, могу держать.
Договорились
@@dr.barsumyan когда проходил тест в лаборатории на велоэргометре, лактат брали не останавливая нагрузки, было бы приятно иметь паузу, однако
ну это, однозначно, подписка. Спасибо за такой контент на русском
No comment 👍
Что за каньон у тебя ?
Aeroad CF SLX 8 Di2, наверное модель конца 2022 года
а это уже контент! ассистент конечно нужен...а так топ!
Ouch 🩸
Как будто 5 минут это недостаточно для длины ступенек. Сомневаюсь что ваш аэробный порог это 275 ватт, интересно было бы увидеть показания лактата после ~15 минут на 270 ватт.
Те же норвежцы считать LT1 не по константам, а по моменту где лактат начинает подниматься от базового значения (типа то где вы обозначили fatmax).
сомнения и критическое мышление это прекрасно
Сколько стоит лактометр?
в зависимости от модели 300-500€. В Германии цена лактометра равна примерно одному тесту в лабе с газоанализатором)
@@dr.barsumyan а расходники?
@@fidim1 одна тест полоска почти 2€, одноразовые иглы, перчатки и тп в зависимости от цены аптеки)
@@dr.barsumyanдля Европы и Америки вполне бюджетно, для России не очень) тут мощемеры то только обретают популярность, а уж лактометр у любителей не скоро появится, по крайней у велосипедистов. Триатлеты-бизнесмены это конечно другая категория, эти пусть развлекаются))
Чувак конечно крутой, но маасковский акцент все убивает
Здорово у вас получается определять! Ведь я никогда не жил в России
@@dr.barsumyan ну видимо те, кто учили вас русскому языку - жили;-) хотя согласен, в этом случае претензия излишняя:-)
Ён жа Бульбаш 😉 Дзякуй Вам за вашыя відэа 👏👏👏