Lesson 12 영상에서 2분 37초대부터 보시면 이해하실꺼에요^^ 초반에 영상작업을 했을때 필라테스 동작과 통증 카테고리를 따로 나누지못하고 동작 순서대로만 작업을하다가 레슨 순서가 나눠져서 조금 혼선이 있었습니다. 이번 영상인 레슨4, 다음영상 레슨5 그리고 레슨 12 이렇게 하나의 섹션처럼 함께 보시면 도움이 되실거에요^^ (제 영상중에 폼롤러 마사지 영상도있는데 이렇게 강화, 스트레칭, 마사지 3가지 삼박자가 맞아야 건강한 근육으로 발달시킬수있습니다.)
제 채널에있는 영상들중 Single Leg Lifts와 Leg Change가 고관절 굴곡근인 장요근을 발달시키는 운동입니다. 조금 더 단축성 수축을 강하게 느끼시고 싶으시면 Spine Strech, Spine Twist, Saw등 ㄴ자로 앉아있는 동작들을 하시다보면 힘이 생기실거에요. 처음에는 그렇게 앉아있는게 힘이들어 골반이 뒤로 꺽이게되고 허리도 구부정하게 앉게되는데 똑바로 앉는 연습을 하시다보면 자연스래 강한 장요근을 가지실수있을거에요^^ 물론 어떤 한동작만이 그 증상을 완화시켜주지 못하기때문에 복합적으로 스트레칭과 마사지 강화운동 이 세가지를 병행해주셔야 건강한 장요근으로 발달시킬수있습니다! 감사합니다 :)
Lesson 12 영상에서 2분 37초대부터 보시면 이해하실꺼에요^^ 초반에 영상작업을 했을때 필라테스 동작과 통증 카테고리를 따로 나누지못하고 동작 순서대로만 작업을하다가 레슨 순서가 나눠져서 조금 혼선이 있었습니다. 이번 영상인 레슨4, 다음영상 레슨5 그리고 레슨 12 이렇게 하나의 섹션처럼 함께 보시면 도움이 되실거에요^^ (제 영상중에 폼롤러 마사지 영상도있는데 이렇게 강화, 스트레칭, 마사지 3가지 삼박자가 맞아야 건강한 근육으로 발달시킬수있습니다.)
안녕하세요^^ 예전 다른 댓글에 남긴 댓글을 남겨드리겠습니다. [ 원래는 레슨 3와 레슨 5를 한 영상으로 만들어서 스트레칭과 강화 그리고 나중에 촬영한 고관절 마사지까지 함께 소개해드릴 계획이였는데, 초반에 영상을 나눠서 올리느라 설명이 분산 되어서 잘 전달이 안된 점 죄송하다는 말씀을 드립니다. 제 영상의 레슨 #12 에서 2:19초 부터 질문해주신 부분을 자세히 설명이 되어있습니다. 참조해주세요^^ 자세히 답을 해드리자면 근육이 단축되었다고해도 꼭 강해진것은 아니라 약화가 될수도있습니다. 물론 더 깊게들어가면 근섬유의 단축여부, 근막의 상태, 근육의 긴장도등 고려해야할부분이 많지만 대체적으로는 해당 근육의 긴장도가 올라가 경직이 되버린것이죠. 그렇다면 스트레칭만으로 늘리면 될것같지만 또 그렇게 기계처럼 단순하지않습니다. 고무줄처럼 늘린다고 확 늘어나지 않습니다. 오히려 무리하게 늘리다가 근육에 무리가 가고 다음날 더 경직된것을 느끼셨을텐데요, 경직된 근육을 스트레칭과 마사지로 천천히 풀어주셔서 이완을 시켜주셔야합니다. 여기서 끝이아닙니다. 레슨 3에서 나온것처럼 강화도 시켜줘야합니다. 그렇게 복합적으로 밸런스를 맞춰가면서 운동하셔야 근육을 균형있게 키울수있고 그로인하여 비틀어진 자세와 골격또한 교정이되어집니다. 마지막에 말씀하신것처럼 스트레칭과 강화운동을 꼭 함께 병행해 주셔야하며 마사지 또한 무조건 해주셔야 합니다^^]
장요근 강화를 위한 동작은 Single Leg Lifts와 Leg Change를 추천드리고 Saw라는 동작을 통해 햄스트링 스트레칭과 중립자세에서 장요근으로 버티며 강화를 시킬수있어서 골반후방경사 교정에도 큰 도움이됩니다. 골반후방경사 교정을 위해서는 장요근의 강화뿐아니라 햄스트링의 스트레칭, 복근의 스트레칭도 함께 해주시기바랍니다^^
@@오레아네 안녕하세요! 무리한 동작이나 잘못된 자세로 스트레칭및 근육운동을 하면 목적으로하는 해당근육이 아닌 주변 힘줄이나 인대에 손상이 있을수있습니다. 정확한 진단을 위해서는 꼭 병원에서 검진을 받으시고 그 후 재활트레이너에게 운동처방을 받으시는것이 중요합니다. 그 부위를 과도하게 움직이지 않으면서 쉬면 시간이 지나 통증이 가라앉을텐데 만약 통증이 지속되면 손상 정도가 크기때문에 꼭 병원에 가시는것을 추천드립니다. 일단은 다른 운동을 하지마시고 휴식을 취하시고 냉찜질을 3일정도 해주세요. 냉찜질을 통해 세포내에 대사작용을 늦춰서 염증을 가라앉게 해주고 혈관을 수축시켜서 내부적인 출혈도 막아주니 꼭 해주세요.
관모 남 / 도움이 되었다니 감사합니다^^ 하나 정정해드리자면 골반전반경사때문에 장요근이 단축이 일어나는게 아니라, 장요근의 단축으로 인하여 골반이 전방으로 기울어져버려 골반전방경사가 일어납니다. 그렇기에 장요근을 이완시켜서 전방으로 기울은 골반을 중립으로 해주는 작업을 해주는게 재활입니다^^ 반대로 장요근의 이완, 너무 느슨해지면 ( 복합적으로 햄스트링과 복근의 단축 그리고 허리의 약화까지) 골반이 뒤로 기울은 골반 후방경사가 일어납니다. 마침 그 관련 영상을 다음주에 업로드할 예정이니 꼭 필독해주세요^^
안녕하세요^^ 장요근이 단축되는 원인은 다양합니다. 다른 근육의 경직 및 단축때문일수도있고 잘못된 자세나 한자세로 오랫동안 있을때 나타날수있습니다. 결론적으로는 운동부족을 손꼽을수있는데 충분한 스트레칭과 마사지의 부재로 보입니다. 정확한 판단을 위해서는 직접 체형을 보고 검사를 해봐야 알겠지만 장요근뿐 아니라 대퇴부 허벅지 앞뒤 안쪽 바깥쪽 그리고 종아리의 스트레칭과 마사지를 반드시 해주셔야합니다. 10시간 이상 서있는 직업이시다보니 하체에 피로도가 누적이 되셔서 허리부터 골반, 무릎, 발목까지 무리가 갈수밖에 없습니다. 포인트는 강화, 스트레칭, 마사지, 휴식 이 네가지를 꼭 병행해주시는것입니다.
@@PilatesSchule 그랬구나ㅠㅠ 진짜 운동부족이 맞는 것 같네요..... ,, 요새 나이먹고 필라테스 하는 중인데 아픈 곳이 너무 많습니다. 하체가 진짜 많이 아픈데 서있는 직업이라 하체인엉덩이, 허벅지, 종아리, 발목을 너무 막 쓴 것 같아서 내 다리한테 미안할 지경이에요. 강화! 스트레칭!마사지! 휴식! 네가지 기억해서 운동 할게요 ! 너무 도움 되고 있습니다. 감사합니다. !!♡
최희정 와! 완전 제대로 운동하신거에요 ^^ 갈비뼈 주면솨 배 옆쪽에 있는 복사근 근육들이 성장하고있다는 뜻입니다. 원래 약했던 근육들이 제대로 근력운동을 하게되면 알이 베기는 현상입니다 ㅎㅎ 어느정도 계속하시다보면 복사근이 제대로 성장하고 근육이 뭉치지도 않으실꺼에요^^
제 몸 상태를 이해 하는데 너무 도움됩니다^^ 감사해요. 필라테스를 배운지 보름쯤 됬는데 필라테스 선생님이 제가 심한 전방경사라더군요. 무슨말인지 이해가 잘 안됬는데 유투브를 보면서 알게 됬어요. 그래서 런지 롤업,롤오버 둘다 아예 안되는데 선생님이 몸을 말고 구르기를 많이 하라고 하더군요. 구르기와 유투브의 여러 동작들을 따라 하다보면 언젠가 될까요? 전방경사 때문에 이 동작들이 안되는지 궁금해요.
김성진 / 잘 봐주셔서감사합니다! 도움이 되었다니 기쁩니다^^ 심한전방경사라고 전담트레이너께서 진단을 해주셨군요. 저는 아직 댓글남겨주신분의 몸상태를 못봐서 디테일한 큐잉을 해드리기 힘들지만 전체적으로 봤을때 전방경사교정은 장요근과 대퇴직근을 꾸준히 스트레칭해주시고 복근과 햄스트링을 강화시켜주셔야합니다. 물론 말씀드린 네부분을 스트레칭과 근육운동 둘다 병행하셔야합니다. 구르기를 하라고 하셨다는데 어떤 구르기를 말씀하셨을까요? 롤업또는 롤다운뿐 아니라 필라테스 동작들이 안되는것은 그 동작에 필요한 근육들의 약화또는 관절의 가동범위, 뻣뻣한 척추등 여러가지 이유가있습니다. 선천적사람의 몸 구조때문일수도 있습니다. 예를들면 어떤사람은 하체가 길거나 짧고, 허리가 길거나 짧죠? 조금씩 천천히 개선해가면서 코어근육을 단련하고 신체 밸런스를 맞추면서 척추를 유연하게되어서 그 동작에 도달하는게 목표인데, 오로지 그 동작을 하는게 목적이 되면 안됩니다. 몸 상태가 아직 아닌데 그 동작을 목적으로두고 무리하게 움직이거나 몸을 구부려 구르기를하면 근육과 척추에 큰 무리가 가서 재활이 되는것아니라 오히려 드스크가 터지는 길로 갈 가능성이 있습니다. 트레이너 분께서 잘 지도해주시겠지만 집에서 따로 운동하실때 꼭 유의하실점은 조급해하지마시고 천천히 본인의 몸을 알아가고 단련해 나간다고 생각하시면서 동작을하시면 어느새 목표로하시는 동작을 하고계실거에요^^
안녕하세요. 원래는 레슨 3와 레슨 5를 한 영상으로 만들어서 스트레칭과 강화 그리고 나중에 촬영한 고관절 마사지까지 함께 소개해드릴 계획이였는데, 초반에 영상을 나눠서 올리느라 설명이 분산되어서 잘 전달이 안된점 죄송하다는 말씀을 드립니다. 제 영상의 레슨 #12 에서 2:19초 부터 질문해주신 부분을 자세히 설명이 되어있습니다. 참조해주세요^^ 자세히 답을 해드리자면 근육이 단축되었다고해도 꼭 강해진것은 아니라 약화가 될수도있습니다. 물론 더 깊게들어가면 근섬유의 단축여부, 근막의 상태, 근육의 긴장도등 고려해야할부분이 많지만 대체적으로는 해당 근육의 긴장도가 올라가 경직이 되버린것이죠. 그렇다면 스트레칭만으로 늘리면 될것같지만 또 그렇게 기계처럼 단순하지않습니다. 고무줄처럼 늘린다고 확 늘어나지 않습니다. 오히려 무리하게 늘리다가 근육에 무리가 가고 다음날 더 경직된것을 느끼셨을텐데요, 경직된 근육을 스트레칭과 마사지로 천천히 풀어주셔서 이완을 시켜주셔야합니다. 여기서 끝이아닙니다. 레슨 3에서 나온것처럼 강화를 시켜줘야합니다. 그렇게 복합적으로 밸런스를 맞춰가면서 운동하셔야 근육을 균형있게 키울수있고 그로인하여 비틀어진 자세와 골격또한 교정이되어집니다. 즉 전미숙님께서 마지막에 말씀하신것처럼 스트레칭과 강화운동을 꼭 함께 병행해주셔야하며 마사지또한 무조건 해주셔야합니다^^
이런증상은 발음성 고관절이라고 골반앞쪽뼈와 장딴집옆에 길게 부착된 긴 힘줄띠가 있는데 근육의 긴장도가 상승하면서 소리가 납니다. 꾸준한 마사지와 스트레칭을 해주셔야하구요 근육운동하실때에는 골반에 소리가 나는 가동범위까지는 움직임을 줄이고 서서히 가동범위를 늘려가서 손상되었던 힘줄과 근육에 무리를 주지않게해주세요. 또한 통증이 없으신분들도 마찬가지로 골반의 긴장도를 낮추기위해 장요근 스트레칭뿐아니라 근육운동도 함께 해주셔야합니다.
Erasmusdechicaloca / 안녕하세요^^ 일단 답변해드리기전에 말씀드릴것이있는데 이 운동은 스트레칭이 아니라 근육의 수축을 해주면서 고관절 굴곡근과 복사근을 강화해주는 코어근육운동입니다. 스트레칭은 Lesson 5에 장요근과 대퇴직근의 스트레칭편을 봐주세요^^ 아무튼! 댓글남겨준 분께서 말씀하신 이런증상은 발음성 고관절이라고 골반앞쪽뼈와 장딴집옆에 길게 부착된 긴 힘줄띠가 있는데 근육의 긴장도가 상승하면서 소리가 납니다. 이런 소리가 나는 분들중 통증이 있는 분들도 있고 없으신분들도있는데요, 없으신분들은 너무 큰 걱정은 안하셔도 되지만 통증이 있으신분들은 그냥 방치하시면 안됩니다. 보통 이런분들은 힘줄이나 근육에 손상을 입으신분들이 소리가 납니다. 그렇기때문에 먼저 그부분의 염증을 치료하고 휴식을 취하고 난후 강도를 조금씩 높혀가면서 처음에는 낮은강도로 순수하게 근육에만 집중해서 운동해줍니다. 골반에 소리가 나는 가동범위까지는 움직임을 줄이고 서서히 가동범위를 늘려가서 손상되었던 힘줄과 근육에 무리를 주지않게해주세요. 또한 통증이 없으신분들도 마찬가지로 골반의 긴장도를 낮추기위해 근육강화운동뿐 아니라 스트레칭도 꼭!! 해주셔야합니다. 자가근막이완도 필요합니다. 근막이완관련영상은 조만간 업로드할 예정이니 기다려주세요^^ 근육운동과 스트레칭으로 말씀하신 부분이 개선되기를 바랍니다!
멀봐 영상에 설명드린것처럼 전방경사는 고관절 굴곡근, 특히 장요근이 타이트 해져있죠. 타이트 해져있다는 뜻은 그쪽이 약해져있다는 말도 됩니다. 그렇기에 2:24쯤 보시면 장요근을 스트레칭해주셔야한다는 설명을 드렸고 동시에 강화도 해주셔야합니다. 그러기에 장요근의 스트레칭은 따로 영상을 올렸습니다. 동시에 대퇴직근도 스트레칭해주셔야하니 장요근과 대퇴직근스트레칭편을 참조해주세요^^
전편의 햄스트링 강화운동이라면 Pelvic Curl 말씀이시죠? 골반전방경사를 가지신분들은 햄스트링과 복부가 느슨하고 반대로 허리신근이 타이트해서 엉덩이가 올라갑니다. 그래서 느슨하고 약한 부위를 강하게 해줘서, 즉 햄스트링을 강화해줘서 말려올라간 엉덩이를 끌어내려줍니다. Pelvic Curl이 햄스트링과 복부와 코어에 자극을 줘서 이 증상을 호전시켜줍니다. 말씀해주신대로 운동간에 기립근에 힘이들어갑니다. 코어를 강화시키는 동작이라 기립근에 힘이 안들어갈수가 없죠 ㅎㅎ 하지만 이 Pelvic Curl의 목적은 기립근을 강화하거나 등을 펴서 운동하는 Back Extension이 아니라 햄스트링과 복직근의 자극을 주는것이고 최대한 골반을 후방경사시키셔서 운동하셔야합니다. 그래서 영상을 잘보시면 Pelvic Curl을 시작하면서 골반을 뒤로 꺽어주면서 올라갑니다. 이렇게 안하시면 허리로 버티려하면서 기립근의 과도한 무리가가고 허리 아랫쪽이 굉장히 아플겁니다. 잘못된자세요. 이것은 말그대로 골반 감아올리기입니다. 햄스트링과 복직근 코어에 집중하셔서 운동하세요^^ 다른 예로 햄스트링을 강화하는 대표적인 근력운동중에 데드리프트가있습니다. 햄스트링에도 좋은 운동이지만 동시에 기립근과 허리쪽에도 좋은 운동이죠. 하지만 데드리프트를 하면 방금 저희가 예기한 허리를 더 타이트하게해주는 Back Extension 운동이 됩니다. 그런이유로 골반전방경사를 가지신분들에게는 데드리프트가 아닌 Pelvic Curl을 추천드립니다. 마지막에 말씀해주신대로 전방경사에서 허리 뒷부분이 수축되는것도 원인중하나라고 하신말씀에 답이되겠습니다. 늘 잘 봐주셔서 너무 감사드립니다^^ 운동 열심히하셔서 건강하세요!!^^
밑에 댓글을 남겨주신분도 비슷한 증상을 가지고계신데 이런증상은 발음성 고관절이라고 골반앞쪽뼈와 장딴집옆에 길게 부착된 긴 힘줄띠가 있는데 근육의 긴장도가 상승하면서 소리가 납니다. 무릎의 통증은 여러가지 원인이있지만 의사의 진단으로 장요근쪽에 문제가있다면 골반쪽에 근육이 손상되었거나 자세가 불균형해서 이런 증상이있는거 같습니다. 만약 근육의 손상이라면 염증을 치료하거나 휴식을 취하고 난후 운동을 하지만 그것이 아니라 짝다리나 잘못된자세로 불균형을 초래할수있기때문에 강도를 조금씩 높혀가면서 처음에는 낮은강도로 순수하게 근육에만 집중해서 운동하면서 교정을해줍니다. 골반에 소리가 나는 가동범위까지는 움직임을 줄이고 서서히 가동범위를 늘려가서 손상되었던 힘줄과 근육에 무리를 주지않게해주세요. 또한 통증이 없으신분들도 마찬가지로 골반의 긴장도를 낮추기위해 장요근 스트레칭뿐아니라 근육운동도 함께 해주셔야합니다.
독일체대생Pilates the Moon 답변 감사드립니다! 어제 영상 처음 접하고 좋은 영상을 많이 올려주셔서 구독 신청했습니다:-) 무릎 통증과 허리 통증으로 mri를 찍었더니 반월상 연골이 기형이고, q각? 이 정상 범위에 미치지 못한다?하셨던 것 같아요. 그리고 댓글에서 말씀해주신 발음성 고관절이라고도 하네요. 허리는 척추뼈가 하나 기형이고 여러가지로 문제가 있더라구요^^;;; 격한 운동은 관절에 무리가 있을 것 같아서 올려주시는 영상 도움 받아서 스트레칭부터 꾸준히 해보려구 합니다. 고맙습니다^^
구독해주셔서 감사드립니다^^ 척추에도 문제가 있으셨군요. 말씀대로 격한운동은 피하시고 천천히 조금조금씩 교정을 하신다는 느낌으로 필라테스를 해주시면 좋습니다. 아무래도 틀어진 뼈들때문에 근육의 불균형이 있으실텐데 이것때문에더 통증이 생길수도있습니다. 복근과 척추기립근의 강화를 우선 천천히 지속적인 운동으로 강화햊시면서 다른곳들도 함께 균형을 맞추면서 재활을하시는것을 추천드립니다^^ 꾸준한 운동으로 통증으로부터 해방이 되시기를 바랍니다^^
좋은 정보 감사드립니다. 제 짧은 소견으로는장요근 스트레칭이 아니라 강화운동 같아 보이는데요..이 운동이 어떻게 장요근을 스트레칭 스킨다는건지 궁금합니다
Lesson 12 영상에서 2분 37초대부터 보시면 이해하실꺼에요^^ 초반에 영상작업을 했을때 필라테스 동작과 통증 카테고리를 따로 나누지못하고 동작 순서대로만 작업을하다가 레슨 순서가 나눠져서 조금 혼선이 있었습니다.
이번 영상인 레슨4, 다음영상 레슨5 그리고 레슨 12 이렇게 하나의 섹션처럼 함께 보시면 도움이 되실거에요^^ (제 영상중에 폼롤러 마사지 영상도있는데 이렇게 강화, 스트레칭, 마사지 3가지 삼박자가 맞아야 건강한 근육으로 발달시킬수있습니다.)
이렇게 좋은 영상을 이제야 발견했네요!! 감사합니다!! 저 허리 통증때문에 한의원갔더니 굴곡근이 심하게 약하다고 해서 따라하고 있는데 왼쪽 무릎에 통증이 있어요ㅠㅠ또 장요근에 힘 들어오는 느낌이 많이 없는데 어떻게 해야하는 걸까요??
제 채널에있는 영상들중 Single Leg Lifts와 Leg Change가 고관절 굴곡근인 장요근을 발달시키는 운동입니다. 조금 더 단축성 수축을 강하게 느끼시고 싶으시면 Spine Strech, Spine Twist, Saw등 ㄴ자로 앉아있는 동작들을 하시다보면 힘이 생기실거에요. 처음에는 그렇게 앉아있는게 힘이들어 골반이 뒤로 꺽이게되고 허리도 구부정하게 앉게되는데 똑바로 앉는 연습을 하시다보면 자연스래 강한 장요근을 가지실수있을거에요^^ 물론 어떤 한동작만이 그 증상을 완화시켜주지 못하기때문에 복합적으로 스트레칭과 마사지 강화운동 이 세가지를 병행해주셔야 건강한 장요근으로 발달시킬수있습니다! 감사합니다 :)
RPT문이탄 감사합니다!! 말씀해주신 동작 오늘 꼭 해볼께요 저 근데 왼쪽 무릎에만 통증이 있는데 이 동작 계속 해도 괜찮을까요??
와우~너무 반가운 영상이네요~~
3탄에서 설명하신게 제얘기라 고생이 너무 심해서 물리치료받고 있는데 열심히
따라해야겟습니다~~!!
감사합니다^^ 집에서 생각나실때마다 꼭 재활운동하시고 치료 잘하셔서 완치하시길 바랍니다!!
이런 영상 고마워요 >_
감사합니다^^ 도움이 되었으면 좋겠습니다 ㅎㅎ
이번영상도 너무 잘봤습니다! 그런데 한가지 궁금증이 있습니다
레그리프트 동작은 장요근을 늘리는게 아니라 강화하는 운동아닌가요?
Lesson 12 영상에서 2분 37초대부터 보시면 이해하실꺼에요^^ 초반에 영상작업을 했을때 필라테스 동작과 통증 카테고리를 따로 나누지못하고 동작 순서대로만 작업을하다가 레슨 순서가 나눠져서 조금 혼선이 있었습니다.
이번 영상인 레슨4, 다음영상 레슨5 그리고 레슨 12 이렇게 하나의 섹션처럼 함께 보시면 도움이 되실거에요^^ (제 영상중에 폼롤러 마사지 영상도있는데 이렇게 강화, 스트레칭, 마사지 3가지 삼박자가 맞아야 건강한 근육으로 발달시킬수있습니다.)
@@PilatesSchule 친절한 설명 감사합니다!! 영상 하나하나 너무 잘 보구있습니다:)
다리를 90도로 들어올리면 둔근은 늘어나는거 아닌가요?
둔근에 수축이 이해가 안가네요 ㅜ
선생님 전방경사가 장요근, 대퇴직근 짧아진건데 왜 운동은 장요근, 대퇴직근 강화운동을 하는걸까용??
안녕하세요^^ 예전 다른 댓글에 남긴 댓글을 남겨드리겠습니다.
[ 원래는 레슨 3와 레슨 5를 한 영상으로 만들어서 스트레칭과 강화 그리고 나중에 촬영한 고관절 마사지까지 함께 소개해드릴 계획이였는데, 초반에 영상을 나눠서 올리느라 설명이 분산 되어서 잘 전달이 안된 점 죄송하다는 말씀을 드립니다. 제 영상의 레슨 #12 에서 2:19초 부터 질문해주신 부분을 자세히 설명이 되어있습니다. 참조해주세요^^ 자세히 답을 해드리자면 근육이 단축되었다고해도 꼭 강해진것은 아니라 약화가 될수도있습니다. 물론 더 깊게들어가면 근섬유의 단축여부, 근막의 상태, 근육의 긴장도등 고려해야할부분이 많지만 대체적으로는 해당 근육의 긴장도가 올라가 경직이 되버린것이죠. 그렇다면 스트레칭만으로 늘리면 될것같지만 또 그렇게 기계처럼 단순하지않습니다. 고무줄처럼 늘린다고 확 늘어나지 않습니다. 오히려 무리하게 늘리다가 근육에 무리가 가고 다음날 더 경직된것을 느끼셨을텐데요, 경직된 근육을 스트레칭과 마사지로 천천히 풀어주셔서 이완을 시켜주셔야합니다. 여기서 끝이아닙니다. 레슨 3에서 나온것처럼 강화도 시켜줘야합니다. 그렇게 복합적으로 밸런스를 맞춰가면서 운동하셔야 근육을 균형있게 키울수있고 그로인하여 비틀어진 자세와 골격또한 교정이되어집니다. 마지막에 말씀하신것처럼 스트레칭과 강화운동을 꼭 함께 병행해 주셔야하며 마사지 또한 무조건 해주셔야 합니다^^]
안녕하세요! 장요근 관련 궁금한 게 있는데요! 저는 후방경사로 즉 굽은등에 굽은허리로 앉아서 오히려 장요근이 늘어나서 근육이 약해진 것 같은데 이런 경우에는 강화운동으로 어떻게 해야하죠????
장요근 강화를 위한 동작은 Single Leg Lifts와 Leg Change를 추천드리고 Saw라는 동작을 통해 햄스트링 스트레칭과 중립자세에서 장요근으로 버티며 강화를 시킬수있어서 골반후방경사 교정에도 큰 도움이됩니다.
골반후방경사 교정을 위해서는 장요근의 강화뿐아니라 햄스트링의 스트레칭, 복근의 스트레칭도 함께 해주시기바랍니다^^
레그 체인지와 saw 영상도 있을까요???
척추전만이 있으면 복근운동을 해야한다던데 복근운동을 하니까 장요근이 아파요ㅠ 원래 이런건가요? (복근운동은 윗몸일으키기 나 혹은 앉아있는상태에서 무릎을 굽혀 90도로 무릎을 가슴가까이 끌어당기는 자세를 했어요)
앉은자세에서 무릎을 굽혀 무릎을 가슴으로 끌어당기는 자세를 하실때 순수하게 복근으로 당기시지않고 잘못된자세로 장요근의 개입이 들어가면 허리통증도 불러일으킬수있고 장요근이 오히려 수축 이완이반복되어 자극이갑니다. 골반이 전방으로 경사되어져있으시다면 장요근의 강화운동보다는 스트레칭을 주로 해주시고 복근운동은 누운상태에서 해주시길바랍니다. 제 영상중에 Chest Lift (필라테스 윗몸일으키기) 영상을 참조해주세요^^
꼭 볼께요! 답변 감사합니다ㅎㅎㅎ
엎드려 누워서 오른다리를 팔꿈치쪽으로 올리는 스트레칭을 하다가 잘못된것같은데 그다음부터 걷지를 못하고있어요 부위가 장요근 인것같은데 어떻게 해야될까요ㅠㅡㅠ
그리고 양반다리할때 오른쪽 다리는 밑으로 안내려가는 증상입니다ㅠㅡㅠ
@@오레아네 안녕하세요! 무리한 동작이나 잘못된 자세로 스트레칭및 근육운동을 하면 목적으로하는 해당근육이 아닌 주변 힘줄이나 인대에 손상이 있을수있습니다.
정확한 진단을 위해서는 꼭 병원에서 검진을 받으시고 그 후 재활트레이너에게 운동처방을 받으시는것이 중요합니다. 그 부위를 과도하게 움직이지 않으면서 쉬면 시간이 지나 통증이 가라앉을텐데 만약 통증이 지속되면 손상 정도가 크기때문에 꼭 병원에 가시는것을 추천드립니다.
일단은 다른 운동을 하지마시고 휴식을 취하시고 냉찜질을 3일정도 해주세요. 냉찜질을 통해 세포내에 대사작용을 늦춰서 염증을 가라앉게 해주고 혈관을 수축시켜서 내부적인 출혈도 막아주니 꼭 해주세요.
정말 잘보고 많은 것 얻어갑니다 골반전방경에 왜 장요근이 단축이 되는지요 장요근이 이완되는것 아닌지요
관모 남 / 도움이 되었다니 감사합니다^^ 하나 정정해드리자면 골반전반경사때문에 장요근이 단축이 일어나는게 아니라, 장요근의 단축으로 인하여 골반이 전방으로 기울어져버려 골반전방경사가 일어납니다. 그렇기에 장요근을 이완시켜서 전방으로 기울은 골반을 중립으로 해주는 작업을 해주는게 재활입니다^^ 반대로 장요근의 이완, 너무 느슨해지면 ( 복합적으로 햄스트링과 복근의 단축 그리고 허리의 약화까지) 골반이 뒤로 기울은 골반 후방경사가 일어납니다. 마침 그 관련 영상을 다음주에 업로드할 예정이니 꼭 필독해주세요^^
비행기에서 14시간중 3시간빼고는 거의 서있거나 걸어다니는 크루인데요ㅠ 저 같이 서있는 시간이 많은 경우도 장요근이 짧아지나요? 저는 종아리 바깥족이 일하기 전에 비해 너무 튀어나와서 다리모양이 미워졌어요 어떤 운동을 해야될까용 ?
안녕하세요^^ 장요근이 단축되는 원인은 다양합니다. 다른 근육의 경직 및 단축때문일수도있고 잘못된 자세나 한자세로 오랫동안 있을때 나타날수있습니다. 결론적으로는 운동부족을 손꼽을수있는데 충분한 스트레칭과 마사지의 부재로 보입니다. 정확한 판단을 위해서는 직접 체형을 보고 검사를 해봐야 알겠지만 장요근뿐 아니라 대퇴부 허벅지 앞뒤 안쪽 바깥쪽 그리고 종아리의 스트레칭과 마사지를 반드시 해주셔야합니다. 10시간 이상 서있는 직업이시다보니 하체에 피로도가 누적이 되셔서 허리부터 골반, 무릎, 발목까지 무리가 갈수밖에 없습니다. 포인트는 강화, 스트레칭, 마사지, 휴식 이 네가지를 꼭 병행해주시는것입니다.
@@PilatesSchule 그랬구나ㅠㅠ 진짜 운동부족이 맞는 것 같네요..... ,, 요새 나이먹고 필라테스 하는 중인데 아픈 곳이 너무 많습니다. 하체가 진짜 많이 아픈데 서있는 직업이라 하체인엉덩이, 허벅지, 종아리, 발목을 너무 막 쓴 것 같아서 내 다리한테 미안할 지경이에요. 강화! 스트레칭!마사지! 휴식! 네가지 기억해서 운동 할게요 ! 너무 도움 되고 있습니다. 감사합니다. !!♡
저 아침에 이 영상보면서 운동했는데 갈비뼈 주변이랑 배 옆쪽으로 근육이 뭉친 느낌이 드는게 제대로 된게 맞는건가요?
최희정 와! 완전 제대로 운동하신거에요 ^^ 갈비뼈 주면솨 배 옆쪽에 있는 복사근 근육들이 성장하고있다는 뜻입니다. 원래 약했던 근육들이 제대로 근력운동을 하게되면 알이 베기는 현상입니다 ㅎㅎ 어느정도 계속하시다보면 복사근이 제대로 성장하고 근육이 뭉치지도 않으실꺼에요^^
몸이좋으신데 따로 헬스해주시나요? 잔근육인가?뭔가 울그락불그락 슬림한 이쁜 몸이신거같아요
감사합니다 ㅠ 밸런스를 위해 어느정도 웨이트트레이닝을 하고있습니다.
체계적인 설명 감사드려요!
재밌게 봐주셔서 감사합니다 ^^
배경음악 너무크고 목소리는 울려서 들리지도 않고 웅웅거리기만합니다
초창기 영상이라 많이 미흡합니다^^; 그 이후에는 여러 피드백을 받아 마이크를 샀습니다 ㅎㅎ 감사합니다 :)
@@PilatesSchule ;;; 관련 영상들을 타고 와서 업로드 날짜를 미처 확인 못했군요. 지나친 오지랖 사과드립니다.
@@배-v7g 아닙니다^^ 지금도 많이 부족해서 이렇게 짚어주시면 저에게 더욱 발전에 도움이됩니다. 감사합니다 :)
와진짜 감사해요
잘 봐주셔서 제가 더 감사드립니다^^
제 몸 상태를 이해 하는데 너무 도움됩니다^^ 감사해요. 필라테스를 배운지 보름쯤 됬는데 필라테스 선생님이 제가 심한 전방경사라더군요. 무슨말인지 이해가 잘 안됬는데 유투브를 보면서 알게 됬어요. 그래서 런지 롤업,롤오버 둘다 아예 안되는데 선생님이 몸을 말고 구르기를 많이 하라고 하더군요. 구르기와 유투브의 여러 동작들을 따라 하다보면 언젠가 될까요?
전방경사 때문에 이 동작들이 안되는지 궁금해요.
김성진 / 잘 봐주셔서감사합니다! 도움이 되었다니 기쁩니다^^ 심한전방경사라고 전담트레이너께서 진단을 해주셨군요. 저는 아직 댓글남겨주신분의 몸상태를 못봐서 디테일한 큐잉을 해드리기 힘들지만 전체적으로 봤을때 전방경사교정은 장요근과 대퇴직근을 꾸준히 스트레칭해주시고 복근과 햄스트링을 강화시켜주셔야합니다. 물론 말씀드린 네부분을 스트레칭과 근육운동 둘다 병행하셔야합니다. 구르기를 하라고 하셨다는데 어떤 구르기를 말씀하셨을까요? 롤업또는 롤다운뿐 아니라 필라테스 동작들이 안되는것은 그 동작에 필요한 근육들의 약화또는 관절의 가동범위, 뻣뻣한 척추등 여러가지 이유가있습니다. 선천적사람의 몸 구조때문일수도 있습니다. 예를들면 어떤사람은 하체가 길거나 짧고, 허리가 길거나 짧죠? 조금씩 천천히 개선해가면서 코어근육을 단련하고 신체 밸런스를 맞추면서 척추를 유연하게되어서 그 동작에 도달하는게 목표인데, 오로지 그 동작을 하는게 목적이 되면 안됩니다. 몸 상태가 아직 아닌데 그 동작을 목적으로두고 무리하게 움직이거나 몸을 구부려 구르기를하면 근육과 척추에 큰 무리가 가서 재활이 되는것아니라 오히려 드스크가 터지는 길로 갈 가능성이 있습니다. 트레이너 분께서 잘 지도해주시겠지만 집에서 따로 운동하실때 꼭 유의하실점은 조급해하지마시고 천천히 본인의 몸을 알아가고 단련해 나간다고 생각하시면서 동작을하시면 어느새 목표로하시는 동작을 하고계실거에요^^
장요근의 중요성 다시 느끼고 갑니다!.^^
맞습니다. 꾸준히 늘 스트레칭해줘야 하죠 ㅎㅎ
여기 저기 특히 허리통증이 있어 운동요법을 찾아보던 1인입니다. 궁금한것이 장요근이 짧아졌으면 늘려주어야 하는 거 아닌가요? 근데 강화를 하면서 수축시켜주는데 이해가 잘 안되요.. 스트레칭과 강화운동을 번갈아 가면서 하면 될까요?
안녕하세요. 원래는 레슨 3와 레슨 5를 한 영상으로 만들어서 스트레칭과 강화 그리고 나중에 촬영한 고관절 마사지까지 함께 소개해드릴 계획이였는데, 초반에 영상을 나눠서 올리느라 설명이 분산되어서 잘 전달이 안된점 죄송하다는 말씀을 드립니다. 제 영상의 레슨 #12 에서 2:19초 부터 질문해주신 부분을 자세히 설명이 되어있습니다. 참조해주세요^^ 자세히 답을 해드리자면 근육이 단축되었다고해도 꼭 강해진것은 아니라 약화가 될수도있습니다. 물론 더 깊게들어가면 근섬유의 단축여부, 근막의 상태, 근육의 긴장도등 고려해야할부분이 많지만 대체적으로는 해당 근육의 긴장도가 올라가 경직이 되버린것이죠. 그렇다면 스트레칭만으로 늘리면 될것같지만 또 그렇게 기계처럼 단순하지않습니다. 고무줄처럼 늘린다고 확 늘어나지 않습니다. 오히려 무리하게 늘리다가 근육에 무리가 가고 다음날 더 경직된것을 느끼셨을텐데요, 경직된 근육을 스트레칭과 마사지로 천천히 풀어주셔서 이완을 시켜주셔야합니다. 여기서 끝이아닙니다. 레슨 3에서 나온것처럼 강화를 시켜줘야합니다. 그렇게 복합적으로 밸런스를 맞춰가면서 운동하셔야 근육을 균형있게 키울수있고 그로인하여 비틀어진 자세와 골격또한 교정이되어집니다. 즉 전미숙님께서 마지막에 말씀하신것처럼 스트레칭과 강화운동을 꼭 함께 병행해주셔야하며 마사지또한 무조건 해주셔야합니다^^
의문이 풀렸슴다
설명감사합니다 장요근이 짧아졌는 데 왜 수축을 하는 동작을 하는건가요?/
장요근 스트레칭운동은 Lesson5 영상에 이어지니 그 영상을 참조하시면 도움이 되실거에요^^ 그리고 질문해주신 답은 Lesson 12영상에 자세하게 설명영상과 영상을 나누는 과정에서 설명누락 이유를 올렸습니다. 감사합니다^^
혹시 첫번째동작할때 뚝뚝거리는데... 왜그런지 알 수 있을까요?
이런증상은 발음성 고관절이라고 골반앞쪽뼈와 장딴집옆에 길게 부착된 긴 힘줄띠가 있는데 근육의 긴장도가 상승하면서 소리가 납니다. 꾸준한 마사지와 스트레칭을 해주셔야하구요 근육운동하실때에는 골반에 소리가 나는 가동범위까지는 움직임을 줄이고 서서히 가동범위를 늘려가서 손상되었던 힘줄과 근육에 무리를 주지않게해주세요. 또한 통증이 없으신분들도 마찬가지로 골반의 긴장도를 낮추기위해 장요근 스트레칭뿐아니라 근육운동도 함께 해주셔야합니다.
허리가 너무 안 좋아서ㅡ 이거 보면서 스트레칭 하는데, 다리 내릴 때마다 고관절에서 뚝뚝 소리가 나요 ㅠㅠ
Erasmusdechicaloca / 안녕하세요^^ 일단 답변해드리기전에 말씀드릴것이있는데 이 운동은 스트레칭이 아니라 근육의 수축을 해주면서 고관절 굴곡근과 복사근을 강화해주는 코어근육운동입니다. 스트레칭은 Lesson 5에 장요근과 대퇴직근의 스트레칭편을 봐주세요^^ 아무튼! 댓글남겨준 분께서 말씀하신 이런증상은 발음성 고관절이라고 골반앞쪽뼈와 장딴집옆에 길게 부착된 긴 힘줄띠가 있는데 근육의 긴장도가 상승하면서 소리가 납니다. 이런 소리가 나는 분들중 통증이 있는 분들도 있고 없으신분들도있는데요, 없으신분들은 너무 큰 걱정은 안하셔도 되지만 통증이 있으신분들은 그냥 방치하시면 안됩니다. 보통 이런분들은 힘줄이나 근육에 손상을 입으신분들이 소리가 납니다. 그렇기때문에 먼저 그부분의 염증을 치료하고 휴식을 취하고 난후 강도를 조금씩 높혀가면서 처음에는 낮은강도로 순수하게 근육에만 집중해서 운동해줍니다. 골반에 소리가 나는 가동범위까지는 움직임을 줄이고 서서히 가동범위를 늘려가서 손상되었던 힘줄과 근육에 무리를 주지않게해주세요. 또한 통증이 없으신분들도 마찬가지로 골반의 긴장도를 낮추기위해 근육강화운동뿐 아니라 스트레칭도 꼭!! 해주셔야합니다. 자가근막이완도 필요합니다. 근막이완관련영상은 조만간 업로드할 예정이니 기다려주세요^^ 근육운동과 스트레칭으로 말씀하신 부분이 개선되기를 바랍니다!
감사합니다 ㅠㅠ 저도 골반에서 뚝뚝 소리나고 염증있는지 양쪽 골반이 쓰라리듯 아프네요 ㅠㅠ 영상 잘보고 따라할게요!
궁금한게 있습니다만 전방경사는 장요근을 이완해야하는것이 아닌지요.
멀봐 영상에 설명드린것처럼 전방경사는 고관절 굴곡근, 특히 장요근이 타이트 해져있죠. 타이트 해져있다는 뜻은 그쪽이 약해져있다는 말도 됩니다. 그렇기에 2:24쯤 보시면 장요근을 스트레칭해주셔야한다는 설명을 드렸고 동시에 강화도 해주셔야합니다. 그러기에 장요근의 스트레칭은 따로 영상을 올렸습니다. 동시에 대퇴직근도 스트레칭해주셔야하니 장요근과 대퇴직근스트레칭편을 참조해주세요^^
감사합니다. 그럼 한가지 더 질문 드릴게 있습니당...전편에 햄스트링 강화 운동 알려주셨는데. 그 운동 하니까 기립근도 힘이 들어가더라구요. 이 부분은 전방경사와는 관련 없을까요? 전방경사에서 허리 뒷부분이 수축되는것도 원인중 하나라고 해서요.
전편의 햄스트링 강화운동이라면 Pelvic Curl 말씀이시죠? 골반전방경사를 가지신분들은 햄스트링과 복부가 느슨하고 반대로 허리신근이 타이트해서 엉덩이가 올라갑니다. 그래서 느슨하고 약한 부위를 강하게 해줘서, 즉 햄스트링을 강화해줘서 말려올라간 엉덩이를 끌어내려줍니다. Pelvic Curl이 햄스트링과 복부와 코어에 자극을 줘서 이 증상을 호전시켜줍니다. 말씀해주신대로 운동간에 기립근에 힘이들어갑니다. 코어를 강화시키는 동작이라 기립근에 힘이 안들어갈수가 없죠 ㅎㅎ 하지만 이 Pelvic Curl의 목적은 기립근을 강화하거나 등을 펴서 운동하는 Back Extension이 아니라 햄스트링과 복직근의 자극을 주는것이고 최대한 골반을 후방경사시키셔서 운동하셔야합니다. 그래서 영상을 잘보시면 Pelvic Curl을 시작하면서 골반을 뒤로 꺽어주면서 올라갑니다. 이렇게 안하시면 허리로 버티려하면서 기립근의 과도한 무리가가고 허리 아랫쪽이 굉장히 아플겁니다. 잘못된자세요. 이것은 말그대로 골반 감아올리기입니다. 햄스트링과 복직근 코어에 집중하셔서 운동하세요^^ 다른 예로 햄스트링을 강화하는 대표적인 근력운동중에 데드리프트가있습니다. 햄스트링에도 좋은 운동이지만 동시에 기립근과 허리쪽에도 좋은 운동이죠. 하지만 데드리프트를 하면 방금 저희가 예기한 허리를 더 타이트하게해주는 Back Extension 운동이 됩니다. 그런이유로 골반전방경사를 가지신분들에게는 데드리프트가 아닌 Pelvic Curl을 추천드립니다. 마지막에 말씀해주신대로 전방경사에서 허리 뒷부분이 수축되는것도 원인중하나라고 하신말씀에 답이되겠습니다. 늘 잘 봐주셔서 너무 감사드립니다^^ 운동 열심히하셔서 건강하세요!!^^
독일체대생Pilates the Moon 친절한 답변 감사합니다!!!
2:41
뉴뉴루난나 감사합니다 ☺️☺️
잘보고있어용~^^
감사합니다 ^^ 자주 놀러오세요!
무릎 통증이 있어서 치료중인데 장요근쪽 문제일 수도 있다고 하네요. 누워서 다리를 들었다 내리면 고관절에서 '뚝 뚝'거리는 소리와 통증이 있는데 장요근 스트레칭을 꾸준히 하면 될까요?
밑에 댓글을 남겨주신분도 비슷한 증상을 가지고계신데 이런증상은 발음성 고관절이라고 골반앞쪽뼈와 장딴집옆에 길게 부착된 긴 힘줄띠가 있는데 근육의 긴장도가 상승하면서 소리가 납니다. 무릎의 통증은 여러가지 원인이있지만 의사의 진단으로 장요근쪽에 문제가있다면 골반쪽에 근육이 손상되었거나 자세가 불균형해서 이런 증상이있는거 같습니다. 만약 근육의 손상이라면 염증을 치료하거나 휴식을 취하고 난후 운동을 하지만 그것이 아니라 짝다리나 잘못된자세로 불균형을 초래할수있기때문에 강도를 조금씩 높혀가면서 처음에는 낮은강도로 순수하게 근육에만 집중해서 운동하면서 교정을해줍니다. 골반에 소리가 나는 가동범위까지는 움직임을 줄이고 서서히 가동범위를 늘려가서 손상되었던 힘줄과 근육에 무리를 주지않게해주세요. 또한 통증이 없으신분들도 마찬가지로 골반의 긴장도를 낮추기위해 장요근 스트레칭뿐아니라 근육운동도 함께 해주셔야합니다.
독일체대생Pilates the Moon 답변 감사드립니다! 어제 영상 처음 접하고 좋은 영상을 많이 올려주셔서 구독 신청했습니다:-) 무릎 통증과 허리 통증으로 mri를 찍었더니 반월상 연골이 기형이고, q각? 이 정상 범위에 미치지 못한다?하셨던 것 같아요. 그리고 댓글에서 말씀해주신 발음성 고관절이라고도 하네요. 허리는 척추뼈가 하나 기형이고 여러가지로 문제가 있더라구요^^;;; 격한 운동은 관절에 무리가 있을 것 같아서 올려주시는 영상 도움 받아서 스트레칭부터 꾸준히 해보려구 합니다. 고맙습니다^^
구독해주셔서 감사드립니다^^ 척추에도 문제가 있으셨군요. 말씀대로 격한운동은 피하시고 천천히 조금조금씩 교정을 하신다는 느낌으로 필라테스를 해주시면 좋습니다. 아무래도 틀어진 뼈들때문에 근육의 불균형이 있으실텐데 이것때문에더 통증이 생길수도있습니다. 복근과 척추기립근의 강화를 우선 천천히 지속적인 운동으로 강화햊시면서 다른곳들도 함께 균형을 맞추면서 재활을하시는것을 추천드립니다^^ 꾸준한 운동으로 통증으로부터 해방이 되시기를 바랍니다^^
이 운동 푹신한 침대위에서 해도 무방한가요? 아니면 꼭 평평한 바닥에서만 해야하는건가요?
bullet rider 평평한 바닥에서 운동하시는게 좋습니다.
둔근의 수축되는게 안느껴지는데..힘을 주면 되는걸까요?다리에도 힘이들어가는데..힘을안주면 그냥들어올린다는기분이 강해요ㅠ
둔근 말고 수축은 고관절 굴곡근, 장요근과 복근쪽에 느껴주셔야합니다. 쉽게설명해드리면 다리를 올리실때 숨을 내뱉으면허 아랫배에 힘을주시고 배꼽을 척추로 쭉 당겨주면서 동작을 해주시면 느낌이 확 옵니다
02:44
2:48