Je suis d'accord avec toi. Une bonne alimentation sur le vélo est primordiale. Le seul point négatif c'est le budget que cela représente qui grimpe vite !
@@Leswatts nous savons qu'il y a accoutumance et adaptation et les fibres ont des qualités importantes, à condition en effet d'être progressif. Plus les produits sont bruts et mieux c'est...en tout cas, la méthode est sympa et c'est ce qui compte...quand je bike, je prends les électrolytes pour compenser les pertes sudorales.
@@yvespalandre5737 Je suis aussi partisan d'associer les glucides et les fibres, ne serait-ce que pour 'lisser' le passage du glucose dans le sang, mais il est vrai qu'il est prudent de tester les nutriments avant de les utiliser, découvrir une intolérance intestinale en plein effort ce n'est pas l'idéal, c'est clair...
Franchement...LA meilleure vidéos sur le sujet que j'ai jamais vu jusqu'à maintenant...respect...merci a upside strengt qui a filé l'info de ta vidéo 🙏
Merci Cédric pour cette vidéo, j'ai commencé à m'alimenter plus régulièrement et effectivement je gère beaucoup mieux ma fin de sortie. Puissance plus constante sur la durée.
Vidéo au top. Il est vrai qu’il y a un grand débat autour « qu’est ce qu’on doit manger sur le vélo ». Il faut avouer que les produits évoluent, surtout les dernières années, et les marques se sont adaptées pour répondre au mieux à tous. Perso je n’arrivais pas a manger sur le vélo mais maintenant les gels sont moins acide et se digèrent beaucoup mieux. Ne surtout pas oublier, et tu le rappelles très bien dans ta vidéo, ce qui marche pour moi ne marche pas forcément pour toi 😉
Ah ouais quand même 😱je suis vraiment une buse pour l'alimentation j'ai une barre et trois pommes pote pour une sortie de 5 heures 🤣🤣.... Merci pour ton partage j'apprends toujours en regardant tes vidéos 👍..
Top, merci pour ce retour d'expérience ! En effet nous avons tous à apprendre en termes de nutrition et c'est assurément un facteur à ne pas négliger dans sa pratique. 80g/h c'est beau, déjà qu'à 40gr/h des gens nous prennent pour des fous ahah. Lâche les watts
Bonjour les watts, j'ai écouté ta vidéo et tu parles pas le poids que tu a perdu dans cette sortie pour voir si tu assez mangé et pour la perte engranger.
Merci Cédric pour cette vidéo. J avoue que je mange après 2h de selle...a tort. Je vais suivre cette démarche lors de ma prochaine sortie. Début des hostilités pour moi début avril. A très bientôt ... sportivement
J'ai déjà lu pas mal sur le sujet de la nutrition mais ta présentation est très claire et c'est une bonne piqûre de rappel. Je vais essayer de suivre entièrement tes conseils pour vérifier que ça marche bien. J'ai toujours tendance à attendre une heure voire plus avant de commencer à m'alimenter et souvent les collègues me disent qu'il ne faut pas trop manger, que ce n'est qu'un argument marketing. Je pense plutôt comme toi qu'on ne mange pas assez mais ça grève le budget. Au fait si ça ne fonctionne pas tu nous rembourses ?
Super vidéo décidément ta chaîne est vraiment une mine d'or pour moi qui suis actuellement en junior, je me rends compte que lors de mes sorties longues mon apport en glucides était insuffisant et pas assez régulier je devais tourner autours des 70g pour 4h donc 17.5g par heure. Et que je vais devoir revoir ma nutrition pour tourner autours des 80 à 90g par heure de glucides. Penses tu que des petits sachets de bonbons de type Haribo peuvent être consommés pendant les sorties longues grâce à leur fort apport en glucides environ 80g par sachet et facile à transporter en supplément de mes gels, pâte de fruit, boissons isotonique...
Quand je vois les quantités que tu avales, moi qui ne mange presque rien sur le vélo, sauf sur les sorties longues. Ta vidéo est intéressante car ça permet de chiffer le besoin, j'y ferais plus attention désormais au lieu de manger au feeling des cochonneries diverses. Je pense qu'il faudrait parler aussi des calories totales lors d'une sortie, je doute que ce qu'on consomme sur le vélo corresponde à toutes les calories dépensées. De même j'ai lu que lors de la récup post-sortie le corps consomme aussi des calories (au moins 20% de ce qui a été dépensé). Je serais curieux d'avoir un followup sur la nutrition post-sortie.
Bonjour. Hyper intéressant perso je sais que je ne mange pas assez. J'ai une digestion pas optimale de manière générale et je me suis déjà retrouvée avec des envies de vomir apres avoir manger sur le vélo. Dernièrement j'ai essayé un combo compote type pommes pot et balls datte cacao amandes c'est plutôt pas mal mais clairement toujours envie de casser le frigo en rentrant lol. Je pense qu'il faut que je mange plus régulièrement pendant la sortie. Merci pour les conseils et bonne journée.
En boisson "effort": A) 50 mL de sirop pour 600 mL d'eau + environ 1g de sel par litre de boisson => 35 à 39 g de glucide "bidon" B) 650 mL Thé glacé (dosé général à 5-7% de sucre) + environ 1g de sel par litre de boisson => 33 à 45 g de glucide "bidon" C) 250 mL jus de raisin (15% de sucre) et 400 mL d'eau + environ 1g de sel par litre de boisson => 37,5 g de glucide "bidon" Clairement le sirop revient le moins cher et passe assez bien. L'avantage du sirop c'est qu'on peut en mettre dans des fioles (type mulebar) et le diluer avec de l'eau d'une fontaine pendant la sortie. Je trouve ça beaucoup moins écoeurant que des pastilles ou sachet isotonique. On ajoute ensuite 1 gel par heure (env 20-25 g de glucide), voire toutes les 30 minutes si l'effort est plus intense. Un effort à 200W c'est du 700-800 calories à l'heure, alors que 100 g de glucides c'est 400 calories. Donc forcément il faut recharger après la sortie en glucides (mix Vichy / jus de raisin) et en protéines (shaker whey).
J'aimerais partager mon expérience en tant que cycliste qui n'arrive pas trop à manger sur le vélo. J'ai trouvé une étude qui a démontré que l'apport en glucides via la nourriture ou l'hydration ne changer en rien la performance. Donc pour ma part par exemple pour une sortie de plus de 3H en zone 2-3-4, je bois 500ml/H avec 80g de glucides en poudre avec un rapport de 2:1, et sincèrement les sorties se passent très bien. Je prends quand même 1 ou 2 trucs sucrés à grignoter pour avoir un pique d'insuline quand j'ai besoin d'un boost en fin de sortie ou si j'ai faim.
Merci Cédric pour la vidéo je comprends mieux pourquoi je suis mort après de longues sorties 😋 je vais tester ton protocole dès ce weekend pour ma sortie longue. Peut on appliquer la même chose pour une cyclo type étape du tour ? Aurais tu un conseil alimentation pour la semaine précédant l'épreuve ? Merci
C'est encore plus important en cyclo / course où on met de l'intensité oui. Par contre il ne faut pas débarquer le jour de la course avec 100g/h si on l'a jamais fait à l'entrainement. Donc bien tester la nutrition à l'entrainement et augmenter les dosages progressivement (+10g / semaine). La semaine précédent la course, c'est surtout la veille où il ne faut pas hésiter à charger en glucides pour avoir ses réserves de glycogène au max.
@@Leswatts bon Cédric j'ai essayé dimanche à 70g/h dans un premier temps. Malgré le froid et le vent j'étais super bien en arrivant. Je vais poursuivre dans ce sens!
Très instructif. J'ai toujours appliqué la règle du 1h/ 1 barre que m'avais transmise mon papy. Au travers de ta vidéo cela semble un poil juste. Au delà du budget, je vois surtout que ton message est de manger plus, que ce soit des barres de céréales de supermarchés, du pain d'épice, des gels, des barres énergétiques, des fruits secs. Quand viendra le temps d'allonger les sorties, je repenserait à cette vidéo et appliquerait les conseils.
Pour les prolos comme moi: efficacité identique avec la pâte de datte (4 euro le kilo, à couper en tranche et emballer soi-même) pour le solide et le sucre blanc (ratio 1:1 glucose fructose tiens tiens...) pour les bidons
Le fructose n'est pas une bonne idée, il n'est pas directement utilisable pour l'effort, il doit être d'abord absorbé par les intestins avant d'être métabolisé par le foie pour donner du glycogène et (enfin) du glucose qui lui sera utilisable. En plus, l'excès de fructose est un des principaux facteurs de la NASH (stéatose hépatique non alcoolique). Bref, le fructose est plutôt à éviter, ou au moins à utiliser avec modération.
@@patricep9462 C'est justement parce que le fructose est transporté différemment du glucose qu'ils sont complémentaires et permettent à l'organisme d'absorber une quantité plus importante de glucides. Nous sommes tous limités à 60gr de glucose/h plus ou moins, le fructose permet d'aller jusqu'à 100-120gr de glucides/h.
@@Leswatts Je ne suis pas persuadé que la métabolisation du fructose soit suffisamment rapide pour permettre son utilisation pendant l'effort, mais il est difficile de trouver des sources précises sur ce point... et avec une absorption intestinale puis une métabolisation par le foie, j'ai des gros doutes sur la cinétique.
@@patricep9462 Beaucoup d'études sur le sujet pourtant, il est prouvé que les performances en endurance sont améliorées en consommant glucose + fructose plutôt que glucose seul.
Excellente vidéo, merci à toi ! Est-ce que tu conseilles également de prendre des compléments type whey après l'entraînement afin d'avoir un apport quotidien en protéines suffisant ?
L'intestin s'entraine comme les muscles. Je te conseille d'aller regarder la formation gratuite de Mathieu Lambert sur le sujet (lien en description). Tu auras des réponses.
J'ai également le même principe de poids de glucide par heure. Je tourne à environ 70g/h avec boisson énergétique et pour le solide, exclusivement des dattes et une banane bio. De bon glucides facilement assimilables par l'organisme sans problème gastrique. Le coût de revient et également beaucoup plus faible.Merci d'aborder la nutrition qui est souvent un sujet oublié pour progresser.
Je prends des bonbons (gummies très molles, 8 g par gummie, environ 25 à 50 gr par heure), les vannes s'ouvrent bien et rapidement pour l'apport de glucides et pas de soucis de digestion contrairement à certaines pates de fruit ... je ne dis pas que c'est le meilleur truc à faire pour tout le monde, mais chez moi ça fonctionne plutôt bien (je ne sens pas non plus de "rebond" d'insuline...).
Sujet très intéressant. Sur 4 h et au delà, il me vient l'envie et aussi le besoin je pense, de manger aussi du salé. On dirait que le corps n'en peut plus de ne synthétiser que du sucre. Est-ce que c'est votre cas ? Sinon, quand je vois mon budget annuel de barres et de gels, ça donne envie de cuisiner un peu pour faire mes propres barres (je roule pour moi ou avec des amis sans compet) ! C'est aussi un sujet intéressant.
Je n'ai pas ce problème là à l'entrainement mais en course par forte chaleur c'est vrai que le sucré peut commencer à me lasser. Le salé est une bonne alternative oui et le fait-maison aussi.
Salut Cedric, merci pour tes vidéos et toute tes explications, entraînement etc… c’est top! Concernant les glucides il y a t’il quand même un taux de glucide par poids de corps à manger par heure ? Quelqu’un de 55kg ne pourra pas digérer 90 g de glucides par heure.. je vois sur internet entre 1 et 1.2g de glucide par poids de corps par heure. Qu’en pense tu ?
La différence selon moi entre les personnes est négligeable. Je conseille la même quantité quelque soit le poids du coureur. Des coureurs légers peuvent tout à fait arriver à consommer 120g/h. La limite est surtout l’intestin.
à titre personnel, après une saison rempli j'ai saturé du sucre, du coup sur les séances longue en Z2 j'ai pris l'habitude de prendre du salé en plus de quelques produits sucré ( pain de mie saint moret jambon ) ça permet de couper un peu du sucre pareil pour l'hydratation je suis obligé de prendre un bidons avec que de l'eau pour me rincer la bouche
Je n'ai pas rencontré ce problème mais je peux le comprendre. Sucré ou salé, du moment qu'on apporte la quantité de glucides suffisante et qu'on a pas de problèmes d'estomac, c'est bon !
ouah ça doit coûte la blinde d'acheter tout ça à chaque sortie ! J'ai fait 5h aussi hier avec une barre, une pompot et deux bidons d'eau. Je finis rincé, crampé au 130e.
@@Leswatts J'ai refait le point un bon moment après la vidéo, il y a moyen de rentabiliser en prenant des packs plus importants si on choisit cette option mais là, on est dans les 21-23€ par sortie si on prend les packs de 4 ou à l'unité pour certains des aliments présentés comme les smoothie power gel, c'est lourd sur le budget mensuel même avec une seule sortie longue par semaine. Ça restera moins cher que de s'alimenter avec des gels MAURTEN et le goût a l'air vraiment plus sympa ^^ Autrement en dehors de l'aspect prix, la démarche présentée de compter les calories au plus près, ça marche clairement sur les sorties longues, j'ai senti la différence, pas de sensation de jambes lourdes ou d'envie de faire la fête au frigo comme auparavant. Les sorties à jeun sans alimentation, je trouve par contre que ça a du sens sur des protocoles ciblés avec des séances spécifiques d'1h ou de stratégie de ne pas s'alimenter sur la première heure d'une sortie longue etc... mais au bout d'un moment pour être efficient,... faut amener du carburant. En soi pour du fait maison, si on met de côté le goût qui peut être écœurant quand on a pas l'habitude (ou corriger avec du citron par exemple), de l'eau et du sucre blanc, ça fait l'affaire, le ratio glucose/fructose est quasi bon vu que c'est du saccharose. Pour varier, mixer sucre blanc + jus d'ananas pour la partie liquide et des barres maison type flapjacks (cf. recette du livre GCN ou équivalent), c'est une alternative très économique et plutôt sympa en goût pour 30 minutes de travail en cuisine.
Salut Il serait intéressant aussi de comparer les kcal perdue durant cette sortie et ceux repris avec la nutrition par curiosité. Pour ceux perdus, Strava est un bon indicateur. Pour ceux repris, il faut se fier à ceux des emballages Je pense que tu reste en nette dette malgré tout même après avoir ingéré 80g de glucides /h. Merci encore pour tes vidéos
Très bonne vidéo, en effet, l'apport en glucides est souvent sous-estimé et négligé. C'est peut-être "overkill" de sortir la grosse armada en gels et en barres haut de gamme, de tout compter au gramme près, pour une simple sortie d'entraînement même de 5 heures (et ça représente un certain budget à la longue). Après je comprends bien que ce type de vidéo est beaucoup plus simple à réaliser à l'entraînement qu'en course, où là effectivement, il est primordial d'avoir une bonne stratégie d'alimentation. Par contre, ce qui m'étonne, seulement 2 bidons pour 5 heures ? Je pense que tu devrais être à au moins 4 ou 5 bidons pour une telle sortie. Fais le test pour mesurer tes besoins en hydratation sur une sortie courte : [(Poids avant sortie - Poids après sortie) + consommation eau + consommation solide] / nombre heures Pour une température de 20C, une sortie de 2h en endurance et tempo, en faisant le calcul, j'étais à 675 mL/heure. Si ta stratégie d'apport en énergie est excellente mais ton hydratation en parallèle ne l'est pas, c'est dommage.
Merci. Au niveau de l'hydratation je fais comme je peux, en hiver la plupart des fontaines sont coupées chez moi. Et je ne n'affirme rien mais il semblerait que les pertes hydriques ne jouent pas tant que cela sur les performances d'une sortie de quelques heures, bien plus faiblement qu'une mauvaise alimentation.
Pour une sortie par temps chaud, en été, tu remplaces le bidon glucose par un bidon avec de l'eau ou electrolytes, et tu prends du solide pour compenser? Merci pour cette vidéo!
Trop sous-coté la nutrition sur le vélo, top la vidéo ! Sinon utilise tu des bcaa avant/pendant la scéance notament en suplément dans la boisson glucide ?
Merci. Non pas de bcaa pour moi, j'essaie d'avoir l'alimentation la plus variée et complète possible en dehors du vélo. Je me complémente en vitamines et magnésium régulièrement par contre car je fais de gros volumes.
@@Leswatts Parce que apparemment avant et penfant l'effort ça impact positivement la vo2max en plus de réduire la fatigue musculaire et permet d'économiser sont glycogène
Tjs un plaisir d'avoir la notif vidéo des watts. J'aimerai toute fois débattre sur certains points; - déjà j'ai trouvé que ton hydratation était assez faible, quand tu es autant à cheval sur l'apport glucidique mais qu'à côté ton apport hydrique est insuffisant c'est dommage, 1.5L pour 5h c'est extrêmement peu! Et on parle pas de j'ai soif ou pas soif on sait bien qu'il faut boire plus que ça mème si on est en hivers.. - parler d'habituer son corps à consommé autant de glucide je dis oui, mais dans quelles conditions? On peut facilement manger bcp en z2 mais le faire sur des courses avec des efforts totalement différents est juste incomparable.. on peut etre capable de manger 80gr en sortie longue tranquille et à l'inverse ètre saturé en enchainant les intervals a autes intensités sans parler des conditions météorologiques.. - un point important ce n'est pas parce que tu manges 80gr/h que tu assimiles ou utilises ces mèmes 80gr.. donc pas hyper utile de manger autant meme dans l optique d entrainer son corps si la moitié est envoyé dans les urines (je grossis le truk mais tu m'as compris) En résumé je pense que si on veut s'entrainer à manger bcp, il faut le faire sur des conditions proche de ce pourquoi on s'entraine. Manger bcp à basse intensité n'a pour moi pas trop d'intérêt puisque le substrat energetique primaire provient de l oxydation des lipides et donc un apport tres elevé en glucides pendant sera en grande partie jeter à la poubelle comme notre argent:) et on peut le vérifier avec les pros qui ne payent pas leur nutrition et pourtant ne mangent pas autant a basse intensité :)
Merci de faire ça de façon constructive, ça fait du bien parfois ;) - En ce qui concerne l'hydratation, je fais comme je peux, car les fontaines sont fermées chez moi en hiver donc pas possible de faire plus. De plus, il semblerait que les pertes hydriques n'aient pas autant d'impact sur la performance, en tout cas pas autant qu'un manque de glucides. D'ailleurs je le constate à l'entrainement, les sensations en cas de mauvaise alimentation/hydratation en fin de séance ne sont pas les mêmes. - Oui d'accord avec toi mais il faut bien commencer à un moment, sinon on ne le fait jamais. - Attention, c'était une sortie z2 avec 1h au 2eme seuil, les 80gr sont bien calculés pour moi. Par contre, si je n'avais fait que de la z2, on peut en effet descendre à 50-60gr. Même si on consomme plus de lipides en dessous du 1er seuil, la consommation des glucides n'est pas à négliger et absorber 50gr/h sur 4h est largement utile. En parlant de pros, va voir les sorties de Lilian Calmejane sur strava, il consomme beaucoup de glucides, y compris à basse intensité. Tu peux aussi aller regarder la chaine RUclips de Daryl Impey qui fonctionne de la même manière.
Ah ok en regardant la video j'avais l'impression que tu generalisais à tes séances à basse intensité (on est bien daccord que ta seance n'était pas full z2) donc effectivement 50gr ca equivaut grosso modo a une barre + le liquide par heure Et oui calm mange a peu pres ce que tu as pris pour ta seance sur une séance en haute intensité.. moitié moins environ pour la basse ! Pour l hydratation, c'est un débat mais ce qie je sais c'est qu on peut rattraper une hypo mais pas une déshydratation ! Do'c si je devais choisir entre boire ou manger je sais ce que je ferai. A bientot ;)
@@Leswatts Pour l'hydratation en sortie longue, on n'est pas limités aux 1,5l des grands bidons, les sacs à boisson c'est bien pratique... En plus l'hiver en les portant sous le blouson, cela permet de boire tiède plutôt que glacé. Pour moi, pour une sortie de 5 heures il faut au minimum 2 litres, l'hiver, et au moins 2,5 l'été.
J'ai fait 2 sorties de 4h40 ces 2 derniers samedis avec boisson Iso bcaa, plus qques pâtes de fruits donc loin des 80g et j'étais très bien jusqu'à la fin. Je vais remonter les apports en solide mais sur des 4h et + la boisson énergétique est un gros plus pour moi. Je la réservais aux cyclos mais maintenant ça sera systématique dès que je ferai plus de 2h. Encore merci pour tes conseils Cédric 🙏
bonjour! merci pour la vidéo très complète, J'ai malgré tout une question : le petit déj + les boissons+ tout le reste durant la sortie cela fait combien de calorie en tout?
Les faire soit même c’est la meilleure solution. Je le fais maintenant C’est 5 min de préparation et 45 min au four pour en faire 10 selon la taille du plat
Salut, et si on veut travailler à fatmax pour entrainer notre corps à consommer des graisses, j'imagine que le régime alimentaire en roulant doit changer ? Merci pour ta réponse.
Non je déconseille, on a de très bonnes adaptations si ce n'est meilleures sur le long terme, même à basse intensité, en consommant suffisamment de glucides (50-60g/h suffisent sur de la zone 2).
Hello! Merci pour ta vidéo très intéressante et instructive, qui montre que je me sous alimente clairement alors que j'ai pourtant l'impression d'être meilleur que la plupart de mes congénères ^^! J'ai une question : tu pars d'une dose de caféine de xx mg, mais tu ne parles pas si c'est par heure, sortie, jour, semaine? Et le poids influe t'il la quantité? Merci beaucoup pour tes vidéos et bonne saison !
@@Leswatts merci! En effet j'ai vu en re regardant de plus près qu'il y'avait /kg! Mais j'étais dans mes intervalles sur zwift j'ai une excuse? ^^! Merci de ta réponse!
Super rappel par contre ça fait cher quand on est pas sponsorisé. Je prends des pâtes de fruit ou bananes et 1 bidon par heure. Je tourne vers 80g / 90g de glucides par heure et ca me revient pas trop cher c'est top mais y a pas de protéines dans mes pâtes de fruit et je ne connais pas le ratio fructose / glucose
Je suis très surpris par le peu de liquide que tu bois. Personnellement je tourne plutôt à 1 bidon par heure ( mais bon j’habite la Réunion). J’ai donc plutôt tendance à ne prendre que des électrolytes et l’apport glucidique uniquement par barre ou gel. «Mais du coup je pense ne pas manger assez car je suis au max à 2 barres( ou gel) par heure. Faut il obligatoirement prendre une boisson énergétique d’après toi ??
Disons que je n'avais pas le choix durant cette sortie (fontaines fermées). Mais c'est vrai que je suis capable d'être performant sans beaucoup boire. Boisson ou barres ou gels, peu importe, du moment que tu as la quantité de glucides suffisante.
Je ne peux m’empêcher de penser au prix des ces barres et au sur emballage. Je serais curieux de comparer à manger des DIY rice cakes pesés en grammes pour les glucides et de la boisson électrolyte tout simplement.
Bonjour et merci pour cette vidéo intéressante. Sur une de tes sorties Strava, tu avais fait un lien entre ta consommation de caféine et tes crampes. Il semble que ce n’est plus le cas. Correct ?
Très intéressant, merci. On se rapproche en fait d’une alimentation d’un coureur pro avec comme expliqué dans votre vidéo, plus de gel au lieu des barres en courses. Pour le reste, je trouve que le débat de la nutrition sur le vélo tourne plus autour d’une alimentation en glucide VS alimentation keto. Je voulais d’ailleurs avoir votre avis à ce sujet car de plus en plus de personnes abandonnent les glucides au profit des protéines et du gras (ex la marque Hollyfat). Avez-vous testé cette alimentation ? Et enfin, j’imagine que si on fait de l’ultra distance, ce type d’alimentation ne suffira pas. Peut-on penser que votre approche alimentaire est limitée à une effort de 6-7h maximum ?
Je n'ai jamais essayé la maque Hollyfat et je n'essaierai pas car je n'y vois aucun intérêt. Les réserves en lipides dans le corps sont quasi inépuisables même sur des courses de plusieurs jours à l'inverse des réserves en glycogène qui sont très limitées et indispensables à la performance même sur du très long. Donc je ne changerai pas mon dosage en glucides, même pour des courses plus longues. Par contre il peut y avoir débat sur l'apport supplémentaire nécessaire en protéines, vitamines et minéraux sur des courses de plusieurs jours mais pas sur 24h pour moi.
On peut ajouter que le problème des lipides, c'est qu'avant d'arriver à obtenir une énergie utilisable par l'organisme, il faudra attendre leur métabolisation en acides gras, ce qui prend beaucoup plus de temps (pour l'essentiel c'est dans le duodénum que ça se passe) et alors que l'on en a déjà une énorme réserve disponible. Donc penser utiliser les lipides comme source d'énergie à l'échelle d'une sortie c'est illusoire, à l'inverse des glucides qui peuvent passer très vite dans le sang et dont les réserves physiologiques (glycogène) sont beaucoup plus limitées.
Super intéressant. Effectivement je mange pas assez, je dois être à 10g par heure. Par contre il faut compter les glucides ou le sucre? Car dans glucide il peut y avoir des sucres lents.
Bonjour, C'est dommage car selon mon expérience, Ce qu'il manque c'est surtout le paramètre suivant : à quand heure et quelle quantité le dernier repas avant la sortie... ? Car si tu pars à jeun à midi c'est pas la même que de partir à 8h juste après un gros petit dej !
@@Leswatts tout à fait, mais je voulais insister car c'est une variable très importante (surtout la quantité). Par exemple, manger le midi riz+légumes et partir 30min après. Par ailleurs, j'ai expérimenté les prises de nourritures non-sucrée (cajoux, gel gras, etc...). Ca permet de varier les plaisir !
Le sujet n'a pas été abordé, mais ca fait un budget en terme d'alimentation. Un gel c'est 2€, plus les barres etc, tu dois en avoir pour un budget d'au moins 15€ pour tout ça. Ca fait chère la sortie, même si je ne doute pas des bienfaits de cela sur une longue sortie. Moi je me contente de pain d'épice au miel. Un petit morceau toutes les 15minustes à partir d'1h de roulage. Il faudrait que je fasse le compte niveau glucides pour voir si je suis dans les clous. Et les gels je les réserve pour les passages durs pour certaines sorties ou les cyclosportives.
J'ai plus tester cette aprèm sur ma sortie longue de 4h je vois bien la différence je devais tourner entre 70g et 80g par heure pas facile au début de s'alimenter régulièrement quand on a pas forcément l'habitude. J'ai également plus aller chercher des KOMS que je ne pensais pas possible d'aller chercher auparavant et j'ai battus une bonne parties de mes PR et je ne suis plus totalement KO quand je rentre chez moi j'avais encore de bonne sensation dans les jambes.
Tu ne bois que 2 bidons pour 5 heures ?... moi j'en prends au moins 4. Je prends 1 sachet de plus de boisson iso que je mets sur un arrêt près d'une fontaine
@@Leswatts ça peut varier d'une personne à l'autre, moi même par temps froid je transpire beaucoup, il me faut ça pour m'hydrater correctement; mais curieusement, je 'ai pas besoin de beaucoup plus par temps chaud...
Il faut d'une part éviter de surdoser, et d'autre part c'est une des raisons pour lesquelles on a intérêt à avoir une alimentation mixte, qui ne comporte pas que des glucides, mais aussi des fibres et des protéines...
@@patricep9462 On parle de nutrition pendant l'effort, c'est tout l'inverse. Une fois que la séance est terminée, oui là il faut avoir une alimentation variée et équilibrée.
@@Leswatts Sauf que le fait d'avoir aussi des fibres et des protéines permet de ralentir l'assimilation des glucides, donc de rendre leur apport plus régulier et progressif. Et en dehors de l'entrainement, on a plutôt à limiter beaucoup les glucides, la tendance générale est qu'on en consomme beaucoup trop par rapport aux besoins physiologiques.
comme d'hab une vidéo très intéressante!! je comprends mieux pourquoi tu me doubles régulièrement comme une mob' dans la montée de pasques!!t'es blindé de bonbons a la caféine !! (bon y a peut être aussi le fait que j'aime pas souffrir, que j'aime un peu trop le bria au truffes, le saucisson et les clopes, et que mes 100 w par jambe ça fait un poil juste pour accrocher vos roues ! lol) en tout cas je viens de me rendre compte grâce a toi que je mangeais pas assez ... (sur le vélo hein, a table chui moins bon a prendre que dans les bosses du coin!!arfarfarf!!) peut être a bientôt sur nos jolies petites routes!! merci encore pour tes vidéos, c'est chouette pour nous!!! (pis si tu vois un madone rouge avec un gros dessus qui sent la clope et fait des rototos de meursault sur le vélo; c'est moi!!!héhéhé!) ++
Sur les sorties de 4h je prends un biscuit par heure type grany, snickers, pickcup ou savane (voir un mini paquet de chips parfois). Je bois deux bidons de Cristaline. Je n'ai jamais eu de fringale.
Tes réserves de glycogene sont suffisantes par rapport à l’intensité que tu mets sur les 4h. Mais si tu commences à rouler fort et à faire des sorties longues plusieurs jours d’affilée, je doute que ce soit la même.
Salut, c'est super intéressant, j'avais tendance a négliger nutrition et hydratation pendant l'effort. Ces produits ont l'air bien mais il y a beaucoup trop d'emballages autour, bonjour la montagne de déchets en une saison. Et malheureusement, tout le monde n'est pas aussi respectueux que toi. Tu verrais les tas d'emballages de bouffe pour sportif dans les cols autour de chez moi, c'est une catastrophe pour la nature et ça me fout les boules.
Je ne veux pas dire de bêtises (à vérifier), mais il me semble que les emballages powerbar sont tous biodégradables. Ce qui ne justifie pas de les jeter dans la nature je suis d'accord avec toi. Question d'éducation...
Ta pas peur de te ruiner la santé à terme à manger autant de choses chimiques ?Sinon perso je mange un gros repas (+2000kcal) avant mes sortie longue ≈4h (avec 1h de seuil) pendant laquelle je mange juste 2 barre a 1h30/3h +2 bidon à ça le fait
C'est peut-être suffisant pour toi sur 4h à cette intensité, mais si tu rallonges/fais plus intense/enchaîne les sorties longues, tu as tout à gagner à t'alimenter davantage.
Une barre ou un gel, ce n'est pas forcément 'chimique', et 'chimique' ça ne veut pas dire grand-chose, ce sont des glucides et d'autres types de nutriments, c'est tout...
@@patricep9462 OK, lit une étiquette d'une barre nutrition bon marché et celle d'un shampoing y'a les même ingrédients ..oui sur le principe le pétrole ,plastique etc c'est aussi naturel à la base 🤣
@@ledjo2913 Raconter que des barres énergétiques sont faites avec du pétrole et du plastique et avec les mêmes ingrédients que dans un shampoing montre juste que vous racontez n'importe quoi et que vous ne connaissez strictement rien au sujet...
Et t'as jamais envie de boire de l'eau pure? Je trouve ça important pour me rincer la bouche, surtout après avoir pris des gels ou gommes et aussi pour éviter l'ecoeurement
Je suis d'accord sur un point, rouler à jeun n'est pas une bonne idée, les bénéfices (taper plus dans les graisses) ne sont pas du tout compensés par les inconvénients (plomber le rendement, et pire encore la récupération), au final c'est plutôt contreproductif. C'est à la fois attesté par les études sur le sujet et confirmé par les sensations des quelques essais faits dans ce sens. Par contre, je suis surpris par les doses, pour moi, la moitié me parait largement suffisante, d'autant que les apports en glucides sont aussi assurés par la boisson. Pour moi, il faut surtout veiller à avoir une alimentation mixte, pas uniquement avec des glucides, mais aussi avec des fibres et des protéines : l'intérêt de l'association, c'est de ralentir le passage des glucides dans le sang, donc de 'lisser' l'apport physiologique et donc de limiter les pics de glycémie et donc d'insuline consécutifs à une absorption trop rapide, ce qui est contreproductif, puisque cela fait baisser l'assimilation des glucides : il faut surtout veiller à la régularité de l'apport en glucides.
@@Leswatts Sauf si l'apport glucidique est trop rapide et trop important; si l'on n'assimile trop de glucides avec une intensité d'effort trop modérée, il y aura quand même une augmentation de la glycémie sanguine, donc un pic d'insuline. Mais les sources ne sont pas toujours très claires à ce sujet, si tu as des études pour me contredire, ça m'intéresse...
Je n'ai jamais fait d'hypo réactionnelle de ma vie, même à 100gr/h à intensité modérée (z2). Pour les études, j'ai un peu la flemme de chercher, mais je referai une vidéo plus sourcée sur la nutrition un jour. Sinon je t'invite à aller regarder la formation gratuite de Mathieu Lambert sur le gut training qui est largement sourcée (lien en description).
@@Leswatts Une baisse de glycémie consécutive à un pic d'insuline ne se traduit pas forcément par quelque chose d'aussi spectaculaire qu'un gros coup de pompe tel qu'une fringale, cela peut être se traduire simplement par une légère baisse de régime pas forcément facile à identifier. Je comprends pour la flemme, c'est aussi mon cas, d'autant qu'apparemment ce sont des informations pointues pas faciles à trouver. Bref, pour moi la question de la cinétique de l'apport en glucides vs son assimilation et son utilisation musculaire pendant un effort de longue durée reste à préciser. Il est fort possible aussi que les différences individuelles soient importantes, c'est peut-être pour cela que les capteurs qui mesurent la glycémie en continue se popularisent chez les pros, justement pour adapter les apports au cas par cas...
Tout simplement le poids: un coureur de 55 kilos mangera pas autant qu’un autre coureur de 75 kilos. Je commence a manger uniquement a partir de 1h30 d’endurance. Et après toutes les 20 minutes du solide car je ne fais pas de courses , uniquement des cyclotourismes. Si je mange trop sucré je fais une hypoglycémie réactionnelle. Je privilégie toujours les sucres le moins raffiné possible
D'après la littérature scientifique, il semblerait qu'il n'y ait pas de différence d'absorption des glucides entre les individus de poids différents. Or, plus on peut en consommer durant un effort long et intense et plus on sera performant longtemps. Donc il ne devrait pas y avoir de restriction liée au poids, tout du moins en course. Enfin l'hypoglycémie réactionnelle durant l'effort n'existe pas car pas d'insuline.
@@Leswatts je ne sais pas si on peut appeler ca hyppoglycémie reactionnelle ou si c’est autre chose mais a partir du moment ou je mange sucré sur le velo je suis obligé de continuer a manger sinon je n’ai plus de jus…
@@drexydelavega5516 De toute façon, si tu fais long et intense, tu n'auras pas le choix, il faudra t'alimenter si tu ne veux pas rapidement voir tes performances chuter. Ce n'est pas le cas sur des sorties courtes de moins de 3h où les stocks de glycogènes sont suffisants.
moi .2h rien même pas d'eau en hiver .3h 1 pâte de fruits et 4 deux pâtes de fruits (30 gr de sucre)d'après tes calculs je devrais manger 20 pâtes de fruits qui contiennent 15gr de sucre.le temps de.d'ouvir les sachets et réussir à les avaler quand les potes roulent a bloc ,je pense que je serais largué 20 fois par sortie.😄😄😄
2h sans manger ça le fait, sans boire c'est une erreur, au-delà de 3/4 d'heure il faut s'hydrater. Pour manger en roulant, il faut juste prédécouper les sachets avant de partir, ça facilite la manœuvre. Parfois, ce que je fais aussi, c'est d'emballer des barres dans des feuilles d'algues, ça me fait un emballage comestible...
Sac à dos tu exagères, ça tient dans mes 3 poches ;) Le budget est évidemment problématique pour certains mais comme dit dans la vidéo, on peut trouver des alternatives moins onéreuses (un peu de fait maison).
J'allais écrire la meme chose 20euros minimum l'alimentation solide sans compter la boisson. On est presque à 5euros de l'heure l'alimentation. Si tu fais 15h par semaine de velo. 75 balles par semaine soit 300euros dans le mois. Mouais sans compter que les achats en gros n'ont que peu d'effet sur le prix.
La semaine dernière 5h aussi, 2650 calories d'après Strava. Sur le vélo ? 1 Clif bar, soit 280 calories. 1 bon petit déjeuner avant, müesli + lait végétal. Le repas d'après pour reconstituer les stocks de glycogène. Pas de coup de moins bien. Je dis pas que sur une course je mangerais pas plus, mais si je devais claquer 15 balles juste en bouffe chaque fois que je sors le vélo ça devient juste un gouffre à pognon. Je pense qu'en mangeant juste un peu plus aux repas pour compenser la débauche d'énergie de ce type de sortie y a moyen de reconstituer les stocks de glycogène et d'être prêt pour repartir le lendemain.
C'est pas une sortie vélo que tu fais mais une virée gastronomique à plus de vingt euros pour ces Powerbar au goût dégueu. Boire beaucoup avant et au début de la sortie et manger si besoin dans le dernier quart de la sortie, des sucres rapides. Perso je ne prends rien en dessous de 80/100 bornes car le carburant je l ai pris la veille et consistant le matin.
Je suis d'accord avec toi. Une bonne alimentation sur le vélo est primordiale. Le seul point négatif c'est le budget que cela représente qui grimpe vite !
Le deuxième reproche est que cela fait usine chimique. N'y a t'il pas moyen de prendre d'autres choses: fruits secs divers, pâte d'amande...
Il n'y a pas que les barres et les gels oui mais attention à l'excès de fibres qui peut être embêtant à l'effort chez certains.
@@Leswatts nous savons qu'il y a accoutumance et adaptation et les fibres ont des qualités importantes, à condition en effet d'être progressif. Plus les produits sont bruts et mieux c'est...en tout cas, la méthode est sympa et c'est ce qui compte...quand je bike, je prends les électrolytes pour compenser les pertes sudorales.
@@yvespalandre5737 Je suis aussi partisan d'associer les glucides et les fibres, ne serait-ce que pour 'lisser' le passage du glucose dans le sang, mais il est vrai qu'il est prudent de tester les nutriments avant de les utiliser, découvrir une intolérance intestinale en plein effort ce n'est pas l'idéal, c'est clair...
Franchement...LA meilleure vidéos sur le sujet que j'ai jamais vu jusqu'à maintenant...respect...merci a upside strengt qui a filé l'info de ta vidéo 🙏
Merci !
Merci Cédric pour cette vidéo, j'ai commencé à m'alimenter plus régulièrement et effectivement je gère beaucoup mieux ma fin de sortie.
Puissance plus constante sur la durée.
Super vidéo. Merci beaucoup pour tes conseils. Très précis. La meilleur vidéo sur la nutrition que j'ai pu trouver jusqu'à maintenant.
Vidéo au top. Il est vrai qu’il y a un grand débat autour « qu’est ce qu’on doit manger sur le vélo ». Il faut avouer que les produits évoluent, surtout les dernières années, et les marques se sont adaptées pour répondre au mieux à tous. Perso je n’arrivais pas a manger sur le vélo mais maintenant les gels sont moins acide et se digèrent beaucoup mieux. Ne surtout pas oublier, et tu le rappelles très bien dans ta vidéo, ce qui marche pour moi ne marche pas forcément pour toi 😉
Super vidéo très instructive qui me permet de me rendre compte que je ne consomme pas du tout assez de glucides pendant mes sorties.
Magnifique vidéo, incroyable les erreurs que l'on peut faire sur le vélo, je vais en tenir compte.
Ah ouais quand même 😱je suis vraiment une buse pour l'alimentation j'ai une barre et trois pommes pote pour une sortie de 5 heures 🤣🤣.... Merci pour ton partage j'apprends toujours en regardant tes vidéos 👍..
Merci Cédric pour cette vidéo, instructive et motivante pour nos prochains entrainements 👍👍👍
Merci pour cette vidéo qui me laisse penser que je devrais manger plus durant mes sorties. C'est vraiment top de partager ton expérience 👍
Merci pour ton retour !
Top la vidéo coach
Toujours intéressant de partager nos expériences ! Top !
Génial cette vidéo ! Super conseil merci beaucoup !!!
Top, merci pour ce retour d'expérience !
En effet nous avons tous à apprendre en termes de nutrition et c'est assurément un facteur à ne pas négliger dans sa pratique.
80g/h c'est beau, déjà qu'à 40gr/h des gens nous prennent pour des fous ahah.
Lâche les watts
Bonjour les watts, j'ai écouté ta vidéo et tu parles pas le poids que tu a perdu dans cette sortie pour voir si tu assez mangé et pour la perte engranger.
Merci Cédric pour cette vidéo. J avoue que je mange après 2h de selle...a tort. Je vais suivre cette démarche lors de ma prochaine sortie. Début des hostilités pour moi début avril. A très bientôt ... sportivement
Bravo pour ta clarté 🙂
Merci !
Merci pour la vidéo les explications sont parfaites, en effet c'est compliqué de gérer la nutrition pendant la période estivale . Bonne continuation.
J'ai déjà lu pas mal sur le sujet de la nutrition mais ta présentation est très claire et c'est une bonne piqûre de rappel. Je vais essayer de suivre entièrement tes conseils pour vérifier que ça marche bien. J'ai toujours tendance à attendre une heure voire plus avant de commencer à m'alimenter et souvent les collègues me disent qu'il ne faut pas trop manger, que ce n'est qu'un argument marketing. Je pense plutôt comme toi qu'on ne mange pas assez mais ça grève le budget. Au fait si ça ne fonctionne pas tu nous rembourses ?
Je suis tellement convaincu des bienfaits que je suis prêt à m'engager ;)
Super vidéo décidément ta chaîne est vraiment une mine d'or pour moi qui suis actuellement en junior, je me rends compte que lors de mes sorties longues mon apport en glucides était insuffisant et pas assez régulier je devais tourner autours des 70g pour 4h donc 17.5g par heure.
Et que je vais devoir revoir ma nutrition pour tourner autours des 80 à 90g par heure de glucides.
Penses tu que des petits sachets de bonbons de type Haribo peuvent être consommés pendant les sorties longues grâce à leur fort apport en glucides environ 80g par sachet et facile à transporter en supplément de mes gels, pâte de fruit, boissons isotonique...
Les bonbons c'est une bonne idée oui.
Super vidéo ! Ça motive à manger tout ça !
Quand je vois les quantités que tu avales, moi qui ne mange presque rien sur le vélo, sauf sur les sorties longues. Ta vidéo est intéressante car ça permet de chiffer le besoin, j'y ferais plus attention désormais au lieu de manger au feeling des cochonneries diverses. Je pense qu'il faudrait parler aussi des calories totales lors d'une sortie, je doute que ce qu'on consomme sur le vélo corresponde à toutes les calories dépensées. De même j'ai lu que lors de la récup post-sortie le corps consomme aussi des calories (au moins 20% de ce qui a été dépensé). Je serais curieux d'avoir un followup sur la nutrition post-sortie.
Même avec ce que je mange, je ne compense pas la dépense calorique, c'est pour ça qu'il faut prendre un repas en rentrant.
Bonjour. Hyper intéressant perso je sais que je ne mange pas assez. J'ai une digestion pas optimale de manière générale et je me suis déjà retrouvée avec des envies de vomir apres avoir manger sur le vélo. Dernièrement j'ai essayé un combo compote type pommes pot et balls datte cacao amandes c'est plutôt pas mal mais clairement toujours envie de casser le frigo en rentrant lol. Je pense qu'il faut que je mange plus régulièrement pendant la sortie. Merci pour les conseils et bonne journée.
Merci beaucoup pour vos conseils.
En boisson "effort":
A) 50 mL de sirop pour 600 mL d'eau + environ 1g de sel par litre de boisson => 35 à 39 g de glucide "bidon"
B) 650 mL Thé glacé (dosé général à 5-7% de sucre) + environ 1g de sel par litre de boisson => 33 à 45 g de glucide "bidon"
C) 250 mL jus de raisin (15% de sucre) et 400 mL d'eau + environ 1g de sel par litre de boisson => 37,5 g de glucide "bidon"
Clairement le sirop revient le moins cher et passe assez bien. L'avantage du sirop c'est qu'on peut en mettre dans des fioles (type mulebar) et le diluer avec de l'eau d'une fontaine pendant la sortie. Je trouve ça beaucoup moins écoeurant que des pastilles ou sachet isotonique.
On ajoute ensuite 1 gel par heure (env 20-25 g de glucide), voire toutes les 30 minutes si l'effort est plus intense.
Un effort à 200W c'est du 700-800 calories à l'heure, alors que 100 g de glucides c'est 400 calories. Donc forcément il faut recharger après la sortie en glucides (mix Vichy / jus de raisin) et en protéines (shaker whey).
Très bonne vidéo comme d habitude et bcp de pédagogie
Me tarde d avoir une vidéo sur le lactates shuttling
Super vidéo encore merci pour tes contenus de qualité !
J'aimerais partager mon expérience en tant que cycliste qui n'arrive pas trop à manger sur le vélo. J'ai trouvé une étude qui a démontré que l'apport en glucides via la nourriture ou l'hydration ne changer en rien la performance. Donc pour ma part par exemple pour une sortie de plus de 3H en zone 2-3-4, je bois 500ml/H avec 80g de glucides en poudre avec un rapport de 2:1, et sincèrement les sorties se passent très bien.
Je prends quand même 1 ou 2 trucs sucrés à grignoter pour avoir un pique d'insuline quand j'ai besoin d'un boost en fin de sortie ou si j'ai faim.
Donne nous la référence de cette étude parce que je n’y crois pas du tout 😉
Super vidéo ! La justesse et la précision comme toujours :D
super video !! moi même je mange très peut et je fini rincé !!! je vais faire comme toi essayer 80 par heure !!
Salut Cedric, vidéo vraiment très sympa et très instructive ! Et merci de montrer l'exemple en gardant les emballages dans les poches 😉.
Vous êtes plusieurs à me l'avoir fait remarquer, ca me semble tellement naturel...
Merci Cédric pour la vidéo je comprends mieux pourquoi je suis mort après de longues sorties 😋 je vais tester ton protocole dès ce weekend pour ma sortie longue. Peut on appliquer la même chose pour une cyclo type étape du tour ? Aurais tu un conseil alimentation pour la semaine précédant l'épreuve ?
Merci
C'est encore plus important en cyclo / course où on met de l'intensité oui. Par contre il ne faut pas débarquer le jour de la course avec 100g/h si on l'a jamais fait à l'entrainement. Donc bien tester la nutrition à l'entrainement et augmenter les dosages progressivement (+10g / semaine).
La semaine précédent la course, c'est surtout la veille où il ne faut pas hésiter à charger en glucides pour avoir ses réserves de glycogène au max.
@@Leswatts bon Cédric j'ai essayé dimanche à 70g/h dans un premier temps. Malgré le froid et le vent j'étais super bien en arrivant. Je vais poursuivre dans ce sens!
Merci pour les conseils, je ne pensais pas aux glucides sur des sorties en z2 . Merci 👍
Très instructif. J'ai toujours appliqué la règle du 1h/ 1 barre que m'avais transmise mon papy. Au travers de ta vidéo cela semble un poil juste. Au delà du budget, je vois surtout que ton message est de manger plus, que ce soit des barres de céréales de supermarchés, du pain d'épice, des gels, des barres énergétiques, des fruits secs. Quand viendra le temps d'allonger les sorties, je repenserait à cette vidéo et appliquerait les conseils.
Tu as bien compris l'idée ;)
Pour les prolos comme moi: efficacité identique avec la pâte de datte (4 euro le kilo, à couper en tranche et emballer soi-même) pour le solide et le sucre blanc (ratio 1:1 glucose fructose tiens tiens...) pour les bidons
Merci pour le partage
Le fructose n'est pas une bonne idée, il n'est pas directement utilisable pour l'effort, il doit être d'abord absorbé par les intestins avant d'être métabolisé par le foie pour donner du glycogène et (enfin) du glucose qui lui sera utilisable. En plus, l'excès de fructose est un des principaux facteurs de la NASH (stéatose hépatique non alcoolique). Bref, le fructose est plutôt à éviter, ou au moins à utiliser avec modération.
@@patricep9462 C'est justement parce que le fructose est transporté différemment du glucose qu'ils sont complémentaires et permettent à l'organisme d'absorber une quantité plus importante de glucides. Nous sommes tous limités à 60gr de glucose/h plus ou moins, le fructose permet d'aller jusqu'à 100-120gr de glucides/h.
@@Leswatts Je ne suis pas persuadé que la métabolisation du fructose soit suffisamment rapide pour permettre son utilisation pendant l'effort, mais il est difficile de trouver des sources précises sur ce point... et avec une absorption intestinale puis une métabolisation par le foie, j'ai des gros doutes sur la cinétique.
@@patricep9462 Beaucoup d'études sur le sujet pourtant, il est prouvé que les performances en endurance sont améliorées en consommant glucose + fructose plutôt que glucose seul.
Excellente vidéo, merci à toi ! Est-ce que tu conseilles également de prendre des compléments type whey après l'entraînement afin d'avoir un apport quotidien en protéines suffisant ?
On peut si on la tolère (ce n'est pas mon cas).
Des conseils contre les problèmes gastriques, rejets, au bout de plusieurs heures de selles ? Sinon top la vidéo !
L'intestin s'entraine comme les muscles. Je te conseille d'aller regarder la formation gratuite de Mathieu Lambert sur le sujet (lien en description). Tu auras des réponses.
@@Leswatts merci !
J'ai également le même principe de poids de glucide par heure. Je tourne à environ 70g/h avec boisson énergétique et pour le solide, exclusivement des dattes et une banane bio. De bon glucides facilement assimilables par l'organisme sans problème gastrique. Le coût de revient et également beaucoup plus faible.Merci d'aborder la nutrition qui est souvent un sujet oublié pour progresser.
Je prends des bonbons (gummies très molles, 8 g par gummie, environ 25 à 50 gr par heure), les vannes s'ouvrent bien et rapidement pour l'apport de glucides et pas de soucis de digestion contrairement à certaines pates de fruit ... je ne dis pas que c'est le meilleur truc à faire pour tout le monde, mais chez moi ça fonctionne plutôt bien (je ne sens pas non plus de "rebond" d'insuline...).
Sujet très intéressant. Sur 4 h et au delà, il me vient l'envie et aussi le besoin je pense, de manger aussi du salé. On dirait que le corps n'en peut plus de ne synthétiser que du sucre. Est-ce que c'est votre cas ? Sinon, quand je vois mon budget annuel de barres et de gels, ça donne envie de cuisiner un peu pour faire mes propres barres (je roule pour moi ou avec des amis sans compet) ! C'est aussi un sujet intéressant.
Je n'ai pas ce problème là à l'entrainement mais en course par forte chaleur c'est vrai que le sucré peut commencer à me lasser. Le salé est une bonne alternative oui et le fait-maison aussi.
Salut Cedric, merci pour tes vidéos et toute tes explications, entraînement etc… c’est top! Concernant les glucides il y a t’il quand même un taux de glucide par poids de corps à manger par heure ? Quelqu’un de 55kg ne pourra pas digérer 90 g de glucides par heure.. je vois sur internet entre 1 et 1.2g de glucide par poids de corps par heure. Qu’en pense tu ?
La différence selon moi entre les personnes est négligeable. Je conseille la même quantité quelque soit le poids du coureur. Des coureurs légers peuvent tout à fait arriver à consommer 120g/h. La limite est surtout l’intestin.
à titre personnel, après une saison rempli j'ai saturé du sucre, du coup sur les séances longue en Z2 j'ai pris l'habitude de prendre du salé en plus de quelques produits sucré ( pain de mie saint moret jambon ) ça permet de couper un peu du sucre pareil pour l'hydratation je suis obligé de prendre un bidons avec que de l'eau pour me rincer la bouche
Je n'ai pas rencontré ce problème mais je peux le comprendre. Sucré ou salé, du moment qu'on apporte la quantité de glucides suffisante et qu'on a pas de problèmes d'estomac, c'est bon !
ouah ça doit coûte la blinde d'acheter tout ça à chaque sortie ! J'ai fait 5h aussi hier avec une barre, une pompot et deux bidons d'eau. Je finis rincé, crampé au 130e.
Essaie de rajouter quelques produits fait maison sur ta prochaine sortie longue, tu verras que tu finiras mieux.
@@Leswatts J'ai refait le point un bon moment après la vidéo, il y a moyen de rentabiliser en prenant des packs plus importants si on choisit cette option mais là, on est dans les 21-23€ par sortie si on prend les packs de 4 ou à l'unité pour certains des aliments présentés comme les smoothie power gel, c'est lourd sur le budget mensuel même avec une seule sortie longue par semaine. Ça restera moins cher que de s'alimenter avec des gels MAURTEN et le goût a l'air vraiment plus sympa ^^
Autrement en dehors de l'aspect prix, la démarche présentée de compter les calories au plus près, ça marche clairement sur les sorties longues, j'ai senti la différence, pas de sensation de jambes lourdes ou d'envie de faire la fête au frigo comme auparavant.
Les sorties à jeun sans alimentation, je trouve par contre que ça a du sens sur des protocoles ciblés avec des séances spécifiques d'1h ou de stratégie de ne pas s'alimenter sur la première heure d'une sortie longue etc... mais au bout d'un moment pour être efficient,... faut amener du carburant.
En soi pour du fait maison, si on met de côté le goût qui peut être écœurant quand on a pas l'habitude (ou corriger avec du citron par exemple), de l'eau et du sucre blanc, ça fait l'affaire, le ratio glucose/fructose est quasi bon vu que c'est du saccharose. Pour varier, mixer sucre blanc + jus d'ananas pour la partie liquide et des barres maison type flapjacks (cf. recette du livre GCN ou équivalent), c'est une alternative très économique et plutôt sympa en goût pour 30 minutes de travail en cuisine.
Salut
Il serait intéressant aussi de comparer les kcal perdue durant cette sortie et ceux repris avec la nutrition par curiosité. Pour ceux perdus, Strava est un bon indicateur. Pour ceux repris, il faut se fier à ceux des emballages Je pense que tu reste en nette dette malgré tout même après avoir ingéré 80g de glucides /h. Merci encore pour tes vidéos
Oui il y a une dette c’est certain, c’est pour ça qu’on ne peut pas se passer du repas en rentrant
Très bonne vidéo, en effet, l'apport en glucides est souvent sous-estimé et négligé.
C'est peut-être "overkill" de sortir la grosse armada en gels et en barres haut de gamme, de tout compter au gramme près, pour une simple sortie d'entraînement même de 5 heures (et ça représente un certain budget à la longue).
Après je comprends bien que ce type de vidéo est beaucoup plus simple à réaliser à l'entraînement qu'en course, où là effectivement, il est primordial d'avoir une bonne stratégie d'alimentation.
Par contre, ce qui m'étonne, seulement 2 bidons pour 5 heures ?
Je pense que tu devrais être à au moins 4 ou 5 bidons pour une telle sortie.
Fais le test pour mesurer tes besoins en hydratation sur une sortie courte :
[(Poids avant sortie - Poids après sortie) + consommation eau + consommation solide] / nombre heures
Pour une température de 20C, une sortie de 2h en endurance et tempo, en faisant le calcul, j'étais à 675 mL/heure.
Si ta stratégie d'apport en énergie est excellente mais ton hydratation en parallèle ne l'est pas, c'est dommage.
Merci. Au niveau de l'hydratation je fais comme je peux, en hiver la plupart des fontaines sont coupées chez moi. Et je ne n'affirme rien mais il semblerait que les pertes hydriques ne jouent pas tant que cela sur les performances d'une sortie de quelques heures, bien plus faiblement qu'une mauvaise alimentation.
Surtout que s'il faut 5 bidons et tout ce qu'il mange, il va devoir fixer une remorque.
Top video
C’est quoi la ref de tes lunettes ??
Merci. Koo demos
@@Leswatts ok merci, tu en est content?
@@killianwrn4257 très
Pour une sortie par temps chaud, en été, tu remplaces le bidon glucose par un bidon avec de l'eau ou electrolytes, et tu prends du solide pour compenser? Merci pour cette vidéo!
Je peux remplacer par un bidon d'eau pure oui et je compense avec des gels.
salut super vidéo conseils merci
par contre peux tu nous direce que tu prends en cas crevaison stp
Je prends des mèches (tubeless) et une mini pompe.
Trop sous-coté la nutrition sur le vélo, top la vidéo ! Sinon utilise tu des bcaa avant/pendant la scéance notament en suplément dans la boisson glucide ?
Merci. Non pas de bcaa pour moi, j'essaie d'avoir l'alimentation la plus variée et complète possible en dehors du vélo. Je me complémente en vitamines et magnésium régulièrement par contre car je fais de gros volumes.
@@Leswatts Parce que apparemment avant et penfant l'effort ça impact positivement la vo2max en plus de réduire la fatigue musculaire et permet d'économiser sont glycogène
si t'as l'étude ca m'intéresse, parce que ca a l'air miraculeux !
Tjs un plaisir d'avoir la notif vidéo des watts. J'aimerai toute fois débattre sur certains points;
- déjà j'ai trouvé que ton hydratation était assez faible, quand tu es autant à cheval sur l'apport glucidique mais qu'à côté ton apport hydrique est insuffisant c'est dommage, 1.5L pour 5h c'est extrêmement peu! Et on parle pas de j'ai soif ou pas soif on sait bien qu'il faut boire plus que ça mème si on est en hivers..
- parler d'habituer son corps à consommé autant de glucide je dis oui, mais dans quelles conditions? On peut facilement manger bcp en z2 mais le faire sur des courses avec des efforts totalement différents est juste incomparable.. on peut etre capable de manger 80gr en sortie longue tranquille et à l'inverse ètre saturé en enchainant les intervals a autes intensités sans parler des conditions météorologiques..
- un point important ce n'est pas parce que tu manges 80gr/h que tu assimiles ou utilises ces mèmes 80gr.. donc pas hyper utile de manger autant meme dans l optique d entrainer son corps si la moitié est envoyé dans les urines (je grossis le truk mais tu m'as compris)
En résumé je pense que si on veut s'entrainer à manger bcp, il faut le faire sur des conditions proche de ce pourquoi on s'entraine. Manger bcp à basse intensité n'a pour moi pas trop d'intérêt puisque le substrat energetique primaire provient de l oxydation des lipides et donc un apport tres elevé en glucides pendant sera en grande partie jeter à la poubelle comme notre argent:) et on peut le vérifier avec les pros qui ne payent pas leur nutrition et pourtant ne mangent pas autant a basse intensité :)
Merci de faire ça de façon constructive, ça fait du bien parfois ;)
- En ce qui concerne l'hydratation, je fais comme je peux, car les fontaines sont fermées chez moi en hiver donc pas possible de faire plus. De plus, il semblerait que les pertes hydriques n'aient pas autant d'impact sur la performance, en tout cas pas autant qu'un manque de glucides. D'ailleurs je le constate à l'entrainement, les sensations en cas de mauvaise alimentation/hydratation en fin de séance ne sont pas les mêmes.
- Oui d'accord avec toi mais il faut bien commencer à un moment, sinon on ne le fait jamais.
- Attention, c'était une sortie z2 avec 1h au 2eme seuil, les 80gr sont bien calculés pour moi. Par contre, si je n'avais fait que de la z2, on peut en effet descendre à 50-60gr.
Même si on consomme plus de lipides en dessous du 1er seuil, la consommation des glucides n'est pas à négliger et absorber 50gr/h sur 4h est largement utile. En parlant de pros, va voir les sorties de Lilian Calmejane sur strava, il consomme beaucoup de glucides, y compris à basse intensité. Tu peux aussi aller regarder la chaine RUclips de Daryl Impey qui fonctionne de la même manière.
Ah ok en regardant la video j'avais l'impression que tu generalisais à tes séances à basse intensité (on est bien daccord que ta seance n'était pas full z2) donc effectivement 50gr ca equivaut grosso modo a une barre + le liquide par heure
Et oui calm mange a peu pres ce que tu as pris pour ta seance sur une séance en haute intensité.. moitié moins environ pour la basse !
Pour l hydratation, c'est un débat mais ce qie je sais c'est qu on peut rattraper une hypo mais pas une déshydratation ! Do'c si je devais choisir entre boire ou manger je sais ce que je ferai.
A bientot ;)
@@Leswatts Pour l'hydratation en sortie longue, on n'est pas limités aux 1,5l des grands bidons, les sacs à boisson c'est bien pratique... En plus l'hiver en les portant sous le blouson, cela permet de boire tiède plutôt que glacé. Pour moi, pour une sortie de 5 heures il faut au minimum 2 litres, l'hiver, et au moins 2,5 l'été.
J'ai fait 2 sorties de 4h40 ces 2 derniers samedis avec boisson Iso bcaa, plus qques pâtes de fruits donc loin des 80g et j'étais très bien jusqu'à la fin. Je vais remonter les apports en solide mais sur des 4h et + la boisson énergétique est un gros plus pour moi.
Je la réservais aux cyclos mais maintenant ça sera systématique dès que je ferai plus de 2h.
Encore merci pour tes conseils Cédric 🙏
Je taquine gentiment mais y en a pour plus cher qu’au super 98 pour 150 bornes 😎
haha c'est pas faux
bonjour! merci pour la vidéo très complète, J'ai malgré tout une question : le petit déj + les boissons+ tout le reste durant la sortie cela fait combien de calorie en tout?
Bonjour, je ne compte pas les calories.
Une gourde me dure plutôt 1h et quelques en général, donc avant 3h j'ai déjà vidé les deux... t'as rempli une gourde avant les 5h ?
2 grands bidons me suffisent quand il ne fait pas chaud
le prix des barres peut importe la marque est assez conséquent
Les faire soit même c’est la meilleure solution. Je le fais maintenant C’est 5 min de préparation et 45 min au four pour en faire 10 selon la taille du plat
Est-ce que tu prend une boisson de récup après tes séances ?
Non, j'en ai essayé beaucoup et je ne les tolère pas bien.
Salut, et si on veut travailler à fatmax pour entrainer notre corps à consommer des graisses, j'imagine que le régime alimentaire en roulant doit changer ? Merci pour ta réponse.
Non je déconseille, on a de très bonnes adaptations si ce n'est meilleures sur le long terme, même à basse intensité, en consommant suffisamment de glucides (50-60g/h suffisent sur de la zone 2).
Es ce que sur garmin dit aussi quand il faut mangé et boire,es ce que tu as essayé ?merci pour ton retour
Je n'ai pas de compteur garmin.
Super vidéo, de quoi essayer et se faire son propre avis.
Tu n'as jamais essayé du vitargo pour le liquide ?
Merci. Vitargo non je connais pas.
Hello! Merci pour ta vidéo très intéressante et instructive, qui montre que je me sous alimente clairement alors que j'ai pourtant l'impression d'être meilleur que la plupart de mes congénères ^^!
J'ai une question : tu pars d'une dose de caféine de xx mg, mais tu ne parles pas si c'est par heure, sortie, jour, semaine? Et le poids influe t'il la quantité?
Merci beaucoup pour tes vidéos et bonne saison !
Pour la caféine c'est par sortie. Je précise bien dans la vidéo que c'est entre 3 et 6mg / kg ;) Bonne saison à toi aussi.
@@Leswatts merci! En effet j'ai vu en re regardant de plus près qu'il y'avait /kg!
Mais j'étais dans mes intervalles sur zwift j'ai une excuse? ^^!
Merci de ta réponse!
Salut Cédric j'ai une question sur ta nutrition pour le sweetspot .
Est ce qu'il faut faire pareil pour par exemples des séances de pma
En gros oui mais ça va aussi dépendre de la durée de ta séance.
Super rappel par contre ça fait cher quand on est pas sponsorisé. Je prends des pâtes de fruit ou bananes et 1 bidon par heure. Je tourne vers 80g / 90g de glucides par heure et ca me revient pas trop cher c'est top mais y a pas de protéines dans mes pâtes de fruit et je ne connais pas le ratio fructose / glucose
C'est très bien comme tu fais déjà, pas besoin de protéines à l'effort.
Je suis très surpris par le peu de liquide que tu bois. Personnellement je tourne plutôt à 1 bidon par heure ( mais bon j’habite la Réunion). J’ai donc plutôt tendance à ne prendre que des électrolytes et l’apport glucidique uniquement par barre ou gel. «Mais du coup je pense ne pas manger assez car je suis au max à 2 barres( ou gel) par heure.
Faut il obligatoirement prendre une boisson énergétique d’après toi ??
Disons que je n'avais pas le choix durant cette sortie (fontaines fermées). Mais c'est vrai que je suis capable d'être performant sans beaucoup boire.
Boisson ou barres ou gels, peu importe, du moment que tu as la quantité de glucides suffisante.
Je ne peux m’empêcher de penser au prix des ces barres et au sur emballage. Je serais curieux de comparer à manger des DIY rice cakes pesés en grammes pour les glucides et de la boisson électrolyte tout simplement.
Merci beaucoup pour tous ces détails. Pour une sortie de 3 heures en zone 2, toujours 80g/h?
Non pas besoin d'autant, 50gr suffisent.
@@Leswatts merci beaucoup pour ta réponse. Utilises tu des produits de récupération après une telle sortie?
Non je les tolère mal (boisson). Une barre protéinée de temps en temps.
Bonjour et merci pour cette vidéo intéressante. Sur une de tes sorties Strava, tu avais fait un lien entre ta consommation de caféine et tes crampes. Il semble que ce n’est plus le cas. Correct ?
Je pense que c’était une fausse piste oui.
Très intéressant, merci. On se rapproche en fait d’une alimentation d’un coureur pro avec comme expliqué dans votre vidéo, plus de gel au lieu des barres en courses. Pour le reste, je trouve que le débat de la nutrition sur le vélo tourne plus autour d’une alimentation en glucide VS alimentation keto. Je voulais d’ailleurs avoir votre avis à ce sujet car de plus en plus de personnes abandonnent les glucides au profit des protéines et du gras (ex la marque Hollyfat). Avez-vous testé cette alimentation ? Et enfin, j’imagine que si on fait de l’ultra distance, ce type d’alimentation ne suffira pas. Peut-on penser que votre approche alimentaire est limitée à une effort de 6-7h maximum ?
Je n'ai jamais essayé la maque Hollyfat et je n'essaierai pas car je n'y vois aucun intérêt. Les réserves en lipides dans le corps sont quasi inépuisables même sur des courses de plusieurs jours à l'inverse des réserves en glycogène qui sont très limitées et indispensables à la performance même sur du très long.
Donc je ne changerai pas mon dosage en glucides, même pour des courses plus longues. Par contre il peut y avoir débat sur l'apport supplémentaire nécessaire en protéines, vitamines et minéraux sur des courses de plusieurs jours mais pas sur 24h pour moi.
On peut ajouter que le problème des lipides, c'est qu'avant d'arriver à obtenir une énergie utilisable par l'organisme, il faudra attendre leur métabolisation en acides gras, ce qui prend beaucoup plus de temps (pour l'essentiel c'est dans le duodénum que ça se passe) et alors que l'on en a déjà une énorme réserve disponible. Donc penser utiliser les lipides comme source d'énergie à l'échelle d'une sortie c'est illusoire, à l'inverse des glucides qui peuvent passer très vite dans le sang et dont les réserves physiologiques (glycogène) sont beaucoup plus limitées.
Je souhaiterais commander des barres power bar ou peut on le faire je n y arrive pas sur leur site
materiel-vélo par exemple
Super intéressant. Effectivement je mange pas assez, je dois être à 10g par heure. Par contre il faut compter les glucides ou le sucre? Car dans glucide il peut y avoir des sucres lents.
Glucides
merci, comment fais tu apparaitre la ligne strava avec le part de pizza ;)
C'est une extension chrome "sauce for strava".
Je ne doute pas de l'efficacité de ces produits mais combien ça coute par heure si on tourne aux produits powerbar ?
Je n'ai pas fait le calcul mais j'aborde le sujet en fin de vidéo. Il y a des alternatives pour les budgets plus modestes.
Bonjour,
C'est dommage car selon mon expérience,
Ce qu'il manque c'est surtout le paramètre suivant : à quand heure et quelle quantité le dernier repas avant la sortie... ?
Car si tu pars à jeun à midi c'est pas la même que de partir à 8h juste après un gros petit dej !
Je parle du délai du dernier repas en début de vidéo
@@Leswatts tout à fait, mais je voulais insister car c'est une variable très importante (surtout la quantité). Par exemple, manger le midi riz+légumes et partir 30min après.
Par ailleurs, j'ai expérimenté les prises de nourritures non-sucrée (cajoux, gel gras, etc...). Ca permet de varier les plaisir !
salut, je vais peut-être essayer power barre mais où en acheter ? On ne peut pas en acheter sur leur site
sur materiel-vélo par exemple ;)
On a un pote en commun 😁 Romain B... En espérant pouvoir rouler ensemble un jour🤞. Le bjr de la Lorraine
Ah top Romain ! ;)
Oui Romain je connais bien, et roule très bien et un bon mec
Tu ne bois pas beaucoup ?
Tu te réhydrate après ?
Biensur
C'est vrai, surtout sur du long; il vaut mieux-être un peu lourd au début...cela empêche même de partir comme un calut.
haha
Très bonne vidéo, un aspect souvent mis de côté lors de l’entraînement. Merci.
Le sujet n'a pas été abordé, mais ca fait un budget en terme d'alimentation. Un gel c'est 2€, plus les barres etc, tu dois en avoir pour un budget d'au moins 15€ pour tout ça. Ca fait chère la sortie, même si je ne doute pas des bienfaits de cela sur une longue sortie. Moi je me contente de pain d'épice au miel. Un petit morceau toutes les 15minustes à partir d'1h de roulage. Il faudrait que je fasse le compte niveau glucides pour voir si je suis dans les clous. Et les gels je les réserve pour les passages durs pour certaines sorties ou les cyclosportives.
Si je l’ai rapidement abordé en fin de vidéo 😉
Se serai cool que tu t'est le capteur supersapiens 😉
Ca me tente pas, je préfère calculer mes rations ;)
@@Leswatts C'est curieux, pour quelqu'un à priori intéressé par la démarche scientifique...
Vu le nombre de barres et gels énergétiques ça fait 15e la sortie !!! 🤔
Le fait-maison est toujours possible.
J'ai plus tester cette aprèm sur ma sortie longue de 4h je vois bien la différence je devais tourner entre 70g et 80g par heure pas facile au début de s'alimenter régulièrement quand on a pas forcément l'habitude.
J'ai également plus aller chercher des KOMS que je ne pensais pas possible d'aller chercher auparavant et j'ai battus une bonne parties de mes PR et je ne suis plus totalement KO quand je rentre chez moi j'avais encore de bonne sensation dans les jambes.
top !
Tu ne bois que 2 bidons pour 5 heures ?... moi j'en prends au moins 4. Je prends 1 sachet de plus de boisson iso que je mets sur un arrêt près d'une fontaine
Pareil, pour 5 heures il me faut 2 litres...
Oui ça me suffit avec des températures basses. Mais je ferai comme toi dès qu'il fera plus chaud.
@@Leswatts ça peut varier d'une personne à l'autre, moi même par temps froid je transpire beaucoup, il me faut ça pour m'hydrater correctement; mais curieusement, je 'ai pas besoin de beaucoup plus par temps chaud...
Au delà de 4h mon organisme ne supporte plus de glucide (pb gastrique) il faudrait habituer le corps mais pas facile 🤢😫
Question d'entrainement oui, il faut augmenter progressivement les doses sur une sortie longue durant la semaine.
Il faut d'une part éviter de surdoser, et d'autre part c'est une des raisons pour lesquelles on a intérêt à avoir une alimentation mixte, qui ne comporte pas que des glucides, mais aussi des fibres et des protéines...
@@patricep9462 On parle de nutrition pendant l'effort, c'est tout l'inverse. Une fois que la séance est terminée, oui là il faut avoir une alimentation variée et équilibrée.
@@Leswatts Sauf que le fait d'avoir aussi des fibres et des protéines permet de ralentir l'assimilation des glucides, donc de rendre leur apport plus régulier et progressif. Et en dehors de l'entrainement, on a plutôt à limiter beaucoup les glucides, la tendance générale est qu'on en consomme beaucoup trop par rapport aux besoins physiologiques.
Les fibres et les protéines augmentent aussi les risques de troubles digestifs à l'effort.
Elle revient cher la sortie, à voir le prix de ces produits,
On peut faire avec du fait-maison
comme d'hab une vidéo très intéressante!! je comprends mieux pourquoi tu me doubles régulièrement comme une mob' dans la montée de pasques!!t'es blindé de bonbons a la caféine !! (bon y a peut être aussi le fait que j'aime pas souffrir, que j'aime un peu trop le bria au truffes, le saucisson et les clopes, et que mes 100 w par jambe ça fait un poil juste pour accrocher vos roues ! lol) en tout cas je viens de me rendre compte grâce a toi que je mangeais pas assez ... (sur le vélo hein, a table chui moins bon a prendre que dans les bosses du coin!!arfarfarf!!) peut être a bientôt sur nos jolies petites routes!! merci encore pour tes vidéos, c'est chouette pour nous!!!
(pis si tu vois un madone rouge avec un gros dessus qui sent la clope et fait des rototos de meursault sur le vélo; c'est moi!!!héhéhé!) ++
Haha hésites pas à m’interpeller ce sera plus simple, bon si je ralentis pas c’est que je suis en train de faire un exo 😉
@@Leswatts yes ça roule!! t inquiètes je serais pas offusqué !! encore feloch pour ta chaine!! bye!!
Sur les sorties de 4h je prends un biscuit par heure type grany, snickers, pickcup ou savane (voir un mini paquet de chips parfois).
Je bois deux bidons de Cristaline.
Je n'ai jamais eu de fringale.
Tes réserves de glycogene sont suffisantes par rapport à l’intensité que tu mets sur les 4h. Mais si tu commences à rouler fort et à faire des sorties longues plusieurs jours d’affilée, je doute que ce soit la même.
Salut, c'est super intéressant, j'avais tendance a négliger nutrition et hydratation pendant l'effort.
Ces produits ont l'air bien mais il y a beaucoup trop d'emballages autour, bonjour la montagne de déchets en une saison. Et malheureusement, tout le monde n'est pas aussi respectueux que toi.
Tu verrais les tas d'emballages de bouffe pour sportif dans les cols autour de chez moi, c'est une catastrophe pour la nature et ça me fout les boules.
Je ne veux pas dire de bêtises (à vérifier), mais il me semble que les emballages powerbar sont tous biodégradables. Ce qui ne justifie pas de les jeter dans la nature je suis d'accord avec toi. Question d'éducation...
Ta pas peur de te ruiner la santé à terme à manger autant de choses chimiques ?Sinon perso je mange un gros repas (+2000kcal) avant mes sortie longue ≈4h (avec 1h de seuil) pendant laquelle je mange juste 2 barre a 1h30/3h +2 bidon à ça le fait
C'est peut-être suffisant pour toi sur 4h à cette intensité, mais si tu rallonges/fais plus intense/enchaîne les sorties longues, tu as tout à gagner à t'alimenter davantage.
Une barre ou un gel, ce n'est pas forcément 'chimique', et 'chimique' ça ne veut pas dire grand-chose, ce sont des glucides et d'autres types de nutriments, c'est tout...
@@patricep9462 OK, lit une étiquette d'une barre nutrition bon marché et celle d'un shampoing y'a les même ingrédients ..oui sur le principe le pétrole ,plastique etc c'est aussi naturel à la base 🤣
@@ledjo2913 Raconter que des barres énergétiques sont faites avec du pétrole et du plastique et avec les mêmes ingrédients que dans un shampoing montre juste que vous racontez n'importe quoi et que vous ne connaissez strictement rien au sujet...
@@patricep9462 Oui mais de la à dire que c'est naturel et sans risque à long terme n'est pas vrai non plus
Et t'as jamais envie de boire de l'eau pure? Je trouve ça important pour me rincer la bouche, surtout après avoir pris des gels ou gommes et aussi pour éviter l'ecoeurement
Si quand il fait chaud, c'est pour ça que j'ai précisé que je faisais 1 bidon sucre / 1 bidon eau pure en été.
C'est pas con; parfois je prends un sac un boisson plus un bidon d'eau.
@@Leswatts moi même en hiver j'en ai besoin 😄
Je suis d'accord sur un point, rouler à jeun n'est pas une bonne idée, les bénéfices (taper plus dans les graisses) ne sont pas du tout compensés par les inconvénients (plomber le rendement, et pire encore la récupération), au final c'est plutôt contreproductif. C'est à la fois attesté par les études sur le sujet et confirmé par les sensations des quelques essais faits dans ce sens. Par contre, je suis surpris par les doses, pour moi, la moitié me parait largement suffisante, d'autant que les apports en glucides sont aussi assurés par la boisson. Pour moi, il faut surtout veiller à avoir une alimentation mixte, pas uniquement avec des glucides, mais aussi avec des fibres et des protéines : l'intérêt de l'association, c'est de ralentir le passage des glucides dans le sang, donc de 'lisser' l'apport physiologique et donc de limiter les pics de glycémie et donc d'insuline consécutifs à une absorption trop rapide, ce qui est contreproductif, puisque cela fait baisser l'assimilation des glucides : il faut surtout veiller à la régularité de l'apport en glucides.
L'hypoglycémie réactionnelle n'existe pas à l'effort car pas d'insuline.
@@Leswatts Sauf si l'apport glucidique est trop rapide et trop important; si l'on n'assimile trop de glucides avec une intensité d'effort trop modérée, il y aura quand même une augmentation de la glycémie sanguine, donc un pic d'insuline. Mais les sources ne sont pas toujours très claires à ce sujet, si tu as des études pour me contredire, ça m'intéresse...
Je n'ai jamais fait d'hypo réactionnelle de ma vie, même à 100gr/h à intensité modérée (z2). Pour les études, j'ai un peu la flemme de chercher, mais je referai une vidéo plus sourcée sur la nutrition un jour. Sinon je t'invite à aller regarder la formation gratuite de Mathieu Lambert sur le gut training qui est largement sourcée (lien en description).
@@Leswatts Une baisse de glycémie consécutive à un pic d'insuline ne se traduit pas forcément par quelque chose d'aussi spectaculaire qu'un gros coup de pompe tel qu'une fringale, cela peut être se traduire simplement par une légère baisse de régime pas forcément facile à identifier. Je comprends pour la flemme, c'est aussi mon cas, d'autant qu'apparemment ce sont des informations pointues pas faciles à trouver. Bref, pour moi la question de la cinétique de l'apport en glucides vs son assimilation et son utilisation musculaire pendant un effort de longue durée reste à préciser. Il est fort possible aussi que les différences individuelles soient importantes, c'est peut-être pour cela que les capteurs qui mesurent la glycémie en continue se popularisent chez les pros, justement pour adapter les apports au cas par cas...
Tout simplement le poids: un coureur de 55 kilos mangera pas autant qu’un autre coureur de 75 kilos.
Je commence a manger uniquement a partir de 1h30 d’endurance. Et après toutes les 20 minutes du solide car je ne fais pas de courses , uniquement des cyclotourismes. Si je mange trop sucré je fais une hypoglycémie réactionnelle. Je privilégie toujours les sucres le moins raffiné possible
D'après la littérature scientifique, il semblerait qu'il n'y ait pas de différence d'absorption des glucides entre les individus de poids différents. Or, plus on peut en consommer durant un effort long et intense et plus on sera performant longtemps. Donc il ne devrait pas y avoir de restriction liée au poids, tout du moins en course. Enfin l'hypoglycémie réactionnelle durant l'effort n'existe pas car pas d'insuline.
@@Leswatts je ne sais pas si on peut appeler ca hyppoglycémie reactionnelle ou si c’est autre chose mais a partir du moment ou je mange sucré sur le velo je suis obligé de continuer a manger sinon je n’ai plus de jus…
@@drexydelavega5516 De toute façon, si tu fais long et intense, tu n'auras pas le choix, il faudra t'alimenter si tu ne veux pas rapidement voir tes performances chuter. Ce n'est pas le cas sur des sorties courtes de moins de 3h où les stocks de glycogènes sont suffisants.
Quand tes léger ta moin de reserve surtout avec le froid donc c'est possible que t'a besoin plus de manger que d'autre
Moins de réserve de quoi ? de lipides ? Même chez un individu de 40kg, les réserves en lipides sont quasiment inépuisables.
moi .2h rien même pas d'eau en hiver .3h 1 pâte de fruits et 4 deux pâtes de fruits (30 gr de sucre)d'après tes calculs je devrais manger 20 pâtes de fruits qui contiennent 15gr de sucre.le temps de.d'ouvir les sachets et réussir à les avaler quand les potes roulent a bloc ,je pense que je serais largué 20 fois par sortie.😄😄😄
Ou alors c'est toi qui les larguerait à la fin grâce à ton surplus d'énergie ;)
2h sans manger ça le fait, sans boire c'est une erreur, au-delà de 3/4 d'heure il faut s'hydrater. Pour manger en roulant, il faut juste prédécouper les sachets avant de partir, ça facilite la manœuvre. Parfois, ce que je fais aussi, c'est d'emballer des barres dans des feuilles d'algues, ça me fait un emballage comestible...
@@patricep9462 merci.je connais toutes les théories du cyclisme.mais aussi leur non respect 😀😀
On peut rouler sur la filière lipide car elle est bcp plus importante mais je pense cela demandé une bonne adaptation.
Quoiqu'il arrive on utilise toujours un peu de glucides.
Deux soucis…c’est qu’il te faut un sac à dos pour tout transporter et que ton entraînement te revient à 20€..
Sac à dos tu exagères, ça tient dans mes 3 poches ;) Le budget est évidemment problématique pour certains mais comme dit dans la vidéo, on peut trouver des alternatives moins onéreuses (un peu de fait maison).
J'allais écrire la meme chose 20euros minimum l'alimentation solide sans compter la boisson. On est presque à 5euros de l'heure l'alimentation. Si tu fais 15h par semaine de velo. 75 balles par semaine soit 300euros dans le mois. Mouais sans compter que les achats en gros n'ont que peu d'effet sur le prix.
Oui enfin, tu te charges uniquement sur les grosses séances.sur une sortie jusqu’à trois heures, perso je ne prends rien de très onéreux.
Tu arrives à mettre tout ça dans tes poches ?
Oui ça tient ;)
La semaine dernière 5h aussi, 2650 calories d'après Strava. Sur le vélo ? 1 Clif bar, soit 280 calories. 1 bon petit déjeuner avant, müesli + lait végétal. Le repas d'après pour reconstituer les stocks de glycogène. Pas de coup de moins bien. Je dis pas que sur une course je mangerais pas plus, mais si je devais claquer 15 balles juste en bouffe chaque fois que je sors le vélo ça devient juste un gouffre à pognon. Je pense qu'en mangeant juste un peu plus aux repas pour compenser la débauche d'énergie de ce type de sortie y a moyen de reconstituer les stocks de glycogène et d'être prêt pour repartir le lendemain.
Et bien moi qui roule presque tous les jours, je peux te dire qu'on ne repart pas le lendemain avec les mêmes sensations.
C'est pas une sortie vélo que tu fais mais une virée gastronomique à plus de vingt euros pour ces Powerbar au goût dégueu. Boire beaucoup avant et au début de la sortie et manger si besoin dans le dernier quart de la sortie, des sucres rapides. Perso je ne prends rien en dessous de 80/100 bornes car le carburant je l ai pris la veille et consistant le matin.
En cas de coup de barre à partir de la 3ème heure, il ne faut pas chercher plus loin...
Beaucoup trop pour une simple sortie d’entraînement 😮