Mon protocole sweetspot : je gagne 20 watts à FTP
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- Опубликовано: 26 апр 2022
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Спорт
Bonjour Cédric, merci pour cette nouvelle vidéo. Encore une fois didactique et pratique. Bravo et lâchez les Watts !
Charles
Précis et détaillé comme à chaque fois ! Merci pour cette masse d'informations :)
J'adore tes vidéos !!👍👍 vraiment très intéressant tes entraînements pour gagner à ftp !🤗 merci Cédric.
Bonjour cedric,
Toujours un grand plaisir à regarder et écouter tes analyses très objectives et pertinentes. Je trouve particulièrement intéressant que tu te laisse le temps suffisant pour revenir et réviser certaines impressions de première intention et nous partager de possibles voies de progression.
Bonjour Guy et merci.
La remise en question est indispensable si l'on souhaite progresser/faire progresser.
super vidéo... tes vidéos sont rares mais toujours très inintéressantes... ça m'a convaincu de tenter l’expérience.. à mon niveau 😊☝
J'ai eu une période comme toi où je faisais beaucoup de sweet spot, c'est notamment TrainerRoad qui a pas mal de plans qui s'appuient énormément sur ce type d'entraînement. Pas de doute ça apporte énormément de bénéfices dans la capacité à recycler le lactate et supporter ensuite des efforts plus pénibles type over/under par exemple, en revanche, c'est pernicieux car la fatigue générée on la sent pas forcément arriver elle s'installe sur le long terme et tu perds énormément de minéraux sur ce type de séance, surtout en les faisant sur home trainer, mange des bananes! Maintenant je fais mes sorties solo en zone 2 avec un bon volume, des sorties spécifiques à PMA avec des intervalles plus ou moins longs (40/20 mais aussi 3-4' car on peut beaucoup moins "tricher" en s'appuyant sur l'anaerobie lactique) et je réserve le sweet spot aux sorties de groupe 2 fois dans la semaine. Je suis d'accord avec toi, le polarisé est souvent problématique sur pas mal d'aspects, disons que ça a au moins le mérite de mettre un garde fou très simple à mesurer pour éviter le surentraînement.
😊😊
Merci pour tes conseils ! Super vidéo et bon courage pour la suite !!!
Merci !
Toujours au top 👍👍👍.
Salut Cédric ! Merci pour tout ton travail de manière générale et pour cette vidéo !
Jai réalisé une progression à 85% de FTP. En adaptant les seances à mon niveau : 2 x10' ; 2x15' ; 2x20' ; 3x15' ; 3x20' puis 2x30' pour finir.
J'ai réellement senti l'amélioration des sensations au fil des séances.
Aucun doute que ce bloc m'apportera bcp pour la suite de ma préparation ! 👍
Merci pour ton retour !
Je suis d'accord avec toi les meilleurs adaptations que j'ai pu avoir ont toujours été après une ou 2 semaines en montagne ou je grimpais les cols à sweetspot.
Salut Cédric,
J'ai le même ressenti que toi vis à vis du sweet spot et du polarisé.
Par contre sur mon bloc sweet spot, j'ai préféré des intervalles plus courts mais un tps de maintien plus important avec un peu de Pma dedans pour accentuer la contrainte musculaire (mon défaut!).
J'ai fini sur une séance de 1h48 de tps de maintiens : 3 x (9' à ss r=5' + 1' à Pma)
Oui c'est un travail qui peut se faire aussi en incluant quelques petites accélérations.
Belle progression
Super vidéo Cédric! Merci d'avoir partagé ton protocole en détail! Il aurait été super intéressant (par curiosité) de voir l'évolution de ta courbe de lactatémie avec ce travail. Penses-tu que ce travail a eut un impact positif sur ton premier seuil également? Je serais pas surpris si c'était le cas!
Combien de séances par semaine as-tu effectué sur ce bloc? Merci d'avance et à bientot :)
Merci Sean. Oui sans aucun doute pour le 1er seuil. Comme dit dans la vidéo, j'ai gagné en efficacité cardiaque en zone 2 donc le 1er seuil a sans doute bougé lui aussi.
2 séances / semaine, j'ai effectivement oublié de le préciser !
@@Leswatts génial merci beaucoup et bravo 🙌
Bonjour Cédric ! Merci pour tes vidéos extrêmement intéressantes. J’ai suivi à la lettre ton protocole sweet spot, en adaptant bien sûr mes watt! 😢avec un gain de 20w egalement en partant de 85% FTP = 220w 2x10mn pour finir sur 240w les 2x 40 mn!
Merci beaucoup pour ton retour et bravo !
Cédric
Bravo pour tes vidéos qui se sont grandement améliorées depuis le début. J'ai regardé l'une des premières il y a quelques jours et ... wahoooo, qu'est ce que c'était sopo!!!! Maintenant elles sont excellentes et je m'en inspire beaucoup.
J'ai 2 questions à te poser:
La première: Quel livre concernant l'entrainement pourrais-tu me conseiller? Je vois du Grappe, Guy Thibault...etc... Te sers-tu d'un en particulier?
La deuxième concerne cette vidéo sur le SST: Tu commence le protocole en faisant des périodes à 280W. A ce moment là, es-tu bien dans la tranche de puissance correspondant au SST? par rapport à ton profil de puissance record?
Tu passes ensuite rapidement à des périodes à 300W. Crois-tu alors que tu es encore dans du SST par définition? Ou passes-tu plutôt sur du seuil?
Le SST est par définition une zone optimale entre efficacité/fatigue d'après ce que tu dis mais en voyant tes efforts j'ai l'impression que tu donnes énormément, à tel point que tu ne finis pas l'exercice par moment. Donc tu n'es plus dans du SST si tu ne peux pas finir. J'ai du mal à comprendre cette notion du coup.
J'aurais tendance à dire que tu as progressé en faisant du seuil plutôt, non?
Pourrais-tu m'éclairer s'il te plait?
En tout cas, je te félicite pour les progrès fulgurant que tu as effectué sur le vélo également. Au début de ta chaine, j'avais ton niveau, maintenant tu es loin devant. Incroyable de voir les niveaux de puissance que tu peux tenir cette vidéo de SST.
Chapeau Monsieur!
Bonjour Anthony et merci pour les encouragements.
Pas vraiment de livre à conseiller, les méthodes d'entrainement ont beaucoup évolué, les livres pas tellement malheureusement.
Tu trouveras de meilleures formations sur les réseaux (youtube, podcast...)
Le 280-300w est calculé à partir de mon profil et de mon ressenti. Je parviens a finir des séances à 300 avec le même ressenti d'effort (6/10) qu'à 280 en début de bloc ce qui me fait dire que je suis dans la bonne zone. J'ai parfois bâché des séances à cause d'un manque de récupération, pas d'une séance mal calibrée.
Maintenant cela reste des estimations, la méthode la plus fiable reste de prendre des mesures de la lactatémie pour déterminer son 2ème seuil, ce que je fais à partir de cette année.
@@Leswatts Merci pour ces réponses Cédric. Ca me semble plus clair pour moi maintenant! Concernant la lactatémie, je suis ça de près avec tes tests... peut être arriveras-tu à me convaincre de franchir le pas!!!!
Salut Cédric super vidéo. Juste pour savoir est-ce que tu as déjà essayer de faire certains intervalles en force sous fax à faible cadence ?
Oui je pratique de temps en temps pour travailler le coup de pédale mais sans conviction que cela me soit très utile.
Bonjour Cédric. Vidéo super intéressante comme d’habitude. Le 10 juillet je ferai l’edt, moi qui n’ai jamais monté un col. Après ta vidéo j’envisage de faire un bloc de 5 semaines à sst. À quel moment tu me conseilles de le faire.
A 2 mois de l'objectif tu peux commencer et ajouter quelques gimenez à proximité en faisant des rappels sst.
Merci pour cette vidéo, très intéressante une nouvelle fois. Je me demandais par contre la durée d'espacement entre ces séances de sweet spot ? Tu les faisais plusieurs fois par semaine ? Tu intercalais des séances d'endurance en zone 2 pour récupérer ?
2x/semaine avec du volume en z2 oui.
Super vidéos, très interessante surtout quand on cherche du contenu pour progresser!
Est ce que ton ebook propose aussi des séances sur vélo ou « uniquement » des séances de PPG?
Merci Aymeric. C'est uniquement un programme de renforcement musculaire, c'est un complément au vélo. D'autres ebooks à venir spécifiques aux séances vélo ;)
Super instructif, merci pour ce retour d'expérience ;-)
Je fais une cyclo typée montagne fin juin (l'Ariégeoise); je viens de terminer un cycle PMA pour enchainer avec un bloc Gimenes. Fin mai jusqu'à 2 semaines avant la course je comptais faire un entrainement spécifique montagne. Un cycle de sweetspot à la place est-il pertinant ?
Ravi de ta prochaine interview auprès de Sean @Upside Strenght
Je ne sais pas ce que tu avais prévu dans ton bloc spécifique "montagne" mais le sweetspot est plutôt pas mal pour ça oui.
@@Leswatts comme je n'ai pas de cols à proximité, je monte plusieurs fois une bosse d'un kilomètre ; progression sur 4 semaines pour arriver en S4 à 10 fois la montée en fin Z3 début Z4.
Super vidéo ! Petite question... avec quelles séances peut-on lier ces séances sur une semaine type ?
Merci pour la vidéo très utile
zone 2
Salut Cédric,
Merci pour cette super vidéo qui me donne envie d'intégrer le sweetspot. En effet après ta première vidéo dessus je n'avais pas envie de travailler cette allure, mais voilà qui rebat les cartes !
Je me pose aussi des question sur ton vélo, j'ai vu que sembles avoir deux emonda SLR ?! J'ai vu une question dessus en commentaire et me réjouis d'avoir la réponse dans une prochaine vidéo.
Bravo pour ta belle perf sur la sud bourgogne ! De mon coté plusieurs objectif cyclo cette année, en espérant se croiser sur l'une d'elles ! Et pourquoi pas un jour intégrer le team ? La motivation de performer est, elle, bien là !
Bonne saison
Nicolas
Salut Nicolas, n'hésites pas à venir discuter si l'occasion se présente sur une cyclo. Quelles questions te poses-tu sur mon vélo ? J'essaierai d'y répondre dans la vidéo.
@@Leswatts Avec plaisir pour échanger de visu. C'est toujours particulier de suivre qq'un qu'on finit par connaitre un peu via internet et d'être un étranger pour lui !
Ce d'autant qu'on a un peu les même profils (poids et puissance) donc je suis d'assez près ce que tu fais.
Vers la min 12.40 on te vois sur le trek SLR que tu as présenté (cf "ma nouvelle fusée) et roue bontrager, et au mur on devine...le même?§ avec Zipp 404nsw ?
J'ai été surpris de voir deux fois le même mais c'est peut etre une vue de l'esprit ?
Tu n'as pas rêvé, j'en dirai un peu plus dans la vidéo.
Merci Cédric pour cette vidéo. Impossible à faire sans capteur de puissance je suppose ?
Si ça peut, se mettre entre 85% et 90%fcmax environ. Ressenti difficile au niveau musculaire mais une conversation reste possible (mais pénible).
Super vidéo ultra intéressante. Tu réalisais combien de séances par semaine sur ce type d’entraînement ?
2 séances sweetspot / semaine + pas mal de séances en z2.
Salut Cédric, merci pour ton expérience et ton savoir. Petite question, tu faisais 2 séances SST par semaine?
Oui 2.
Salut Cédric, j'ai un dilemme, je fais des courses mais j'ai une ftp assez faible (283w pour 75kg). J'aimerai beaucoup travailler cette ftp via des entraînements à sweetspot mais catne correspond pas du tout aux efforts que je retrouve en course. Donc actuellement je travaille sur des exo de PMA ( Gimenez, Ronnestad...) Penses-tu que le sweetspot pourrait quand même être plus utile que de la PMA dans mon cas ? Bonne journée
Oui mais c'est un peu tard une fois que la saison a commencé. Plutôt l'année prochaine en présaison.
Bonjour bravo pour tes vidéos et explications.
Je viens te demander des infos car je fais un peu de HT mais sans capteur de puissance. Tu augmentes de 20w et tu dis qu'il faut moins. Peux tu me dire stp qu'avec la mm cadence, sur le mm plateau de combien on augmente notre puissance si on descend de 1 voir 2 dents (17/15 ou 15/14) ? Si tu peux nous faire un petit tableau (braquet/puissance) comparatif serait super
Merci d'avance
Merci mais je ne sais pas du tout. Autant y aller progressivement et descendre 1 dent à la fois.
Bonjour Cédric, il y a qqch qui m'échappe dans la conclusion que tu tires du protocole, 20W de gain à FTP.
Tu démarres le protocole à 280w, 85% ce qui donne FTP 330.
En fin de protocole tu fais tes séances à 300 à 310W soit 90 et 95%. Donc toujours en dessous de FTP.
Je ne comprends pas le gain de 20W annoncé, peut etre est-ce du temps de soutien de % FTP?
Est ce que tu as fait un test final?
J ai du louper qqch!!?
Merci pour ton travail en tous cas
Les séances à 300/310 passent avec le même ressenti de difficulté que celles à 280 et avec un dérive cardiaque similaires (à 300w). C'est le signe que les 20w supplémentaires ont été assimilés. On est un peu en dessous de ftp mais on retrouve forcément ces 20w un peu plus haut (et un peu plus bas).
Salut Cédric, ah la zone 3 qui créait pas mal de controverse avec l'entraînement polarisé. En effet certains disent que pour être efficace il faut faire un gros volume (6 entraînements /semaine) et ceux qui ne peuvent pas le plus efficace reste l'entraînement polarisé. Et pour cibler la zone, vu que je ne fais pas de test régulièrement je prends les valeurs de la courbe de puissance du mois actuel. En tout cas merci beaucoup pour ton retour d'expérience et bravo pour ta cyclo sud bourgogne. Après as tu ressenti un réel mieux sur cette cyclo par rapport à tes précédentes ? parce que l'an dernier en juillet tu fais 140 bornes à presque 37 de moyenne avec 1800 m de D+ et à ta dernière tu fais 140 bornes à 35 de moyenne avec 700m de D+. Bref je ne vois pas un réel gain sur le papier....
Les D+ que tu donnes ne sont pas les bons. Je suis plus fort que l'année dernière, pas de doute, mais la période est mauvaise pour moi avec les allergies aux pollens.
@@Leswatts j'ai pris les D+ sur strava. Donc si tu es plus fort, tu as donc la bonne stratégie. Merci ;)
1700 courir pour la paix et 2500 pour la cyclo sud sur strava ;)
Bonjour, le graph Watts vs Heart Rate est tiré de quel site/plateforme?
Merci beaucoup
Bonjour, intervals.icu
Merci beaucoup pour cette vidéo, je trouve le sujet très intéressant !
Par contre ce qui me manque c’est une plus globale de ce bloque. Combien de séance tu as réalisé par semaine, est-ce que tu as ajouté d’autre entraînement durant ta semaine. Si tu pouvais me répondre sur ce sujet cela m’aiderait beaucoup merci !
2 séances sst / semaine avec du volume en z2 à côté.
Merci beaucoup pour cette réponse ! En plus super rapide.
Et encore merci pour le contenu que tu nous propose
bjr cédric pourrais-tu me dire quel est le nom du logiciel pour lire le retour de ton entrainements ? merci par avance
intervals.icu
Bonjour Cédric,
Quand positionnes tu tes bloc à sweetspot dans ton entrainement?
Merci d'avance
Bonjour,
Cela dépend des objectifs. En générale je travaille le 2ème seuil à partir de décembre/janvier et je refais souvent un bloc plus loin dans la saison à l'approche des objectifs montagneux.
Bonjour Cédric, tes vidéos me passionnent. Tu fais toujours tes séances sweet spot sur home trainer?
Tant mieux ! Non je les fais en extérieur autant que possible mais certaines sont plus simples à faire sur HT dès que les intervalles dépassent 20min (je n'ai pas de longs cols à proximité).
@@Leswatts merci pour la réponse
Est ce que cette intensité est utile pour des courses de fédération ? Merci de votre réponse.
pas en travail spécifique mais en travail de base (sv2) oui, donc à placer plutôt loin des objectifs avec des rappels réguliers toute la saison.
Bonjour Cédric, penses-tu qu’il y a un réel intérêt de pratiquer ce type d’entraînement, quand on participe à des courses qui ne dépasse très rarement 2h .
En pré-saison oui pour construire une base solide. Ensuite beaucoup moins, quelques rappels suffiront à maintenir les qualités pour se concentrer sur des intensités plus hautes qui correspondent à des objectifs courts et rapides.
Bonsoir,
Avec quel vidéo tu travailles devant toi? Je ne trouve pas ce genre de travail sur swift!...
C'est bien zwift, ce sont des séances que j'ai moi-même construites avec l'éditeur.
@@Leswatts bonsoir, et peut on les retrouver avec notre abonnement?
@@christianbessonneau5992 Nulle part, c'est à toi de les construire comme je l'ai fait pour moi.
Coucou, je te suis via RUclips et je me régale à regarder tes vidéos😍 différence je voudrais m'offrir le trek Madone sl6 ou le lapierre aircode drs 6,7 ou8. Je suis plutôt du type coursier et à faire des courtes distances et je m'amuse énormément et prend beaucoup de plaisir avec la vitesse s'il te plaît pourrais-tu me dire lequel des deux vélos pourrait correspondre à mon souhait de vitesse ? Et pourquoi ? Je te remercie énormément☺️. Mon vélo actuel c est le giant advance tcr sl 2 2020🤗
Je pense que le madone est un peu mieux placé au niveau aéro que le lapierre. Il faudrait aller vérifier du côté des magazines web allemands comme TOUR.
@@Leswatts coucou merci beaucoup pour ta réponse cela me fait plaisir, et bien écoute je vais aller regarder cela d'un peu plus près, notamment dans le magazine dont tu me parles. Si je le trouve😊. Encore une fois merci beaucoup de m'avoir répondu, car tu dois avoir des tonnes de questions posées !😻👍👌 Merci
Bonjour Cédric , super entrainement , je viens de commencer mon bloc Sweetspot , cependant je monte jusqu'à 175 bpm en Z3; j'ai un bon ressenti jambes pourtant. Est ce que ma FTP est trop élevé ? Combien devrais-je avoir en Cardio pour se dire que ma zone 3 est bien calibré ? Sportivement
Bonjour. Je ne peux pas te répondre sans fcmax. Même avec, c'est compliqué, on a tous des % différents. En gros (en très gros) tu devrais te trouver aux alentours de 85-90%fcmax.
@@Leswatts merci beaucoup, j’ai une FC max de 205 bpm , donc cela correspond plutôt . Merci et vive la Bourgogne
Salut, je me questionne bcp sur ton matériel, pourrais-tu nous parler de tes vélos, comment ils sont équipés, pourquoi deux vélos…
Également sur tes tenues Castelli, en effet je souhaite m’équiper totalement en castelli en quittant assos, si tu pouvais nous dire tes produits préférés etc…
Merci à toi, à bientôt sur les cyclos 😉
J'ai prévu une vidéo sur le vélo très bientôt. Pour castelli, ce n'est pas prévu, je n'aime pas trop faire de publicité gratuite mais je vais y réfléchir.
Salut...Est ce que les premières séances que tu parlent ont été réalisées le même jours ?
Je ne sais plus de quoi je parle exactement ça date. Si tu parles des séances de SST, c'est 2 séances / semaine, pas le même jour non.
Super intéressant !
Je voulais partager une petite reflexion en course a pied : si je fais le parallèle dans mon cas ca reviendrais à 15,2km/h * 0,95 = 14,4
Et j'ai fait le rapproche avec un entraîneur qui utilisait le principe du "dvp foncier" à 80% de "VMA", ce qui donne 18*0,8=14,4 également.
Puis également Remi Rivet qui donne 90% de vitesse critique, ce qui donne 16*0,9=14,4 également !
Théorie du complot ??
Merci pour le partage. Tous ces calculs ont un objectif similaire : cibler une intensité qui permet de cumuler un volume important proche du 2ème seuil sans le dépasser et limiter la fatigue.
tu vas sur la cyclo "la route verte" à Epinal ?
Pas prévue non
Salut tu les espace de combien de temps les séances merci
3 jours en général
As-tu utilisé le mode ERG sur la seance de 1h à sweetspot ?
De mémoire oui.
Bonjour Cédric, au total ça fait 9 séances en 3 semaines ? Tu ajoutais des séances PMA ou sprints/lactiques ?
Et tu parlais des séances à subPMA 4min/1,30min, les as-tu testées ? Merci !
Ca commence à dater, je ne me rappelle plus exactement quel était le contenu exact du bloc. Oui j'ai testé pas mal de séances, je reprends le rythme des vidéos bientôt.
Bonsoir
Tu n'as pas parlé du rythme de pédalage pour la séance de sweetspot. Je le fais à 75tr/mn. Peut être faudrait il augmenter ce rythme ?
Pas d'importance selon moi sur cette intensité.
Bonjour Cédric ,
J’ai fait un 2 x 30 mn à 85 % de ma FTP.
Ça commence à être dur.
Avec ce bloc , tu as donc gagné 20 W sur ta FTP ? Tu as fait un test ?
Je n'ai pas besoin de test, j'ai des séances référence et des métriques telles que la dérive cardiaque et le RPE qui me permettent de le dire.
@@Leswatts
Ok. Merci !
Tu parle beaucoup de zone cardiaque mais ou je peux trouver une vidéo qui récapitule toute les zones et comment les trouver merci à toi
SST et entraînement polarisé ?
oui ?
Question: Le sweet-spot n'est ni plus ni moins que la zone 3 de la FC?
haut de z3
A 280 W , tu es à 85 % ?
oui environ
Tes vidéos sont super intéressante !!!
Aurai tu une séance de rappel type à proposer afin de ne pas perdre les bénéfices des blocs fait précédemment ?
😃
Tu reprends une séance du même type que le bloc précédent ? Là pour du sweetspot, un 3x15min par exemple.
@@Leswatts merci pour la réponse 👌👌🙏🙏 hâte t’es prochaines vidéos ! 😁
Je viens de faire ma première semaine sst donc deux séances en 3x15 en bas de zone j ai quand même senti que la dernière intervalle la moitié était vraiment coriace mais a peine en basculant en entrée de zone 4 en fc j hésite à passer à 3x20 sur la semaine suivante ou refaire une séance en 3x15
Peu être est ce normal ce gros ressenti musculaire qui est nouveau pour moi
Dans l attente de tes conseils en te remerciant
@@clnmichelroadbike7656 Tu peux refaire un 3x15, puis 3x20 oui. Ton ressenti est normal.
@@Leswatts merci beaucoup et tout bête je tourne que au électrolyte dans les bidons pour ce genre de séance suffisant tu penses ? Vu qu on tape un peu dans le glycogene
Combien de jour de recup entre tes series de sweetspot?
2 c'est bien
Je suis assez étonné, je vois que sur tes intervalles sst tu as un couple de 50n.m
Tu as quel genre de cadence ?
La cadence est écrite aussi.
@@Leswatts ah oui effectivement autant pour moi.
Tu as du bien bosser la force cet hiver
Je crois que le calcul du couple n'est pas très précis sur intervals mais j'ai un doute.
Bonjour Cédric ,
C’est vrai que dans ta dernière vidéo sur le Sweetspot, tu étais plutôt négatif.
Tu parles de zone 3. C’est pour 85 % ?
A 90 % , je suis déjà en début de zone 4.
La zone sweetspot va du haut de z3 jusqu'au début z4 oui, l'important est de rester en dessous du 2eme seuil (ftp en gros)
@@Leswatts
La fameuse courbe de Coggan !
Merci Cédric ! Je finis mon bloc de fractionné et je me lance dans le Sweetspot avec tes conseils.
@@Leswatts
Tu as une FTP de 320 W ?
oui environ
Salut Cédric, un avis sur tes zipps ?
prochaine vidéo
@@Leswatts nickel 👌 car j'ai un madone avec jantes XXX6 et j'aimerai changer de jantes..
Sinon terrible chaîne et vidéos, bonne chance pour la suite 😁
Tu prends ta FTP sur 5' ou 20'?
La FTP c'est un test CP20 donc 20 minutes. Et tu prends 0,95 de cette valeur voir 0,93 et tu auras ta base pour définir tes zones. En espérant que ça t'auras aidé
Entraînement de cyclo sur HT 😂. Ne faites pas ça, tu te crames la gueule et tu deviens tracteur 🚜
Je te rassure, je vais très bien ;)