[따라PT] 굽은 어깨를 활짝 펴주는 중부승모근 등 운동루틴

안녕하세요
오늘은 굽어진 어깨를 활짝 펴주고,
상부 승모근에 만성 통증에 시달리시는 분들을 위한
중하부 승모근을 타깃하는
저만의 등 운동 루틴을 알려드릴게요
모든 운동 10~15회 진행 가능한 중량으로 4세트 기억하며, 루틴 보여드릴게요 :)
첫 번째는
와이드 그립 렛풀다운입니다.
그립은 광배근을 타겟할때와는 다르게
바깥쪽 손가락 보다는 엄지와 검지에
힘을 주어 팔의 내회전 상태를 만들고 진행 합니다.
중량을 설정하고,
발바닥이 고정된 상태를 만들 수 있도록 무릎 패드를
고정 해 주세요.
승모근을 타깃하기 위해 상체는
살짝 누워 주시고, 두 날개뼈의 모아지는 힘을
이용해 당겨주세요.
수축하는 중
가슴은 활짝 열리고
팔꿈치는 상체가 누워진 각도 만큼
뒤로 빠진 상태가 되어야 합니다.
등 중간부의 강한 수축감을 느꼈다면
천천히 등을 늘려주며 상체를 앞으로 넣어
등을 최대로 늘려줍니다.
주의사항으로 엉덩이의 위치가 고정된 상태로 진행 해 주시고,
동작을 최대 가동범위로 움직이되 긴장이 풀리지 않은 상태를 유지해야 합니다.
두 번째는 와이드 그립 바벨로우입니다.
다리는 편한 너비로 벌려주시고 무릎과 골반을
살짝 접어 준 뒤 체중을 앞꿈치 쪽으로 이동시켜주세요.
앞꿈치 쪽에 강한 압력이 느껴지셨다면
가슴을 펴주고 등을 곧게 만들어준 상태로
상체를 천천히 기울여줍니다.
모든 구간에서 척추의 중립을 만들어 졌다면
두 날개뼈를 모으면서 팔꿈치를 당겨 등에 강한 수축감을
느껴준 뒤 긴장감을 유지한 채 두 주먹 지면 방향으로
밀어준다는 느낌으로 천천히 신전해 주세요.
여기서 허리가 굴곡되거나 과한 긴장을 갖고 진행 시
요통이 발생 할 수 있으니 이 점은 꼭 유의해 주세요.
세 번째 동작은
와이드그립 티바로우입니다.
티바로우 머신은 바벨 로우보다
코어의 개입을 줄일 수 있어
초보자분들에게 바벨로우을 대체할 수 있는 좋은 머신입니다.
발판에 발을 고정하고 몸을 최대한 위로 쭉 뽑아 기대줍니다.
그립을 손등이 정면을 향하게 잡아주신 후
바벨 로우와 마찬가지로 가슴을 활짝 펴주고
두 날개뼈를 조여주며, 등을 이용해 바를 당겨주세요.
티바 로우는 상체가 사선을 유지하기 때문에
날개뼈가 모여지는 느낌은 물론 날개뼈의 하각이 등에
붙어 있는 움직임 함께 사용해주어야 합니다.
마지막 운동은
프로네이트 그립을 이용한 시티드 - 로우 입니다.
앉으신 상태에서
발바닥을 발판에 강하게 밀착하고 그립을 몸 앞으로 가져와줍니다.
그립이 도르레 방향으로 빨려 들어가려는 힘의 이동이 있기 때문에 이 힘을 버티게 되면 발바닥에 자연스럽게 힘이 들어갈거에요.
가슴 활짝 펴준 상태를 유지한 채
몸과 팔 멀어진다~ 생각하고
팔을 펴주세요.
팔이 다 펴지고 어깨가 앞으로 빠지는 느낌이 들때!
광배근을 수축하며 자동차 엑셀 밟듯이 발판 앞꿈치로 꽉! 눌러주며 등과 팔을 등 뒤로 당겨주세요
겨드랑이와 팔 안쪽이 살짝 스치듯 등을 수축하여
등에 강한 긴장감이 들어가게 만들어 주셔야 합니다.
가슴이 펴진 상태를 유지해야 어깨가 으쓱 올라가지
않으니 꼭 참고 하며 동작 진행 해 주세요.
수축이 충분히 이루어 졌다면 긴장을 유지한 채
주먹을 도르레 방향으로 천천히 밀어주세요.
이상 등 - 중부승모근 운동 루틴 영상은 여기 까지입니다.
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[@AbidFadhilAbyan]

I hope you make a tutorial how to do bodybuilding poses with some explanation and no music, because your body is insane mann!! btw im your fans now and good luck mann

[@akromawrath7353]

Cool one 😁💪👍

[@피지컬뷰티]

감사합니다 ^_^

[@mainhsm]

랫플다운시 외회전 인줄알았어요

[@피지컬뷰티]

광배근을 타깃하실 시 외회전이 맞고, 영상은 중부 승모근을 타깃하여 뒤로 당길 시 입니다 :)!!

[@AbidFadhilAbyan]

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