肌肉痠痛與肌肉生長的關係 | 健身迷思 流言終結者 (中文字幕)
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- Опубликовано: 12 сен 2024
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![[影片翻譯] 肌肉收縮的機制 (Mechanism of muscle contraction)](http://i.ytimg.com/vi/uyZFOAxJGM0/mqdefault.jpg)
課表要隨時因身體適應性做調整改變，每一種訓練法則融會貫通交叉運用，漸強 漸弱 離心收縮加強刺激，最重要的是要適當的休息期間 更要吃足需要的營養 再投入訓練周期，健身真的是要面面俱到 是一門學問！
！【受益菲淺】！
Jeff 專業又坦誠
譯者也很用心
感恩！
坦承，假槓片呢
@@user-si2ng8zb4w 很重要嗎？
其实我并不是健身爱好者,但是由于我的右手比左手粗壮了差不多一倍，我为了让左右手看起来比较平均所以我也开始健身了,但我只练左手,大概两个月的时间我就把我左手练得跟右手一样粗壮，哑铃不需太重但是每练一种动作都尽量练到极限，动作要慢,每一次练习都尽量让手臂发涨发热和酸痛至到不能练为止，让肌肉有爆裂感,重复连三组,每一组过后只休息十秒,不要停,尽量让手臂酸痛。两个月后效果会非常惊人，一个星期只练三到四天，其余天休息。注:本人并不是单身。我打手枪是用左手的。我从小左手就比较瘦弱。
想法跟我很雷同 哈哈
休息3秒是什么鬼 重训如果休息太快效果不会比休息1-2分钟还好
@@you-wz7rl 他好像說休息10秒，但的確30～90秒的組間休息是科學建議的長度，但每個人不一樣，也許他是百年難得一見的武林奇才。
除了影片中的說法外，應該說如果訓練課表和週期是有效率的話，基本上是會痠痛的(並非運動傷害)，因為訓練量每次都在增加(進步)
只是長期看來，肌肉痠痛的感覺會漸漸變的越來越不顯著，因為神經系統確實會習慣
換句話說，痠痛對於成長是必然的沒錯，但不要為了追求痠痛而過度增加訓練量，還是需要科學的系統性的分配每週訓練的量才是最好的
並不是神經能夠適應疼痛喔，疼痛是無法疲乏的，是因為肌肉的成長減少你神經的壓迫
所以我訓練半年習慣了
痠痛兩小時內沒了還算正常
反正三種方式要嘗試
習慣是大重量（第一點）
然後輕重量加離心（第二三點）
然後訓練多樣化就是了
總之就是不要讓肌肉習慣吧…如果都做一樣的動作，肌肉好像會習慣，就不會再變大了
這翻譯速度也太快⋯才剛看完原片
Theo Lam 我們一起打陳之漢；澤姑我要牆兼妳不準等待比賽！
感謝你的翻譯，對於沒有教練自己練的人很有幫助
1. 大肌群8-10rm 小10-15rm 覺得可以在舉更多下 就往上增加一點點重量
2.動作扎實 慢慢感受 比做好幾組 好幾下效果來的好 久了可能你姿勢錯誤關節磨損
3.不要害怕肌肉痠痛 這是在修復的機制
((我其實訓練完的2.3天會超級酸 而且那個部位的肌肉會脹脹得很過癮
可是我很享受 很爽很痛很酸 但是不要是不舒服的感覺 練身體就是享受自虐阿XDD
杜祥宏 不知道为什么我可能又自虐倾向感觉很爽
當做完，全身沒時，
會有忍不住的喜悅。
健身後的一，两天，
日常生活的動作，
肌肉會酸痛，
也會笑。
杜祥宏 怎樣不舒服？
很有成就感的痠痛 就跟跑者愉悅感一樣
練腿完，隔天就股四頭地超級痠痛走樓梯邊唉邊叫真的很痛！！！
這篇很好！完全講到我心坎裡，而且也是眾多職業選手的重點訓練方式！
不過成功使用第二招的人相當少、必須對自己的身體很瞭解，而且要很多時間泡在健身房...真的很多那種w
看了這個影片才發現我有一個朋友的高級教練原來很善用這招
幹那個很虐
感謝分享造福眾人!!翻譯真的辛苦了
強耶 翻的真好～
感恩翻譯，你好棒
感谢翻译与分享！真的搞不懂踩的人什么心态！
今天才跟同學討論到的，超級巧的❤️❤️❤️
很专业的技巧，有幸在健身初期看到
太全面了，非常棒，感谢分享，翻译幸苦了。
感謝翻譯
翻譯的真棒！感謝
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影片真的很特別
感恩老师，真是长见识了 学到好多
我以前都是心血來潮後每天練伏地挺身、仰臥起坐、等等的一些不需要到健身房的重量訓練，每天做不管手腳會不會痠痛，然後每次都是做到受傷，為了療傷就停掉了訓練，等傷好了又沒動力了，周而復始這樣的循環，身體也沒有變得更強壯，反而讓我更灰心。自從上上個月找到一本書「你的身體就是最好的健身房•90天挑戰計畫」之後，按照書裡的訓練課程鍛鍊，才知道原來一天鍛鍊，隔天要休息，並且注意飲食，剛開始練習覺得很辛苦，但是這樣練下來後，發覺身體的確有變化，變得比較有精神，肌肉也變得比較緊實，更重要的是，不會受傷了，不受傷才是維持鍛鍊的基石。
年轻的时候急于求成，在腹肌疼痛的时候强行锻炼，后来腹肌就再也没有恢复。之后我对肌肉疼痛特别小心，不是所有伤都能恢复
人生也一样肌肉也一样，受伤恢复受伤恢复，只有这样才会越来越强大
很棒的知識 感謝翻譯
翻譯得很完整
這秒翻 太神啦
我看完Jeff的說法是...
肌肉增長需要不斷的破壞增長破壞增長！
1.每次的訓練都增加強度
(但這有個極限，而且一直逼極限ㄧ軟掉就是重傷了)
因為最大負重做1-2下...是沒力了，並沒有破壞到肌肉
2.簡單來說就是獵人。小傑一夥跑去奇犽家，每個人都穿上負重，水杯拖鞋也有重量，很長時間讓身體習慣。
(這需要很強大的毅力和肌肉沒長大的挫折，因為強度不夠沒有破壞，又要長時間的使力，代謝壓力）
3.離心收縮(維持一個姿勢撐著），這是最沒效率的！直接把肌肉力量耗損殆盡！
這肌肉破壞一點點
有些人認為不用破壞肌肉（肌肉痠痛），肌肉就會變大！
這個在很幼稚的我以前也是這樣練身體，每次都做幾個很難很難的動作，但都不到5-10下以內。
這的確可以訓練肌肉！但是身體肌肉會習慣！做久了身材就定型了！必定要再加強負重和次數，破壞更大肌肉才會長大！
最好的訓練就是綜合這三項，找最適合的安全訓練方法！
離心收縮不是維持一個姿勢撐著
是肌肉控制速度抵抗地心引力往下
動作做對了怎麼會沒效率
可能你要先搞清楚離心收縮是什麼喔...
等長收缩其實是很有效的當你學會怎样运用，比如說 farmer walk
講錯了，其實你講的是等長收縮
完全在亂瞎掰還有23個讚==
請問大大在jeff,影片中所說的課程中文翻譯嗎
最後面提到的都是他的付費課程
感谢翻译
我是屬於1的 練到受傷 肌腱炎
謝謝你
3分50秒 patella tendon應該是翻肌腱比較好喔~
超棒
当做一些比较累的运动时，会头皮发麻。
Thank you for sharing
剛好需要 我也有這迷思
謝謝!!!
推
tks!
請問有人加入jeff的program嗎？想知道值不值得？謝謝
www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1497153288.A.698.html
我练二头弯举，每周一练，每次都做好离心收缩，每次都有延迟性肌肉酸痛，就这么七八次过去了，肌肉不见增长，蛋白质补充也够，这怎么解释。。。？？？我健身还不到一年
長知識了
我是徒手訓練 伏地挺身胸肌都不會酸痛，但是有變大
Son John 我之前也是，可以試試看引體向上，胸肌隔天會酸痛！再來也可以買伏地挺身器，好像做到比平常更低能增加離心
因為你行程短（胸口沒有到底或抬起來手太彎），所以都變成2
。
如果行程長，有效，很快你就緊繃了，除非你一直變重。
簡單來說，就是每次訓練都做到力竭吧
35個不運動的肥宅按了不喜歡
頭推!
看了這個影片讓我了解到我餵甚麼我的肌肉酸痛可以維持兩個禮拜了XD
是因為我運動的很慢對ㄅ？
也有可能你是初學者 一開始練會很酸
我试过跪姿俯卧撑做几十下做到乳酸不再堆积，到此时肌肉完全不酸痛但也确实没力气了
你即係強度不足，所以才做到幾十下而不是每組8至12RM，換句話你需要加重量，然後維持8至12RM,這才是肌肥大訓練原理。
有得必有失
第二种做法会不会产生肌肉溶解症？
訓練強度過高才會，代謝壓力是輕重量高次數
I want to be as strong as you.
第一条，继续用重，如果做得好，第二天一样会疼啊，不是由1到3吗？
第二天要安排不同部位的訓練，讓前一天鍛鍊的地方恢復
所以破壞肌肉的方式造成我們沒辦法頻繁的訓練 這是很正常的一件事嗎? 有時候我會想我做這個痛了4.5天那我這樣會不會浪費了這幾天
基本上三天一循環(腿、背、胸/推、拉、腿)，如果恢復超過三天就表示訓練計畫要調整
感謝你
分開練啊！胸肌痠痛就練腿或其他部位，或是間隔日做有氧與戒澱粉，總之每天都輪流有一個部位肌群在痠痛，不要一次練太多部位，會太累也沒效果，因為睪固酮ㄧ次有限啊！
JEFF 有IG嗎 ? 想追蹤
instagram.com/athleanx/
怎么样的饮食才是适合的？
營養均衡，並且符合健身目標的飲食才是合適的，對於增重和減重的人來說，在熱量控制上就截然不同
機械式的二頭是不是很難達成離心訓練？
做動作時要把速度放慢
不會，重量可以降低，感受度比較重要
片頭不懂@@
我也不是很懂這個梗，他們在IG也有貼，結果美國人也看不太懂，裡面有一個人是說因為健身RUclipsr講話的時候喜歡讓手肘呈90度，可能看起來肌肉會比較大，是開這個的玩笑
哈哈哈哈哈！原來如此
會不會是要表示他訓練後肌肉痠痛中，但手來要舉著裝沒事所以用線綁著?感覺比較符合主題
很多youtuber在講話的時候手肘會曲90度，只有前臂晃來晃去，二頭就會看起來比較大
不過姐夫越來越幽默了XD 頗有趣
你看他是綁在手臂 結合後面的血液阻流法 讓自己肌肉變大
7:09 這樣說這是不能只用一個方法練，要梅花交叉的用這三種方法嗎
Lam Andrew 在不同的時間用不同的訓練方法吧？ 感覺第一個比較適合初期
可我平時的訓練就是為了有酸痛的效果才加大重量和訓練量。只是每次訓練後的酸痛程度都不一樣，最近的更是沒甚麼感覺。明明前一天做了很累的說。
Lam Andrew 痾...我看過許多文章，想要肌肉痠痛你可以試試看快速起來慢慢放下，像是一秒舉起來然後花三秒放下去
請問做重訓會長不高嗎？
適度的運動對長高有幫助，會有這樣的誤解是因為健力和健美選手，如果身高較高的話會有劣勢，因此高個子不會選擇從事這些項目
Fitting Room TW 謝謝解答。
如果肌肉沒有 酸痛 是不是不會增長
答案在影片中
有個問題 … 為何我二頭練不累 ？ 12*8 雙持10磅啞鈴
沒有孤立二頭,用了其他肌群
可能太輕
應該是你的肌肉已經習慣了, 所以是時候加重
換14的試試
改用把手肘靠在大腿內側這招 調整自己的感受度 終於能練到手軟XD
請問一下各位健身同好
如果我昨天做了重訓
今天起床身體感到了酸痛
那建議我今天持續做一樣的動作讓自己更加強壯！？
還是要先休息隔一天 改做其他有氧的活動呢！？
這就是排課表的重要性，所以有的人周一手胸，周二肩背，周三腿，周四開始重複，周日休息，這樣你痠痛還是可以繼續練
小弟目前是分兩種訓練模式
第一天是全身的重訓
第二天換成跑去，和其他有氧的訓練
以此類推
我應該維持現狀
還是應該要把我的訓練課程再多樣化一點呢！？
很明顯的，你採用的是 total-body 的訓練方式，這種課表不是不好，只是小弟這幾個月健身的摸索和訓練小心得，我覺得total-body對每個部位的訓練量會比較難安排。一般人的重訓大概時間都在1~1.5小時左右，超過這時間，其實身體機能、體力都已經過度消耗，在這麼短的時間內，要能把全身各大小肌群都訓練到，我覺得困難度非常高。 像我單純練個背，基本大概就會有三到四個動作，組間休息時間也抓得非常短，不會超過30~40秒，又混雜了金字塔循環訓練，不同角度刺激，即便我休息時間抓得很短，我光練完背，基本都會超過一個小時。所以對我而言，total-body真的很困難執行。
當然，每個人的訓練狀況和目標都不一樣，以小弟自己為例，我剛接觸健身時，是屬於超過胖型的人。
骨骼肌重有40多公斤，但是體脂率超高，所以我的訓練方式與量一定會比大多數體型、身材正常的普通人來的刻苦。一個禮拜基本上會去10~12次健身房， 每次基本1.5小時(1小時重訓+30分鐘HIIT)，但相較之下，我的訓練課表會比較好排。
總歸一句話，你的健身目的或是目標是甚麼，這可以決定你需要投入多少的努力去達成!
最後我舉一個小例子，我的朋友和我一起報名，它本身就有健身基礎，報名的時候約185公分80公斤左右，他起初也是採用TOTAL BODY的訓練方式，一個禮拜約去3~4次，每次約一小時(他是不做有氧的)，前幾天她測體重，約增加到85公斤，有更結實一些，但是外觀肌肉進步幅度就沒有我那麼明顯。 他的訓練量與頻率是可以讓他快40歲仍不用特別的keep 飲食，也不會讓他暴肥，一就是年輕人體型，但是肌肉真的就沒啥改變，但是這也是他的主要目的，也不會那麼辛苦。
第一天練腹肌覺得酸，但是第二天在酸的時候練，練完之後卻不會酸，這是為什麼？
你成長了，也有可能是第二天強度不夠
了解 謝謝
一、因為腹肌是屬於恢復最快的肌群，基本上可以天天練，的確有可能是成長了
二、因為第一天的痠痛，會讓你在隔天訓練的時候，不自覺的就將強度降低了
有念過書的都知道肌肉會痠痛是因為乳酸的產生，乳酸是因為呼吸做用中氧的不足才轉變把焦葡萄糖酸轉變成乳酸。
許宸瑋 有唸過書的都知道乳酸是發生在運動時或運動後，然後十幾分鐘就沒感覺了，這裡講的痠痛指的是延遲性痠痛DOMS，通常發生在運動後24小時，然後會持續兩三天，如果把乳酸堆積當成痠痛，那表示你沒在健身，同時唸的書也不夠多。
痛
腫
舒服
祝志傑 所以我睡醒隔天會痠痛就是這個情形嗎？
講的太零散了，沒看到作者的意圖重點
雷震富 重點超級明確!!!
感謝翻譯，辛苦你了
感謝翻譯
推
推