你的引體向上做對了嗎? 四招解決常見問題|背肌、練背、背部訓練、闊背肌、拉單槓 ft. Cooper 教練
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- Опубликовано: 8 сен 2024
- 這集會詳細說明引體向上的4個常見問題與解決方法,這些方法不僅能應用在完整版的引體向上,更能應用在引體向上機等退階動作中,讓你用最有效益的方式達成訓練目標!
▌引體向上的好處
一個正確的引體向上能訓練到重要的背部肌群,讓背肌有足夠的力量使脊椎保持中立而不過度前彎,進而讓身體維持在良好的姿勢,避免駝背問題與肩頸不舒服,更能打造出完美的黃金倒三角✨,是個值得放進課表的多關節動作。
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不過在做引體向上時,很容易忽略一些小細節。
所以今天我們就請💁Cooper教練來幫助大家改善這個動作的4個常見問題,提升你的背肌訓練成效💪。
▌引體向上主要可以練到背部哪裡?
👉闊背肌
👉大小圓肌
👉脊下肌
👉中下斜方肌
👉後三角肌
▌引體向上的4個常見問題 ⚠️
❌ 常見錯誤:手臂主導動作
💡 解決方法:肩胛骨啟動練習
將引體向上的啟動階段獨立出來做練習,過程中要專注於肩胛骨後收下壓的控制,手肘打直不鎖死,習慣以闊背肌啟動之後,再進行完整動作,這樣就能完整訓練到背部肌群,避免手臂代償。
❌ 常見錯誤:握太寬提高肩夾擠風險[註一]
💡 解決方法:使用1 ~ 1.5倍肩寬的握距
2014年對於相似動作滑輪下拉的握距研究顯示 [註二],在1 ~ 1.5倍肩寬的握距下,背部肌群會得到最好的肌肉徵招與肌肥大效果。
❌ 常見錯誤:身體前後搖晃
💡 解決方法:確實啟動核心,雙腳前勾
在繃緊核心的同時,也讓骨盆做出一點後傾,讓連結到骨盆的闊背肌提高肌肉張力,這時候你會發現雙腳自然的往前勾,這樣能避免身體前後晃動,提高全身力量輸出,也會增加闊背肌訓練效果。
❌ 常見錯誤:頸椎前引
💡 解決方法:
1. 全程微收下巴,幫助維持頸椎中立
2. 想像著要把前胸碰到單槓
▌哪些訓練可以有效提升引體向上的能力?
🟠離心式引體向上
🟠手槍式單腳輔助的引體向上
🟠滑輪下拉
⭐反式划船→ Cooper教練推薦動作!⭐
引用研究:
[註一]Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes
[註二]Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down
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Cooper 教練的刺青好帥,背肌又man,好愛 😍
D深蹲 想知道身體比例的影響 我大腿長我小腿很多 感覺行程很遠
引體上升是我很喜愛的一個動作,謝謝分享正確觀念。
太輕忽這個動作了,導致我肩膀受了傷。幾年過去了,做臥推或肩推都會隱約的痛。 本身也是做油漆工作的,可能也有關係。
引體向上是我目前的目標
年輕時作起來很容易
感謝指導
很受益 歡迎上傳乾淨世界平台👍🏻
不行,实在是太棒了,基本都在潜水的我也要冒泡表扬一下,很多up主都说要怎么怎么样,但是你们是极少会解释为什么要这样做的up主,希望你们继续精益求精不断进步~
很有用 但說話沒感情像機器人
我自己練就發現用太多手力和沒核心肌群 希望之後有改善
0:40 好用心,特地後製加上了講解,推~~~
謝謝解說,講的太清楚了,我就是要練後輩的肌肉
谢谢Cooper教练,我一直疑惑宽握好像更多练到我的肩膀,看了你的视频就明白了。
Ps今天去健身房按照视频一个一个错误纠正,觉得更会做引体向上了,谢谢❤教练很帅,希望以后常出镜
「再來十個!」😵
女士立刻鬆手了😅
感謝分享
1.其實ABCD都會想聽聽,但首重D深蹲 因做錯就容易受傷
2.或可考慮拍各訓練動作受傷因素和如何避免呢?謝謝
謝謝!
感謝Cooper教練專業真誠的分享🎉🎉,我應該要調整拉力方式
BCD 原來引體向上細節這麼多 !
感謝教練
最近剛能拉起第一下pullup,影片提到的檢視tips都很實用,感謝QQ
很棒的解說!退階動作非常實用!讚
感謝分享,教練非常專業,殺氣也十足,被震攝到,哈哈!
感謝 下次來檢討一下動作
很詳細!感謝
對不起
光頭哥哥尋找紅心a
超級專業
感謝!講得很清楚
聽到再做10個,我也笑了!😂
謝謝 感覺很有用!!
大有道理。
感謝分享!
非常棒的影片!干货满满!!!
實用
庫柏太帥了
感謝佛心指導,講得很詳細,希望最後選項那邊全部都出XDDD
再來10個那邊好好笑
這個分解說明太屌了
06:30 我應該會這樣...
C 划船 還想瞭解如何針對闊背肌較下方訓練 有什麼特別適合的動作嗎?
这位教练看起来超级严肃,请这样的教练一定提高成效吧
A,B,D想了解謝謝
肩推跟側平舉到高點時斜方肌要聳起來嗎?
謝謝你..
B槓鈴肩推
請問反式划船和一般機械划船差異在哪 行進路線一樣都是水平的不是嗎
A 感謝分享
練背的時候,我只做引體向上。做10組每組十下。這樣的訓練內容,ok嗎?
B 槓鈴肩推 很怕姿勢錯誤造成夾擠 謝謝
B 肩推過後覺得肩膀不太舒服,D 本身右邊髖關節活動度比較差
D深蹲深蹲
超詳細超讚的!不訂閱不行
感謝教練!
B 謝謝分享~!!
硬舉或深蹲~~~
這真的超棒
用trx 也是一样可以做到反式划船的效果对吗?我平时是用trx
A+B+C+D
我做引體上升大小圓肌酸爆但是背闊肌無感,請問有沒有解決方法
降重量,如果大小圓都吃到 我猜是肩胛內收太多了,還是找人幫你看動作吧
反握的效益是否很少及是否建議訓練?
B 感謝分享
ABCD都要
2:21 不會做肩胛骨後收下壓的話要怎麼啟動呢?
我用了兩個月時間才學懂肩胛骨下壓
D 深蹲
C 滑船!
我要開握超過1.5倍,背肌才有夾收的感覺,小於的話都只用到前臂
E 想知道引體向上如何做到20下
C划船, 看似簡單動作, 但常常拉不知自己在幹嘛!?
B槓鈴
B~求槓鈴肩推教學
我是豐原人 請問台中有場館嗎
B 感謝分享>
A DDDDDDD 謝謝 COOPER教練
B D E(相撲硬舉)
很棒的解說!但是..教練,表情感覺有些僵硬~能看見您的微笑嗎?
abcd
我一生人做不到兩下引體向上.......................
ABC
B+D
ABCD~
❤❤❤❤❤❤❤❤
很好的內容 可是不曉得為什麼 每當畫面切到面無表情的講解特寫畫面時 看了都很想笑
A
D!!拜託>
如果十幾年前看過這支影片,當兵鑑測就能拉六下了
C
ABCD
D 跟 硬舉
D
我的心願很小,只要能單手引體我就滿足了....
这影片的人双手拉也动不到胸了
练胸都动不到,说得那么强做又做不了
感觉他的表情是随时要打我
B
C滑船
c
ABCD
BBB
@
跟pubmed 有什麼關係🤣
这样都敢教人引体向上
B槓鈴肩推
A
C
B