✨ 누워서 하는 엉덩이+기립근 운동, ‘슈퍼맨동작’ 을 준비했습니다 : ) 코어는 복근만 지칭하는게 아니라 엉덩이,기립근,복근 모두를 지칭하는 우리몸의 중심을 잡아주는 근육을 말해요 플랭크와 더불어 코어에 정말 좋은 동작이니 영상을 보고 차근차근 따라해 보세요! ► 초보자 플랭크 운동방법 ruclips.net/video/YJ1mG3L7O2A/видео.html ► 홈트레이닝 12분 하체 운동루틴 ruclips.net/video/Yffnld34REQ/видео.html ► 홈트레이닝 15분 상체 운동루틴 ruclips.net/video/tQ3O5SLNgK4/видео.html Instagram ► Fitvely instagram.com/fitvely_moon/ ► Guest instagram.com/a__bugi/
첫동작(대둔근&기립근) 엎드린 상태에서 발끝 세우고 하체 올리기 20번 두 번째(광배근&기립근) 하체는 그대로 두고 팔w자로 만들고 상체 올리기 주의! 승모근 올라가지 않게 팔꿈치 각도 아래로 세 번째 1번 2번 합침 배에 힘주고 최대한 높이! 10번 네 번째 위의 동작들이 힘들다면 한쪽씩만 들어도ok 오팔왼다리 이렇게 크로스로 번갈아가며 들기 *+)코어 운동 먼저하고 플랭크 등등 하는걸 ㅊㅊ하심
선생님 정말로 궁금한게 있는데요 62 여성 임니다 이운동 하면 허리디스크에 도움이 되는지요? 30대 중반에 허리디스크로 고생을 햇구요 2 년전엔 디스크가 콩알만 한게 튀어나와서 시술을 햇습니다 지금은 퇴직하고 쉬고 있고요 오늘 첨 이영상을 보고 꼭 해야지 하는 생각을 햇습니다 궁금함니다 구독 쿡 하고감니다 잘 보앗습니다
![If your hips are droopy, work on 'this part'!! The hamstring is the point of hip up [Hip up workout]](http://i.ytimg.com/vi/SJuiL8EMJCc/mqdefault.jpg)
![If your hips are droopy, work on 'this part'!! The hamstring is the point of hip up [Hip up workout]](/img/tr.png)
✨ 누워서 하는 엉덩이+기립근 운동, ‘슈퍼맨동작’ 을 준비했습니다 : )
코어는 복근만 지칭하는게 아니라 엉덩이,기립근,복근 모두를 지칭하는 우리몸의 중심을 잡아주는 근육을 말해요
플랭크와 더불어 코어에 정말 좋은 동작이니 영상을 보고 차근차근 따라해 보세요!
► 초보자 플랭크 운동방법 ruclips.net/video/YJ1mG3L7O2A/видео.html
► 홈트레이닝 12분 하체 운동루틴 ruclips.net/video/Yffnld34REQ/видео.html
► 홈트레이닝 15분 상체 운동루틴 ruclips.net/video/tQ3O5SLNgK4/видео.html
Instagram
► Fitvely instagram.com/fitvely_moon/
► Guest instagram.com/a__bugi/
혹시 디스크 환자가 할수있는 운동이 따로있을까요?
@@mango______8188 디스크 관련된 영상은 따로 자세히 제작해 보겠습니다 🙆🏻♂💙
형님 저 뱃살 있고 소화기능이 조금 안좋은데 슈퍼맨 운동 해도되나요? 배가 바닥에 눌리는데 안좋으면 안하려고욤ㅠㅠ
@@종아리는제2의심장 식사하고 바로 하시는거 아니면 괜찮을거 같아요
마흔 한살 남자인데요 오늘부터 도전해볼게요. 몸을 가꾸는데 성별 나이는 상관없다고 생각해요. 모두 파이팅합시다 ~~ 저도 저 여성 모델분처럼 멋진 몸매가 되도록 노력해보겠습니다.
대한민국 중년분들 화이팅입니다
굿...👍
중년은 50부터인걸로^^
저렇게 높이 올라간다구요...??ㄷㄷ
나만 제자리에서 파닥거리는줄알앗는데 동지발견했네요 .. ㅎㅎ
@@Hiooooo22 미투 ㅋㅋㅋ
참 쉽죠? ^.^
치즈볼에 휘핑크림 드시는거 보고 왔어여,,,,
5:04 운동 한번에
수퍼맨 운동을 이렇게 자세하게 배운 건 처음이에요. 10년 동안 혼자 머리써가며 별별 방법으로 다 해봤는데 앞으로 이 방법으로 고정할래요. ㅎㅎ
이거 하나만 해도 뒷태는
광배, 기립근, 엉덩이까지
브라살 진짜 많이 없어지구요
힘들다는게 함정
어쩜 모델분 쉽게 하시는것
같이 보여요 슈퍼맨 엄청나게 하신듯
저분처럼 쉽게할정도면 엄청 노력해야겠죠! 저도 곧 그렇게 되고싶네요
브라살은 모죠? 가브리살은 아는데...
@@ekg3384 브라끈이 지나는 주변부위 튀어나오는 살을 말하는것 같네요
@@ekg3384 가브리 ㅋㅋㅋㅋ
첫동작(대둔근&기립근)
엎드린 상태에서 발끝 세우고 하체 올리기 20번
두 번째(광배근&기립근)
하체는 그대로 두고
팔w자로 만들고 상체 올리기
주의! 승모근 올라가지 않게 팔꿈치 각도 아래로
세 번째
1번 2번 합침
배에 힘주고 최대한 높이! 10번
네 번째
위의 동작들이 힘들다면 한쪽씩만 들어도ok
오팔왼다리 이렇게 크로스로 번갈아가며 들기
*+)코어 운동 먼저하고 플랭크 등등 하는걸 ㅊㅊ하심
이 동작 유투브에서 많이 봤는데 핏블리 영상이 제일 유용합니다ㅠㅠ 항상 좋은 영상 감사합니다!
운동을 소홀히 하며 오래 앉아있다 보니 척추협착증세가 와서 슈퍼맨자세 꾸준히 하고 좋아졌는데 이 응용방법도 좋아 보입니다. 좋은 정보 고맙습니다.
따라해야 하는데 모델분 자세가 넘 좋아서 계속 보고만 있었어요👍🏻👍🏻 이제 보면서 따라할게요😉
모델 분 유연하고 힘 좋으시네요 높게 올리면 진짜 힘들던데
승모근에 힘 주고 있었는데 옆에서 알려주듯이 어떻게 알고 “어깨 내리세요” 라고 하시는지 ㅎㅎ
슈퍼맨 자세가 매우 좋은 운동이라는 걸 배우고 갑니다! 감사해요 :-)
성희롱이 아니라 (저 여잡니다) 자세 보여주는 선생님 정말 아름다우세요!! 자극받고 갑니다 아자아자
식단조절+걷기운동으로 7키로 감량후 50키로를 바라보고있어요~ 최근 홈트 시작하고나서 핏블리님 영상 켜놓고 매일매일 따라하는중이에요 정말 감사합니당 이 영상도 잘 보고 따라할게요🥰
제 워너비 몸무게네여 넘 부러워요
탄탄한 몸이신가요 근육 없는 흐리물렁한 몸이신가요?
@@jthigh누가봐도 흐물흐물 몸
헬쓰를 좋아하는데 허리디스크로인해 많은 제한조건이 생기네요ㅠ 허리디스크에 좋은 운동과 디스크환자가 헬쓰할때 주의해야할점을 알려주시면 감사하겠습니다^^
잠깐씩 들리는 모델분 목소리 넘귀엽 😍 어떻게 계속 웃으면서 정자세로 운동하실 수 있지..
자세하고 쉬운설명 정확한
동작 참멋진영상입니다^^
감사합니다~~♡
이 동작 젤 시름ㅋㅋㅋ 숨쉬기도힘들고..ㅠ 담주부턴 운동 열심히..
와 진짜 유연하세요ㅠㅠ 집에서 기립근 운동 당장 해야겠어요!!!😤
오! 멋지네요
자전거 오래타면 허리아픈데
이 운동으로 코어근육 강화해야겠네요
매일같이 웨이트만 하다보니 언제부턴가 허리에 약간의 통증이 생겨 코어강화 운동영상들을 보고 따라해봤는데 큰 효과를 보진 못했어요. 그치만 이 영상을 보고 3분정도만 따라하고나니 기립근에 긴장도 들어가고 코어가 확실히 잡히는 것 같습니다. 유익한 영상 감사드려요👍
플랭크자세는
발가락에 무리인지라
찾아본 영상인데
도움이 많이 되겠어요.
감사해요.
쉽지는 않지만 도전해보겠습니다!! 은비모델님 덕분에 운동 시작하게 되어서 감사합니다~~
두다리를 올리는 동작이
긴시간 어려워서 다른 방법이
없나 궁금했어요???
친절하고 섬세한 설명에 항상 고맙고
감사합니다.
한손 한발 오늘부터 도전해보게습니다.
코어가 복근만 해당되는줄 알았습니다.
몇년 동안 운동하면서 저의 무지함에
새로운 도전이됩니다.
선생님 정말로 궁금한게 있는데요
62 여성 임니다
이운동 하면 허리디스크에 도움이 되는지요?
30대 중반에 허리디스크로 고생을 햇구요
2 년전엔 디스크가 콩알만 한게 튀어나와서 시술을 햇습니다
지금은 퇴직하고 쉬고 있고요
오늘 첨 이영상을 보고 꼭 해야지 하는 생각을 햇습니다
궁금함니다
구독 쿡 하고감니다
잘 보앗습니다
이운동 위주로 개인수업 받다가 요추염증와서.치료중인데요 의사샘이 이자세는.피하는게 좋다고하셨는데 낫고나서는.다시 해도되는동작인거맞겠죠?
꼬북이 닮은 모델님💙 자세도 완벽하네요👍👍
이거 진짜 좋네요’0’ 기립근이랑 엉덩이에 자극 빡 와요👍 매트만 깔면 엎드려서 틈날때마다 바로바로 할 수 있는 것도 너무 좋고... 슈퍼맨이 괜히 좋은 운동이라 한 게 아니었군요
다리도 잘안올라가고 무지 힘드네요
저는 아름다운 영상만 즐기는걸로..
모델분 정말 대단하십니다
선생님 ㅠㅠ저는 이거 할 때마다 골반이 너무 아픈데 방법이 없을까요?
프랭크 힘들었는데 이거로 해봐야겠어요 ❤
풀업으로 등운동하는데 힘들어서 슈퍼맨 따라해봤는데
풀업 다시 해야겠어요 ㅠㅋㅋㅋ
힙스쿼트 영상에 상체 안 세워진다는 댓글 달았더니 답글로 이 영상 추천해주셔서 바로 해봤는데 허리가 아파요!!! 당연한 걸까요ㅠㅠ
네! 허리(기립근)쪽 운동이기 때문이에요 🙆🏻♂
안녕하세요 ! 핏블리님:)
제가 항상 호흡에 애를 먹어서 동작에 호흡이 들숨인지 날숨인지 설명해주셨음 좋겠어요 ! 대부분의 영상에서 호흡설명이 안돼서 운동 초보자에겐 조금 아쉬워요! 항상 좋은 영상감사합니다💕
초보자의 경우 힘쓸때 뱉고 이완시 마셔주세요 🙆🏻♂💙
하늘높이 날아올라~~ 힙업공장 핏블리:)
앞으로도 홈트레이닝 영상 마니부탁드립니다 ㅎㅎ
자세한 설명 정말 감사해요!그런데 슈퍼맨 동작시 배가 너무 땡겨요. 계속 하다 보면 좋아지는 건지 제 자세가 이상한 건지 궁금합니다
모델분 발레나 필라테스 하셨던분 아닌가요? 자세가 너무 좋습니다.
유초딩 클라이머 지후 필라테스 강사입니다! 감사합니당🙂
양쪽 다리 드는게 힘들어;; 한쪽 다리씩 들고 있는데 그래도 자극이 많이 갑니다 감사합니다
설명 진짜 잘해주시네요♥
허리가 좀 안좋아서 이운동을 가끔하는데 하고난 다음날 아랫허리 엉덩이사이 통증이심해요ㅜㅡㅜ 어떻게하면 저강도로 할수있을까요?
와 이거 제가 아침마다 하는 동작 중에 하나인데 이렇게 포인트를 짚어 주시네요. 상체 하체를 같이 해봐야겠어요.
유연성과 코어 오지네여^^
오! 신기해요 콜라 먹으면서 보기만 했는데 배가 아파요!
평소 좋아하는 동작입니다 ☺️💪🏻💪🏻
선생님 전 여잔데 거시기 뼈가 너무아파요. 전문용어로 두덩뼈(Pubis) 와 두덩결합(Pubic symphysis) 이 부셔질거 같아요.
요가매트에 이불이나 쿠션까지 깔아도 잠깐뿐이에요. 저의 Pubis로는 이 운동을 할 수 없는건가요 선생님!????
낼은 이거 해봐야겟아요 ㅋㅋㅋㅋ 갈수록 예뻐지시네요 ^^ 물론 문블리님요
기립근 운동 후에 3대 운동 실시하면 훨씬더 안정적인거 같아요 굿
오늘처음도전!
슈퍼맨동작 이렇게 제대로 해본적 없었는데 감사합니다.
거북목이랑 라운드숄더 때문인지...
어깨랑 목 힘 빼고 하려고 노력했는데
왜 두통이 오는지 모르겠어요.🤕
진짜 전신운동이라 그런지 5분만 해도 땀이 나네요..
새로 온 모델 분들 중 한명이신가 보네요. 오늘부터 누나 하나 더 생겼네요 ㅎ
Was looking to do core exercises today seems like telepathy is your super skill too . Thanks mate👍🏻
My pleasure 💙
Enjoy FITVELY my mate !
아이동작할때 가랑이앞뼈가 닿아서너무아파요 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
이분진짜 너무 자세하게 설명해 주셔서 너무 좋아요~~
Are you her trainer? Honestly the best trainer ever
모델분이 일단 완전체네요
혹시 남자가 할 때 음경 쪽이 아프면 안 하는게 나을까요?
안녕하세요 핏블리님, 이 운동이 척추기립근 만드는데 효과적이라는 의견과 허리에 무리가 간다는 의견이 대립되는데 좀 혼란스러워서 망설여지는데 정답을 내려주실 수 있는지요, 해보고 싶은데 정말 궁금합니다
좋은 정보 감사합니다! 기립근 예쁘게 만들고 싶은데, 이거 몇세트가 적당할까요? 제 체중은 표준 체중입니다!
와아 수퍼맨 올라오는 각 보소 ㄷ ㄷ
아니 여자분 상체가 안들리는게 대단하신건가요 들리는 제가 근육이 없는건가요...?
플랭크 55회하도 코어 20회 따라해봤어요 😅
플랭크 400개 마스터할수있는 그날까지 저의 도전은 계속!!
다리 밑에 배개 밭치고 상체는 팔로 밭치고 유지해도 괜찮나요?
이거 하면 어디가 아파야하는게 정상인가요..? 하부운동할때여...
첫째 태어나기 전에는 나름 열씸히 운동했는데 이젠 이런 저런 핑계로 지내온 날을 반성합니다 ㅠㅠ
모델분 꼬북이 닮았음 짱귀😳💙
모델들이 다 착하네요....
항상 영상 잘 보고 있습니다~!! 처음으로 댓글 달아보는데요. 백 익스텐션 동작이 척추 건강에 좋지 않다는 사람들도 있던데 핏블리님 의견이 궁금합니다.
지나친 가동범위가 아니라면 코어에 도움이 된다고 생각해요 🙆🏻♂
본인 몸에 맞는 운동을 선택하시면 될것같습니다!
좋은영상 감사합니다🧡 이운동은 몇개씩 몇세트하는게 좋을까요? 제대로 자극주려면요!
15~20회 4-6셋트 추천드릴게요 🙆🏻♂
진짜 잘하시네;;;; 난 할 때 마다 등이랑 어깨 쥐나던데;;;
리버스하이퍼익스텐션 허리디스크환자들이해도돼나요?
와...
다리가 엄청 많이 올라가네요.
유연하시다.
와진짜 자세 좋으시다
협착증 장요근증후근이 있을때 이 운동을 해도 좋을까요?
디스크 때문에 코어 잡으려고 플랭크 열심히 하는중인데요, 이 운동 해도 될까요???
동작시 통증이나 디스크 수액이 탈출된 상태시면 위험할거에요 데드버그 , 버드독 추천드려요:)
@@kickswc 아이고...네 맞습니다.. 이미 탈출된 2기입니더..ㅠㅠ 댓글 감사해요!
@@정지은-f1q3r 별말씀을:) 걷기 많이하세요
[리버스하이익스텐션]
-20번 반복
-발끝을 바깥으로 향하게 (엉덩이 근육결에 맞게)
-뒷꿈치를 들어서하면 햄스트링을 사용할수있음
-이마를 포갠 손위에놓기
이 운동이랑 홈트 윗가슴?중간가슴 운동 팔굽혀펴기 하려고 하는데요 같이 병행해도 괜찮나요?
병행해도 괜찮다면 뭘 먼저 하는 게 좋을까요?🤔
좋은 방법이에요-!
이 운동을 시작으로 분할운동을 해보세요 🙆🏻♂💙
설명 진짜 잘해주시네요
핏블리 선생님 감사합니다🥰
제가 기립근이 진짜 없다고 해서 하고 있는데 상부운동할 때 ㅜ이게 허리가 아픈건지 기립근이 생길라고 아픈건지 허리쪽이 넘 아프네요 ㅜㅜ 아파도 참고 해도 될까요?
척추전만으로 잘때 엉덩이 밑에 베게를 받치고 자고 허리꺾는 코브라자세같은건 시도도 거의 안하는데 저같은 사람이 해도 될까요?
한쪽씩 들어올리는 동작을 추천드릴게요 🙆🏻♂
허리 아프거나 디스크 안좋은 사람도 괜찮을까용???
선생님 민망한 질문이지만ㅡㅡㅋ 치골부분이 저자세할때 눌려서 아픈데 수건을 한번더 덧대서 해두 운동효과엔 지장없을까영?
오케이 오늘부터 홈트에 추가시킬게용💪🏻
호흡은 언제 내쉬어야하나요...??
백익스텐션 동작할때 다리를 따로 물건으로 고정 안하고도 다리 고정 된 상태로 상체를 잘 들어올리는거면 코어에 어느정도는 근육이 있다는건가요..??
햄스트링도 자극이 되는 건가요?
허리디스크에 좋은 운동 좀 알려주세요
4:59 4:59 여자분 유일하게 대사 한마디 하시는 부분.
눈치스윽
그더억!
굳옥~
어마어마한운동이다 ...
문블리님 혹시 옆구리 뒷구리살 빼는 방법도 알려주실 수 있나요ㅠㅠㅠ?
영상 준비해 보겠습니다 🙆🏻♂💙
호흡을 어떻게 해야하나요? 올릴때 숨을 뱉고 내릴때 마시나요?? 엎드릴때 숨쉬기가 힘들던데 ㅠ
집에서 하기 좋은 등운동 루틴이네요!:) 근데 디스크가 조금 있는 사람한테 무리가 있을까요?
디스크가 있다면 가동범위를 조금 줄여서 해주시고
상/하체를 따로따로 하시는걸 추천드려요 🙆🏻♂💙
척추측만이 있어서 허리근육이 짝짝이인데 이 동작 해도 되나요?
네! 한손씩 하는 동작도 추천드려요 🙆🏻♂💙
저거하다가 다음날 능형근인지 손싱와서 숨쉴때마다 아팠는데 뭐가 문제인걸까요
맨땅에서 하는 거말고, 이와 비슷하게 벤치에서엎드려 하는 대로 따라 해 봤는데, 엉덩이에 자극이 안 오고 허리가 아픈데 왜죠?
시범 하시는분 대단.
저는 허리가 아픈거랑 기립근 근육통이랑 구분을 못하겠어요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 어떡하죠 ㅋㅋ
허리 다친적 있어서 기립근 운동이 겁나더라고요 ㅠ
다리가 파닥파닥...모델분 대단하신거였네요..