수면제 가장 강한것 처방받을 때 의사선생님의 걱정때문에 반알씩 잘라 먹었었는데 약을 쉽게 안주시고 꾸중듣는것 같아서 너무 받기 어려웠던 기억이 나네요 제가 불면증이 심해서 일주일에 하루 몰아자고 눈은 충혈이 너무 자주 일어나서 분홍색이고 .. 안심할때도 3일에 한번씩 몰아자서 수면제 먹고 자면 기분 너무 좋습니다 근데 수면유도제는 개운하지가 않고 일어나면 머리아파요 잠도 쉽게 안오구요 그냥 생활사이클이 이렇게 되고난 후에 적응한거같아서 몰아자며 살고있는데 눈이 뻑뻑하고 실눈꼽 자주끼지만 떼어낼때 쾌감 때문에 기분좋고 한거 빼고는 딱히 불편한건 없는데 수면제는 그립네요
잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. ** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 그리고, 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 이러한 이유로, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
힘드시겠지만, 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지켜보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
영상 잘 봤습니다! 저도 요즘 불면증이 심해져서 여러 방법을 찾고 있었는데, 자신만의 방법을 찾는게 가장 중요한 것 같더라고요~ 본인의 방법을 찾아보세요! 근데 수면제는 몸에 많이 안좋을 것 같아서 최대한 사용하진 않고 있어요. 여러분들도 수면제보다는 본인의 수면습관을 길러보세요!! 1. 취침 시 뜨끈하게 몸을 감싸주기 2. 커피는 디카페인 OR 오전에만 섭취 3. 아침에 햇빛10분정도 쐬주기 4. 저녁에 30분 정도 산책 후 샤워해주기. 저는 이정도 습관을 가지고있습니다. 자기전엔 꼭 샤워해주고 따뜻한 물을 고압내성보온주머니에 담아 가슴에 꼬옥 안고 사용합니다. 긴장도 풀리고, 수면 환경이 더 포근해진 느낌이에요. 이 글을보는 모든 분들도 도움이되셨으면 합니다. 본인만의 습관을 갖고있는게 중요한 것 같아요 여러가지 다 시도해봤는데 효과 없던 것도 많더라고요 다들 화이팅입니다!
안녕하세요!!! 데파스는, 반감기가 4-5시간 정도의 매우 짧은 벤조디아제핀계 약물입니다. 필요에 따라서, 매일 복용하지 않고, 필요할때, 특히 불안과 긴장이 심할때, 복용하는 것은, 의존, 중독되지 않으며, 괜찮습니다^^ 아래와 같이, 좋은잠을 위한 좋은 수면습관을 가급적 잘 지키도록 하시면서, 필요할 때, 데파스를 가끔 복용하시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 졸민 (할시온, 트리아졸람)은, 벤조디아제핀약물로, - 여러 벤조디아제핀약물 중에서도 반감기가 매우 짧은 약으로, - 반감기가 2시간 내외여서, 주로 잠들기 힘들때 사용하게 됩니다. - - 졸민은, 수면유도효과도 좋고, 항불안효과도 좋으나, --> 의존성이 강해서, 한번에 21일 밖에 처방을 하지 못하도록 규제되어져 있습니다. 이렇게 중간에 깨는 것은, 수면을 방해하는 불안과 긴장이 잠잘 때까지 지속되는 것은 아닌지 모르겠습니다. 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, - 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, - 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시면서, 잠을 못잘 때만, 졸민을, 반알씩 복용해보시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
안녕하세요!!! *멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. *국내 병원에서 처방되는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어, 처방을 통해서만 구입할 수 있었으나, 최근에, 식약처에서 - 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 누구나 섭취해도 별문제 없는 식품으로 승인되어, . 여러 회사에서, 식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다. (식물성 멜라토닌은 건강기능식품으로는 승인받지 못하였습니다. 아마도 식물성 멜라토닌이 수면에 효과가 있는지에 대한 임상연구결과가 없어서 일 것 같습니다. ) 최근 국내에서 판매되고 있는 식물성 멜라토닌이나 미국이나 유럽에서, 처방없이 쉽게 구입할 수 있는 멜라토닌은, - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간후에는 체내에서 모두 빠져 나가는 속방형입니다. * 어떤 멜라토닌을 복용하던간에, 수면효과를 보기 위해서는, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. **멜라토닌은, 대개 심각한 부작용은 없기 때문에 쉽게 복용할 수 있으나, 사람에 따라서, 그리고 용량이 많을 수록 - 두통, 졸음, 어지러움, 위장장애, 꿈이나 악몽이 많아지거나, 체온이 낮아지는 부작용이 있을 수도 있습니다. . 이러한 부작용은 일부에서 나타나며, 대부분은 별문제 없습니다. ** 따라서, 멜라토닌을 복용하실때는, 1-2mg의적은 용량을 복용하면서, 부작용을 살펴보시기 바랍니다. 다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
안녕하세요!!! 4년간 복용하셨던, 데파스정 0.25mg은, 자낙스, 알프람, 로라반, 아티반, 리보트릴, 브로마제팜은, 수면유도, 항불안효과, 근이완효과를 가지는 벤조디아제핀계 약물입니다. 따라서, 데파스정은, 불안장애나 우울증 치료 위해서 사용하기도 하고, 수면유도 효과 때문에 불면증에도 사용하기도 합니다. 벤조디아제핀계 약물은, 1) 장기간 복용하면, 의존성, 중독성, 내성이 잘 생기고, 인지기능도 감소할 수 있어서 - 가급적, 적은 용량부터 복용해야 하며, - 약을 복용하면서, 증상을 개선하는 노력과 방법을 병행하여, 증상이 개선되면, 약을 중단해야 합니다. 2) 복용하다가 갑자기 중단하면, . 잠을 더 못자는 "반동불면증"이 생길 수 있기 때문에, --> 약을 끊을 때는, 갑자기 중단해서는 안되며, 서서히 감량해야 합니다. ** 따라서, 데파스은, 장기 복용하면 의존성이 있기 때문에, 갑자기 중단하면, 더 잠을 못자는 금단현상, 반동 불면증이 있을 수 있으니 . 3-5일 간격으로, 0.25알씩 서서히 감량하여야 합니다. - 불안과 긴장에 대한 부분이 해결하면, 더 쉽게 약을 줄여서 끊을 수 있습니다. ** 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화하기 위해서, 아래 취침루틴을 참고하여, - 취침 1시간 전부터, 누워서, 복식호흡, 점진적근육이완법, 가이드 이미지법을 해서, 취침전에 긴장과 불안을 이완하도록 해보시기 바랍니다. -- 명세핀과 알프람정을 같이 복용하다가, 취침루틴을 하면서, 수면의 질이 개선되면, 데파스정을, 3-5일 간격으로, 0.25알씩 조금씩 줄여 보시기 바랍니다. 280화. [불면증 해결책] 쉽고 빠르게 잠드는 방법: 꿀잠루틴 ruclips.net/video/-ok8cU4BOfw/видео.htmlsi=57mtC2eg4xl456Ig
안녕하세요!!! 졸피뎀(스틸녹스)는, - 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, - 수면효과에만 선택적으로 작용하고, - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서, 입면에 도움이 되어, 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. ** 졸피뎀 (스틸녹스)는, - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, - 스틸녹스도 장기 복용하면 1) 갑자기 복용을 중단하면, 더 잠을 못자는 '반동 불면증'이 발생하는, 의존성과 중독성이 잘 생기며 2) 약에 대한 간의 대사 속도가 빨라서, 점차 약의 효과가 떨어져서, 점차 약의 용량을 높이게 되는, "내성"이 생길 수 있습니다. 3) 또한, 졸피뎀은 약효가 좋아서, 심리적 의존성이 잘 생겨 매일 복용하시면, 약을 끊기 쉽지 않습니다. 4) 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있습니다. **졸피뎀은, 복용후, 20분이내로 뇌로 전달되기 때문에, 가급적, 취침시간에 맞추어 복용하는 것이 좋습니다. 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화하기 위해서, 만약에, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 취침루틴을 참고하여, 누워서, 복식호흡, 점진적근육이완법, 가이드 이미지법을 해서, 취침전에 긴장과 불안을 이완하도록 해보시기 바랍니다. 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ ***그리고, 좋은 잠을 자기 위해서는, 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 복용하시던 졸피뎀은, 취침 20-30분 전에 복용하시고, ==> 이후, 취침루틴을 하면서, 점차 잠을 잘 자게 되면, . 복용하시던, 졸피뎀을 3-5일 간격으로, 0.25알씩 감량 해보시기 바랍니다. 280화. [불면증 해결책] 쉽고 빠르게 잠드는 방법: 꿀잠루틴 ruclips.net/video/-ok8cU4BOfw/видео.htmlsi=57mtC2eg4xl456Ig 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
맞습니다! 수면 온도는 사람마다 선호도가 다를 수 있습니다. 일반적으로 시원한 환경에서 잠드는 것을 선호하는 사람이 많지만, 반대로 따뜻한 환경에서 편안함을 느끼는 사람도 있습니다. 하지만, 과학적으로는 18-20°C 정도의 약간 시원한 온도가 대부분의 사람에게 최적의 수면 환경으로 알려져 있습니다. ** 더운 환경에서 잠들기 어려운 이유는, 1) 체온 조절 문제 - 잠이 들기 위해서는 체온이 약간 떨어져야 합니다. - 더운 환경이거나, 체온이 올라가면, 멜라토닌이 분비되지 않아서, 입면이 어려워질 수 있으며, 중간에 쉽게 깨게 됩니다. 2)땀 분비로 인한 불편감 -덥고 습한 환경에서는 땀으로 인해 몸이 끈적거려 수면을 방해합니다. 사람마다 수면에 적합한 온도와 환경이 다를수 있지만, 본인이 가장 편안하게 느낄 수 있는 가장 낮은 온도에서 잠을 자는 것이 좋은 잠을 위해서 좋습니다. 숙면을 위한 최적의 온도 ruclips.net/video/jDlj4Ho8k0g/видео.html 210화. 언제 운동해야 가장 숙면에 좋을까? ruclips.net/video/rdksX62_IeM/видео.htmlsi=vCPvpQcPxaO-CWzC [취침 샤워의 효과] 숙면 취하고 싶다면 샤워 물온도는 이렇게 하세요 ruclips.net/video/P-06th2qdAQ/видео.html
이명은 외부 소스에서 발생하지 않는 벨소리, 윙윙거림 또는 기타 소리를 듣는 의학적 상태로, 없는 소리를, 본인은 들을 수 있습니다. 여러가지 원인에 의해서 이명이 발생할 수 있기 때문에, 가장좋은 치료는 이명의 원인을 제거하는 것입니다 하지만, 이명의 원인을 규명하기도 힘들고, 원인이 있다고 해도 완전히 없애기 힘들 수 있습니다. ** 이명 때문에, 스스로 아무리 노력해도 너무 잠을 못잔다면, - 주치의나 수면전문의와 상의하여, 수면 약물을 복용하시는 것이 좋습니다. - 수면 약물중, 의존과 중독이 없거나 약한, 약물도 있으니, 주치의의 협의 해보시기 바랍니다. 약 복용하시기 전에, 이명을 을 줄이는 -- 백색소음, 카페인이나 커피와 술 중단, 인지행동치료, 약물치료로 증상을 완화할 수 있습니다. ** 백색소음은, 저녁시간, 특히 잠들기 1-2시간 전부터 켜놓으시고, 소리가 자극적이지 않는다면, 밤새도록 켜놓으셔도 괜찮습니다. 하지만, 백색소음이 너무 자극적이거나, 높낮이가 일정하는 소리면 좋을 것 같습니다. 이명에 대한 아래 영상을 참고해보시기 바랍니다. 211화. 수면을 방해하는 이명, 해결하는 방법 ruclips.net/video/_1lawZc7fxU/видео.htmlsi=jtwlLL-BwanxozcO 221화. 자기 전에 듣는 노래, 수면에 도움 될까? ruclips.net/video/FClbliePpzg/видео.htmlsi=Kdk_9oOhXTRCAVyI
안녕하세요!!! ** 알프람정은 **알프라졸람(Alprazolam)**이라는 약물로, - 반감기가 7-9시간 정도이며, - 주로 불안장애나 공황장애 치료에 사용되는 벤조디아제핀 계열 약물입니다. - 진정작용이 있어서, 일시적으로 수면을 돕거나 불안감을 줄이는 데 효과적일 수 있지만, 너무 자주 복용하면 내성이 생기거나 의존성이 발생할 수 있습니다. - 또한 장기적으로 사용할 경우, 약물 중단 시 금단 증상이나 불면증 악화 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. ==> 따라서, 약을 복용하며서, 좋은 수면습관을 연습하시고, 이후 잠을 잘 자면, 알프람정을 조금씩 줄여서 끊고, 필요할때만, 가끔 복용하시는 것이 좋을 것 같습니다. ** 스틸녹스(졸피뎀)의 경우, 일부 사람들은 복용 후 아침에 무기력함이나 두통을 경험할 수 있습니다. 이는 약물의 잔여 효과 또는 개인의 신체 반응에 의한 것일 수 있습니다. 이러한 부작용이 지속된다면 복용량을 조절하거나 다른 대안을 고려해볼 수 있습니다. ** 멜라토닌은 수면 호르몬을 보충해주는 건강기능식품으로, 1) 수면유도효과와 2) 일주기리듬을 조정하는 효과를 가지고 있습니다. 멜라토닌은, 수면유도 효과외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 조정되는 효과 있기 때문에, 멜라토닌 복용시간을 매일 정해서, 같은 시간에 복용해야 합니다. 으며, 일반적으로 취침 30분에서 1시간 전에 복용하는 것이 가장 효과적입니다. 다만 사람에 따라 흡수 시간에 차이가 있을 수 있으므로, 본인의 몸에 맞는 최적의 시간을 찾는 것이 중요합니다. 멜라토닌을 복용해도 잠드는 데 어려움이 있거나, 다른 건강기능식품과 함께 복용 중이라면 의사와 상담해보는 것이 좋습니다. 즉, 멜라토닌의 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간, 즉 . 멜라토닌 서방정(병원 처방 멜라토닌)은 취침 60-90분전에, . 멜라토닌 속방형(인터넷에서 판매되는 식물성 멜라토닌 또는 해외에서 구매하는 멜라토닌) 은, 취침 30분 전에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. 그리고, 멜라토닌의 효과를 더 높이기 위해서는, 멜라토닌을 복용하고나서는, - 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며 - 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고, - 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나, - 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 207화. 노년층에서 더 흔하게 발생하는 멜라토닌 부작용 ruclips.net/video/n7ucQQamoNI/видео.htmlsi=TyLETFOeB1m71SAg * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시면서, 정 잠을 못잘 때, 취침 시간이 지나도 못잘 때, 반알 정도를 가끔 복용하시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
안녕하세요!!! 잠을 못 자는 상황이 지속되면 정말 괴롭고 건강에도 영향을 줄 수 있습니다. 약을 먹고 자는 것이 더 나은지, 그냥 밤을 새우는 것이 더 나은지 고민되실 텐데, 이것은 상황에 따라 다릅니다. 1. 잠을 못 자는 상태가 지속된다면 약물 도움을 고려하세요 - 잠이 너무 부족하면 신체적, 정신적 회복에 큰 지장을 줄 수 있습니다. - 이런 경우에는 일시적으로 수면 유도제를 사용하는 것이 밤을 완전히 새우는 것보다 낫습니다. - 그러나 중요한 것은 약을 적절히 사용하는 것입니다. . 수면제를 장기적으로 복용하는 것은 습관성과 의존성, 그래고 내성이 초래할 수 있으므로, 습관적으로 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다. . 이를 위해서 잘못된 수면습관을 교정하는 노력이 필요합니다. 2. 약물의 종류에 따라 달라질 수 있습니다 - 일반적으로 처방되는 수면제(예: 졸피뎀, 졸민, 아티반, 로라반, 브로마제팜 등)는 벤조디아제핀계 약물은, . 복용하면, 흡수가 빨라서, 빠르게 잠들게 하거나 깊은 수면을 돕습니다. . 하지만 복용 후 다음 날 몽롱함, 피로감이 남을 수 있으므로, 정량을 정확히 지키는 것이 중요합니다. . 또한 의존성과 내성이 잘 생길 수 있습니다. - 항히스타민약물이나, 일부 항우울증약물, 일부 항경련제는, . 습관성과 의존성이 잘 생기는 않지만, 전문 수면제 약물만큼 효과적이지 않을 수 있습니다. 3. 잠을 못 잔다고 해서 밤을 새우는 것은 건강에 해롭습니다 - 밤을 새우는 것이 반복되면 만성 수면 부족이 되어 면역력 저하, 집중력 감소, 우울증 위험이 높아질 수 있습니다. - 밤을 꼴딱 새운 다음 날 억지로 낮에 활동하려 하면 몸의 피로가 더 심해지고, 오히려 다음 날 밤에 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 4. 수면제를 사용하지 않고도 도움을 줄 수 있는 방법 수면제, 특히 벤조디아제핀계 약물은, 필요할 때만, 가끔 복용하시는 것은 괜찮습니다. 특히, 불안장애나 우울증이 있는 경우는, 이러한 증상이 해결될 때까지, 벤조디아제핀계 수면제나, 우울증약물을 복용하시는 것 좋습니다. 하지만, 어떤 수면제도, 잘못된 수면습관과 수면의 문제를 해결해주지 못하고, 증상이 개선시킬 뿐입니다. 따라서, 스스로 잘못된 수면습관을 개선하고, 잠에 대한 과도한 걱정과 불안을 없애도록 하는 노력을 하면서, . 증상의 빠른 개선을 위해서, 필요할 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다. 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 274화. 잠들기 힘든 이유와 쉽게 빨리 잠드는 법 ruclips.net/video/bTLgXRgXF4c/видео.htmlsi=dh8Mek_LZ-YWZXHj 277화. 하룻밤 새웠을 뿐인데 몸이 무너진다? 밤샘의 위험성! ruclips.net/video/ZMpS0ZyYvr4/видео.htmlsi=gUr9HvNiQIdtgCBT 275화. 혹시 자주 아프신가요? 면역력 높이는 방법 알려드립니다! ruclips.net/video/rQ2qlAVd_aI/видео.htmlsi=q9RxPz1Wm-oIBYDo
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, - 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, - 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 따라서, 몸을 피곤하게 함으로써, 1)번의 수면압력을 높이는 것도 좋은 잠을 자는데 도움이 됩니다. 하지만, 피곤함 외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이, 잠자기 원하는 시간에 맞추고, 동시에 이시간에 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. ** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 그리고, 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 이러한 이유로, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. ** 좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
안녕하세요!! 어떤 수면제를 드시는 지는 모르지만, 수면제를 복용하고도 중간에 깬다면, 다음과 같은 요인들을 생각해볼 수 있을 것 같습니다. 우리가 잠에 들면, - 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉 - 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서, --> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고 --> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며, 이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다. 얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며, 다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며 이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고, 렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다. 잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데, 이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다. 그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면, 뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서 90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다. 만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나 수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면, 깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다. * 위의 문제가 아니더라도, - 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나, - 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome) . 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다. 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 ruclips.net/video/HbqbvP5iq0c/видео.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
잠들기 전에 긴장과 불안을 완화하기 위해서, 아래 취침루틴을 참고하여, - 취침 1시간 전부터, 누워서, 복식호흡, 점진적근육이완법, 가이드 이미지법을 해서, 취침전에 긴장과 불안을 이완하도록 해보시기 바랍니다. 280화. [불면증 해결책] 쉽고 빠르게 잠드는 방법: 꿀잠루틴 ruclips.net/video/-ok8cU4BOfw/видео.htmlsi=57mtC2eg4xl456Ig ***그리고, 좋은 잠을 자기 위해서는, 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
안녕하세요!!! 한미약품에서는, 멜라토닌을 생산, 판매하고 있지 않고, 한미약품과 비슷한 회사인, 한미양행이라는, 저도 처음 들어 보는 회사에서 올초부터, 식물성 멜라토닌을 판매하고 있습니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. *국내 병원에서 처방되는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어, 처방을 통해서만 구입할 수 있었으나, 최근에, 식약처에서 - 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 누구나 섭취해도 별문제 없는 식품으로 승인되어, . 여러 회사에서, 식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다. (식물성 멜라토닌은 건강기능식품으로는 승인받지 못하였습니다. 아마도 식물성 멜라토닌이 수면에 효과가 있는지에 대한 임상연구결과가 없어서 일 것 같습니다. ) 최근 국내에서 판매되고 있는 식물성 멜라토닌이나 미국이나 유럽에서, 처방없이 쉽게 구입할 수 있는 멜라토닌은, - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간후에는 체내에서 모두 빠져 나가는 속방형입니다. ** 효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면, 병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이 현재로써는 더 좋을 것 같습니다. * 어떤 멜라토닌을 복용하던간에, 수면효과를 보기 위해서는, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. **멜라토닌은, 대개 심각한 부작용은 없기 때문에 쉽게 복용할 수 있으나, 사람에 따라서, 그리고 용량이 많을 수록 - 두통, 졸음, 어지러움, 위장장애, 꿈이나 악몽이 많아지거나, 체온이 낮아지는 부작용이 있을 수도 있습니다. . 이러한 부작용은 일부에서 나타나며, 대부분은 별문제 없습니다. ** 따라서, 멜라토닌을 복용하실때는, 1-2mg의적은 용량을 복용하면서, 부작용을 살펴보시기 바랍니다. 다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
안녕하세요!! 트라조돈(Trazodone)은, - 항우울증약물로, - 수면유도와 유지 효과가 있어, 불면증에서 흔히 사용하고 있습니다. - 의존과 내성이 없으며, 대개 50mg 이하에서는 부작용이 그리 많지 않지만, 졸림, 어지러움, 기립성저혈압, 입마름 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
안녕하세요!!! 아졸, 자비론은, 독시라민(Doxylamine)이라고 하는 1세대 항히스타민계 약물로, - 콧물, 알레르기 등에 흔히 사용되며, 진정작용과 졸음 유도효과가 다른 항히스타민약물보다 더 있어서, 불면증이 사용하지만, 그리 효과가 강하지 않습니다. 대개 부작용은 그리 크지 않아서, 일반약으로 분류되어, 병원 처방없이 약국에서 구입할 수 있습니다. 아졸과 자비론은, 반감기가 10시간 정도라서, , 드물게, 졸림, 어지러움이 생길 수 있으며, 또한, 콜린부작용으로 - 입마름, 푸옇게 보임, 변비, 소변보기 힘든 증상들이 있을 수 있습니다. 현재 부작용은 없고, 수면에 도움이 되신다면, 의존성과 습관성이 거의 없기 때문에 계속 복용하셔도 괜찮습니다. 하지만, 아래의 내용을 잘 지키면서, 필요할 때 가끔 복용하시도록 하시면 더 좋을 것 같습니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
안녕하세요!!! 복용하시는 수면제가 어떤 약물인지는 모르지만, 수면제는, - 습관성과 의존성이 생기는 벤조디아제핀계 약물이나, 졸피뎀 또는 스틸녹스로 알려진 벤조디아제핀 작용제(비벤조디아제핀약물)외에도, - 항우울증약 - 항히스티민 약물 - 멜라토닌 약물 (멜라토닌 작용제) - 국내에는 아직 도입되지 않은, 가장 최신의 수면제로, 의존성과 내성이 없는 "올렉신 차단제" 로 구분합니다. 이중, 항우울증약물이나 항히스타민 약물, 멜라토닌 약물, 올렉신 차단제 약물은, 의존성과 내성이 거의 없어서, 안전하게 사용할 수 있습니다. ** 항불안효과가 매우 좋은, 습관성과 의존성이 높은 벤조디아제핀계약물 (아티반, 리보트릴, 디아제팜, 브로마제팜, 자낙스, 그리고 스틸녹스나 졸피뎀 등)을 복용하신다면, - 갑자기 복용을 중단하면, 금단현상, 즉 잠을 더 못자는 "반동불면증"이 발생할 수 있기 때문에, . 매우 서서히, 아주 조금씩 감량해야 합니다. ** 복용하는 약물을 보다 쉽게 감량하기 위해서는, - 약을 복용하는 이유, 즉 불안이나 긴장, 스트레스, 우울증, 잠에 대한 과도한 걱정이 먼저 조절되고, 호전되도록 한후에, - 벤조 약물을 서서히, 조금씩 줄여야 합니다. 일반적으로, 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. ==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다. 2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면, - > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, . - 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. . 뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다. ==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다. ==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라, 불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는, 잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다. - 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다. 공황장애나 불안장애로 인한 과도한 긴장과 교감신경항진이 초래되어, 더 잠을 잘 수 있기 때문에, 이를 억제하는 항불안제나 안정제 또는 우울증약을 복용해서, 높아진 신체의 긴장과 교감신경을 정상인과 비슷하게 낮추도록 하여, 불안을 억제하고, 신체질병과 치매를 예방하게 되는 것 같습니다. 233화. 새벽에 깨서 불안을 느낀다면 이렇게 하세요 For,Rest] ruclips.net/video/_Kz7qVn9JjU/видео.htmlsi=wL6wv3_slvA75-T1 222화. 잘 시간에 불안이 커지는 이유와 해결법 ruclips.net/video/u2BsLbnw-cw/видео.htmlsi=z2kEbMdLgxka1n5E 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.htmlsi=pQnplcXp-wTzEYji - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
모든 약이 그렇듯이, 매일, 습관적으로 복용하시면, 의존성과 내성이 생기게 됩니다. 따라서, 아래 내용을 참고하여, 약을 점차 줄여 끊으시고, 이후에는, 필요할 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
안녕하세요!!! 현재 복용중인, 자나팜과 스리반은, 리보트릴, 아티반, 브로마제팜, 자낙스, 데파스 등의 약물과 함께, 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 벤조디아제핀계 약을 복용하여, 뇌로 전달되면, . 뇌에서 벤조디아제핀 수묭체에 붙어서, . 1) 수면효과(알파1 수용체) . 2) 항불안효과 (알파2 수용체) . 3) 근이완효과(알파 3 수용체)를 가지고 있습니다. 이러한 벤조디아제핀계 약물들은, - 뇌를 억제하는 가바(GABA)의 생성을 높여 뇌의 기능을 억제함으로써, 불안을 억제하고, 잠을 자게 하지만, - 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생하며 . 점차 간에서 약물에 대한 대사가 빨라져, 점차 약의 효과가 떨어지게 되는 내성이 잘 생기게 됩니다. * 복용중이신, 자나팜은, - 알프라졸람(Alprazolam)이라고 하는 약물로, 0.125, 0.25, 0.5mg의 용량이 있으며, - 주로 불안장애와 공황장애를 치료하는 데 사용되며, 벤조디아제핀 계열 약물로 분류됩니다. - 반감기가 8-10시간 정도입니다. * 그리고, 스리반은, - 아티반, 로라제팜 (Lorazepam, ativan, loravan) 으로도 불리는 약물로 . 반감기가 10-20시간 정도로 비교적 긴 작용시간을 가지고 있는 벤조디아제핀계 약물입니다. . 이 약물은, 수면유도효과 외에도, 불안을 억제하는 항불안효과가 있어서, . 수면제 뿐만 아니라 불안장애를 조절하기 위해서 주로 사용하게 됩니다. ** 자나팜과 스리반을 복용하지 않으면, 잠들기 어렵다면, - 불안과 긴장이 높거나, - 잠을 못자는 것에 대한 과도한 걱정과 불안이 있을 것 같습니다. 그리고, 1) 마그네슘은, - 신경을 안정시키고, 근육 이완과 수면 유도에 도움을 줍니다. - 특히, 수면과 관련된 신경전달물질인 GABA 활성화를 돕습니다. = 아침과 저녁에 드시는 것은 적절합니다. - 다만, 400mg은 상한선에 가깝기 때문에 간혹 설사나 복통이 생길 수 있습니다. 이런 증상이 나타나면 복용량을 줄이시는 것이 좋습니다. 2) 레시틴은, - 레시틴은 뇌 건강과 신경 기능을 돕는 인지질로, 특별한 부작용 없이 안전합니다. - 콜린이 풍부해 기억력과 뇌의 활성화에 좋습니다. 간접적으로 스트레스 완화와 수면 질 개선에 도움을 줄 수 있습니다. - 따라서, 레시틴은, . 뇌 건강과 신경 전달에 도움을 줄 수 있지만, 수면에 직접적인 효과는 제한적입니다. ** 마그네슘과 레시틴은, 수면유도효과가 매우 약해서 . 건강한 사람이나, 약간, 그리고 가끔 수면에 문제가 있는분들이 복용하면, 조금 도움을 받을 수 있으나, -==> 현재 자나팜과 스리반등의 벤조디아제핀계약물을 복용하시는 분은, . 기존약을 중단하고, 마그네슘, 레시틴 등의 수면식품을 복용하면, 거의 잠을 못잘 가능성이 높습니다. 벤조디아제핀계 약물은, 1) 장기간 복용하면, 의존성, 중독성, 내성이 잘 생기고, 인지기능도 감소할 수 있어서 - 가급적, 적은 용량부터 복용해야 하며, - 약을 복용하면서, 증상을 개선하는 노력과 방법을 병행하여, 증상이 개선되면, 약을 중단해야 합니다. 2) 복용하다가 갑자기 중단하면, . 잠을 더 못자는 "반동불면증"이 생길 수 있기 때문에, --> 약을 끊을 때는, 갑자기 중단해서는 안되며, 서서히 감량해야 합니다. ** 따라서, 데파스은, 장기 복용하면 의존성이 있기 때문에, 갑자기 중단하면, 더 잠을 못자는 금단현상, 반동 불면증이 있을 수 있으니 . 3-5일 간격으로, 0.25알씩 서서히 감량하여야 합니다. - 불안과 긴장에 대한 부분이 해결하면, 더 쉽게 약을 줄여서 끊을 수 있습니다. 279화. 꿀잠을 부르는 최고의 수면 보조제와 영양제 올바른 선택법! ruclips.net/video/BfHqPJonMlM/видео.htmlsi=Qi6947sOkXxHeMJV - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
잠들기 전에 긴장과 불안을 완화하기 위해서, 아래 취침루틴을 참고하여, - 취침 1시간 전부터, 누워서, 복식호흡, 점진적근육이완법, 가이드 이미지법을 해서, 취침전에 긴장과 불안을 이완하도록 해보시기 바랍니다. -- 복용하시는 자나팜이나 스리반을 같이 복용하다가, 취침루틴을 하면서, 수면의 질이 개선되면, 한가지씩 복용하는 약물을, 3-5일 간격으로, 0.25알씩 조금씩 줄여 보시기 바랍니다. 280화. [불면증 해결책] 쉽고 빠르게 잠드는 방법: 꿀잠루틴 ruclips.net/video/-ok8cU4BOfw/видео.htmlsi=57mtC2eg4xl456Ig 좋은 잠을 자기 위해서는, 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 280화. [불면증 해결책] 쉽고 빠르게 잠드는 방법: 꿀잠루틴 ruclips.net/video/-ok8cU4BOfw/видео.htmlsi=57mtC2eg4xl456Ig 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
안녕하세요!!! 졸피뎀(스틸녹스)는, - 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, - 수면효과에만 선택적으로 작용하고, - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서, 입면에 도움이 되어, 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. ** 졸피뎀 (스틸녹스)는, - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, - 스틸녹스도 장기 복용하면 1) 갑자기 복용을 중단하면, 더 잠을 못자는 '반동 불면증'이 발생하는, 의존성과 중독성이 잘 생기며 2) 약에 대한 간의 대사 속도가 빨라서, 점차 약의 효과가 떨어져서, 점차 약의 용량을 높이게 되는, "내성"이 생길 수 있습니다. 3) 또한, 졸피뎀은 약효가 좋아서, 심리적 의존성이 잘 생겨 매일 복용하시면, 약을 끊기 쉽지 않습니다. 4) 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있습니다. **졸피뎀은, 복용후, 20분이내로 뇌로 전달되기 때문에, 가급적, 취침시간에 맞추어 복용하는 것이 좋습니다. 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화하기 위해서, 만약에, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 취침루틴을 참고하여, 누워서, 복식호흡, 점진적근육이완법, 가이드 이미지법을 해서, 취침전에 긴장과 불안을 이완하도록 해보시기 바랍니다. 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ ***그리고, 좋은 잠을 자기 위해서는, 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 복용하시던 졸피뎀은, 취침 20-30분 전에 복용하시고, ==> 이후, 취침루틴을 하면서, 점차 잠을 잘 자게 되면, . 복용하시던, 졸피뎀을 3-5일 간격으로, 0.25알씩 감량 해보시기 바랍니다. 280화. [불면증 해결책] 쉽고 빠르게 잠드는 방법: 꿀잠루틴 ruclips.net/video/-ok8cU4BOfw/видео.htmlsi=57mtC2eg4xl456Ig 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
안녕하세요! **수면제에는, - 벤조디아제핀계열 약물, 항우울증약물, 항히스타민약물, 멜라토닌 등의 약물들이 있습니다. ** 여러 수면제중에, - 치매를 일으키는 수면제는, 벤조디아제핀계 약물입니다. 하지만, 다른 수면제 즉 항우울증 약물, 멜라토닌 약물, 항히스타민 약물, 국내에는 아직 도입되어져 있지 않은 올렉신 차단제 약물들은 치매 유발하지는 않습니다. 여러 연구에서, 여러가지 수면제중에, 현재 복용하시는 로라반(아티반)과 바륨, 다이제팜, 달마돔, 브로마제팜 등의 벤조디아제핀계열의 수면제를 매일 복용하면, - 모든 사람에서 치매나 인지장애가 발생하는 것이 아니라, 수면제를 매일 복용하는 사람들에 비해 - 치매 발생 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다고, 많은 연구 결과에서 말하고 있습니다. 특히, 약효가 긴 벤조디아제핀계 약물을 장기적으로 복용할 때, 인지장애가 발생할 가능성이 높아지게 됩니다. 벤조디아제핀계 약물은, 의존과 내성이 생길 수 있어서, 가급적 매일 복용하지 않도록 하는 것이 좋습니다. ** 반대로, 중년이후, 불면증이 지속되면, 수면제와 상관없이, 치매의 위험성이 높아집니다. 그리고, 치매가, 수면제에 의해서만 발생하는 것이 아니기 때문에, - 유전적 요인, 혈압, 당뇨, 식생활 습관, 운동, 지적 활동, 우울증 등의 다양한 다른 유발인자들에 의해서도 발생하게 됩니다. - 따라서, 치매의 위험성을 낮취 위해서, 위의 유발인자들을 잘 관리하시면서, 수면제를 습관적으로 복용하지 말고, . 가능한 최소한 용량을 복용하거나, 필요할 때 복용하시면 좋을 것 같습니다. * 그리고, 중년이후 불안장애나 우울증이 지속되면, ==> 이 역시 치매의 위험성이 높아질 수 있으니, 이런 경우에는, 안정제나 항우울증 약물을 복용해서, 불안장애나 우울증을 잘 치료해야 치매를 예방할 수 있습니다. ===> 따라서, 불면증이 있으면, . 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 꾸준히 하시고, . 이러한 노력만으로 증상 개선이 안되면, 일시적으로 수면제를 복용하다가, 점차 줄이면 좋을 것 같습니다. 불면증을, 약 없이, 스스로의 노력으로 해결되고 치료되면 좋겠지만, 스스로의 노력만으로 불면증이 해결되지 못하거나, - 또는 시간이 너무 오래 걸리거나, - 당장 너무나 괴로울때는 수면제나 안정제를 사용하여 증상을 개선시키고, 좋은 수면 습관과 수면위생을 잘 지키기 위해서 이러한 약물을 사용할 수 있습니다. ** 좋은 수면습관을 유지하면서, 필요할 때만, 약을 복용하시거나, 벤조디아제핀계약물보다 치매 위험성이 없거나 낮은 약물로 변경하시고, 벤조 약물은 필요할 때만 복용하시는 것이 좋을 것 같습니다. 255화. 언제까지 #수면제 복용해야 할까 걱정인가요? ruclips.net/video/F5AaabBvEjU/видео.htmlsi=LrjqvJlxmYJOqHyf - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
안녕하세요~~~ 기침으로 인해 수면이 방해되고, 이로 인해 수면제 복용을 망설이는 상황이 이해됩니다. 기침이 수면에 영향을 미치는 원인을 파악하고 적절한 대응책을 찾는 것이 중요합니다. **기침의 원인 감기 외에도, 아래와 같은 원인으로 수면중에 기침이 지속될 수 있습니다. 1. 알레르기성 기침: 천식은 아니지만 알레르기 반응으로 기침이 나올 수 있습니다. - 집먼지 진드기, 곰팡이, 반려동물 등과 같은 환경적 요인이 수면 중에 기침을 유발할 수 있습니다. 2. 위식도 역류: 위산이 역류하면서 밤에 기침을 유발할 수 있습니다. - 특히 기침이 식후에 심해지거나 누웠을 때 나타난다면 역류성 질환을 의심해 볼 수 있습니다. 3. 수면 무호흡: 수면 중 호흡이 일시적으로 멈추는 수면 무호흡증이 기침과 함께 나타날 수 있습니다. - 기침으로 깨어나는 경우도 이와 관련이 있을 수 있습니다. ** 이에 대해서, 원인을 찾아 해결하는 것이 가장 좋습니다. 1. 기침이 지속되면 원인을 확인하기 위해 호흡기나 내과 진료를 받아보는 것이 좋습니다. 기침을 억제하는 약이나, 특히 알레르기나 위식도 역류가 원인이라면, 이를 관리하는 것이 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다. 2. 따뜻한 액체를 마시세요 - 따뜻한 음료가, 코로 쉽게 숨쉬는 능력에 객관적인 효과는 없었지만, 사람들이 더 쉽게 숨쉴 수 있다고 보고하게 되었습니다 3. 머리와 목을 높이세요 - 평평히 누워도 기침이 심해지는 것 같으면 머리와 목을 받쳐 보세요. 쐐기 베개나 여러 개의 침대 베개를 사용하여 머리가 몸의 나머지 부분보다 높은 자세로 누워서 편안하게 지내세요. 4. 가습기를 사용하세요
안녕하세요!!! 진료를 위해서는, 병원에 연락해서, 예약하셔도 되며, sleepdoc1107@gmail.com으로 정보를 주시면, 예약을 도와드리도록 하겠습니다. 그리고, 어떤 수면문제인지는 모르겠지만, 먼저 * 좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
안녕하세요!!1 잠자다가, 새벽에 깨는 것은, - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 등의 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다. 이런경우 원인을 먼저 해결하도록 하시고, 필요에 따라, 일시적으로, 가끔 약을 복용하는 것은 나쁘지 않을 것 같습니다. 하지만, 원인 해결 없이, 약을 복용하게 되면, 의존성과 내성의 위험이 있습니다. - 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는 . 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도, 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다. - 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다. - 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다. - 수면무호흡증 외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며 - 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다. 혹시 코골이가 심하지는 않나요? 만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면, 긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요? ** 우리가 잠에 들면, - 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉 - 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서, --> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고 --> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며, 이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다. 얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며, 다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며 이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고, 렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다. 잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데, 이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다. 그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면, 뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서 90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다. 만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나 수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면, 깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다. * 위의 문제가 아니더라도, - 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나, - 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome) . 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다. - 그리고, 나이가 어떻게 되는지는 모르지만, 60세가 넘으면, - 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 7-9시 사이에 광치료기(Light therapy)를 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. ** 새벽에 깬 경우, 아래의 이완요법을 시행해서, 다시 쉽게 잠들 수 있도록 해보시면, 더 좋을 것 같습니다. 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=HMdnEIzpAnQbVRfD 167화. 잠을 조절하는 #광치료기 사용법 ruclips.net/video/0fpcBn5Hpdo/видео.htmlsi=glgPkhZ-2vEAYolk 216화. 불면증 빛으로 치료하세요 ruclips.net/video/6HJ4nKlAnB0/видео.htmlsi=mliuLNft5jP4dZKX 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 ruclips.net/video/HbqbvP5iq0c/видео.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html 127화. 진정한 꿀잠 자고싶다면 꼭 보세요 ruclips.net/video/mO0jTJwwTpk/видео.htmlsi=1-3fgIkZzNzMbY0- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.htmlsi=IhfJjHD3a3xjtqBr 226화. 자다 깨서 20분 넘게 잠이 안오는 원인과 해결법 ruclips.net/video/57PdLQLxLwk/видео.htmlsi=M4p1QY6HNwSd57yb
** 좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
안녕하세요!! 이 영상은, 지난 2024년 8월 31일 , - 의학채널 [비온뒤]에서 '수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?' ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN 라는 주제로, 1시간 동안 한 강의를 20분분량으로 편집한 영상입니다. 이 영상은, 수면제 복용하시면서, 장기 복용에 대한 걱정과 불안한 분들, 그리고 복용하는 수면제에 대한 자세한 정보가 필요하신 분들이 보시도록 영상을 준비하여서 수면제에 대한 기본적인 이해가 없는 분들은 이해하기 힘드실 것 같습니다. 또한, 편집한 영상이라서, 중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고, 중요한 내용만 편집하게 되어, 어렵게 들릴 수 있을 것 같네요. 보다 자세한 내용은, 위의 비온뒤의 원본 영상을 보시거나, 유튜브 우측 상단에 있는 설정에서 재생속도를, 0.75배로 느리게 들어보시는 것도 좋을 것 같습니다. 또한, 아래의 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 먼저 보시고, 수면제에 대한 기본적인 이해를 하시고, 본영상을 보시면 더 이해하는데 도움이 되실 것 같습니다. - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
수면제에는, - 벤조디아제핀계열 약물, 항우울증약물, 항히스타민약물, 멜라토닌 등의 약물들이 있습니다. 이중, - 벤조디아제핀계 약물은, 의존과 내성이 생길 수 있어서, 가급적 매일 복용하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 여러 연구에서, 여러가지 수면제중에, 현재 복용중인, 아티반과 데파스를 비롯해서, 바륨, 다이제팜, 달마돔, 브로마제팜 등의 벤조디아제핀계열의 수면제를 매일 복용하면, - 모든 사람에서 치매나 인지장애가 발생하는 것이 아니라, 수면제를 매일 복용하는 사람들에 비해 - 치매 발생 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다고, 많은 연구 결과에서 말하고 있습니다. ===> 따라서, 불면증이 있으면, . 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 꾸준히 하시고, . 이러한 노력만으로 증상 개선이 안되면, 일시적으로 수면제를 복용하다가, 점차 줄이면 좋을 것 같습니다. 불면증을, 약 없이, 스스로의 노력으로 해결되고 치료되면 좋겠지만, 스스로의 노력만으로 불면증이 해결되지 못하거나, - 또는 시간이 너무 오래 걸리거나, - 당장 너무나 괴로울때는 수면제나 안정제를 사용하여 증상을 개선시키고, 좋은 수면 습관과 수면위생을 잘 지키기 위해서 이러한 약물을 사용할 수 있습니다. 잠을 못자는 불면증이, 스스로의 노력으로 해결되지 않는다면, 수면제를 드시고 잠을 자는 것도 괜찮습니다. 다만, 불면증의 원인을 그대로 방치한채로 수면제만 드시게 되면, 처음에는 어느 정도 잠을 잘 수 있으나, 수면제가 가지고 있는 내성, 의존성, 중독성 + 잠을 못자는 요인들이 겹쳐서 - 점차 약의 용량을 높여야 하고, - 약의 효과가 떨러져서, 다른 약을 추가해야 하고 - 나중에는, 약 없이는 못자고, 약을 중단하면 더 못자는 금단현상이 생길 수 있습니다. 잠을 방해하는, - 낮잠, 카페인 섭취, 운동량 부족 - 초저녁 졸음 - 잠들기 1-2시간 전에, LED 조명, 스마트폰, TV의 과도한 블루라이트 빛 노출 - 불규칙한 수면습관 - 노화 - 걱정, 불안, 긴장 - 복용하는 약물 - 동반되는 만성질환, 통증 등등의 문제로 인해서 불면증을 일으키는 요인들에 대해서, 본인에게 해당하는 것이 있는지, 확인하고, 이를 교정하도록 해보시면 좋을 것 같습니다. 또한, 수면제를 복용하시더라도, - 수면제는, 정해진 취침시간으로 부터 30분전에 복용하시고, - 약을 복용후, 졸리는 느낌이 있은 후에 잠자리에 들어가지기 바랍니다. - 이후 잠을 잘 자게 되면, 복용하는 약의 용량을, 0.25-0.3알 정도씩 덜어내고, 복용하면서, 약을 줄여가시기 바랍니다. = 나중에는, 정 못잘 때만, 가끔 복용하시고, 이렇게 가끔 복용하는 것은 아무런 문제가 없습니다. * 좋은 잠을 자기위해서, 취침 1시간 전부터 - 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며 - 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고, - 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나, - 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 약을 복용하시더라도, 아래의 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지켜서, 좋은 수면습관을 만들어 보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
안녕하세요!!!! 수면제는, - 벤조디아제핀계열 약물, 항우울증약물, 항히스타민약물, 멜라토닌제제를 말합니다. 이러한 수면제의 대부분은, - 기본적으로, 부작용이 있기 때문에, 전문의약품으로 분류되어, 약국에서 바로 구매할 수 없고, 병원에서 진단받고 처방을 받아야 합니다. 하지만, - 부작용이 적은, 항히스타민제제의 일부제품은 처방없이 약국에서 구매 할수 있습니다. **멜라토닌중, - 올해초 부터, 인터넷 홈쇼핑몰에서 판매되고 있는 식물성 멜라토닌은, - 토마토, 체리, 견과류에 들어 있는 멜라토닌을 추출한 것으로, 약으로 인정 받은 것이 아니라, 식품이라서, 장기 복용해도 별문제는 없을 것 같습니다. - 하지만, 식물성 멜라토닌 2mg은, - 약효가 2-3시간 밖에 안되는 "속방형 멜라토닌"입니다. == 병원에서 처방되는 멜라토닌은, . 7시간의 작용시간을 가지는 "서방형 멜라토닌" 입니다. 수면제를 복용하려면 의사의 처방을 받아야 하며, 처방된 약을 약국에서 구입할 수 있습니다. 대안: 약국에서는 처방 없이 구입 가능한 수면 보조제(예: 멜라토닌, GABA, 마그네슘, L-테아닌 등)를 찾아볼 수 있습니다. 하지만, 이런 보조제는 약물이 아닌 보조적인 효과를 기대하는 제품이므로, 효과가 미비할 수 있습니다. ** 삼황사십탕은 - 보통 몸의 열을 내리고, 진정과 이완 효과를 돕는 한약으로 알려져 있습니다. - 불면증이 열감, 스트레스, 긴장감으로 인해 발생한 경우에는 일부 도움을 받을 수 있으나, - 한약은 만병통치약이 아니며, 잘못 복용하면 오히려 다른 부작용이 나타날 수 있습니다. 279화. 꿀잠을 부르는 최고의 수면 보조제와 영양제 올바른 선택법! ruclips.net/video/BfHqPJonMlM/видео.htmlsi=Qi6947sOkXxHeMJV - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx 수면제 잘 활용하는 법 총정리 (수면제 종류/ 복용법/ 부작용 / 수면제 끊는법) ruclips.net/video/MQCdHBNy_dI/видео.htmlsi=a29UVdswji80DDrt - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
약을 복용하면, - 위장에서 흡수되어, 혈중으로 퍼져서, 혈중 약물농도가 빠르게 상승하게 됩니다. --> 이후에는, 혈액을 돌아다니면서, 약의 효과를 내게 되며, 간으로 전달되어, 대사되면서, 몸에서 배출되게 됩니다. 즉, 약을 복용 후, 혈액의 최고 농도를 유지하고, 이후 간으로 대사되면서, 혈중 약물 농도가 떨어지게 됩니다. 따라서, 약 복용후, 최고 혈중 약물농도에 까지 걸리는 시간 (Tmax)이고, 이후 최고 혈중농도가 50%로 떨어지는 시간이 "반감기"입니다.
안녕하세요!!! 친구의 슬픈 소식때문에, 많이 상심하셨을 것 같습니다. 현재 어떤 약물을 복용하시는지, 모르지만, 아래 내용을 읽어보시고, 생활에 적용해보시기 바랍니다. 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. ** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 그리고, 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 이러한 이유로, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
힘드시겠지만, 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지켜보시기 바랍니다. 우선 취침시간은 11시로 늦추시고, 10시부터, 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ===> 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물들은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 수면제중, 한가지를, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 31화. 꿀잠비법] 잠 못자면, 침대에 누워있는 시간을 줄여라. ruclips.net/video/AIG2SqUcV08/видео.htmlsi=W36xwv3L-_DphEI0 9화. 꿀잠비법] 수면위생 : 잠을 잘 자기 위해서 반드시 지켜야 할 행동수칙 - 수면시간, 운동, 낮잠, 카페인, 담배 ruclips.net/video/1X82ax8VPPE/видео.htmlsi=MISEd7mxs6MlrDIc 10화. 꿀잠비법] 수면위생 : 잠을 잘 자기 위해서 반드시 지켜야 할 행동수칙 - 술, 식사, 소음/빛/온도, 수면제, 스트레스, 자극조절법 ruclips.net/video/zeDGzKfSfGc/видео.htmlsi=cooReMbHyoXMOTed 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ruclips.net/video/YBPOLzRycaE/видео.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ruclips.net/video/9GPi05HG1PI/видео.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
고생이 많으시네요ㅠ 저 역시 40세 이후 30여년 동안 불면증으로 고생합니다ᆢ 늘 수면유도제를 먹어야 잠을 서너지간 정도 자는데, 근데 근래에 타트체리쥬스나 타트체리로 만든 알약을 먹으니 다른 약 안 먹어도 잠이 잘 와요ᆢ실은 체리 과일이지, 화학약품이 아니랍니다ᆢ 또 멜라토닌 같은 약을 먹으면 효과 좋아요ᆢ 그리고 수면제가 아닌 수면유도제로는 일반 약국에서 파는 아졸이나 자멘쏙이 효과 좋습니다 ᆢ 부디 숙면하시고 건강하시길 바랍니다 ^^ 타트체리쥬스나 멜라토닌 같은 것은 쿠팡ᆢ등 홈쇼핑을 찾아 보시면 살 수 있어요ᆢ.
안녕하세요!! 잠들거나 잠자리에 드는 것에 대한 극심한 두려움을 보이는 증상을 "수면공포증"이라고 합니다. - 과거 수면 중 트라우마(예: 악몽, 수면마비, 호흡곤란). - 불면증으로 인해 잠드는 것에 대한 부정적인 경험과 연관된 두려움. - 잠들 때 자신에게 무슨 일이 생길지 모른다는 불안(예: 심장마비, 질식 등). 때문에 발생하는 증상입니다. - 수면공포증이 심하면 잠들기 전에 불안이 극도로 높아져 공황 발작으로 이어질 수 있습니다. - 공황장애를 가진 사람은 밤에 공황 발작을 경험하거나, 야간 공황 발작(nocturnal panic attacks)으로 인해 수면 자체를 두려워할 수 있습니다. 자세한 내용을, 아래 영상을 참고해보시기 바랍니다. 281화. 잠드는 게 두려운 [수면공포증] ruclips.net/video/eNqFJqf7KBQ/видео.htmlsi=2TdwHi4KdiLuYg0a 이를 해결하기 위해서, 1. 수면 환경과 자세에 대한 접근법 - 바로 침대로 돌아가려는 부담을 갖기보다는, 먼저 의자에서 자던 환경을 조금씩 변화시켜 보는 것도 방법입니다. - 예를 들어, 더 편안한 의자나, 리클라이너 의자에서 자거나, 침대 머리맡에 기대어 반쯤 누운 상태로 시도해 보세요. - 침대에서 누워 있는 것을 꼭 잠과 연결하지 않더라도, 책을 읽거나 릴랙스하는 활동을 통해 침대가 안전하고 편안한 공간임을 천천히 느낄 수 있도록 해보세요. 2. 취침루틴 연습 - 4-7-8 호흡법이나 복식호흡 같은 심호흡 기법을 꾸준히 연습하면 심박수를 낮추고 불안을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. - 점진적 근육 이완: 누워있을 때, 발끝부터 머리까지 천천히 근육을 이완하며 긴장을 푸는 방법을 연습해 보세요. - 마음챙김 명상: 불안이 올라올 때, 현재 순간에 집중하며 몸과 호흡에만 주의를 기울이는 것도 효과적입니다. 3. 긍정적인 수면 루틴 - 일정한 시간에 잠자리에 들고, 일정한 시간에 일어나도록 리듬을 유지하면 몸이 안정감을 느낄 수 있습니다. - 자기 전에 밝은 화면(스마트폰, TV 등)을 멀리하고, 부드러운 음악이나 차분한 소리를 활용해 긴장을 풀어보세요. - 처음부터 완벽한 수면을 기대하지 말고, 조금이라도 편안하게 누울 수 있는 시간을 만들어 가는 것에 초점을 맞추세요. ** 취침루틴은, - 잠자기 1시간전부터, 수면스트레칭, 복식호흡, 점진적근육이완법, 가이드 이미지법, 명상, 독서와 같이 긴장과 불안을 이완하도록 하여, 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 유도하는 것을 말합니다. *** 좋은 잠을 자기 위해서는, 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 280화. [불면증 해결책] 쉽고 빠르게 잠드는 방법: 꿀잠루틴 ruclips.net/video/-ok8cU4BOfw/видео.htmlsi=57mtC2eg4xl456Ig 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
안녕하세요!!! 현재 복용중인 데파스나, 로라반은, 벤조디아제핀계 약물로, - 데파스는, 반감기가 4-5시간의 비교적 짧은 작용시간을 가지며 - 로라반은, 반감기가 10-20시간 정도의 중간정도의 작용시간을 가지고 있습니다. ** 벤조디아제핀계열의 약물은, 뇌를 억제하는 가바(GABA)수용체중, - 수면효과를 보이는 알파1, - 항불안효과를 보이는 알파2, - 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여, 가바(GABA)를 분비를 촉진시켜서 뇌을 억제함으로써, 보다 쉽게 잠에 들수 있고, 불안이 진정되게 됩니다. 또한, 가바(GABA) 분비를 촉진하는 벤조디아제핀계열의 수면제를 오래 복용하면, 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되어, 더 못자는 금단현상이 발생하게 됩니다. (의존성) 벤조디아제핀계 약물은, 의존과 내성이 생길 수 있어서, 가급적 매일 복용하지 않도록 하는 것이 좋습니다. ** 하지만, 불안이 너무 심하거나, 우울증이 심한 경우에는, 적당한 벤조약물은, 몸의 긴장도와 뇌의 과각성, 항진된 교감신경을 억제하여, 정상인과 비슷하게 만들기 때문에, 불안 장애와 우울증을 치료할 수 있습니다. 현재 복용하는 약물로, 낮에 쳐지거나, 졸립거나 어지러운 부작용이 없고, 생활하는데 아무런 문제가 없다면, 괜찮을 것 같습니다. 다만, 이러한 약물은, 갑자기 중단하면, - 의존성 때문에, 더 잠을 못자는 반동불면증과 같은 금단현상이 생길 수 있으니, 약 복용과 중단은, 담당주치의와 잘 상의하시기 바랍니다. 255화. 언제까지 #수면제 복용해야 할까 걱정인가요? ruclips.net/video/F5AaabBvEjU/видео.htmlsi=LrjqvJlxmYJOqHyf - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
걱정과 불안이 지속되면, 잠도 못자고, 더 심한 불안장애나 우울증으로 진행하게 됩니다. 즉, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 또한, 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있습니다. 1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. ==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다. 2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면, - > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, . - 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. . 뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다. ==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다. ==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라, 불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는, 잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다. - 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다. 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
약을 복용하시더라도, 아래의 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지켜보시고, .혹시, 수면이 개선이되면, 복용하는 약물중, 한개를 정해서, 3-5일 간격으로 아주 조금씩 줄여보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
안녕하세요!! 가을이 되면 많은 사람들이 일조량 감소와 계절 변화로 인해 우울감이나 기분 저하를 경험하는 경우가 많습니다. 이를 계절성 우울증이라고 부르기도 하는데, 특히 가을이나 겨울철에 흔히 발생합니다. 혹시, 최근 수면 패턴이나 피로가 이전보다 달라졌는지, 혹은 스트레스를 더 받는 상황이 있었는지도 살펴보시고, 이를 해결하도록 하시면 도움이 될 수 있을 것 같습니다. 이에 대한 아래 영상을 보시면서 낮 동안 햇빛을 충분히 쬐는 것, 가벼운 산책 등으로 기분을 환기하는 것도 좋은 방법이 될 것 같습니다^^ 겨울만 되면 잠이 힘들어질 때 추천하는 꿀잠용품 / 수면리듬이 뒤로 밀렸을 때 이동시키는 방법 [SLEEP for REST # 27] ruclips.net/video/HUkq9nBtO_g/видео.htmlsi=d43XrVuhpr8N0y5-
안녕하세요!!! 가바와 멜라토닌을 같이 복용해도, 약물상호작용이 없어서, 복용해도 괜찮으나, 2가지 수면식품은, 모두 수면을 유도하는 효과가 있어서, 한가지 복용할 때보다, 같이 복용하면, - 졸리고, 어지럽고, 피곤한 부작용이 증가할 수 있습니다. 가급적, 한가지를 먼저 복용해보시기 바랍니다. 수면건강기능식품인 가바(GABA)는, \ 부작용이 없거나 미약해서 복용하는데는 별문제 없으나, 그 효과도 그리 강하지 않아서, 건강기능식품인 가바는, 일시적이고, 심하지 않은 불면증이 있는 분들에게 도움이 될수도 있지만, 심한 불면증이 있거나, 이미 수면제를 복용중이신 분들에게는, 복용해도 효과가 없거나 미미할 것 같습니다. 영양제 가바(GABA)에 대해서는, 아래 영상을 참고해보시기 바랍니다. 165화. 가바(GABA)의 기능과 올바른 복용법 ruclips.net/video/zNOpE1_KVqY/видео.htmlsi=_F97UnIygaymPCJW 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. . 해외에서 가져온, 속방형 멜라토닌은, 취침시간 30분 -60분 전에 복용하시고 . 국내 병원에서 처방되는 서방형 멜라토닌은, 취침 1-2시간 전에 복용하셔야 합니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
안녕하세요!!! 복용하는 약물중, 알마겔은 위장장이지만, 리버티정, 디아제팜정, 루나팜정은, 벤조디아제핀계 안정제이며, 쿠에타핀정은 항정신성약물로, 아마도, 불안이 심하거나, 불안으로 인해서 잠을 못자서, 이러한 불안을 조절하기 위해서 처방된 약물인것 같습니다. 현재 복용중인, 리버티정, 디아제팜정, 루나팜이나, 아티반, 자나팜, 브로마제팜등의 벤조디아제핀계 약물은, - 복용후, 뇌에서 뇌를 억제하는 "가바(GABA)" 생성을 높여서, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있어서, ==>> 불안장애를 조절하고, 불면증상을 개선하기 위해서 처방되지만, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생하며, 중단할 때는, 서서히 감량해야 합니다. 리버티정은, 클로르디아제폭시드염산염(Cholrdiazepoxide Hydrochloride)라는 성분으로, - 복용후, 혈중 최고농도의 50%로 줄어드는 시간이, 30시간 이상으로 매우 긴 작용시간을 보이며, 디아제팜은, 48시간 이상의 반감기를 보이며, 루나팜은, 20-30시간 정도의 반감기를 가지고 있는 약효가 비교적 긴, 벤조디아제핀계 약물입니다.
잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 따라서, 몸을 피곤하게 함으로써, 1)번의 수면압력을 높이는 것도 좋은 잠을 자는데 도움이 됩니다. 하지만, 피곤함 외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이, 잠자기 원하는 시간에 맞추고, 동시에 이시간에 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. ** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 그리고, 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 이러한 이유로, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. ** 좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
안녕하세요!!! 현재 수면제을 복용하지 않으면, 잠을 못주무신다면, 어떤 약들을 복용하시는지는 모르지만, 현재 복용하는 약물을 그대로 잘 복용하시기 바랍니다. 하지만, 복용하시는 수면제가, 불면증을 일으키는 원인을 해결해주지는 않으며, 수면제의 종류에 따라서는, . 오래 복용할 수록, . 약의 효과가 떨어져서, 점차 약물의 용량을 높여야 하는 "내성", . 복용하던 수면제를 복용하지 않으면, 더 못자는 중독, 의존성, "반동불면증"이 잘생기게 됩니다. 따라서, 현재 복용하는 약물을 잘 복용하면서, 잠을 잘 잘 수 있도록, 스스로의 노력과 신체의 훈련을 하여서, 몸이 스스로 잠을 잘 수 있도록 노력하시면 좋을 것 같습니다. . 이후 잠을 더 잘 자게 되면, 3 -7 일 간격으로 복용하는 약물중, 한가지씩 정해서, 0.25-0.5알씩 조금 씩 줄일 수 있으면 좋을 것 같습니다. 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시면서, 정 잠을 못잘 때, 취침 시간이 지나도 못잘 때, 반알 정도를 가끔 복용하시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
안녕하세요!!! 모든 약물들은, 부작용을 가지고 있지만, 처방하고, 복용하는 것은, 그 약물을 통해, 치료와 증상개선효과가 더 크기 때문입니다. 수면제 뿐만 아니라, 대부분의 약물들은, 장기 복용하면, 약물의 대사속도가 빨라져서, 체내의 약물 농도가 점차 더 빨리 떨어지는 "내성"을 가지고 있습니다. 수면제중에, 내성과 의존성이 다른 약보다 더 많은 "벤조디아제핀계약물"은, 수면유도효과 뿐만 아니라, 항불안, 진정효과가 있습니다. - 따라서, 영상에서도 말씀 드렸듯이, 이 약물은, 불안이 심한 불면증이나 우울증이 동반된 불면증에 사용하게 됩니다. 우울증이나 불안장애가 있는 경우, 특히 스스로 노력으로 증상이 개선되지 않는 경우에는, 이러한 약물을 복용해서, 증상을 개선시켜서, 일상생활을 유지하도록 해야, 증상의 악화를 막을 수 있습니다. - 다만, 약물복용에만 의존하지 말고, 스스로 좋은 수면습관과 생활습관을 유지하면서, 증상개선에 따라서, 약을 점차 줄이는 것이 좋을 것 같습니다. 불면증은, 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. ==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다. 2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면, - > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, . - 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. . 뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다. ==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다. ==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라, 불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는, 스스로의 노력만으로는, 불안과 우울증이 개선되기 어려우며, 이럴때는, 약물치료를 하면서, 스트레스와 불안을 해소하고, 좋은 잠을 자도록 해야 합니다. 따라서, 잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다. - 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이, 증상의 악화를 막고, 더 빨리 치료효과를 낼 수 있습니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_ - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
안녕하세요!!! 현재 복용중이신 졸피뎀은, - 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, - 수면효과에만 선택적으로 작용하고, - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서, 입면에 도움이 되어, 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. ** 또한, 졸피뎀(스틸녹스)은, - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, - 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, - 또한, 몽유병, 졸음, 어지러움도 생길 수 있습니다. 현재 부작용 없이 잘 자고, 별문제 없지만, 가급적, 약을 줄이거나 필요할 때 가끔 복용하도록 하시면 좋을 것 같습니다. * 벤조디아제핀계 수면제나 졸피뎀을 매일 복용하면, - 모든 사람에서 치매나 인지장애가 발생하는 것이 아니라, 수면제를 매일 복용하는 사람들에 비해 - 치매 발생 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다고, 많은 연구 결과에서 말하고 있습니다. 일반적인 벤조디아제핀계 약물이 비해서, 졸피뎀은 치매나 인지장애가 덜 발생하지만, - 매일, 장기간 복용하면, 치매가 1.5-2배 정도 발생 위험성이 생긴다고 합니다. 치매가, 수면제에 의해서만 발생하는 것이 아니기 때문에, - 유전적 요인, 혈압, 당뇨, 식생활 습관, 운동, 지적 활동, 우울증 등의 다양한 다른 유발인자들에 의해서도 발생하게 됩니다. - 따라서, 치매의 위험성을 낮추기 위해서, 위의 유발인자들을 잘 관리하시면서, 수면제를 습관적으로 복용하지 말고, . 가능한 최소한 용량을 복용하거나, 필요할 때 복용하시면 좋을 것 같습니다. 현재는 매우 안정적으로 약을 복용하고 계시지만, 앞으로, 스트레스나 불안이 생기면, 용량을 증량할 수 있어서, 매일 복용하시는 것이 문제인것 같습니다. 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시면서, 잠을 잘 자면, 졸피뎀을, 3-5일 간격으로, 0.25알씩 줄여 보시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ===> 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 졸피뎀을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물들은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 졸피뎀을, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 31화. 꿀잠비법] 잠 못자면, 침대에 누워있는 시간을 줄여라. ruclips.net/video/AIG2SqUcV08/видео.htmlsi=W36xwv3L-_DphEI0 9화. 꿀잠비법] 수면위생 : 잠을 잘 자기 위해서 반드시 지켜야 할 행동수칙 - 수면시간, 운동, 낮잠, 카페인, 담배 ruclips.net/video/1X82ax8VPPE/видео.htmlsi=MISEd7mxs6MlrDIc 10화. 꿀잠비법] 수면위생 : 잠을 잘 자기 위해서 반드시 지켜야 할 행동수칙 - 술, 식사, 소음/빛/온도, 수면제, 스트레스, 자극조절법 ruclips.net/video/zeDGzKfSfGc/видео.htmlsi=cooReMbHyoXMOTed 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ruclips.net/video/YBPOLzRycaE/видео.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ruclips.net/video/9GPi05HG1PI/видео.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
안녕하세요? 선생님 저는 나이가 77세고요 30대 때부터 우울증 심하게 앓고 신경 정신과 약을 오래 먹었읍니다 그런데 나이가 먹을수록 이제는 잠까지 못자서 항 우울제를 처방받아서 지금까지 먹고살고 있읍니다 이 약을 먹어야지 잠을잘수가 있어요 하루라도 안먹으면 불안해서 잠을 못자고 꼴깍 밤을세운답니다 우울증은 젊을때보다 좀 많이 없어 젔는데 그레도 때때로 우울증상이 올라올때가 있어요 그런데 선생님 항우울제 오래 먹으면 치매걸린다고 주위에서 먹지말라고 말리는 사람들이 많아요 그레서 약주시는 신경정신과 선생님한테 물어봤어요 이약오레 먹으면 치매걸리나요? 했더니 그레도 약을먹고 잠을자야 하지않겠냐고 하시드라고요 선생님 올바른 판단을 좀해주시면 정말정말 감사하고 고맙겠읍니다 생 목숨 끊을수가 없어서 매일약을 먹고 자고있는데 과연 그방법 밖에는 없는지요? 답글을 기다립니다 감사합니다 선생님~편하게 살고싶어요~
안녕하세요!! 답이 늦었네요~ 우울증으로 복용하는 항우울증약물이 어떤 것인지는 모르지만, - 대개의 항우울증약물은, 뇌에서 세로토닌과 아드레날린이라고 하는, 행복을 느끼고, 각성과 신체 활력을 높이는 신경전달물질의 농도를 높이는 약물로, 치매를 일으키지 않습니다. - 우울증은 재발이 잘되기 때문에, 부작용이 없다면, 담당 주치의와 상의하여, 꾸준하게 복용하셔서, 우울증상을 없애는 것이 더 좋습니다. 도리어, 중년이후 불면증이나 수면부족이 지속되면, 치매의 위험성이 높습니다. **수면제에는, - 벤조디아제핀계열 약물, 항우울증약물, 항히스타민약물, 멜라토닌 등의 약물들이 있습니다. ** 치매를 일으키는 수면제는, 벤조디아제핀계 약물입니다. 여러 연구에서, 여러가지 수면제중에, 아티반, 로라반, 바륨, 다이제팜, 달마돔, 브로마제팜 등의 벤조디아제핀계열의 수면제를 매일 복용하면, - 모든 사람에서 치매나 인지장애가 발생하는 것이 아니라, 수면제를 매일 복용하는 사람들에 비해 - 치매 발생 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다고, 많은 연구 결과에서 말하고 있습니다. 하지만, 다른 수면제 즉 항우울증 약물, 멜라토닌 약물, 항히스타민 약물, 국내에는 아직 도입되어져 있지 않은 올렉신 차단제 약물들은 치매 유발하지는 않습니다. 벤조디아제핀계 약물은, 의존과 내성이 생길 수 있어서, 가급적 매일 복용하지 않도록 하는 것이 좋습니다. -- 하지만, 불안이 너무 심하거나, 우울증이 심한 경우에는, 적당한 벤조약물은, 몸의 긴장도와 뇌의 과각성, 항진된 교감신경을 억제하여, 정상인과 비슷하게 만들기 때문에, 치매를 유발하지 않습니다. *** 치매가, 수면제에 의해서만 발생하는 것이 아니기 때문에, - 유전적 요인, 혈압, 당뇨, 식생활 습관, 운동, 지적 활동, 우울증 등의 다양한 다른 유발인자들에 의해서도 발생하게 됩니다. - 따라서, 치매의 위험성을 낮취 위해서, 위의 유발인자들을 잘 관리하시면서, 수면제를 습관적으로 복용하지 말고, . 가능한 최소한 용량을 복용하거나, 필요할 때 복용하시면 좋을 것 같습니다. * 그리고, 중년이후 불안장애나 우울증이 지속되면, ==> 이 역시 치매의 위험성이 높아질 수 있으니, 이런 경우에는, 안정제나 항우울증 약물을 복용해서, 불안장애나 우울증을 잘 치료해야 치매를 예방할 수 있습니다. ===> 따라서, 불면증이 있으면, . 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 꾸준히 하시고, . 이러한 노력만으로 증상 개선이 안되면, 일시적으로 수면제를 복용하다가, 점차 줄이면 좋을 것 같습니다. 불면증을, 약 없이, 스스로의 노력으로 해결되고 치료되면 좋겠지만, 스스로의 노력만으로 불면증이 해결되지 못하거나, - 또는 시간이 너무 오래 걸리거나, - 당장 너무나 괴로울때는 수면제나 안정제를 사용하여 증상을 개선시키고, 좋은 수면 습관과 수면위생을 잘 지키기 위해서 이러한 약물을 사용할 수 있습니다. 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
안녕하세요!! 이 영상은, 지난 2024년 8월 31일 , - 의학채널 [비온뒤]에서 '수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?' ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN 라는 주제로, 1시간 동안 한 강의를 20분분량으로 편집한 영상입니다. 이 영상은, 수면제 복용하시면서, 장기 복용에 대한 걱정과 불안한 분들, 그리고 복용하는 수면제에 대한 자세한 정보가 필요하신 분들이 보시도록 영상을 준비하여서 수면제에 대한 기본적인 이해가 없는 분들은 이해하기 힘드실 것 같습니다. 또한, 편집한 영상이라서, 중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고, 중요한 내용만 편집하게 되어, 어렵게 들릴 수 있을 것 같네요. 보다 자세한 내용은, 위의 비온뒤의 원본 영상을 보시거나, 유튜브 우측 상단에 있는 설정에서 재생속도를, 0.75배로 느리게 들어보시는 것도 좋을 것 같습니다. 또한, 아래의 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 먼저 보시고, 수면제에 대한 기본적인 이해를 하시고, 본영상을 보시면 더 이해하는데 도움이 되실 것 같습니다. - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
안녕하세요!! 그동안, 멜라토닌은, 국내에서는, 전문약으로 분류되어, 병원에서 처방을 통해 구매할 수 있었으나, . 올해 초부터, 인터넷으로 국내에서 누구나 구매할 수 있는 식물성 멜라토닌은, 식약처에서 약이나, 건강기능식품이 아니라, "일반식품"으로 허가되어 판매 되고 있습니다. 국내에서 판매되는, 식물성멜라토닌과, 병원에서 처방되는 서방형 멜라토닌은, 우리나라 식약처에서 식물성 멜라토닌은 -- 식품으로 서방형 멜라토닌은- 수면제로 승인되었습니다. 해외서 구매하거나, 올해부터 인터넷으로 판매되고 있는 식물성 멜라토닌은, - 복용후 1시간 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 2시간이면 체내에서 대부분 없어지는 속방형으로, - 토마토, 체리나 견과류에 들어 있는 멜라토닌을 추출하여 만들 것으로, - 안전성에 문제가 없어서, 건강기능식품이 아닐, 일반식품으로 판매되고 있습니다. 이에 반해서, 병원에서 처방을 통해서만 구매할 수 있는, "멜라토닌 서방정", 멜라토닌이, 복용후 서서히 체내에서 서서히, 그리고 일정한 속도로 분해되도록 화학적 처리가 된 전문약으로, - 복용후 1-2시간 후에 혈중농도가 급격히 올라가서, - 우리 몸에서 정상적으로분비되는 멜라토닌과 비슷하게, 복용후 7-8시간 정도 동안, 멜라토닌의 혈중농도가 지속적으로 유지되도록 만든 멜라토닌 약물입니다. . - 이렇게 화학적인 처리를 통해서, 복용후, 혈중농도가 일정하게 유지되도록 제조되어서, --> 멜라토닌 서방정은, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. ** 멜라토닌은, 수면유도 효과외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 조정되는 효과 있기 때문에, 멜라토닌 복용시간을 매일 정해서, 같은 시간에 복용해야 합니다. 즉, 멜라토닌의 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간, 즉 . 멜라토닌 서방정은 취침 60-90분전에, . 멜라토닌 속방형은, 취침 30분 전에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. 그리고, 멜라토닌의 효과를 더 높이기 위해서는, 멜라토닌을 복용하고나서는, - 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며 - 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고, - 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나, - 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 207화. 노년층에서 더 흔하게 발생하는 멜라토닌 부작용 ruclips.net/video/n7ucQQamoNI/видео.htmlsi=TyLETFOeB1m71SAg * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
안녕하세요!! 모든 약은, 부작용이 따를수 밖에 없습니다. 특히, 뇌를 억제하는 수면제의 경우, 다른 약에 비해 더 부작용이 많습니다. 이 영상에서는, - 수면제는, 의존과 내성이 잘 생기는 벤조디아제핀계약물, 항히스타민약물, 멜라토닌, 올렉신차단제, 그리고 항우울증 야물의 작용, 부작용에 대해서 설명을 드렸습니다. 특히, 수면제 복용하시면서, 장기 복용에 대한 걱정과 불안한 분들, 그리고 복용하는 수면제에 대한 자세한 정보가 필요하신 분들이 보시도록 영상을 만들었습니다. 불면증이 생기는 원인이나 악화시키는 원인에 따라서, 약의 특성을 고려하여, 필요할 때는 복용해야 하지만, 습관적으로 복용하지 않도록 하는 내용을 말씀 드렸습니다. 불면증을 겪을 때는 수면 환경과 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 예를 들어, 규칙적인 수면 시간, 카페인과 알코올 섭취 조절, 그리고 수면 환경 최적화(어두운 방, 적정 온도 유지 등) 등이 수면의 질을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. ** 약물을 복용하시더라도, 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키보시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
안녕하세요!!! 새벽 4-5시에 잠이 드시니, 그 시간까지 많이 힘드실 것 같습니다. ** 새벽 4-5시에 잠들면, 언제 깨시나요? 1, 만일, 6시간 이상 잠을 자고나서, 점심에 깨신 다면, ==> 불면증이라기 보다는, 잠자고 깨는 일주기리듬이 뒤로 밀린, 저녁형인간, 또는 "지연성수면위상증후군(Delayed Sleep Phase Syndrome)일 가능성이 있어 보입니다. - 해외여행한 것 같이, 일주기리듬이 새벽 4-5시에 잠자는 것으로 입력이 되어져 있으니, . 본인 잠자고 싶은 이전의 시간에는 잠이 오지 않는 것을 말합니다. . 이런 경우에는, 일반적인 수면제 보다는, 멜라토닌과 광치료를 통해 1-2주 치료하면, 원하는 수면시간으로 조정이 가능합니다. ==> 하루 30분씩 잠을 자고 깨는 시간을 원하는 시간으로 당기도록 하는 것입니다. 1) 첫날; - 새벽 3;30분에 멜라토닌을 복용하고, - 이후 잠이 오는 시간까지는 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며 - 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고, - 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나, - 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 하다가 잠을 자는 것입니다. --그리고, 기상하자 마자, 바로, 30분 이상 햇빛을 쬐거나, 리타이머와 같은 광치료기를 쬐도록 하고, 낮잠을 안자는 것입니다. 2) 2째날 - - 새벽 3시에 멜라토닌을 복용하고, - 이후 잠이 오는 시간까지는 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며 - 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고, - 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나, - 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 하다가 잠을 자는 것입니다. --그리고, 기상하자 마자, 바로, 30분 이상 햇빛을 쬐거나, 리타이머와 같은 광치료기를 쬐도록 하고, 낮잠을 안자는 것입니다. 3) 3째날 - 새벽 2;30분에 멜라토닌을 복용하고, - 이후 잠이 오는 시간까지는 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며 - 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고, - 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나, - 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 하다가 잠을 자는 것입니다. --그리고, 기상하자 마자, 바로, 30분 이상 햇빛을 쬐거나, 리타이머와 같은 광치료기를 쬐도록 하고, 낮잠을 안자는 것입니다. ==> 이런식으로, 원하는 시간까지 잠자고 깨는 시간을 조정하고, 원하는 시간에 도달하면, 그시간을 3-5일간 매일 고정하는 것입니다. 일주기리듬은, 햇빛이나 블루라이트에 노출되거나, 활발하게 움직이거나, 긴장이나 스트레스, 정해진 시간에 식사를 하면 --> 활성화됩니다. - 이중, 햇빛이나 블루라이트가 가장 강하게 생체시계를 자극하고, 활성화 시킵니다. 그리고, 이러한, 일주기리듬, 생체리듬을 활성화시키는 이러한 요인들이 - 잠을 자고 나서 바로 강한 빛이나 블루라이트에 노출되면, 잠을 자고 깨는 시간이 하루 최대 1시간 앞으로 당겨지며 - - 반대로, 이러한 자극, 즉 블루라이트 노출, 강한 운동, 스트레스나 긴장이 평소 잠자는 시간에 노출되면, 생체리듬이 하루 최대 1시간 뒤로 밀려지게 됩니다. 셍체시계를 가장 강하게 자극 빛을 이용해서, 잠자고 깨는 시간, 즉 일주기리듬을 변경하는 것을 "광치료"라고 합니다. ** 생체시계를 자극하고, 활성화시키기 위해, 광치료기가 효과가 있을려면, 1) 빛의 강도가 최소한 1000룩스 이상의 빛 밝기가 있어야 하며, 여러 연구에서, 5천룩스 - 10.000룩스의 빛밝기가 있어야 생체시계를 조정하는데 가장 효과적입니다. 2) 또한,380-580nm 파장을 가지는 가시광선중, - 380-500nm 의 빛을 블루라이트 (청색광)이라고 하며, 생체시계를 자극하는데, . 이중 480-500nm 파장의 블루라이트가가 생체시계를 가장 강력하게 자극하고 활성화시킵니다. ** 10.000룩스 빛을 발산하는, 일반적인 직사각형의 패드형 광치료기는, 블루라이트의 전 영역, 전 스펙트럼의 빛을 발산하기 때문에, . 눈의 피로와 긴장을 유발해서, 백내장, 녹내장, 망막질환이 있는 분들은 사용에 주의가 필요합니다. ** 영상에서 말씀드린 고글 형태의 리타이머(Re-timer)는, 블루라이트중 480-500nm 의 빛을, 안경의 아랫쪽에서 눈으로 쬐기 때문에, 눈부심이 심하지 않고, 움직이고, 활동하면서 사용할 수 있어서, 눈에 문제를 일이키지 않고, 사용할 수 있습니다. 194화. 망가진 일주기리듬 되돌리는 방법 [몰아보기] ruclips.net/video/49pkMEwGBV8/видео.htmlsi=rt-osxWYABriSmXf 184화. 수면과학] 건강한 수면의 핵심 #생체시계 ruclips.net/video/FaJMmaARAms/видео.htmlsi=ofpg3GLyWHdcg6no 54화. ⏰일주기리듬 리셋하기⏰ : 망가진 수면리듬 회복하는 방법 ruclips.net/video/NUoeuGp-NNw/видео.htmlsi=KZZGCQIZiuvgNXbu 8화. 숙면의 열쇠, 생체시계의 비밀 ; 신체를 생체시계에 맞추어야 건강해진다 ruclips.net/video/rbi_PiuUEXY/видео.htmlsi=Xas3Bg9O6yLDUqZi
2, 그런데, 새벽 4-5시에 잠들고, 이후에 자주 깨고, 전체 수면시간이 6시간 보다 많이 부족하다면, 불면증일 것 같습니다. 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 - 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고, - 일찍 깨게 되고, - 깊은 수면시간이 줄며, - 중간에 자주 깨게 됩니다. 또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다. ==> 이러한 결과로, - 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며, 초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다. 또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. ) ** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다. 일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다. - 이를 위해서는, 1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다. 2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다. - 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다. - 이 방법을 하실 때는, . 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고, . 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며, . 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고, . 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다. 깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다. 나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 218화. 노인불면증 이 영상 하나면 됩니다 ruclips.net/video/PNnb540Yl_A/видео.htmlsi=tQFMuOcTGGiOQ_oS 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
수면제에는, - 벤조디아제핀계열 약물, 항우울증약물, 항히스타민약물, 멜라토닌 등의 약물들이 있습니다. 이중, - 벤조디아제핀계 약물은, 의존과 내성이 생길 수 있어서, 가급적 매일 복용하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 여러 연구에서, 여러가지 수면제중에, 현재 복용중인, 아티반과 데파스를 비롯해서, 바륨, 다이제팜, 달마돔, 브로마제팜 등의 벤조디아제핀계열의 수면제를 매일 복용하면, - 모든 사람에서 치매나 인지장애가 발생하는 것이 아니라, 수면제를 매일 복용하는 사람들에 비해 - 치매 발생 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다고, 많은 연구 결과에서 말하고 있습니다. ===> 따라서, 불면증이 있으면, . 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 꾸준히 하시고, . 이러한 노력만으로 증상 개선이 안되면, 일시적으로 수면제를 복용하다가, 점차 줄이면 좋을 것 같습니다. 불면증을, 약 없이, 스스로의 노력으로 해결되고 치료되면 좋겠지만, 스스로의 노력만으로 불면증이 해결되지 못하거나, - 또는 시간이 너무 오래 걸리거나, - 당장 너무나 괴로울때는 수면제나 안정제를 사용하여 증상을 개선시키고, 좋은 수면 습관과 수면위생을 잘 지키기 위해서 이러한 약물을 사용할 수 있습니다. 잠을 못자는 불면증이, 스스로의 노력으로 해결되지 않는다면, 수면제를 드시고 잠을 자는 것도 괜찮습니다. 다만, 불면증의 원인을 그대로 방치한채로 수면제만 드시게 되면, 처음에는 어느 정도 잠을 잘 수 있으나, 수면제가 가지고 있는 내성, 의존성, 중독성 + 잠을 못자는 요인들이 겹쳐서 - 점차 약의 용량을 높여야 하고, - 약의 효과가 떨러져서, 다른 약을 추가해야 하고 - 나중에는, 약 없이는 못자고, 약을 중단하면 더 못자는 금단현상이 생길 수 있습니다. 잠을 방해하는, - 낮잠, 카페인 섭취, 운동량 부족 - 초저녁 졸음 - 잠들기 1-2시간 전에, LED 조명, 스마트폰, TV의 과도한 블루라이트 빛 노출 - 불규칙한 수면습관 - 노화 - 걱정, 불안, 긴장 - 복용하는 약물 - 동반되는 만성질환, 통증 등등의 문제로 인해서 불면증을 일으키는 요인들에 대해서, 본인에게 해당하는 것이 있는지, 확인하고, 이를 교정하도록 해보시면 좋을 것 같습니다. 또한, 수면제를 복용하시더라도, - 수면제는, 정해진 취침시간으로 부터 30분전에 복용하시고, - 약을 복용후, 졸리는 느낌이 있은 후에 잠자리에 들어가지기 바랍니다. - 이후 잠을 잘 자게 되면, 복용하는 약의 용량을, 0.25-0.3알 정도씩 덜어내고, 복용하면서, 약을 줄여가시기 바랍니다. = 나중에는, 정 못잘 때만, 가끔 복용하시고, 이렇게 가끔 복용하는 것은 아무런 문제가 없습니다. *** 좋은 잠을 자기위해서, 취침 1시간 전부터 - 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며 - 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고, - 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나, - 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 약을 복용하시더라도, 아래의 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지켜서, 좋은 수면습관을 만들어 보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
안녕하세요! 우선, 영상을 시청해 주셔서 감사합니다. 이번 영상은 2024년 8월 31일, 의학채널 **[비온뒤]**에서 1시간 동안 진행한 강의를 바탕으로 제작되었습니다. 주제는 '수면제의 올바른 사용법: 언제 복용하고, 언제까지 복용해야 할까?'였는데, 이를 20분 분량으로 편집하다 보니 중간에 설명이 빠지거나, 중요한 부분만 다뤄지면서 다소 어렵게 느껴지셨을 수 있을 것 같습니다. - 의학채널 [비온뒤] '수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?' ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN 수면제를 장기간 복용하시면서 걱정이 많으시거나, 더 자세한 정보가 필요하신 분들께 도움이 되도록 준비한 영상이라, 기본적인 내용에 대한 이해가 부족하면 이해하기 어려울 수 있는 점 충분히 공감합니다. 수면제는 종류가 많고, 환자분들의 상태와 불면증의 원인, 심각도에 따라 처방이 달라지기 때문에 '좋은 약'을 한 가지로 추천드리기는 어려운 부분이 있습니다. 조금 더 이해를 돕고자, **[비온뒤]**의 원본 영상도 참고하시거나, 아래에 있는 짧고 쉬운 [꿀잠튜브] 영상들을 먼저 시청하시면 도움이 될 것 같아요. 이 영상들을 보시면 수면제에 대한 기본적인 내용을 익히시고, 이후 본 영상을 다시 보시면 조금 더 명확하게 다가올 거예요. 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법
수면제에는, - 벤조디아제핀계열 약물, 항우울증약물, 항히스타민약물, 멜라토닌 등의 약물들이 있습니다. 이중, - 벤조디아제핀계 약물은, 의존과 내성이 생길 수 있어서, 가급적 매일 복용하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 여러 연구에서, 여러가지 수면제중에, 현재 복용중인, 아티반과 데파스를 비롯해서, 바륨, 다이제팜, 달마돔, 브로마제팜 등의 벤조디아제핀계열의 수면제를 매일 복용하면, - 모든 사람에서 치매나 인지장애가 발생하는 것이 아니라, 수면제를 매일 복용하는 사람들에 비해 - 치매 발생 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다고, 많은 연구 결과에서 말하고 있습니다. ===> 따라서, 불면증이 있으면, . 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 꾸준히 하시고, . 이러한 노력만으로 증상 개선이 안되면, 일시적으로 수면제를 복용하다가, 점차 줄이면 좋을 것 같습니다. 불면증을, 약 없이, 스스로의 노력으로 해결되고 치료되면 좋겠지만, 스스로의 노력만으로 불면증이 해결되지 못하거나, - 또는 시간이 너무 오래 걸리거나, - 당장 너무나 괴로울때는 수면제나 안정제를 사용하여 증상을 개선시키고, 좋은 수면 습관과 수면위생을 잘 지키기 위해서 이러한 약물을 사용할 수 있습니다. 잠을 못자는 불면증이, 스스로의 노력으로 해결되지 않는다면, 수면제를 드시고 잠을 자는 것도 괜찮습니다. 다만, 불면증의 원인을 그대로 방치한채로 수면제만 드시게 되면, 처음에는 어느 정도 잠을 잘 수 있으나, 수면제가 가지고 있는 내성, 의존성, 중독성 + 잠을 못자는 요인들이 겹쳐서 - 점차 약의 용량을 높여야 하고, - 약의 효과가 떨러져서, 다른 약을 추가해야 하고 - 나중에는, 약 없이는 못자고, 약을 중단하면 더 못자는 금단현상이 생길 수 있습니다. 잠을 방해하는, - 낮잠, 카페인 섭취, 운동량 부족 - 초저녁 졸음 - 잠들기 1-2시간 전에, LED 조명, 스마트폰, TV의 과도한 블루라이트 빛 노출 - 불규칙한 수면습관 - 노화 - 걱정, 불안, 긴장 - 복용하는 약물 - 동반되는 만성질환, 통증 등등의 문제로 인해서 불면증을 일으키는 요인들에 대해서, 본인에게 해당하는 것이 있는지, 확인하고, 이를 교정하도록 해보시면 좋을 것 같습니다. 또한, 수면제를 복용하시더라도, - 수면제는, 정해진 취침시간으로 부터 30분전에 복용하시고, - 약을 복용후, 졸리는 느낌이 있은 후에 잠자리에 들어가지기 바랍니다. - 이후 잠을 잘 자게 되면, 복용하는 약의 용량을, 0.25-0.3알 정도씩 덜어내고, 복용하면서, 약을 줄여가시기 바랍니다. = 나중에는, 정 못잘 때만, 가끔 복용하시고, 이렇게 가끔 복용하는 것은 아무런 문제가 없습니다. * 좋은 잠을 자기위해서, 취침 1시간 전부터 - 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며 - 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고, - 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나, - 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 약을 복용하시더라도, 아래의 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지켜서, 좋은 수면습관을 만들어 보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
저는 2016년부터 불면증 우울증으로 약을 여러가지 먹고 있는데 리보트릴은 항상 빠지지 않고 먹고 있습니다. 9년가까이 먹다보니 불안도 하고 아직도 불면이 심해 약은 자꾸 늘어만 갑니다. 신경안정제를 빼고 수면제 졸피뎀만 먹어도 될까요? 궁금해서 여쭤봅니다. 답장좀 주시면 감사하겠습니다.
안녕하세요!!! 리보트릴(클로나제팜)은 , 주로 불안과 수면 문제를 완화하는 데 도움을 주는 벤조디아제핀계 약물로, - 장기 복용 시 의존성과 내성이 생길 수 있어서, 점차 약물의 용량을 높여야 같은 효과를 낼 수 있게 됩니다. 졸피뎀은 , 수면유도와 항불안, 근이완효과를 보이는 벤조디아제핀계 약물중, 수면유도 효과를 보이며, 항불안효과는, 매우 약합니다. 리보트릴은, 갑자기 중단하면, 더 잠을 못자는 의존성과 반동불면증을 유발할 수 있기 때문에, 갑자기 중단하면, 불안과 불면이 더 심해 질 수 있으므로, 3-5일 간격으로 매우 조금씩 감량해야 합니다. 따라서, 현재 복용중인 리보트릴을 취침 20-30분 전에 복용하시고, 아래의 좋은 수면습관을 유지하면서, 서서히, 0.25-0.3알씩 감량 해보시기 바랍니다. 졸피뎀은, 정해진 취침시간이후에도 잠을 못자면, 이후에 반알 정도를 복용하는, 즉, 필요할 때 복용하도록 해보시면 좋을 것 같습니다. 1. 약물 복용시간 - 복용하는 약물가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_ - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html?si=TsdcicBhKl--8WJM 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=QGhdroNKfACjttwF 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=j9iOXmegOlNB4P6l
수면을 방해하는 불안, 잘못된 습관이 지속되어, 못 자게 될 수 있습니다. 즉, 불면증을, 약물로만 조절하게 되면, - 처음에는, 약 복용후 일시적으로 지금보다는 더 잠을 잘 수 있으나, - 매일 복용하면, 점차 약물의 농도가 낮아지는 내성과, 복용하지 않으면 더 못자는, 의존성과 중독성이 있어서, 점차 약물의 용량을 높일 수 밖에 없게 됩니다.. 불면증을 겪을 때는 수면 환경과 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 예를 들어, 규칙적인 수면 시간, 카페인과 알코올 섭취 조절, 그리고 수면 환경 최적화(어두운 방, 적정 온도 유지 등) 등이 수면의 질을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 따라서, 몸을 피곤하게 함으로써, 1)번의 수면압력을 높이는 것도 좋은 잠을 자는데 도움이 됩니다. 하지만, 피곤함 외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이, 잠자기 원하는 시간에 맞추고, 동시에 이시간에 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. ** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 그리고, 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 이러한 이유로, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
안녕하세요!! 이 영상은, 지난 2024년 8월 31일 , - 의학채널 [비온뒤]에서 '수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?' ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN 라는 주제로, 1시간 동안 한 강의를 20분분량으로 편집한 영상입니다. 이 영상은, 수면제 복용하시면서, 장기 복용에 대한 걱정과 불안한 분들, 그리고 복용하는 수면제에 대한 자세한 정보가 필요하신 분들이 보시도록 영상을 준비하여서 수면제에 대한 기본적인 이해가 없는 분들은 이해하기 힘드실 것 같습니다. 또한, 편집한 영상이라서, 중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고, 중요한 내용만 편집하게 되어, 어렵게 들릴 수 있을 것 같네요. 보다 자세한 내용은, 위의 비온뒤의 원본 영상을 보시거나, 유튜브 우측 상단에 있는 설정에서 재생속도를, 0.75배로 느리게 들어보시는 것도 좋을 것 같습니다. 또한, 아래의 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 먼저 보시고, 수면제에 대한 기본적인 이해를 하시고, 본영상을 보시면 더 이해하는데 도움이 되실 것 같습니다. - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 부작용과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
안녕하세요!! 이 영상은, 지난 2024년 8월 31일 , - 의학채널 [비온뒤]에서 '수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?' ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN 라는 주제로, 1시간 동안 한 강의를 20분분량으로 편집한 영상입니다. 이 영상은, 수면제 복용하시면서, 장기 복용에 대한 걱정과 불안한 분들, 그리고 복용하는 수면제에 대한 자세한 정보가 필요하신 분들이 보시도록 영상을 준비하여서 수면제에 대한 기본적인 이해가 없는 분들은 이해하기 힘드실 것 같습니다. 또한, 편집한 영상이라서, 중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고, 중요한 내용만 편집하게 되어, 어렵게 들릴 수 있을 것 같네요. 보다 자세한 내용은, 위의 비온뒤의 원본 영상을 보시거나, 아래의 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 먼저 보시고, 수면제에 대한 기본적인 이해를 하시고, 본영상을 보시면 더 이해하는데 도움이 되실 것 같습니다. - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 부작용과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
안녕하세요!! 이 영상은, 지난 2024년 8월 31일 , - 의학채널 [비온뒤]에서 '수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?' ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN 라는 주제로, 1시간 동안 한 강의를 20분분량으로 편집한 영상입니다. 이 영상은, 수면제 복용하시면서, 장기 복용에 대한 걱정과 불안한 분들, 그리고 복용하는 수면제에 대한 자세한 정보가 필요하신 분들이 보시도록 영상을 준비하여서 수면제에 대한 기본적인 이해가 없는 분들은 이해하기 힘드실 것 같습니다. 제가 의대생 강의를 할때는, 이보다는 훨씬더 깊이가 있는 의학적인 내용을 강의합니다. 그리고, 영상을 편집하다가 보니, 중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고, 중요한 내용만 편집하게 되어, 어렵게 들릴 수 있을 것 같네요. 보다 자세한 내용은, 위의 비온뒤의 원본 영상을 보시기너, 아래의 다 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 먼저 보시고, 수면제에 대한 기본적인 이해를 하시고, 본영상을 보시면 더 이해하는데 도움이 되실 것 같습니다. - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
졸피뎀. 큐로켈75. 디아제팜. 데파스. 울트라셋이알쎄미정. 록소닌 .진통제 같이 복용중인데. 수면중 폭식증상..나타납니다. 줄여 보았는데 3개월 가량 힘들었었는데.. 외부적 스트레스가 오랜 시간 작용하다보니. 다시 원 상태로 돌아 왔습니다. 맞습니다. 복용해도 불안하고. 복용하지 않아도 불안해졌습니다.
안녕하세요!! 복용하는 약물중, 1. 디아제팜 (반감기 20시간 이상), 데파스 (반감기 4-5시간)은 아티반, 자나팜, 브로마제팜등의 약물과 함께, 벤조디아제핀계 약물로, - 복용후, 뇌에서 뇌를 억제하는 "가바(GABA)" 생성을 높여서, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있어서, ==>> 불안장애를 조절하고, 불면증상을 개선하기 위해서 처방되지만, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생하며, 중단할 때는, 서서히 감량해야 합니다. 2. 쿠에타핀은, - 수면제로 분류되어져 있지 않고, 비정형성 항정신성약물로 분류되는 약물로, - 반감기가 6시간 정도로 비교적 짧으며, - 수면유도효과도 좋아서, 수면제 대용으로 사용하기도 합니다. - 이 약물은, 뇌의 도파민, 세로토닌, 아드레날린, 히스타민, 아세틸콜린 등의 신경전달물질을 억제하는 기능을 가지고 있어서, - 주로 조현병과 양극성장애, 주요 우울증등의 정신질환에서 흔히 사용하며, 이외에도, 치매의 행동장애에도 치료 목적으로도 사용하게 됩니다. - 또한, 도파민만 차단하는 정형성 향정신성약물에 비해, 뇌의 각성을 일으키는, 세로토닌, 아드레날린, 히스타민을 모두 선별적으로 차단하기 때문에, - 잘 시간이 되어도, 뇌의 과도한 각성이 생기는 과각성을 억제함으로써, 불면증치료에도 200mg이하로 사용할 수 있습니다. - 또한, 심한 우울증이나, 조현병일 경우에는, 최대 300mg 까지 복용할 수 있으나, 소량부터 사용하여 . 부작용과 효과를 봐 가면서, 천천히 증량해야 합니다. - 또한, 감량할때도, 조금씩 서서히 감량해야 합니다. 3. 졸피뎀은, - 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, - 수면효과에만 선택적으로 작용하고, - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서, 입면에 도움이 되어, 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. - 졸피뎀 (스틸녹스)는, - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, - 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없는데, 졸피뎀은 약효가 좋아서, 심리적 의존성이 잘 생겨 매일 복용하시면, 약을 끊기 쉽지 않습니다. - 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있습니다. 졸피뎀과 벤조디아제핀계 약물은, 잠자는 중에, 음식을 먹는 수면섭취장애나 폭식증을 일으킬 수 있으며, 또한, 심한 불안장애나, 공황장애로, 폭식증이 나타날 수 있습니다. 255화. 언제까지 #수면제 복용해야 할까 걱정인가요? ruclips.net/video/F5AaabBvEjU/видео.htmlsi=Et_2Tp2X2bNqprJ9 - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_ - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
현재 복용하는 많은 약물을, 갑자기 중단하면, 의존성으로 더 불안하고, 더 못자는 금단현상이 생길 수 있습니다. 또한, 이러한 약물을 복용하게 된, 불안장애나 통증 등의 문제가 어느 정도 호전되지 않은 상태에서 . 약을 갑자기 중단하면, 기존의 증상이 악화되어, 더 못잘 수 있습니다. 따라서, 아래 내용을 참고하여, 약을 점차, 조금씩 줄여 보시기 바랍니다! 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
안녕하세요!!! 좋은 수면습관을 잘 지키시는데도, 잠을 깊이, 그리고 길게 잠을 못잔다면, 아래와 같이 몇가지를 생각해볼 수 있습니다. 1) 잠들기 전에, 과도한 스트레스, 불안, 긴장이 있는 경우 - 과도한 스트레스, 불안이 지속되면, 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되는데, 이로 인해서 생체시계가 잘 시간이 되어도 꺼지지 않게 되어, 더 못자게 됩니다. 2) 과도한 빛, 특히 블루라이트 노출 - LED, OLD 조명에 많이 들어 있는 블루라이트를 눈으로 쬐면, 생체시계는 계속 활성화됩니다. - 따라서, 잠들기 최소한 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하지 않도록 해야 하며, 수면에 방해가 없는, 노란색과 붉은 색 빛을 쬐도록 하면서, 책을 보거나, 명상, 스트레칭, 복식호흡을 하시면 좋을 것 같습니다. 3) 그외, 낮에 과도한 카페인 섭취를 하거나, 낮잠을 과도하게 잔 경우도 원인이 될 수 있습니다. 4) 생체리듬이 맞지 않는 경우 - 잠을 자는 것은, 몸의 피곤함으로 인한 잠의 욕구와 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. - 즉, 몸이 피곤해도, 일주기리듬이 깨어 있는 시간에는 잠을 들수 있으나, 자주 깨거나 중간에 깨게 됩니다. - 또한, 일주기리듬의 자는 시간이어도 , 몸이 덜 피곤하거나, 위의 수면을 방행하는 요인이 있으면 잠들기가 힘들 수 있습니다. 5) 노화 이중, 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, - 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, - 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. ____________________________________________________________________________ 우선 아래와 같이 좋은 수면을 위한 노력을 해보시면 어떨까 합니다^^ * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. ** 나이가 60세가 넘어가면, . 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸음이나 피곤이 몰려올수 있습니다. 이 때 잠을 자거나, 멍하게 있으면, 새벽에 일찍 깰 수 있습니다. 따라서, - 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, --이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 졸지 않기 위해서, 나가서 산책을 하는 것이 좋고, 만일, 산책이 어려우면, 광치료기기인 [리타이머]를 8시부터 30분간 사용하는 것도 좋을 것 같습니다. ** * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
안녕하세요!! 우선, 영상을 시청해 주셔서 감사합니다. 이번 영상은 2024년 8월 31일, 의학채널 [비온뒤]에서 1시간 동안 진행한 강의를 바탕으로 제작되었습니다. 주제는 '수면제의 올바른 사용법: 언제 복용하고, 언제까지 복용해야 할까?'였는데, 이를 20분 분량으로 편집하다 보니 중간에 설명이 빠지거나, 중요한 부분만 다뤄지면서 다소 어렵게 느껴지셨을 수 있을 것 같습니다. - 의학채널 [비온뒤] '수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?' ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN 수면제를 장기간 복용하시면서 걱정이 많으시거나, 더 자세한 정보가 필요하신 분들께 도움이 되도록 준비한 영상이라, 기본적인 내용에 대한 이해가 부족하면 이해하기 어려울 수 있는 점 충분히 공감합니다. 수면제는 종류가 많고, 환자분들의 상태와 불면증의 원인, 심각도에 따라 처방이 달라지기 때문에 '좋은 약'을 한 가지로 추천드리기는 어려운 부분이 있습니다. 조금 더 이해를 돕고자, [비온뒤]의 원본 영상도 참고하시거나, 아래에 있는 짧고 쉬운 [꿀잠튜브] 영상들을 먼저 시청하시면 도움이 될 것 같습니다. 이 영상들을 보시면 수면제에 대한 기본적인 내용을 익히시고, 이후 본 영상을 다시 보시면 조금 더 명확하게 다가올 거예요. - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
모든 약이 그렇듯이, 매일, 습관적으로 복용하시면, 의존성과 내성이 생기게 됩니다. 따라서, 아래 내용을 참고하여, 약을 점차 줄여 끊으시고, 필요할 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다. ===> 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물들은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ruclips.net/video/YBPOLzRycaE/видео.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ruclips.net/video/9GPi05HG1PI/видео.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
안녕하세요!! 이 영상은, 지난 2024년 8월 31일 , - 의학채널 [비온뒤]에서 '수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?' ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN 라는 주제로, 1시간 동안 한 강의를 20분분량으로 편집한 영상입니다. 영상을 편집하다가 보니, 중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고, 중요한 내용만 편집하게 되어, 빠르게 들릴 수 있을 것 같네요. 어떤분은, 너무 말이 빠르고, 어렵다고 하시는 분도 있고, 어떤분은,말씀하신 것 같이, 빨리 말을 하면 좋겠다는 분들도 계십니다. 나무 빠르다고 생각하신다면, ==> 유튜브의 설정에서 "재생속도"를 재생속도를 0.75배로 느리게 설정하여 들으시면 좋을 것 같습니다. 너무 느리다고 느끼신다면, 유튜브의 설정에서 "재생속도"를, 1.25배나 1.5배로 변경하시면 좋을 것 같습니다. 수면제에 대해서는, 그동안 업로드된 아래의 보다 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 보시기 바랍니다. . 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
안녕하세요!! 이 영상은, 지난 2024년 8월 31일 , - 의학채널 [비온뒤]에서 '수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?' ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN 라는 주제로, 1시간 동안 한 강의를 20분분량으로 편집한 영상입니다. 영상을 편집하다가 보니, 중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고, 중요한 내용만 편집하게 되어, 빠르게 들릴 수 있을 것 같네요. 어떤분은, 너무 말이 빠르고, 어렵다고 하시는 분도 있고, 어떤분은,말씀하신 것 같이, 빨리 말을 하면 좋겠다는 분들도 계십니다. 나무 빠르다고 생각하신다면, ==> 유튜브의 설정에서 "재생속도"를 재생속도를 0.75배로 느리게 설정하여 들으시면 좋을 것 같습니다. 너무 느리다고 느끼신다면, 유튜브의 설정에서 "재생속도"를, 1.25배나 1.5배로 변경하시면 좋을 것 같습니다. 수면제에 대해서는, 그동안 업로드된 아래의 보다 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 보시기 바랍니다. . 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
안녕하세요! 우선, 영상을 시청해 주셔서 감사합니다. 이번 영상은 2024년 8월 31일, 의학채널 **[비온뒤]**에서 1시간 동안 진행한 강의를 바탕으로 제작되었습니다. 주제는 '수면제의 올바른 사용법: 언제 복용하고, 언제까지 복용해야 할까?'였는데, 이를 20분 분량으로 편집하다 보니 중간에 설명이 빠지거나, 중요한 부분만 다뤄지면서 다소 어렵게 느껴지셨을 수 있을 것 같습니다. - 의학채널 [비온뒤] '수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?' ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN 수면제를 장기간 복용하시면서 걱정이 많으시거나, 더 자세한 정보가 필요하신 분들께 도움이 되도록 준비한 영상이라, 기본적인 내용에 대한 이해가 부족하면 이해하기 어려울 수 있는 점 충분히 공감합니다. 수면제는 종류가 많고, 환자분들의 상태와 불면증의 원인, 심각도에 따라 처방이 달라지기 때문에 '좋은 약'을 한 가지로 추천드리기는 어려운 부분이 있습니다. 조금 더 이해를 돕고자, **[비온뒤]**의 원본 영상도 참고하시거나, 아래에 있는 짧고 쉬운 [꿀잠튜브] 영상들을 먼저 시청하시면 도움이 될 것 같아요. 이 영상들을 보시면 수면제에 대한 기본적인 내용을 익히시고, 이후 본 영상을 다시 보시면 조금 더 명확하게 다가올 거예요. 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법
![신원철 교수의 ‘수면’에 영향을 미치는 음식 [아침마당] | KBS 240523 방송](http://i.ytimg.com/vi/sIrmfrz3hsY/mqdefault.jpg)
수면제 가장 강한것 처방받을 때 의사선생님의 걱정때문에 반알씩 잘라 먹었었는데 약을 쉽게 안주시고 꾸중듣는것 같아서 너무 받기 어려웠던 기억이 나네요 제가 불면증이 심해서 일주일에 하루 몰아자고 눈은 충혈이 너무 자주 일어나서 분홍색이고 .. 안심할때도 3일에 한번씩 몰아자서 수면제 먹고 자면 기분 너무 좋습니다 근데 수면유도제는 개운하지가 않고 일어나면 머리아파요 잠도 쉽게 안오구요
그냥 생활사이클이 이렇게 되고난 후에 적응한거같아서 몰아자며 살고있는데 눈이 뻑뻑하고 실눈꼽 자주끼지만 떼어낼때 쾌감 때문에 기분좋고 한거 빼고는 딱히 불편한건 없는데 수면제는 그립네요
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다.
빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며,
반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다.
그리고,
불면증이 오래되면,
잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
이러한 이유로,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과,
생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면,
기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
힘드시겠지만,
좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지켜보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
@@sleepdoctor1 친절한 답변 감사합니다 집 도착하면 꼼꼼히 읽어보고 추천해주신 영상도 보겠습니다 !!
저는 한달에 28개씩 처방 받아서~~하루에 한개먹을 때도 있고 반개 먹을때도 있는데 그거라도 먹고 자면 잠 못잔것보다 컨디션은 더 좋은데~불안하긴 해요
불안은먹고자는게좋답니다..
불면증이 있는 저에게
너무도 상세한 설명해주셔서
감사합니다
큰 도움이 됩니다
교수님 구체적으로 세심하게 알려주셔서 감사합니다🙏
교수님 항상 좋은 정보 많이 많이 제공해주셔서 감사드립니다.
다음 진료 때 뵙겠습니다.
아버지가 교수님 덕분에 많이 좋아지셨습니다.
감사합니다!
와 선생님
어쩜 이렇게 상세한 명 강의
처음 들었습니다
귀에 쏙쑥 이해가됩니다
감사합니다
오늘도 감사합니다.
교수님 병원에서 들을수없는 지식을 알려주셔서 많이 배우고 갑니다.
감사합니다
저한테 필요한 영상입니다
교수님 도움받습니다 감사합니다
좋은 정보 감사합니다 힘내세요 응원합니다 건강잘챙기셔요 전세계 보고있어요
저는 스틸록스가 효과는 좋은데 다음날 컨디션이 안 좋고 자낙스는 짧고 데파스가 불안증도 없어지고 수면 효과가 좋더라구요
교수님 늘 꿀잠을 위해 좋은 의학정보 공유해 주셔서 진심으로 감사드립니다😅
감사합니다😊
교수님 진료받아보고 싶네요 감사합니다
수면제 종류의 기전과 부작용에 대해 상세히 설명해 주셔서 많은 도움이 됐습니다. 무엇보다 수면제가 해결책이 아닌 보조수단으로만 이용해야 한다는 말씀이 중요한 것 같습니다. 항상 환자들에게 좋은 정보 상세히 알려 주셔서 감사드립니다.
네. 명심하겠습니다
감사합니다 ❤❤
감사합니다❤❤
교수님 구체적으로 세심하게 알려주셔서 감사합니다🙏
덕분에 불면증 진짜 많이 좋아졌어요~
감사합니다
많은 현대인들이 겪는 것들을 이해할 수 있게 상세한 설명 감사합니다😊
약에 대해 확실히 알고 먹게 되어 감사해요❤
감사합니다.
노력하겠읍니다.
영상 잘 봤습니다! 저도 요즘 불면증이 심해져서 여러 방법을 찾고 있었는데, 자신만의 방법을 찾는게 가장 중요한 것 같더라고요~ 본인의 방법을 찾아보세요!
근데 수면제는 몸에 많이 안좋을 것 같아서 최대한 사용하진 않고 있어요. 여러분들도 수면제보다는 본인의 수면습관을 길러보세요!!
1. 취침 시 뜨끈하게 몸을 감싸주기
2. 커피는 디카페인 OR 오전에만 섭취
3. 아침에 햇빛10분정도 쐬주기
4. 저녁에 30분 정도 산책 후 샤워해주기.
저는 이정도 습관을 가지고있습니다. 자기전엔 꼭 샤워해주고 따뜻한 물을 고압내성보온주머니에 담아 가슴에 꼬옥 안고 사용합니다. 긴장도 풀리고, 수면 환경이 더 포근해진 느낌이에요.
이 글을보는 모든 분들도 도움이되셨으면 합니다. 본인만의 습관을 갖고있는게 중요한 것 같아요 여러가지 다 시도해봤는데 효과 없던 것도 많더라고요 다들 화이팅입니다!
좋은정보 감사합니다~ 저도한번 도전해봐야겠어요! 수면제는 몸에안좋아서 먹기 좀 그렇더라고요
교수님의 자세한 설명 감사합니다 .
항상 좋은 정보 감사드립니다. 😊
도움되는 좋은 안내말씀 대단히 감사합니다.
벤조약물 오래 복용중인데 도움되는 정보가 많네요 감사합니다
늘 항상 정확하고 좋은 정보 주셔서 정말 감사해요..
교수님 늘 감사합니다
고맙습니다 ()
아주가끔씩 먹는건 괜찮은거지요
저는 한달에1/2번정도 안먹을때도
있구요 데파스를 먹거든요 병원에서
처방 해줬어요 감사합니다
안녕하세요!!!
데파스는, 반감기가 4-5시간 정도의 매우 짧은 벤조디아제핀계 약물입니다.
필요에 따라서,
매일 복용하지 않고, 필요할때, 특히 불안과 긴장이 심할때, 복용하는 것은, 의존, 중독되지 않으며, 괜찮습니다^^
아래와 같이,
좋은잠을 위한 좋은 수면습관을 가급적 잘 지키도록 하시면서, 필요할 때, 데파스를 가끔 복용하시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
@@sleepdoctor1 정말 잘들었습니다
아무리늦게자도 아침에7시에는 꼭일어나구요
운동도 열심히 꾸준히하구요 낮잠절데루
안잡니다 깊은잠을못자고 자다깨는것이
좀빈번하네요 지금은갱년기장애땜시~~~
힘드네요 정말감사합니다
잘들었어요
감사합니다!
좋은 말씀 도움되어 구독 합니다 저는 졸민정을 자주 복용하는데 끊어지지가 않네요
안녕하세요!!
졸민 (할시온, 트리아졸람)은, 벤조디아제핀약물로,
- 여러 벤조디아제핀약물 중에서도 반감기가 매우 짧은 약으로,
- 반감기가 2시간 내외여서, 주로 잠들기 힘들때 사용하게 됩니다.
- - 졸민은, 수면유도효과도 좋고, 항불안효과도 좋으나,
--> 의존성이 강해서, 한번에 21일 밖에 처방을 하지 못하도록 규제되어져 있습니다.
이렇게 중간에 깨는 것은,
수면을 방해하는 불안과 긴장이 잠잘 때까지 지속되는 것은 아닌지 모르겠습니다.
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
- 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
- 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시면서,
잠을 못잘 때만, 졸민을, 반알씩 복용해보시기 바랍니다.
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
선생님좋은말슴감사합니다
잘 알려주셔서 감사합니다
수면제 없이 꿀잠 자는것이 소원입니다ㆍ맘 편히 안심하고 먹을수 있는 수면제가 나왔으면 좋겠습니다
좋은정보 감사합니다
참 좋은 내용인데 너무 빨라서 알아듣기 어렵네요. 요약해서 글로써서 설명해주시면 해당되는 약을 골라서 먹도록 해주시면 정말 좋겠네요.
대박!! 불면인 들의 고민을 너무 잘 알아주시니 ㅠㅠ. 졸피를 최근에 신경과 약으로 바꿨습니다. 적은 양인데 잘 듣습니다. 졸피에 눌려있던 어깨뭉침과 뒷목당김도 해소됐습니다. 죽도록 고생했습나다. 불면인들에게 축복을!!!!
신경과 약 이름 알려주세요~
한국수면유도제ㅡ제일좋다고느낀약은활시온입니다
ㅎ
요즘약국에파는식물성 멜라토닌은수면제처럼중독이안된다는데 잘 모르겠습니다.
잠자기한시간전에 복용하라는데 위염이있어서신경이쓰입니다.
안녕하세요!!!
*멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
*국내 병원에서 처방되는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 누구나 섭취해도 별문제 없는 식품으로 승인되어,
. 여러 회사에서, 식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
(식물성 멜라토닌은 건강기능식품으로는 승인받지 못하였습니다. 아마도 식물성 멜라토닌이 수면에 효과가 있는지에 대한 임상연구결과가 없어서 일 것 같습니다. )
최근 국내에서 판매되고 있는 식물성 멜라토닌이나
미국이나 유럽에서, 처방없이 쉽게 구입할 수 있는 멜라토닌은,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간후에는 체내에서 모두 빠져 나가는 속방형입니다.
* 어떤 멜라토닌을 복용하던간에, 수면효과를 보기 위해서는,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
**멜라토닌은, 대개 심각한 부작용은 없기 때문에 쉽게 복용할 수 있으나,
사람에 따라서, 그리고 용량이 많을 수록
- 두통, 졸음, 어지러움, 위장장애, 꿈이나 악몽이 많아지거나, 체온이 낮아지는 부작용이 있을 수도 있습니다.
. 이러한 부작용은 일부에서 나타나며, 대부분은 별문제 없습니다.
** 따라서, 멜라토닌을 복용하실때는,
1-2mg의적은 용량을 복용하면서, 부작용을 살펴보시기 바랍니다.
다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
@@sleepdoctor1 상세한답글감사합니다
선생님말씀공감이가는부분이있습니다.
저는저녁식후운동 한시간하고8시에바나나한개를먹고 9시쯤잠들면 11시반~
12시쯤엔 꼭잠이깹니다.
그리고는뒤척이다잠이안와서
2시에스틸녹스반알먹고2시간더잡니다.
매일요...
어제부터는바나나를안먹고 처방전없이약국에서
광고를솔깃하게해서
"멜라글리신"이란 식물성멜라토닌함유
라고광고된걸구입해서
이틀째먹고 잠자리에
들려고합니다.
2시에 수면제먹는건
매일시간이같아요.
잠이안와도2시전에는
수면제를먹지않습니다
오늘은초저녁에 멜라토닌먹고몇시간이나자고깰지 궁금하기도하고
불안하기도합니다.
제발아침까지 깨지않았으면
좋겠습니다.
좋은 말씀꼭기억하겠습니다
편한밤되십시요.
80대할머니 데파스정 0.25 하루에 2번 4년정도드셨는데요, 단약하려고 하루에 한번 으로 줄이려고 하는데 의존성이 생겼는지 너무 힘들어 하세요. 주로 배에 가스가차면서 불안한 증상으로 드시는데 치매위험이 있다고해서 너무걱정입니다ㅜㅜ
안녕하세요!!!
4년간 복용하셨던, 데파스정 0.25mg은,
자낙스, 알프람, 로라반, 아티반, 리보트릴, 브로마제팜은,
수면유도, 항불안효과, 근이완효과를 가지는 벤조디아제핀계 약물입니다.
따라서, 데파스정은,
불안장애나 우울증 치료 위해서 사용하기도 하고, 수면유도 효과 때문에 불면증에도 사용하기도 합니다.
벤조디아제핀계 약물은,
1) 장기간 복용하면, 의존성, 중독성, 내성이 잘 생기고, 인지기능도 감소할 수 있어서
- 가급적, 적은 용량부터 복용해야 하며,
- 약을 복용하면서, 증상을 개선하는 노력과 방법을 병행하여, 증상이 개선되면, 약을 중단해야 합니다.
2) 복용하다가 갑자기 중단하면,
. 잠을 더 못자는 "반동불면증"이 생길 수 있기 때문에,
--> 약을 끊을 때는, 갑자기 중단해서는 안되며, 서서히 감량해야 합니다.
** 따라서,
데파스은, 장기 복용하면 의존성이 있기 때문에,
갑자기 중단하면, 더 잠을 못자는 금단현상, 반동 불면증이 있을 수 있으니
. 3-5일 간격으로, 0.25알씩 서서히 감량하여야 합니다.
- 불안과 긴장에 대한 부분이 해결하면, 더 쉽게 약을 줄여서 끊을 수 있습니다.
** 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화하기 위해서,
아래 취침루틴을 참고하여,
- 취침 1시간 전부터,
누워서, 복식호흡, 점진적근육이완법, 가이드 이미지법을 해서,
취침전에 긴장과 불안을 이완하도록 해보시기 바랍니다.
-- 명세핀과 알프람정을 같이 복용하다가,
취침루틴을 하면서, 수면의 질이 개선되면, 데파스정을,
3-5일 간격으로, 0.25알씩 조금씩 줄여 보시기 바랍니다.
280화. [불면증 해결책] 쉽고 빠르게 잠드는 방법: 꿀잠루틴
ruclips.net/video/-ok8cU4BOfw/видео.htmlsi=57mtC2eg4xl456Ig
밤이 무서움..
교수님 바쁘시겠어요 여러매체에서 뵙는데 ㅎ 이렇게 유튭으로 지식들 공유해주셔서 늘 감사하고있어요~^^건강 챙기셔요😊
안녕하세요^^
모든 사람들이 잘자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]와 함께 해주셔서 감사합니다~
👍👍👍👍👍
선생님 감사합니다.
전 75세 여성입니다.
전 스틸녹스 먹어요.
계속 먹어도 될까요?
늘 걱정이 데네요.
좋은정보 감사합니다
안녕하세요!!!
졸피뎀(스틸녹스)는,
- 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중,
- 수면효과에만 선택적으로 작용하고,
- 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서, 입면에 도움이 되어, 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
** 졸피뎀 (스틸녹스)는,
- 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나,
- 스틸녹스도 장기 복용하면
1) 갑자기 복용을 중단하면, 더 잠을 못자는 '반동 불면증'이 발생하는, 의존성과 중독성이 잘 생기며
2) 약에 대한 간의 대사 속도가 빨라서, 점차 약의 효과가 떨어져서, 점차 약의 용량을 높이게 되는, "내성"이 생길 수 있습니다.
3) 또한, 졸피뎀은 약효가 좋아서, 심리적 의존성이 잘 생겨 매일 복용하시면, 약을 끊기 쉽지 않습니다.
4) 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있습니다.
**졸피뎀은, 복용후, 20분이내로 뇌로 전달되기 때문에,
가급적, 취침시간에 맞추어 복용하는 것이 좋습니다.
잠들기 전에 긴장과 불안을 완화하기 위해서,
만약에, 중간에 깨서 잠이 안오면,
아래 취침루틴을 참고하여,
누워서, 복식호흡, 점진적근육이완법, 가이드 이미지법을 해서,
취침전에 긴장과 불안을 이완하도록 해보시기 바랍니다.
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
***그리고, 좋은 잠을 자기 위해서는,
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 복용하시던 졸피뎀은, 취침 20-30분 전에 복용하시고,
==> 이후, 취침루틴을 하면서, 점차 잠을 잘 자게 되면,
. 복용하시던, 졸피뎀을 3-5일 간격으로, 0.25알씩 감량 해보시기 바랍니다.
280화. [불면증 해결책] 쉽고 빠르게 잠드는 방법: 꿀잠루틴
ruclips.net/video/-ok8cU4BOfw/видео.htmlsi=57mtC2eg4xl456Ig
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
더우면 더 잠이 안옵니다 좀 시원해야 잠드네요 사람마다 다를듯하네요
맞습니다!
수면 온도는 사람마다 선호도가 다를 수 있습니다.
일반적으로 시원한 환경에서 잠드는 것을 선호하는 사람이 많지만, 반대로 따뜻한 환경에서 편안함을 느끼는 사람도 있습니다.
하지만,
과학적으로는 18-20°C 정도의 약간 시원한 온도가 대부분의 사람에게 최적의 수면 환경으로 알려져 있습니다.
** 더운 환경에서 잠들기 어려운 이유는,
1) 체온 조절 문제
- 잠이 들기 위해서는 체온이 약간 떨어져야 합니다.
- 더운 환경이거나, 체온이 올라가면, 멜라토닌이 분비되지 않아서, 입면이 어려워질 수 있으며, 중간에 쉽게 깨게 됩니다.
2)땀 분비로 인한 불편감
-덥고 습한 환경에서는 땀으로 인해 몸이 끈적거려 수면을 방해합니다.
사람마다 수면에 적합한 온도와 환경이 다를수 있지만,
본인이 가장 편안하게 느낄 수 있는 가장 낮은 온도에서 잠을 자는 것이 좋은 잠을 위해서 좋습니다.
숙면을 위한 최적의 온도
ruclips.net/video/jDlj4Ho8k0g/видео.html
210화. 언제 운동해야 가장 숙면에 좋을까?
ruclips.net/video/rdksX62_IeM/видео.htmlsi=vCPvpQcPxaO-CWzC
[취침 샤워의 효과] 숙면 취하고 싶다면 샤워 물온도는 이렇게 하세요
ruclips.net/video/P-06th2qdAQ/видео.html
@sleepdoctor1 말씀 감사합니다
@sleepdoctor1 이명으로 불면증으로 힘드는데요 원장님께서는 약을 먹고라도 자는게 좋은지 아니면 참고 쪽잠이라도 자는게 좋은지 말씀해 주시면 고맙겠읍니다 ㅜ
이명은 외부 소스에서 발생하지 않는 벨소리, 윙윙거림 또는 기타 소리를 듣는 의학적 상태로, 없는 소리를, 본인은 들을 수 있습니다.
여러가지 원인에 의해서 이명이 발생할 수 있기 때문에,
가장좋은 치료는 이명의 원인을 제거하는 것입니다
하지만,
이명의 원인을 규명하기도 힘들고, 원인이 있다고 해도 완전히 없애기 힘들 수 있습니다.
** 이명 때문에, 스스로 아무리 노력해도 너무 잠을 못잔다면,
- 주치의나 수면전문의와 상의하여, 수면 약물을 복용하시는 것이 좋습니다.
- 수면 약물중, 의존과 중독이 없거나 약한, 약물도 있으니, 주치의의 협의 해보시기 바랍니다.
약 복용하시기 전에,
이명을 을 줄이는
-- 백색소음, 카페인이나 커피와 술 중단, 인지행동치료, 약물치료로 증상을 완화할 수 있습니다.
** 백색소음은, 저녁시간, 특히 잠들기 1-2시간 전부터 켜놓으시고,
소리가 자극적이지 않는다면,
밤새도록 켜놓으셔도 괜찮습니다.
하지만, 백색소음이 너무 자극적이거나, 높낮이가 일정하는 소리면 좋을 것 같습니다.
이명에 대한 아래 영상을 참고해보시기 바랍니다.
211화. 수면을 방해하는 이명, 해결하는 방법
ruclips.net/video/_1lawZc7fxU/видео.htmlsi=jtwlLL-BwanxozcO
221화. 자기 전에 듣는 노래, 수면에 도움 될까?
ruclips.net/video/FClbliePpzg/видео.htmlsi=Kdk_9oOhXTRCAVyI
교수님 저는 알프람정을
가끔씩 먹고 있습니다 알프람을
먹고 자고 일어나도 무기력 하지가 않아서 입니다 그런데 너무 자주 먹어도 되나요?
스틸록스를 먹고 자고 일어나면 무기력 하고 두통이 있습니다 그리고 건강기능식품 멜라토닌은 몇시간 전에 먹어야 하는지요?
안녕하세요!!!
** 알프람정은 **알프라졸람(Alprazolam)**이라는 약물로,
- 반감기가 7-9시간 정도이며,
- 주로 불안장애나 공황장애 치료에 사용되는 벤조디아제핀 계열 약물입니다.
- 진정작용이 있어서, 일시적으로 수면을 돕거나 불안감을 줄이는 데 효과적일 수 있지만, 너무 자주 복용하면 내성이 생기거나 의존성이 발생할 수 있습니다.
- 또한 장기적으로 사용할 경우, 약물 중단 시 금단 증상이나 불면증 악화 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
==> 따라서, 약을 복용하며서, 좋은 수면습관을 연습하시고, 이후 잠을 잘 자면, 알프람정을 조금씩 줄여서 끊고,
필요할때만, 가끔 복용하시는 것이 좋을 것 같습니다.
** 스틸녹스(졸피뎀)의 경우, 일부 사람들은 복용 후 아침에 무기력함이나 두통을 경험할 수 있습니다. 이는 약물의 잔여 효과 또는 개인의 신체 반응에 의한 것일 수 있습니다. 이러한 부작용이 지속된다면 복용량을 조절하거나 다른 대안을 고려해볼 수 있습니다.
** 멜라토닌은 수면 호르몬을 보충해주는 건강기능식품으로,
1) 수면유도효과와
2) 일주기리듬을 조정하는 효과를 가지고 있습니다.
멜라토닌은, 수면유도 효과외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 조정되는 효과 있기 때문에,
멜라토닌 복용시간을 매일 정해서, 같은 시간에 복용해야 합니다.
으며, 일반적으로 취침 30분에서 1시간 전에 복용하는 것이 가장 효과적입니다. 다만 사람에 따라 흡수 시간에 차이가 있을 수 있으므로, 본인의 몸에 맞는 최적의 시간을 찾는 것이 중요합니다. 멜라토닌을 복용해도 잠드는 데 어려움이 있거나, 다른 건강기능식품과 함께 복용 중이라면 의사와 상담해보는 것이 좋습니다.
즉, 멜라토닌의 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간, 즉
. 멜라토닌 서방정(병원 처방 멜라토닌)은 취침 60-90분전에,
. 멜라토닌 속방형(인터넷에서 판매되는 식물성 멜라토닌 또는 해외에서 구매하는 멜라토닌)
은, 취침 30분 전에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
그리고, 멜라토닌의 효과를 더 높이기 위해서는,
멜라토닌을 복용하고나서는,
- 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며
- 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고,
- 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나,
- 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
207화. 노년층에서 더 흔하게 발생하는 멜라토닌 부작용
ruclips.net/video/n7ucQQamoNI/видео.htmlsi=TyLETFOeB1m71SAg
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다
ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지
ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다
ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용
ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시면서,
정 잠을 못잘 때, 취침 시간이 지나도 못잘 때, 반알 정도를 가끔 복용하시기 바랍니다.
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
어린시절부터 몇십년 잠 못자는 사람입니다.
선생님말씀이수면제먹어도괜찮다는건지?안좋은건지쉽게말씀을해주세요무슨말인지모르겠어요그냥답만말씀해주세요
안녕하세요!!!
잠을 못 자는 상황이 지속되면 정말 괴롭고 건강에도 영향을 줄 수 있습니다.
약을 먹고 자는 것이 더 나은지, 그냥 밤을 새우는 것이 더 나은지 고민되실 텐데, 이것은 상황에 따라 다릅니다.
1. 잠을 못 자는 상태가 지속된다면 약물 도움을 고려하세요
- 잠이 너무 부족하면 신체적, 정신적 회복에 큰 지장을 줄 수 있습니다.
- 이런 경우에는 일시적으로 수면 유도제를 사용하는 것이 밤을 완전히 새우는 것보다 낫습니다.
- 그러나 중요한 것은 약을 적절히 사용하는 것입니다.
. 수면제를 장기적으로 복용하는 것은 습관성과 의존성, 그래고 내성이 초래할 수 있으므로, 습관적으로 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
. 이를 위해서 잘못된 수면습관을 교정하는 노력이 필요합니다.
2. 약물의 종류에 따라 달라질 수 있습니다
- 일반적으로 처방되는 수면제(예: 졸피뎀, 졸민, 아티반, 로라반, 브로마제팜 등)는 벤조디아제핀계 약물은,
. 복용하면, 흡수가 빨라서, 빠르게 잠들게 하거나 깊은 수면을 돕습니다.
. 하지만 복용 후 다음 날 몽롱함, 피로감이 남을 수 있으므로, 정량을 정확히 지키는 것이 중요합니다.
. 또한 의존성과 내성이 잘 생길 수 있습니다.
- 항히스타민약물이나, 일부 항우울증약물, 일부 항경련제는,
. 습관성과 의존성이 잘 생기는 않지만, 전문 수면제 약물만큼 효과적이지 않을 수 있습니다.
3. 잠을 못 잔다고 해서 밤을 새우는 것은 건강에 해롭습니다
- 밤을 새우는 것이 반복되면 만성 수면 부족이 되어 면역력 저하, 집중력 감소, 우울증 위험이 높아질 수 있습니다.
- 밤을 꼴딱 새운 다음 날 억지로 낮에 활동하려 하면 몸의 피로가 더 심해지고, 오히려 다음 날 밤에 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.
4. 수면제를 사용하지 않고도 도움을 줄 수 있는 방법
수면제, 특히 벤조디아제핀계 약물은, 필요할 때만, 가끔 복용하시는 것은 괜찮습니다.
특히, 불안장애나 우울증이 있는 경우는, 이러한 증상이 해결될 때까지, 벤조디아제핀계 수면제나, 우울증약물을 복용하시는 것 좋습니다.
하지만, 어떤 수면제도, 잘못된 수면습관과 수면의 문제를 해결해주지 못하고, 증상이 개선시킬 뿐입니다.
따라서, 스스로 잘못된 수면습관을 개선하고, 잠에 대한 과도한 걱정과 불안을 없애도록 하는 노력을 하면서,
. 증상의 빠른 개선을 위해서, 필요할 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다.
70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
274화. 잠들기 힘든 이유와 쉽게 빨리 잠드는 법
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277화. 하룻밤 새웠을 뿐인데 몸이 무너진다? 밤샘의 위험성!
ruclips.net/video/ZMpS0ZyYvr4/видео.htmlsi=gUr9HvNiQIdtgCBT
275화. 혹시 자주 아프신가요? 면역력 높이는 방법 알려드립니다!
ruclips.net/video/rQ2qlAVd_aI/видео.htmlsi=q9RxPz1Wm-oIBYDo
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
- 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
- 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
따라서, 몸을 피곤하게 함으로써, 1)번의 수면압력을 높이는 것도 좋은 잠을 자는데 도움이 됩니다.
하지만, 피곤함 외에도,
잠을 자고 깨는 일주기리듬이, 잠자기 원하는 시간에 맞추고,
동시에 이시간에 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다.
빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며,
반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다.
그리고,
불면증이 오래되면,
잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
이러한 이유로,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과,
생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면,
기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
** 좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다.
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
선생님~화이팅!
감사합니다
아직까지는수면제반알먹고있는데3시간자면깨지네요
안녕하세요!!
어떤 수면제를 드시는 지는 모르지만,
수면제를 복용하고도 중간에 깬다면, 다음과 같은 요인들을 생각해볼 수 있을 것 같습니다.
우리가 잠에 들면,
- 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉
- 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서,
--> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고
--> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며,
이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다.
얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며,
다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며
이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고,
렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다.
잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데,
이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다.
그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면,
뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서
90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다.
만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나
수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면,
깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다.
* 위의 문제가 아니더라도,
- 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나,
- 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome)
. 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다.
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
ruclips.net/video/HbqbvP5iq0c/видео.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
잠들기 전에 긴장과 불안을 완화하기 위해서,
아래 취침루틴을 참고하여,
- 취침 1시간 전부터,
누워서, 복식호흡, 점진적근육이완법, 가이드 이미지법을 해서,
취침전에 긴장과 불안을 이완하도록 해보시기 바랍니다.
280화. [불면증 해결책] 쉽고 빠르게 잠드는 방법: 꿀잠루틴
ruclips.net/video/-ok8cU4BOfw/видео.htmlsi=57mtC2eg4xl456Ig
***그리고, 좋은 잠을 자기 위해서는,
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
한미약품에서 식물성
멜라토닌이 나와 판매
되고 있어요
안녕하세요!!!
한미약품에서는, 멜라토닌을 생산, 판매하고 있지 않고,
한미약품과 비슷한 회사인, 한미양행이라는, 저도 처음 들어 보는 회사에서 올초부터, 식물성 멜라토닌을 판매하고 있습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
*국내 병원에서 처방되는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 누구나 섭취해도 별문제 없는 식품으로 승인되어,
. 여러 회사에서, 식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
(식물성 멜라토닌은 건강기능식품으로는 승인받지 못하였습니다. 아마도 식물성 멜라토닌이 수면에 효과가 있는지에 대한 임상연구결과가 없어서 일 것 같습니다. )
최근 국내에서 판매되고 있는 식물성 멜라토닌이나
미국이나 유럽에서, 처방없이 쉽게 구입할 수 있는 멜라토닌은,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간후에는 체내에서 모두 빠져 나가는 속방형입니다.
** 효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
* 어떤 멜라토닌을 복용하던간에, 수면효과를 보기 위해서는,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
**멜라토닌은, 대개 심각한 부작용은 없기 때문에 쉽게 복용할 수 있으나,
사람에 따라서, 그리고 용량이 많을 수록
- 두통, 졸음, 어지러움, 위장장애, 꿈이나 악몽이 많아지거나, 체온이 낮아지는 부작용이 있을 수도 있습니다.
. 이러한 부작용은 일부에서 나타나며, 대부분은 별문제 없습니다.
** 따라서, 멜라토닌을 복용하실때는,
1-2mg의적은 용량을 복용하면서, 부작용을 살펴보시기 바랍니다.
다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
병원이어디인가요
만성간염환자 같이 약 반감기가 일반인과 다를 수 있는 사람들은 내시경시 진정제 정맥주사도 정신과 지도하에 할수 있게 되면 좋을거 같아요. 내시경 전 설명들으면 무서워서 입니다. 😂
신경과에서 명인트라돈 캡술 뇌영양제인가요 ? 수면제인가요 ? 답 대글 부탁드립니다
안녕하세요!!
트라조돈(Trazodone)은,
- 항우울증약물로,
- 수면유도와 유지 효과가 있어, 불면증에서 흔히 사용하고 있습니다.
- 의존과 내성이 없으며, 대개 50mg 이하에서는 부작용이 그리 많지 않지만,
졸림, 어지러움, 기립성저혈압, 입마름 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
@@sleepdoctor1 네 감사합니다
교수님 늘 감사합니다 저는 오래전부터 수면장애를갖이고있습니다 한국방문시 약국에서 수면유도제 아졸 자비론 ,,,약을사갖이고왔는데 매일밤 복용해도 치매같은 걱정은안해도 괜찮을까요 효과는저에게 만족합니다 디시한번 감사드리면서 건강하세요
안녕하세요!!!
아졸, 자비론은,
독시라민(Doxylamine)이라고 하는 1세대 항히스타민계 약물로,
- 콧물, 알레르기 등에 흔히 사용되며, 진정작용과 졸음 유도효과가 다른 항히스타민약물보다 더 있어서, 불면증이 사용하지만, 그리 효과가 강하지 않습니다.
대개 부작용은 그리 크지 않아서, 일반약으로 분류되어, 병원 처방없이 약국에서 구입할 수 있습니다.
아졸과 자비론은, 반감기가 10시간 정도라서, ,
드물게, 졸림, 어지러움이 생길 수 있으며,
또한, 콜린부작용으로
- 입마름, 푸옇게 보임, 변비, 소변보기 힘든 증상들이 있을 수 있습니다.
현재 부작용은 없고, 수면에 도움이 되신다면, 의존성과 습관성이 거의 없기 때문에
계속 복용하셔도 괜찮습니다.
하지만, 아래의 내용을 잘 지키면서,
필요할 때 가끔 복용하시도록 하시면 더 좋을 것 같습니다.
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
수면제 안먹으면 잠을 아예못잡니다
우리 신랑이 그렇습니다
참 답답합니다 커피 좋아하고 본인이 잠이오게
삶을 바꿔야하는데 노력불가 포기했습니다 ㅉ
저도요 똑같습니디 ㅠ
안녕하세요!!!
복용하시는 수면제가 어떤 약물인지는 모르지만,
수면제는,
- 습관성과 의존성이 생기는 벤조디아제핀계 약물이나, 졸피뎀 또는 스틸녹스로 알려진 벤조디아제핀 작용제(비벤조디아제핀약물)외에도,
- 항우울증약
- 항히스티민 약물
- 멜라토닌 약물 (멜라토닌 작용제)
- 국내에는 아직 도입되지 않은, 가장 최신의 수면제로, 의존성과 내성이 없는 "올렉신 차단제"
로 구분합니다.
이중, 항우울증약물이나 항히스타민 약물, 멜라토닌 약물, 올렉신 차단제 약물은, 의존성과 내성이 거의 없어서, 안전하게 사용할 수 있습니다.
** 항불안효과가 매우 좋은, 습관성과 의존성이 높은 벤조디아제핀계약물 (아티반, 리보트릴, 디아제팜, 브로마제팜, 자낙스, 그리고 스틸녹스나 졸피뎀 등)을 복용하신다면,
- 갑자기 복용을 중단하면, 금단현상, 즉 잠을 더 못자는 "반동불면증"이 발생할 수 있기 때문에,
. 매우 서서히, 아주 조금씩 감량해야 합니다.
** 복용하는 약물을 보다 쉽게 감량하기 위해서는,
- 약을 복용하는 이유, 즉 불안이나 긴장, 스트레스, 우울증, 잠에 대한 과도한 걱정이 먼저 조절되고, 호전되도록 한후에,
- 벤조 약물을 서서히, 조금씩 줄여야 합니다.
일반적으로,
잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며,
반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다.
1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다.
2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면,
- > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, .
- 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. .
뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다.
==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다.
==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라,
불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는,
잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다.
- 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다.
공황장애나 불안장애로 인한 과도한 긴장과 교감신경항진이 초래되어, 더 잠을 잘 수 있기 때문에,
이를 억제하는 항불안제나 안정제 또는 우울증약을 복용해서, 높아진 신체의 긴장과 교감신경을 정상인과 비슷하게 낮추도록 하여, 불안을 억제하고, 신체질병과 치매를 예방하게 되는 것 같습니다.
233화. 새벽에 깨서 불안을 느낀다면 이렇게 하세요 For,Rest]
ruclips.net/video/_Kz7qVn9JjU/видео.htmlsi=wL6wv3_slvA75-T1
222화. 잘 시간에 불안이 커지는 이유와 해결법
ruclips.net/video/u2BsLbnw-cw/видео.htmlsi=z2kEbMdLgxka1n5E
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.htmlsi=pQnplcXp-wTzEYji
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
모든 약이 그렇듯이, 매일, 습관적으로 복용하시면, 의존성과 내성이 생기게 됩니다. 따라서, 아래 내용을 참고하여, 약을 점차 줄여 끊으시고, 이후에는, 필요할 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다.
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
@@sleepdoctor1 감사합니다
교수님 안녕하세요
저는 자나팜0.25그람처방받아서 반알복용중이고 스리반0.5그람처방받아서4/1알만복용중입니다
약을 안먹어도 졸린데 입면이 어려워서 먹는중입니다
현재복용대로 스리반단
약하고 자나팜만먹으면서 레시틴과 마그네슘만 복용해도 되는지요?
안녕하세요!!!
현재 복용중인, 자나팜과 스리반은,
리보트릴, 아티반, 브로마제팜, 자낙스, 데파스 등의 약물과 함께, 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데,
- 벤조디아제핀계 약을 복용하여, 뇌로 전달되면,
. 뇌에서 벤조디아제핀 수묭체에 붙어서,
. 1) 수면효과(알파1 수용체)
. 2) 항불안효과 (알파2 수용체)
. 3) 근이완효과(알파 3 수용체)를 가지고 있습니다.
이러한 벤조디아제핀계 약물들은,
- 뇌를 억제하는 가바(GABA)의 생성을 높여 뇌의 기능을 억제함으로써, 불안을 억제하고, 잠을 자게 하지만,
- 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생하며
. 점차 간에서 약물에 대한 대사가 빨라져, 점차 약의 효과가 떨어지게 되는 내성이 잘 생기게 됩니다.
* 복용중이신, 자나팜은,
- 알프라졸람(Alprazolam)이라고 하는 약물로, 0.125, 0.25, 0.5mg의 용량이 있으며,
- 주로 불안장애와 공황장애를 치료하는 데 사용되며, 벤조디아제핀 계열 약물로 분류됩니다.
- 반감기가 8-10시간 정도입니다.
* 그리고, 스리반은,
- 아티반, 로라제팜 (Lorazepam, ativan, loravan) 으로도 불리는 약물로
. 반감기가 10-20시간 정도로 비교적 긴 작용시간을 가지고 있는 벤조디아제핀계 약물입니다.
. 이 약물은, 수면유도효과 외에도, 불안을 억제하는 항불안효과가 있어서,
. 수면제 뿐만 아니라 불안장애를 조절하기 위해서 주로 사용하게 됩니다.
** 자나팜과 스리반을 복용하지 않으면, 잠들기 어렵다면,
- 불안과 긴장이 높거나,
- 잠을 못자는 것에 대한 과도한 걱정과 불안이 있을 것 같습니다.
그리고,
1) 마그네슘은,
- 신경을 안정시키고, 근육 이완과 수면 유도에 도움을 줍니다.
- 특히, 수면과 관련된 신경전달물질인 GABA 활성화를 돕습니다.
= 아침과 저녁에 드시는 것은 적절합니다.
- 다만, 400mg은 상한선에 가깝기 때문에 간혹 설사나 복통이 생길 수 있습니다. 이런 증상이 나타나면 복용량을 줄이시는 것이 좋습니다.
2) 레시틴은,
- 레시틴은 뇌 건강과 신경 기능을 돕는 인지질로, 특별한 부작용 없이 안전합니다.
- 콜린이 풍부해 기억력과 뇌의 활성화에 좋습니다. 간접적으로 스트레스 완화와 수면 질 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
- 따라서, 레시틴은,
. 뇌 건강과 신경 전달에 도움을 줄 수 있지만, 수면에 직접적인 효과는 제한적입니다.
** 마그네슘과 레시틴은, 수면유도효과가 매우 약해서
. 건강한 사람이나, 약간, 그리고 가끔 수면에 문제가 있는분들이 복용하면, 조금 도움을 받을 수 있으나,
-==> 현재 자나팜과 스리반등의 벤조디아제핀계약물을 복용하시는 분은,
. 기존약을 중단하고, 마그네슘, 레시틴 등의 수면식품을 복용하면, 거의 잠을 못잘 가능성이 높습니다.
벤조디아제핀계 약물은,
1) 장기간 복용하면, 의존성, 중독성, 내성이 잘 생기고, 인지기능도 감소할 수 있어서
- 가급적, 적은 용량부터 복용해야 하며,
- 약을 복용하면서, 증상을 개선하는 노력과 방법을 병행하여, 증상이 개선되면, 약을 중단해야 합니다.
2) 복용하다가 갑자기 중단하면,
. 잠을 더 못자는 "반동불면증"이 생길 수 있기 때문에,
--> 약을 끊을 때는, 갑자기 중단해서는 안되며, 서서히 감량해야 합니다.
** 따라서,
데파스은, 장기 복용하면 의존성이 있기 때문에,
갑자기 중단하면, 더 잠을 못자는 금단현상, 반동 불면증이 있을 수 있으니
. 3-5일 간격으로, 0.25알씩 서서히 감량하여야 합니다.
- 불안과 긴장에 대한 부분이 해결하면, 더 쉽게 약을 줄여서 끊을 수 있습니다.
279화. 꿀잠을 부르는 최고의 수면 보조제와 영양제 올바른 선택법!
ruclips.net/video/BfHqPJonMlM/видео.htmlsi=Qi6947sOkXxHeMJV
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
잠들기 전에 긴장과 불안을 완화하기 위해서,
아래 취침루틴을 참고하여,
- 취침 1시간 전부터,
누워서, 복식호흡, 점진적근육이완법, 가이드 이미지법을 해서,
취침전에 긴장과 불안을 이완하도록 해보시기 바랍니다.
-- 복용하시는 자나팜이나 스리반을 같이 복용하다가,
취침루틴을 하면서, 수면의 질이 개선되면, 한가지씩 복용하는 약물을,
3-5일 간격으로, 0.25알씩 조금씩 줄여 보시기 바랍니다.
280화. [불면증 해결책] 쉽고 빠르게 잠드는 방법: 꿀잠루틴
ruclips.net/video/-ok8cU4BOfw/видео.htmlsi=57mtC2eg4xl456Ig
좋은 잠을 자기 위해서는,
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
280화. [불면증 해결책] 쉽고 빠르게 잠드는 방법: 꿀잠루틴
ruclips.net/video/-ok8cU4BOfw/видео.htmlsi=57mtC2eg4xl456Ig
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
답글 정말 감사합니다~~
현재 스리반은 단약했고 자나팜은줄여서 반알 복용중입니다
교수님 영상을 안봤더라면 단약할생각도 하지 못했을겁니다ᆞ조금씩 줄여서 노력하겠습니다ᆞ
전 졸피렘 먹고있어요 반알 먹다 지금은 할알반 안먹으면 못자요 어떻게 끊어요?
안녕하세요!!!
졸피뎀(스틸녹스)는,
- 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중,
- 수면효과에만 선택적으로 작용하고,
- 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서, 입면에 도움이 되어, 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
** 졸피뎀 (스틸녹스)는,
- 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나,
- 스틸녹스도 장기 복용하면
1) 갑자기 복용을 중단하면, 더 잠을 못자는 '반동 불면증'이 발생하는, 의존성과 중독성이 잘 생기며
2) 약에 대한 간의 대사 속도가 빨라서, 점차 약의 효과가 떨어져서, 점차 약의 용량을 높이게 되는, "내성"이 생길 수 있습니다.
3) 또한, 졸피뎀은 약효가 좋아서, 심리적 의존성이 잘 생겨 매일 복용하시면, 약을 끊기 쉽지 않습니다.
4) 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있습니다.
**졸피뎀은, 복용후, 20분이내로 뇌로 전달되기 때문에,
가급적, 취침시간에 맞추어 복용하는 것이 좋습니다.
잠들기 전에 긴장과 불안을 완화하기 위해서,
만약에, 중간에 깨서 잠이 안오면,
아래 취침루틴을 참고하여,
누워서, 복식호흡, 점진적근육이완법, 가이드 이미지법을 해서,
취침전에 긴장과 불안을 이완하도록 해보시기 바랍니다.
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
***그리고, 좋은 잠을 자기 위해서는,
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 복용하시던 졸피뎀은, 취침 20-30분 전에 복용하시고,
==> 이후, 취침루틴을 하면서, 점차 잠을 잘 자게 되면,
. 복용하시던, 졸피뎀을 3-5일 간격으로, 0.25알씩 감량 해보시기 바랍니다.
280화. [불면증 해결책] 쉽고 빠르게 잠드는 방법: 꿀잠루틴
ruclips.net/video/-ok8cU4BOfw/видео.htmlsi=57mtC2eg4xl456Ig
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
선생니 저는 로라반정 먹는데 이 약을 오래 먹으면 치매 위험이 있다는데 이것도 일리가 있나요?
안녕하세요!
**수면제에는,
- 벤조디아제핀계열 약물, 항우울증약물, 항히스타민약물, 멜라토닌 등의 약물들이 있습니다.
** 여러 수면제중에,
- 치매를 일으키는 수면제는, 벤조디아제핀계 약물입니다.
하지만,
다른 수면제 즉 항우울증 약물, 멜라토닌 약물, 항히스타민 약물, 국내에는 아직 도입되어져 있지 않은 올렉신 차단제 약물들은 치매 유발하지는 않습니다.
여러 연구에서,
여러가지 수면제중에, 현재 복용하시는 로라반(아티반)과 바륨, 다이제팜, 달마돔, 브로마제팜 등의 벤조디아제핀계열의 수면제를
매일 복용하면,
- 모든 사람에서 치매나 인지장애가 발생하는 것이 아니라,
수면제를 매일 복용하는 사람들에 비해
- 치매 발생 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다고, 많은 연구 결과에서 말하고 있습니다.
특히, 약효가 긴 벤조디아제핀계 약물을 장기적으로 복용할 때, 인지장애가 발생할 가능성이 높아지게 됩니다.
벤조디아제핀계 약물은, 의존과 내성이 생길 수 있어서, 가급적 매일 복용하지 않도록 하는 것이 좋습니다.
** 반대로, 중년이후, 불면증이 지속되면, 수면제와 상관없이, 치매의 위험성이 높아집니다.
그리고,
치매가, 수면제에 의해서만 발생하는 것이 아니기 때문에,
- 유전적 요인, 혈압, 당뇨, 식생활 습관, 운동, 지적 활동, 우울증 등의 다양한 다른 유발인자들에 의해서도 발생하게 됩니다.
- 따라서, 치매의 위험성을 낮취 위해서,
위의 유발인자들을 잘 관리하시면서,
수면제를 습관적으로 복용하지 말고,
. 가능한 최소한 용량을 복용하거나, 필요할 때 복용하시면 좋을 것 같습니다.
* 그리고, 중년이후 불안장애나 우울증이 지속되면,
==> 이 역시 치매의 위험성이 높아질 수 있으니,
이런 경우에는, 안정제나 항우울증 약물을 복용해서, 불안장애나 우울증을 잘 치료해야 치매를 예방할 수 있습니다.
===> 따라서, 불면증이 있으면,
. 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 꾸준히 하시고,
. 이러한 노력만으로 증상 개선이 안되면, 일시적으로 수면제를 복용하다가, 점차 줄이면 좋을 것 같습니다.
불면증을, 약 없이, 스스로의 노력으로 해결되고 치료되면 좋겠지만,
스스로의 노력만으로 불면증이 해결되지 못하거나,
- 또는 시간이 너무 오래 걸리거나,
- 당장 너무나 괴로울때는
수면제나 안정제를 사용하여 증상을 개선시키고, 좋은 수면 습관과 수면위생을 잘 지키기 위해서 이러한 약물을 사용할 수 있습니다.
** 좋은 수면습관을 유지하면서, 필요할 때만, 약을 복용하시거나,
벤조디아제핀계약물보다 치매 위험성이 없거나 낮은 약물로 변경하시고, 벤조 약물은 필요할 때만 복용하시는 것이 좋을 것 같습니다.
255화. 언제까지 #수면제 복용해야 할까 걱정인가요?
ruclips.net/video/F5AaabBvEjU/видео.htmlsi=LrjqvJlxmYJOqHyf
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
@@sleepdoctor1 네 감사합니다.
전 천식은 아니지만. 자다 기침을 잘합니다
쪽잠을 자서. 두시세섕 또깨서 못자고
수면제 처방을 할려는 의사쌤에게자꾸 미루게됩니다
수면제 먹고 자도 기침하면 깨지낭ᆢ,만일 기침하는데 못일어나면 숨막힐텐데
어쩔까요
우울증약은 자기전 두알먹고
알프람은 신경안정 불안증 있을때 낮에 먹습니다 대체로
안녕하세요~~~
기침으로 인해 수면이 방해되고, 이로 인해 수면제 복용을 망설이는 상황이 이해됩니다.
기침이 수면에 영향을 미치는 원인을 파악하고 적절한 대응책을 찾는 것이 중요합니다.
**기침의 원인
감기 외에도, 아래와 같은 원인으로 수면중에 기침이 지속될 수 있습니다.
1. 알레르기성 기침: 천식은 아니지만 알레르기 반응으로 기침이 나올 수 있습니다.
- 집먼지 진드기, 곰팡이, 반려동물 등과 같은 환경적 요인이 수면 중에 기침을 유발할 수 있습니다.
2. 위식도 역류: 위산이 역류하면서 밤에 기침을 유발할 수 있습니다.
- 특히 기침이 식후에 심해지거나 누웠을 때 나타난다면 역류성 질환을 의심해 볼 수 있습니다.
3. 수면 무호흡: 수면 중 호흡이 일시적으로 멈추는 수면 무호흡증이 기침과 함께 나타날 수 있습니다.
- 기침으로 깨어나는 경우도 이와 관련이 있을 수 있습니다.
** 이에 대해서, 원인을 찾아 해결하는 것이 가장 좋습니다.
1. 기침이 지속되면 원인을 확인하기 위해 호흡기나 내과 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
기침을 억제하는 약이나,
특히 알레르기나 위식도 역류가 원인이라면, 이를 관리하는 것이 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다.
2. 따뜻한 액체를 마시세요
- 따뜻한 음료가, 코로 쉽게 숨쉬는 능력에 객관적인 효과는 없었지만, 사람들이 더 쉽게 숨쉴 수 있다고 보고하게 되었습니다
3. 머리와 목을 높이세요
- 평평히 누워도 기침이 심해지는 것 같으면 머리와 목을 받쳐 보세요. 쐐기 베개나 여러 개의 침대 베개를 사용하여 머리가 몸의 나머지 부분보다 높은 자세로 누워서 편안하게 지내세요.
4. 가습기를 사용하세요
찾아뵙고치료받고싶어여~어디로가야되나여
안녕하세요!!!
진료를 위해서는,
병원에 연락해서, 예약하셔도 되며,
sleepdoc1107@gmail.com으로 정보를 주시면, 예약을 도와드리도록 하겠습니다.
그리고,
어떤 수면문제인지는 모르겠지만, 먼저
* 좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다.
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
낮시간 충분한 활동으로 잠은 쉽게 드는데..
가끔씩 오전 2-3시쯤 깨어서..
잠을 못 잘 경우 약을 먹습니다..
아주 낮은 단계의 약 인듯합니다..
먹어도 상관 없나요..
안녕하세요!!1
잠자다가, 새벽에 깨는 것은,
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
등의 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다.
이런경우 원인을 먼저 해결하도록 하시고,
필요에 따라, 일시적으로, 가끔 약을 복용하는 것은 나쁘지 않을 것 같습니다.
하지만, 원인 해결 없이, 약을 복용하게 되면, 의존성과 내성의 위험이 있습니다.
- 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는
. 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도,
당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다.
- 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다.
- 수면무호흡증 외에도,
불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며
- 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다.
혹시 코골이가 심하지는 않나요?
만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면,
긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요?
** 우리가 잠에 들면,
- 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉
- 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서,
--> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고
--> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며,
이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다.
얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며,
다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며
이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고,
렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다.
잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데,
이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다.
그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면,
뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서
90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다.
만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나
수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면,
깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다.
* 위의 문제가 아니더라도,
- 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나,
- 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome)
. 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다.
- 그리고,
나이가 어떻게 되는지는 모르지만,
60세가 넘으면,
- 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
또한 이렇게 졸린 7-9시 사이에 광치료기(Light therapy)를 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
** 새벽에 깬 경우,
아래의 이완요법을 시행해서, 다시 쉽게 잠들 수 있도록 해보시면, 더 좋을 것 같습니다.
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=HMdnEIzpAnQbVRfD
167화. 잠을 조절하는 #광치료기 사용법
ruclips.net/video/0fpcBn5Hpdo/видео.htmlsi=glgPkhZ-2vEAYolk
216화. 불면증 빛으로 치료하세요
ruclips.net/video/6HJ4nKlAnB0/видео.htmlsi=mliuLNft5jP4dZKX
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
ruclips.net/video/HbqbvP5iq0c/видео.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
127화. 진정한 꿀잠 자고싶다면 꼭 보세요
ruclips.net/video/mO0jTJwwTpk/видео.htmlsi=1-3fgIkZzNzMbY0-
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요
ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.htmlsi=IhfJjHD3a3xjtqBr
226화. 자다 깨서 20분 넘게 잠이 안오는 원인과 해결법
ruclips.net/video/57PdLQLxLwk/видео.htmlsi=M4p1QY6HNwSd57yb
** 좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다.
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
약설명서에다나와잇어요ㅡ뭔예긴지,
설명이 너무빨라서
기억을 못하겠네요
약 이름을 우리가 외우거나 약모양을보여줘야 될것 같네요
안녕하세요!!
이 영상은,
지난 2024년 8월 31일 ,
- 의학채널 [비온뒤]에서
'수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?'
ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN
라는 주제로, 1시간 동안 한 강의를
20분분량으로 편집한 영상입니다.
이 영상은, 수면제 복용하시면서, 장기 복용에 대한 걱정과 불안한 분들, 그리고 복용하는 수면제에 대한 자세한 정보가 필요하신 분들이 보시도록 영상을 준비하여서
수면제에 대한 기본적인 이해가 없는 분들은 이해하기 힘드실 것 같습니다.
또한, 편집한 영상이라서,
중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고,
중요한 내용만 편집하게 되어,
어렵게 들릴 수 있을 것 같네요.
보다 자세한 내용은, 위의 비온뒤의 원본 영상을 보시거나,
유튜브 우측 상단에 있는 설정에서
재생속도를, 0.75배로 느리게 들어보시는 것도 좋을 것 같습니다.
또한,
아래의 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 먼저 보시고, 수면제에 대한 기본적인 이해를 하시고,
본영상을 보시면 더 이해하는데 도움이 되실 것 같습니다.
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
수면제에는,
- 벤조디아제핀계열 약물, 항우울증약물, 항히스타민약물, 멜라토닌 등의 약물들이 있습니다.
이중,
- 벤조디아제핀계 약물은, 의존과 내성이 생길 수 있어서, 가급적 매일 복용하지 않도록 하는 것이 좋습니다.
여러 연구에서,
여러가지 수면제중에, 현재 복용중인, 아티반과 데파스를 비롯해서,
바륨, 다이제팜, 달마돔, 브로마제팜 등의 벤조디아제핀계열의 수면제를
매일 복용하면,
- 모든 사람에서 치매나 인지장애가 발생하는 것이 아니라,
수면제를 매일 복용하는 사람들에 비해
- 치매 발생 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다고, 많은 연구 결과에서 말하고 있습니다.
===> 따라서, 불면증이 있으면,
. 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 꾸준히 하시고,
. 이러한 노력만으로 증상 개선이 안되면, 일시적으로 수면제를 복용하다가, 점차 줄이면 좋을 것 같습니다.
불면증을, 약 없이, 스스로의 노력으로 해결되고 치료되면 좋겠지만,
스스로의 노력만으로 불면증이 해결되지 못하거나,
- 또는 시간이 너무 오래 걸리거나,
- 당장 너무나 괴로울때는
수면제나 안정제를 사용하여 증상을 개선시키고, 좋은 수면 습관과 수면위생을 잘 지키기 위해서 이러한 약물을 사용할 수 있습니다.
잠을 못자는 불면증이, 스스로의 노력으로 해결되지 않는다면, 수면제를 드시고 잠을 자는 것도 괜찮습니다.
다만, 불면증의 원인을 그대로 방치한채로 수면제만 드시게 되면,
처음에는 어느 정도 잠을 잘 수 있으나,
수면제가 가지고 있는 내성, 의존성, 중독성 + 잠을 못자는 요인들이 겹쳐서
- 점차 약의 용량을 높여야 하고,
- 약의 효과가 떨러져서, 다른 약을 추가해야 하고
- 나중에는, 약 없이는 못자고, 약을 중단하면 더 못자는 금단현상이 생길 수 있습니다.
잠을 방해하는,
- 낮잠, 카페인 섭취, 운동량 부족
- 초저녁 졸음
- 잠들기 1-2시간 전에, LED 조명, 스마트폰, TV의 과도한 블루라이트 빛 노출
- 불규칙한 수면습관
- 노화
- 걱정, 불안, 긴장
- 복용하는 약물
- 동반되는 만성질환, 통증
등등의 문제로 인해서 불면증을 일으키는 요인들에 대해서, 본인에게 해당하는 것이 있는지, 확인하고, 이를 교정하도록 해보시면 좋을 것 같습니다.
또한,
수면제를 복용하시더라도,
- 수면제는, 정해진 취침시간으로 부터 30분전에 복용하시고,
- 약을 복용후, 졸리는 느낌이 있은 후에 잠자리에 들어가지기 바랍니다.
- 이후 잠을 잘 자게 되면, 복용하는 약의 용량을, 0.25-0.3알 정도씩 덜어내고, 복용하면서, 약을 줄여가시기 바랍니다.
= 나중에는, 정 못잘 때만, 가끔 복용하시고, 이렇게 가끔 복용하는 것은 아무런 문제가 없습니다.
* 좋은 잠을 자기위해서,
취침 1시간 전부터
- 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며
- 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고,
- 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나,
- 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
약을 복용하시더라도,
아래의 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지켜서, 좋은 수면습관을 만들어 보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
수면제 약국 가면 있나요. 삼황사십탕 한약 먹으면 된나요.
안녕하세요!!!!
수면제는,
- 벤조디아제핀계열 약물, 항우울증약물, 항히스타민약물, 멜라토닌제제를 말합니다.
이러한 수면제의 대부분은,
- 기본적으로, 부작용이 있기 때문에, 전문의약품으로 분류되어, 약국에서 바로 구매할 수 없고, 병원에서 진단받고 처방을 받아야 합니다.
하지만,
- 부작용이 적은, 항히스타민제제의 일부제품은 처방없이 약국에서 구매 할수 있습니다.
**멜라토닌중,
- 올해초 부터, 인터넷 홈쇼핑몰에서 판매되고 있는 식물성 멜라토닌은,
- 토마토, 체리, 견과류에 들어 있는 멜라토닌을 추출한 것으로,
약으로 인정 받은 것이 아니라, 식품이라서, 장기 복용해도 별문제는 없을 것 같습니다.
- 하지만, 식물성 멜라토닌 2mg은,
- 약효가 2-3시간 밖에 안되는 "속방형 멜라토닌"입니다.
== 병원에서 처방되는 멜라토닌은,
. 7시간의 작용시간을 가지는 "서방형 멜라토닌" 입니다.
수면제를 복용하려면 의사의 처방을 받아야 하며, 처방된 약을 약국에서 구입할 수 있습니다.
대안: 약국에서는 처방 없이 구입 가능한 수면 보조제(예: 멜라토닌, GABA, 마그네슘, L-테아닌 등)를 찾아볼 수 있습니다.
하지만, 이런 보조제는 약물이 아닌 보조적인 효과를 기대하는 제품이므로, 효과가 미비할 수 있습니다.
** 삼황사십탕은
- 보통 몸의 열을 내리고, 진정과 이완 효과를 돕는 한약으로 알려져 있습니다.
- 불면증이 열감, 스트레스, 긴장감으로 인해 발생한 경우에는 일부 도움을 받을 수 있으나,
- 한약은 만병통치약이 아니며, 잘못 복용하면 오히려 다른 부작용이 나타날 수 있습니다.
279화. 꿀잠을 부르는 최고의 수면 보조제와 영양제 올바른 선택법!
ruclips.net/video/BfHqPJonMlM/видео.htmlsi=Qi6947sOkXxHeMJV
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
수면제 잘 활용하는 법 총정리 (수면제 종류/ 복용법/ 부작용 / 수면제 끊는법)
ruclips.net/video/MQCdHBNy_dI/видео.htmlsi=a29UVdswji80DDrt
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
선생님 ppt 자료중에 벤조계열 약물 설명하는 부분에 최고혈중이라고 항목은 무엇인가요?
약을 복용하면,
- 위장에서 흡수되어, 혈중으로 퍼져서, 혈중 약물농도가 빠르게 상승하게 됩니다.
--> 이후에는, 혈액을 돌아다니면서, 약의 효과를 내게 되며,
간으로 전달되어, 대사되면서, 몸에서 배출되게 됩니다.
즉,
약을 복용 후, 혈액의 최고 농도를 유지하고, 이후 간으로 대사되면서, 혈중 약물 농도가 떨어지게 됩니다.
따라서, 약 복용후, 최고 혈중 약물농도에 까지 걸리는 시간 (Tmax)이고,
이후 최고 혈중농도가 50%로 떨어지는 시간이 "반감기"입니다.
@@sleepdoctor1 자세하게 설명해주셔서 한번에 이해가 되었습니다. 감사합니다.
친구가 수면제 졸피덴 우울증약6년간복용중 건망증 이명 환청 생겨서 3일전 투신했어요 저도불면증약3녀째복용중입니다 두려습니다 어떻게하면좋을가요
안녕하세요!!!
친구의 슬픈 소식때문에, 많이 상심하셨을 것 같습니다.
현재 어떤 약물을 복용하시는지, 모르지만, 아래 내용을 읽어보시고, 생활에 적용해보시기 바랍니다.
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다.
빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며,
반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다.
그리고,
불면증이 오래되면,
잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
이러한 이유로,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과,
생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면,
기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
힘드시겠지만,
좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지켜보시기 바랍니다.
우선
취침시간은 11시로 늦추시고,
10시부터, 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
===> 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 현재 복용중인 약물들은,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지
- 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
4. 취침루틴 설정
정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
. 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요..
즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면,
- 복용하시던 수면제중, 한가지를, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요.
. 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다.
- 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
31화. 꿀잠비법] 잠 못자면, 침대에 누워있는 시간을 줄여라. ruclips.net/video/AIG2SqUcV08/видео.htmlsi=W36xwv3L-_DphEI0
9화. 꿀잠비법] 수면위생 : 잠을 잘 자기 위해서 반드시 지켜야 할 행동수칙 - 수면시간, 운동, 낮잠, 카페인, 담배 ruclips.net/video/1X82ax8VPPE/видео.htmlsi=MISEd7mxs6MlrDIc
10화. 꿀잠비법] 수면위생 : 잠을 잘 자기 위해서 반드시 지켜야 할 행동수칙 - 술, 식사, 소음/빛/온도, 수면제, 스트레스, 자극조절법 ruclips.net/video/zeDGzKfSfGc/видео.htmlsi=cooReMbHyoXMOTed
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ruclips.net/video/YBPOLzRycaE/видео.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ruclips.net/video/9GPi05HG1PI/видео.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
고생이 많으시네요ㅠ
저 역시 40세 이후 30여년 동안 불면증으로 고생합니다ᆢ 늘 수면유도제를 먹어야 잠을 서너지간 정도 자는데, 근데 근래에 타트체리쥬스나 타트체리로 만든 알약을 먹으니 다른 약 안 먹어도 잠이 잘 와요ᆢ실은 체리 과일이지, 화학약품이 아니랍니다ᆢ 또 멜라토닌 같은 약을 먹으면 효과 좋아요ᆢ 그리고 수면제가 아닌 수면유도제로는 일반 약국에서 파는 아졸이나 자멘쏙이 효과 좋습니다 ᆢ 부디 숙면하시고 건강하시길 바랍니다 ^^
타트체리쥬스나 멜라토닌 같은 것은 쿠팡ᆢ등 홈쇼핑을 찾아 보시면 살 수 있어요ᆢ.
선생님 뵈었으며 좋겠습니다 병원이 어딘가요,
눈을 감는게 무서움 그걸못해요..
안녕하세요!!
잠들거나 잠자리에 드는 것에 대한 극심한 두려움을 보이는 증상을 "수면공포증"이라고 합니다.
- 과거 수면 중 트라우마(예: 악몽, 수면마비, 호흡곤란).
- 불면증으로 인해 잠드는 것에 대한 부정적인 경험과 연관된 두려움.
- 잠들 때 자신에게 무슨 일이 생길지 모른다는 불안(예: 심장마비, 질식 등).
때문에 발생하는 증상입니다.
- 수면공포증이 심하면 잠들기 전에 불안이 극도로 높아져 공황 발작으로 이어질 수 있습니다.
- 공황장애를 가진 사람은 밤에 공황 발작을 경험하거나, 야간 공황 발작(nocturnal panic attacks)으로 인해 수면 자체를 두려워할 수 있습니다.
자세한 내용을, 아래 영상을 참고해보시기 바랍니다.
281화. 잠드는 게 두려운 [수면공포증]
ruclips.net/video/eNqFJqf7KBQ/видео.htmlsi=2TdwHi4KdiLuYg0a
이를 해결하기 위해서,
1. 수면 환경과 자세에 대한 접근법
- 바로 침대로 돌아가려는 부담을 갖기보다는, 먼저 의자에서 자던 환경을 조금씩 변화시켜 보는 것도 방법입니다.
- 예를 들어, 더 편안한 의자나, 리클라이너 의자에서 자거나, 침대 머리맡에 기대어 반쯤 누운 상태로 시도해 보세요.
- 침대에서 누워 있는 것을 꼭 잠과 연결하지 않더라도, 책을 읽거나 릴랙스하는 활동을 통해 침대가 안전하고 편안한 공간임을 천천히 느낄 수 있도록 해보세요.
2. 취침루틴 연습
- 4-7-8 호흡법이나 복식호흡 같은 심호흡 기법을 꾸준히 연습하면 심박수를 낮추고 불안을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 점진적 근육 이완: 누워있을 때, 발끝부터 머리까지 천천히 근육을 이완하며 긴장을 푸는 방법을 연습해 보세요.
- 마음챙김 명상: 불안이 올라올 때, 현재 순간에 집중하며 몸과 호흡에만 주의를 기울이는 것도 효과적입니다.
3. 긍정적인 수면 루틴
- 일정한 시간에 잠자리에 들고, 일정한 시간에 일어나도록 리듬을 유지하면 몸이 안정감을 느낄 수 있습니다.
- 자기 전에 밝은 화면(스마트폰, TV 등)을 멀리하고, 부드러운 음악이나 차분한 소리를 활용해 긴장을 풀어보세요.
- 처음부터 완벽한 수면을 기대하지 말고, 조금이라도 편안하게 누울 수 있는 시간을 만들어 가는 것에 초점을 맞추세요.
** 취침루틴은,
- 잠자기 1시간전부터,
수면스트레칭, 복식호흡, 점진적근육이완법, 가이드 이미지법, 명상, 독서와 같이
긴장과 불안을 이완하도록 하여, 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 유도하는 것을 말합니다.
*** 좋은 잠을 자기 위해서는,
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
280화. [불면증 해결책] 쉽고 빠르게 잠드는 방법: 꿀잠루틴
ruclips.net/video/-ok8cU4BOfw/видео.htmlsi=57mtC2eg4xl456Ig
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
@sleepdoctor1 예전에 제가 약을 하나 먹고 있는데 응급실가고나서 다리가 누가 긁는거 같은 그런약이 수면제는 아닌데 뇌전증약을 처낭받았어요 그후로 잠을 못잤어요 해파리수면법 하고 있어요 연습하고 있어요 잘안되지만..
교수님. 말씀듣고 여쭤봅니다 저는 위장약. 항상먹는데 요즘 마음불안하면. 낮에는. 데파스먹고, .밤에는 수면유도. 로라반 먹습니다 그러니 마음편해요 교수님 괜잖습니까?나이는80십후반입니다
안녕하세요!!!
현재 복용중인 데파스나, 로라반은, 벤조디아제핀계 약물로,
- 데파스는, 반감기가 4-5시간의 비교적 짧은 작용시간을 가지며
- 로라반은, 반감기가 10-20시간 정도의 중간정도의 작용시간을 가지고 있습니다.
** 벤조디아제핀계열의 약물은,
뇌를 억제하는 가바(GABA)수용체중,
- 수면효과를 보이는 알파1,
- 항불안효과를 보이는 알파2,
- 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여,
가바(GABA)를 분비를 촉진시켜서 뇌을 억제함으로써,
보다 쉽게 잠에 들수 있고, 불안이 진정되게 됩니다.
또한, 가바(GABA) 분비를 촉진하는 벤조디아제핀계열의 수면제를 오래 복용하면,
가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되어, 더 못자는 금단현상이 발생하게 됩니다. (의존성)
벤조디아제핀계 약물은, 의존과 내성이 생길 수 있어서, 가급적 매일 복용하지 않도록 하는 것이 좋습니다.
** 하지만, 불안이 너무 심하거나, 우울증이 심한 경우에는,
적당한 벤조약물은, 몸의 긴장도와 뇌의 과각성, 항진된 교감신경을 억제하여, 정상인과 비슷하게 만들기 때문에, 불안 장애와 우울증을 치료할 수 있습니다.
현재 복용하는 약물로,
낮에 쳐지거나, 졸립거나 어지러운 부작용이 없고,
생활하는데 아무런 문제가 없다면,
괜찮을 것 같습니다.
다만, 이러한 약물은, 갑자기 중단하면,
- 의존성 때문에, 더 잠을 못자는 반동불면증과 같은 금단현상이 생길 수 있으니,
약 복용과 중단은,
담당주치의와 잘 상의하시기 바랍니다.
255화. 언제까지 #수면제 복용해야 할까 걱정인가요?
ruclips.net/video/F5AaabBvEjU/видео.htmlsi=LrjqvJlxmYJOqHyf
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
걱정과 불안이 지속되면,
잠도 못자고, 더 심한 불안장애나 우울증으로 진행하게 됩니다.
즉, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다.
또한,
잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있습니다.
1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다.
2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면,
- > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, .
- 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. .
뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다.
==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다.
==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라, 불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는,
잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다.
- 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다.
과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
약을 복용하시더라도,
아래의 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지켜보시고,
.혹시, 수면이 개선이되면, 복용하는 약물중, 한개를 정해서, 3-5일 간격으로 아주 조금씩 줄여보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
저는11월부터2월까지만 잠이 잘 안오는대 3윌만 오면 괜찮아 져요
안녕하세요!!
가을이 되면 많은 사람들이 일조량 감소와 계절 변화로 인해 우울감이나 기분 저하를 경험하는 경우가 많습니다.
이를 계절성 우울증이라고 부르기도 하는데, 특히 가을이나 겨울철에 흔히 발생합니다.
혹시,
최근 수면 패턴이나 피로가 이전보다 달라졌는지, 혹은 스트레스를 더 받는 상황이 있었는지도 살펴보시고,
이를 해결하도록 하시면 도움이 될 수 있을 것 같습니다.
이에 대한 아래 영상을 보시면서
낮 동안 햇빛을 충분히 쬐는 것, 가벼운 산책 등으로 기분을 환기하는 것도 좋은 방법이 될 것 같습니다^^
겨울만 되면 잠이 힘들어질 때 추천하는 꿀잠용품 / 수면리듬이 뒤로 밀렸을 때 이동시키는 방법 [SLEEP for REST # 27]
ruclips.net/video/HUkq9nBtO_g/видео.htmlsi=d43XrVuhpr8N0y5-
교수님 좋은정보 감사합미다 수면의 좋은습관에 대한 지식을 얻었습니다
모든 사람들이 잘 자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]와 함께 해셔서 감사드립니다^^
가바(GABA)와멜라토닌을함께먹어도되요?
안녕하세요!!!
가바와 멜라토닌을 같이 복용해도, 약물상호작용이 없어서, 복용해도 괜찮으나,
2가지 수면식품은, 모두 수면을 유도하는 효과가 있어서, 한가지 복용할 때보다, 같이 복용하면,
- 졸리고, 어지럽고, 피곤한 부작용이 증가할 수 있습니다.
가급적, 한가지를 먼저 복용해보시기 바랍니다.
수면건강기능식품인 가바(GABA)는, \
부작용이 없거나 미약해서 복용하는데는 별문제 없으나,
그 효과도 그리 강하지 않아서,
건강기능식품인 가바는, 일시적이고, 심하지 않은 불면증이 있는 분들에게 도움이 될수도 있지만,
심한 불면증이 있거나,
이미 수면제를 복용중이신 분들에게는, 복용해도 효과가 없거나 미미할 것 같습니다.
영양제 가바(GABA)에 대해서는, 아래 영상을 참고해보시기 바랍니다.
165화. 가바(GABA)의 기능과 올바른 복용법
ruclips.net/video/zNOpE1_KVqY/видео.htmlsi=_F97UnIygaymPCJW
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
. 해외에서 가져온, 속방형 멜라토닌은, 취침시간 30분 -60분 전에 복용하시고
. 국내 병원에서 처방되는 서방형 멜라토닌은, 취침 1-2시간 전에 복용하셔야 합니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
선생님
제가 불면증이 심해서
신경정신과병윈에서
리버티정 10밀리그램
알마겔정
삼진디아제팜정 5밀리그램
쿠에티핀정 12.5밀리그램
루나팡정 명인제약등
의사선생님 위약들을 설명도 없이
위약들을 처방받고 복용하고 있읍니다
이렇게 많은 약을 장기복몽하면 부작용이 걱정되는데
부작용이 심하하게읍니까?
안녕하세요!!!
복용하는 약물중,
알마겔은 위장장이지만,
리버티정, 디아제팜정, 루나팜정은, 벤조디아제핀계 안정제이며, 쿠에타핀정은 항정신성약물로,
아마도, 불안이 심하거나, 불안으로 인해서 잠을 못자서, 이러한 불안을 조절하기 위해서 처방된 약물인것 같습니다.
현재 복용중인, 리버티정, 디아제팜정, 루나팜이나,
아티반, 자나팜, 브로마제팜등의 벤조디아제핀계 약물은,
- 복용후, 뇌에서 뇌를 억제하는 "가바(GABA)" 생성을 높여서,
- 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있어서,
==>> 불안장애를 조절하고, 불면증상을 개선하기 위해서 처방되지만,
장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생하며, 중단할 때는, 서서히 감량해야 합니다.
리버티정은, 클로르디아제폭시드염산염(Cholrdiazepoxide Hydrochloride)라는 성분으로,
- 복용후, 혈중 최고농도의 50%로 줄어드는 시간이, 30시간 이상으로 매우 긴 작용시간을 보이며,
디아제팜은, 48시간 이상의 반감기를 보이며,
루나팜은, 20-30시간 정도의 반감기를 가지고 있는 약효가 비교적 긴, 벤조디아제핀계 약물입니다.
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
따라서, 몸을 피곤하게 함으로써, 1)번의 수면압력을 높이는 것도 좋은 잠을 자는데 도움이 됩니다.
하지만, 피곤함 외에도,
잠을 자고 깨는 일주기리듬이, 잠자기 원하는 시간에 맞추고,
동시에 이시간에 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다.
빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며,
반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다.
그리고,
불면증이 오래되면,
잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
이러한 이유로,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과,
생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면,
기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
** 좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다.
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
선생님 답변 정말 감사합니다
교수님!매일 먹다가 하루 안음 밤새도록 뜬 눈으로 지새웁니다
처방전받아 매일 먹어도 괜찮나요?
안녕하세요!!!
현재 수면제을 복용하지 않으면, 잠을 못주무신다면,
어떤 약들을 복용하시는지는 모르지만, 현재 복용하는 약물을 그대로 잘 복용하시기 바랍니다.
하지만, 복용하시는 수면제가, 불면증을 일으키는 원인을 해결해주지는 않으며,
수면제의 종류에 따라서는,
. 오래 복용할 수록,
. 약의 효과가 떨어져서, 점차 약물의 용량을 높여야 하는 "내성",
. 복용하던 수면제를 복용하지 않으면, 더 못자는 중독, 의존성, "반동불면증"이 잘생기게 됩니다.
따라서, 현재 복용하는 약물을 잘 복용하면서,
잠을 잘 잘 수 있도록, 스스로의 노력과 신체의 훈련을 하여서, 몸이 스스로 잠을 잘 수 있도록 노력하시면 좋을 것 같습니다.
. 이후 잠을 더 잘 자게 되면, 3 -7 일 간격으로 복용하는 약물중, 한가지씩 정해서, 0.25-0.5알씩 조금 씩 줄일 수 있으면 좋을 것 같습니다.
좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시면서,
정 잠을 못잘 때, 취침 시간이 지나도 못잘 때, 반알 정도를 가끔 복용하시기 바랍니다.
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
내성이 생기는 약을 처방하지 않으면 될텐데...
안녕하세요!!!
모든 약물들은, 부작용을 가지고 있지만, 처방하고, 복용하는 것은, 그 약물을 통해, 치료와 증상개선효과가 더 크기 때문입니다.
수면제 뿐만 아니라, 대부분의 약물들은, 장기 복용하면, 약물의 대사속도가 빨라져서,
체내의 약물 농도가 점차 더 빨리 떨어지는 "내성"을 가지고 있습니다.
수면제중에, 내성과 의존성이 다른 약보다 더 많은 "벤조디아제핀계약물"은, 수면유도효과 뿐만 아니라, 항불안, 진정효과가 있습니다.
- 따라서, 영상에서도 말씀 드렸듯이, 이 약물은, 불안이 심한 불면증이나 우울증이 동반된 불면증에 사용하게 됩니다.
우울증이나 불안장애가 있는 경우, 특히 스스로 노력으로 증상이 개선되지 않는 경우에는,
이러한 약물을 복용해서, 증상을 개선시켜서, 일상생활을 유지하도록 해야, 증상의 악화를 막을 수 있습니다.
- 다만, 약물복용에만 의존하지 말고, 스스로 좋은 수면습관과 생활습관을 유지하면서, 증상개선에 따라서, 약을 점차 줄이는 것이 좋을 것 같습니다.
불면증은,
잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며,
반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다.
1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다.
2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면,
- > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, .
- 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. .
뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다.
==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다.
==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라, 불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는,
스스로의 노력만으로는, 불안과 우울증이 개선되기 어려우며,
이럴때는, 약물치료를 하면서, 스트레스와 불안을 해소하고, 좋은 잠을 자도록 해야 합니다.
따라서,
잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다.
- 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이,
증상의 악화를 막고, 더 빨리 치료효과를 낼 수 있습니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
선생님 좋은말씀 감사합니다.
졸피댐 반알씩 십년넘게 먹는데 끊는다는게 참 힘들어요. 그냥 편하게 매일 먹어요. 기억력은 생각외 저하되구요. 치매걱정 하는데 그냥 편하게 긍정적으로 받아들이네요~~
안녕하세요!!!
현재 복용중이신 졸피뎀은,
- 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중,
- 수면효과에만 선택적으로 작용하고,
- 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서, 입면에 도움이 되어, 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
** 또한, 졸피뎀(스틸녹스)은,
- 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나,
- 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며,
- 또한, 몽유병, 졸음, 어지러움도 생길 수 있습니다.
현재 부작용 없이 잘 자고, 별문제 없지만,
가급적, 약을 줄이거나 필요할 때 가끔 복용하도록 하시면 좋을 것 같습니다.
* 벤조디아제핀계 수면제나 졸피뎀을 매일 복용하면,
- 모든 사람에서 치매나 인지장애가 발생하는 것이 아니라,
수면제를 매일 복용하는 사람들에 비해
- 치매 발생 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다고, 많은 연구 결과에서 말하고 있습니다.
일반적인 벤조디아제핀계 약물이 비해서, 졸피뎀은 치매나 인지장애가 덜 발생하지만,
- 매일, 장기간 복용하면, 치매가 1.5-2배 정도 발생 위험성이 생긴다고 합니다.
치매가, 수면제에 의해서만 발생하는 것이 아니기 때문에,
- 유전적 요인, 혈압, 당뇨, 식생활 습관, 운동, 지적 활동, 우울증 등의 다양한 다른 유발인자들에 의해서도 발생하게 됩니다.
- 따라서, 치매의 위험성을 낮추기 위해서,
위의 유발인자들을 잘 관리하시면서,
수면제를 습관적으로 복용하지 말고,
. 가능한 최소한 용량을 복용하거나, 필요할 때 복용하시면 좋을 것 같습니다.
현재는 매우 안정적으로 약을 복용하고 계시지만, 앞으로, 스트레스나 불안이 생기면, 용량을 증량할 수 있어서,
매일 복용하시는 것이 문제인것 같습니다.
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시면서,
잠을 잘 자면, 졸피뎀을, 3-5일 간격으로, 0.25알씩 줄여 보시기 바랍니다.
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
===> 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 졸피뎀을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 현재 복용중인 약물들은,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지
- 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
4. 취침루틴 설정
정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
. 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요..
즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면,
- 복용하시던 졸피뎀을, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요.
. 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다.
- 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
31화. 꿀잠비법] 잠 못자면, 침대에 누워있는 시간을 줄여라. ruclips.net/video/AIG2SqUcV08/видео.htmlsi=W36xwv3L-_DphEI0
9화. 꿀잠비법] 수면위생 : 잠을 잘 자기 위해서 반드시 지켜야 할 행동수칙 - 수면시간, 운동, 낮잠, 카페인, 담배 ruclips.net/video/1X82ax8VPPE/видео.htmlsi=MISEd7mxs6MlrDIc
10화. 꿀잠비법] 수면위생 : 잠을 잘 자기 위해서 반드시 지켜야 할 행동수칙 - 술, 식사, 소음/빛/온도, 수면제, 스트레스, 자극조절법 ruclips.net/video/zeDGzKfSfGc/видео.htmlsi=cooReMbHyoXMOTed
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ruclips.net/video/YBPOLzRycaE/видео.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ruclips.net/video/9GPi05HG1PI/видео.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
저는 고혈압 고혈당 콜레스트롤 다있습니다 잠 못잔지가 10년도 넘습니다 10달부터 병원에서 스틸록스
처방 받아 복용 중입니다 요즈음 잠이 잘와 매일 복용합니다 매일은 위험합니까
안녕하세요? 선생님 저는 나이가 77세고요 30대 때부터 우울증 심하게 앓고 신경 정신과 약을 오래 먹었읍니다 그런데 나이가 먹을수록 이제는 잠까지 못자서 항 우울제를 처방받아서 지금까지 먹고살고 있읍니다 이 약을 먹어야지 잠을잘수가 있어요 하루라도 안먹으면 불안해서 잠을 못자고 꼴깍 밤을세운답니다 우울증은 젊을때보다 좀 많이 없어 젔는데 그레도 때때로 우울증상이 올라올때가 있어요 그런데 선생님 항우울제 오래 먹으면 치매걸린다고 주위에서 먹지말라고 말리는 사람들이 많아요 그레서 약주시는 신경정신과 선생님한테 물어봤어요 이약오레 먹으면 치매걸리나요? 했더니 그레도 약을먹고 잠을자야 하지않겠냐고 하시드라고요 선생님 올바른 판단을 좀해주시면 정말정말 감사하고 고맙겠읍니다 생 목숨 끊을수가 없어서 매일약을 먹고 자고있는데 과연 그방법 밖에는 없는지요? 답글을 기다립니다 감사합니다 선생님~편하게 살고싶어요~
안녕하세요!!
답이 늦었네요~
우울증으로 복용하는 항우울증약물이 어떤 것인지는 모르지만,
- 대개의 항우울증약물은, 뇌에서 세로토닌과 아드레날린이라고 하는, 행복을 느끼고, 각성과 신체 활력을 높이는 신경전달물질의 농도를 높이는 약물로, 치매를 일으키지 않습니다.
- 우울증은 재발이 잘되기 때문에, 부작용이 없다면, 담당 주치의와 상의하여, 꾸준하게 복용하셔서, 우울증상을 없애는 것이 더 좋습니다.
도리어, 중년이후 불면증이나 수면부족이 지속되면, 치매의 위험성이 높습니다.
**수면제에는,
- 벤조디아제핀계열 약물, 항우울증약물, 항히스타민약물, 멜라토닌 등의 약물들이 있습니다.
** 치매를 일으키는 수면제는, 벤조디아제핀계 약물입니다.
여러 연구에서,
여러가지 수면제중에, 아티반, 로라반, 바륨, 다이제팜, 달마돔, 브로마제팜 등의 벤조디아제핀계열의 수면제를
매일 복용하면,
- 모든 사람에서 치매나 인지장애가 발생하는 것이 아니라,
수면제를 매일 복용하는 사람들에 비해
- 치매 발생 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다고, 많은 연구 결과에서 말하고 있습니다.
하지만,
다른 수면제 즉 항우울증 약물, 멜라토닌 약물, 항히스타민 약물, 국내에는 아직 도입되어져 있지 않은 올렉신 차단제 약물들은 치매 유발하지는 않습니다.
벤조디아제핀계 약물은, 의존과 내성이 생길 수 있어서, 가급적 매일 복용하지 않도록 하는 것이 좋습니다.
-- 하지만, 불안이 너무 심하거나, 우울증이 심한 경우에는, 적당한 벤조약물은, 몸의 긴장도와 뇌의 과각성, 항진된 교감신경을 억제하여, 정상인과 비슷하게 만들기 때문에, 치매를 유발하지 않습니다.
*** 치매가, 수면제에 의해서만 발생하는 것이 아니기 때문에,
- 유전적 요인, 혈압, 당뇨, 식생활 습관, 운동, 지적 활동, 우울증 등의 다양한 다른 유발인자들에 의해서도 발생하게 됩니다.
- 따라서, 치매의 위험성을 낮취 위해서,
위의 유발인자들을 잘 관리하시면서,
수면제를 습관적으로 복용하지 말고,
. 가능한 최소한 용량을 복용하거나, 필요할 때 복용하시면 좋을 것 같습니다.
* 그리고, 중년이후 불안장애나 우울증이 지속되면,
==> 이 역시 치매의 위험성이 높아질 수 있으니,
이런 경우에는, 안정제나 항우울증 약물을 복용해서, 불안장애나 우울증을 잘 치료해야 치매를 예방할 수 있습니다.
===> 따라서, 불면증이 있으면,
. 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 꾸준히 하시고,
. 이러한 노력만으로 증상 개선이 안되면, 일시적으로 수면제를 복용하다가, 점차 줄이면 좋을 것 같습니다.
불면증을, 약 없이, 스스로의 노력으로 해결되고 치료되면 좋겠지만,
스스로의 노력만으로 불면증이 해결되지 못하거나,
- 또는 시간이 너무 오래 걸리거나,
- 당장 너무나 괴로울때는
수면제나 안정제를 사용하여 증상을 개선시키고, 좋은 수면 습관과 수면위생을 잘 지키기 위해서 이러한 약물을 사용할 수 있습니다.
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
내일모래 80인데 중녕도 아니고 뭔 치매 걱정 하시나요 그냥 편하게 약 드세요
😅😊😮 16:41😮😮 16:41 @@천도무친
말씀이 너무 빨라서 못알아듯겠네요~
안녕하세요!!
이 영상은,
지난 2024년 8월 31일 ,
- 의학채널 [비온뒤]에서
'수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?'
ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN
라는 주제로, 1시간 동안 한 강의를
20분분량으로 편집한 영상입니다.
이 영상은, 수면제 복용하시면서, 장기 복용에 대한 걱정과 불안한 분들, 그리고 복용하는 수면제에 대한 자세한 정보가 필요하신 분들이 보시도록 영상을 준비하여서
수면제에 대한 기본적인 이해가 없는 분들은 이해하기 힘드실 것 같습니다.
또한, 편집한 영상이라서,
중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고,
중요한 내용만 편집하게 되어,
어렵게 들릴 수 있을 것 같네요.
보다 자세한 내용은, 위의 비온뒤의 원본 영상을 보시거나,
유튜브 우측 상단에 있는 설정에서
재생속도를, 0.75배로 느리게 들어보시는 것도 좋을 것 같습니다.
또한,
아래의 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 먼저 보시고, 수면제에 대한 기본적인 이해를 하시고,
본영상을 보시면 더 이해하는데 도움이 되실 것 같습니다.
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
식물성 멜라토닌을 홈쇼핑에서 나오길래 지금먹고 잠이 잘옵니다 수면제 조금씩 어쩌다 먹어요 전 그걸 추천합니다 홧병으로 잠을 못자 수면제 먹어야잤는데
안녕하세요!!
그동안, 멜라토닌은,
국내에서는, 전문약으로 분류되어, 병원에서 처방을 통해 구매할 수 있었으나,
. 올해 초부터, 인터넷으로 국내에서 누구나 구매할 수 있는 식물성 멜라토닌은, 식약처에서 약이나, 건강기능식품이 아니라, "일반식품"으로 허가되어 판매 되고 있습니다.
국내에서 판매되는, 식물성멜라토닌과, 병원에서 처방되는 서방형 멜라토닌은,
우리나라 식약처에서
식물성 멜라토닌은 -- 식품으로
서방형 멜라토닌은- 수면제로 승인되었습니다.
해외서 구매하거나, 올해부터 인터넷으로 판매되고 있는 식물성 멜라토닌은,
- 복용후 1시간 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 2시간이면 체내에서 대부분 없어지는 속방형으로,
- 토마토, 체리나 견과류에 들어 있는 멜라토닌을 추출하여 만들 것으로,
- 안전성에 문제가 없어서, 건강기능식품이 아닐, 일반식품으로 판매되고 있습니다.
이에 반해서,
병원에서 처방을 통해서만 구매할 수 있는,
"멜라토닌 서방정", 멜라토닌이, 복용후 서서히 체내에서 서서히, 그리고 일정한 속도로 분해되도록 화학적 처리가 된 전문약으로,
- 복용후 1-2시간 후에 혈중농도가 급격히 올라가서,
- 우리 몸에서 정상적으로분비되는 멜라토닌과 비슷하게, 복용후 7-8시간 정도 동안, 멜라토닌의 혈중농도가 지속적으로 유지되도록 만든 멜라토닌 약물입니다. .
- 이렇게 화학적인 처리를 통해서, 복용후, 혈중농도가 일정하게 유지되도록 제조되어서,
--> 멜라토닌 서방정은, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
** 멜라토닌은, 수면유도 효과외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 조정되는 효과 있기 때문에,
멜라토닌 복용시간을 매일 정해서, 같은 시간에 복용해야 합니다.
즉, 멜라토닌의 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간, 즉
. 멜라토닌 서방정은 취침 60-90분전에,
. 멜라토닌 속방형은, 취침 30분 전에 복용해야
효과를 볼 수 있습니다.
그리고, 멜라토닌의 효과를 더 높이기 위해서는,
멜라토닌을 복용하고나서는,
- 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며
- 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고,
- 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나,
- 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
207화. 노년층에서 더 흔하게 발생하는 멜라토닌 부작용
ruclips.net/video/n7ucQQamoNI/видео.htmlsi=TyLETFOeB1m71SAg
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다
ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지
ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다
ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용
ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용
ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
멜라토닌 드시는거 추천해주시면 감사하겠읍니다 몇미리 짜리 드시는지요?
의사말은 안듣는게 맞습니다
수면제은 안먹는게 옳아요
즐겁게 일하고 술안먹고 취미을가져 운동하고 스트레스받지않는사람만나 예기하세요
수면제는 절대안돼고 무슨약이든 약은 치료가 절대안돼니 약은 멀리하는게 졸피젬은 무서운거죠
끈으라는거야. 먹으라는거야
안녕하세요!!
모든 약은, 부작용이 따를수 밖에 없습니다.
특히, 뇌를 억제하는 수면제의 경우, 다른 약에 비해 더 부작용이 많습니다.
이 영상에서는,
- 수면제는, 의존과 내성이 잘 생기는 벤조디아제핀계약물, 항히스타민약물, 멜라토닌, 올렉신차단제, 그리고 항우울증 야물의 작용, 부작용에 대해서 설명을 드렸습니다.
특히, 수면제 복용하시면서, 장기 복용에 대한 걱정과 불안한 분들, 그리고 복용하는 수면제에 대한 자세한 정보가 필요하신 분들이 보시도록 영상을 만들었습니다.
불면증이 생기는 원인이나 악화시키는 원인에 따라서,
약의 특성을 고려하여, 필요할 때는 복용해야 하지만,
습관적으로 복용하지 않도록 하는 내용을 말씀 드렸습니다.
불면증을 겪을 때는 수면 환경과 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 예를 들어, 규칙적인 수면 시간, 카페인과 알코올 섭취 조절, 그리고 수면 환경 최적화(어두운 방, 적정 온도 유지 등) 등이 수면의 질을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
** 약물을 복용하시더라도,
좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키보시기 바랍니다.
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
약 이름만 잔떡 늘어놓고 끈어라 먹어라~?
선생님 저는 잠을못잔지 몆년되었네요 요즘은 새벽 4~5가되야 잠을자니 삶이 힘이들어서 유튜브찾아 오늘 듣고 약좀 먹을까하는데 뭘 먹어야하나요 64세입니다
불안하지앉는데 왜 그럴까요 피부과약을 몆개월 먹고 약 끈은지 한참되엇는데 피부과 약 먹을땐 거의 잠을 시도때도 없이잤는데 끈고나서 2년되엇는데 이젠잠을 못자니 고민중입니다
약 먹으면 약의 의존할까 걱정되서 여지것 참았는데 먹어야지 요즘은 힘들어요
도움요청해 봅니다 선생님
안녕하세요!!!
새벽 4-5시에 잠이 드시니, 그 시간까지 많이 힘드실 것 같습니다.
** 새벽 4-5시에 잠들면, 언제 깨시나요?
1, 만일, 6시간 이상 잠을 자고나서, 점심에 깨신 다면,
==> 불면증이라기 보다는, 잠자고 깨는 일주기리듬이 뒤로 밀린, 저녁형인간, 또는 "지연성수면위상증후군(Delayed Sleep Phase Syndrome)일 가능성이 있어 보입니다.
- 해외여행한 것 같이, 일주기리듬이 새벽 4-5시에 잠자는 것으로 입력이 되어져 있으니,
. 본인 잠자고 싶은 이전의 시간에는 잠이 오지 않는 것을 말합니다.
. 이런 경우에는, 일반적인 수면제 보다는, 멜라토닌과 광치료를 통해 1-2주 치료하면, 원하는 수면시간으로 조정이 가능합니다.
==> 하루 30분씩 잠을 자고 깨는 시간을 원하는 시간으로 당기도록 하는 것입니다.
1) 첫날;
- 새벽 3;30분에 멜라토닌을 복용하고,
- 이후 잠이 오는 시간까지는 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며
- 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고,
- 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나,
- 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 하다가 잠을 자는 것입니다.
--그리고, 기상하자 마자, 바로, 30분 이상 햇빛을 쬐거나, 리타이머와 같은 광치료기를 쬐도록 하고, 낮잠을 안자는 것입니다.
2) 2째날
- - 새벽 3시에 멜라토닌을 복용하고,
- 이후 잠이 오는 시간까지는 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며
- 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고,
- 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나,
- 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 하다가 잠을 자는 것입니다.
--그리고, 기상하자 마자, 바로, 30분 이상 햇빛을 쬐거나, 리타이머와 같은 광치료기를 쬐도록 하고, 낮잠을 안자는 것입니다.
3) 3째날
- 새벽 2;30분에 멜라토닌을 복용하고,
- 이후 잠이 오는 시간까지는 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며
- 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고,
- 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나,
- 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 하다가 잠을 자는 것입니다.
--그리고, 기상하자 마자, 바로, 30분 이상 햇빛을 쬐거나, 리타이머와 같은 광치료기를 쬐도록 하고, 낮잠을 안자는 것입니다.
==> 이런식으로, 원하는 시간까지 잠자고 깨는 시간을 조정하고, 원하는 시간에 도달하면, 그시간을 3-5일간 매일 고정하는 것입니다.
일주기리듬은, 햇빛이나 블루라이트에 노출되거나, 활발하게 움직이거나, 긴장이나 스트레스, 정해진 시간에 식사를 하면 --> 활성화됩니다.
- 이중, 햇빛이나 블루라이트가 가장 강하게 생체시계를 자극하고, 활성화 시킵니다.
그리고, 이러한, 일주기리듬, 생체리듬을 활성화시키는 이러한 요인들이
- 잠을 자고 나서 바로 강한 빛이나 블루라이트에 노출되면, 잠을 자고 깨는 시간이 하루 최대 1시간 앞으로 당겨지며
- - 반대로, 이러한 자극, 즉 블루라이트 노출, 강한 운동, 스트레스나 긴장이 평소 잠자는 시간에 노출되면, 생체리듬이 하루 최대 1시간 뒤로 밀려지게 됩니다.
셍체시계를 가장 강하게 자극 빛을 이용해서, 잠자고 깨는 시간, 즉 일주기리듬을 변경하는 것을 "광치료"라고 합니다.
** 생체시계를 자극하고, 활성화시키기 위해, 광치료기가 효과가 있을려면,
1) 빛의 강도가 최소한 1000룩스 이상의 빛 밝기가 있어야 하며,
여러 연구에서, 5천룩스 - 10.000룩스의 빛밝기가 있어야 생체시계를 조정하는데 가장 효과적입니다.
2) 또한,380-580nm 파장을 가지는 가시광선중,
- 380-500nm 의 빛을 블루라이트 (청색광)이라고 하며, 생체시계를 자극하는데,
. 이중 480-500nm 파장의 블루라이트가가 생체시계를 가장 강력하게 자극하고 활성화시킵니다.
** 10.000룩스 빛을 발산하는,
일반적인 직사각형의 패드형 광치료기는, 블루라이트의 전 영역, 전 스펙트럼의 빛을 발산하기 때문에,
. 눈의 피로와 긴장을 유발해서, 백내장, 녹내장, 망막질환이 있는 분들은 사용에 주의가 필요합니다.
** 영상에서 말씀드린 고글 형태의 리타이머(Re-timer)는,
블루라이트중 480-500nm 의 빛을, 안경의 아랫쪽에서 눈으로 쬐기 때문에, 눈부심이 심하지 않고, 움직이고, 활동하면서 사용할 수 있어서, 눈에 문제를 일이키지 않고, 사용할 수 있습니다.
194화. 망가진 일주기리듬 되돌리는 방법 [몰아보기]
ruclips.net/video/49pkMEwGBV8/видео.htmlsi=rt-osxWYABriSmXf
184화. 수면과학] 건강한 수면의 핵심 #생체시계
ruclips.net/video/FaJMmaARAms/видео.htmlsi=ofpg3GLyWHdcg6no
54화. ⏰일주기리듬 리셋하기⏰ : 망가진 수면리듬 회복하는 방법
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8화. 숙면의 열쇠, 생체시계의 비밀 ; 신체를 생체시계에 맞추어야 건강해진다
ruclips.net/video/rbi_PiuUEXY/видео.htmlsi=Xas3Bg9O6yLDUqZi
2, 그런데, 새벽 4-5시에 잠들고, 이후에 자주 깨고, 전체 수면시간이 6시간 보다 많이 부족하다면, 불면증일 것 같습니다.
60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서
- 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고,
- 일찍 깨게 되고,
- 깊은 수면시간이 줄며,
- 중간에 자주 깨게 됩니다.
또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다.
==> 이러한 결과로,
- 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며,
초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다.
또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. )
** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다.
일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다.
- 이를 위해서는,
1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다.
2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
- 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다.
- 이 방법을 하실 때는,
. 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고,
. 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며,
. 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고,
. 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다.
깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다.
나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
218화. 노인불면증 이 영상 하나면 됩니다
ruclips.net/video/PNnb540Yl_A/видео.htmlsi=tQFMuOcTGGiOQ_oS
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
쉽게 요약해주세요
수면제에는,
- 벤조디아제핀계열 약물, 항우울증약물, 항히스타민약물, 멜라토닌 등의 약물들이 있습니다.
이중,
- 벤조디아제핀계 약물은, 의존과 내성이 생길 수 있어서, 가급적 매일 복용하지 않도록 하는 것이 좋습니다.
여러 연구에서,
여러가지 수면제중에, 현재 복용중인, 아티반과 데파스를 비롯해서,
바륨, 다이제팜, 달마돔, 브로마제팜 등의 벤조디아제핀계열의 수면제를
매일 복용하면,
- 모든 사람에서 치매나 인지장애가 발생하는 것이 아니라,
수면제를 매일 복용하는 사람들에 비해
- 치매 발생 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다고, 많은 연구 결과에서 말하고 있습니다.
===> 따라서, 불면증이 있으면,
. 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 꾸준히 하시고,
. 이러한 노력만으로 증상 개선이 안되면, 일시적으로 수면제를 복용하다가, 점차 줄이면 좋을 것 같습니다.
불면증을, 약 없이, 스스로의 노력으로 해결되고 치료되면 좋겠지만,
스스로의 노력만으로 불면증이 해결되지 못하거나,
- 또는 시간이 너무 오래 걸리거나,
- 당장 너무나 괴로울때는
수면제나 안정제를 사용하여 증상을 개선시키고, 좋은 수면 습관과 수면위생을 잘 지키기 위해서 이러한 약물을 사용할 수 있습니다.
잠을 못자는 불면증이, 스스로의 노력으로 해결되지 않는다면, 수면제를 드시고 잠을 자는 것도 괜찮습니다.
다만, 불면증의 원인을 그대로 방치한채로 수면제만 드시게 되면,
처음에는 어느 정도 잠을 잘 수 있으나,
수면제가 가지고 있는 내성, 의존성, 중독성 + 잠을 못자는 요인들이 겹쳐서
- 점차 약의 용량을 높여야 하고,
- 약의 효과가 떨러져서, 다른 약을 추가해야 하고
- 나중에는, 약 없이는 못자고, 약을 중단하면 더 못자는 금단현상이 생길 수 있습니다.
잠을 방해하는,
- 낮잠, 카페인 섭취, 운동량 부족
- 초저녁 졸음
- 잠들기 1-2시간 전에, LED 조명, 스마트폰, TV의 과도한 블루라이트 빛 노출
- 불규칙한 수면습관
- 노화
- 걱정, 불안, 긴장
- 복용하는 약물
- 동반되는 만성질환, 통증
등등의 문제로 인해서 불면증을 일으키는 요인들에 대해서, 본인에게 해당하는 것이 있는지, 확인하고, 이를 교정하도록 해보시면 좋을 것 같습니다.
또한,
수면제를 복용하시더라도,
- 수면제는, 정해진 취침시간으로 부터 30분전에 복용하시고,
- 약을 복용후, 졸리는 느낌이 있은 후에 잠자리에 들어가지기 바랍니다.
- 이후 잠을 잘 자게 되면, 복용하는 약의 용량을, 0.25-0.3알 정도씩 덜어내고, 복용하면서, 약을 줄여가시기 바랍니다.
= 나중에는, 정 못잘 때만, 가끔 복용하시고, 이렇게 가끔 복용하는 것은 아무런 문제가 없습니다.
*** 좋은 잠을 자기위해서,
취침 1시간 전부터
- 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며
- 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고,
- 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나,
- 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
약을 복용하시더라도,
아래의 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지켜서, 좋은 수면습관을 만들어 보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
너무 복잡 해요
안녕하세요!
우선, 영상을 시청해 주셔서 감사합니다. 이번 영상은 2024년 8월 31일, 의학채널 **[비온뒤]**에서 1시간 동안 진행한 강의를 바탕으로 제작되었습니다.
주제는 '수면제의 올바른 사용법: 언제 복용하고, 언제까지 복용해야 할까?'였는데,
이를 20분 분량으로 편집하다 보니 중간에 설명이 빠지거나, 중요한 부분만 다뤄지면서 다소 어렵게 느껴지셨을 수 있을 것 같습니다.
- 의학채널 [비온뒤]
'수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?'
ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN
수면제를 장기간 복용하시면서 걱정이 많으시거나, 더 자세한 정보가 필요하신 분들께 도움이 되도록 준비한 영상이라, 기본적인 내용에 대한 이해가 부족하면 이해하기 어려울 수 있는 점 충분히 공감합니다. 수면제는 종류가 많고, 환자분들의 상태와 불면증의 원인, 심각도에 따라 처방이 달라지기 때문에 '좋은 약'을 한 가지로 추천드리기는 어려운 부분이 있습니다.
조금 더 이해를 돕고자, **[비온뒤]**의 원본 영상도 참고하시거나, 아래에 있는 짧고 쉬운 [꿀잠튜브] 영상들을 먼저 시청하시면 도움이 될 것 같아요. 이 영상들을 보시면 수면제에 대한 기본적인 내용을 익히시고, 이후 본 영상을 다시 보시면 조금 더 명확하게 다가올 거예요.
70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제
71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법
149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!!
113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법
수면제에는,
- 벤조디아제핀계열 약물, 항우울증약물, 항히스타민약물, 멜라토닌 등의 약물들이 있습니다.
이중,
- 벤조디아제핀계 약물은, 의존과 내성이 생길 수 있어서, 가급적 매일 복용하지 않도록 하는 것이 좋습니다.
여러 연구에서,
여러가지 수면제중에, 현재 복용중인, 아티반과 데파스를 비롯해서,
바륨, 다이제팜, 달마돔, 브로마제팜 등의 벤조디아제핀계열의 수면제를
매일 복용하면,
- 모든 사람에서 치매나 인지장애가 발생하는 것이 아니라,
수면제를 매일 복용하는 사람들에 비해
- 치매 발생 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다고, 많은 연구 결과에서 말하고 있습니다.
===> 따라서, 불면증이 있으면,
. 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 꾸준히 하시고,
. 이러한 노력만으로 증상 개선이 안되면, 일시적으로 수면제를 복용하다가, 점차 줄이면 좋을 것 같습니다.
불면증을, 약 없이, 스스로의 노력으로 해결되고 치료되면 좋겠지만,
스스로의 노력만으로 불면증이 해결되지 못하거나,
- 또는 시간이 너무 오래 걸리거나,
- 당장 너무나 괴로울때는
수면제나 안정제를 사용하여 증상을 개선시키고, 좋은 수면 습관과 수면위생을 잘 지키기 위해서 이러한 약물을 사용할 수 있습니다.
잠을 못자는 불면증이, 스스로의 노력으로 해결되지 않는다면, 수면제를 드시고 잠을 자는 것도 괜찮습니다.
다만, 불면증의 원인을 그대로 방치한채로 수면제만 드시게 되면,
처음에는 어느 정도 잠을 잘 수 있으나,
수면제가 가지고 있는 내성, 의존성, 중독성 + 잠을 못자는 요인들이 겹쳐서
- 점차 약의 용량을 높여야 하고,
- 약의 효과가 떨러져서, 다른 약을 추가해야 하고
- 나중에는, 약 없이는 못자고, 약을 중단하면 더 못자는 금단현상이 생길 수 있습니다.
잠을 방해하는,
- 낮잠, 카페인 섭취, 운동량 부족
- 초저녁 졸음
- 잠들기 1-2시간 전에, LED 조명, 스마트폰, TV의 과도한 블루라이트 빛 노출
- 불규칙한 수면습관
- 노화
- 걱정, 불안, 긴장
- 복용하는 약물
- 동반되는 만성질환, 통증
등등의 문제로 인해서 불면증을 일으키는 요인들에 대해서, 본인에게 해당하는 것이 있는지, 확인하고, 이를 교정하도록 해보시면 좋을 것 같습니다.
또한,
수면제를 복용하시더라도,
- 수면제는, 정해진 취침시간으로 부터 30분전에 복용하시고,
- 약을 복용후, 졸리는 느낌이 있은 후에 잠자리에 들어가지기 바랍니다.
- 이후 잠을 잘 자게 되면, 복용하는 약의 용량을, 0.25-0.3알 정도씩 덜어내고, 복용하면서, 약을 줄여가시기 바랍니다.
= 나중에는, 정 못잘 때만, 가끔 복용하시고, 이렇게 가끔 복용하는 것은 아무런 문제가 없습니다.
* 좋은 잠을 자기위해서,
취침 1시간 전부터
- 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며
- 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고,
- 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나,
- 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
약을 복용하시더라도,
아래의 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지켜서, 좋은 수면습관을 만들어 보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
제가 불면증 엄청심한사람입니다 어릴적부터 최근 3개월복용후 끊으려고하니 부작용엄청심함 사람마다다르겠지만 개인적생각이지만 절대복용한했으면하는바램입니다 복용전보다 더못잡니다 불안정세 심해지고 이명도심해지고 그래서 저는 다른걸로 교체해서 먹고있습니다 혹시도움되실까봐 글올려봅니다 저는 공진당으로 바꿔 먹어요 침향이라고 효과 있습니다 한번 수면제 잘못근드리면 무섭워요 사람마다 다르겠지만
저는 2016년부터 불면증 우울증으로 약을 여러가지 먹고 있는데 리보트릴은 항상 빠지지 않고 먹고 있습니다.
9년가까이 먹다보니 불안도 하고 아직도 불면이 심해 약은 자꾸 늘어만 갑니다.
신경안정제를 빼고 수면제 졸피뎀만 먹어도 될까요?
궁금해서 여쭤봅니다.
답장좀 주시면 감사하겠습니다.
안녕하세요!!!
리보트릴(클로나제팜)은 , 주로 불안과 수면 문제를 완화하는 데 도움을 주는 벤조디아제핀계 약물로,
- 장기 복용 시 의존성과 내성이 생길 수 있어서, 점차 약물의 용량을 높여야 같은 효과를 낼 수 있게 됩니다.
졸피뎀은 , 수면유도와 항불안, 근이완효과를 보이는 벤조디아제핀계 약물중, 수면유도 효과를 보이며, 항불안효과는, 매우 약합니다.
리보트릴은, 갑자기 중단하면, 더 잠을 못자는 의존성과 반동불면증을 유발할 수 있기 때문에, 갑자기 중단하면, 불안과 불면이 더 심해 질 수 있으므로,
3-5일 간격으로 매우 조금씩 감량해야 합니다.
따라서,
현재 복용중인 리보트릴을 취침 20-30분 전에 복용하시고,
아래의 좋은 수면습관을 유지하면서, 서서히, 0.25-0.3알씩 감량 해보시기 바랍니다.
졸피뎀은, 정해진 취침시간이후에도 잠을 못자면, 이후에 반알 정도를 복용하는, 즉, 필요할 때 복용하도록 해보시면 좋을 것 같습니다.
1. 약물 복용시간
- 복용하는 약물가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제
ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html?si=TsdcicBhKl--8WJM
149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!!
ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=QGhdroNKfACjttwF
113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법
ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=j9iOXmegOlNB4P6l
수면을 방해하는 불안, 잘못된 습관이 지속되어, 못 자게 될 수 있습니다.
즉, 불면증을, 약물로만 조절하게 되면,
- 처음에는, 약 복용후 일시적으로 지금보다는 더 잠을 잘 수 있으나,
- 매일 복용하면, 점차 약물의 농도가 낮아지는 내성과,
복용하지 않으면 더 못자는, 의존성과 중독성이 있어서, 점차 약물의 용량을 높일 수 밖에 없게 됩니다..
불면증을 겪을 때는 수면 환경과 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다.
예를 들어, 규칙적인 수면 시간, 카페인과 알코올 섭취 조절, 그리고 수면 환경 최적화(어두운 방, 적정 온도 유지 등) 등이 수면의 질을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
따라서, 몸을 피곤하게 함으로써, 1)번의 수면압력을 높이는 것도 좋은 잠을 자는데 도움이 됩니다.
하지만, 피곤함 외에도,
잠을 자고 깨는 일주기리듬이, 잠자기 원하는 시간에 맞추고,
동시에 이시간에 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다.
빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며,
반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다.
그리고,
불면증이 오래되면,
잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
이러한 이유로,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과,
생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면,
기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
쉽게 이해할 수 있게 설명을 해주셔서 알려주신대로 최대한 수면리듬 맞추면서 약을 끊을 수 있도록 죽을만큼 노력해 보겠습니다.
감사드립니다.
너무 어렵네요 무슨말씀인지 도저히 모르겟네요
안녕하세요!!
이 영상은,
지난 2024년 8월 31일 ,
- 의학채널 [비온뒤]에서
'수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?'
ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN
라는 주제로, 1시간 동안 한 강의를
20분분량으로 편집한 영상입니다.
이 영상은, 수면제 복용하시면서, 장기 복용에 대한 걱정과 불안한 분들, 그리고 복용하는 수면제에 대한 자세한 정보가 필요하신 분들이 보시도록 영상을 준비하여서
수면제에 대한 기본적인 이해가 없는 분들은 이해하기 힘드실 것 같습니다.
또한, 편집한 영상이라서,
중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고,
중요한 내용만 편집하게 되어,
어렵게 들릴 수 있을 것 같네요.
보다 자세한 내용은, 위의 비온뒤의 원본 영상을 보시거나,
유튜브 우측 상단에 있는 설정에서
재생속도를, 0.75배로 느리게 들어보시는 것도 좋을 것 같습니다.
또한,
아래의 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 먼저 보시고, 수면제에 대한 기본적인 이해를 하시고,
본영상을 보시면 더 이해하는데 도움이 되실 것 같습니다.
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 부작용과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
복잡해여
안녕하세요!!
이 영상은,
지난 2024년 8월 31일 ,
- 의학채널 [비온뒤]에서
'수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?'
ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN
라는 주제로, 1시간 동안 한 강의를
20분분량으로 편집한 영상입니다.
이 영상은, 수면제 복용하시면서, 장기 복용에 대한 걱정과 불안한 분들, 그리고 복용하는 수면제에 대한 자세한 정보가 필요하신 분들이 보시도록 영상을 준비하여서
수면제에 대한 기본적인 이해가 없는 분들은 이해하기 힘드실 것 같습니다.
또한, 편집한 영상이라서,
중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고,
중요한 내용만 편집하게 되어,
어렵게 들릴 수 있을 것 같네요.
보다 자세한 내용은, 위의 비온뒤의 원본 영상을 보시거나,
아래의 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 먼저 보시고, 수면제에 대한 기본적인 이해를 하시고,
본영상을 보시면 더 이해하는데 도움이 되실 것 같습니다.
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 부작용과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
알아듵기쉽게.간단명료하게설명해야지요.의학강의하면.
안녕하세요!!
이 영상은,
지난 2024년 8월 31일 ,
- 의학채널 [비온뒤]에서
'수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?'
ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN
라는 주제로, 1시간 동안 한 강의를
20분분량으로 편집한 영상입니다.
이 영상은, 수면제 복용하시면서, 장기 복용에 대한 걱정과 불안한 분들, 그리고 복용하는 수면제에 대한 자세한 정보가 필요하신 분들이 보시도록 영상을 준비하여서
수면제에 대한 기본적인 이해가 없는 분들은 이해하기 힘드실 것 같습니다.
제가 의대생 강의를 할때는, 이보다는 훨씬더 깊이가 있는 의학적인 내용을 강의합니다.
그리고,
영상을 편집하다가 보니,
중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고,
중요한 내용만 편집하게 되어,
어렵게 들릴 수 있을 것 같네요.
보다 자세한 내용은, 위의 비온뒤의 원본 영상을 보시기너,
아래의 다 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 먼저 보시고, 수면제에 대한 기본적인 이해를 하시고,
본영상을 보시면 더 이해하는데 도움이 되실 것 같습니다.
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
졸피뎀.
큐로켈75.
디아제팜.
데파스.
울트라셋이알쎄미정.
록소닌 .진통제 같이
복용중인데.
수면중 폭식증상..나타납니다.
줄여 보았는데
3개월 가량
힘들었었는데..
외부적 스트레스가 오랜 시간
작용하다보니.
다시
원 상태로 돌아 왔습니다.
맞습니다.
복용해도 불안하고.
복용하지 않아도 불안해졌습니다.
안녕하세요!!
복용하는 약물중,
1. 디아제팜 (반감기 20시간 이상), 데파스 (반감기 4-5시간)은
아티반, 자나팜, 브로마제팜등의 약물과 함께, 벤조디아제핀계 약물로,
- 복용후, 뇌에서 뇌를 억제하는 "가바(GABA)" 생성을 높여서,
- 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있어서,
==>> 불안장애를 조절하고, 불면증상을 개선하기 위해서 처방되지만,
장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생하며, 중단할 때는, 서서히 감량해야 합니다.
2. 쿠에타핀은,
- 수면제로 분류되어져 있지 않고, 비정형성 항정신성약물로 분류되는 약물로,
- 반감기가 6시간 정도로 비교적 짧으며,
- 수면유도효과도 좋아서, 수면제 대용으로 사용하기도 합니다.
- 이 약물은, 뇌의 도파민, 세로토닌, 아드레날린, 히스타민, 아세틸콜린 등의 신경전달물질을 억제하는 기능을 가지고 있어서,
- 주로 조현병과 양극성장애, 주요 우울증등의 정신질환에서 흔히 사용하며, 이외에도, 치매의 행동장애에도 치료 목적으로도 사용하게 됩니다.
- 또한, 도파민만 차단하는 정형성 향정신성약물에 비해, 뇌의 각성을 일으키는, 세로토닌, 아드레날린, 히스타민을 모두 선별적으로 차단하기 때문에,
- 잘 시간이 되어도, 뇌의 과도한 각성이 생기는 과각성을 억제함으로써, 불면증치료에도 200mg이하로 사용할 수 있습니다.
- 또한, 심한 우울증이나, 조현병일 경우에는, 최대 300mg 까지 복용할 수 있으나, 소량부터 사용하여
. 부작용과 효과를 봐 가면서, 천천히 증량해야 합니다.
- 또한, 감량할때도, 조금씩 서서히 감량해야 합니다.
3. 졸피뎀은,
- 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중,
- 수면효과에만 선택적으로 작용하고,
- 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서, 입면에 도움이 되어, 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
- 졸피뎀 (스틸녹스)는,
- 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나,
- 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없는데, 졸피뎀은 약효가 좋아서, 심리적 의존성이 잘 생겨 매일 복용하시면, 약을 끊기 쉽지 않습니다.
- 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있습니다.
졸피뎀과 벤조디아제핀계 약물은, 잠자는 중에, 음식을 먹는 수면섭취장애나 폭식증을 일으킬 수 있으며,
또한, 심한 불안장애나, 공황장애로, 폭식증이 나타날 수 있습니다.
255화. 언제까지 #수면제 복용해야 할까 걱정인가요?
ruclips.net/video/F5AaabBvEjU/видео.htmlsi=Et_2Tp2X2bNqprJ9
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
현재 복용하는 많은 약물을, 갑자기 중단하면, 의존성으로 더 불안하고, 더 못자는 금단현상이 생길 수 있습니다.
또한,
이러한 약물을 복용하게 된, 불안장애나 통증 등의 문제가 어느 정도 호전되지 않은 상태에서
. 약을 갑자기 중단하면, 기존의 증상이 악화되어, 더 못잘 수 있습니다.
따라서, 아래 내용을 참고하여, 약을 점차, 조금씩 줄여 보시기 바랍니다!
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ruclips.net/video/nMTQ-N0qkY8/видео.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
대답은안해주나요
안녕하세요!!!
좋은 수면습관을 잘 지키시는데도, 잠을 깊이, 그리고 길게 잠을 못잔다면, 아래와 같이 몇가지를 생각해볼 수 있습니다.
1) 잠들기 전에, 과도한 스트레스, 불안, 긴장이 있는 경우
- 과도한 스트레스, 불안이 지속되면, 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되는데, 이로 인해서 생체시계가 잘 시간이 되어도 꺼지지 않게 되어, 더 못자게 됩니다.
2) 과도한 빛, 특히 블루라이트 노출
- LED, OLD 조명에 많이 들어 있는 블루라이트를 눈으로 쬐면, 생체시계는 계속 활성화됩니다.
- 따라서, 잠들기 최소한 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하지 않도록 해야 하며,
수면에 방해가 없는, 노란색과 붉은 색 빛을 쬐도록 하면서, 책을 보거나, 명상, 스트레칭, 복식호흡을 하시면 좋을 것 같습니다.
3) 그외, 낮에 과도한 카페인 섭취를 하거나, 낮잠을 과도하게 잔 경우도 원인이 될 수 있습니다.
4) 생체리듬이 맞지 않는 경우
- 잠을 자는 것은, 몸의 피곤함으로 인한 잠의 욕구와 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
- 즉, 몸이 피곤해도, 일주기리듬이 깨어 있는 시간에는 잠을 들수 있으나, 자주 깨거나 중간에 깨게 됩니다.
- 또한, 일주기리듬의 자는 시간이어도 , 몸이 덜 피곤하거나, 위의 수면을 방행하는 요인이 있으면 잠들기가 힘들 수 있습니다.
5) 노화
이중,
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
- 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
- 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
____________________________________________________________________________
우선 아래와 같이 좋은 수면을 위한 노력을 해보시면 어떨까 합니다^^
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
** 나이가 60세가 넘어가면,
. 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸음이나 피곤이 몰려올수 있습니다.
이 때 잠을 자거나, 멍하게 있으면, 새벽에 일찍 깰 수 있습니다.
따라서,
- 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고,
--이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 졸지 않기 위해서, 나가서 산책을 하는 것이 좋고,
만일, 산책이 어려우면, 광치료기기인 [리타이머]를 8시부터 30분간 사용하는 것도 좋을 것 같습니다. **
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
수면제 섭취하면 안됩니다
서울대 출신 가정의학 전문의 유태우 박사의 불면증 극복방법 16분 짜리 강의 들으세요.
약물은 중독성, 금단, 몽류증세등 부작용이 심각하고 절대적으로 근본치료를 할수 없다.
병원가서 수면제좀달라하면
그냥주고 설명자체을 안해조
돌팔이들이 너무많아
대학강의용 설명이 아나라 의학전문용어를 모르는 일반인을 위한 설명이 필요함. 모든 의학채널들의
자기들만의 의학정보!
안녕하세요!!
우선, 영상을 시청해 주셔서 감사합니다.
이번 영상은 2024년 8월 31일, 의학채널 [비온뒤]에서 1시간 동안 진행한 강의를 바탕으로 제작되었습니다.
주제는 '수면제의 올바른 사용법: 언제 복용하고, 언제까지 복용해야 할까?'였는데,
이를 20분 분량으로 편집하다 보니 중간에 설명이 빠지거나, 중요한 부분만 다뤄지면서 다소 어렵게 느껴지셨을 수 있을 것 같습니다.
- 의학채널 [비온뒤]
'수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?'
ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN
수면제를 장기간 복용하시면서 걱정이 많으시거나, 더 자세한 정보가 필요하신 분들께 도움이 되도록 준비한 영상이라, 기본적인 내용에 대한 이해가 부족하면 이해하기 어려울 수 있는 점 충분히 공감합니다.
수면제는 종류가 많고, 환자분들의 상태와 불면증의 원인, 심각도에 따라 처방이 달라지기 때문에 '좋은 약'을 한 가지로 추천드리기는 어려운 부분이 있습니다.
조금 더 이해를 돕고자, [비온뒤]의 원본 영상도 참고하시거나,
아래에 있는 짧고 쉬운 [꿀잠튜브] 영상들을 먼저 시청하시면 도움이 될 것 같습니다.
이 영상들을 보시면 수면제에 대한 기본적인 내용을 익히시고, 이후 본 영상을 다시 보시면 조금 더 명확하게 다가올 거예요.
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제
ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!!
ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법
ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
답글은대답안주나요
모든 약이 그렇듯이, 매일, 습관적으로 복용하시면, 의존성과 내성이 생기게 됩니다.
따라서, 아래 내용을 참고하여, 약을 점차 줄여 끊으시고, 필요할 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다.
===> 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 현재 복용중인 약물들은,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지
- 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
4. 취침루틴 설정
정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
. 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요..
즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면,
- 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요.
. 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다.
- 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ruclips.net/video/HPPhgw5ylTo/видео.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
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- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ruclips.net/video/YBPOLzRycaE/видео.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
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중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
말씀이 너무 빨라서 듣기가 어렵습니다.
안녕하세요!!
이 영상은,
지난 2024년 8월 31일 ,
- 의학채널 [비온뒤]에서
'수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?'
ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN
라는 주제로, 1시간 동안 한 강의를
20분분량으로 편집한 영상입니다.
영상을 편집하다가 보니,
중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고,
중요한 내용만 편집하게 되어,
빠르게 들릴 수 있을 것 같네요.
어떤분은, 너무 말이 빠르고, 어렵다고 하시는 분도 있고,
어떤분은,말씀하신 것 같이, 빨리 말을 하면 좋겠다는 분들도 계십니다.
나무 빠르다고 생각하신다면,
==> 유튜브의 설정에서 "재생속도"를
재생속도를 0.75배로 느리게 설정하여 들으시면 좋을 것 같습니다.
너무 느리다고 느끼신다면,
유튜브의 설정에서 "재생속도"를, 1.25배나 1.5배로 변경하시면 좋을 것 같습니다.
수면제에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 보다 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 보시기 바랍니다. .
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
말씀이 너무 빨라서 모르겟어요~
안녕하세요!!
이 영상은,
지난 2024년 8월 31일 ,
- 의학채널 [비온뒤]에서
'수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?'
ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN
라는 주제로, 1시간 동안 한 강의를
20분분량으로 편집한 영상입니다.
영상을 편집하다가 보니,
중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고,
중요한 내용만 편집하게 되어,
빠르게 들릴 수 있을 것 같네요.
어떤분은, 너무 말이 빠르고, 어렵다고 하시는 분도 있고,
어떤분은,말씀하신 것 같이, 빨리 말을 하면 좋겠다는 분들도 계십니다.
나무 빠르다고 생각하신다면,
==> 유튜브의 설정에서 "재생속도"를
재생속도를 0.75배로 느리게 설정하여 들으시면 좋을 것 같습니다.
너무 느리다고 느끼신다면,
유튜브의 설정에서 "재생속도"를, 1.25배나 1.5배로 변경하시면 좋을 것 같습니다.
수면제에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 보다 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 보시기 바랍니다. .
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
너무 장황해서 잘 모르겠어요
안녕하세요!
우선, 영상을 시청해 주셔서 감사합니다.
이번 영상은 2024년 8월 31일, 의학채널 **[비온뒤]**에서 1시간 동안 진행한 강의를 바탕으로 제작되었습니다.
주제는 '수면제의 올바른 사용법: 언제 복용하고, 언제까지 복용해야 할까?'였는데,
이를 20분 분량으로 편집하다 보니 중간에 설명이 빠지거나, 중요한 부분만 다뤄지면서 다소 어렵게 느껴지셨을 수 있을 것 같습니다.
- 의학채널 [비온뒤]
'수면제의 올바른 사용법: 수면제는 언제 복용하고, 언제까지 복용할까?'
ruclips.net/user/liveBkxpqFDxjbI?si=Pv5e4s04bkq6_dqN
수면제를 장기간 복용하시면서 걱정이 많으시거나, 더 자세한 정보가 필요하신 분들께 도움이 되도록 준비한 영상이라, 기본적인 내용에 대한 이해가 부족하면 이해하기 어려울 수 있는 점 충분히 공감합니다.
수면제는 종류가 많고, 환자분들의 상태와 불면증의 원인, 심각도에 따라 처방이 달라지기 때문에 '좋은 약'을 한 가지로 추천드리기는 어려운 부분이 있습니다.
조금 더 이해를 돕고자, **[비온뒤]**의 원본 영상도 참고하시거나, 아래에 있는 짧고 쉬운 [꿀잠튜브] 영상들을 먼저 시청하시면 도움이 될 것 같아요.
이 영상들을 보시면 수면제에 대한 기본적인 내용을 익히시고, 이후 본 영상을 다시 보시면 조금 더 명확하게 다가올 거예요.
70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제
71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법
149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!!
113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법
졸피뎀은 복용하면 죽음으로가는느낌으로 무서움😱