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Cómo CORRER una MEDIA MARATÓN ➤ parte #2: RUTINA PRIMER MES
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- Опубликовано: 7 мар 2021
- Si querés correr tus 21k en un tiempo cercano a las 2 horas, este plan puede servirte de guía. En esta entrega vamos el entrenamiento para tu primer mes.
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Desde Lima (Perú ). Hice mi primer 21k siguiendo tus vídeos el año pasado y lo hice en 1hs 52. Ahora correré mi segunda media maratón de Lima y espero mejorar mis tiempos, siempre siguiendo tus consejos. Gracias!!!
EN EL MEJOR MOMENTO. Nunca he corrido 21K y este año me voy a inscribir a la Media Maratón de Bogotá.
Gracias Colo.
Gracias Colo cómo siempre por tus vídeos. Transmites mucha pasión y entusiasmo por este deporte.
Saludos desde España, un abrazo
Este lunes 15 comienzo este entrenamiento para 21K. Ya estoy cómoda con los 10k, y tus videos me ayudaron mucho! Trataré de ir grabando cada día hasta que llegue!
Hola! Antes de empezar a preparar 21K como eran los entrenamientos de tu semana? Es decir, mientras no se está preparando una carrera. Porque no se que hacer después del plan de 10K
@@Semenap en la semana estaba entrenando funcional 3 veces por semana, y corría un fondito los domingos. Otro día usaba para fartlek o series. Y otro día para ejercicios de potencia, cómo los que enseña el colo subiendo escaleras. Y trato de variar esos ejercicios. No hacer todas las semanas lo mismo. Porque el cuerpo se acostumbra
Por ejemplo sino quiero salir a correr hago bicicleta. Eso es un ejercicio complementario bueno. O piscina.
@@angieM1 Muchas gracias por tu respuesta!!! 😁
Como te fue????
Saludos desde México🥰🥰. Tengo desde hace 7 meses que nuevamente empecé a correr👍. Por cuestiones personales lo dejé por dos años, pero ya regresé con lo que me gusta hacer🥰👍. Y gracias a tus videos, pude volver a empezar sin complicaciones hasta ahora. Bendiciones🥰🥰🙏
Que gran descubrimiento este canal! Empecé hoy con los entrenamientos!🙌
Gracias Colo, hice tu plan de 3 meses de 10k y ayer corrí mis primeros 10k, me fue espectacular, seguí al pie de la letra los 3 videos que sacaste, para mi que soy nueva en este tema, me sentí muy bien!!, mil gracias
no sabés lo que me alegra leer mensajes como el tuyo Erika !! FELICITACIONES POR TUS 10K !!
Hola que velocidad es trote modero suave y funcional ? Me puedes explicar
@@mourglia hola quiero realizar tu plan me puedes decir cuales son las velocidades iniciales de moderado suave y funcional
Hola Leonardo, quiero hacer el plan, pero también necesito saber cuál es trote moderado suave y funcional. Muchas gracias por tu ayuda
@@grucons.a.panama9342 las intensidades las explicó en el video anterior a este, el que dice parte 1
Listas las primeras 4 semanas!!!! Al pie de la letra 🤩🤩🎀🎀
Hola colo gran planificación! No te olvides del link al video del entrenamiento funcional, muchas gracias!
Hola Colo! hoy corrí la carrera Maya con muy poco entrenamiento, aunque hace años estoy en esto, por falta de motivación no estuve activa, pero hoy mismo me incribi a los 21k de Buenos Aires, una de las carreras que mas me gusta y quiero llegar mejor , disfrutarla, tener esta meta ya me pone felizzz... y tengo casi 12 semanas para prepararla!!! Saludosss!!!!
Hola Leo, estoy haciendo este plan voy en la semana 3, recién por primera vez en mi vida corri los 12K y voy por mas..... Espero seguir avanzando, tus vídeos me han ayudado súper bastante. Voy por esos 21K!
Grande Colo querido!!!! Gracias!!! Abrazos de 3 locos preparándose a contra reloj para cumplir el sueño de la 1er media!! La Mitja Marató Barcelona 2021 en octubre!!! Vamoooooo
Muy buena la planificación!
Terminó mi preparación de 10 k y empiezo con este!! Gracias Colo 🏃♀️♥️
Excelente video empezaré hoy :) . Saludos Colo
Este entrenamiento.. es para todos.. soy adulto mayor de 65 años... Saludos desde Guadalajara México
Grande Colo, justo lo que buscaba
Gracias ppr tomarte el tiempo de contestarme, el video me respondio todas las dudas que tenía, un abrazo gigante .. saludos desde zona sur rafael calzada ..! ❤
Gracias Leo , lo pondré en marcha para el medio maratón de la CDMX , saludos a tod@s
Estoy siguiendo tu plan ya termine el Jueves daleee 💪💪.
Saludos desde 🇪🇸
Excelente. Lo voy a intentar. Donde vivo (San Luis) tengo muchas cuestas, casi imposible evitarlas. Vamos a ver qué sale. Saludos.
Muy buena la planificación 👍
Por iniciar la semana 3, después de completar el programa de 10k. Mi cuerpo ya nota el aumento de esfuerzo y la carga de trabajo, pero vengo bien preparado y por ahora puedo terminar todo sin problemas y muy contento. ¡Gracias Leo, tu aporte es oro!
Gracias colo👍, cuando puedas hace algo similar como seria un maraton de planificacion 42k,como seria mas adelante....se viene el bs as este año si todo va bien...
Hola Colo. Ya voy preparando el calzado para comenzar cuanto antes este plan. Tal vez en éste tiempo que dura el entrenamiento, tengamos alguna carrera, o por lo menos hacerlo como reto personal de bajar de las dos horas. Gracias. Saludos desde México.
Esperemos la próxima entrega para 21k. Gracias Colo
MUCHAS GRACIAS COLO !!!! GRAN ABRAZO DESDE ROSARIO !!!!
Gracias, lo voy hacer
Comenzando tarde con este plan de 21Km pero lo voy a completar. Gracias Colo.
Hola Leonardo hoy empeze a hacer el plan para 21k . Muchas gracias espero lograrlo. Es solo como meta no es para ninguna competencia específica.
Ojalá pueda Ud. Correr el los 42caf de Caracas Venezuela es lo máximo. Yo he corrido en Caracas y Miami.
Gracias! Ya corrí mis primeros 12. Vamos por la semana 3 😁 💪
Buen plan tengo una media Maratón en fines de Julio así que hoy empiezo a prepararme 🙌🏽💪🏽
Un genio colo! Saludos desde San Francisco Cordoba Argentina
Este domingo 12 de febrero es mi primer medio maratón estoy nerviosa..pero que dios me ayude y gracias colo por tus consejos aquí viendo tus videos alas 6 de la mañana
Gracias Colo. Muy amable. Sigo su plan
🤜💥🤛
Mañana 22 de Abril 2023 comienzo la cuarta semana. Vamos con toda😅💪
Emocuonante
Yo quiero correr los 21 en la mim de Mendoza. Corro 4 veces por semana , 7, 8 , 10 , 12 hasta 15 km. Cambiando ritmos , etc. Quiero poder lograr mis 21 km!!! 💯🏃🏼♀️🏃🏼♀️
Pregunta: Cuanto pones correr cierta distancia o ciertos kilómetros ya sea suave o moderado.. Es correrlos de una?? Sin intervalos de descanso o pausas? Tengo que darle todo de una hasta acabar?
Hoy inicio mi preparación para correr mi primer medio maratón, sin duda estos consejos ayudan mucho para los que no somos tan expertos en este mundo runner
A darle Rodrigo!
Hola Colo queridoo! Preparando mis 21 k de la mano de tus videos ❤ al igual que con mis 10 k. Una pregunta, pilates puede reemplazar a el entrenamiento funcional? Graciass
Fabuloso plan Colo!! Gracias mil por tomarte el tiempo. Vamos con todo 💪para mejorar nuestros tiempos en 21K. Lloraré de emoción si logro salir del 02:15 . Abrazo de finisher!!
Gracias la media la tengo en 1hora y 50;minutos es buen tiempo ??
@@yairesthifmoreno943 estimado, todos los tiempos son muy respetables; son subjetivos. Mejorar marcas personales conlleva muchos factores. Aplaudo que ya estés corriendo, enhorabuena 👏. @colomourglia, el maestro, puede darte su genial punto de vista. Saludos
Bueno,el lunes empiezo 🤩🤩🤩🙈pero como ni objetivo es correr media maratón a fin de año, en vez de una semana voy a hacer el plan dos semanas, para mejorar mi estado físico. Regreso en dos meses 🤓
Gracias por tus maravillosos videos. Una pregunta, los colores no se relacionan con las zonas de frecuencia cardiaca de Garmin cierto?
Colo!! Eres un crack!!! Voy por la cuarta semana del primer mes, me encanta el plan!! Solo una pregunta, dias como e l jueves de esa cuarta semana, tendria que hacer un calentamiento previo a esas 3 series
He corrido bastantes 15k y 10k ... Quiero retarme con 21k. Seguire tu plan .. a ver q tal...soy muy fuerte ..creería que me irá bien ..con toda voy. .
Primero que nada gracias por tus videos, sirven mucho y se te aprecia cada vez más con cada video por toda la data que das y lo simpático que das a parecer. Te quería hacer una pregunta querido. Si en el entrenamiento de los 21 sufro dolores musculares como para parar si o si un día o más, ¿que hago con lo que se supone que debería haber hecho en ese día de entrenamiento? ¿No los hago y sigo con los días hasta que pueda agarrar el entrenamiento de nuevo?. ¿O lo paro y retomo dónde me quedé una vez que me haya recuperado?. Pregunta larga y muy necesaria para un pibe que ya hizo como 15 veces la primer semana por distintas razones que me impidieron seguir con la constancia en el entrenamiento. Es eso nomás colo, gracias y que andes bien.
A y si alguno también me quiere responder bienvenido sea. Fue muy dirigida al leo pero estoy más que feliz de escuchar cualquier consejo. Que tengas un muy buen fin de semana manito
Hola Colo, excelentes consejos como siempre, una pregunta, como entreno por ritmo cardiaco, para seguir el plan cómo se homologa ? Es decir, suave sería zona 2, moderado entre zona 3 y 4 y fuerte en zona 5 ?
Justo estoy entrenando para mi primer media maratón. Hoy me tocaron unas 5 series de 1000 metros sub 4:20. Tengo 18 años y llevo corriendo poco más de 8 meses
Hola Leonardo. Sigo hace mucho tu cuenta. Sería muy bueno que un runner como tu hiciera rutinas postcovid. He visto algunos videos sin embargo no son personas apasionadas del running. Si bien se les agradece creo que alguien que ha ama el running podría aportar rutinas eficientes y efectivas. Saludos desde México
Dale Felipe, seguramente en estos días haré algo al respecto. Abrazo grande !
Buen día leo hay descanso entre los bloques ? En caso de haberlo de cuánto ? O es tipo farlek? Muchas gracias!!!
Hola, Leonardo.
Este plan que nos propones se podría realizar alternando entrenos en la calle con entrenos en una cinta de correr.
Muchas gracias.
Gracias colo!!! Hace 1 año me ayudaste a iniciarme en el running,corrí 5k , luego 10k, ahora 15k y voy a intentar los 21k de mar del plata el 11 de noviembre 2023!!
Gracias por tus rutinas y consejos!!!
Muchos exitos el 11 de noviembre!!!! 💪💪💪
Hola muy bueno el cideo. Consulta hay alguna app para el registro de los planes de entrenaniento? ,
Buenos dias ,el entrenamiento funcional se podrá sustituir por sesión de natación ? Que opinas ? Excelentes videos ,saludos desde Mexico.
Ire por mi ultimo y 3er 21 km para luego ir por la maraton ...
Sueño por hacerlo bajo las 2 horas .! Si se puede.!
Soy atleta desde hace 23 años y de 42km mi maratón, a mis alumnos los enseño a correr de verdad, sin desvariacion
Leo me parecen muy buenos los entrenamientos pero podrías por favor dividir las intensidades por edades, el primer video es donde creo que se podría hacer comentarios al respecto. Gracias
Como diseñan los planes de entrenamiento ?cuales son los factores ?cual es la bace ?como se multiplica ?
Saludos Colo. En el 3:43 te brincaste algo. El plan en PDF nos quedaría magnífico. Gracias.
Hola Gustavo, te dejo un pdf www.mediafire.com/file/qm4ib1nuug1lvow/Plan_21k.pdf/file
Hola , no descarga el link
@@marlonbarcia9468 Probe de nuevo y descarga sin problemas.
Colo buenas y los otros 8 semanas del plan?
consukta moderado leve o fuerte es dependiendo la intensidad q le das a tus entrwnamientos
Buenas noches colo, gusto en saludarte tengo 1 año que empecé a correr 3 veces por semana estoy corriendo de 22 a 25 kms por semana, este domingo pasado hice mis primeros 10 k en 1 hora, algún plan de entrenamiento para 10 k gracias
Yo troto hace bastante tiempo pero nunca seguí un plan de entrenamiento. Me gusta trotar y he llegado a 26 kms pero mi velocidad no fue buena. Estaba muy fatigada, pq he llegado a trotar todos los días entre 15 y 17 kms.
Voy a probar este plan. Y a alimentarme mejor. He visto muchos de tus videos, los de nutrición y técnica de carrera.
Siento que retrocedo un poco trotando solo 45 minutos pero he visto varios videos en donde recomiendas descanso y hacer el trote de otra forma. Así q voy a probar. Espero mejorar. Luego del mes pasaré a comentar a ver que tal me fue aplicando todos los tips.
En este momento troto un promedio de 10 kms en 40 min aproximadamente. Esa distancia y tiempo no me cansa. Me empiezo a cansar luego de 1 hora y media.
Mi objetivo es correr la media maratón entre 1 hora y media y 2 horas. Vamos a ver que tal
Colo que tal, me quiero preparar para noviembre en una maratón de 21k y voy a empezar de cero, que sería lo más recomendable, gracias un abrazo.
En el día de fortalecimiento hay que entrenar cada parte del cuerpo?
Hola Colo!!! Buenísimo tus directrices, pero tengo una duda, cómo puedo saber cuál es mi ritmo moderado o fuerte? Lo mido por frecuencia cardiaca? Si me puedes orientar. Mil gracias y saludos desde Chile
Hola, una consulta, en que momento haria los ejercicois de series? o eso seria antes de este plan?
hola Colo , a donde encuentro las siguientes semanas , me estoy preparando para 21k. Gracias, saludos desde El Salvador, me encantaría que nos visitaras el 6 de agosto es los 21k de san salvador.
Buenas Colo! Me interesa el entrenamiento pero trabajo 12h los sabados y 12h los domingos por lo que estos dos dias me es imposible realizar ningún entrenamiento y contarían como los dias de descanso. Me recomendarías suprimir un dia de ejercicio funcional y hacer el fondo de los domingos el lunes? Empezando de esta forma la semana de nuevo el martes. Gracias por tus videos!! Saludo desde Galicia!
Saludos, es posible tener una tabla de velocidades promedio en kms para cada tipo de trote?
Hola buenos días, te estoy escuchando y estudiando poco a poco, por favor ¿a dónde puedo escribirte en privado? Gracias.
Hola Comunidad de runners... Soy nuevo en esta disciplina y les agradecería si pudieran aclárame la siguiente duda: en la semana #1 el miércoles marca 10 Km a trote suave. Mi pregunta es en cuanto tiempo sería lo ideal realizar esos 10 Km a trote suave??? Cuánto tiempo debería tardarme en recorrer esos 10 Km??? De antemano gracias por sus respuestas... 🏃🏻♂️🏃🏻♂️🏃🏻♂️
Donde puedo ver los 2 meses restantes del plan de entrenamiento
Muy buen video colo, me gusto mas tu plan que el de garmin que llevo siguiendo, tengo una duda, noto que al hacer trote suave casi siempre me paso de la zona 2 de frecuencia cardiaca, por mas suave que trote, estoy haciendo algo mal?
Estoy igual. ¿Cómo lo resolviste?
¿En los entrenamientos fraccionados, descansamos entre uno y otro? Saludos❤❤
Hola me ausente en correr por mas de un año he trotando por ratos pero nada mayor a 5 kms, ya una vez corrí mis primeros 21 kms, me aconsejas iniciar de cero o puedo iniciar este de 21 kms. De antemano gracias
Yo tengo una gran pregunta. Sin problemas puedo correr los 10 km, he hecho varias carreras y últimamente me quedo con ganas de más. Pero también hago pesas (gimnasio) cinco días a la semana, tendría que reducir los días de pesas para no agotar a mi cuerpo?
Quisiera me contestaran tengo una gran duda, por ejemplo en miércoles y jueves son bloques, el miércoles son 4k suaves y 2k moderados, y repetir de nuevo, total 12K. La pregunta es hay descanso entre bloques o es hacer los 12k continuos?? Por favor respondan
Hola Leo..como andas ?, de suave ,. moderado y fuerte cual seria la equivalencia a "ritmo de carrera", , te consulto porque mi reloj tiene cronometro y luz, no le pidas mas, .
Voy a correr por segunda vez desde Girardot hasta Melgar para los que conocen, son 23 Km, lo haré con unos amigos el Domingo 26 de Junio 2022 6am, para el que se quiera animar. saludos.
Colo, pregunta si no logro el entrenamiento una semana lo repito ?
Leo necesito tu opinion y ayuda yo hago pesas todos los dias al fallo muscular en peso lunes miércoles y viernes piernas- martes y jueves brazos esos dias corro martes- jueves sábado y domingo corro .. siento que no llego a mi max ni en pesas ni correndo que me remonendas quiero tener músculos sin resignar el correr
entre bloque y bloque se descansa o se pasa directo al otro?
Colo se sabe algo de lo que puede pasar con las carreras de calle durante el 2021?
¿Entonces debo repetir estas 4 semanas de entrenamiento durante las 12 semanas para hacer los 21 k?
Colo venis a correr la MIM a Mendoza en mayo??
se puede imprimir este plan?
Grande Colo! Saludos desde España
Hoy inicié, espero llegar a hacer mis 21 k 🥺
Hola!! Donde está la parte 3?
Buenas, por favor pudieras darme más detalle acerca de trote suave, moderado y fuerte?. Cuales pudieran ser los rango de velocidades para cada una de estas categorías?
Fijate que lo explica en el video anterior ruclips.net/video/er9hGH8HJlc/видео.html no son velocidades, son porcentajes de tu frecuencia cardiaca maxima, la maxima la calculas rapido haciendo 220 - tu edad
HOla mi peor tiempo en un 21K es 2:25 min gracias por tus consejos para mejorar.
Amigo, si uno acostumbra a comer a una hora exacta verdad que no comes. 3 horas más tardes o 3 horas más temprano? Yo no entreno por menos de 10km diarios a 15 km diarios así como lo explicas no adpatas al cuerpo
MUy buen video. Me faltaría la info acerca de los entrenamientos funcionales, gracias
entrenamientos full body
Hola Colo, agradecido por tu trabajo 🎉 una consulta en la semana 3 específicamente el día miércoles según la imagen también se debe hacer 3k fuerte, pero tu no lo mencionas? Se debe hacer esos 3 k fuerte o no ?
Estoy en esa semana, no se que hay que hacer ja. Creo que me voy por los 8km y no 11.
Hola Leonardo!!!
Cuando subirás el segundo video de entrenamiento 21km ,que corresponden al segundo mes.?
Publicado!: ruclips.net/video/y8b-z5SfKOM/видео.html
Una pregunta cómo funciona la medalla de world marathons
Hola corredores ..yo pare d correr 1 mes.. comencé el domingo con 30 minutos d trote suave.. cuánto tiempo me llevaría ponerme en forma como para prepararme para un 10k o 21k????????
Hola Alguien los hizo, como lo sintieron como les fue? gracias... Yo he corrido en 1.45, me seguiría para mejorar