🤠 4 CONSEJOS para BAJAR de 40 minutos en 10.000m🏃♂️🏃♀️.
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- Опубликовано: 9 июл 2024
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Consejos para entrenar un 10K en 40:00
1️⃣ Desarrolla tu base aeróbica
Carreras largas y suaves: Realiza una carrera larga y lenta una vez a la semana. Esto mejorará tu resistencia aeróbica y te ayudará a correr distancias más largas sin fatigarte.
Kilometraje semanal: Aumenta gradualmente tu kilometraje semanal para mejorar tu resistencia general.
2️⃣ Entrenamientos de velocidad
Series de 400m: Realiza intervalos de 400 metros a un ritmo de 3:45-3:50 por kilómetro, con 60-90 segundos de recuperación entre cada repetición.
Series de 1000m: Corre intervalos de 1000 metros a tu ritmo de carrera (4:00 por kilómetro) o un poco más rápido, con 2-3 minutos de recuperación entre cada repetición.
3️⃣ Entrenamientos de umbral
Tempo runs: Corre a un ritmo de umbral, que es ligeramente más lento que tu ritmo de carrera (aproximadamente 4:10-4:15 por kilómetro), durante 20-30 minutos. Esto mejora tu capacidad de mantener un ritmo rápido durante más tiempo.
4️⃣ Entrenamientos de cuestas
Repeticiones en cuestas: Corre subiendo una cuesta de 200-400 metros a un esfuerzo fuerte (cerca de tu ritmo de 5K), y recupérate trotando o caminando de regreso. Repite 6-10 veces.
Cuestas largas: Incorpora cuestas en tus carreras largas para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular.
Ventajas de hacer cuestas
✅ Aumenta la fuerza muscular: Correr en cuestas fortalece los músculos de las piernas, especialmente los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas.
✅ Mejora la eficiencia de la zancada: Las cuestas enseñan a levantar las rodillas y a usar una zancada más eficiente y poderosa.
✅ Incrementa la resistencia anaeróbica: Correr en cuestas a alta intensidad mejora tu capacidad anaeróbica, lo cual es crucial para mantener un ritmo rápido en carreras planas.
✅ Beneficia la técnica: Las cuestas mejoran la postura y la técnica de carrera, ayudando a correr de manera más económica.
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#MAraton #ConsejosRun #TipsRunning 
Спорт
Yo este año conseguí un 39'25'' y me ha costado mucho pico y pala 😅. Aunque no tengas la mejor genética, poniendo el trabajo durante meses o años se va mejorando poco a poco.
Como extraño los consultorios gracias un salu2.
Muy buen video juanma Genio
Muchas gracias juanMa ! Excelentes tus consejos desde 🇦🇷🇦🇷 te seguimos
Soy nuevo en en el canal y llevo medio año corriendo y en el 10k Gandia y Almusafes baje de 40 m con un dia de series pero viendo tu video por cierto excelente video y bien explicado espero que con esos dis dias de series y dia de umbral intentare mejorar ese tiempo!!Gracias Juanma!!
Como dice JuanMa es importante destacar que esto debería hacerlo alguien que esté cercano a esos tiempos. Que sea un corredor-a asiduo y en buena forma pues ya es intenso hacer series y umbral a esos ritmos, ni qué decir el volumen semanal de kms incluso a baja intensidad. Gracias JuanMa como siempre excelente información, conocimientos y buena vibra que nos compartes. 😎✌🏿
X2
Gracias Juan Ma por tus consejos!
Excelente contenido. Esto nos sirve mucho. Muy concreto
Me gustó el plan, gracias
Lo probaremos. Tengo una marca de 40'30" unque no era una prueba oficial y del Garmin no he de fiarme mucho. Y en la cursa del Corte inglés sí que es oficial de 10k salieron 41'25" aunque no me la preparé mucho y en el km 7 vino el hombre del mazo y acabe como pude. Creo que estoy ahí ahí. Probaremos estos tips entrenador . Saludos desde Barcelona. Fresco🤟
Yo estoy sobre los 44 miutos y tengo 46 años y mi semana base es de cuatro dias, más uno o dos de fuerza. Hago dos rodajes suaves de unos 10 km y uno largo de unos 12-16km. Por último hago un día de calidad que es a umbral y un par de semanas antes del 10 k hago un 8x1000 más o menos a ritmo de carrera o un puntito por bajo. Muy buen curro en el canal y en las carreras también😜
Juer, con toda esa caña que le metes tendrías que bajar bastante esos 44 minutos
Buen video y buena información, solo agregaría que no se olviden de la fuerza , el Gym ayuda a prevenir lesiones
Gran video!! Aconsejas hacer fartlek en los días de series o mejor hacer descanso total entre series?
A los 14 años hice 41'07....a los 4 meses ya hacía 39'50"....seguí hasta bajar de los 32'...
yo con 44 años he llegado a 3:56, jamas corro mas de 12km y entre 40-45km semanales en 5 dias. y de portento poco, mas bien soy asmatico y la mitad de las carreras he de abandonar por ataques severos de asma
En el ejemplo semanal, no sé dónde meterías las cuestas. ¿Una semana series de velocidad el martes y otra semana cuestas el martes? Gracias, Juanma. 👍
Buen video y mejores consejos. Ya puestos podrias hacer los mismo con una media bajar de 1.25h y un maraton de 3h que son ritmos semejantes a alguien que consiga bajar de 40 min en 10k. Un saludo y gracias
Yo pensaría en bajar de 1 hora 30 en el HM y 3h 30 en el maratón, igual y es muy personal
Y partiendo de un buen estado de forma, este trabajo específico ¿Es suficiente con 8 semanas? Tengo 42' en 10k pero nunca los he preparado específicamente.
😮
Tengo 43 años, a los 40 años lograba bajar del ritmo 4min/km en los 10k, pero cada año obtengo peores resultados, con esquema de entrenamiento muy similar al que propones. Nada q hacer la edad va pegando duro.