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Semana a semana este canal se está convirtiendo en una referencia para los que buscan afinar su plan de entrenamiento comprendiendo los fundamentos necesarios para conseguir buenas marcas con un planteamiento basado en la ciencia y tu larga experiencia como atleta. Muchas gracias por compartir estas perlas Carlos.
Buenas tardes Carlos .si ya tengo.8 semanas siguiendo este un plan,pero me faltan 15 semanas para la carrera.que me aconsejas empezar el plan de 0 trabajar apartir de esas8 semanas?
Gracias por éste artículo y excelentes recomendaciones para entrenar y afrontar 21k. Especialmente para los que entrenamos por nuestra cuenta. Dios te bendiga Carlos y un abrazo fuerte desde Guarenas - Venezuela 🇻🇪🏃🏻♂️💪💯
Gracias Carlos!!!! Gran vídeo…..estoy preparando medias maratones que habrá por la zona de Barcelona….. y este año correré la maratón de València (mi segunda)….. a mis 52 años y despues de 2 años corriendo…. Es una pasada esto del running…. Te sigo desde hace tiempo y te agradezco todos los consejos. Por cierto la Gafas Styrpe son una pasada (me las recomendaste tu). Con ganas del plan…. MEDIA
Te deseo muchísima suerte en la preparación de maratón de valencia. Un buen lugar para correr lo más rápido posible. La verdad es que yo estoy encantado con las gafas de Styrpe. Funcionan bien. Gracias por tu apoyo. Un saludo.
Buenos días Carlos, necesito tu consejo,he estado siguiendo tu plan desde inicios de Febrero adaptándolo a mi objetivo 1h24/25m, la semana pasada solo pude entrenar el lunes fuerza y el jueves una rodada de 16km ya que tenía un pequeño pinchazo desde días atrás en el gemelo y fue a más ese dolor, hoy me diran si puedo retomar los entrenamientos, para el Domingo 12 tenía previsto el medio maratón pero no sé si realizarlo ya que no sé si voy a poder hacerlo en el objetivo previsto, tu que crees que no rendiré debido a ese parón, en caso de poder realizarlo que dias debería entrenar y que entrenamientos realizó. Muchas gracias por todo.
Gracias amigo Soy nuevo en esto...tengo un poco de condición por el futbol aguanto 10-15 km pero nada que ver con ustedes 😢 Voy a empezar con el entrenamiento y quiero correr medio maratón 😊
Muy buen vídeo Carlos, sigue así 💪. Me ví hace unas semanas este vídeo y conseguí bajar de 1h 40' en la pasada media maratón de Murcia (hice 1h 37' y mi anterior marca era de 1h 43' 40''), así que funcionan genial tus consejos (y muchas gracias por compartirlos con nosotros). Sería bonito llegar a bajar de 1h 30', pero con las buenas sensaciones que acabé seguro que lo logro en un futuro😊.
¡Re-confirmado! El método funciona, el pasado Domingo corrí el Medio Maratón de Málaga, quedándome a escasos segundos de mi mejor marca de siempre, de hecho ha sido mi 2º mejor marca, y con el handicap de los primeros 5Kms no poder correr bien por la estrechez. Terminando con unas sensaciones brutales, y haciendo la 2ª parte más rápida que la primera, todo ello con 52 años y sintiendo que hay margen de mejora. En Enero a por todas en la Media Maratón de Sevilla ;)
Gracias Carlos por sus buenos tips, que recomendación a tips me podría ayudar a correr una media marathon a nivel del mar pues entreno en lugares por encima de 1000 msnm. De antemano gracias.🙏🙏🙏
Qué tal carlos te platico mi experiencia ( que es poca ) en diciembre de 2022 mi entrenamiento fue muy Preciado a lo que acabas de comentar ajustado a mis tiempos hice 1:56 y si tomé dos geles aclaro que peso 90kg 😂 no puedo ser muy rápido con este peso pero Justo 6 semanas después había otra prueba de medio maratón para la cual cambié totalmente la preparación ya que solo podía entrenar 40 min al día NO mas y lo q hice fue correr esos 40 min en lo que casi a diario metía 1 o 2 cuesta y aveces 3 pero siempre 40 min de entrenamiento 5 a. 6 veces por semana y la vdd estaba un poco angustiado por que no pensé que fuera suficiente pero la semana de tapering me mantuve conservador con los entrenamientos y llegando el día calente aprox 30 min y pude bajar aún más mi marca a 1:54 Ahora este año voy por el maratón siguiendo esa misma filosofía de tus entrenamiento RODAJES SUAVES jaja gracias
Muchas gracias por esta serie de videos sub20 sub40 y sub90. Es precisamente lo que querría llegar a conseguir con las pautas de entrenamiento que nos has ido marcando. Ahora estoy lejos pero me iré acercando. De verdad que es ENCOMIABLE que dediques tu tiempo a ayudar a atletas populares como nosotros. Un abrazo, crack.
Carlos, es increíble el contenido qué haces y vaya que se ha dado la coincidencia de que la vez que subiste el de sub 40 en 10k ese domingo tuve mi primer sub 40 y ahora el domingo tengo una media maratón e ire por la sub 1h30, vaya pedazo de video
Hola Carlos Dado que soy muy fan de entrenar en cinta, de aplicar este plan, siempre me he preguntado cómo sería la Transición al asfalto sería efectiva y cumpliría los ritmos? Gracias y muy buen vídeo 🎉
Yo lo que trataría es de al menos hacer el entrenamiento de calidad fuera de la cinta y alguna tirada larga también. Pero a priori puedes hacerlo casi todo en cinta, pero trata de una sesión semanal hacerla fuera de ella. Si hace mucho calor pues nada, mejor en la cinta. Un saludo.
Fíjate si lo has explicado bien y bonito que me estás animando a prepararme alguna media. Nunca he corrido 21k, en montaña sí hasta maratones🤣. Estoy siguiendo tus consejos de mejorar la capacidad aeróbica y estoy empezando a ver resultados sin acabar exhausta de series y ritmos altos. Ahora sí estoy disfrutando del running. Muchas gracias
jajaja, no sabes cuánto me alegra leer esto. Poderos transmitir mi pasión por este deporte y ayudaros a que lo hagáis con la mayor salud posible. Un saludo y a por ello.
yo tengo 36 :20 en 10 y quiero bajar a 34 en el 10 boy a correr este deomingo un 10 y quisiera que me mandaras un entrenamiento parña bajar en los 10 y en el medio maraton tengo 1: 17 y quisiera bajar a una 1:13 abersi me darias ese entrenamiento y munchas grasias te sigo desde parras Coahuila
No tengo entrenamientos, pero sí videos que he ido subiendo. Puedes usar este mismo de la media maratón y restarle un poco de volumen. Pero el entrenamiento para 10k y media maratón es muy similar. Un saludo.
Y para gordos mortales... 😂 En julio de este año voy a hacer mi primer medió... Pero llegar a esos ritmos está un poco difícil. Gracias por los tips...
Tengo una duda; ¿si quisiera añadir una sesión de bicicleta ? Lo cambiaría por un rodaje de martes o jueves o añadiría la sesión de bicicleta en algún día libre? Gracias por la info.
Hola Carlos, muy bueno el video! Tengo dos consultas, la primera es si se puede añadir un quinto día para trabajar intensidad, por ejemplo con series cortas de 200 a 500 en cuesta. La segunda consulta es cómo abordarías el ritmo de competición si la temperatura del lugar de la carrera es muy alta en relación al lugar donde entrenas, me pasó que pude sostener mi ritmo objetivo por 8k antes de que el pulso se dispare y me vea obligado a ir casi 20 segundos más lento para tratar de controlarlo. Entreno a 12 grados a 2.100 msnm y la carrera en particular fue a 29 grados a nivel del mar.
Buf, eso es algo tremendamente complicado. Podrías intentar exponerte al calor con saunas después del ejercicio, o incluso hacer algún entrenamiento indoor con cinta de correr y en condiciones de calor. Pero esa adaptación al calor es primordial. El calor resta mucho rendimiento. Sobre las series de 200-500, sinceramente para media maratón no las veo necesarias. Podrías hacer un 20x400 a ritmo de competición de 10km con 1 minuto de pausa, en vez del 8x1000 con 2' de pausa que comento en el vídeo. Fíjate que son series cortas pero a ritmos asequibles, no a tope. Un saludo.
Hola. Interesante, como todos tus videos. La duda siempre me surge cuando habkais de estrategia y ritmos en carrera. Mantener un ritmo en carrera es facil si el recorrido es llano. Si hay cuestas yo soy incapaz de mantener ritmo sin sufrir mucho muscularmente (la respiracion si la llevo bien). En mi ultima media lo primeros 5k eran planos, del 6 al 15, cuesta arriba y el resto alternando cuesta arriba y cuesta abajo, para terminar cuesta abajo. Imposible ir a 4:30. Al final a poco menos de 5'/km. Y con mucho esfuerzo pir las cuestas.
Es complicado. Aquí en Barcelona tenemos la Mitja de Granollers que tiene 11 km de subida y 10 de bajada, y yo corro por sensaciones. Intento interiorizar esa intensidad que llevo en los días de umbral láctico y lo aplico a cuando tocan las subidas. Evidentemente hay que ir más lento, perder 10-15'' el km en subidas pues es normal. Es clave no obcecarse con mantener el ritmo porque no acabaremos bien. Un saludo.
Год назад+1
Si mi tiempo en carrera de 10k es de 50 min Mi zona 1 sería 6:10 min/km Mi zona 2 sería 5:10 min/km Mi zona 3 sería 5:00 mim/km Sería así Carlos?
Buenas, Carlos, gracias por el vídeo. Una pregunta, si tengo 16:20 en 5k y 32:44 en 10k (a 3:16/17), ¿podría plantearme bajar de 1h15' en la media maratón? Lo digo porque sería a 3:32/km
Hola carlos! Encantado de verte, lo primero 😊. Mi pregunta es, a partir de la semana 7 los rodajes suaves entiendo que ya son 16km todo el rato? A diferencia de la semana 1 a la 6 que van subiendo. Gracias!
Sí, de 16 km. Una vez llegas en progresión así se quedan. De todas formas, lo puedes hacer por tiempo. Yo no haría rodajes más largos de 1h20-1h25 entre semana. Por eso, los que tengan de objetivo bajar de 1h40-1h50, es mejor que ajusten los rodajes por tiempo. Un saludo.
@@carlosrojo_running agradezco mucho tu comentario. Tengo media maraton en 1:40 y la idea es hacer la behobia san sebastian este año con tus consejos cerca de 1:30. Veremos si conseguimos 💪🏼
Gracias por el vídeo Carlos aunque me parece mucho volumen... creo que con menos también se puede lograr ese objetivo de 1:30:00. Como dice nuestro querido Luis del Águila hay que buscar la adaptación con el mínimo esfuerzo. Llevo desde 2022 haciendo 2/3 medias maratones al año, la primera en 2:02:21. Desde entonces con entrenamiento constante de baja intensidad y volúmenes no muy altos he ido bajando tiempos prueba tras prueba (aunque bien es cierto que cada vez recorto menos 😅). En la última media de abril logré acabar en 1:44:58 y en la media maratón de oporto en septiembre cuento bajar de 1:40:00 entrenando 4 días a la semana (1 de calidad, 1 tirada larga y 2 rodajes como dices pero sumando un volumen de 50km/semana), 2 días de fuerza (1 de ellos en un día de rodaje) pero los días de descanso le meto bici o natación. A ver si nos vemos un día en una competición, un abrazo y te animo a seguir con los vídeos.
Muchas gracias por tu apoyo y aporte. Sí, todo es ver la disponibilidad del atleta, su historial y entonces ajustar volumen. Pero llevas razón que con menos también se podría, sobre todo cuando son marcas por encima de 1h20. Se podría ajustar por tiempo y no por kilómetros. Un saludo.
Genial. Muchas gracias. Pero tengo una duda en el plan de entrenamiento. Entiendo que los kilometrajes de entre semana hay que sumar calentamiento y enfriamiento.
Buenas gracias por el vídeo , estoy saliendo de una lesión ( peroné partido ) cuando crees que debo empezar a correr ( arrancó de cero , verdad ) 5km 6min/km estaría bien. ? Gracias de antemano😊
Pues podrías verte el vídeo de 10 consejos para empezar a correr y tomarlos muy en cuenta. Poco a poco empezar con CACOS, caminar y correr, y a partir de ahí poco a poco ir incrementando el tiempo de carrera. Un saludo.
Carlos, gracias por tus videos. Estoy planeando atacar la media maraton, y asumo que mi ritmo rondara el que aqui se plantea. Hice un 39:12 en un 10K hace nada. Mi consulta (y es off topic) es sobre que zapatilla Nike me recomiendas para seguir preparando esa distancia y la propia carrera. Mis primeras zapatillas han sido unas Pegasus 38 y ya toca cambio, me gustaria tener tu consejo sobre si seguir en Pegasus o otro modelo superior. Mi peso es 69kg. Muchas gracias
Excelentes los consejos pero lamentablemente el terreno influye mucho más, en mi país no hay carrera sin enormes cuestas, bajadas. Empiezo a 4:15 digamos mi objetivo pero en cuestas tengo que bajar a 4:45 porque sino te moris. Y eso que entreno cuestas tambien, pero al final el terreno te quita mucha eficacia.
Cuando el circuito es con cuestas, algún entrenamiento de cuestas sería interesante hacer. Principio de especificidad. Haría cuestas alguna semana como día de intensidad. Por ejemplo, con 10 cuestas de 2 minutos, con 3 minutos de descanso a trote. Y para regular el ritmo se requiere conocerse muy bien. Correr por sensaciones.
Hola Carlos desde México …he comprado los pegasus 40 pero se me hicieron muy duros y pesados , tengo los pegasus 38 y eran súper cómodos y muy bien para todos los entrenamientos. La pregunta qué zapatillas me recomiendas algo paracido a los pegasus 38 , pensaba el los velocity nitro 2 de puma o saucony ride 16 o cual me recomiendas … y otra pregunta ..? Tengo el pie delgado pensaba en las vapor fly , para comprar en las zapatillas de placa de carbono , qué opinas …estará bien ..? saludos desde México 👋
Si tienes el pie delgado, las vaporfly te pueden venir muy bien. es un calzado estrecho. Pienso también que teniendo el pie delgado te vendría muy bien la marca puma. La puma deviate nitro 2 es muy polivalente, y es superior a la velocity nitro 2. Pero si quieres algo más tranquilo y ágil, la velocity nitro 2 te vendrá bien. Un saludo.
Carlos gracias por tu apoyo a todos los que nos gusta este mundo de correr. Tengo 53 años q plan para 21 km me podrías recomendar...corro los 21 km en 1.45 h. Saludos desde Chiclayo Peru
Muy buen vídeo,mucha razón en todo,aprendo muchisimo de tus vídeos tienen mucho valor!! Por si a alguien le sirve, haciendo 60km semanales,5 días de carrera, con un long run de 17km y un día a umbral de 8km y lo demás rodajes de 10km durante mes y medio, salí en mi primera media maratón por pulso, sin pasarme y la corrí en 1:41:39
Gracias por el video, Carlos. Llevo dos semanas con el plan, y a pesar de que planifiqué mi zona 1 a 5:00-5:10, me siento muy cómodo en tiradas de 12-13km a 4:30. ¿Me estoy pasando? Hago los 10 km en 40:45.
Excelente información.... Consulto: buscar el ritmo de carrera como objetivo es clave. Pero que tal la frecuencia cardíaca? Si pasa a zona roja o 5 en Garmin olvidar el ritmo y así evitar el lactato ?
Me parece complicado teniendo en cuenta que correr una media maratón en 1h45 requiere correrla a 4:59 min/km. Así que lo que te propongo es que pruebes a hacer test de 10 km y que consigas correrlos sobre 47:30-48:00 para plantearte bajar de 1h45 en media maratón. Un saludo.
¡Grande Carlos! Gracias por sus videos. Me estoy preparando para mi primer medio maratón y sus videos (youtube e instagram) han sido muy útiles y de gran ayuda. ¡Saludos desde Pennsylvania! 🫡
Molaría un plan de entrenamiento para mejorar ritmo para 10K/21K, en lugar de tantos planes para preparar una carrera en el que ya corres al ritmo que quieres hacer en las series, por favor.
Mi 10k en carrera de ayer 43'01m, en un mes tengo la media maratón de Bilbao , que tiempo puedo barajar? Mi MMP es de noviembre de 2022 y está en 1h35.
Se corresponde bastante bien tu tiempo en 10k con tu tiempo en media. Podrías aspirar a 1h34. Yo saldría a 4:30 min/km y si vas bien del 15 a meta aprietas más. Un saludo.
Hola carlos qué tal. Se podría bajar de 1:30 sin hacer series? Solo con el umbral láctico?en el plan no pones semanas de descarga bajando el volumen Muchas gracias.
Es que creo firmemente que sí. Que las series están bien. Pero con hacer un algunos días a 8 semanas, o con meter una competición de 10km a 3-4 semanas será suficiente para "afinar". Lo que te va a permitir bajar de 1h30 son esa base aeróbica. Si una semana estás cansado, puedes bajar el volumen. No ocurre nada.
No, este es un método de entrenamiento en el que no hay "periodización del entrenamiento". Es decir, las famosas semanas de carga y descarga. La descarga la tendrás en la semana de la competición, donde sólo harás rodajes y más cortos e irás a la competición descansado. Y el sábado previo con unas series para "afinar". Un saludo.
Sí, aquí hablo sobre los 10 km, aunque no doy el plan te digo como plantear una carrera. ruclips.net/video/CCNwBtDS9K8/видео.html Puedo decirte que un plan de entrenamiento de 10 km es muy similar al de media maratón, sólo que en media maratón hay que ser más generoso en el volumen. Un saludo.
El año pasado hice 1:39 y este año en la misma prueba 1:32. Ya te contaré que tal en Valencia en Octubre porque mi objetivo es esa ansiada 1:30. Gracias por tus consejos como siempre Carlos.
hola, cómo estás? Soy Alberto desde Valledupar, Colombia. Te escuchado en videos sobre como practicar , el cual indicar practicar en la zona anaeróbica. O umbral láctico. Para evitar lesiones. Pero lo hago , me preparo para 21 k en sept 3. Y estuve en una carrera de 10k. Con promedios de mi umbral láctico. Me lesione de tendones peroneal derecho. A qué Cres que se deba. Si corrí lento, pues se que la carrera importante es en sept
Hola Alberto Luis. No entiendo exactamente la pregunta que me haces. Realmente coge como referencia tu marca en 10 km, a partir de ahí le sumas 15'' al ritmo para el umbral láctico y 1 minuto 10'' para el ritmo máximo de rodaje. Un saludo.
Hola Carlos, mis mejores tiempos son: 15k(septiembre 2022) en 1h7’(a 4:30/km) 10,5k(diciembre 2022) en 48’( 4:36/km) Ahora estuve desde febrero entrenando prácticamente nada hasta julio he vuelto a empezar… Entonces mi duda es si fijar mis ritmos de entrenamiento con respecto a esas 2 pruebas o si tienen que ser más lentos y sobretodo como y cuando y modificándolos de cara a la competición objetivo que es la behobia 2023,¿ves factible correrla en 1h30’? O es demasiado ambicioso? Muchas gracias!!!!!
Yo lo que haría es ser prudente en los ritmos. Aplicar un factor de corrección en los ritmos de rodaje, unos 10 segundos más lento, y en los umbrales empieza 5-10'' más lento y según tus sensaciones vas ajustando. Yo pienso que con trabajo todo es factible. Teniendo un 15k a 4:30, porqué no soñar con 1h30 en Behobia. Un saludo.
Hola Carlos, en primer lugar enhorabuena por el contenido, eres un crack. Peso 75kg y estoy preparando la 1/2 de Málaga y querría saber qué zapatillas me recomiendas para hacerla a ritmo de 4'15" o 4'30". Y en los rodajes de entrenamiento (5'30"). Estoy entrenando con Pegasus 39 y Puma velocity nitro 2. He leído maravillas de la Superblast de Asics... Pero quería saber tu opinión. Mil gracias!!!
Pues yo metería un 8x1000m con 2' de pausa el sábado previo, esa semana rodajes suaves y competir. A partir de ahí a volver a reforzar el umbral láctico al sábado siguiente. Muy importante. Entrenamiento sólo de umbral láctico, con un 3x4000 con 2' de pausa, por ejemplo. Un saludo.
Buenos días Carlos, necesito tu opinión,he seguido tus consejos desde Febrero de cara a una media que tengo este próximo 12 de Mayo, tuve que parar la semana pasada por una contractura en el gemelo, solo entrené lunes fuerza, y el jueves 16km, teniendo que parar ya que el gemelo no dio para más, hoy tengo cita con el fisio a ver qué me dicen, mi pregunta es: Esa semana de parón puede afectarme de cara al objetivo de 1h24/25 que tenía como marca a conseguir. Cómo debería plantearme esta semana en los entrenamientos, que días que tipo de entrenamiento,etc Muchas gracias de antemano.
Hola Carlos, gracias por tus videos. Empezaré una preparación para el maratón de valencia objetivo 3h. ¿Sabes dónde puedo encontrar un plan de formación coherente, por favor? gracias por tu ayuda y amabilidad
Es un placer compartir. Pues sinceramente desconozco si alguien va dando planes gratuitos para maratón y que estén bien. Intentaré prepararlo yo mismo. Un saludo.
Hola Carlos. Gracias por tu vídeo. Me ha surgido una duda a ver si podrías resolvermela. Estoy mosqueado con una app (llamada OneRunning, de Andrés Ramírez), porque para una media maratón me mete tiradas largas de 26, 28 y de hasta 32 kms. Y eso que entreno 4 días por semana. Desde su soporte me insisten en que esas distancias son las que mi cuerpo (a través de los datos biométricos y técnicos que se conectan con Garmin y la app), son los que debo hacer. El caso es que me bajé de maratón a media maratón precisamente para reducirme tiempo de entreno, y no está pasando eso. Entreno casi igual. Es normal hacer tiradas tan largas para una media? Encima que faltan casi 3 meses para la competición. El caso es que el resto de ejercicios y los umbrales de zonas y tal que manejan conmigo sí que, viendo tu vídeo, parece v casi exactos.
Saludos. es cierto si sales mas ràpido de lo programado fracasaràs. a mi me acaba de suceder en 21k. pensè hacerlo en 1 hora 45 minutos y termine en 1;53. primera vez que estaba experimentando este mètodo. me ha servido de experiencia para mi pròxima competencia en septiembre.
Aloh!!!!! Oye Edu fue buen carrera para ser tes, entonces no te mortifiques por ese error del GPS, sabes muy bien que cuando falla el GPS, hay que correr por sensaciones, te hago énfasis y tomalo como retroalimentación. Actualmente yo uso el Huawei gt 2e, tiene un error de margen con strava de .1 a .3mtrs, entonces cuando tengo entrenamiento tengo que hacer 100 metros o 200m para distancias largas, .2m más para series, para carreras de 5 a 10k hago 100m más, el Garmin últimamente está fallando y e escuchado de gente que se queja de eso, por eso hay que correr a la vieja escuela. Prueba el Huawei gt runner, ese traes GPS, glonas y Galileo , si es que no me equivoco, este reloj trae todavía dos receptores más al exterior donde se colocan las correas, esto le permite que tenga mejor recepción, igual puedes darte un tiempo para compararlo con el Garmin y si conoces a alguien que te lo preste mejor, antes de que te consigas un coros, pero lo mejor acá es correr a la vieja escuela.
Gracias Carlos, sigo siempre tus consejos, hace dos semanas terminé los 10k en 40:50 (4,05/kmh) y con tu estrategia pretendo bajar la 1:30 en la maratón de Bilbao. Eres un grande 🙌🏼👏🏼. Saludos
hola Carlos reviendo tu buen plan de entreno me sale una pregunta siempre vamos aumentando los km de martes y jueves y domingos, pero en tu plan no hay una semana de de descarga. es asi . se agradece saludos
No hay semana de descarga. Si competimos, esa propia semana de la competición la podemos usar para descargar. Bajar un poco el volumen de los rodajes y competir. Piensa que en esa semana no haces la tirada, y el día de calidad es la competición. Si encima los rodajes de entre semana los bajas un par de kilómetros, pues ya descargas. En este tipo de entrenamiento la descarga no es necesaria. No se trabaja por carga y descarga como en otros. Un saludo.
Hola, una pregunta, cuando dices en la semana 13, 14 y 15 de solo hacer por ejemplo 10km a Umbral Lactico, en esa semana hacemos solo un dia de entreno con estos 10km? o hacemos todos los dias que toquen entreno y el dia de umbral(sabado) hacemos estos 10km?
Hola Carlos muy buenos tus videos yo e corrido hace 20 días 10k en un ritmo de 4 10 y estoy entrenando hace 2 meses para correr 21k en 1 h 30 se podrá o a cuanto tengo que correrlos a los 21k que dices? Entreno 4 días y 1 de fuerza
El contenido que pones es muy interesante, se puede estar más o menos de acuerdo en las pautas de entrenamiento, pero siempre haces reflexionar y abrir la mente respecto a los métodos tradicionales y eso está guay. Lo que más me ha llamado la atención del vídeo es que no hablas de ciclos con recuperación, es decir, tú nunca entrenas con mesociclos?? (3 semanas de carga, 1 de asimilación, por ejemplo). Tengo curiosidad por saber tu opinión al respecto. Muchas gracias, como siempre.
Muchas gracias por tu aporte y pregunta, es muy interesante. Creo que la periodización del entrenamiento es necesaria en métodos tradicionales. Es algo que sino se hace la lesión está asegurada. De hecho, aún haciéndolo, se suele lesionar muchísima gente. El caso es que en este tipo de entrenamiento lo que he podido vivir en primera persona es que no necesito esa descarga. Y en más atletas que lo han probado lo mismo. Las propias competiciones se aprovechan para descargar. Es decir, en la semana de competición no hay tirada larga, y el día de calidad se sustituye por la competición. Esa es un poco mi visión. Noto que asimilo absolutamente todo y que cuando voy a competir llego descansado y con ganas de correr. Un saludo.
Carlos, buen día, si hago pasadas de 800 mts la pausa de 2 min es excesiva? Y otra pregunta, la pausa debe ser caminando, trotando suave o quieto? Gracias
Hola Carlos, excelente video, quisiera experimentar una media maraton pero solo cuento con 12 semanas y me preocupa no podrr rendir bien, he sido corredora pero mi tope han sido los 14km, ¿que opinas; me lanzo a la aventura o espero al siguiente año ?
Creo que los ritmos depende mucho del corredor, en lo personal pondría mi z1 2 minutos por arriba de mi ritmo de 10k. Si voy 1 minuto por arriba cargo mucho
Por ir más lento no hay problema. El problema es ir más rápido. 1 minuto 10'' es el ritmo de rodaje máximo, pero puedes ir más lento. Sin problema. Según esto yo debería correr a 4:30, pero la mayoría de rodajes me salen a 4:45-4:50 de media. Y sin problema.
@@carlosrojo_running si yo entreno a 2700 msnm y en mi ciudad no hay planos todo es cuesta, así que voy bajando ritmos. Gracias es muy bueno tu contenido
Sí, exacto. Aprovecharía quizás el paso por el 10 o 15k para meter el gel con el avituallamiento. Poco antes de llegar lo tomaría, y luego algunos sorbos de agua en el avituallamiento y listos. Ahora son hidro geles y la verdad es que sin agua vas bien. Un saludo.
@@carlosrojo_running me recomiendas alguno que se pueda beber fácil y rápido para la hora de carrera ?? Yo me tomo una hora antes gel de cafeína de maurten que es muy denso para la carrera .
Gracias por tus buenos consejos, pondré en práctica algunos de ellos. Es muy claro lo que comentas. Desde la Ciudad de México 🇲🇽 te mando un fuerte abrazo. Voy a correr el Maratón de Valencia, me estoy preparando desde Agosto del año pasado y espero excelentes resultados.
Un videazo, muchas gracias Carlos. Una duda, si el martes y jueves hago el controlado a 5:40( ritmo de 10k es 4:30), el fondo del domingo tendria algún ritmo de tiempo en especial para mi o cómo dice Luis del Aguila " mirando los pajaritos ". Muchas gracias y saludos desde Manizales- Colombia
Hola Carlos, lo voy a intentar el siguiente año pero no a un nivel tan rápido nunca he podido correr así, mi mejor tiempo es 1:39 y creo que me llevaría años literal bajar esto; tal vez podría intentarlo en un 21k a nivel del mar o con una altura baja; sin embargo estas recomendaciones son oro molido las voy a llevar a cabo con un poco de adecuación para el 21k de la ciudad de México el siguiente año
Ves? Siempre me dejo algo. Es muy importante. Hidratarse los días previos, y la mañana de la competición justo después del desayuno ir hidratando paulatinamente con isotónica ayuda a cargar más hidratos, tomar sales y, además, cargar líquidos. Gracias.
Me gustaría que explicar mucho mejor las 4 últimas Semana antes de la competición, que solo llego a decir en la semana 14 10km a ritmo de umbral pero eso quiere decir que solamente 10 km en esa semana y ya, quede con esa duda y muchísimas gracias, muy bueno tu video me ayudado muchisimo
NONO, me refiero al día de calidad. La estructura de semana es la misma que todas las semanas, con sus martes y jueves de rodaje, y domingos de tirada. Todo en zona 1. Sólo que como siempre son iguales, hablo del día de calidad que serían 10 km a umbral láctico. Un saludo.
Que información más completa, ojala hubiésemos tenido toda esta informacion cuando empezábamos a correr hace ya algunos años porque nos hubiésemos ahorrado muchas lesiones, entrenos con mucha fatiga y estancamiento en los entrenos.
Hola Carlos. Escuché atento ese video y debo decir que me pareció tan irreal para un corredor aficionado o principiante. Deberías colocar en el título que tu recomendación es para deportistas elite o muy pro.. Hablas con una simpleza de correr a 3 y 5 min Km.. pero la realidad es que para la mayoría de deportistas aficionados, correr a 5:30 es todo un reto. Respetuosamente te recomiendo hacer un video para corredores aficionados, que en verdad puedan soñar con una mm en tiempos menores a 2 horas.
Entiendo y respeto tu comentario. Pero en el vídeo pone claramente que es para bajar de 1h30 en medio maratón. Es imposible llegar a hacer vídeos que sirvan para todos los contextos. Hace unos días subí uno de 10 consejos para empezar a correr. Quizás otro día suba uno de bajar de 2h en medio maratón o correr tu primera media maratón. El que haga 1h15 en medio maratón le parecerá poco entreno si ve este vídeo de 1h30. Espero que me entiendas. Un abrazo.
Tengo mi diez k a 3:41 el kilómetro y estoy rodando a 5/5:10/5:15. Siento q recupero muy bien de los entrenos movidos. Ahora estoy preparando mi segunda media maratón y espero poder mejorar marca (1h23'14"). Saludos, crack.
Yo pienso que corriendo el 10k a 3:41 es factible estar en 1h21 en media. Trabaja a 5:00 los rodajes, el umbral láctico a 3:55-4:00 y las series de 1000 a 3:41, y esto lo tienes hecho!!
Sinnn palaaabraaaas Carlos 😊 una pregunta, cuando dices una competición de 10k a 4 semanas de la media maratón, la semana de antes como harías el entrenamiento? Un mixto de umbral y series o solo series? In abrazo
@@DanielBusMar-bv5lm Yo metería un 8x1000m con 2' de pausa. A la semana siguiente la competición de 10 km, y luego reforzaría muy bien el umbral, para luego justo la semana de antes hacer algo mixto como un 5000 + 4x1000m. Un saludo.
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*Descubre CÓMO CORRER en SUB 20 MINUTOS los 5 KM* ► ruclips.net/video/g7wlrHA-jz4/видео.html
Semana a semana este canal se está convirtiendo en una referencia para los que buscan afinar su plan de entrenamiento comprendiendo los fundamentos necesarios para conseguir buenas marcas con un planteamiento basado en la ciencia y tu larga experiencia como atleta. Muchas gracias por compartir estas perlas Carlos.
Muchísimas gracias por tus palabras. Es un placer compartir lo que pienso que os puede ayudar. A mí me ha ayudado mucho. Un saludo.
Buenas tardes Carlos .si ya tengo.8 semanas siguiendo este un plan,pero me faltan 15 semanas para la carrera.que me aconsejas empezar el plan de 0 trabajar apartir de esas8 semanas?
Gracias por éste artículo y excelentes recomendaciones para entrenar y afrontar 21k. Especialmente para los que entrenamos por nuestra cuenta. Dios te bendiga Carlos y un abrazo fuerte desde Guarenas - Venezuela 🇻🇪🏃🏻♂️💪💯
Muchas gracias por tu mensaje. Un fuerte abrazo compañero.
El año pasado hice 1h28 en menos de 3 meses de entrenamiento creo que sí entreno un poco más puedo bajar el tiempo muchas bendiciones Carlos rojo
Seguro que sí, con más continuidad lograrás mejorar. Al principio se mejora mucho. A por ello!!
Gracias Carlos!!!! Gran vídeo…..estoy preparando medias maratones que habrá por la zona de Barcelona….. y este año correré la maratón de València (mi segunda)….. a mis 52 años y despues de 2 años corriendo….
Es una pasada esto del running…. Te sigo desde hace tiempo y te agradezco todos los consejos.
Por cierto la Gafas Styrpe son una pasada (me las recomendaste tu).
Con ganas del plan…. MEDIA
Te deseo muchísima suerte en la preparación de maratón de valencia. Un buen lugar para correr lo más rápido posible.
La verdad es que yo estoy encantado con las gafas de Styrpe. Funcionan bien.
Gracias por tu apoyo. Un saludo.
Gran video me alegra que citen a Luis del Águila un maestro del entrenamiento y de los más realistas para corredores populares
Ese es mi objetivo este año. El año pasado corrí un 10k en 39'56'' y el medio en 1h31' acabando con buenas sensaciones
Genial. Espero que te haya servido el vídeo. Un saludo.
Mi 10 k está en 42 pero mi medio está en 1:31 en una ruta con muchas subidas 😅. Así que suena a que vas a estar sobrado . Ya lo hiciste ?
Buenos días Carlos, necesito tu consejo,he estado siguiendo tu plan desde inicios de Febrero adaptándolo a mi objetivo 1h24/25m, la semana pasada solo pude entrenar el lunes fuerza y el jueves una rodada de 16km ya que tenía un pequeño pinchazo desde días atrás en el gemelo y fue a más ese dolor, hoy me diran si puedo retomar los entrenamientos, para el Domingo 12 tenía previsto el medio maratón pero no sé si realizarlo ya que no sé si voy a poder hacerlo en el objetivo previsto, tu que crees que no rendiré debido a ese parón, en caso de poder realizarlo que dias debería entrenar y que entrenamientos realizó.
Muchas gracias por todo.
@@juanvalverde5477 eso se lo preguntas al fisio 🤣…
@@juanvalverde5477chico…CÓRTATE UN POCO aunque sean las uñas 🤣🤣. ¿Que te asesore gratis así, por toda la calvadura? Vaya crack 🤣🤣.
Gracias amigo
Soy nuevo en esto...tengo un poco de condición por el futbol aguanto 10-15 km pero nada que ver con ustedes 😢
Voy a empezar con el entrenamiento y quiero correr medio maratón 😊
Muy buen vídeo Carlos, sigue así 💪. Me ví hace unas semanas este vídeo y conseguí bajar de 1h 40' en la pasada media maratón de Murcia (hice 1h 37' y mi anterior marca era de 1h 43' 40''), así que funcionan genial tus consejos (y muchas gracias por compartirlos con nosotros). Sería bonito llegar a bajar de 1h 30', pero con las buenas sensaciones que acabé seguro que lo logro en un futuro😊.
¡Re-confirmado!
El método funciona, el pasado Domingo corrí el Medio Maratón de Málaga, quedándome a escasos segundos de mi mejor marca de siempre, de hecho ha sido mi 2º mejor marca, y con el handicap de los primeros 5Kms no poder correr bien por la estrechez.
Terminando con unas sensaciones brutales, y haciendo la 2ª parte más rápida que la primera, todo ello con 52 años y sintiendo que hay margen de mejora.
En Enero a por todas en la Media Maratón de Sevilla ;)
Vamooooo! Bien!! Saludos desde Wilde, Argentina.
Gracias Carlos por sus buenos tips, que recomendación a tips me podría ayudar a correr una media marathon a nivel del mar pues entreno en lugares por encima de 1000 msnm. De antemano gracias.🙏🙏🙏
Gran vídeo carlos que bien explicas ,no todo el mundo lo consigue eres un grsn entrenador ❤ a seguir asi crack saludossssss
Muchísimas gracias. Me alegra mucho poder comunicar y que el mensaje sea claro. Un saludo.
En hora buena conocí estos vídeos, coloque voluntad y mucha atención a estos vídeo de Carlos y efectivamente si logré ese tiempo! 1:30:00 en mm 21k
Muchísimas gracias por tu mensaje. Te lo agradezco.
Gracias por el post. Lo tomare en cuenta.👍🏃
Un placer compartir.
Gracias por el aporte, excelente para ir alcanzando objetivos poco a poco
Es un placer compartir. Un saludo.
Mil gracias ...Carlos valiosa informacion la pondre' en practica eres un crack en el running ....
Un placer compartir. Gracias por el apoyo. Un saludo.
Qué tal carlos te platico mi experiencia ( que es poca ) en diciembre de 2022 mi entrenamiento fue muy Preciado a lo que acabas de comentar ajustado a mis tiempos hice 1:56 y si tomé dos geles aclaro que peso 90kg 😂 no puedo ser muy rápido con este peso pero Justo 6 semanas después había otra prueba de medio maratón para la cual cambié totalmente la preparación ya que solo podía entrenar 40 min al día NO mas y lo q hice fue correr esos 40 min en lo que casi a diario metía 1 o 2 cuesta y aveces 3 pero siempre 40 min de entrenamiento 5 a. 6 veces por semana y la vdd estaba un poco angustiado por que no pensé que fuera suficiente pero la semana de tapering me mantuve conservador con los entrenamientos y llegando el día calente aprox 30 min y pude bajar aún más mi marca a 1:54
Ahora este año voy por el maratón siguiendo esa misma filosofía de tus entrenamiento RODAJES SUAVES jaja gracias
Bien. Esa es la actitud y el camino. No te quepa duda. Un saludo y a por ello.
Gracias Carlos excelente ayuda
Un placer compartir. Gracias por tu apoyo.
Excelenteeeee recomendaciones...!!!
Gracias!!!
Muchas gracias por esta serie de videos sub20 sub40 y sub90. Es precisamente lo que querría llegar a conseguir con las pautas de entrenamiento que nos has ido marcando. Ahora estoy lejos pero me iré acercando. De verdad que es ENCOMIABLE que dediques tu tiempo a ayudar a atletas populares como nosotros. Un abrazo, crack.
Es un placer intentar ayudar. Gracias por valorar el trabajo que hago. Un abrazo.
Buenisimoo ese entrenamiento funciona genial ,yo bajé a 1:18 y este año haber si le meto otro pellizco y bajo a 1:15 muy buenos consejos gracias
Grande Carlos. El umbral láctico tiene margen de mejora?. Gracias por tus consejos.🙌🏻🙌🏻
Magnífico 👏👏💪
Muchas gracias!!!
Carlos, es increíble el contenido qué haces y vaya que se ha dado la coincidencia de que la vez que subiste el de sub 40 en 10k ese domingo tuve mi primer sub 40 y ahora el domingo tengo una media maratón e ire por la sub 1h30, vaya pedazo de video
Muchísimas gracias Luis. De verdad que agradezco mucho vuestros mensajes porque animan a seguir. Un saludo!!
Hola Carlos
Dado que soy muy fan de entrenar en cinta, de aplicar este plan, siempre me he preguntado cómo sería la Transición al asfalto sería efectiva y cumpliría los ritmos?
Gracias y muy buen vídeo 🎉
Yo lo que trataría es de al menos hacer el entrenamiento de calidad fuera de la cinta y alguna tirada larga también. Pero a priori puedes hacerlo casi todo en cinta, pero trata de una sesión semanal hacerla fuera de ella. Si hace mucho calor pues nada, mejor en la cinta. Un saludo.
Fíjate si lo has explicado bien y bonito que me estás animando a prepararme alguna media. Nunca he corrido 21k, en montaña sí hasta maratones🤣. Estoy siguiendo tus consejos de mejorar la capacidad aeróbica y estoy empezando a ver resultados sin acabar exhausta de series y ritmos altos. Ahora sí estoy disfrutando del running. Muchas gracias
jajaja, no sabes cuánto me alegra leer esto. Poderos transmitir mi pasión por este deporte y ayudaros a que lo hagáis con la mayor salud posible. Un saludo y a por ello.
yo tengo 36 :20 en 10 y quiero bajar a 34 en el 10 boy a correr este deomingo un 10 y quisiera que me mandaras un entrenamiento parña bajar en los 10 y en el medio maraton tengo 1: 17 y quisiera bajar a una 1:13 abersi me darias ese entrenamiento y munchas grasias te sigo desde parras Coahuila
No tengo entrenamientos, pero sí videos que he ido subiendo. Puedes usar este mismo de la media maratón y restarle un poco de volumen. Pero el entrenamiento para 10k y media maratón es muy similar. Un saludo.
Y para gordos mortales... 😂 En julio de este año voy a hacer mi primer medió... Pero llegar a esos ritmos está un poco difícil. Gracias por los tips...
Esperando como agua de Mayo uno igual para Maratón en 3horas. Hay que reventar Valencia 😊
jejeje, lo tengo en mente!!! A ver si puedo hacerlo en breve. Un saludo.
Tengo una duda; ¿si quisiera añadir una sesión de bicicleta ? Lo cambiaría por un rodaje de martes o jueves o añadiría la sesión de bicicleta en algún día libre? Gracias por la info.
Hola Carlos, muy bueno el video! Tengo dos consultas, la primera es si se puede añadir un quinto día para trabajar intensidad, por ejemplo con series cortas de 200 a 500 en cuesta. La segunda consulta es cómo abordarías el ritmo de competición si la temperatura del lugar de la carrera es muy alta en relación al lugar donde entrenas, me pasó que pude sostener mi ritmo objetivo por 8k antes de que el pulso se dispare y me vea obligado a ir casi 20 segundos más lento para tratar de controlarlo. Entreno a 12 grados a 2.100 msnm y la carrera en particular fue a 29 grados a nivel del mar.
Buf, eso es algo tremendamente complicado. Podrías intentar exponerte al calor con saunas después del ejercicio, o incluso hacer algún entrenamiento indoor con cinta de correr y en condiciones de calor. Pero esa adaptación al calor es primordial. El calor resta mucho rendimiento.
Sobre las series de 200-500, sinceramente para media maratón no las veo necesarias. Podrías hacer un 20x400 a ritmo de competición de 10km con 1 minuto de pausa, en vez del 8x1000 con 2' de pausa que comento en el vídeo. Fíjate que son series cortas pero a ritmos asequibles, no a tope.
Un saludo.
Hola. Interesante, como todos tus videos. La duda siempre me surge cuando habkais de estrategia y ritmos en carrera. Mantener un ritmo en carrera es facil si el recorrido es llano. Si hay cuestas yo soy incapaz de mantener ritmo sin sufrir mucho muscularmente (la respiracion si la llevo bien).
En mi ultima media lo primeros 5k eran planos, del 6 al 15, cuesta arriba y el resto alternando cuesta arriba y cuesta abajo, para terminar cuesta abajo.
Imposible ir a 4:30. Al final a poco menos de 5'/km. Y con mucho esfuerzo pir las cuestas.
Es complicado. Aquí en Barcelona tenemos la Mitja de Granollers que tiene 11 km de subida y 10 de bajada, y yo corro por sensaciones. Intento interiorizar esa intensidad que llevo en los días de umbral láctico y lo aplico a cuando tocan las subidas. Evidentemente hay que ir más lento, perder 10-15'' el km en subidas pues es normal.
Es clave no obcecarse con mantener el ritmo porque no acabaremos bien.
Un saludo.
Si mi tiempo en carrera de 10k es de 50 min
Mi zona 1 sería 6:10 min/km
Mi zona 2 sería 5:10 min/km
Mi zona 3 sería 5:00 mim/km
Sería así Carlos?
5:15 tu zona 2. El resto perfecto. Un saludo!!
@@carlosrojo_running gracias por tus aportes tan valiosos
Exelente video
Muchísimas gracias!!
Buenas, Carlos, gracias por el vídeo. Una pregunta, si tengo 16:20 en 5k y 32:44 en 10k (a 3:16/17), ¿podría plantearme bajar de 1h15' en la media maratón? Lo digo porque sería a 3:32/km
Hola carlos! Encantado de verte, lo primero 😊. Mi pregunta es, a partir de la semana 7 los rodajes suaves entiendo que ya son 16km todo el rato? A diferencia de la semana 1 a la 6 que van subiendo. Gracias!
Sí, de 16 km. Una vez llegas en progresión así se quedan. De todas formas, lo puedes hacer por tiempo. Yo no haría rodajes más largos de 1h20-1h25 entre semana. Por eso, los que tengan de objetivo bajar de 1h40-1h50, es mejor que ajusten los rodajes por tiempo. Un saludo.
@@carlosrojo_running agradezco mucho tu comentario. Tengo media maraton en 1:40 y la idea es hacer la behobia san sebastian este año con tus consejos cerca de 1:30. Veremos si conseguimos 💪🏼
Gracias por el vídeo Carlos aunque me parece mucho volumen... creo que con menos también se puede lograr ese objetivo de 1:30:00. Como dice nuestro querido Luis del Águila hay que buscar la adaptación con el mínimo esfuerzo. Llevo desde 2022 haciendo 2/3 medias maratones al año, la primera en 2:02:21. Desde entonces con entrenamiento constante de baja intensidad y volúmenes no muy altos he ido bajando tiempos prueba tras prueba (aunque bien es cierto que cada vez recorto menos 😅). En la última media de abril logré acabar en 1:44:58 y en la media maratón de oporto en septiembre cuento bajar de 1:40:00 entrenando 4 días a la semana (1 de calidad, 1 tirada larga y 2 rodajes como dices pero sumando un volumen de 50km/semana), 2 días de fuerza (1 de ellos en un día de rodaje) pero los días de descanso le meto bici o natación. A ver si nos vemos un día en una competición, un abrazo y te animo a seguir con los vídeos.
Muchas gracias por tu apoyo y aporte.
Sí, todo es ver la disponibilidad del atleta, su historial y entonces ajustar volumen. Pero llevas razón que con menos también se podría, sobre todo cuando son marcas por encima de 1h20. Se podría ajustar por tiempo y no por kilómetros. Un saludo.
Genial. Muchas gracias. Pero tengo una duda en el plan de entrenamiento. Entiendo que los kilometrajes de entre semana hay que sumar calentamiento y enfriamiento.
No, son rodajes lentos, donde los primeros kilómetros puedes hacerlos muy lentos, y como ritmo máximo el que comento en el vídeo. Un saludo.
Buenas gracias por el vídeo , estoy saliendo de una lesión ( peroné partido ) cuando crees que debo empezar a correr ( arrancó de cero , verdad ) 5km 6min/km estaría bien. ? Gracias de antemano😊
Pues podrías verte el vídeo de 10 consejos para empezar a correr y tomarlos muy en cuenta. Poco a poco empezar con CACOS, caminar y correr, y a partir de ahí poco a poco ir incrementando el tiempo de carrera. Un saludo.
Carlos si tuviera q meter un quinto día de carrera q es lo q harías en cuanto a km y q día lo harías?? Gracias por estos videos
Yo metería otro rodaje de 14 km como máximo. Podrías hacer 14-16-14 km entre semana, y el finde las series y la tirada larga. Sería suficiente.
@@carlosrojo_running muchas gracias
Carlos, gracias por tus videos. Estoy planeando atacar la media maraton, y asumo que mi ritmo rondara el que aqui se plantea. Hice un 39:12 en un 10K hace nada. Mi consulta (y es off topic) es sobre que zapatilla Nike me recomiendas para seguir preparando esa distancia y la propia carrera. Mis primeras zapatillas han sido unas Pegasus 38 y ya toca cambio, me gustaria tener tu consejo sobre si seguir en Pegasus o otro modelo superior. Mi peso es 69kg.
Muchas gracias
Gracias Carlos! Ya voy por mi tercer maratón y tus videos han sido cruciales para aprender y mejorar cada vez más. Esperamos hacer las 3h en un mes🤟🏽
Muchísimas gracias por el apoyo. Un saludo y suerte en tu objetivo.
Carlos está información es ORO para nosotros gracias como siempre 🙌🙌
Gracias Francisco. Me alegra que así lo veas. Un abrazo.
Excelentes los consejos pero lamentablemente el terreno influye mucho más, en mi país no hay carrera sin enormes cuestas, bajadas. Empiezo a 4:15 digamos mi objetivo pero en cuestas tengo que bajar a 4:45 porque sino te moris. Y eso que entreno cuestas tambien, pero al final el terreno te quita mucha eficacia.
Cuando el circuito es con cuestas, algún entrenamiento de cuestas sería interesante hacer. Principio de especificidad. Haría cuestas alguna semana como día de intensidad. Por ejemplo, con 10 cuestas de 2 minutos, con 3 minutos de descanso a trote.
Y para regular el ritmo se requiere conocerse muy bien. Correr por sensaciones.
Hola Carlos desde México …he comprado los pegasus 40 pero se me hicieron muy duros y pesados , tengo los pegasus 38 y eran súper cómodos y muy bien para todos los entrenamientos. La pregunta qué zapatillas me recomiendas algo paracido a los pegasus 38 , pensaba el los velocity nitro 2 de puma o saucony ride 16 o cual me recomiendas … y otra pregunta ..? Tengo el pie delgado pensaba en las vapor fly , para comprar en las zapatillas de placa de carbono , qué opinas …estará bien ..?
saludos desde México 👋
Si tienes el pie delgado, las vaporfly te pueden venir muy bien. es un calzado estrecho.
Pienso también que teniendo el pie delgado te vendría muy bien la marca puma. La puma deviate nitro 2 es muy polivalente, y es superior a la velocity nitro 2. Pero si quieres algo más tranquilo y ágil, la velocity nitro 2 te vendrá bien.
Un saludo.
Carlos gracias por tu apoyo a todos los que nos gusta este mundo de correr. Tengo 53 años q plan para 21 km me podrías recomendar...corro los 21 km en 1.45 h. Saludos desde Chiclayo Peru
Recomendaciones para marathon en 3:20? Hice la media de mexico a 1:44, pero a 2300 msnm. Y la marathon va a ser chicago
Haré ese vídeo en breve! Un saludo.
Muy buen vídeo,mucha razón en todo,aprendo muchisimo de tus vídeos tienen mucho valor!!
Por si a alguien le sirve, haciendo 60km semanales,5 días de carrera, con un long run de 17km y un día a umbral de 8km y lo demás rodajes de 10km durante mes y medio, salí en mi primera media maratón por pulso, sin pasarme y la corrí en 1:41:39
Muchísimas gracias. Está genial esa marca. Si sigues con constancia irás mejorando más y más.
Yo creo que si uno hiciera 40min. en 10k es seguro que mete el 21k en 1h 30. A mi lo que me interesa es bajar los 4.30 a 4.16
Gracias por el video, Carlos. Llevo dos semanas con el plan, y a pesar de que planifiqué mi zona 1 a 5:00-5:10, me siento muy cómodo en tiradas de 12-13km a 4:30. ¿Me estoy pasando? Hago los 10 km en 40:45.
Excelente información.... Consulto: buscar el ritmo de carrera como objetivo es clave. Pero que tal la frecuencia cardíaca? Si pasa a zona roja o 5 en Garmin olvidar el ritmo y así evitar el lactato ?
Tengo artrodesis lumbar l4 l5 s1 me gustaría volver a correr ,ya ando mucho
Me encantaría poder ayudarte. Pero esto deberías de hablarlo con un fisioterapeuta. Un saludo.
Hola tengo un ritmo de 5:30 quiero bajar mi tiempo de medio maratón...01:45 lo corro este domingo como lo hago esa hora
Me parece complicado teniendo en cuenta que correr una media maratón en 1h45 requiere correrla a 4:59 min/km. Así que lo que te propongo es que pruebes a hacer test de 10 km y que consigas correrlos sobre 47:30-48:00 para plantearte bajar de 1h45 en media maratón. Un saludo.
El vídeo que necesitaba para preparar el asalto al sub1h30 en Málaga. ¡Muchas gracias, Carlos!
Un placer compartir. A por ello!!!
¡Grande Carlos! Gracias por sus videos. Me estoy preparando para mi primer medio maratón y sus videos (youtube e instagram) han sido muy útiles y de gran ayuda. ¡Saludos desde Pennsylvania! 🫡
Muchísimas gracias Hector. Me alegra mucho que te sirvan los vídeos. Mucho ánimo con esa preparación. Un saludo.
Molaría un plan de entrenamiento para mejorar ritmo para 10K/21K, en lugar de tantos planes para preparar una carrera en el que ya corres al ritmo que quieres hacer en las series, por favor.
Hacer deporte es salud los héroes deportistas no se rinden
Mi 10k en carrera de ayer 43'01m, en un mes tengo la media maratón de Bilbao , que tiempo puedo barajar? Mi MMP es de noviembre de 2022 y está en 1h35.
Por cierto, tengo 52 años
Se corresponde bastante bien tu tiempo en 10k con tu tiempo en media. Podrías aspirar a 1h34. Yo saldría a 4:30 min/km y si vas bien del 15 a meta aprietas más. Un saludo.
Hola carlos qué tal.
Se podría bajar de 1:30 sin hacer series?
Solo con el umbral láctico?en el plan no pones semanas de descarga bajando el volumen
Muchas gracias.
Es que creo firmemente que sí. Que las series están bien. Pero con hacer un algunos días a 8 semanas, o con meter una competición de 10km a 3-4 semanas será suficiente para "afinar". Lo que te va a permitir bajar de 1h30 son esa base aeróbica.
Si una semana estás cansado, puedes bajar el volumen. No ocurre nada.
Gracias
Hola buenas que tal
No se hacen semanas de descarga bajando volumen
Muchas gracias.
No, este es un método de entrenamiento en el que no hay "periodización del entrenamiento". Es decir, las famosas semanas de carga y descarga.
La descarga la tendrás en la semana de la competición, donde sólo harás rodajes y más cortos e irás a la competición descansado.
Y el sábado previo con unas series para "afinar". Un saludo.
Carlos algun plan para competencia de 10K, todavia no he corrido una media Maratón
Sí, aquí hablo sobre los 10 km, aunque no doy el plan te digo como plantear una carrera. ruclips.net/video/CCNwBtDS9K8/видео.html
Puedo decirte que un plan de entrenamiento de 10 km es muy similar al de media maratón, sólo que en media maratón hay que ser más generoso en el volumen. Un saludo.
Carlos muchas gracias por la información, estoy seguro que me será muy útil. Soy un corredor nuevo y tengo mucho por aprender 👍
La estrategia en carrera también cambia mucho dependiendo del recorrido y sus cuestas, no todas las medias son iguales
Toda la razón. En ese caso tienes que conocerte muy bien y correr por sensaciones. Saber adaptar el ritmo. Un saludo.
El año pasado hice 1:39 y este año en la misma prueba 1:32. Ya te contaré que tal en Valencia en Octubre porque mi objetivo es esa ansiada 1:30. Gracias por tus consejos como siempre Carlos.
Tienes muchas posibilidades de poderlo lograr. Es cuestión de sumar, no fallar, y el objetivo lo cumplirás. Un saludo!
hola, cómo estás? Soy Alberto desde Valledupar, Colombia. Te escuchado en videos sobre como practicar , el cual indicar practicar en la zona anaeróbica. O umbral láctico. Para evitar lesiones. Pero lo hago , me preparo para 21 k en sept 3. Y estuve en una carrera de 10k. Con promedios de mi umbral láctico. Me lesione de tendones peroneal derecho. A qué Cres que se deba. Si corrí lento, pues se que la carrera importante es en sept
Hola Alberto Luis. No entiendo exactamente la pregunta que me haces. Realmente coge como referencia tu marca en 10 km, a partir de ahí le sumas 15'' al ritmo para el umbral láctico y 1 minuto 10'' para el ritmo máximo de rodaje.
Un saludo.
Hola Carlos, mis mejores tiempos son:
15k(septiembre 2022) en 1h7’(a 4:30/km)
10,5k(diciembre 2022) en 48’( 4:36/km)
Ahora estuve desde febrero entrenando prácticamente nada hasta julio he vuelto a empezar…
Entonces mi duda es si fijar mis ritmos de entrenamiento con respecto a esas 2 pruebas o si tienen que ser más lentos y sobretodo como y cuando y modificándolos de cara a la competición objetivo que es la behobia 2023,¿ves factible correrla en 1h30’? O es demasiado ambicioso?
Muchas gracias!!!!!
Yo lo que haría es ser prudente en los ritmos. Aplicar un factor de corrección en los ritmos de rodaje, unos 10 segundos más lento, y en los umbrales empieza 5-10'' más lento y según tus sensaciones vas ajustando.
Yo pienso que con trabajo todo es factible. Teniendo un 15k a 4:30, porqué no soñar con 1h30 en Behobia.
Un saludo.
A paso 4 por kilómetro en mi último MML y para la próxima quiero quiero bajar el 1:24
Hola Carlos, en primer lugar enhorabuena por el contenido, eres un crack.
Peso 75kg y estoy preparando la 1/2 de Málaga y querría saber qué zapatillas me recomiendas para hacerla a ritmo de 4'15" o 4'30". Y en los rodajes de entrenamiento (5'30").
Estoy entrenando con Pegasus 39 y Puma velocity nitro 2.
He leído maravillas de la Superblast de Asics... Pero quería saber tu opinión.
Mil gracias!!!
La semana previa a la competición de 10k ,cómo estructurar dicha semana ,gracias Carlos ,gran aporte el tuyo
Pues yo metería un 8x1000m con 2' de pausa el sábado previo, esa semana rodajes suaves y competir. A partir de ahí a volver a reforzar el umbral láctico al sábado siguiente. Muy importante. Entrenamiento sólo de umbral láctico, con un 3x4000 con 2' de pausa, por ejemplo. Un saludo.
Buenos días Carlos, necesito tu opinión,he seguido tus consejos desde Febrero de cara a una media que tengo este próximo 12 de Mayo, tuve que parar la semana pasada por una contractura en el gemelo, solo entrené lunes fuerza, y el jueves 16km, teniendo que parar ya que el gemelo no dio para más, hoy tengo cita con el fisio a ver qué me dicen, mi pregunta es:
Esa semana de parón puede afectarme de cara al objetivo de 1h24/25 que tenía como marca a conseguir.
Cómo debería plantearme esta semana en los entrenamientos, que días que tipo de entrenamiento,etc
Muchas gracias de antemano.
Me gustaría bajar de 49 min en 10 kms a cómo tendría que salir en una carrera
Tienes un vídeo sobre los 10 km en el canal. Pero la idea sería salir al ritmo objetivo 4:54 min/km. Lo más constante posible. Un saludo.
Hola Carlos, gracias por tus videos. Empezaré una preparación para el maratón de valencia objetivo 3h. ¿Sabes dónde puedo encontrar un plan de formación coherente, por favor?
gracias por tu ayuda y amabilidad
Es un placer compartir.
Pues sinceramente desconozco si alguien va dando planes gratuitos para maratón y que estén bien.
Intentaré prepararlo yo mismo. Un saludo.
Hola Carlos. Gracias por tu vídeo. Me ha surgido una duda a ver si podrías resolvermela. Estoy mosqueado con una app (llamada OneRunning, de Andrés Ramírez), porque para una media maratón me mete tiradas largas de 26, 28 y de hasta 32 kms. Y eso que entreno 4 días por semana. Desde su soporte me insisten en que esas distancias son las que mi cuerpo (a través de los datos biométricos y técnicos que se conectan con Garmin y la app), son los que debo hacer. El caso es que me bajé de maratón a media maratón precisamente para reducirme tiempo de entreno, y no está pasando eso. Entreno casi igual. Es normal hacer tiradas tan largas para una media? Encima que faltan casi 3 meses para la competición. El caso es que el resto de ejercicios y los umbrales de zonas y tal que manejan conmigo sí que, viendo tu vídeo, parece v casi exactos.
Saludos. es cierto si sales mas ràpido de lo programado fracasaràs. a mi me acaba de suceder en 21k. pensè hacerlo en 1 hora 45 minutos y termine en 1;53. primera vez que estaba experimentando este mètodo. me ha servido de experiencia para mi pròxima competencia en septiembre.
Aloh!!!!! Oye Edu fue buen carrera para ser tes, entonces no te mortifiques por ese error del GPS, sabes muy bien que cuando falla el GPS, hay que correr por sensaciones, te hago énfasis y tomalo como retroalimentación.
Actualmente yo uso el Huawei gt 2e, tiene un error de margen con strava de .1 a .3mtrs, entonces cuando tengo entrenamiento tengo que hacer 100 metros o 200m para distancias largas, .2m más para series, para carreras de 5 a 10k hago 100m más, el Garmin últimamente está fallando y e escuchado de gente que se queja de eso, por eso hay que correr a la vieja escuela.
Prueba el Huawei gt runner, ese traes GPS, glonas y Galileo , si es que no me equivoco, este reloj trae todavía dos receptores más al exterior donde se colocan las correas, esto le permite que tenga mejor recepción, igual puedes darte un tiempo para compararlo con el Garmin y si conoces a alguien que te lo preste mejor, antes de que te consigas un coros, pero lo mejor acá es correr a la vieja escuela.
Excelente información gracias por compartir saludos desde México
Gracias Carlos, sigo siempre tus consejos, hace dos semanas terminé los 10k en 40:50 (4,05/kmh) y con tu estrategia pretendo bajar la 1:30 en la maratón de Bilbao. Eres un grande 🙌🏼👏🏼. Saludos
Cómo te fue?
@@johnnyvazquez4356 1:24:50 , a 4'/kmh realmente las mejoras se notan mucho con este plan de entrenamiento. Saludos
hola Carlos reviendo tu buen plan de entreno me sale una pregunta siempre vamos aumentando los km de martes y jueves y domingos, pero en tu plan no hay una semana de de descarga. es asi . se agradece saludos
No hay semana de descarga. Si competimos, esa propia semana de la competición la podemos usar para descargar. Bajar un poco el volumen de los rodajes y competir. Piensa que en esa semana no haces la tirada, y el día de calidad es la competición. Si encima los rodajes de entre semana los bajas un par de kilómetros, pues ya descargas.
En este tipo de entrenamiento la descarga no es necesaria. No se trabaja por carga y descarga como en otros.
Un saludo.
excelente se agradece la info abz@@carlosrojo_running
Hola, una pregunta, cuando dices en la semana 13, 14 y 15 de solo hacer por ejemplo 10km a Umbral Lactico, en esa semana hacemos solo un dia de entreno con estos 10km? o hacemos todos los dias que toquen entreno y el dia de umbral(sabado) hacemos estos 10km?
Haz un video así pero de maratón 3:30
Ok, tengo pensado hacerlo en breve. A ver si tengo tiempo. Un saludo.
Hola Carlos muy buenos tus videos yo e corrido hace 20 días 10k en un ritmo de 4 10 y estoy entrenando hace 2 meses para correr 21k en 1 h 30 se podrá o a cuanto tengo que correrlos a los 21k que dices? Entreno 4 días y 1 de fuerza
El contenido que pones es muy interesante, se puede estar más o menos de acuerdo en las pautas de entrenamiento, pero siempre haces reflexionar y abrir la mente respecto a los métodos tradicionales y eso está guay. Lo que más me ha llamado la atención del vídeo es que no hablas de ciclos con recuperación, es decir, tú nunca entrenas con mesociclos?? (3 semanas de carga, 1 de asimilación, por ejemplo). Tengo curiosidad por saber tu opinión al respecto.
Muchas gracias, como siempre.
Eso mismo pienso yo
Me gustaría saber la opinión de carlos
Muchas gracias por tu aporte y pregunta, es muy interesante.
Creo que la periodización del entrenamiento es necesaria en métodos tradicionales. Es algo que sino se hace la lesión está asegurada. De hecho, aún haciéndolo, se suele lesionar muchísima gente.
El caso es que en este tipo de entrenamiento lo que he podido vivir en primera persona es que no necesito esa descarga. Y en más atletas que lo han probado lo mismo.
Las propias competiciones se aprovechan para descargar. Es decir, en la semana de competición no hay tirada larga, y el día de calidad se sustituye por la competición.
Esa es un poco mi visión. Noto que asimilo absolutamente todo y que cuando voy a competir llego descansado y con ganas de correr.
Un saludo.
Exelente la explicación, yo hice los 21km en Abril a 2,10 tengo 58 años me gustaría hacerla a 1hr y 55 minutos para el próximo año
Pues suma semana a semana. Esto no tiene misterio. Muchas gracias por tu apoyo, me alegra que te haya gustado el vídeo.
Carlos, buen día, si hago pasadas de 800 mts la pausa de 2 min es excesiva? Y otra pregunta, la pausa debe ser caminando, trotando suave o quieto? Gracias
Hola Carlos, excelente video, quisiera experimentar una media maraton pero solo cuento con 12 semanas y me preocupa no podrr rendir bien, he sido corredora pero mi tope han sido los 14km, ¿que opinas; me lanzo a la aventura o espero al siguiente año ?
Creo que los ritmos depende mucho del corredor, en lo personal pondría mi z1 2 minutos por arriba de mi ritmo de 10k.
Si voy 1 minuto por arriba cargo mucho
El ritmo de rodaje más rápido es aproximadamente 1:10 arriba del de 10k pero si subes a 1:30, 2 mins hasta es mejor, sobretodo en el calor de verano.
Por ir más lento no hay problema. El problema es ir más rápido. 1 minuto 10'' es el ritmo de rodaje máximo, pero puedes ir más lento. Sin problema. Según esto yo debería correr a 4:30, pero la mayoría de rodajes me salen a 4:45-4:50 de media. Y sin problema.
@@carlosrojo_running si yo entreno a 2700 msnm y en mi ciudad no hay planos todo es cuesta, así que voy bajando ritmos. Gracias es muy bueno tu contenido
Hola, que gel meterías a la hora ? Un hidrogel que se pueda beber fácil ?
Sí, exacto. Aprovecharía quizás el paso por el 10 o 15k para meter el gel con el avituallamiento. Poco antes de llegar lo tomaría, y luego algunos sorbos de agua en el avituallamiento y listos. Ahora son hidro geles y la verdad es que sin agua vas bien. Un saludo.
@@carlosrojo_running me recomiendas alguno que se pueda beber fácil y rápido para la hora de carrera ?? Yo me tomo una hora antes gel de cafeína de maurten que es muy denso para la carrera .
Gracias por tus buenos consejos, pondré en práctica algunos de ellos.
Es muy claro lo que comentas.
Desde la Ciudad de México 🇲🇽 te mando un fuerte abrazo.
Voy a correr el Maratón de Valencia, me estoy preparando desde Agosto del año pasado y espero excelentes resultados.
Si todo va bien estaré por el Maratón de Valencia. A ver si conozco a muchos de vosotros allí.
Que vaya genial la preparación. Un abrazo.
Un videazo, muchas gracias Carlos. Una duda, si el martes y jueves hago el controlado a 5:40( ritmo de 10k es 4:30), el fondo del domingo tendria algún ritmo de tiempo en especial para mi o cómo dice Luis del Aguila " mirando los pajaritos ".
Muchas gracias y saludos desde Manizales- Colombia
Las tiradas largas deben ser lentas. Como muy rápido a 5:40 min/km. Un saludo.
¿Qué opinas de combinar ciclismo con running durante el plan de entrenamiento para el medio maratón? Excelente video!
Hola Carlos, lo voy a intentar el siguiente año pero no a un nivel tan rápido nunca he podido correr así, mi mejor tiempo es 1:39 y creo que me llevaría años literal bajar esto; tal vez podría intentarlo en un 21k a nivel del mar o con una altura baja; sin embargo estas recomendaciones son oro molido las voy a llevar a cabo con un poco de adecuación para el 21k de la ciudad de México el siguiente año
A por ello. Te deseo mucha suerte en tu preparación. Con constancia y paciencia no hay objetivo que se resista.
No has hablado de la hidratación, tanto antes como en carrera.
Por lo demás muy interesante.
Gracias
Ves? Siempre me dejo algo. Es muy importante. Hidratarse los días previos, y la mañana de la competición justo después del desayuno ir hidratando paulatinamente con isotónica ayuda a cargar más hidratos, tomar sales y, además, cargar líquidos. Gracias.
Media! Irei à meia maratona de Valência! 😅
Me encantaría ir.
Muchas Gracias por estos videos.... Son excelentes!!!!?
Ahora falta el de maratón.... Un saludo y gracias
Gracias!!! Lo haré, no te quepa duda. Un saludo.
Buenos consejos, muchísimas gracias Crack!!
Es un placer!! Un saludo.
Encantada x el vídeo! Siempre quise conocer cuál es tu plan de entrenamiento, o x lo menos la estructura. Mil gracias!!!
Es un placer compartirlo. En mi caso hago 6 días de entrenamiento, pero la filosofía es la misma. Carreras suaves y un único día de intensidad.
Me gustaría que explicar mucho mejor las 4 últimas Semana antes de la competición, que solo llego a decir en la semana 14 10km a ritmo de umbral pero eso quiere decir que solamente 10 km en esa semana y ya, quede con esa duda y muchísimas gracias, muy bueno tu video me ayudado muchisimo
NONO, me refiero al día de calidad. La estructura de semana es la misma que todas las semanas, con sus martes y jueves de rodaje, y domingos de tirada. Todo en zona 1.
Sólo que como siempre son iguales, hablo del día de calidad que serían 10 km a umbral láctico. Un saludo.
Que información más completa, ojala hubiésemos tenido toda esta informacion cuando empezábamos a correr hace ya algunos años porque nos hubiésemos ahorrado muchas lesiones, entrenos con mucha fatiga y estancamiento en los entrenos.
Muchas gracias. Me alegra mucho que el vídeo te haya servido. Un saludo.
Hola Carlos.
Escuché atento ese video y debo decir que me pareció tan irreal para un corredor aficionado o principiante. Deberías colocar en el título que tu recomendación es para deportistas elite o muy pro..
Hablas con una simpleza de correr a 3 y 5 min Km.. pero la realidad es que para la mayoría de deportistas aficionados, correr a 5:30 es todo un reto.
Respetuosamente te recomiendo hacer un video para corredores aficionados, que en verdad puedan soñar con una mm en tiempos menores a 2 horas.
Entiendo y respeto tu comentario. Pero en el vídeo pone claramente que es para bajar de 1h30 en medio maratón.
Es imposible llegar a hacer vídeos que sirvan para todos los contextos. Hace unos días subí uno de 10 consejos para empezar a correr.
Quizás otro día suba uno de bajar de 2h en medio maratón o correr tu primera media maratón.
El que haga 1h15 en medio maratón le parecerá poco entreno si ve este vídeo de 1h30.
Espero que me entiendas. Un abrazo.
Tengo mi diez k a 3:41 el kilómetro y estoy rodando a 5/5:10/5:15. Siento q recupero muy bien de los entrenos movidos. Ahora estoy preparando mi segunda media maratón y espero poder mejorar marca (1h23'14"). Saludos, crack.
Yo pienso que corriendo el 10k a 3:41 es factible estar en 1h21 en media. Trabaja a 5:00 los rodajes, el umbral láctico a 3:55-4:00 y las series de 1000 a 3:41, y esto lo tienes hecho!!
@@carlosrojo_running espero poder mejorar esa media. La carrera es el 27/8. Media maratón de Buenos Aires, la más convocante de Sudamérica.
En qué zona recomiendas correr el medio maratón? Gracias Carlos
Un lujo este material Carlos. En octubre te cuento si pude cumplir el objetivo. Saludos desde Argentina!
Muchísimas gracias por darle valor. Estaré encantado de que me cuentes tu experiencia con el plan. Un abrazo.
Sinnn palaaabraaaas Carlos 😊 una pregunta, cuando dices una competición de 10k a 4 semanas de la media maratón, la semana de antes como harías el entrenamiento? Un mixto de umbral y series o solo series? In abrazo
O solo umbral lactico?
@@DanielBusMar-bv5lm Yo metería un 8x1000m con 2' de pausa. A la semana siguiente la competición de 10 km, y luego reforzaría muy bien el umbral, para luego justo la semana de antes hacer algo mixto como un 5000 + 4x1000m. Un saludo.
Y te qedas tan ancho y vas ala media mas suave qué un guante jajjajajajaj un abrazo a por ello muuchas gracias