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📢📢我的兩門付費線上課，在海外平台正式上線啦！其中《增肌教學課》，針對訓練經驗0-2年內的新手。用1節私教課的錢，幫助你系統學會增肌訓練的核心知識，少走彎路，讓增肌效果事半功倍。另一門《飲食營養課》，是增肌教學課的配套課程，幫助你解決增肌飲食中的所有難題。💪【推薦】直接購買雙課套餐，比單課便宜30美金/人民幣200元！套餐購買及課程詳細介紹，點擊這個鏈接：vimeo.com/ondemand/zszz03單課購買鏈接：增肌入門教學課：vimeo.com/ondemand/zszz01 增肌飲食營養課：vimeo.com/ondemand/zszz02感謝大家的支持，我們之後會繼續努力，為大家帶來更多實用乾貨內容！
讲的很好，按照你的方法在家锻炼了三周左右，饮食上鸡脯肉，面包，西瓜之类的水果，还有芝士，体重增加4斤，胳膊有变大，胸肌不是很明显，很感谢你认真的做这些视频，对我帮助很大。
以前我很瘦的时候，很希望看到这样的影片，现在通过大学几年练壮了，看到卓叔的视频很有共鸣
感謝卓叔的寶貴經驗和觀念分享~
可是我有一套我自己的训练方式，只练了一个多月进步还挺快的，每天都练但不练多，每天都来得及恢复。我是利用人体习惯法来练的，比如这动作我能做50公斤10下3组，我天天做做个3-4天基本就能习惯这个重量，习惯了再加一点点比如51，刚加时可能会做不了10下那就做8下，一直天天练到习惯了能做10下3组了再继续加52，这样持续练很快就练上来了。我每个部位只做一种动作，每天胸背二头三头，都练一遍
謝謝！
影片非常優質,觀念也很正確!相當棒!台灣同學來支持!!已訂閱
6個小時訓練是不多，但是沒算到準備食物的部分。大部分的人都能做到訓練的部分，但是都練不壯，因為沒幾個能兼顧吃和練。
這系列真的很清楚，讚
謝謝卓叔你每次的演說都非常的勵志謝謝你
瘦子救星啊！好多健身上的盲點都透過這八支影片得到解答，跪謝～～
坚持就一定可以 我就是慢慢练60kg现在83kg。体脂8左右，用了6年
六年😅
哪八支
@@salurelee950你以为长肌肉很快啊😂😂😂
增肌本來就比減脂困難多了（不提小胖威利症那類特殊的人），他總共增了23公斤，雖然不能說百分百都是增肌，但體脂8的人，相信大部分增加的體重也是以肌肉為主，縱使過程中可能因此脂肪提升，再配合減脂運動即可，反正肌肉養成了，要減脂不是難事，光代謝率就提升不少。是增肌，不是增重，單純增重簡單多了，熱量盈餘就好。
為了進步，必須把重訓的重量，食物的卡路里，休息時間等因素數據化，除了職業健美或健體，沒多少人能做到，包括我自己😩
皮質醇 分解肌肉骨骼， 熬夜會持續不下，嚇到我不敢熬夜了， 真的是最棒早點睡的理由..
嚇到+1 留言時間凌晨1：51從今天開始改進😢
@@湖生氣了 湖 早點睡了嗎
确实，成年人哪有那么多时间锻炼，都得靠自己去挤时间。 我也是有机会就赶紧练，每次至少一个小时。有时候想想真羡慕自己上大学那会儿，那么多的时间白白浪费了😂。或许这就是人生吧，总有这遗憾那遗憾。
一週6天是最好，每個部位各兩次每個部位練完至少休息48小時，大重量練肌力小重量養肉，每次至60~90分鐘，睡眠是最好修補肌肉方式 我是吃素食。
充滿基情的分享，謝謝。
封面很像右邊幫左邊打⋯
原來不止我這麼覺得
好了啦
打手槍
打 手槍
好喜欢卓叔的这个系列！一口气看了好多。通通点赞！
每天练不同的肌肉，4天一个循环，每个肌肉已经4天休息，不用多休息一天。我体会超量恢复在第4天，休息时间长了，力量会下降。
说的真对，天天练，而且容易受伤，今天就彻底休息😀
早上早点起来锻炼前，需要吃点东西吗，要是吃了后 得等一会再练么，该吃些什么，谢谢桌老师指导🙏
而且，肌肉不休息好，也会导致运动表现降低，会让训练者越练越没有感觉，越没感觉越沮丧，越沮丧越把问题归结为自己不够努力，导致一个死循环。
沒錯！
听了卓叔的话，把约会都推了。每天健身，现在想找男朋友了
3 年前的视频。。虽然知道可能卓叔看不到了，但还是问一下，如果瘦子训练2天重训后做一天有氧这样做6天休息一天是可以的吗？
幸好我每个星期都偷懒三天🌚🌚🌚
充分感谢🙏
講話讓人聽了非常舒服!非常好的視頻
桌叔 您真的是瘦子的救世主 跪謝
關於時間管理我還是推薦問問羅...沒事
很喜歡卓叔頻道的視頻節奏跟笑梗，尤其范老師，優質頻道
練壯了就輕鬆很多了，背後的意思是，到那時候你已經上癮，不練都不行了
结合一些桌叔的视频后才发现，桌叔简直是摸鱼中的王者(๑•̀ㅂ•́)ﾉ➹♡
瘦子想增重,很少有針對瘦子的訓練方法,最近發現這頻道,謝謝卓叔的影片,獲益很多
多谢揭秘！！
再問卓叔一個問題：因為工作比較忙，想擠時間在清晨訓練。重量訓練可以在清晨空腹的情況下進行嗎？
這沒什麼大不了的，只要記得運動完要吃好吃滿就行
可是沒吃沒力 可以先吃點再做
建议练前吃1-2片全麦面包和喝一杯黑咖啡
喝杯豆漿和一個小飯糰 訓練起來比較舒服
訓練前先來一杯增肌粉補充熱量，如果覺得空腹沒力氣，那重量就要克制點以免手滑發生危險
超棒，爱了爱了
良心的视频啊，容易理解
5:02我們可以在睡前做一些放鬆神經的事情這手拍三下 我懂了!
卓叔，你好，我从54公斤花了半年到了66公斤。胸肌，手臂，肩宽这些纬度已经比之前好太多了，现在我早餐250g鸡胸肉和50克麦片加一勺乳清，午餐清菜鱼肉，晚餐青菜牛肉，练前练后还一勺乳清。我这种情况目前周一腿周二二头三头，周三背，周四胸周五二头三头，周六背，周日胸这么做我感觉体力也还好，能否保持？还是必须放一天到两天休息呢？放克休息日我感觉时间不够，因为我每天就一个部位练很多。希望能给一些建议
why not just stick with PPL?
合理的安排休息日，我認為是合理的。但是很多新手其實不是休息不夠，而是卡在練不夠徹底、也吃不夠徹底。 我去健身房看很多新手練完一組就趕緊拿手機出來滑，休息時間都超長，感覺是被逼著去健身房而不是真的想挑戰自己，如果對自己不夠狠的話，是不是也不用太執著休息日。
組間休息時間本來就自己決定吧我開始健身三個月，我組間休息拉很長肌肉還不是長的比別人練半年或一年以上還強
@@Bingoray 這叫新手甜蜜期 並不是你比別人會練 或是你天生神力, 恰恰代表你之前幾乎沒在運動, 每個剛練一年的 都會覺得自己成長超快, 覺得自己一下子就要超過老手了, 其實只是錯覺, 健身越練到後面越難成長, 若是你單槓標準姿勢還拉不到12下 臥推自由槓 推不到自己體重重量, 深蹲跟硬舉 也還沒做到自己體重, 那你只能算是個新手, 再往上 才是真正訓練的開始
看到一堆重量超輕的拉個一組站在那休息快三分鐘不知道來幹嘛的
卓叔贊爆
已經訂閱了，雖然晚點
我一个要减肥的人为啥来看增重视频😂
時間管理講的太簡單了趕時間的時候看到深蹲架的人多到像在打疫苗 時間管理就破功了
講得很好
感謝卓叔
感謝分享！！
謝謝卓叔無私分享
這是真的，每次我都會一陣子瘋狂練，可是效果都不好，然後就放棄，依放棄就是2~3個月，可是肌肉就會在這2~3個月出現。所以真的，要練一陣子，休息一下子。
对啊，我最近每天都练，还以为能进步神速，结果反而越练越累
@@laipi3212 休息兩天再做真的好很多
吃科技，就沒這個問題，還會越練越大，有錢人的專利😊
5:25 哈哈哈哈哈哈
天呢，原来我最近天天很疲惫是因为训练过度了，谢谢卓叔。
想請問，如果是輪班工作的話，該如何控制皮質醇跟褪黑激素分泌?
謝謝卓叔
你好，關於這個視頻一周四練，好像有些部位沒有時間練到，因為訓練也是1至1.5小時，，這樣也週四唔可以全部也練到嗎？和請問如果這樣一周四練，連阻力肌肉，如果想跑步的話，應該在那天進行和多少天？
那請問如果一周六練，順序是胸+三頭、背+二頭、腿+肩膀+核心，然後休息1~2天呢?
刚开始健身时：卓叔好大！健身一年：范老师是正常人。
兄弟们 一起加油
请问那拍手是不是有别的意思呢？😆
啪啪啪
我一听这个背景音乐就想到了那个让小孩蹦石头然后砸到脑袋了😂😂😂
那个动作有声音
为爱鼓掌
我也想问😂
很好的课程，谢谢
特別感謝
看完直接訂閱起來😆
簡直不能再讚更多了（閃光
請問優酪乳好還是牛奶好
讲解得真好
休息日可以安排有氧训练吗？
文章内容一如既往地好，正是我了解有偏差的地方，非常感谢您的建议。
思路很清晰
請問有提到連續練三天需徹底休息一天, 如果是第一天練胸、第四天練胸這樣沒休息會有什麼問題嗎?
明白了当新兵时引体向上能做的次数为什么随着时间推移会越做越少，真的没休息还拼命做实在累。
感謝感謝感謝感謝感謝!
這好實用！感謝！
說得好
視頻裡面是范老師嗎?
請問有胖子的教學嗎?
想請教跑步等帶氧運動是否也需要安排停止呢？
請問 如果是長期日夜顛倒的人 也算是熬夜嗎 但我有睡足八小時
不算
是啊
晚上不睡 早上睡。你睡在多都沒用。晚上是身體要休息的時間
05:02 3下拍手到底是什么意思？求解
超讚的視頻
怎样打赏呢，觉得这视频帮到我了。
每天練如果強度拉太高，反而很容易免疫力下降，生病…我以前練6休1一次3h…時常感冒，兩個小孩出生後，一週最多3天，但反而不容易生病…
我跟你一模一樣⋯⋯⋯
我天天練已經2-3年了，並沒有過度訓練的問題，可是曾經太晚睡導致肝發炎，增肌效果也差，不過那跟訓練過度沒關係。訓練過度的狀況有，可是那是極少數人的狀況，大多數人都是訓練不足。
是的，我一般就想着把肌肉*烂，才能达到强度，只要不喝氮泵很难训练过度
身體其實24小時都在恢復，訓練跟恢復本身不衝突，只是怕連續效果怕效果不好
@@jason_lee6077 現在我還是幾乎天天練，增肌效果OK。不過把天天練跟強度高劃上等號是錯誤的，強度高才是增肌重點。
因為強度不足
谢谢
请问卓叔 目前我已经开始训练了一个月 身体也稍微长了一些肌肉看到了成绩 但因为需要打疫苗的关系而被迫在打了疫苗之后的一个星期左右不能做激烈的运动 这样会因此错过新手红利期吗 或者肌肉量又大幅度的减少了
卓叔好帥💛💛💛💛💛💛💛
如果睡眠不足應該練嗎？例如工作至凌晨一點，但凌晨五點就要再度上班，每星期最少三次。
充滿知識與激情
5:57黑心公司加班到晚上12点怎么办？杰克M：这是福报！好好珍惜！哈哈哈哈哈哈哈哈
请问停练的那几天可以降低蛋白质的摄入吗？还是最好也和训练日吃得一样多呢？
进食后要十几小时以上才进入小肠被吸收，刚练完后吃的蛋白质不会被肌肉细胞所吸收
5:03是甚麼意思
如果减重的话可以每天练吗？
放鬆我都懂
5:12 重點
6:10 Rolex
5:23的地方笑爛🤣🤣🤣。
早上把我的三頭，二頭，三角背肌，上胸肌，加強腹肌，以及大腿肌每15次+休息15秒共4組輪流操練（只有一個22+2.5+2.3公斤的啞鈴）再配公園的單槓3式，以及做完後吃雞蛋+魚，無敵浩克之路向前邁進😂（能夠做到當然好）
请问怎么判断进入超量恢复阶段了呢
我第一次见到穿毛衣的健身主播。。大家好好和他学吧，一定可以进步的！
这是嘲讽还是什么
其他影片還有穿襯衫的，我覺得頗帥的
感谢 已经好累了 哈哈
感謝分享🤩🥰🥰😝😘😘😍😛
那个把手机扔马桶里冲了是认真的吗哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈...为什么卓叔的视频总是正经带着一点皮哈哈哈哈哈
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可是我有一套我自己的训练方式，只练了一个多月进步还挺快的，每天都练但不练多，每天都来得及恢复。我是利用人体习惯法来练的，比如这动作我能做50公斤10下3组，我天天做做个3-4天基本就能习惯这个重量，习惯了再加一点点比如51，刚加时可能会做不了10下那就做8下，一直天天练到习惯了能做10下3组了再继续加52，这样持续练很快就练上来了。我每个部位只做一种动作，每天胸背二头三头，都练一遍
謝謝！
影片非常優質,觀念也很正確!相當棒!台灣同學來支持!!已訂閱
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是增肌，不是增重，單純增重簡單多了，熱量盈餘就好。
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5:02
我們可以在睡前做一些放鬆神經的事情
這手拍三下 我懂了!
卓叔，你好，我从54公斤花了半年到了66公斤。胸肌，手臂，肩宽这些纬度已经比之前好太多了，现在我早餐250g鸡胸肉和50克麦片加一勺乳清，午餐清菜鱼肉，晚餐青菜牛肉，练前练后还一勺乳清。
我这种情况目前
周一腿
周二二头三头，周三背，周四胸
周五二头三头，周六背，周日胸
这么做我感觉体力也还好，能否保持？还是必须放一天到两天休息呢？
放克休息日我感觉时间不够，因为我每天就一个部位练很多。希望能给一些建议
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組間休息時間本來就自己決定吧
我開始健身三個月，我組間休息拉很長
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那請問如果一周六練，順序是胸+三頭、背+二頭、腿+肩膀+核心，然後休息1~2天呢?
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健身一年：范老师是正常人。
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啪啪啪
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哈哈哈哈哈哈哈哈
请问停练的那几天可以降低蛋白质的摄入吗？还是最好也和训练日吃得一样多呢？
进食后要十几小时以上才进入小肠被吸收，刚练完后吃的蛋白质不会被肌肉细胞所吸收
5:03是甚麼意思
如果减重的话可以每天练吗？
放鬆我都懂
5:12 重點
6:10 Rolex
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早上把我的三頭，二頭，三角背肌，上胸肌，加強腹肌，以及大腿肌每15次+休息15秒共4組輪流操練（只有一個22+2.5+2.3公斤的啞鈴）再配公園的單槓3式，以及做完後吃雞蛋+魚，無敵浩克之路向前邁進😂
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