5公里如何突破20分? 免費教大家設計課表
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- Опубликовано: 5 сен 2024
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#訓練 #跑步 #5000公尺 #trainingplan #trainingprogramme #runner#跑者#marathon
除了耐力訓練
也要加強速度訓練
（如間歇跑、坡度重複跑、法特雷克跑等）
並借重超補償（Super compensation ）原理
感謝補充😆
速度训练，不就是影片里所讲述的6趟60公尺吗？
@@sportelite6855 如果身体没受伤，三个月后的成绩有进步，那三个月后的训练也是重复这个课表吗
那也是一種“間歇訓練”
速度訓練不只一種方法
间歇训练不应该等到身体完全恢复了再进行下一组. 能否快速从高心率z4-z5迅速恢复到
z2也是间歇训练所需要具备的能力.
通常是建议心率降到z2区间就可以进行下一组了.
正在跑Garmin 10k 進44分鐘的課表！
月跑量180左右！！
加油加油！
在沒有garmin 幫忙安排課表前，每一個版主提到的點我都用鐵頭功撞過了哈哈哈哈哈
很開心可以看到這個影片
周跑量180公里，一萬還在44分？？
@@user-lf1zz2xj4c 應該是月跑量吧
180k周跑量是全马的训练吧。
@@imkayzie 一般市民跑者(馬拉松)一週也不過跑70公里左右，有些人可能還不到，再熱衷一些者，頂多也100到140公里
周量180等於一天要跑25以上，這已經接近職業運動員的訓練量
@@imkayzie 月跑量，我打錯了哈哈哈哈
有些事情不明白，向師兄師姐請教：課表的基礎期一週有3次長課，週跑量要到60KM完全理解，但比賽前期和比賽期的課表，我怎樣加起來，一週也沒有60KM，是否我有些事情攪錯了？😅
多謝！
唔洗😂
聽到周跑量60K，心就泠了，原來我還在基礎期
不氣餒，只是腳好酸😂
😊😊我是30公里好垃圾，我只想减肥1公里配速在6分钟左右😊😊😊
我打算把自己有氧能力培養起來，打算跑個丹尼爾的5km課表。
非常好的分享！
未來會有 10km 40分鐘的 課表分享嗎？
😉😉
請問如果有兩個比賽約相差三週，該如何調適呢？
你有聽過有人週週馬的嗎？XD
感謝分享🙏
感謝支持🙏😎
高中在美國跑cross country 一堆鬼 14分鐘的一大堆 要進varsity 基本都要有15分
謝謝你的分享……原來自己的訓練量是很少的。
Me,too. 60Km/per week, my goodness.
很實用！
想請問一下在課表裡面的慢跑是多慢?
是配速在多少？ 還是心律控制在多少?
感謝
慢跑是可順暢的說話，心率約最大心率（220-年齡）的60-80%
請問40-50分鐘慢跑大概用什麼配速？
是輕鬆自如的速度
體重也是重點之一，如果8,90公斤的人還能這樣跑，他的心肺應該會非常強。可以背個裝備把重量補到差不多上述體重再跑跑看體會一下大體重跑步的心律。關鍵在體重。
跑得久自然就會減重了
5公里跑進20分鐘內不難，我服役時全連都能跑進22分內，各別跑有1/3的弟兄都能跑進20分內。
曾經跑過19分內。現在沒在訓練…直接變29分…
十年的變化🥲🥲
如果已经60岁了难不难？不要一直用巅峰年纪来比较。
請問慢跑40分鐘加6趟60公尺中的60公尺要怎樣跑和要跑多快？
順着身體感覺用八成力就可以了
完全看不明白，為何基礎期速度會高又會低？為何週二要慢跑40分鐘週三又10趟200公尺？其實是否一週慢跑一週快跑就可以了？
因為在基礎期要先打好速度與耐力的基礎，速度基礎是強度高但持續時間短的訓練，耐力基礎是持續時間長但強度低的訓練，如果一週快跑一週慢跑的話那就會變成一週強度很低、一週強度很高，身體很難適應這變化，所以進步不了之餘還會容易受傷，而一天快跑一天慢跑就可以使身體不斷得到不同的刺激（當然也要休息充足），快跑後隔天就慢跑，讓身體能恢復之餘又能維持耐力。希望能解答你的問題XD
個人覺得可以300米配合200間歇跑,我昨天配49秒跑3百再混搭100+200,緩和熱季效果
想問一下,如果距離比賽時間剩不到一個月(112/1/18)要怎麼訓練?
3km
如果新手的話那以完成比賽為目標就可了，如果有點經驗的跑者的話可以以目標比賽速度跑800米間歇或跑2公里
個人認為體重是重點 BMI正常偏低的應該都跑得進20
心肺功能蠻重要的
想12分鐘跑2400米，請問該怎樣計畫尼？32歲，右膝有傷，想練5～6個月
可先養好傷，再慢慢把肌力練起來，再慢慢從慢跑開始，狀態穩定且腳不痛後再加入一些配速跑、長距離跑等👍
最佳5k 21:42, 11月中比賽想跑進20分
週跑45k夠嗎？
現在又掉到23分上下
其實關鍵是訓練的質量的 45k可以的
请问原5km速度多少才合适开始20分计划呢？ 22-23分？
22-23分較適合
能不能给一个周跑量20km，目标25分的计划，谢谢
🤔
請問想突破17分要如何更改這個課表呢？目前最佳是18:18，目標是16:30
要把配速調一調，說起來比較長，遲點會陸續推出講解課表相關的影片，後續還考慮推出課表諮詢相關服務，可多多留意本頻道喔😎
@@sportelite6855 好的謝謝你！
在這最佳是17:09目標曾是16:59,都一個人練課表,也許你也可以~
想請問一下你的口音的母語是? 我常常聽到這種口音可是都判斷不出他的母語是?.....
must be hongkonger
@@brooksc7744 Taiwan
自從停課開始我就不跑步ㄌw
在家裡也可做體能訓練喔～
@@sportelite6855 懶~
我要努力脫離基礎期…
以前當兵跑五千的阿兵哥，測驗不是可以跑進20分嗎？
你是傘兵嗎
刚5k PB到19:13
恭喜
恭喜
请问之前是5km是多快？进步多少分钟呢？
60k 我要跑半個月啊😱
可是你半天就骑60k啊
@@pray6999 更正 是兩小時🤣
@@user-jw4jc5yc5r 為了文字的對稱
畢竟你是單車專項 哈哈😂
想請問有3000公尺課表嗎
11分謝謝
🤔
可是SNK的親女兒是雅典娜而不是不知火舞
🤔
😮
👍
對跑跑走走10公里都有問題的人有點難，基礎期應該就掛了。
🙏
慢跑是要多慢？
可以輕鬆說話的速度
@@sportelite6855我用日本的细胞分裂法，跑用鼻子呼吸的最快速的可以吗？我五公里最好成绩27分，配速5m24s。 慢跑用的是6m46s的配速合适吗？
比赛前期，周一4.40/公里？？？
對的，4:40/公里的速度跑6-8公里～
5K 20分聽起來很吸引 但聽到周跑60K 就覺得自己沒那麼多時間...QQ
哈哈 60k是例子而已 可自行調整
說話不夠清晰，要多加練習。內容不錯。
第10000
中一跑進了22分內;),希望在中二至三跑進20分
加油😎
講誰都會講 做得到又有幾個
只有黑人做的到別講那些做不到的事
面對現實吧你
💪
你把大家都當黑人
其實這個課表算簡單的，再加上有三個月循序漸進其實不難，況且第一周才用6:30配速而已，想不到有什麼比這個更簡單輕鬆的訓練了！
37歲能20分鐘跑5K嗎
謝謝！
😆
謝謝！
不會！