聽說20分鐘內跑完的都是體能怪痂! 萬能的跑步項目-5000公尺
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- Опубликовано: 13 сен 2024
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加入這個頻道不到一週,在看到版主對跑步的熱情和網友們熱烈的分享跑步心情,好像也重燃了我心中的跑者魂,於是剛才我去跑了5k,時隔27年我又回到跑道上,完整的跑完5000M,然後我又多跑了1000M才結束.風吹過臉頰向後飄去的感覺真好.....感謝版主,感謝大家.😄😄😄
加油，希望你繼續享受跑步的樂趣😎
我女友的爸爸是一位熱愛路跑的運動人士，我感覺他20分鐘跑完5000像是吃滷肉飯一樣....
而我5K還能活著就已經是奇蹟了XD
確實能在20分鐘內跑完5000公尺非常不容易。我主要是修全馬長跑的業餘跑者，最近才成功Sub20分鐘，而且剛好是跑在19分59秒，過程有被逆向走路而來的小朋友影響。
我練全馬跑21公里到30公里已經是常態，10公里乳酸門檻都是以A強度為配速目標練習，平常很少練5公里以內的短程項目，除了間歇跑或長間歇跑。我的目標是先跑穩全馬Sub330，所以間歇跑以1公里為單趟的配速剛好就是4分速左右，其實若只需要練快5000公尺PB的話對於長跑跑者不會太辛苦，也就是以更快的400公尺間歇跑為方法的重複跑，累計要跑滿5000公尺就行，其餘時間就是輕鬆跑，10公里也差不多，只要配速在E配速都很合理。
我目前知道的就是先跑量再質量，也有一些人是先質量再跑量，短跑跑者比較像後者。但是其實只要過了800公尺以上的距離時，最大攝氧量所扮演的角色就非常重要，然後就是乳酸閾的能力，所以我可能會覺得那12分鐘的5000米跑者若去練全馬，這成績可能會非常有意思。
然後5000米跑進20分鐘可能只是努力和方法的問題，我覺得能跑進15分鐘才是外星人。
5000感覺也很看人耶，我如果從高中開始算到現在跑齡8年，但年跑量大概都3、400公里而已，每週約跑個2-3次每次5-20公里不等(通常視當天狀況而定)，也沒什麼在練間歇，總之就是很隨性沒什麼系統的訓練方式，目前5000最快18分，半馬2年沒參加比賽但2年前pb99分，現在預計90分，比較煩惱的是全馬，不知道是不是我這種太隨性的訓練方式，我的全馬怎麼跑都沒辦法sub4
@@user-ry8dr7vw2m 您好唷~我看到你的月跑量只有30多公里而已，但成績可以跑得很不錯，我也有看過一名女網紅很愛爬山，馬拉松只是試試自己能跑多久，結果快比賽前的月跑量也只有30公里而已，結果竟然可以全馬Sub430，而換做是我，我曾經月跑量飆到250公里，5k和10k可以對應到全馬Sub330，結果實際上卻跑崩，跑了519。
但我大概知道為什麼會這樣。我在網上還看到有人在三級警戒回來每天只跑個5至6公里，結果萬金石竟然可以Sub4的，真的不經讓人懷疑人生。
你可以看你的身體尤其是腿部肌肉是否是偏瘦型的？如果是代表你是屬於紅肌發達的肌肉基因，所以你會很適合練長跑。像那個跑量異常的少的跑友能在萬金石Sub4很可能是之前的跑力還沒有到掉光的地步，然後從照片看來他的腿很明顯是瘦瘦類型的肌肉，應該是紅肌比較發達。
而我本身國中時非田徑隊也沒練跑步，但在100公尺測驗中竟然可以差我一位練田徑的同學0.幾秒而已，我跑了13.x秒。我的下骨骼比較粗也修長，大腿肌肉量先天就比我身邊的人還高，所以現在有在練跑步後，大腿肌與小腿肌就跟從健身房練出來的差不多大。
我本身的骨骼肌比較適合成為短跑選手，但我去練長跑，所以速度耐力會比一般跑者還差，所以我就需要特別去練長距離有氧跑和配合乳酸門檻跑，我的速耐才可以練的起來。
而你都只跑短短的5k，我估計你每次應該都是以一次比一次更快的速度來練習，如果是的話，這跑法屬於乳酸門檻的訓練，如果你的速度強度有達到I配速，那就等於你是一次把1公里單趟間歇跑的總共5趟以一次性的方式直接跑完，這樣可以一次達到耐乳酸訓練和最大攝氧量的訓練效果，所以長期累積後你的5k就能達到18分鐘的PB。而我估計你一開始5k不可能那麼快，而是慢慢變快，但由於你可能屬於紅肌發達的體質，所以有氧能力本身就比一般人好一些，又長期以無氧耐力的方式練跑，所以你剛好以我前面所講的那方法訓練，所以5k就能練到這程度，但問題是出在你單次訓練距離過短。
然後理論上我前面若沒猜錯你的紅肌先天就比較優良的話，其實你全馬要Sub4會更加容易才對，你若認真的系統訓練，你要Sub3的機會會比多數人還來得大。
首先你的月跑量已經驚人的太少了，你可以試試每天跑個15至21k，一週以近100k為基礎先訓練有氧耐力，然後1至3個月左右再進行32k的LSD配速E至M強度的拉練。當然的，我認為你現在的有氧基礎已經很不錯了，也可以直接去練10至21k的T至A強度的乳酸門檻跑，也就是你每一次訓練只要把它當半馬比賽跑完就行，然後每週一次32k的LSD拉練。
我認為你是屬於有氧耐力已經不錯，但還需要再加強的情形，所以LSD的30k以上的距離要多練就是了，依照你的情形，你目前的無氧耐力可能大於你的有氧耐力，所以你只要把跑量提高，不可能跑不進Sub330的。
然後我估計你的全馬比賽到了後半程不是心肺影響你的配速，而是你的肌肉會非常疲乏，這和單次長距離跑量的訓練非常有關係的。
我從還是入門跑者時，我是先拉練，不計配速純拉練，拉練到21k後我才開始乳酸門檻的無氧耐力訓練，8個月後，Vo2達到56，我才開始間歇訓練，我的Vo2達到59至61時，我的LSD才能一次跑完30k以上的距離，而最近一次我從頭到尾不補給不喝水在氣溫24度的陰天加雨天裡跑了32k的LSD，平均配速為5分14秒，若堅持把剩下的10k給跑完，只要使用6分以內的配速跑到42.195k的話，那我就能達標在練習時直接全馬Sub4了，而且從頭到尾不靠任何補給。而我只是以E配速來練跑而已，若我是以M配速加賽場上的補給呢？那我能Sub330的機會是否就大幅提高了呢？
然後依你的5k已經可以跑18分鐘的話，理論上你根本不用再練間歇跑，只要多跑長距離LSD練到鐵腿，身體能量消耗到會感受到痛苦就行，把有氧耐力和脂肪轉能的能力練高就行，你的最大攝氧量理論上應該有將近64到65左右，所以我所指的你的有氧能力的弱項就是能量轉能這部份，也就是你很少去跑LSD所導致。
然後不要挑舒適的天氣才去練跑，濕熱的天氣會讓心率更快飄移，所以這種天氣其實更適合練LSD的。
以上是我的看法，祝您成功唷！😄💪
@@user-iq7we6ft9n 好厲害！我只是說了我的訓練方式跟成績，你就能這麼精準的猜出我的情況，真的太神啦！我會好好吸收你所講的並盡量做到，謝謝你！
@@user-ry8dr7vw2m 哈哈，太好了，有猜測正確，我也覺得肌肉理論和能量系統真的很奇妙。尤其我是白肌底的基因和你正好相反，所以在長跑訓練上我必須花更多的時間在長距離的跑量上來打底，而你只要克苦訓練跑速基本上速度耐力都可以堅持到半馬那麼遠，所以加油，在你的長距離有氧更穩固後，我覺得你會跑得飛快的。
另外，我再補充一個經驗。我在幾個月前5分20秒左右的速耐只能維持21k左右而已，我在河堤跑30k的LSD時5分速頂多維持10公里而已，6分速只有到17k左右，後面就掉到7至8分速，然後小腿就開始快爆掉，21至24k就開始成為10分速的步兵，這現象在河堤發生有3到4次，但能走還是要用快走的方式盡量走在燃脂區間讓能量系統一直處於運作狀態，一旦能跑還是得跑起來，這樣才能訓練脂肪轉能的效率和體內糖原轉能的能力。
然後因為河堤不時有小爬坡和太陽比較會直接影響還有要閃避路人和注意路況，所以影響體能的原因其實還滿多的，我會雙手輪替拿著一公斤的水瓶跑步，所以可能會影響我的跑步經濟和體能，所以我平常在體育場可以連跑52.5圈接近5分速的速耐沒問題，但在河堤速耐會變差可能和那些原因有關係。
然後我跑21k起初不是每天練的，是跑1休1或休2，休至起碼那酸痛不會直接影響跑速就行，然後我那種類似河堤的練法在我還沒可以一次跑完21k時我的拉練比較像用河堤那種方法，只是我是隨意分段，以多次的慢跑結合起來的拉練方式，例如今天我用4個5k跑了20k，改天就用3個7k跑完21k，久而久之就可以一次跑完21k，起初我在做30k拉練時，也是有分段補給麵包和水，有時可以不必配合走路，有時卻會提早爆掉需要配合走路，但沒有關係，這些過程只是身體還沒有真的適應而已。這時就很適合去練10k的A強度比間歇跑慢一點的強度乳酸門檻跑，然後和21k半馬配速跑，我比較喜歡以漸速跑來練習，因為若要每天跑的話，目標放在乳酸門檻就比較適合用漸漸提升配速的方式來鍛鍊，這樣比較不會訓練過度而無法快速恢復。
然後當你可以做到1週的週跑量可以做這些訓練，然後可以讓跑量接近100或超過，這樣就可以再去嘗試E配速的30k以上的LSD，這樣就很容易成功，而且也可以在乳酸門檻得到提升後而得到更高的最大攝氧量。我就是以這方式來突破最大攝氧量53毫升的平台的，正好在這次萬金石回來後最大攝氧量進展至56，我才開始更多的乳酸門檻訓練和每月一次以10k破40分鐘的目標配速做間歇跑訓練，因為我的白肌較發達，所以為了更好的速耐訓練成效，所以我會用1至2公里4分速的配速來跑間歇跑，這長間歇跑累計要滿10公里才有合理的訓練成效，因為我的跑量其實可以很高，但為了速耐質量訓練，所以跑量比較少，但重點還是在於先前有做過30k克苦的LSD，甚至走完那種訓練，所以我的大腿和小腿肌肉維度有明顯的提升，血管和粒腺體也有明顯的增加，所以我才可以做到10公里的I強度間歇跑訓練，所以要有非常高強度的間歇跑訓練就必須先具備非常強悍的有氧耐力才行，所以先前才會一直去做長距離拉練，肌肉端的生理準備完成後就能訓練心肺端的攝氧能力，所以間歇跑才會擺在最後質量期時再來訓練。
我有聽說有教練會先訓練學員的5k能力再來拉練，這方式正好是適合你的長跑訓練方式。而我要在長跑上取得佳績就得把肌肉性質做轉換，但白肌和紅肌身體缺一不可，因為白肌過於發達，跑步跑長距離很快就掉速疲勞，所以才需要做更多的有氧跑訓練，而乳酸系統的訓練是任何肌肉性質的跑者都必需經過的訓練，原因是更快的跑速會需要更多的糖原，所以乳酸系統會啟動，但乳酸閾(區間)的上限若不提升，就算最大攝氧量本身夠高也用不上，然後就算只是跑在有氧閾乳酸門檻的下限，跑久了肌肉神經也會感到疲乏，有氧系統會消耗脂肪和少量的糖原，而乳酸系統醣解糖原生成ATP能量供肌肉細胞使用，產生的產物有乳酸和氫離子，氫離子夠多滲入肌肉神經時肌肉就會產生痛感，然後把乳酸系統代謝乳酸的能力變強後，乳酸被代謝也可以產生ATP，所以要有很強的速度耐力和乳酸系統非常有關係，然後白肌本身發達的跑者最容易受乳酸系統直接影響，所以初期遇到的狀況就是有氧耐力沒有很好跑也沒辦法跑遠，而且還因為乳酸系統還未經鍛鍊，所以乳酸代謝慢，所以相對比起紅肌發達的還未經過訓練的跑者還要沒有長距離續航力和速度耐力。
而白肌要轉成類似紅肌性質的粉紅肌就得先打好有氧耐力的基礎，然後提升乳酸門檻讓白肌的長距離跑耐力更強，然後有氧耐力訓練到一定水準後，跑者身上的紅肌有氧變強後，白肌也會受紅肌影響生成相連的血管和粒腺體，所以我的大腿肌肉有氧能力變更好後的白肌不單變大，血管也會越明顯，這時的白肌就會越來越像紅肌，然後身體的最大攝氧量也就順利突破平台，練上去了。
所以所謂的白肌轉紅肌應該是這樣吧！也就是我本身全馬連Sub5都很困難，現在我一跑就可以連續在3小時內跑完32公里，而且不用補給和喝水。
哈哈，我也覺得我很誇張，但我在網上還有看到比我更誇張的，有人可以跟我一樣32k不補給，不喝水，也有人可以70公里不補給不喝水，而且配速和我一樣，真的很扯。
有人說沒人可以不補給跑完全馬的，但其實是可以的，不過若想要更好的成績當然能補給是最好的，然後也不可能天氣和運氣都那麼剛好適合自己所處的生理狀況，所以還是要視情況補給比較好。而我在訓練能不補給就不補給，這樣是為了確保實力，但如離比賽越來越近時，那就要模擬比賽時的補給，這樣身體才不會在比賽時突然不適應補給出現無法預料的狀況。
大概是這樣，哈哈，我一提到訓練我就忍不住把這些經驗分享出來了，大概我熱愛跑步已經到了無法自拔的程度，希望你別見怪呢！一起加油吧~💪😆因為我不清楚你對馬拉松的訓練有研究多少？所以若有哪些名詞或E、M、T、A、I、R強度配速有不清楚的地方都可以再問我，當然網上有更清楚的文獻和跑力值可以去試算VDOT，這樣可以更清楚要如何用合理的配速練習。
其實有很多訓練方法，但目標還是PB 💪
我不是來看你介紹跑步的 我是來聽你說話的
每次結束我肺活量都暴增需多 因為笑的過猛
非常有助於跑步 真的感謝你!
謝謝你的分享……跑步很有趣
現在普通人的基礎體能太差 甚至連跑個1600都跑不完 所以對於現在社會5000能跑20內 在常人眼裡就很厲害了 我自己只有16分 但對我來說這很一般 台灣中長跑在世界表現一般 但也著實不少能跑進16分內的 其中也有不少是市民跑者
非常喜欢你的中文发音
😂😂
沒錯，還在努力中~~
👍
以前年輕還可以，太久沒跑現在只跑23：23🤣，不過也是一尾活龍了。
也很不錯了👍
我大概21-23分, 聽到身邊太多17-18分的普通人所以有點自卑, 看了影片就開始想是那群人''不正常''
PB:16:25
不過因為台灣屬於亞熱帶氣候，氣溫比較濕熱，能跑進14分台的就已經是算是菁英選手了
您已經是菁英選手了
沒有菁英只有英菁😳
想不到UT還能遇到熟人🤣
神人
我⋯⋯25分跑完就很感動了🥲😢😢😢
遠藤選手很快, 有一次Tamujo找他組隊回高校拚校園接力, 能超車高中生的只有他^^
我當兵的時候有聽說精誠連好像有要求到19分，不知是真是假，我是沒親眼看過...
天啊 1500 5000m專項的選手 周跑量竟然高達160KM 很多馬拉松選手都沒這麼多了
週跑量好像真的有些多。但是我看他們訓練項目比較長部份則是上午和下午分別10公里輕鬆跑，一天20公里這個部份。其餘間歇跑累計最長是10公里，乳酸門檻跑好像是1600公尺5趟的樣子，所以速度訓練差不多一週會有2天，有氧訓練一週有3天，其餘是肌力爆發訓練跑爬坡。
我覺得週跑量應該最長可能160公里，或是這是月跑量非週跑量，因為他們是職業運動員，訓練時間允許一整天，所以能有這樣的跑量也是合理的。我聽說北體大的長跑運動員每天都能跑42k，上午21，晚上也21，所以月跑量可以達到500公里。
我覺得對於職業運動員這些訓練量不意外，業餘跑者只要有他們的一半基本上也都能練出不錯的水平了。
我先前8個月的月跑量不到100公里，週跑量約70公里以下，有時因為天氣或其他事情一休就是4天，甚至7天，但累積8個月後Vo2max還是可以達到53毫升，之後在萬金石馬拉松這一個月內多跑幾次26至32k的LSD加走路，在萬金石回來後的這個禮拜我的Vo2就變成56，後來因為10k能跑進45分鐘，我才開始做速度質量訓練，和10至21k乳酸門檻跑，以及32k以5分速為目標的LSD拉練。現在月跑量有250公里，5k可以剛好跑在20分鐘左右，最近LSD可以一次跑完32k，過程不休息不補給不喝水，以2小時50分內跑完，已經和全馬Sub330搭上邊了。
這是我的跑步經驗，主要是在每次練習時都必須知道每次的合理配速，這樣訓練才有效果，例如我的間歇跑根本不用以3分30秒到更快的配速來練習，4分速就足以練出目標成績，但有很多新手以為跑越快越有效果，結果大爆衝，以出超R配速在跑400米間歇跑，結果才沒幾趟就沒辦法跑了，就如同舉錯啞鈴的重量在訓練一樣，效果不佳還容易受傷。
我算了一下，他們160公里的週跑量好像真的太多了，除非是訓練質量的高峰期，其餘每週可能要配合恢復休息，所以搞不好連100公里都不到也不是不可能。
5000米以內的跑步項目屬於短跑項目，所以長距離訓練不可能大於長跑的訓練量，多數是以乳酸門檻跑和間歇跑為主，所以如果換成我們長跑馬拉松的跑者，我們只要再努力一些，其實要Sub400不會是太難的目標。
然後我全馬預估能Sub330的月跑量其實差不多在200公里上下，主要要看跑者本身怎麼練才是重點，跑量其實很多人都認為要跑大跑量的輕鬆跑LSD，但我都是以10至21k的乳酸門檻跑和耐乳酸跑為主，累了就是15至21k的漸速跑，重點是最後5公里要跑在無氧耐力區間到最後400至200米全力衝刺，所以我的Easy pace很多時候都低於本身該有的配速再慢1分速左右，這樣一來訓練沒壓力，速度耐力和恢復代謝可以樣樣聚到，所以我的跑量才會比別人少，但是我卻能漸漸往破3邁進，Vo2max已經進展到61毫升了，有了這些的基礎，我才開始有了5000米1公里間歇跑配速330的訓練資格，未來要跑進18分鐘就只是時間早晚的問題。
我的跑齡1年5個月，曾經被疫情影響打掉重練，所以花10個月Vo2從我知道的48進展到61毫升，打掉重練前預估我有練到56至58毫升，因為3個月沒練退回原型，花了將近3個月做半馬距離的拉練才進步至48毫升，後來再過7個月後進展至61毫升。
那些5000米專業跑者的最大攝氧量都是70以上的，業餘跑者都在55左右，運動員的水平必須要有60，所以他們能那麼強就是這個Vo2的能力非常超群所致。
以上分享，希望這些數據可以給有興趣的朋友們參考，只要堅持自律加優良的基因，人人都可以成為高手。
一般人那不叫“馬拉松選手”或“馬拉松運動員”，那叫“馬拉松業餘愛好者”
職業選手就是那麼恐怖了😉
BMI 26的胖子，5000米跑23分半，大概是個什麼水平？
有點異常🤣
還不錯吧~ 有運動習慣比較重要,BMI26也只是稍微超重而已~ 會比都不運動的人健康
我認識大部分練壯的朋友bmi都挺高的，包括我在內，不過我覺得五公里😂五分速真的很極限了，四分速太硬
很弱 不值一提
5:52怎麼好像每天只跑2小時以內?
我5000 19分20秒 沒跑過全馬.. 半馬最快只有94分
Hi!
Hi
上高中时可以跑进20，现在二十三四分钟都累的半死了
👍
我就能进20就满足了
10年前還在玩半馬時5000是17分左右，記得當時帶我的朋友一進田徑場就先跑個17內當熱身…
釣出一堆人在話當年勇
😂
標題的20分鐘是否寫錯？
20分鐘對於業餘跑者來說相當不容易
我35年前憲兵時18分
睡飽就起床 還在那講夢話
口齒不清到一個點。。。
當兵可以跑到19分內，退伍後就連走路都懶了🤪🤪🤪🤪
呵呵我是23分钟
💪💪
我說真的絕對不是騙大家的，我5000公尺跑進17分30秒內，當兵時跑的全連前5名。其實我可以跑進前3名只是不想讓自願役的士官輸給我。一位海陸弟兄吐我槽：我們海陸標準就是15分及格…..哈哈😆⋯⋯
真的不是在開玩笑嘛，當兵的五千公尺實際距離沒有五千吧！還15分及格..你是要笑死誰嗎…田徑比賽跑到15分多的都能去甲組了…這樣以後奧運就派國軍去就好了！連田徑隊都沒這麼強
@@SS-nc4vq 我是笑了半死，吹牛不打草稿。也許是3000，哈哈😄⋯⋯
唬爛 15分及格咧 你要不要看看台灣5000公尺紀錄吳文騫就已經接近14分鐘 能在15分跑完全國不到30人
陸軍下基地體測是3000，15分及格，12分還是12分半是滿百，當年全連一起跑，最後還唱歌答數過終點，14分半左右，有不一樣在更正我
@@josephwang6714 軍營裡的距離都要打7~8折 目的應該是要給國軍建立自信心 才有信心上戰場 結果後來演變成只能話當年勇用