#71 【感受度】是什麼？嚇嚇你的肌肌？金字塔/超級組/複合組【推拉腿 - 訓練架構】高階初學者的邱個 ft. 江政凌 Rock博士【健美講堂】
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- Опубликовано: 24 янв 2025
- #好菌家 #睡益益生菌 #SBD健美講堂
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睡益™益生菌睡前1~2小時食用一包，持續食用效果讚！
睡益EX配方：6大助眠菌 ＋ GABA ＋ 色胺酸。
GABA是天然存在人體的胺基酸，放鬆幫助入睡。色胺酸為必需胺基酸，掌管睡眠超重要。當菌株成功定植，不斷產出GABA、色胺酸，像是一部睡意馬達，持續讓你好眠！醫生、心理師也推薦，讚的！
➤ 感受度的定義：目標肌群在本體感覺能力提升之後，大腦可以明確感到目標肌群收縮的感覺。
➤ 肌肉能力指標：肌耐力(解剖適應期)，肌肥大，力量，爆發力
➤ 運動單位/運動神經元與肌肉徵召，半年一年之後？
➤ 追求感受度？動作執行正確度？
➤ 降低訓練重量，提高感受度？降低強度？機械張力的影響
➤ 多關節大動作，注重強度。單關節訓練，再去關注感受度。
➤ ATP，磷酸系統，力量訓練。磷酸 + 快醣解系統 = 肌肥大
➤ 單關節訓練，反而不能做8下以內的？why？機械壓力？代謝壓力？
➤ 機械張力不足？代謝壓力過頭？12下以上一組的力竭訓練？
➤ 為了感受度，做超慢速離心/向心？Super Slow?速度與肌情？
➤ 重量與執行次數相同下：標準完成動作與【專心】用肌群發力，誰的肌肥大比較讚？有沒有意義？
➤ Super Slow (Time under Tension) 相同的張力下時間研究：推的次數多，慢速完成。
➤ 次數與速度的平衡？
➤ 阿諾所說 Muscle Shocking? 嚇你的肌肉？原來是切換能量系統👍
➤ 飲控，熱量赤字，代謝適應，有氧能力。
➤ Ronnie Coleman，light weight baby，健身小白求菜單/課表。
➤ 動態伸展熱身，神經適應，少數的熱身組之後，到達訓練組的高強度訓練。
➤ 正金字塔？倒金字塔？全金字塔？平台式金字塔？
➤ Drop Set，倒金字塔的區別。
➤ Super Set 超級組 (拮抗肌群動作組合)，Compound Set複合組 (相同肌群動作組合)
➤ 一般初階變成中階訓練者，需要至少一週四鍊。
➤ 初學者的漸進模式，身體控制能力。
➤ 一週二練的中階初學者：高強度下半身+中低強度上半身/低強度下半身+高強度上半身
➤ 訓練模組？動態生活習慣，分化訓練？一週四練的訓練架構：推拉平衡的【推拉腿】
➤ Rock博士訓練菜單分享，重要！重推/重拉，硬舉的調配與妙用。
➤ 動態生活的習慣培養，為什麼一定要一週四練以上再做分化訓練？
➤ 四天循環課表：Day 1. 重推 + 輕拉. Day 2. 重下肢推 + 輕下肢拉. Day 3. 重拉 + 輕推. Day 4. 硬舉 or 深蹲開始 (腿).
➤ 四天循環Rock的課表：腿，推，拉，垂直推/垂直拉。
➤ 75分鐘阻力訓練，黃金時間。
➤ 身體的合成/分解效應的48小時理論。
➤ 用藥/禁藥，造成一些肌肉斷裂？為什麼用藥容易斷肌肉？
➤ 讓身體變大/變乾的禁藥？
➤ Tren hard, Eat clen, Anavar give up.
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🎧邱個Podcast 邱個選樂歌單：🎤🎹🎼🎸📻🎙🥁
• 邱個歌單【邱個Podcast】片頭曲 片尾曲
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二刷
37:30各種金字塔
40:50 drop set遞減組
42:10 超級組與復合組
44:45 若要累積代謝壓力⋯⋯
47:00 前半段可以先練機械張力
47:55 中階訓練者：一週四練
48:30初階初學者：一週兩次全身練
52:55 訓練架構/訓練模組
54:05中階初學者
55:00分化訓練
57:05舉例一個具體課表：第一天（上肢重推輕拉）胸推、肩推、划船、滑輪下拉⋯
59:25 第二天（下肢重推輕拉）深蹲、機械腿推舉、RDL、腿後勾
1:00:50（休息日）踩有氧，心律140
1:02:05第三天（上肢重拉輕推）傳統硬舉、槓鈴划船（從地板）、引體向上或滑輪下拉、胸飛鳥、機械胸推舉
1:06:10第四天
1:06:50 Rock自己的課表
1:15:25一個小時到75分鐘練完
1:17:40身體合成與分解的48小時
讚啦！
課代表是你！感謝整理timeline
一整個乾貨滿滿！
Rock博士真的太有料了。希望會有進階版，或是深談能量系統。感恩邱哥的好節目。
沒問題，都聊，謝謝乾爹支持～
感谢Rock博士还有邱個🙏✌👍！
在听这集以前，我一个礼拜练三次，有时候两次。我从5月8号开始的《腿，推，拉，垂直推垂直拉》，一直到今天已经四个多月了，进步超级大！效果非常非常非常好！👍。不过我之后都是每个礼拜要练六天，每次五十分钟左右。或者有时候连着练八天，之后休息一天或两天，最少最少一个礼拜练五天，已经成为生活习惯，就像每天要喝的咖啡一样。
謝謝您的支持！也請記得要幫我們按下訂閱喔！謝謝！
Rock博士的節目必追。
謝謝支持，請幫我們分享出去喔🙏🙏
超級實用的一集~每一句話都可以做成筆記
這集真的超棒，含金量超高！！podcast聽完特地到youtube留言，感謝邱GER與ROCK博士
讚啦～謝謝支持～也請幫我們分享出去喔～～謝謝！
聽一個半小時 抵掉不知道幾百堂教練課 能量系統、課表安排 真的好鬼
記得要幫我們按讚 按訂閱 還有分享出去喔～～謝謝謝謝
太棒啦，是我之前在 podcast 提問的感受度。之前真的很疑惑我查到最接近的詞是 mind-muscle conneciton 但怎麼大家提到都是充血感。
這個詞有被濫用到 bro science 的感覺
含金量很高！讚啦！
謝謝支持，請幫我們多分享喔～～感恩
謝謝分享~~ 獲益良多~~~
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這集資料量之大 之複雜真的要聽個好幾輪才能略有心得
聽完卡了一個半月XD
中階初學者的我 先前走推、拉、腿課表
但其實一周大概只練個4天 所以體態卡了好久
這樣練很方便 只要記得上次練什麼 當天做下一個部位就好
如果連續練了兩天 那第三天如果還有進健身房 會改成有氧日
聽完江博士的分享
預計會改為 重推輕拉/腿/強拉輕推/腿的循環
目前感想
*推拉同一天，隔天唉呦我的媽
*深蹲+硬舉的腿日(60%重量)，返程開車直接打瞌睡= =
-
謝謝邱哥~~~😆
真的含金量超高的一集，本來想說每天散步有氧的時候聽可以分成幾天聽完，一聽就忍不住聽到結束
讚啦～謝謝支持～也請幫我們分享出去喔～～謝謝！
這集超有料!!!
謝謝支持，要記得按下訂閱喔🙏🙏
聽了三次還沒完全吸收消化，整集滿滿乾貨。剛好我就在週三練進到四練的進階者階段，很多疑問只有自己慢慢摸索調整。感謝分享，聽君一席話，勝過行萬里路讀萬卷書。🤩🙏
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一起加油 💪
每一集音樂都好讚..求片頭曲！
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❤❤❤太棒 我的理解 跟 Rock 博士 沒有太偏離
這樣子 課表的架構 很像 Crossfit 的練法
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爆炸讚！爆炸讚！爆炸讚！
求Rock博士開設yt線上課程
Rock有開設很多課程，有實體的教練課(我的教練)，也有線上的CSCS證照學科課程喔！我都有上喔！讚爆
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感謝兩位今天對訓練架構的講解 Good~
邱哥，以後會跟江博士討論到減脂期間的訓練架構嗎?
訓練架構應該都差不多 就是多一個熱量赤字的動作而已～
很有幫助的內容!
很喜歡你們的內容~
不過有個自己的小意見想說
如果可以 是不是有時候來賓分享時 邱哥的"哦~"可以少一點點XD
知道是為了表示理解 不過有時候覺得有點干擾到聽來賓說的內容
謝謝指教，也歡迎加入頻道會員，或是超級感謝功能，小額贊助，支持我們製作更多更棒的節目。
今天照建議先做槓鈴划船真的有幫助，重量能提升，引體向上也沒比較少下。
謝謝！記得按讚還有分享喔～～～thanks
我想請問影片後面兩首歌的歌名
ruclips.net/p/PLsxpq5icvbBTIwdHCzlEQcvpaKhApYqIV
會上字幕嗎
有開CC字幕協作功能，歡迎幫忙上字幕🙏
謝謝乾爹支持～～～
邱GER您好，我很認真的重複聽並做了筆記後，有點疑問盼解惑
1.常常聽到「減脂期」，但課表內沒出現這個時期，想請問減脂期的內容跟要如何安排？
2.有提到肌肉能力指標的四個時期(解剖適應期，肌肥大，力量，爆發力)，請問這四個時期的訓練模組都一樣嗎？或是模組一樣，但次數不同？
3.想請問ROCK博士組跟組之間的休息時間，不同時期會有不同嗎？
好我下次問他～
？？？？？？？？？怎么声音好像不太对啊
沒啊，我們倆聲音好好的呀～
聲音很好，沒問題
@@chiougrr 是我耳朵出问题😂，现在听完全正常了😊。这集好有营养，刚才弄早餐必须倒回去重听。
@@3-2-7_21 👍
這集的內容 根本可以拿去做付費內容了吧
只能說 感謝邱GER 感謝ROCK博士 感謝這集的贊助廠商!
本來聽得很清楚，被主持人的提問弄得更迷糊，希望主持人可以多做點功課，有些不是很難的問題卻不懂，之前聽跟何博士的訪談沒有這種感覺，但連續聽了兩集跟Rock博士的訪談卻有同樣的感覺，是不是訪談之前應該多做些功課。我不是酸民一直都有在聽這個節目，但聽到這裡真的是有點忍不住了⋯⋯sorry😫
你不懂的點可以列出來，想知道我在那個提問上讓你認為我應該多做功課欸
@@chiougrr 抱歉，我沒有表達清楚。因為我是先聽#73，裡面有講到計算熱量，邱個問到如果是吃一碗肉羹麵我怎麼知道熱量多少？ 類似這種問題，並不是在這一集。這一集我又重聽了一遍，我想主要我覺得困擾的是當ROCK博士在解說關於安排課表內容時，因為內容資訊真的很多又很深，要非常專注的聽每一個字同時加上努力消化才不會漏掉重點，在此同時如果主持人一直發問一些問題讓聽者聽的有點混亂，就會覺得有點吵(SORRY AGAIN)。例如：48:30主持人問到初學者一開始安排課表是否就需要安排推拉腿？這點其實在一開始博士就有講到，小白初學者一開始會以全身訓練為主。另外54分左右博士提到對中階初學者一週2次的訓練可是安排為第一天腿高強度+上半身中低強度，第二天交替為上半身高強度+下半身低強度時，主持人又問這是針對初階小白的設計嗎？但其實在講之前博士也說過這是針對中階初學者非小白的課表建議。類似這種發問其實會干擾我們正在努力吸收資訊的思緒。
我想列舉上面的問題是有點吹毛求疵我承認，對主持人也感到抱歉，節目的內容跟來賓訪談真的都非常棒跟受用，只是希望可以好上好上，也謝謝主持人抽空的回覆，辛苦了!
@@pepewwong821 歡迎加入頻道會員，小額贊助，支持我們製作更多更棒的節目，謝謝您的指教。