#74 可不可以，多推一下下就好？增肌減脂絕頂課表 - 六天一循環【SBD洛博講堂】ft. 江政凌 a.k.a Rock博士
HTML-код
- Опубликовано: 13 янв 2025
- #sbdtaiwan #SBD洛博Podcast #邱個Podcast
#74 可不可以，多推一下下就好？增肌減脂絕頂課表 - 六天一循環【SBD洛博講堂】ft. 江政凌 a.k.a Rock博士
本集節目由【A7止滑訓練衣】贊助播出
➤ 官網 www.a7tw.com/
➤ 折扣碼：【CHGRR】結帳享邱個專屬優惠
A7和你一起有型迎接光輝十月！全新灰藍indio色 #臺灣特有種 止滑訓練衣
十月新品上市優惠 10.03 - 10.11
#臺灣特有種 全系列男女款、指定商品及運動長褲，任選1件即享超商免運！指定商品單一優惠價，用力狂降只要$999/件
➤ 初學者 - 高階初學者 - 中階訓練者 - 高階訓練者 (訓練頻率往上)
➤ for 高階訓練者 一週4~6天
➤ #71集：四天循環課表：
Day 1. 重推 + 輕拉
Day 2. 重下肢推 + 輕下肢拉
Day 3. 重拉 + 輕推
Day 4. 硬舉 or 深蹲開始 (腿)
➤ 六天循環課表：推拉腿 - 推拉腿 的高階訓練模組：推拉腿 + 休息 + 推拉腿 + 休息。
➤ 舉例：
【推】Day1. 重推(水平推) +輕垂直推
Day3. 重推(垂直推) + 輕水平推
【拉】Day2. 重拉(水平拉) 傳統硬舉 & 槓鈴划船 + 輕垂直拉(滑輪下拉) / 輔助
Day4. 重拉(垂直拉) 引體向上 + 輕水平拉 / 輔助
➤ 垂直 - 水平 強度與方向交差互換，重要！
【腿】深蹲 or 硬舉：靈活的調動，強度的調整與原則，重要！也可以用硬舉來放在第二個腿日。
➤ 週期訓練：單項重量，在三週逐步加強，第四週deload for 疲勞管理。
➤ 動作分類：核心訓練 (多關節) / 輔助訓練(單關節)
➤ 核心訓練的子分類：結構訓練：對脊椎有直接施壓的動作：深蹲/硬舉/肩推舉/健力式臥舉(拱腰+Leg Drive).
➤ 超級力竭：對於極高代謝壓力的追求 for 肌肥大。
➤ 自然健美訓練，必須透過有【強度】的訓練，來分泌合成性賀爾蒙。
➤ 科技用藥的訓練的不同。
➤ 六天循環課表，在重複課表的安排：第二個循環腿日，可以用『硬舉』來取代與輔助(腿後肌)。
➤ 相撲硬舉動作在健美課表的安排，與休息日的搭配：3 + 1 + 3 或是 2 + 1 + 4 (1為休息日) 與疲勞管理。
➤ 儲備肌力，最大肌力的天花板 與 訓練總量的關係。
➤ 備賽課表 與 增肌課表，有什麼不動？只是類似音量選鈕，大小聲的差別？能量系統的差異。
Q & A
➤ 減脂期的動作安排：複合組/遞減組。
➤ 熱量赤字，一天裡面份量最大的一餐，最好安排是在訓練前與訓練後。
➤ 推薦：Netflix 鐵世代
➤ NSCA 熱量盈餘：+500大卡 減脂：-500大卡。
➤ 健美比賽，對於增肌的需求 65kg/165cm邱個180cm/77kg
➤ 敬請期待：SBD健美講堂圖解
➤ 解剖適應期，肌耐力，不同的訓練模組的說明。
➤ 慢速肌力？快速肌力？
➤ 增肌期/備賽期，磷酸系統/快醣解系統，組間休息時間不同？2mins ~3~5mims? 練得完為前提？
➤ 磷酸系統(最大肌力表現) 0~6秒，6~30秒 磷酸～快醣解，30秒～2mins 快醣解，2~3mins 快醣解～有氧
不降低強度，不降低速度的前提下，持續3mins以上：有氧能量系統(低強度)
➤ 間歇強度變化：快醣解 與 有氧能量系統的切換，最後500公尺瓦數全開，爆採衝線也需要磷酸系統。
➤ 如果可以多推一下，要再多推一下嗎？
➤ 食物熱量代換表，My Fitness Pal.
➤ Q & A 宣告，歡迎底下留言發問～
#新品上市 #優惠 #免運 #臺灣特有種 #A7Taiwan #A7 #A7BargripTaiwan
#止滑訓練衣 #深蹲 #臥推 #健力 #NeverStopTheProgress #StrongerThanBefore #DemandGreatness
📍歡迎成為SBD頻道會員，小額贊助，支持我們製作更多更棒的節目
👉 lihi1.cc/RFMaC
👍也歡迎使用『超級感謝』抖內功能，單次贊助給我們一點鼓勵🔥🔥
🎧邱個Podcast 邱個選樂歌單：🎤🎹🎼🎸📻🎙🥁
• 邱個歌單【邱個Podcast】片頭曲 片尾曲
本集節目由【A7止滑訓練衣】贊助播出 ➤ 官網 www.a7tw.com/
➤ 折扣碼：【CHGRR】結帳享邱個專屬優惠
A7和你一起有型迎接光輝十月！全新灰藍indio色 #臺灣特有種 止滑訓練衣，十月新品上市優惠 10.03 - 10.11
#臺灣特有種 全系列男女款、指定商品及運動長褲，任選1件即享超商免運！指定商品單一優惠價，用力狂降只要$999/件
感謝邱GER跟洛博講堂，優質節目必須推~
來提供問題了
1.想請問有關心理的問題，當訓練一段時間後，到健身房壓重量都會問位是誰？我在哪？為什麼我在這？不知不覺就想到街口的鹹酥雞，想請問遇到這種心理狀況時有甚麼面對的方式？
2.出社會後比較難規律時間運動，平均起來一星期可練3天，如果遇到加班可能只有2天可練，比較不忙的時候說不定可以練4天，造成每星期可練的時間不一定，想請問這種不規律的運動時間，有甚麼建議的規劃或要注意的事情嗎？
3.上一集內容有提到增肌期與肌肥大期，請問這2種是一樣的嗎？因為內容也有說到2~5下偏增肌，6~12偏肌肥大，不太懂這2種時期的差異。或是我理解錯了，這2種是一樣的，只是用機械壓力跟代謝壓力2種方法刺激。
4.有提到是否要訓練到「力竭」，在有黑魔法的加持下，練到力竭似乎是ㄧ個可接受的發法，那是否可以反過來說，沒有黑魔法就不用練到力竭，那應該練到甚麼程度？是否需要1~2下的保留次數。
5.有關睡眠休息，洛博有什麼好眠的秘訣嗎？這邊也感謝邱GER推薦的好菌家~~
6.最後，上集有提到自然請況下要用強度拉賀爾蒙，請問這個強度指的是訓練量還是單純的重量？
PS.何老師有一集提到成就感的3個構成，請問邱GER記得是哪一集嗎？我現在找不到，只能一集一集重聽
Ｑ＆Ａ ruclips.net/video/uOXC5_-cHGs/видео.html
晚上睡覺聽完一遍了，起床再放0.8倍速聽一遍，實在太有料了
ruclips.net/video/uOXC5_-cHGs/видео.html
@@chiougrr 正在聽第二遍了
雖然沒什麼關係，但是邱個的歌單太讚了
謝謝知音！！！！！
Thanks
備賽減脂期 主項動作 如果6-8RM開始下滑 會選擇降重量做6-8範圍還是選擇 維持重量減少次數
這題有回覆在新的單集#75 ruclips.net/video/uOXC5_-cHGs/видео.html
@@chiougrr 是我的提問放在 單集頻道嗎😂
10：37
整個1個半小時不夠，這水太深了!
未來還有還有～有想提問的可以留言喔
這個六天的推拉腿也適用於肌力體能訓練嗎？
推拉腿的基本主項目就是肌力體能訓練的基礎多關節大動作呀～～～👍
內容相當精彩，使我腦袋一直浮現，像是豪哥的模式好像是強調組間休息算秒的，時間很短就要移動到下一組，然後捕手一直幫忙補，那麼他還是成績很輝煌，肉量很多，以這個結果來反推，反而我有點想不明白磷酸系統、快醣解的部分，我的理解只是一些淺見，還是健身小白，還在摸索，想要明白為什麼豪哥的練法看起來好像是偏快醣解，但是肉量這麼大？那磷酸系統和最大肉量的關係是不是有一些光譜
有没有一种可能，豪哥并非自然。
豪哥應該是台灣全國被正式藥檢(WADA/CTADA)最多次的選手，自然到不行。
回覆在新的單集 ruclips.net/video/uOXC5_-cHGs/видео.html
請問如果有安排爆發訓練，是要算腿嗎？
洛博說：爆發力訓練要單獨拆開看，不算腿👍
目前走5x5課表，常常到最後一組只能做到3下，請問是要降重把量吃完還是到此為止即可？
這題有回覆在新的單集#75 ruclips.net/video/uOXC5_-cHGs/видео.html 👍
想請邱哥問一下洛博，問題有點長不好意思🥲
身體理論上在運動前是不知道你要做什麼運動的，所以使用能量系統應該會在運動過程中調整改變的嗎？那假如我做一組12下大約45到60秒間完成的動作，是不是前30秒是偏磷酸系統，30秒後就會慢慢加入快糖解系統呢？又或者是身體只有在運動足夠強度達到某個閾值時才會在一開始觸發磷酸系統，回到前面如果我做的是8下+8下的遞減組訓練，中間不到10秒的休息時間之後會持續的使用糖解系統嗎？
這題有回覆在新的單集#75 ruclips.net/video/uOXC5_-cHGs/видео.html 👍
好像沒有在Apple podcast更新了，想請問是有特別的原因嗎😊
有呀，都有👍
@@chiougrr 喔耶 感謝 看到了 因為我在某個大家都某尬意的海外國家工作 我猜可能是因為之前不用開VPN就能看到更新 上週卻都看不到的關係 剛剛開VPN之後 都出現了XDDD
謝謝支持！
這題有回覆在新的單集#75 ruclips.net/video/uOXC5_-cHGs/видео.html 👍