TEMPO RUNS [PART 1]: ฝึกวิ่งเทมโป้แถวๆ แลคเตทเทรชโฮลด์คืออะไร? ฝึกทำไม? เบื้องต้นฝึกอย่างไรดี?

การฝึกวิ่งเร็ว Speedwork มีหลากหลายแบบตามเป้าประสงค์ของนักวิ่ง หนึ่งในการฝึกวิ่งที่เป็นที่พูดถึงอย่างแพร่หลายนั่นก็คือ Tempo run ซึ่งแตกแขนงออกไปมากมายตามแต่โค้ช ครู อาจารย์ท่านใดจะออกแบบการฝึกให้เหมาะสมกับรูปร่าง ศักยภาพ ประสบการณ์ของนักวิ่งในแต่ละท่าน และยังมีเป้าหมายสู่การวิ่งพิชิตทั้งระยะและความเร็วต่างๆ ที่มากเกินจะพูดชี้จำเพาะว่า Tempo run จริงๆคืออย่างไรบ้าง
หนึ่งในนั้นคือ การฝึก Lactate Threshold Running
การวิ่งที่ช่วงของการเปิดประตูสู่ Anaerobic zone นั่นก็คือช่วงบทฝึกความเข้มสูงที่ทำให้ออกซิเจนไม่เพียงพอก่อให้เกิดผลิตภัณฑ์ใหม่จากการหายใจระดับเซลล์นั่นก็คือ Lactate มาใช้เป็นพลังงานเสริม วิธีนี้ก็นับเป็น Tempo run แบบหนึ่ง
การฝึกเบื้องต้นของผมวันนี้เป็นอย่างไรมีรายละเอียดในคลิป จากผลการวิ่งที่วัดโดย Garmin Instinct นาฬิกาอัจฉริยะเรือนใหม่ที่ให้ข้อมูลละเอียดยิบ เสริมไปด้วยการอธิบายเรื่องนี้แบบคร่าวๆ ให้เข้าใจง่ายๆเป็นภาษาของคนทั่วๆไป ที่ไม่สันทัดเรื่องวิทยาศาสตร์ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ และขอบคุณมากๆครับ ที่รับชม

[@monomnn]

ขอบคุณสำหรับความรู้ครับ ผมขออนุญาตเพิ่มเติมในมุมการแพทย์ กล้ามเนื้อลายเรามี red fibre, white fibre ตัว red fibre มี mitochondria สำหรับการใช้ lactate มาเป็นพลังงาน แต่ใช้แล้วหมดเร็ว เพราะงั้นการฝึกวิ่ง LT จะช่วยเพิ่ม red fibre ในการหายใจระดับเซลแบบ anaerobic ครับ
(นักบอลเลยวิ่งสปริ้นได้เร็ว เพราะมี red fibre เยอะ แต่จะให้มาวิ่งยาวต่อเนื่องแบบ half ขึ้นไปก็จะลำบากเพราะมี white fibre น้อยครับ)

[@runwithxa]

ขอบคุณมากครับ 😄👍

[@Koch.999]

แต่อันนี้ขออนุญาตแย้งนิดนะครับ..
เพราะว่า ข้อมูลข้างต้นถูกต้อง
.ผมเพิ่มเติมส่วนท้ายในมุมของสรีระวิทยา/วิทยาศาสตร์การกีฬา การที่จะ สปริ้นหรือใช้ความเร็วนักกีฬาก็ต้องมี White fiber เยอะ(กล้ามเนื้อที่ใช้ความเร็ว)
นักกีฬาที่ใช้ความทนทานสูงมี Red fiber เยอะ
รักก็มี มีลูกครึ่ง White + Red fiber (Speed +Endurance) เช่นการวิ่ง 800 -1,500 หรือถึง 3,000 m.
เพิ่มเติมคุณหมอ ที่บอกว่า Sprint ได้เร็ว เพราะมี Red Fiber ,Sprinter ต้องมีกล้ามเนื้อลาย ที่เป็น White Fiber เยอะครับ........... ดังนั้นทนทานก็ Red ไฟเบอร์ ครับ

[@KornkinSity]

ชอบมากครับบบ ขอบคุณมากๆเลย ติดตามตลอดนะครับบ

[@runwithxa]

ขอบคุณครับ🙏🏽😄

[@fluck_nvsk2667]

ขอบคุณครับ วันนี้วันเเรกที่เริ่มซ้อม Tempo

[@runwithxa]

😄👍🏻👍🏻

[@naemoonyoga]

ติดตามทุกคลิป มีประโยชน์มากค่ะ

[@runwithxa]

❤️❤️❤️

[@narongsakjampa]

อธิบายเข้าใจง่าย เป็นประโยชน์ครับ

[@runwithxa]

ขอบคุณมากครับ

[@channel665]

เข้าใจง่ายดีครับ 👍👍

[@runwithxa]

ขอบคุณมากครับ

[@rickymunjung806]

สวัสดีครับ พูดดีมากเข้าใจง่ายครับ

[@runwithxa]

ขอบคุณครับ😄🙏🏽

[@nithipatwongvisetsirikul3298]

ติดตามทุกคลิปครับ

[@runwithxa]

ขอบคุณมากครับ😄🙏🏽💙

[@surakhatsurakhat7018]

ขอบคุณ คุณษะนะครับครับสำหรับข้อมูลดีๆ

[@runwithxa]

❤️❤️

[@nuirun9337]

วิ่งมา3ปีได้ครับดูมาหลายช่อง วันนี้ได้เจอความรู้สายลึก ติดตามนะครับ👍🏻

[@runwithxa]

ขอบคุณมากครับที่รับชม 😄🙏🏽

[@KorChong]

ขอบคุณมากครับพี่ ติดตามผลงานทุกคลิปครับ

[@bondmusic5398]

น้องใช่ชื่อใน Garmin Connect ว่าอะไรครับ จะไป Follow ครับ

[@runwithxa]

Run With Xa ครับผม

[@runwithxa]

ขอบคุณครับ

[@darachachaiyana6450]

ติดตามอยู่นะครับ ทำออกมาให้ชมเรื่อยเลยครับ55

[@runwithxa]

ยินดีเลยครับ ขอบคุณที่รับชม😄🙏🏽

[@elite_pond]

2.7K แล้วนะครับพี่ษะสู้ๆ

[@runwithxa]

ขอบคุณครับ🙏🏽ไปเรื่อยๆครับ❤️❤️

[@user-dy3vt8xn2u]

ทำตามคุณ xa แนะนำมา P4 4.0 เริ่มนิ่งได้ 3 kแล้วที่เหลือเริ่ม Drop ลงมา เรื่อยๆครับ ตอนนี้พยายามปรับพื้นฐานร่างกายอยู่ครับเริ่มดีเรื่อยๆครับ เป็นช่องที่แนะนำและทำเห็นผลจริงๆครับ เจ็งสุดๆครับ นับถือเลย

[@runwithxa]

ขอบคุณครับ😄🙏🏽💙

[@bugdeaw3806]

มีความรู้/มีประโยชน์ทุกคลิปครับ (สังเกตในคลิปการลงเท้าขาข้างขวาเหมือนเอาข้างเท้าลงพื้นก่อน แต่ข้างซ้ายลงเต็มเท้า) ผมก็เป็นทั้งสองข้างเนื่องจากขาโก่ง มีวิธี/ขั้นตอนการจัดท่าวิ่งไหมครับ

[@runwithxa]

ผมมีปัญหาเข่ากับเท้า ครับ กำลังปรับด้วยดริล แบบต่างๆ

[@chanissara6790]

ผมพึ่งหัดวิ่ง ผมฟังพี่พูดไม่ค่อยรุ้เรื่องเลย555เพราะศัพท์ต่างๆผมไม่รุ้จักพี่พอจะทำคลิปอธิบายได้ไหมครับ

[@runwithxa]

ได้ครับ ถามได้นะไม่เข้าใจคำไหนครับ

[@phuhirannewworld7103]

ขอบคุณครับ
แล้วเราจะฝึกกำจัด LT ได้อย่างไรครับ

[@runwithxa]

การฝึก Fartlek ครับเป็นวิธีฝึกกำจัด Lactate ที่เป็นที่ยอมรับมาก
ที่ผมฝึกก็คือ 1km เร็วที่pace5k สลับกับ 1kmเร็วที่paceมาราธอน ไม่มีหยุดพัก ประมาณ4-5ชุด
มีในคลิปsub3 part3 ครับ😄✌🏻 ลองฝึกดูนะครับ

[@XCXK]

รองเท้าพี่ษะใช่nike vaporfiy 4% มั้ยครับ มันดีดเด้งดีมั้ยครับสำหรับคนวิ่งเพซ4

[@runwithxa]

เด้งดีนะครับ แต่ของพี่เริ่มเก่าละ 😅

[@bondmusic5398]

น้องใช้ชื่อใน Garmin connect ว่าอะไรอ่ะครับ อยากจะ Followครับ

[@runwithxa]

Run With Xa ครับผม😄✌🏻

[@TheBancha55]

ผมยกล้อ เพจ 4 ครับ

[@runwithxa]

🤣🤣🤣

[@thummanoonponwattanawet6765]

ถ้าหากไม่ได้ดูฮาทเรท ดูเพซเป็นหลักละครับบ เช่นผม อยากทำ sub 50 ผมควรเทมโป้อยู่ที่เพซไหนครับ แล้วกี่โลครับ ( ปกติผมวิ่ง pace 4.5-5 ประมาน 5-6 โล ได้แล้ว )

[@runwithxa]

ลองวิ่งที่4ปลายๆดูเลยก็ได้ครับ

[@thummanoonponwattanawet6765]

@@runwithxa ขอบคุณครับบ

[@seasea1561]

พี่ษะครับ ตอนนี้ผมวิ่ง 10K อยู่ที่ประมาณชั่วโมงนิดๆ อยากจะลดเวลาลงเหลือ 48 นาทีต้องซ้อมประมาณกี่เดือนครับ (ผมวิ่งมา 8 เดือนแล้วครับ)

[@runwithxa]

เข้าตารางดีๆก็ปีนึง น่าจะเห็นผลเยอะเลยครับ แต่เราต้องค่อยๆลดมาเป็นระดับ

[@Bwsws]

โดยรวมใช้วิ่งดีไหมครับ garmin instinct

[@runwithxa]

ก็ดีนะครับผม ยังไม่พบปัญหาอะไรครับ

[@user-pq6oh6xy7y]

ดีอีกเสียงครับ ถ้าไม่ซีเรียสเรื่องVo2max

[@anagamin6793]

อยากทราบระดับ lactate threshold ของตัวเอง มีหลักการสังเกตง่ายๆ ยังไงบ้างครับ.

[@runwithxa]

วิธีที่ง่ายที่สุดคือใช้ talk test ครับ พูดได้เป็นคำๆ เท่านั้น

[@runwithxa]

แล้วพอถึงจุดนั้นเราลองวัดชีพจรดูครับ หรือพยายามจำความรู้สึกนั้นไว้

[@anagamin6793]

ขอบคุณครับ

[@phumiwatt]

ถ้าเทมโป้เพซแข่งได้ไม๊ครับ 😀

[@runwithxa]

ได้ครับ มีหมดเลย เมื่อเราเข้าใจคำว่า tempo
5k tempo
10k tempo
Half marathon tempo
Marathon tempo
ทุกอันความเร็วต่างกัน อยู่ที่เป้าหมายครับ
จะลงรายละเอียดใน Part 2 น่าจะสัปดาห์หน้าๆครับ😄🙏🏽

[@user-nf9yr2oo7l]

วิ่งอยู่โซน 5 นานๆจะเป็นำรหรือเปล่าครับ

[@runwithxa]

ปกติถ้าโซน5 จริงๆเลยของร่างกายเราจะวิ่งได้ไม่เกิน 10-20นาที ก็หมดแล้วครับ แต่ถ้านานกว่านั้นเดาว่าโซนผิดครับ อาจอยู่โซน4

[@byakuran980]

พี่ครับแนะนำการฝึกสำหรับมือใหม่หรือคนเพิ่งเริ่มวิ่งให้หน่อยครับ

[@runwithxa]

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งทุกๆคน ตอนที่พี่เริ่มวิ่งพี่คิดแค่ว่าจะไปวิ่งครับ เบาๆ สลับเดิน ให้ได้เวลาประมาณ 30-45-60นาที สัปดาห์ละ 5-6วัน ให้ได้ก่อนประมาณ 1-2เดือนครับ
ใช้เวลากับการวิ่งให้มากๆก่อนนะครับผม วิ่งให้สนุกครับ

[@byakuran980]

@@runwithxa ขอบคุบพี่

[@dulyawatsrisuk8980]

ใช้สูตรคำนวนhrอะไรหรอครับ

[@runwithxa]

ใช้ % of HRR ที่ max HR190 และที่ resting HR51 ครับ

[@prowlovenan]

Lactate Threshold นี้สัปดาห์ละครับก็พอใช่ไม้ครับ หรือ ไม่ต้องทุกสัปดาห์ก็ได้ครับ พี่ษะไม่ใช้เป็นพวก series forerunner ไปเลยหล่ะครับ หรือพี่ไปวิ่ง trail ด้วยครับเลยเน้นแบบทนๆ

[@runwithxa]

เพื่อนให้มาครับ😅✌🏻

[@runwithxa]

ส่วนเรื่อง tempo สัปดาห์ละครั้งกำลังปลอดภัยครับ แต่หากเป็นสายโหดมีโค้ชคุม อาจจะมี2-3ครั้งต่อสัปดาห์ก็เป็นได้

[@prowlovenan]

@@runwithxa ขอบคุณครับพี่

[@prowlovenan]

นึกว่าพี่ซื้อใช้เอง จะถามซื้อต่อ apple watch หยอกนะครับ 5555

[@runwithxa]

maprowww coconut 5555หลักๆตอนนี้ใส่ทั้งสองเรือน เอาให้คุ้มซ้ายขวาเลย🤣

[@user-tq1dt3bs1o]

เท่าที่ศึกษามา Tempo กับ LT จะคนละส่วนกันนะครับผม

[@runwithxa]

ครับผม อย่างไรบ้างครับ

[@user-tq1dt3bs1o]

Run With Xa เคยอีเมลคุยกับโค้ชอยู่ครับ ในส่วนของ lactate threshold จะอัพขึ้นไปจากโซน Tempo อีกขั้น 1 ครับ อย่างของผม Tempo อยู่ราวๆ 162-169 LT จะขึ้นไปอยู่ประมาณ 171-178 ครับผม

[@user-tq1dt3bs1o]

ถ้าผิดพลาดยังไง ขออภัยด้วยนะครับพี่ อาจจะต่างแหล่งที่มาครับ

[@runwithxa]

ออครับผม ใช่แล้วครับ Tempo มันกว้างมากๆคับ LT เป็น subset คือเป็นแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้น

[@user-tq1dt3bs1o]

Run With Xa แต่หลักการก็อย่างที่พี่พูดเลยคือ พยายามเลี้ยงให้อยู่ปากประตูไว้ ไม่ข้ามเข้าไปครับ ติดตามอยู่ครับผม สู้ๆครับ