Guida completa all'allenamento a intervalli per il ciclista
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- Опубликовано: 27 июл 2024
- Anche se il ciclismo è uno sport prettamente di resistenza aerobica di lunga durata, ciò non significa che ci si debba limitare solo a pedalate lunghe e infinite. Qualunque tipo di ciclista può ottenere dei risultati migliori se include degli allenamenti ad alta intensità nella propria routine.
Ciò deriva dal fatto che l’allenamento ad alta intensità offre notevoli vantaggi:
Richiede meno tempo per essere completato;
Permette di allenare la resistenza anaerobica e migliorare lo smaltimento del lattato accumulato;
Consente di allenare anche la resistenza mentale quando si è sotto sforzo;
Favorisce adattamenti dei mitocondri (le centrali energetiche dei muscoli) che il solo allenamento di lunga durata non può creare.
Il miglior modo per allenarti ad alta intensità è quello di utilizzare gli intervalli: uno scatto seguito da un recupero e così via, per un numero definito di ripetizioni.
Ma come puoi applicare l’allenamento a intervalli ad alta intensità per ottenere i miglioramenti che desideri?
Ecco qui una piccola guida pratica che ho stilato per te.
Allenamenti a intervalli lunghi
Sono allenamenti con intervalli superiori al minuto, con recuperi pari o minori rispetto al tempo dell’intervallo. Permettono di allenare la resistenza aerobica, la capacità di smaltimento del lattato e di migliorare l’utilizzo di grassi e glicogeno a scopo energetico.
Un esempio: 6 intervalli da 4 minuti a tutta, con 2 minuti di recupero a pedalata molto blanda tra ogni intervallo.
Allenamenti a intervalli brevi
Sono sessioni con intervalli inferiori al minuto e recupero brevi, che lavorano sulla capacità anaerobica, sulla potenza muscolare e sulla capacità di spingere sui pedali nonostante l'accumulo di acido lattico che si forma durante gli intervalli. L’importante è che l’intervallo venga svolto alla massima intensità.
Alcuni esempi: 5 intervalli da 40 secondi con 20 secondi di recupero passivo (senza pedalare) oppure 6 intervalli da 30 secondi con 30 secondi di recupero attivo.
Fartlek
Il Fartlek significa “giocare con il ritmo”. Sono allenamenti divertenti, nei quali puoi variare il ritmo per migliorare sia la capacità aerobica che quella anaerobica in modo da non doverti concentrare sul cronometro.
Un esempio: 4 minuti a pedalata media, seguiti da 1 minuto alla massima intensità, ripetuto per 10 volte, variando anche la cadenza di pedalata e il terreno affrontato (salita, discesa, sterrato). 
Спорт
Grazie mille dei bellissimi consigli, ho 62 anni e ho capito che non devo mollare mai!
Ciao Pietro, esatto! Grazie per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Ciao Omar volevo ringraziarti perché grazie ai consigli dati su questo canale ho avuto grandi miglioramenti...
Ciao Francesco, sono felice che grazie a questi spunti tu sia migliorato. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Ottima guida tecnica ma molto chiara, complimenti!
Ciao Leonardo, Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Très bonne video, avec des explications de très bon niveau. Toutes tes videos sont super. merci ces guides très utiles (Bel video, con ottime spiegazioni. Tutti i tuoi video sono fantastici. Grazie per queste guide molto utili.)
Ciao Gilbert, grazie mille per seguire i miei video!
Grande🙏🙏
Buongiorno Omar, complimenti per i tuoi allenamenti, volevo sapere gli intervalli lunghi di 4 minuti a che frequenza cardiaca farli ? Grazie 👋
Ciao Vincenzo, dato che si tratta di intervalli aerobici, dovresti stare intorno alla frequenza cardiaca di soglia. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
me lo salvo
Ciao Giuseppe, grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Ciao Omar, il recupero nel terzo allenamento è attivo o passivo ?
Ciao Marco, nel terzo è passivo. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Ciao Omar, il video è interessante come al solito. Vorrei chiederti di prendere in considerazione anche le discipline gravity( enduro e Dh) visto che anche noi usiamo la bici.
Ciao Roberto, grazie per lo spunto, me lo segno e studio un po' per creare qualche contenuto ad hoc. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Ciao Omar complimenti come sempre ottimo video una domanda....
Ma questi allenamenti sì possono fare sia in pianura ché in salita apparte l'ultimo....
Grazie ancora
Buongiorno Simone. Certo, questi allenamenti puoi eseguirli ovunque, sui rulli, in pianura o in salita. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Omar un ultima cosa è meglio farli singolarmente gli allenamenti???
Grazie dì nuovo 👍🏻
Buongiorno sono un AMATORE CON UN BUON LIVELLO IN BICI come posso avere un piano di allenamento per tre mesi per aumentare la forza in casa grazie
Ciao Agostino, hai due possibilità. La prima è seguire il videocorso con 16 lezioni: corsi.bikeitalia.it/corso/diventa-un-ciclista-piu-forte/ Altrimenti se vuoi un programma personalizzato, scrivimi a o.gatti@bikeitalia.it. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Ottimo video, io facevo gli short e fartlek, volevo sapere per quanto riguarda il primo metodo quale sia l'intensità da tenere nei 4 minuti come zona di allenamento percentuale di fc. E infine se il fartlek oltre che ad intervalli costanti è utile anche farlo tipo 1 minuto medio 20 secondi lenti 40 max 10 lento 30 max etc... Cioè variando e alternando sia durata che intensità.... Grazie mille come sempre
Ciao David. Negli interval short l'intensità è massimale. Negli interval long è di circa il 80-90% della propria V02max. Per il fartlek puoi combinarlo come sei più comodo, lo scopo di questo allenamento è proprio giocare con il ritmo. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Buongiorno Omar e complimenti per i tuoi video.Volevo sapere per gli intervalli lunghi a che frequenza cardiaca della FC massima.Grazie
Grazie Omar per il video. Ho una domanda; facendo solo Gran Fondo con dislivelli sui 1000/2000 m. un centinaio di Km., posso concentrarmi su alcuni di questi intervalli, oppure è meglio farli tutti? Obiettivo gara: Arrivare vivo.... Grazie di nuovo
Ciao Mich, il tuo obiettivo è prettamente aerobico, per cui mi concentrerei solo sul primo intervallo. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Buonasera Omar, io ho il problema di andare piano in pianura per vari motivi (peso,forza,potenza….). Per aumentare la velocità di crociera qual’è il più giusto tra i 4? Il primo giusto? Se al posto di fare 4/2 faccio 6/2 esagero o va bene lo stesso? Ovviamente devo farlo in piano o al limite vallonato giusto? Avevo visto un video tu dove spiegavi cosa fare per abituarsi ad andare veloci in piano però non ricordo quale 😅
Ciao Giovanni. No, portare a 6 minuti non rende l'allenamento più efficace, perché stai portando il rapporto a 3:1 tra intervallo e recupero e questo fa sì che tu possa sostenere meno ripetizioni, andando quindi a ridurre l'impatto di questo protocollo. Puoi farlo in pianura o anche in salita, dipende da quali stimoli vuoi dare al tuo organismo. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
va bene. Io facevo anche sei minuti perché riuscivo a gestirlo abbastanza bene. Per quanto riguarda lo stimolo quello che voglio ottenere è aumentare la velocità di crociera in pianura quindi in teoria dovrei farlo in piano o vallonato. Per quanto riguarda il tipo di allenamento è quello giusto per raggiungere il mio obbiettivo?
Non capisco perché ma mi cancella i commenti scritti sotto alla tua risposta….. boh
Ciao Giovanni, se riuscivi a fare 6 minuti significa che non stavi andando abbastanza forte da raggiungere il 90% del Vo2max. Per aumentare la velocità media va benissimo questo protocollo, devi solo tenere un'intensità maggiore per quei 4 minuti. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Ciao, per le marathon mi sembra di aver capito che l'allenamento migliore è l'1 e il Fartlek. Mi confermi che ho capito bene? Fate programmi anche per il triathlon? Grazie
Ciao Paolo, Per le marathon sì, esattamente. Purtroppo non ci occupiamo di triathlon, a meno che tu non intenda solo della parte "ciclistica" del triathlon. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Grazie, peccato
Ciao; Ben detto.... Pero' io ho una domanda,,,, amme succede spesso su una salita del 6% ,,,,,, salgo da 16-18 kmh ,,,, dopo 2 giorni salgo da 19-22 kmh,,,,, come mai tutta questa differenza...... Grazie Ciao
Ciao Giovanni, dipende da tantissimi motivi, anche da fatto che sei più riposato, per esempio. Io non andrei a vedere in acuto, cioè nel singolo allenamento, ma andrei a capire se nel tempo le medie si abbassano e allora significa che ti stai allenando bene. Una variazione in un singolo allenamento non dice nulla sulla forma fisica. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
A che percentuale dell’FTP fare le ripetute da 4’? E poi, non è controintuitivo fare scatti da 15sec e 15sec di recupero per 10 volte, considerato che il meccanismo della fosfocreatina non si rigenera in cosi breve tempo? In questo modo dopo le prime 3-4 saremo completamente depleti e la qualità dell’esercizio peggiorerà drasticamente andando paradossalmente ad allenare sicuramente il sistema lattacido ma di certo non più quello neuromuscolare.
Buongiorno Kevin, le ripetute da 4 min vanno eseguite tra l'80 e il 90% della FTP. La CP viene esaurita in sforzi massimali della durata intorno ai 30 secondi. Nell'intervallo di 15 secondi passivo viene rigenerata. l'obiettivo di questo allenamento è far sì che il corpo sia sempre più bravo a rigenerare CP e ATP anche in condizione di progressiva deplezione. Ovviamente anche il metabolismo anaerobico lattacido darà coinvolto in questo allenamento, perché il corpo non ragiona a compartimenti stagni ma usa i tre sistemi in parallelo. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Grazie mille della risposta! Ottimi contenuti 👍
Buongiorno quanto tempo prima bisogna prenotare la visita posizione in sella?
Ciao Lucas, in genere abbiamo una-due settimane di attesa. www.bikeitalia.it/lab/visita-biomeccanica/ Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
@@BikeitaliaIt grazie a voi. Mi arriva la bici a giugno e andrò a Cene a fare la visita, allora prenoto più avanti per sicurezza. Cordiali saluti e complimenti
i 40 + 20 si fanno in salita o anche in pianura?
Ciao Michele, va bene sia in salita che in pianura, adatti tu l'intensità. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Ciao, non hai parlato delle intensità.