Muchas gracias excelentes consejos concretos y simples, cuando estás buscando información se requiere algo así no que te encuentras gente que te platica hasta de su infancia. Gracias
En el nombre de dios. Buenas tardes mi estimado hermano. Felicitaciones por tu humildad en llevar tu experiencia a los corredores de la media maratón. Feliz tarde.un abrazo. Adiós. Edgar Querales. Duaca.estado lara. Venezuela
Lo que andaba necesitando, hace 2 meses corro 15 k cuatro veces a la semana, en junio tengo mi primera media maratón en buenos aires, gracias por los consejos! :D
Hola Poncho, gracias por tus consejos, preparo mis 21 k para octubre de este año en la Patagonia en Chile. Seguirè tus planeamientos. Saludos de concepciòn Chile...
Excelentes consejos y gracias por compartirlos, yo he participado en algunos y tuve la oportunidad de hacer un ultra maratón de 80 km y estoy de acuerdo en todo lo que comentas, lo único que siento que te falto mencionar y creo que es en corregir la forma al correr, es importante correr de una manera eficiente, la mayoría de la gente no pone atención a eso pero en verdad hace una gran diferencia. Saludos!
Q buen vídeo hermano mucha enseñanza y sobre todo me gusto mucho tu sencillez para referirte a cada uno de los q somos principiantes en esta disciplina. Muchas gracias un fuerte abrazo.
Poncho gracias por tus muy buenos consejos. Yo corri el medio maraton de la ciudad de Mexico. Pero creo me falto preparacion . Mi cierre en la meta fue muy dificil empece con muchos dolores musculares.me falto tambien tener muy buena alimentacion (dieta). Tome antes como un litro de agua para ir hidratado y en el kilotro 3 empece con dolores estomacales .Me gustarias que hablaras de la hidratacion antes de la carrera. Saludos desde chilpancingo gurrero. Saludos. Gracias.
hola Alfredo, que gusto leerte, sin duda hizo falta una buena carga de carbos e hidratación, ambas las debes de empezar 3 días ates de un medio maratón. Ya hay un video sobre hidratación en el canal lo grabé hace tiempo pero te dejo el link: ruclips.net/video/gUuP8QBLPY0/видео.html Hay que conocer tambien medios alternos de hidratación para carreras largas como son geles, gomitas o pastillas de dextrosa toda la info aquí: ruclips.net/video/4XxpxlHdHmo/видео.html y sobre la carga de carbos está este video: ruclips.net/video/UWMjI6jULjs/видео.html . Espero la información te sea de utilidad y bienvenido al canal !!!!
Hola soy luciana tengo 32 años y Yo hic todooo lo q el esta explicando en 3 Meses!!! M prepare con gym(trabajo de fuerzas) 3 veces a la semana y entrenaba d 4 a 5 veces corriendo .... La alimentación tiene mucho q ver tmb y debute con mis 21k los corri muy relajada podría haber dado mucho más pero m quise probar y mi tiempo fue d 2hs16' fui feliiiz... Ahora esToy preparandome para mis próximos 21k en la maraton internacional d Mendoza y quiero hacerlo en 2hs o 2hs 05' 💕
Saludos aquí después de 7 años alistandonos para el medio maraton en guadalajara Vamos con 5 y 10 k desde hace 2 semanas Algo extremo pero anteriormente corría maratones se que no es lo ideal pero siempre he recurrido a extremos esperemos terminarlo en 1 45 h saludos gracias por los consejos
Acabo de ganar un concurso para correr la media maratón 21k en Buenos Aires y tengo 16 días para prepararme, o sea NADA! Va a ser mi primera experiencia. Viendo esto que necesito más tiempo de preparación (y que obviamente sabía) no me va a detener. Llámenme iluso pero voy a llegar 💪🇦🇷
Se muy cuidadoso con el calzado que uses, yo salte de 9k a 14k de una sesión a otra y mi calzado ya estaba desgastado de la suela, por lo cual me lastime el metatarso de un pie, ya llevo 2 semanas de reposo por esta pequeña lesión. Te recomiendo cuidar mucho el usar un calzado de calidad
Es un estirón más y los haces. Intenta agregar 1 o 2 kilómetros cada semana es decir el próximo entrenamiento largo que hagas corre 16, la siguiente semana 15 de nuevo después 17 luego 16 de nuevo después 18k y así sucesivamente hasta topar con 21k
@@PonchoSolleiro muchas gracias por tus consejos,un saludo desde la sultana del norte MTY nuevo León México,y el próximo 21 k es en San Nicolás de los garza nuevo León, dentro del área metropolitana de Monterrey, cuidate mucho un fuerte abrazo, !!
Estos consejos los necesitaba hace 3 meses… me avente a correr 27km y 30 obstáculos sin tener preparación … y me fue fatal. Empece 8:30am y crucé la meta a la 1pm…
Muchas gracias por el video y es muy práctico. Solo una observación: en el plan de entrenamiento que propones NO HAY ni una semana con 60k acumulados, me parece que la semana 10 es la que más tiene y no le llega… El plan de entreno está muy chido y quise postear el comentario para que quien vea el video como referencia no vea como algo imposible entrenar 60k semanal!!! Me parece que los 38k promedio que resultan del plan que amablemente pones está súper bueno!! Y muchas gracias
Es adaptable el kilometraje de 60k sería ideal para un debutante y se puede aumentar la carga en los fines de semana o en alguno de los días de entre semana saludos y gracias por el comentario
Yo corrí mis primeros 10 k y me entrene solo 2 días a la semana, hacía de 30 a 40 min de trote y velocidad 1 vez por semana y la verdad no me esforcé en entrenar mucho pero lo logre tuve un tiempo favorable para mis 49 años 1 hora 12 ritmo de 7 min por k
Quisiera saber a que se refieren con lo de comer gomitas? Y estoy entrenando para los 21 k y me encanta ver los videos aprendo y comparto las mismas experiencias lo que recomiendan para mi cuenta mucho la voluntad van de la mano con el entrenamiento. Hoy, Tengo 52 soy mujer y estoy super emocionada, también hago senderismo pues las pendientes ayudan mucho también.
En años atrás estuve corriendo 16 km por día, y me lesioné la RODILLA... Y DEJÉ COMO 7 AÑOS SIN CORRER... Ahora llevo como 5 meses que volví, y ya estoy corriendo 10k, pero ahora solo voy tres veces a la semana.
Hola, excelente video, en el plan de entrenamiento que muestras a que ejercicios te refieres en los lunes que dice fuerza?? Y los miércoles a que te refieres 4*400 es 400metros 4 veces??
Los lunes se refiere a incluir ejercicios de Fortalecimiento en especial del tren inferior. Las series de 400m son series de velocidad, busca aquí en el canal el video "series de velocidad para que entiendas el concepto" saludos y éxito en tu próximo 21k
Buenos dias! Saludos desde mexico, interesante aporte, estoy iniciando en el running,lllevo competencias de 5 y 7.5km mi primer medio maraton sera en marzo, agradeceria muhco me ocmpartieras el plan de entrenamiento. Saludos.
En el nombre de dios. Buenos días mi estimado hermano. Cuales son las mejores sentadillas para corredores. Qué aplicación es la mas apropiada . feliz día hermano. Un abrazo. Adiós. Edgar Querales. Duaca.estado lara. Venezuela
Entrene unas dos semanas antes, corrí 7 km unas dos veces por semana y pues... Corrí mis primeros 21 km, me demore 3h, llegué pero llegué xd. Hubiera querido ver tu vídeo antes de ello uwu
Buen vídeo y buenos consejos! En 2 semanas tengo mi primera media maratón, sólo llevo 1 mes corriendo y salidas de 5km a 3:55-4/km y de 10km a 4:15-4-20/km. No he hecho ninguna salida de más de 12km, pero como ves ir a 4.30/km en la media maratón como objetivo? Se podría hacer? Tengo pensado hacer una tirada de 15km a ese ritmo antes de la carrera
Yo creo que es muy pronto para un 21k y sin duda necesitas hacer una tirada de 15k al menos sin importar el ritmo, más bien para que tu cuerpo conozca esa distancia. Pero en general yo te aconsejo prepararlo más consistentemente, no hay prisa 😉
Hola Poncho, gracias por toda esta valiosa info que compartes. Una consulta: allí en el plan indicas FUERZA, a que re refieres mas concretamente? podrías especificar? Saludos desde Argentina
@@PonchoSolleiro Perfecto, maestro!. Muchas Gracias por responder. Otra consulta, respecto a las series indicadas alli, cuanto tiempo caminas o descansas entre cada una?
Me gusta este canal... Sabes el porque en las competencia solo se dividan solo por la edad y no por ejemplo por peso. Cómo en el judo por ejemplo. Yo soy de altura 1,65 con un peso entre 83/86 kilos y hago un tiempo de 01:50:00 pero uno que pesa 10k menos y hace mí mismo tiempo. Pienso que no es justo.
No es un tema que se trate de si es o no justo es entrenamiento, el peso es un factor importante al correr pero en que un atleta sea o no élite depende de sus tiempos 😉
Hola .Geniales tus consejos.Tengo 56 años .llego a 10k.Trataria de ir en 4 meses a los 21k.Podrias compartir tu plan que muestras en este video .Gracias muchas!
Los corredores profesionales y los que intentan superarse saben que tienen que entrenar sin ganar peso, ya que no es lo mismo correr 21k com 70 que con 80 kg, el peso corporal es un factor importante para mantener el rendimiento o superarse.
Hola poncho, tengo una consulta sobre tu plan de entrenamiento. al principio del video habias dicho que 60 km a la semana era tu recomendacion de kilometros para correr, pero luego veo que en sumatoria por semana tus kilometros corridos no dan 60 k. Es por eso que te queria preguntar al respecto, me dejo un poco confundido. Era eso, gracias por el video, nos vemos loco
Lo ideal es que estés sumando un promedio mínimo de 60k para pensar en un debut de 21k. Sin embargo el plan de entrenamiento que uso y propongo aquí te lleva a un debut sin problema enfocándose mucho en los fondos del fin de semana y el de velocidad entre semana
Me gusto que hayas hablado de entrenar los músculos. Yo hice 21k solo ejercitando los músculos usando técnicas para correr. Cuanto tiempo se toma agua antes. Esa ves me dio mucha sed antes y luego tenía ganas de orinar después de los 15 k y no quería ir al baño para no perder tiempo. Que aconsejas?
La cuestión de la hidratación es muy variable depende mucho de cómo lo hayas entrenado durante tus distancias de los fines de semana y de las condiciones del lugar donde compites. Normalmente ponen hidratación cada 2.5k yo te diría que empieces a tomar cuando lo necesites pero sin exagerar recuerda que los 3 días antes d ella carrera también hay que hidratarse pero podrías tomar un poco de agua el 5k isotónico en el 10k agua en 12k nuevamente un poco de isotónico en el kilómetro cercano al 15k y finalmente un poco más en el kilómetro 18k
Hola poncho me encanta tu video y gracias por compartir tus experiencias me gustaría que me aclararas el plan de entrenamiento A qué se refiere con fuerza, descanso activo y lo de las series cómo son 4 x400 ó 6 x400 perdón por mis dudas pero soy un corredor amateur y no sigo ningún plan de entrenamiento.
Poncho; Excelente tu información solo una duda me estoy preparando para fines de Octubre un 21K en Veracruz y me gustaría saber porque en las corridas largas mencionas que con correr 15K es suficiente y no recomiendas hacer los 21 ¿Ese día salen contagiado por el ambiente, adrenalina etc..?
Normalmente no corres la distancia para la que entrenas o para la que debutarás. Imagina si para un 42k corrieras la distancia en los entrenamientos... sería demasiado desgaste. La idea es ir acostumbrando al cuerpo a las tiradas largas para que se vaya adaptando, para un 21k podrías llegar a los 18k en entrenamientos con eso es suficiente. Sobre la adrenalina, es correcto hay quien se deja llevar por el momento y la euforia y entonces corren demasiado rápido, el riesgo es que te agotes antes de tiempo, hay que planear tu carrera, el ritmo al que correrás, respetarlo y monitorearlo
@@PonchoSolleiro muchas gracias por tu pronta respuesta Poncho y tiene mucha lógica lo que mencionas y por lo pronto me sigo preparando para llegar lo mejor posible y ya te comentaré.... saludos !!!
Christian Cremp hay que tomar cuidado porque la resistencia la puedes tener pero los ligamientos, articulaciones y músculos mal entrenados se pueden fraturar. Aún teniendo resistência puedes estar mal preparado/a.
No hay una cantidad correcta o incorrecta lo que te recomiendo es probarlas en tus fondos para saber cuáles te sientan mejor en el estómago y cuáles te dan más power. Un tip que no está en el video es el uso de los sports beans son muy buenos y tienen cafeína te pueden funcionar muy bien
Lo mejor es ir atento al entorno, en un entrenamiento el audio puede ser bueno, pero en carrera te distrae de lo que pasa a tu alrededor y puede ser peligroso
Quiero hacerte una pregunta, hasta ahora estoy empezando a usar geles, ayer lo utilice a los 8 k pero me detuve, como haces cuando los consumes, te detienes o lo consumes corriendo?
Es muy pronto usar gel en el kilómetro 8 te recomiendo usarlo en km 12 en adelante y otro por el 16 o 17. No debes parar para tomarlo debes abrirlo y con agua natural hacer pequeños buches para irlo disolviendo y tomarlo lo único es considerar tener agua cerca y que bajes un poco el ritmo sin tener que parar por completo
Fuerza es entrenamiento en gimnasio para fortalecer la musculatura usada al correr y descanso activo es incluir una actividad como nadar, bicicleta o caminar a baja intensidad al menos un día a la semana
En el nombre del padre creador Yahvé.Dios te bendiga 🙏 mi estimado hermano junto a tus seres 👪 queridos.GRACIAS Y AGRADECIDO POR ESOS PUNTOS PARA UN 21KM.YO TENGO 58 AÑOS.CORRI UN 21km en 1:56:27en un chequeo.hermano que plan me aconsejaría para correr en 1:30:30.edgar querales.duaca.estado Lara.venezuela
Bendiciones de vuelta Edgar. Para un plan más específico te recomiendo que acudas a un coach profesional en este caso este video es solo una guía de lo que me ha funcionado como corredor recreativo
Llevo dos meses entrenando mi fondo son 18 km el domingo 12 de febrero es mi media maratón...deseame suerte . Será que en la carrera pueda llevar algo que me hidrate?
Recuerda los geles, gomitas, pastillas de sal o algún otro energético que hayas usado en tus fondos fuera de eso la tarea está hecha, ve por tu medalla 🏅 👉 🫰🤜
Este video está enfocado al debut y terminar un 21k para hacer un tiempo específico depende mucho del ritmo al que corras y el entrenamiento en general que hagas. La base de mejoría en tiempo es el trabajo de series de velocidad y la carga de kilometraje, para tener un resultado óptimo debes buscar un entrenador que te guíe y haga un plan a medida para ti
Busca un profesional que te elabore un plan de entrenamiento acorde con tus necesidades, que en este caso son muy específicas. Sin embargo te puedo aconsejar que te enfoques en ejercicios de fuerza y que consumas buena cantidad de proteínas
Apenas descubrí que quiero "recreativamente"correr la media maratón de San Francisco, recién he llegado a usa, mi único hábito son 5k todos los días, será posible estar a punto en solo 6semanas? 😲😅
una pregunta, si en ves de correr 5 días de la semana, corro 3 y hago mucho ciclismo ¿conseguiré el mismo resultado? es que el próximo año tengo pensado empezar a competir en mountain bike (ciclismo de montaña) y tambien quiero hacer la media maraton
No el ciclismo te sirve como entrenamiento cruzado( descanso activo) pero no abona a tu entrenamiento para correr porque se usan otros grupos musculares
![Digital Circus Episode 4 [TRAILER]](http://i.ytimg.com/vi/abZtsmMUbJo/mqdefault.jpg)
Muchas gracias excelentes consejos concretos y simples, cuando estás buscando información se requiere algo así no que te encuentras gente que te platica hasta de su infancia. Gracias
Gracias capo! En un par de meses debuto en los 21 K asi q me vienen barbaros tus consejos. Abrazo grande desde Salta - Argentina
En el nombre de dios. Buenas tardes mi estimado hermano. Felicitaciones por tu humildad en llevar tu experiencia a los corredores de la media maratón. Feliz tarde.un abrazo. Adiós. Edgar Querales. Duaca.estado lara. Venezuela
Saludos Edgar un abrazo desde México
Lo que andaba necesitando, hace 2 meses corro 15 k cuatro veces a la semana, en junio tengo mi primera media maratón en buenos aires, gracias por los consejos! :D
Que ganas me dieron de correr!
Yo también seguía a Valentí San Juan. Un buen ejemplo sobre todo su canal de entreno del día. Saludos.
Me gustaron muchos tus onsejos, muy sencillos, muy practicos y muy importantes pienso yo, gracias!
Muchas gracias
Wow! Estoy sorprendida y fascinada con tu canal. Me gustaría hacer un medio maratón y aquí he encontrado oro! Gracias.
Mucho éxito 🙌
Hola Poncho, gracias por tus consejos, preparo mis 21 k para octubre de este año en la Patagonia en Chile. Seguirè tus planeamientos.
Saludos de concepciòn Chile...
Vengaaa mucho éxito
Gracias por todos los consejos. Me serán útiles para mi media el 1 de sept, 2019 (mis segundos 21k)
dale con todo !!!!!! pero principalmente disfruta esos 21k
@@PonchoSolleiro SALUDOS A TODOS
Excelentes consejos y gracias por compartirlos, yo he participado en algunos y tuve la oportunidad de hacer un ultra maratón de 80 km y estoy de acuerdo en todo lo que comentas, lo único que siento que te falto mencionar y creo que es en corregir la forma al correr, es importante correr de una manera eficiente, la mayoría de la gente no pone atención a eso pero en verdad hace una gran diferencia. Saludos!
super bien, muchas felicidades por esos logros. Sobre la forma y técnica de carrera ya hay contenido en el canal ;) saludos !!!
Q buen vídeo hermano mucha enseñanza y sobre todo me gusto mucho tu sencillez para referirte a cada uno de los q somos principiantes en esta disciplina. Muchas gracias un fuerte abrazo.
Yo soy uno más colega, todos estamos aprendiendo así es este deporte 😉
Gracias por sus consejos muy bien explicado saludos desde el estado de México
Poncho gusto en saludarte gracias por compartir tus experiencias
Ey hermano, que buen vídeo, muchas gracias saludos desde Colombia 🇨🇴
Poncho gracias por tus muy buenos consejos. Yo corri el medio maraton de la ciudad de Mexico. Pero creo me falto preparacion . Mi cierre en la meta fue muy dificil empece con muchos dolores musculares.me falto tambien tener muy buena alimentacion (dieta). Tome antes como un litro de agua para ir hidratado y en el kilotro 3 empece con dolores estomacales .Me gustarias que hablaras de la hidratacion antes de la carrera. Saludos desde chilpancingo gurrero. Saludos. Gracias.
hola Alfredo, que gusto leerte, sin duda hizo falta una buena carga de carbos e hidratación, ambas las debes de empezar 3 días ates de un medio maratón. Ya hay un video sobre hidratación en el canal lo grabé hace tiempo pero te dejo el link: ruclips.net/video/gUuP8QBLPY0/видео.html Hay que conocer tambien medios alternos de hidratación para carreras largas como son geles, gomitas o pastillas de dextrosa toda la info aquí: ruclips.net/video/4XxpxlHdHmo/видео.html y sobre la carga de carbos está este video: ruclips.net/video/UWMjI6jULjs/видео.html . Espero la información te sea de utilidad y bienvenido al canal !!!!
Muchas gracias por tus recomendaciones!!
Saludos y éxito en tus 21k
Hola soy luciana tengo 32 años y Yo hic todooo lo q el esta explicando en 3 Meses!!! M prepare con gym(trabajo de fuerzas) 3 veces a la semana y entrenaba d 4 a 5 veces corriendo .... La alimentación tiene mucho q ver tmb y debute con mis 21k los corri muy relajada podría haber dado mucho más pero m quise probar y mi tiempo fue d 2hs16' fui feliiiz... Ahora esToy preparandome para mis próximos 21k en la maraton internacional d Mendoza y quiero hacerlo en 2hs o 2hs 05' 💕
Que padre muchas felicidades, busca la guía para maratón aquí en el canal y si quieres por instagram escríbeme y te comparto mi plan
@@PonchoSolleiro graciaaaas!!! 🥰
Muchas gracias, tus consejos me van a servir de mucho 🙂😉👍
Que tengas un tremendo 21k 👏👏👏👏
Hola!! Infinitas gracias!! Acabo de descubrir tú canal, me van a servir mucho tus consejos!!
Que gusto 😉 Bienvenida 🤜🤛👣👣👣👣
@@PonchoSolleiro muchas gracias!!🙏
Saludos aquí después de 7 años alistandonos para el medio maraton en guadalajara
Vamos con 5 y 10 k desde hace 2 semanas
Algo extremo pero anteriormente corría maratones se que no es lo ideal pero siempre he recurrido a extremos esperemos terminarlo en 1 45 h saludos gracias por los consejos
Excelente tus tips. Me servirán de mucho en mi próximo 21km. Que serán el 9 febrero 2020 (HALF MARATHON) acá en San José del cabo. BCS. Saludos.
Mucho éxito
Cuál es tu entrenamiento?
@@nidiasantos.2644 escribe por inbox a la página para que te lo comparta 😉
Me encanta tus consejos
Muchas gracias 🙏
Que excelente canal Poncho. Muy buenos consejos. Saludos.
Gracias Diego un abrazo 😉🤜🤛
Muy buena esplicacion Dios te bendiga
Gracias y bendiciones de vuelta 😉👍
Acabo de ganar un concurso para correr la media maratón 21k en Buenos Aires y tengo 16 días para prepararme, o sea NADA! Va a ser mi primera experiencia. Viendo esto que necesito más tiempo de preparación (y que obviamente sabía) no me va a detener. Llámenme iluso pero voy a llegar 💪🇦🇷
Ánimo y mucho éxito
Se muy cuidadoso con el calzado que uses, yo salte de 9k a 14k de una sesión a otra y mi calzado ya estaba desgastado de la suela, por lo cual me lastime el metatarso de un pie, ya llevo 2 semanas de reposo por esta pequeña lesión.
Te recomiendo cuidar mucho el usar un calzado de calidad
Súper buenos consejos! También probar tennis en estos 3 meses e invertirle porque 21K no son cualquier cosa
Exactamente 😉🤜🤛
ayer corrí 3k en 12 minutos 4to sali y una semana me preparé voy a tratar de mejor ese tiempo
Excelente :)
@@alexcaman gane en mi pueblo los 3 en 10 minutos... Igual fue hace mucho actualmente me desgarre todas las piernas y no puedo correr ni 2 metros
@@david4561able xdd
Bueno actualizando el comentario logre hacer los 3 km en 10 minutos.. luego me lesione las tibias xD parado un año entero sin correr prácticamente.
Mi tope son 15k en 1:25:00 pero quiero lograr los 21k! Gracias por tus recomendaciones
Es un estirón más y los haces. Intenta agregar 1 o 2 kilómetros cada semana es decir el próximo entrenamiento largo que hagas corre 16, la siguiente semana 15 de nuevo después 17 luego 16 de nuevo después 18k y así sucesivamente hasta topar con 21k
@@PonchoSolleiro genial lo tendré en cuenta gracias por responder
Están chidas las recomendaciones aonque no esté en un maratón las voy a practicar gracias
Dale con todo
Poncho, tu crees que sea un buen tiempo en el medio maratón, hago 1:44 " y tengo 63 años ,y mi próximo es el 30 de junio , como vez ?
Yo creo que es un tiempazo, solo cuídate bien y siempre una visita al doc antes de competir o empezar a preparar una competencia. Felicidades 🥇🥇🥇
@@PonchoSolleiro muchas gracias por tus consejos,un saludo desde la sultana del norte MTY nuevo León México,y el próximo 21 k es en San Nicolás de los garza nuevo León, dentro del área metropolitana de Monterrey, cuidate mucho un fuerte abrazo, !!
@@rafaelramirez4729 igualmente Rafa un abrazo y a darle con todo !!!!
Para tu edad esta mu bien
Campeón. N. 1.
Yo. 44.año.. 1h.. 8.minutos. Media. Marathon. Jaén. 1999.
Estos consejos los necesitaba hace 3 meses… me avente a correr 27km y 30 obstáculos sin tener preparación … y me fue fatal. Empece 8:30am y crucé la meta a la 1pm…
A entrenar para otra competencia
Y una buena playlist par mantenerse motivado 😎
Entra al home del canal y ahí están varios videos con música duraaa
Gracias,muy interesado en un plan de entrenamiento
Muchas gracias por el video y es muy práctico. Solo una observación: en el plan de entrenamiento que propones NO HAY ni una semana con 60k acumulados, me parece que la semana 10 es la que más tiene y no le llega…
El plan de entreno está muy chido y quise postear el comentario para que quien vea el video como referencia no vea como algo imposible entrenar 60k semanal!!!
Me parece que los 38k promedio que resultan del plan que amablemente pones está súper bueno!!
Y muchas gracias
Es adaptable el kilometraje de 60k sería ideal para un debutante y se puede aumentar la carga en los fines de semana o en alguno de los días de entre semana saludos y gracias por el comentario
Excelente video! 👍
saludos colega gracias por las recomendaciones y por el tiempo que le dedicas a cada video para compartir tus experiencias
Gracias amigo, es un gusto compartir la pasión por este deporte tan increíble
Macciabelo no decía "divide y vencerás".
Eso lo dijo SUN TSU...
La frase viene tanto en el libro del arte de la guerra y en los textos de Maquiavelo, pero se le atribuye a Julio César saludos ✌
Excelente video, soy usuario de polar, me recomiendas los planes de entrenamiento de polar flow???
Yo corrí mis primeros 10 k y me entrene solo 2 días a la semana, hacía de 30 a 40 min de trote y velocidad 1 vez por semana y la verdad no me esforcé en entrenar mucho pero lo logre tuve un tiempo favorable para mis 49 años 1 hora 12 ritmo de 7 min por k
Quisiera saber a que se refieren con lo de comer gomitas? Y estoy entrenando para los 21 k y me encanta ver los videos aprendo y comparto las mismas experiencias lo que recomiendan para mi cuenta mucho la voluntad van de la mano con el entrenamiento. Hoy, Tengo 52 soy mujer y estoy super emocionada, también hago senderismo pues las pendientes ayudan mucho también.
En años atrás estuve corriendo 16 km por día, y me lesioné la RODILLA... Y DEJÉ COMO 7 AÑOS SIN CORRER... Ahora llevo como 5 meses que volví, y ya estoy corriendo 10k, pero ahora solo voy tres veces a la semana.
Daleeeee con todo ánimo
Cómo son las series de 4x400 ??? Viene en el PDF que compartes del plan para correr 21K
Gracias !!! :)
Hola, busca aquí en el canal el video de series de velocidad te explico paso a paso como hacerlas
Gracias por ĺs consejos, Saludos.
Me podrás compartir tu plan de entrenamiento por favor, gracias Y excelente noche
Hola en la caja de descripción esta el link de descarga 😉
Hola, excelente video, en el plan de entrenamiento que muestras a que ejercicios te refieres en los lunes que dice fuerza?? Y los miércoles a que te refieres 4*400 es 400metros 4 veces??
Los lunes se refiere a incluir ejercicios de Fortalecimiento en especial del tren inferior. Las series de 400m son series de velocidad, busca aquí en el canal el video "series de velocidad para que entiendas el concepto" saludos y éxito en tu próximo 21k
Hola buenas noches, puedes enviarme por favor el plan de entrenamiento. Te lo agradecería muchísimo 🙏
Buenos dias! Saludos desde mexico, interesante aporte, estoy iniciando en el running,lllevo competencias de 5 y 7.5km mi primer medio maraton sera en marzo, agradeceria muhco me ocmpartieras el plan de entrenamiento. Saludos.
Hola en la descripción del video hay un enlace de descarga, ahí lo encuentras 😉
En el nombre de dios. Buenos días mi estimado hermano. Cuales son las mejores sentadillas para corredores. Qué aplicación es la mas apropiada . feliz día hermano. Un abrazo. Adiós. Edgar Querales. Duaca.estado lara. Venezuela
Hola Poncho. Saludos desde Argentina. Quisiera que me pases el plan de entrenamiento 21k.
Abrazo a la distancia.
Claro amigo escríbeme a la página de Facebook que está en la descripción del video y con gusto te lo mando
tengo dos semanas para mi primer medio maratón, a ver que tal
Entrene unas dos semanas antes, corrí 7 km unas dos veces por semana y pues... Corrí mis primeros 21 km, me demore 3h, llegué pero llegué xd. Hubiera querido ver tu vídeo antes de ello uwu
No hay problema ya estás acá y en el próximo te irá mejor 💥😉💯👉
Hola como estas un favor puedes ayudarme con tu plan de entrenamiento muchas gracias
Claro escríbeme a la página de Facebook por favor o por instagram
Gracias por los consejos!!!
😉😉😉🤜🏻🤛
Nuevo suscriptor
Buen vídeo y buenos consejos! En 2 semanas tengo mi primera media maratón, sólo llevo 1 mes corriendo y salidas de 5km a 3:55-4/km y de 10km a 4:15-4-20/km. No he hecho ninguna salida de más de 12km, pero como ves ir a 4.30/km en la media maratón como objetivo? Se podría hacer? Tengo pensado hacer una tirada de 15km a ese ritmo antes de la carrera
Yo creo que es muy pronto para un 21k y sin duda necesitas hacer una tirada de 15k al menos sin importar el ritmo, más bien para que tu cuerpo conozca esa distancia. Pero en general yo te aconsejo prepararlo más consistentemente, no hay prisa 😉
@@PonchoSolleiro Ok, gracias por el consejo! Lo tendré en cuenta!!
Hola Poncho, gracias por toda esta valiosa info que compartes. Una consulta: allí en el plan indicas FUERZA, a que re refieres mas concretamente? podrías especificar? Saludos desde Argentina
Gracias por escribir colega. Me refiero a ejercicios para fortalecer las piernas abdomen y espalda 😉
@@PonchoSolleiro Perfecto, maestro!. Muchas Gracias por responder. Otra consulta, respecto a las series indicadas alli, cuanto tiempo caminas o descansas entre cada una?
@@ElCastigador007 te comparto el link con el video de como hacer las series ruclips.net/video/z9QVIIC9Cyw/видео.html
Me gusta este canal... Sabes el porque en las competencia solo se dividan solo por la edad y no por ejemplo por peso. Cómo en el judo por ejemplo. Yo soy de altura 1,65 con un peso entre 83/86 kilos y hago un tiempo de 01:50:00 pero uno que pesa 10k menos y hace mí mismo tiempo. Pienso que no es justo.
No es un tema que se trate de si es o no justo es entrenamiento, el peso es un factor importante al correr pero en que un atleta sea o no élite depende de sus tiempos 😉
Hola .Geniales tus consejos.Tengo 56 años .llego a 10k.Trataria de ir en 4 meses a los 21k.Podrias compartir tu plan que muestras en este video .Gracias muchas!
Los corredores profesionales y los que intentan superarse saben que tienen que entrenar sin ganar peso, ya que no es lo mismo correr 21k com 70 que con 80 kg, el peso corporal es un factor importante para mantener el rendimiento o superarse.
Ay nooooo no podría tener a la gallega diciéndome todo el tiempo jajaja
Yo debute con 2:10 mis 21k estoy bien :)
Muy buen debut👏👏
Gran video, gracias colega .
Me gusta tu medallero de fondo, como lo conseguiste?
Gracias colega, lo compré en una entrega de paquetes de alguna carrera ya tiene mucho conmigo
Poncho muchas gracias, a que te refieres con Descanso Activo? Saludos.
ruclips.net/video/N0lPneBrAZw/видео.html checa este video 😉
Hola poncho, tengo una consulta sobre tu plan de entrenamiento. al principio del video habias dicho que 60 km a la semana era tu recomendacion de kilometros para correr, pero luego veo que en sumatoria por semana tus kilometros corridos no dan 60 k. Es por eso que te queria preguntar al respecto, me dejo un poco confundido. Era eso, gracias por el video, nos vemos loco
Lo ideal es que estés sumando un promedio mínimo de 60k para pensar en un debut de 21k. Sin embargo el plan de entrenamiento que uso y propongo aquí te lleva a un debut sin problema enfocándose mucho en los fondos del fin de semana y el de velocidad entre semana
@@PonchoSolleiro Perfecto, muchísimas gracias Poncho. Que andes bien
@@GagadeOliveira igualmente colega 😉🤜🤛
Me gusto que hayas hablado de entrenar los músculos. Yo hice 21k solo ejercitando los músculos usando técnicas para correr. Cuanto tiempo se toma agua antes. Esa ves me dio mucha sed antes y luego tenía ganas de orinar después de los 15 k y no quería ir al baño para no perder tiempo. Que aconsejas?
La cuestión de la hidratación es muy variable depende mucho de cómo lo hayas entrenado durante tus distancias de los fines de semana y de las condiciones del lugar donde compites. Normalmente ponen hidratación cada 2.5k yo te diría que empieces a tomar cuando lo necesites pero sin exagerar recuerda que los 3 días antes d ella carrera también hay que hidratarse pero podrías tomar un poco de agua el 5k isotónico en el 10k agua en 12k nuevamente un poco de isotónico en el kilómetro cercano al 15k y finalmente un poco más en el kilómetro 18k
Buenos consejos 👍🏻👍🏻
Muchas gracias 🤜🤛😉
PONCHO QUIERO INFORMACION DE COMO ORGANIZAR UN MEDIO MARATHON EN QUERETARO.
Lo siento no me dedico a eso no sabría cómo ayudarte
Hola poncho me encanta tu video y gracias por compartir tus experiencias me gustaría que me aclararas el plan de entrenamiento A qué se refiere con fuerza, descanso activo y lo de las series cómo son 4 x400 ó 6 x400 perdón por mis dudas pero soy un corredor amateur y no sigo ningún plan de entrenamiento.
Hola Luis te recomiendo que busques en la lista de comenzar a correr aquí en el canal estos temas que me preguntas
@@PonchoSolleiro gracias lo buscaré muy amable y gracias por tu atención.
Poncho; Excelente tu información solo una duda me estoy preparando para fines de Octubre un 21K en Veracruz y me gustaría saber porque en las corridas largas mencionas que con correr 15K es suficiente y no recomiendas hacer los 21 ¿Ese día salen contagiado por el ambiente, adrenalina etc..?
Normalmente no corres la distancia para la que entrenas o para la que debutarás. Imagina si para un 42k corrieras la distancia en los entrenamientos... sería demasiado desgaste. La idea es ir acostumbrando al cuerpo a las tiradas largas para que se vaya adaptando, para un 21k podrías llegar a los 18k en entrenamientos con eso es suficiente. Sobre la adrenalina, es correcto hay quien se deja llevar por el momento y la euforia y entonces corren demasiado rápido, el riesgo es que te agotes antes de tiempo, hay que planear tu carrera, el ritmo al que correrás, respetarlo y monitorearlo
@@PonchoSolleiro muchas gracias por tu pronta respuesta Poncho y tiene mucha lógica lo que mencionas y por lo pronto me sigo preparando para llegar lo mejor posible y ya te comentaré.... saludos !!!
@@ferloncho saludos amigo y mucho éxito en ese 21k
Chale, todos tienen tiempos bien pro, yo hago casi tres horas 😔.
Ni hablar, a seguir entrenando.
Eso no importa tus 21k valen lo mismo que el que haga 1.30 ánimo y a darle
Yo experimento el muro en el kilómetro 5 😬
Me parece excelente información
Que bueno que te sea útil colega a seguir dándole con todo, saludos
Yo solo corro una vez por semana (10 a 15) y le llegué a 21km sin parar, sin caminar, siempre corriendo. Saludos.
Fuiste afortunado porque sin duda es muy poco kilometraje, igual entrenado más podrías mejorar mucho tu tiempo
Christian Cremp hay que tomar cuidado porque la resistencia la puedes tener pero los ligamientos, articulaciones y músculos mal entrenados se pueden fraturar. Aún teniendo resistência puedes estar mal preparado/a.
Yo debute con 1h20 en 21k
👏😉
Vine por el 21k en Guatemala que será el 7 de agosto.
Mucho éxito ojalá re sirvan las recomendaciones
Buen video; nunca he tomado gomitas en carreras, cuando crees conveniente tomarlas? Es para llegar bien a la meta no tan cansado?
No hay una cantidad correcta o incorrecta lo que te recomiendo es probarlas en tus fondos para saber cuáles te sientan mejor en el estómago y cuáles te dan más power. Un tip que no está en el video es el uso de los sports beans son muy buenos y tienen cafeína te pueden funcionar muy bien
Hola me gustaría preguntar si aconsejas la creatina como suplemento para preparación de un medio maratón.
No la necesitas para nada, pero te recomiendo que lo consultes con un nutriólogo
@@PonchoSolleiro muchas gracias así lo haré.
Hola muy buen trabajo con tu canal me podrias mandar el plan gracias
Claro escríbeme a la página de Facebook o mis redes personales por favor
Hola Poncho, Disuculpa este plan para que tiempos está diseño masomenos?
Se que para menos de 2 horas pero algo más específico en tiempos ?
Está diseñado para un debut muy safe de 2horas a 2 horas 30 ya para algo más rudo hay que subir las series en pista y volumen de kilometraje mensual
Muchas Gracias amigo, estoy viendo planes para un sub 1:34 pero casi no encuentro planes
Es que es complejo encontrar uno así tan específico
Gracias!
hola buena tarde ... en el descanso activo ,puedo meter bicicleta? pero que distancia?
30 a 40 minutos es suficiente a un ritmo que no suba mucho la frecuencia cardíaca
@@PonchoSolleiro excelente, muchas gracias !
Excelente!
Gracias Pablo
Donde consigo esa pastilla de dextrosa
lo más fácil es en línea por amazon
El audio del cuenta kilometro te puede aportar motivación, si eres del tipo que no la tiene tanto desde a dentro y te gusta tenerla de afuera...
Lo mejor es ir atento al entorno, en un entrenamiento el audio puede ser bueno, pero en carrera te distrae de lo que pasa a tu alrededor y puede ser peligroso
Q zapatillas recomiendas para un medio maratón
Depende de tu tipo de pisada principalmente
Quiero hacerte una pregunta, hasta ahora estoy empezando a usar geles, ayer lo utilice a los 8 k pero me detuve, como haces cuando los consumes, te detienes o lo consumes corriendo?
Es muy pronto usar gel en el kilómetro 8 te recomiendo usarlo en km 12 en adelante y otro por el 16 o 17. No debes parar para tomarlo debes abrirlo y con agua natural hacer pequeños buches para irlo disolviendo y tomarlo lo único es considerar tener agua cerca y que bajes un poco el ritmo sin tener que parar por completo
hola, no dijiste nada de la comida, en general para los 3 meses, es necesario hacer alguna dieta o solo al final?
De preferencia hay que buscar asesoría de un nutriólogo para que te guíe de manera personalizada
Que aplicación recomiendas para controlar el tiempo de la carrera
Más que una aplicación te recomiendo un reloj para correr, de la marca coros o garmin
Buen video. Muy interesante, pero con michos "entonces" durante la charla.
Lo importante es la información de fondo es cómo si te crítico que escribiste michos 😉
Me puedes compartir ese plan de entrenamiento,por favor!
La liga de descarga está en la descripción del video
Disculpe a que se refiere cuando dice fuerza y descanso activo
Fuerza es entrenamiento en gimnasio para fortalecer la musculatura usada al correr y descanso activo es incluir una actividad como nadar, bicicleta o caminar a baja intensidad al menos un día a la semana
@@PonchoSolleiro gracias por la información
En el nombre del padre creador Yahvé.Dios te bendiga 🙏 mi estimado hermano junto a tus seres 👪 queridos.GRACIAS Y AGRADECIDO POR ESOS PUNTOS PARA UN 21KM.YO TENGO 58 AÑOS.CORRI UN 21km en 1:56:27en un chequeo.hermano que plan me aconsejaría para correr en 1:30:30.edgar querales.duaca.estado Lara.venezuela
Mi WhatsApp es +5804261303191
Bendiciones de vuelta Edgar. Para un plan más específico te recomiendo que acudas a un coach profesional en este caso este video es solo una guía de lo que me ha funcionado como corredor recreativo
Llevo dos meses entrenando mi fondo son 18 km el domingo 12 de febrero es mi media maratón...deseame suerte . Será que en la carrera pueda llevar algo que me hidrate?
Recuerda los geles, gomitas, pastillas de sal o algún otro energético que hayas usado en tus fondos fuera de eso la tarea está hecha, ve por tu medalla 🏅 👉 🫰🤜
Hola
Este plan me puede ayudar para un 10 k? Cómo lo podría aplicar?
No este plan está pensado para 21k
Con todo respeto. Cuantos días y cuanto kilometraje va en función del tiempo que quieras realizar la competencia.
Este video está enfocado al debut y terminar un 21k para hacer un tiempo específico depende mucho del ritmo al que corras y el entrenamiento en general que hagas. La base de mejoría en tiempo es el trabajo de series de velocidad y la carga de kilometraje, para tener un resultado óptimo debes buscar un entrenador que te guíe y haga un plan a medida para ti
Cualidades. Que. Tengas.
Yo como chocolate sin azúcar durante la carrera, y 2 horas antes avena sin azúcar por mi condición de diabetes alguna recomendación ?
Busca un profesional que te elabore un plan de entrenamiento acorde con tus necesidades, que en este caso son muy específicas. Sin embargo te puedo aconsejar que te enfoques en ejercicios de fuerza y que consumas buena cantidad de proteínas
Apenas descubrí que quiero "recreativamente"correr la media maratón de San Francisco, recién he llegado a usa, mi único hábito son 5k todos los días, será posible estar a punto en solo 6semanas? 😲😅
Es muy poco tiempo no alcanza para la adaptación
una pregunta, si en ves de correr 5 días de la semana, corro 3 y hago mucho ciclismo ¿conseguiré el mismo resultado?
es que el próximo año tengo pensado empezar a competir en mountain bike (ciclismo de montaña) y tambien quiero hacer la media maraton
No el ciclismo te sirve como entrenamiento cruzado( descanso activo) pero no abona a tu entrenamiento para correr porque se usan otros grupos musculares
amigo buenas noches
Hola , estoy corriendo entre 8 y 10 kilómetros 5 días a la semana y los domingos corro entre 12 y 15 k , está bien el entrenamiento que recomiendas ?
Todas las recomendaciones sobre distancia y frecuencia están aquí en el video 😉
Cuando hablas de serias 4x400 a que te refieres??
ruclips.net/video/z9QVIIC9Cyw/видео.html
Muchas gracias muy amable
Me gustaría recibir tu plan de entrenamiento para los 21 k, podría usarlo en los 21 trail?
Es más demandante y técnica la ruta de trail pero si te puede servir. Manda un inbox a la página en la descripción del video o escríbeme por Instagram