00:00 Importancia de los glúteos en el rendimiento atlético Los glúteos son los músculos más grandes y poderosos del cuerpo, y controlan una gran cantidad de movimientos atléticos, como levantar peso, saltar alto y correr rápido. Unos glúteos bien formados son indicadores de capacidad de supervivencia y rendimiento físico. 00:19 Problemas causados por glúteos débiles Los glúteos débiles no solo restan atractivo y desempeño físico, sino que también pueden ser la causa de dolores y lesiones, como dolores lumbares y lesiones de rodilla. Los glúteos estabilizan la cadera y mantienen una postura erguida, por lo que su debilidad puede afectar negativamente la función de otros músculos. 00:56 Cómo despertar y fortalecer los glúteos En este video aprenderás cómo recuperar la fortaleza y la belleza de los glúteos. Se presentarán ejercicios y técnicas para fortalecer los glúteos, incluyendo distintos planos y ángulos de movimiento, variando el volumen y la intensidad de los ejercicios, y combinando distintos movimientos para involucrar diferentes porciones de los músculos glúteos. 01:21 Principios básicos del entrenamiento de glúteos En el entrenamiento de glúteos, es importante seguir los principios básicos del entrenamiento. Esto incluye incorporar grandes movimientos como la sentadilla y el peso muerto, así como ejercicios de asistencia y ejercicios de aislamiento. Los grandes movimientos son fundamentales, mientras que los ejercicios de asistencia y aislamiento pueden complementar y corregir posibles desequilibrios musculares. 02:36 Mejores ejercicios para los glúteos Se presentarán algunos de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos, como el hip thrust, la sentadilla y el peso muerto. Estos ejercicios trabajan diferentes porciones de los músculos glúteos y se recomienda combinarlos de manera adecuada para lograr un estímulo máximo. También se mencionarán variantes unilaterales y ejercicios de aislamiento. 07:06 Incorporación de movimientos explosivos en el entrenamiento de glúteos Se explicará la importancia de incorporar movimientos explosivos, como sprints y saltos, en el entrenamiento de glúteos. Aunque estos movimientos no son muy efectivos para desarrollar masa muscular, son un gran complemento para mejorar las capacidades atléticas y potenciar los glúteos. Se recomienda incorporarlos gradualmente y con la frecuencia adecuada. 07:39 Errores comunes en el entrenamiento de glúteos Se mencionarán algunos errores comunes que se cometen al intentar mejorar los glúteos, como la falta de intensidad, el poco esfuerzo, la poca frecuencia de entrenamiento, el exceso de cardio y una alimentación equivocada. Estos errores pueden afectar los resultados en el desarrollo de los glúteos y se ofrecerán recomendaciones para evitarlos. 08:57 Programa de entrenamiento para fortalecer los glúteos Se ofrecerá un ejemplo de programa de entrenamiento de tres días a la semana para fortalecer los glúteos. El programa incluirá grandes movimientos como el hip thrust, la sentadilla y el peso muerto, ejercicios de asistencia, ejercicios de aislamiento de glúteos y la posibilidad de incluir un cuarto día de trabajo biométrico. Se enfatizará la importancia de la sobrecarga progresiva y la alimentación adecuada.
yo usé las sesiones de fuerza de barra libre cambiando el Clean por Hipthrust y me fue muy bien, así haces sentadilla con peso muerto o Hip-thrust cada día, tu glúteo cambia ,créeme
Qué gran ayuda, Marcos❤❤❤ ojalá puedas hacer igual con rutinas para otros grupos musculares. Una recomendación: cuál de tus manuales sería más indicado para quienes ya llevan años en el gym pero quieren mejorar la planificación de sus rutinas? 😅
Hola marcos, Muchas gracias por el contenido muy muy bueno, Yo ya he hecho 3 veces desencadenando, 1 vez efecto kb, 1 vez sinergia, Y actualmente voy por la segunda vuelta de efecto kb semana 3 y por los momentos todo con 2 kb salvo TGU, Antes de todo esto era 100% sedentario, He perdido 46 kilos con todo lo que he aprendido en el blog fitness revolucionario, Estoy super contento con los resultados en general, a nivel de salud, rendimiento y estetica, Mis gluteos han mejorado bastante y crecido, pero me gustaria mas hipertrofia, queria agregar estas rutinas pero siento que ya en efecto kb se trabaja mucho los gluteos y mas ahora con 2 kb, asi que quizas mejor lo dejo para cuando haga barra libre y de momento dedicar ese tiempo para mejorar la movilidad, equilibrio u alguna otra capacidad fisica que no choque con el programa efecto kb, hasta el luchador de dominadas estoy haciendo y GTG con cuelgue de barra y posicion de cunclillas asi paso tiempo de cunclillas y guindado en la barra varias veces al dia todo los dias xD, Muchas gracias crack por todo lo que nos aportas :)
He visto que cometía varios errores, tanto en mi programación semanal como en desestimar los ejercicios de aislamiento. Tus vídeos son muy interesantes.
Hola Marcos, te recomiendo revisar a la atleta Abbie Dennison como referente en entrenamiento de glúteo. Una runner que ha sido capaz de aumentar sus glúteos en un volumen impresionante aún y siendo corredora, y con algún ejercicio más de los que comentas (pero la base es prácticamente esa, sí). Hice un vídeo en mi canal hablando de ella y analizando su entrenamiento y dieta para conseguir algo tan difícil como lo que ha conseguido, siendo runner y corriendo realmente unas 3 veces por semana.
@Fitnessrevolucionario Hola Marcos, gracias por todos tus videos. Tenia una pequeña duda sobre este. Después de la tabla de ejercicios dices que si tenemos tiempo para algo más, que sustituya el último ejercicio por un circuito. Mi pregunta es si solo se hace 1 ronda del circuito y, la otra pregunta es, si se puede sustituir en los 3 días, es decir, hacer siempre 1 ronda del circuito al final? Muchas gracias de antemano. Un saludo
Gracias Laura, en principio una ronda, pero si te sientes bien y tienes tiempo puedes hacer una o dos rondas extra. Y se podría hacer los 3 días, sí, siempre que dejes al menos un día de descanso entre sesiones.
He perdido peso y por consiguiente a aparecido la flacidez. Necesito un entrenamiento específico con un enfoque en el suelo pélvico, o en evitar los ejercicios que lo perjudican. Hasta ahora solo entiendo que no son recomendables las sentadillas y los abdominales.
Te lo dejo yo por aquí: Día 1 Hip Thrust 3x8-10 Ejercicio torso 1 (por ejemplo flexiones o press banca) Sentadilla búlgara 3x10-12 Ejercicio torso 2 (por ejemplo dominadas pronas) Paseo lateral con banda 2x20 Día 2 Peso muerto 3x6-8 Ejercicio torso 1 (por ejemplo press militar) Step-up 3x10-12 Ejercicio torso 2 (por ejemplo dominadas supinas) Puente de glúteos unilateral 3x10 (por lado) Día 3 Sentadilla 3x6-8 Ejercicio torso 1 (por ejemplo remo) Pull-through 3x10-12 Ejercicio torso 2 (por ejemplo fondos en paralelas) Abducción de cadera en el suelo 2x20 (variar ejercicio en cada sesión)
"Los gluteos son los musculos mas poderosos del cuerpo", lo sabemos, unos buenos gluteos te pueden sacar de la pobreza facilmente, entre otro 200 beneficios.
Trabajar el glúteo dos o tres veces a la semana??? Pero así estás quemando el músculo. Yo hacía eso y no aumentaba. Ahora solo lo trabajo una vez a la semana y tengo unos glúteos súper desarrollados con buena masa muscular. Si haces bien los tres ejercicios de glúteos con eso es suficiente sinceramente. Así funciona. Los músculos tienen que tener su descanso. Una buena alimentación y dormir tus 7 u 8 horas a una hora razonable. No hay más 😊
Lo importante es el volumen global acumulado, y en general es mejor distribuir ese volumen en más de una sesión semanal. Si antes no aumentabas no sería por eso :)
Estarías haciendo demasiado o algo pasaba ahí, es verdad que 3/semana es bastante pero la mayoría de músculos responden bien a frecuencia 2 y el glúteo es muy grande así que puede asumir más trabajo
@@javiergo3660 Es increíble. Mis resultados lo dicen. Cada uno tiene sus opiniones. Pero no es necesario hacer más de una frecuencia por cada músculos. Puede ser lesivo e innecesario.
Este hombre solo sabe dar valor de forma sencilla y clara. Gracias Marcos
00:00 Importancia de los glúteos en el rendimiento atlético
Los glúteos son los músculos más grandes y poderosos del cuerpo, y controlan una gran cantidad de movimientos atléticos, como levantar peso, saltar alto y correr rápido. Unos glúteos bien formados son indicadores de capacidad de supervivencia y rendimiento físico.
00:19 Problemas causados por glúteos débiles
Los glúteos débiles no solo restan atractivo y desempeño físico, sino que también pueden ser la causa de dolores y lesiones, como dolores lumbares y lesiones de rodilla. Los glúteos estabilizan la cadera y mantienen una postura erguida, por lo que su debilidad puede afectar negativamente la función de otros músculos.
00:56 Cómo despertar y fortalecer los glúteos
En este video aprenderás cómo recuperar la fortaleza y la belleza de los glúteos. Se presentarán ejercicios y técnicas para fortalecer los glúteos, incluyendo distintos planos y ángulos de movimiento, variando el volumen y la intensidad de los ejercicios, y combinando distintos movimientos para involucrar diferentes porciones de los músculos glúteos.
01:21 Principios básicos del entrenamiento de glúteos
En el entrenamiento de glúteos, es importante seguir los principios básicos del entrenamiento. Esto incluye incorporar grandes movimientos como la sentadilla y el peso muerto, así como ejercicios de asistencia y ejercicios de aislamiento. Los grandes movimientos son fundamentales, mientras que los ejercicios de asistencia y aislamiento pueden complementar y corregir posibles desequilibrios musculares.
02:36 Mejores ejercicios para los glúteos
Se presentarán algunos de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos, como el hip thrust, la sentadilla y el peso muerto. Estos ejercicios trabajan diferentes porciones de los músculos glúteos y se recomienda combinarlos de manera adecuada para lograr un estímulo máximo. También se mencionarán variantes unilaterales y ejercicios de aislamiento.
07:06 Incorporación de movimientos explosivos en el entrenamiento de glúteos
Se explicará la importancia de incorporar movimientos explosivos, como sprints y saltos, en el entrenamiento de glúteos. Aunque estos movimientos no son muy efectivos para desarrollar masa muscular, son un gran complemento para mejorar las capacidades atléticas y potenciar los glúteos. Se recomienda incorporarlos gradualmente y con la frecuencia adecuada.
07:39 Errores comunes en el entrenamiento de glúteos
Se mencionarán algunos errores comunes que se cometen al intentar mejorar los glúteos, como la falta de intensidad, el poco esfuerzo, la poca frecuencia de entrenamiento, el exceso de cardio y una alimentación equivocada. Estos errores pueden afectar los resultados en el desarrollo de los glúteos y se ofrecerán recomendaciones para evitarlos.
08:57 Programa de entrenamiento para fortalecer los glúteos
Se ofrecerá un ejemplo de programa de entrenamiento de tres días a la semana para fortalecer los glúteos. El programa incluirá grandes movimientos como el hip thrust, la sentadilla y el peso muerto, ejercicios de asistencia, ejercicios de aislamiento de glúteos y la posibilidad de incluir un cuarto día de trabajo biométrico. Se enfatizará la importancia de la sobrecarga progresiva y la alimentación adecuada.
yo usé las sesiones de fuerza de barra libre cambiando el Clean por Hipthrust y me fue muy bien, así haces sentadilla con peso muerto o Hip-thrust cada día, tu glúteo cambia ,créeme
A la espera de más videos de este tipo, sobre otros grupos musculares. Gracias!
INCREIBLE este contendo, mil gracias Marcos en nombre de todas las mujeres que solo tenemos 2-3 dias para entrenar gluteos a la semana
Qué gran ayuda, Marcos❤❤❤ ojalá puedas hacer igual con rutinas para otros grupos musculares. Una recomendación: cuál de tus manuales sería más indicado para quienes ya llevan años en el gym pero quieren mejorar la planificación de sus rutinas? 😅
Madre mía!! Magnífica exposición , breve clara y concisa , gracias Marco ❤
Muchiiiiiiisimas gracias por el video!!!!!! Como siempre excelente 👌 😊😊
Contenido de altísima calidad y tremendamente útil. ¡Gracias una vez más!💪
Me encanta Marcos, mas cideos asi❤
Eres oro puro 🙌🙌🙌
Excelente muchas gracias
Hola marcos, Muchas gracias por el contenido muy muy bueno, Yo ya he hecho 3 veces desencadenando, 1 vez efecto kb, 1 vez sinergia, Y actualmente voy por la segunda vuelta de efecto kb semana 3 y por los momentos todo con 2 kb salvo TGU, Antes de todo esto era 100% sedentario, He perdido 46 kilos con todo lo que he aprendido en el blog fitness revolucionario, Estoy super contento con los resultados en general, a nivel de salud, rendimiento y estetica, Mis gluteos han mejorado bastante y crecido, pero me gustaria mas hipertrofia, queria agregar estas rutinas pero siento que ya en efecto kb se trabaja mucho los gluteos y mas ahora con 2 kb, asi que quizas mejor lo dejo para cuando haga barra libre y de momento dedicar ese tiempo para mejorar la movilidad, equilibrio u alguna otra capacidad fisica que no choque con el programa efecto kb, hasta el luchador de dominadas estoy haciendo y GTG con cuelgue de barra y posicion de cunclillas asi paso tiempo de cunclillas y guindado en la barra varias veces al dia todo los dias xD, Muchas gracias crack por todo lo que nos aportas :)
Qué gym más interesante...y el mensaje... buenísimo 💪
Estoy de acuerdo. El entrenamiento es poderoso.
Gracias Marcos!
He visto que cometía varios errores, tanto en mi programación semanal como en desestimar los ejercicios de aislamiento. Tus vídeos son muy interesantes.
Muchas, gracias por el vídeo.
Que explicación tan completa, facil de entender y poner en practica. Mil gracias.
Hola Marcos, te recomiendo revisar a la atleta Abbie Dennison como referente en entrenamiento de glúteo. Una runner que ha sido capaz de aumentar sus glúteos en un volumen impresionante aún y siendo corredora, y con algún ejercicio más de los que comentas (pero la base es prácticamente esa, sí). Hice un vídeo en mi canal hablando de ella y analizando su entrenamiento y dieta para conseguir algo tan difícil como lo que ha conseguido, siendo runner y corriendo realmente unas 3 veces por semana.
Genial este vídeo. Gracias por la información que nos das con tanto valor y explicado de forma tan clara. Me guardo el vídeo para volver a verlo.
Muchísimas gracias, generoso Marcos! ❤👏🏽👏🏽👏🏽👏🏽👏🏽
Sin duda mi canal preferido
Me ha encantado este video Marcos. Muchas gracias!
Este hombre es sabiduria pura!!! gracias!
Gracias y siempre gracias❤
Excelente video! Gracias!!
Gracias !! Me encantó todo el post ❤
Muchas gracias Marcos. Referente como siempre 😊
Gracias de todo corazón ❤❤❤❤
Muchas gracias por los consejos desde Guatemala saludos
Excelente Marcos. Muchas gracias)))
Gracias Marcos 💪💪💪
@Fitnessrevolucionario Hola Marcos, gracias por todos tus videos.
Tenia una pequeña duda sobre este. Después de la tabla de ejercicios dices que si tenemos tiempo para algo más, que sustituya el último ejercicio por un circuito. Mi pregunta es si solo se hace 1 ronda del circuito y, la otra pregunta es, si se puede sustituir en los 3 días, es decir, hacer siempre 1 ronda del circuito al final?
Muchas gracias de antemano. Un saludo
Gracias Laura, en principio una ronda, pero si te sientes bien y tienes tiempo puedes hacer una o dos rondas extra. Y se podría hacer los 3 días, sí, siempre que dejes al menos un día de descanso entre sesiones.
Me han gustado mucho estos consejos, me guardo el vídeo, muchas gracias!
Video para guardar. Gracias Marcos
Gracias Marcos.
Excelente vídeo marcos ❤
Gracias. Brutal✌🏻💯
Mil gracias,
Gran vídeo, que síntesis más buena
Como siempre increibles explicaciones! Como me cuesta hacer ejercicios de piernas :(
Cada vez está más bueno😅
que pelazo Marcos, danos la receta , la tienes oculta hace años!
Buen video.
He perdido peso y por consiguiente a aparecido la flacidez. Necesito un entrenamiento específico con un enfoque en el suelo pélvico, o en evitar los ejercicios que lo perjudican. Hasta ahora solo entiendo que no son recomendables las sentadillas y los abdominales.
Sospecho que el peso muerto puede ser nocivo para la espalda baja a largo plazo, Marcos
Si se hace bien y se sube el peso de manera gradual es un excelente ejercicio para la espalda :)
Amo el peso muerto pero he tenido que aprender bien pero bien su técnica para el trabajo de glúteos y espalda y así aumentar el peso de forma gradual.
Gracias por la respuesta
❤
Hola Marcos, soy invidente, podrías describirme un texto la rutina de ejemplo que comentas que sale en una tabla en imagen?
Te lo dejo yo por aquí:
Día 1
Hip Thrust 3x8-10
Ejercicio torso 1 (por ejemplo flexiones o press banca)
Sentadilla búlgara 3x10-12
Ejercicio torso 2 (por ejemplo dominadas pronas)
Paseo lateral con banda 2x20
Día 2
Peso muerto 3x6-8
Ejercicio torso 1 (por ejemplo press militar)
Step-up 3x10-12
Ejercicio torso 2 (por ejemplo dominadas supinas)
Puente de glúteos unilateral 3x10 (por lado)
Día 3
Sentadilla 3x6-8
Ejercicio torso 1 (por ejemplo remo)
Pull-through 3x10-12
Ejercicio torso 2 (por ejemplo fondos en paralelas)
Abducción de cadera en el suelo 2x20 (variar ejercicio en cada sesión)
Muchas gracias por describirme los ejercicios.
Super 🫡👏👏
El tema sentadillas no se hablaba que no era muy positivo? O peso muerto (no es lo mismo?)
Que actividad fisica fuera del gimnasio implicaria mayor reclutamiento de los gluteos?
El ciclismo.
Usél por mucho tiempo las bandas, y no me funcionaron .
A ver...😊
¿Te grabas y luego haces playback?
"Los gluteos son los musculos mas poderosos del cuerpo", lo sabemos, unos buenos gluteos te pueden sacar de la pobreza facilmente, entre otro 200 beneficios.
Trabajar el glúteo dos o tres veces a la semana??? Pero así estás quemando el músculo. Yo hacía eso y no aumentaba. Ahora solo lo trabajo una vez a la semana y tengo unos glúteos súper desarrollados con buena masa muscular. Si haces bien los tres ejercicios de glúteos con eso es suficiente sinceramente. Así funciona. Los músculos tienen que tener su descanso. Una buena alimentación y dormir tus 7 u 8 horas a una hora razonable. No hay más 😊
Lo importante es el volumen global acumulado, y en general es mejor distribuir ese volumen en más de una sesión semanal. Si antes no aumentabas no sería por eso :)
Estoy de acuerdo contigo.Imposible trabajar un día a la semana los glúteos, ya lo dice el creador @bretcontreras
@@jessicareyes533 Un día sí
Estarías haciendo demasiado o algo pasaba ahí, es verdad que 3/semana es bastante pero la mayoría de músculos responden bien a frecuencia 2 y el glúteo es muy grande así que puede asumir más trabajo
@@javiergo3660 Es increíble. Mis resultados lo dicen. Cada uno tiene sus opiniones. Pero no es necesario hacer más de una frecuencia por cada músculos. Puede ser lesivo e innecesario.
Los glúteos están de moda, es evidente.
Los glúteos son los nuevos bíceps 😂
❤