Как повысить уровень ПАНО с помощью тренировки МПК и VLamax
HTML-код
- Опубликовано: 3 июл 2024
- #trisystems #триатлон
Подготовка к триатлону без лишних тренировок на платформе Trisystems - trisystems.ru/
Мой ТГ канал:
t.me/surencoach
В этом видео подробно разбираем показатели максимального потребления кислорода (МПК) и скорости образования лактата (VLamax). Вы узнаете о физиологии этих показателей и способах их определения. Расскажем о том, как они влияют на порог анаэробного обмена (ПАНО) и какие тренировки необходимо делать для развития ПАНО.
0:00 Два типа "двигателя" в организме, от которых зависит уровень ПАНО
2:17 Аэробный "двигатель". Тестирование МПК
3:23 Анаэробный "двигатель". Тестирование VLamax
6:43 Нюансы определения VLamax. Алактатный путь энергообеспечения
9:21 Как уровень ПАНО зависит от показателей МПК и VLamax
12:26 Оптимальные значения МПК и VLamax для разных дистанций триатлона
13:53 Какой показатель лимитирует большинство триатлетов-любителей
14:28 Тренировки для развития VLamax
15:44 Повышение жирового метаболизма и снижение VLamax
18:07 Развитие МПК и периодизация подготовки
Друзья, больше информации по тренировкам и подготовке вы можете найти в моем телеграм канале, подписывайтесь: t.me/surencoach
Это единственный канал, который я веду активно и регулярно.
Подписывайтесь на нас в соц.сетях:
Instagram / trisystems
Strava / strava
Канал в Telegram t.me/joinchat/UrtTjjbtzFUzYjEy 
Спорт
Вроде понял, но ничего не понял. Давай МПК попробую понять. Даёшь ликбез по МПК
Уже 4 часа смотрю без перерыва все видео 👍👍👍👍👍👏👏👏👏👏
По МПК конечно интересно! Спасибо!
Огромное СПАСИБО. Вопросов нету, но необходимо продолжение, всё о МПК.
Жду следующий выпуск. Очень подробно и доступно, спасибо!
Чётко 👍🏼
Спасибо за работу, ждём продолжения!
Спасибо, Сурен! Очень интересно и полезно!👍
Очень полезно! Спасибо! Записывайте ещё
С каждым видео всё интереснее! Спасибо!
Топ! Лучший! Понятнее некуда! Огромное спасибо 😊
Ждём ролик про МПК
Спасибо! Ждем продолжение про МПК!
Спасибо за видео! Все предельно ясно и понятно!👍
Жирный лайк! Ждем МПК видео. Спасибо большое!
Спасибо за очередное очень познавательное видео. Очень интересно узнать о тренировках показателей выносливости
Очень круто и доступно, огромное спасибо за такой контент
Спасибо большое за великолепный контент!
Отлично, прям кайф. Я про себя многое понял
Спасибо ... важная информация для спорцмена 👍...
Спасибо!)
Спасибо, очень познавательно!
Отлично, спасибо 👍
Залип, в восторге от проделанной работы и нюансов. Про МПК очень нужно!!
Все ясно и доходчиво, ждем видео по МПК.
Как раз сегодня обсуждали этот вопрос. И вот ответ!)
Спасибо за видео!)
Огромная благодарность!
Сурен молодец! Продвигай знания в массы, поддерживаю!
Оч полезно! Спасибо
Сурен, огромное спасибо за информацию. Материал 🔥
Было интересно. Ждем видео про МПК.
Спасибо, ты супер! 👍
Спасибо! Очень интересно объясняете👍Сделайте видео про МПК
Комментарий в поддержку видео о МПК.
нормальный выпуск, все понятно даже гуманитарию )))
Очень интересно
Сурен, вы гений, столько чего смотрел и вот 20 минут и я все понял. Очень очень интересно узнать про тренировки МПК, прям жду.
Спасибо 🙏
@@Trisystems да про мпк бы поподробней,уже 2-3 года болтаюсь на одном уровне 3 ка в районе 9.57-10 мин и ничего не двигаеться что бы не делал и обьемы на низкой интенсивности-и повторки и интервалы на мпк,возможно просто уже предел просто так как треню уже много лет,зато анаэробная мощность прет ток так стоит начать ее тренировать и анаэробная производительность на голову выше просто так как спринтер от природы,возможно ли таким людям прогрессировать в аэробной мощности или просто смириться
Отличное видео, спасибо! Сурен, расскажите, пожалуйста, о тренировке МПК.
Про МПК хочется подробного видео. Спасибо, Сурен за Ваш труд
Давай про МПК!💪
Ждём МПК👍💪
Про МПК уже два видео было:
ruclips.net/video/aly9pA54ZpA/видео.html
ruclips.net/video/OAtMYZ8Qw8k/видео.html
жги давай!!! вот сигнал))))
про МПК очень надо снять видео
Хотелось бы более раскрытую информацию про тренировку МПК
Ждём видео про МПК
Жду видео о МПК
❤️❤️❤️
про МПК надо рассказать)))
СЛЕДУЮЩЕЕ ВИДЕО ПРО МПК!
Жду разбор мпк
Уважаемый Сурен! Могли бы Вы рассказать про систему поляризованных тренировок?
Сурен, еще раз пересмотрел ваше видео) Тут рассматривается типичная схема для триатлета) а какая процентовка будет для чистого велогона? Для групповых гонок, или даже кросс кантри
💥 Приглашаем 30 сентября в 19:30 на вебинар c Суреном Арутюняном о том, как составить план на гонку на дистанции триатлона: Olympic, half-Ironman, Ironman. Подробности программы и регистрация по ссылке rb.gy/skdf0l
Вы узнаете, как избежать основных ошибок при распределении сил на дистанции и в стратегии питания. Расскажем о том, как использовать показатели для контроля интенсивности, а также данные статистики результатов гонок для составления своего плана.
Вебинар будет особенно полезен участникам Ironstar Sochi 09.10.2021!!!
А можно потом эти вебинары выкладывать на Spotify ? Было бы здорово слушать в форме подкаста на тренировках
👍
Какой показатель больше по вашему мнению нужно в кросскантри тренировать?
спасибо. Немного стало понятнее, почему за этот сезон прибавил на вело в показателях от спринта до 5 минут, но так же остались длинные куски от 10 мин и далее (пол часа, час, два и тд). Довольно много делал кусков выше ПАНО, а "вглубь" делал очень редко именно на ПАНО и немного ниже пано.
Точно 👍
Спасибо за ценную информацию! А можно ли получить ссылку на статью, где описана формула?
Спасибо за выпуск. Для триатлона понятно , а что в моей ситуации ?
Участвую в шоссейных критериумах но так же хочу улучшить время на марафоне с 4 часов до 3.30 при условии, что велоспорт в приоритете.
Делать дополнительную интервальную тренировку вместо низкой интенсивности в беге ?
Сурен, подскажите литературу которой вы пользовались, в которой вы нашли расчёты ПАНО ?
Спасибо за информацию. К сожалению совершенно не видно доски.
Привет, я внимательно посмотрел твое видео. Мне очень понравилось, как ты рассказал процесс и во многом я убедился в правильности своих собственных знаний и выводов. Но я не согласен с теми выводами, которые тв сделал на 15-16 минуте. Это противоречит тому, что описано в литературе. На мой взгляд, обоснование весьма сомнительно. В нашем виде спорта важно развить аэробный гликолиз, сдвинуть аноэробный порог. Сделать это можно с увеличением количества энергетических единиц в мышечном волокне. А митохондрии будут расти тогда, когда ты будешь делать интервалы: немного закисляться и отдыхать. Тот второй двигатель, о котором ты говоришь, это в грубой форме количество мышечной массы. Понятно, что если мышечной массы слишком много, то будет вырабатываться большое количество лактата, а вместе с ним и ионов водорода. Поэтому нужен баланс между мышцами и сердцем. Но мышцы при этом должны быть окислительными (наполненными митохондриями), тогда и МПК будет высоким. Поправь меня, если я ошибаюсь. В конце, с 21 минуты, я согласен с тобой. Грубо говоря ты пытаешься донести до нас, что для бегуна на длинные дистанции важнее выносливость мышц, чем мышечная масса. А для средних дистанций- важны оба фактора. И для того, чтобы снизить образование лактата, призываешь триатлетов любителей делать длительные тренировки, которые приведут к тому, что лактата будет выделяться меньше. Но я думаю, что грамотней будет нарастить количество мышечных волокон до того уровня, что может обеспечить кислородом сердце, а потом проводить в основном интервальные тренировки с целью сделать мышечное волокно окислительным. Тогда спортсмен станет неутомим. Естественно, при больших запасах гликогена.
Нет прямой связи между мышечной массой и анаэробными возможностями. Посмотрите в триатлоне Густав Иден и Кристиан Блюменфельд, первый тощий, но более анаэробный, второй более мышечный, но полностью аэробный. И тренируются они по-разному, Иден больше делает работ на низкой интенсивности, что не стимулировать свой и без того прокачанный анаэробный двигатель.
Где, когда и за сколько можно провести лабораторные исследования уровня МПК и лактаты. Напишите, пожалуйста.
С уважением, Дмитрий.
Сурен, немного оффтопа, планируется ли ролик по работе на ОФП в тренажёрном зале ? Сейчас межсезонье, довольно таки актуально, а учитывая что ты пришел из тяж. атлетики, то всяко можешь оценить какие упражнения с железом полезны для велогонов.
Да, я думаю это отличная идея, снимем 👍
мало чего понял, но прям чувствую что информация полезна)))))))))
p.s. Сурен, какой диапазон (в км) ты вкладываешь в понятие "средние" и "длинные" дистанции ?
Когда говорю про триатлон средние дистанции это Олимпийка и спринт)) когда про бег это 800-1500м)))
Давайте ликбез по МПК
Очень круто и познавательно. Подскажите с точки зрения науки как будет правильнее готовиться к забегу в 100км? Хочу и повысить скорость, и выносливость. До гонки 10 месяцев.
Вначале скорость потом выносливость
Сурен, расскажите пожалуйста про свит спот. Очень популярный термин, но не совсем понятно что именно подразумевается по этим (кусок 3 зоны), как лучше их делать и собственно какую пользу приносят?
1) 88-92% от FTP, интервалы по 10-20 минут
2) Развивают FTP
Спасибо, про мпк и vlmax понятно. А как же тренировать ПАНо??)
Как вы рассчитали ватты имя показатели VLamax и МПК?
Здравствуйте! Как вы сказали в видео силовые тренировки в зале будут повышать VLamax. Если я правильно понимаю для увеличения мощности мы и делаем силовые. Если делать силовые упражнения в другом режиме, ну например не 10 раз в подходе приближаясь к отказу, а разделить кол-во повторений по 3 через короткий промежуток отдыха 3-5 сек. и выполнять те же 10 раз но не закисляясь. Будет ли это вредить нашему аэробному двигателю и возможен ли вообще такой подход к силовым упражнениям? (занимаюсь лыжными гонками)
21:58
Ниче не понятно, но очень интересно
Спасибо! А правда, что улучшения МПК, мучительно добытые интервальными тренировками сравнительно легко потерять, да и в принципе интервалы имеет смысл делать недели три за сезон?
Для большинства любителей, кто готовится к первому своему Ironman, это так
Было бы интересно померить свой vlamax в домашних условиях. Или без измерителя лактата и другого спец.оборудования это практически нереально?
Нужен как минимум датчик мощности. И определённая процедура тестирования. Мы может на следующий год добавим такие тесты на платформу.
Сурен, спасибо за ваше просвещение. Вопрос такой - провожу тест на VLamax, у меня появляется значение. Я хочу пробежать, допустим, полумарафон. Как мне определить, я должна идти под ПАНО в тренировках, или у меня и так уже предельно хорошо. Или априори - под ПАНО, т.к. половинку я бегу под ПАНО))) Откуда для моего организма известно - оптимален ли VLamax? Соотносится ли VLamax с пульсовой стоимостью в беге и в чем разница? Это альтернативные показатели?
Мы моделируем, как изменяется работоспособность при изменении Vlamax и МПК. Также есть эталонные значения для каждого вида. Сравниваем относительно их.
Сколько форма МПК держится после того как мы его подняли и после тренируемся с низкой интенсивностью?
видео назвать надо было "Парадокс" xD)))
Добрый день! С кем возможно обсудить предложение сотрудничества для Вашего RUclips канала?
Как лыжникам тренить? У меня, после длительных подъëмов, часто "горят" ягодицы, икры, "выключает" широчайшие, значит лактат высокий. Не тренить подъёмы? На всех трассах есть тягуны или торчки, потом в них не залезешь... Тут две крайности получается. Попробую сам ответить: в начале зимы уделить больше внимания подъëмам, а после НГ длительные, равнинные?
Лыжнику нужен и высокий МПК и высокий Vlamax. Вариант построения периодизации по мезоциклам: сила-объёмы-ПАНО-мпк-старт
@@Trisystems а при подготовке к половинке и айронмену какая переодизация подскажите пожалуйста.
Я правильно понял, что если я хочу улучшить свои результаты на разделке от 40 км до 90, я должен тренировать sweet spot? Спасибо.
Такие тренировки точно нужны
какие показатели нужны в кросскантри?
Высокий МПК и высокий Vlamax
Большое спасибо! Почему нельзя тогда просто заменить все темповые тренировки на объемные низкоинтенсивные?
1. Упадёт МПК
2. Может быть недостаточный стимул для снижения Vlamax
Ясно, спасиб! А правда, кстати, что вообще улучшения МПК, мучительно добытые интервалным тренировками сравнительно легко потерять, да и в принципе интервалы имеет смысл делать недели три за сезон?
Давай МПК, пока не чего не понятно.
Сурен, очень понравилось видео - полезно, научно, иллюстративно. Но никак не стыкуется один момент ... если можете, прокомментируйте пожалуйста.
В моем понимании ПАНО - это уровень нагрузки при котором ВЫРАБОТКА ЛАКТАТА = УТИЛИЗАЦИИ ЛАКТАТА ... если заходишь за ПАНО, то лактат накапливается и ты закисляешься и постепенно сбавляешь темп.
Но мне казалось, что тренировки на ПАНО (интервалы на ПАНО) направлены на то, чтобы тренировать утилизацию лактата организмом, а не снижать его выработку - я не прав в этом?
Т.е. организм лучше утилизирует лактат .. следовательно ПАНО растет .. накопление лактата начинается на большей интенсивности и ты становишься мощнее/быстрее ... т.е. делая интервалы на уровне ПАНО, ты учишь организм утилизировать лактат, работать на высоком лактате (предельном-уровне утилизации) и постепенно этот уровень повышаешь.
Разве можно тренировками добиться того, что лактата вырабатывается меньше либо он вырабатывается позже?
Спасибо!
Повлиять на выработку можно, как и на утилизацию.
Я кстати тоже думал что тренировки на пано улучшают способность утилизировать лактат. И из этого видео, я подумал что снижение VlaMax это не снижение образования лактата в абсолютном выражении, а снижение уровня лактата в крови, за счёт большей утилизации лактата.
Лактата вырабатывается действительно меньше. За счёт того, что мы тренируем окисление глюкозы, вместо анаэробного гликолиза. И лактата после окисления не образуется. То есть увеличиваем вклад аэробной системы и уменьшаем анаэробной.
на 10:20 - сказано "образовывать много лактата и тем самым подавлять окисление жиров", имеется в виду "чем больше лактата, тем больше он подавляет ионы водорода"?
Лактат подавляет окисление жиров. Чем больше вырабатывается лактата, тем меньше будут окисляться жиры.
Лактат не подавляет ионы водорода. Лактат - это продукт реакции пирувата, иона водорода и ЛДГ.
Немного не понятно по поводу V la max, в связи с чем Блюменфельт решил поднимать этот показатель перед Олимпиадой? И делают ли все спортсмены его уровня в олимпийском триатлоне так или это зависит от чего-то?
В Олимпийке Vlamax должен быть высокий, т.к. помимо выносливости нужно быть скоростным. Кристиан не лучший пловец, он понимал, что на вело придётся добавлять. Велоэтап в олимпийке - это выходишь на смену, даёшь 450-500 вт, сдаёшь смену отдыхаешь. Для этого нужен vlamax. В беге нужно тоже дать кусок последние км оторваться.
Но это уникальная история для Кристиана, все другие триатлеты перед Олимпиадой снижали Vlamax, а он поднимал.
@@Trisystems Спасибо большое! Теперь понятно)
Очень интересно, спасибо.
Один вопрос остался, почему то не могу немного понять, как это применить в подготовке к дистанциям 5к-21.1к
Что лучше для МПК - количество митохондрий или эффективность их работы?
И то и другое, но МПК также сильно зависит от транспортной системы кислорода.
@@Trisystems Если смотреть по пирамиде тренировок на выносливость , то сначала важны объемы - MICT. После того как упирается в потолок по количеству митохондрий, то применяем интенсивность, а это SIT. Но в западной литературе почему то упоминается , что только SIT развивает МПК, т.е. объемы не влияют на МПК..
@@serg0629 в циклике чаще речь про HIIT для развития МПК. Объемы могут развивать МПК для начинающих атлетов. Выше какого-то уровня на одних объемах МПК не вырастет. Работа митохондрий это лишь одна часть большой системы(хоть и существенная) влияющей на уровень МПК.
Вопрос...работает это при Кето питании?
Кето может способствовать снижению Vlamax, но нужно на ней осторожным быть, есть побочные эффекты
@@Trisystems побочки это то, что может крышу сносить немного без углеводов) видел такие случаи)
А как же Селуянов, и его метод интервального спринта для всех качеств выносливости😊?
Мы можем так сделать и измерить показатели МПК и Vlamax до и после и понять что изменилось)
@@Trisystems Это надо сделать обязательно! И наконец-то дать ответ на этот вопрос. И кому это подходит....?
INSCYD??? PPD Test?
What is your question? 😊
Мой МПК на 186-191чсс. Я могу 30-40мин ехать на этом уровне. Может и больше, но не пробовал. Сам не понимаю как это так! При интервалах на уровень ПАНО очень быстро чувствую как с каждой тренировкой легче ехать. После этих интервалов очень улучшилось переносимость нагрузок на ПАНО и МПК. Мой ПАНО 180чсс. Весной был 173чсс.
И вопрос в том, что почему я почти не ощущаю закисления даже на 190+ чсс. Еще весной на чсс 185 мои ноги наливались свинцом будто. А теперь переношу легко.
Главное работает, а объяснить можно, но чуть больше данных нужно. 🙌
@@Trisystems данные кривых лактата, со2 наверное?
Например, по пульсу ты работаешь на уровне мпк 30 минут, но по мощности нет. Вероятно, так и есть. А в плане толерантности к закислению, это тренируется и со временем чувство жжения притупляется. А может быть не получается так сильно закислиться, как раньше.
Потому что показаниям пульса нельзя доверять, обязательно нужен мощемер. Тем более сейчас они стали доступными
@@enotracoon9244 @Trisystems мощемер есть. 350-400 ватт МПК. Пульс 185-192 на этой мощности.
Много тренеров считают, что в начале межсезонья и до весны надо закладывать аэробную базу, и делать почти все тренировки на низкой интенсивности. Но в конце ролика вы сказали обратное, что сначала надо повысить мпк(а это высокая интенсивность), а потом уже снижать vlamax, то есть тренироваться на низкой иненстивности. так кто же прав? Объясните пожалуйста, а то я запутался
При подготовке к соревнованиям по велоспорту или лыжным гонкам подойдет стратегия "закладки" аэробного объема. При подготовке к триатлону закладывать нужно МПК.
Анайробний тест на велосипеде не будет работать для бегунов, там работают другие мишци...
МПК повышается благодаря росту митохондрий в клетках! Росту митохондрий способствует работа низкой интенсивности в аэробном режиме.
Уменьшение митохондрий, а с ним и понижение уровня МПК происходит из-за чрезмерного лактата, который разрушает митохондрии в клетках.
Тренировка на ПАНО, автоматический снижает уровень МПК, так как разрушаются митохондрии. А вот тренировка в алактатном (анаэробном) режиме митохондрии не разрушает, так как не происходит выработки лактата, который губителен для митохондрии...
Эту теорию уже опровергли ряд исследований, доказав, что даже при сильном закислении митохондрии не разрушаются.
@@Trisystems Спасибо.
Наука не стоит на месте. Возможно вы и правы.
Я закончил физкультурный вуз 17 лет назад, поэтому знания повторяю и обновляю самостоятельно.
Вопросы:
Митохондрии можно развивать безгранично или есть факторы, которые лимитируют их объем? Что губительно для митохондрий?
Если лактат не несёт разрушительных действий на митохондрии, значит это ионы водорода?
Лактат и ионы водорода в анаэробном режиме продуцируются одновременно? Вероятно, лактат выступает, как ограничитель выполнения работы, а ионы водорода, как разрушитель?
МПК можно с измерителем мощности высчитать. С газоанализатором не совсем точно.
Как это?) Газоанализатор для того же и придумали 😉
@@Trisystems это видимо как гармины считают мпк по темпу бега)
Вообще последние годы немного в шоке от уровня прогресса норвежских спортсменов, однозначно они что-то знают о том как правильно тренироваться)
Мы тоже знаем, но систему надо менять 😊
у них есть институт олимпиатоппен наработками которого пользуются все атлеты разных видов спорта и не только лыжного
Колёса у них позабористей
Спасибо, очень интересно, но не все понятно. 1) Вы говорите что на мпк лактата не образуется, но в моем прошлом понимании он вроде образуется уже начиная с аэп, не накапливается до пано, но выше пано до мпк и образуется и накапливается, просто клетки мышечные больше кислорода уже не берут - не могут, обменные процессы или недостаточность ферментов не позволяют взять больше или выход побочек мешает взять больше (этих тонкостей я точно не знаю) и спортсмен это отрезок на мпк просто терпит ну максимум минут 5-7. 2) Вы говорите что отрезками на 15сек вы измеряете емкость лактатной системы, но в моем прошлом понимании это отрезок на мощность лактатной системы, а емкость измерялась бы отрезками на 40-60сек. 3) Как по вашему мнению влияет скорость сокращения мышцы на окислительные и лактатные процессы в мышце? И если влияет то можно ли седативными или стимулирующими средствами дополнительно регулировать направленность тренировочного процесса. Или может быть другие методики типа медленные непрерывные тяговитые движения и наоборот резкие мощные но редкие с паузами.
Лактат образуется даже в покое, на мпк тем более)
Возможно, путаница есть в том смысле, который вкладываем мы в слово ёмкость и англоговорящие в слово capacity (ёмкость)
Vlamax = anaerobic capacity
Чем выше скорость сокращения, тем больше нужно атф при одинаковом противодействии. Но не очень понял ваш последний вопрос.
@@Trisystems Спасибо за ответ! С capacity все становится логично. Последний вопрос по сути в том что только ли общей интенсивностью работы регулируется направленность тренировочного воздействия или может быть специфика выполнения отдельных движений будет тоже смещать акцент?
@@user-gw4ck2gd6d преимущественно интенсивностью и длительностью. Длительность также важна. Специфика тоже может влиять. Например, бег по равнине или в гору могут иметь немного разный эффект.
Сурен, а откуда у вас этот акцент?
ретрофлексные согласные произносите как индус
Индусский не знаю, только русский и английский)
+
А разве на ПАНО не влияет еще и скорость выведения лактата? Ведь когда мы делаем интервалы, мы еще и тренируем организм быстрее утилизировать лактат.
И также не понятно, почему Blummenfelt развивал VLamax в большую сторону на предолимпийских сборах. И при этом это ему позволило выиграть олимпиаду, где был отнюдь не спринт. Не может ведь быть у него организм устроен принципиально иначе, чем у других. Что-то тут не так.
При низком VLaMax стоит чуть выйти за порог и сразу закисляешься. То есть на 400 Вт терпишь, а на 440 Вт вообще работать не можешь. А в Олимпийке достаточно много бывает ускорений по ходу гонки на 10-20% выше ПАНО. И тот же беговой этап решается, как правило, на последнем 1 км, где нужно найти силы и ускориться.
@@Trisystems Благодарю за ответ!
М П К