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정은상
Южная Корея
Добавлен 12 ноя 2015
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발끝 닿기가 안돼? 허리 다치지 않도록 안전하게 실시하는 햄스트링 스트레칭 시리즈(바닥, 의자, 서서 모두 준비했으니 게으른 변명은 거절합니다)
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햄스트링은 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근 이 세 가지 근육들을 포함하는 허벅지 뒤쪽 부분의 근육으로 엉덩관절과 무릎관절을 연결하며, 달리기 동작을 멈추거나 속도 감속 또는 방향을 전환, 점프 등 매우 많은 역할을 하는 중요한 근육입니다. 주로 축구의 슈팅 동작에서 유연하지 못한 햄스트링이 손상받기 쉽고 오래 앉아 있거나 골반과 아랫배를 앞쪽으로 내밀고 서있는 자세 습관에서 유연성을 잃고 뻣뻣해지기 쉽습니다. 발끝 닿기 동작이 편안하게 잘 일어나지 않고 허리나 허벅지, 무릎 뒤쪽에서 뻣뻣함을 느낀다면 근육이 뻣뻣해져 있을 가능성이 높습니다. 일반적인 햄스트링 스트레칭은 허리를 다치게 할 수 있습니다. 허리에 무리를 주지 않고 햄스트링의 유연성을 회복해 봅시다.
사타구니 통증, 고관절 충돌증후군, 골반 통증에 좋은 고관절 내전근, 개구리 스트레칭!!
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등산이나 달리기 등 갑작스러운 운동 후 사타구니, 골반 앞쪽이나 허벅지 안쪽 부위의 통증을 호소하시는 분들이 많습니다. 대부분은 고관절 내전근의 문제에 의해 야기되는 통증들입니다. 고관절 내전근의 실제 쓰임은 고관절의 모음 운동보다 고관절 굴곡과 신전에서 더 크게 작용합니다. 고관절 굴곡 상태에서 신전 운동을 할 때, 고관절 신전 상태에서 굴곡 운동을 할 때에 많은 작용을 합니다. 증상은 사타구니 통증이나 허벅지 내측 통증이 가장 일반적입니다. 고관절 내전근들은 골반 ~ 대퇴, 정강뼈에 붙어 있어서 허리, 골반, 고관절, 슬관절에 여러 영향을 미칩니다. 골반 전방경사에 의한 요추 과전만 자세를 고착화 시키고 고관절 충동증후군의 원인이 되기도 하며 박근(gracilis)은 무릎 내측 통증을 일으키는 거위...
테니스 엘보, 손목 통증, 외측상과염 필수 스트레칭!
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손목 신전근 스트레칭은 '테니스엘보'라 흔히 알려진 팔꿈치 외측상과염에 대한 대표적인 스트레칭입니다. 외측상과염은 팔꿈치 과사용 증후군으로 불리기도 하며 이름에서 알 수 있듯이 주로 팔꿈치나 손목의 과사용으로 발생합니다. 특히 총신근건과 단요측수근신근의 과사용으로 발병합니다. 바로 누운 자세에서 휴대폰을 들고 보는 동작, 무언가를 세게 쥐는 동작(드라이버를 쥐고 반복적으로 돌리는 동작, 빨래를 쥐어 짜는 동작), 테니스 동작(원핸드 백핸드, 백 발리, 슬라이스 등), 반복적인 가위질 등 일상생활동작에서 흔히 발생할 수 있습니다. 주로 팔꿈치의 직접적인 외상 없이 한쪽씩 나타나고 팔꿈치 외측의 욱씬거리는 통증과 함께 사물을 집는 동작이 어렵거나 악력이 약해지고 심한 염증반응이 있을 시에는 야통(night...
손목터널증후군, 팔뚝 통증, 손목 통증, 골퍼엘보, 내측상과염, 손 저림에 좋은 손목 & 손가락 굴곡근 스트레칭
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손목 & 손가락 굴곡근에 대한 스트레칭입니다. 라켓이나 클럽를 쥐고 스윙 동작을 자주하시는 분득, 육아나 가사로 손을 많이 사용해야하는 주부, 키보드 타이핑이나 마우스를 많이 사용하는 사무직, 휴대폰을 쥐고 장시간 사용하시는 분들에게 필수적인 스트레칭입니다. 이 근육군에 문제가 생기면 팔꿈치 내측 통증, 팔뚝 통증, 손목 통증, 손바닥 통증, 손 저림 등이 발생합니다. 간단한 스트레칭으로도 해결 & 예방되는 경우가 많으니 자주 손을 많이 사용하기 전후로 자주 실시해주면 좋습니다.
어깨 운동 전 어깨 필수 스트레칭, 회전근개 스트레칭, 로테이터 커프 스트레칭
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골프나 수영, 배드민턴, 테니스 등 다양한 여가 스포츠를 즐기시는 분들이 많아지고 있습니다. 대부분의 스포츠 활동들은 평소 사용하지 않는, 더 큰 어깨의 힘과 가동성을 요구합니다. 충분히 웜업을 하지 않거나 잘못된 방법으로 어깨를 사용하다 보면 다양한 어깨 통증들이 발생하게 됩니다. 회전근개(rotator cuff)는 어깨 심부에 위치하는 4개의 근육을 말하며 어깨의 다양한 동작에서 관절의 움직임을 안정적으로 잡아주는 역할을 합니다. 이러한 회전근개에 대한 스트레칭 동작은 이미 발생한 어깨 통증에 대한 재활로도, 통증이 없다면 사용 전 어깨를 웜업 시키는 데에도 좋은 동작입니다. 다만, 어깨 통증이 생긴지 3일 이내라면 근육을 움직이는 스트레칭이나 운동은 하지 않는 것이 좋습니다. 통증이 어느 정도 가...
(어깨) 광배근&상완삼두근 스트레칭
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상완삼두근은 팔을 뒤쪽으로 뻗거나 팔꿈치를 펴는 동작을 하는 근육입니다. 상완삼두근에 문제가 생기면 주로 어깨 뒤쪽, 상완 뒤쪽, 팔꿈치 부위에 통증을 일으킵니다. 그 외에 주변의 다른 근육들과 함께 겨드랑이 부위에서 신경을 포착하여 어깨에 신경성 통증을 유발하기도 합니다. 광배근은 허리와 하부등에서 상완에 부착하는 큰 근육으로 팔과 허리, 골반의 다양한 움직임에 관여합니다. 광배근의 문제는 허리의 과전만, 상완의 안쪽 돌림 등의 문제와 견갑골 하부나 어깨 앞쪽 통증을 유발합니다.
언제 어디서나 할 수 있는 둥근 어깨, 라운드 숄더 교정 스트레칭! 대흉근 스트레칭
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가슴근육(대흉근, 소흉근)은 다양한 어깨와 팔 동작, 특히 신체 앞쪽에서 행해지는 다양한 동작에 작용합니다. 대흉근의 문제는 가슴 부위의 통증이나 어깨 앞쪽의 통증을 유발합니다. 소흉근은 대흉근 아래에 위치하며 소흉근 아래쪽으로 팔로 가는 신경과 혈관이 지나갑니다. 굽은등이나 둥근 어깨 자세에서 뻣뻣해진 소흉근은 아래쪽으로 지나가는 신경과 혈관을 압박하여 팔저림과 같은 신경성 증상이나 허혈성 통증 등을 유발합니다. 소흉근은 대흉근 아래에 위치하며 소흉근 아래쪽으로 팔로 가는 신경과 혈관이 지나갑니다. 굽은등이나 둥근 어깨 자세에서 뻣뻣해진 소흉근은 아래쪽으로 지나가는 신경과 혈관을 압박하여 팔저림과 같은 신경성 증상이나 허혈성 통증 등을 유발합니다.
(목, 두통) 목 셀프 마사지 - 목 통증, 두통, 후두통
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목에는 많은 근육들이 있습니다. 부착 또한 머리 ~ 경추 ~ 견갑골 or 쇄골 or 흉추 등 다양한 부위에 걸쳐 다양하게 부착하고 있으며 작용 또한 저작 활동, 머리, 목, 어깨, 등의 움직임에 관여하는 등 다양합니다. 이러한 목 근육들의 대표적인 활동은 머리목을 지지하고 바르게 움직이는 것입니다. 하지만 잘못된 자세로 장시간 머리목을 지지한다던지, 잘못된 움직임을 반복한다면 고장이 나기 마련이죠. 아래 그림들은 목 셀프 마사지를 적용할 수 있는 다양한 근육들과 그 근육들이 문제가 생겼을때 통증을 유발 할 수 있는 부위들을 표시해 놓은 것입니다. 본인의 통증 부위를 확인하시고 그 부위에 더 집중적으로 셀프 마사지를 적용하면 더 효과적이겠죠?
무릎 재활의 필수 운동 - Q 셋팅 운동
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Q 세팅 운동은 무릎 재활에서 기본이 되는 운동으로 주로 대퇴사두근을 강화하기 위해 실시합니다. 대퇴사두근은 수술 후 장기간에 걸친 고정에 의해 약해지거나 갑자기 하는 다소 격한 운동(등산, 달리기, 계단 오르내리기 등)에 의해 손상되기도 합니다. Q 세팅 운동은 통증에 민감한 손상 초기 단계나 무릎 수술 후 재활 초기 단계처럼 하체 근력이 많이 약하신 분들이 하기 좋은 안전한 운동입니다.
(하체) 런지 - 하체 강화, 엉덩이 강화, 허벅지 강화, 골반 교정, 고관절 교정
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런지 운동은 최고의 맨몸 운동을 몇가지 골라보라고 하면 절대 빠지지 않을 운동 중에 하나죠. 바른 자세를 유지 하려면 코어의 활성화도 요구하게 되고 엉덩이, 허벅지 앞뒤, 종아리, 정강이, 발바닥 등 하체 대부분의 활성을 만들 수 있습니다. 그리고 좌우 골반을 살짝 비틀어 주는 자세가 되므로 좌우 대칭적으로 운동한다면 골반을 교정해 줄 수 있습니다. 또 보행이나 러닝 동작과 유사한 동작이라 보행을 교정하는데도 다른 하체 운동들보다 더 큰 도움이 되고, 하체를 굴곡과 신전 자세에서 움직이며 뻣뻣해진 고관절을 풀어주고 교정해주는데 도움이 됩니다.
(하체) 스쿼트 운동 - 전반적인 하체 강화 운동, 허리 숙일 때 통증, 물건 들 때 허리통증
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스쿼트 운동은 대표적인 하체 강화 운동입니다. 하지만 치료사의 입장에서 스쿼트는 단순한 하체 운동이 아닙니다. 바벨이나 덤벨을 들어올리는 스쿼트가 아니라 일상생활에서 바닥에 있는 물건을 들어 올린다고 가정했을때 이상적인 동작은 허리, 고관절, 무릎을 적절히 사용하여 물건을 들어 올리는것 입니다. 이것은 바른 스쿼트 운동의 원리이기도 하죠. '척추는 코어의 힘으로 중립을 유지한 채 최대한 움직이지 않도록 하고 고관절(엉덩이 근육)이나 무릎(허벅지 근육)을 써서 운동한다' 많은 연구들이 고관절의 ROM(관절가동범위) & 주변 근육의 근력과 지구력 등이 허리 통증에 영향을 준다고 말하고 있습니다. 스쿼트를 통해 적절한 하체 근력과 관절 유연성을 회복하세요. 그리고 반드시 !! 스쿼트 운동 하체 운동으로만 ...
(엉덩이, 고관절, 허리) - 대둔근 운동 - 엉덩이 통증, 꼬리뼈 통증, 고관절 통증
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대둔근, 큰볼기근은 엉덩이 근육중에서 가장 크고, 걷기, 뛰기, 오르기, 직립자세로 바르게 서기 등에 중요한 역할을 하는 근육입니다. 서서 하는 활동이 적어지고 앉아 있는 시간이 많아지면서 대둔근은 약해지고 뻗뻗해지며 장시간의 압박으로 인해 여러 문제를 일으키게 됩니다. 대둔근에 문제가 생기면 엉덩이 부위의 통증, 고관절 통증, 꼬리뼈 부위의 통증 등을 유발하며, 이차적으로 무릎이나 발목, 허리 부위 통증의 직간접적인 원인이 되기도 합니다.
(어깨) 어깨 외회전 운동 - 오십견, 충돌증후군, 어깨 통증, 어깨 재활, 회전근개 강화를 위한 운동
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어깨 외회전, 바깥돌림을 증가시키기 위한 운동입니다. 어깨 재활 운동의 기본이 되는 회전근개 강화 운동 중 극하근과 소원근을 강화시키기 위한 운동입니다. 오십견, 충돌증후군, 일반적인 어깨재활 등 대부분의 어깨 관련 문제뿐만아니라 일상 생활 중에 팔을 들어 올리는 동작이 불편하다면 꼭 하셔야 될 운동입니다. 어깨에 불편함이 없더라도 어깨가 앞으로 말려 있는 자세인 '라운드 숄더 자세' 즉, 앞으로 말려 있는 어깨를 교정하고자 하시는 분들에게도 좋습니다. 맨손이나 우산, 물병 등 일상에서 흔히 구할 수 있는 물건들을 활용했습니다. 3~5회씩, 짧게 하루에 여러번 실시하시면 더욱더 효과가 좋습니다. 다른 부위의 치료와 재활도 마찬가지지만 특히 어깨는 보상작용을 너무 쓰지 않고 올바른 자세로,...
(어깨) 어깨 측면 운동 - 오십견, 충돌증후군, 어깨 통증, 어깨 재활을 위한 운동
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어깨 외전, 벌림을 증가시키기 위한 운동입니다. 오십견, 충돌증후군, 일반적인 어깨재활 등 대부분의 어깨 관련 문제뿐만아니라 일상 생활 중에 팔을 들어 올리는 동작이 불편하다면 꼭 하셔야 될 운동입니다. 맨손이나 우산, 물병 등 일상에서 흔히 구할 수 있는 물건들을 활용했습니다. 3~5회씩, 짧게 하루에 여러번 실시하시면 더욱더 효과가 좋습니다. 다른 부위의 치료와 재활도 마찬가지지만 특히 어깨는 보상작용을 너무 쓰지 않고 올바른 자세로, 통증이 없는 범위내에서 최대한, 한번에 많이 하기보다는 여러번 자주 움직여 주셔야 빨리 회복됩니다^^
(목) 거북목 교정, 일자목 교정 운동 - 목 셀프 등척성 저항 운동
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(목) 고개 돌릴 때 통증, 목에 담왔을 때 해결 방법~!! - 목 회전 운동
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(어깨) 뒷짐 동작이 잘 안될 때 해결 방법!! - 어깨 내회전 운동
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(어깨) 뒷짐 동작이 잘 안될 때 해결 방법!! - 어깨 내회전 운동
(고관절, 골반) 치마나 바지가 자꾸 한쪽으로 돌아간다면? 틀어진 골반 교정법!! - 고관절 굴곡근 스트레칭
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(고관절, 골반) 치마나 바지가 자꾸 한쪽으로 돌아간다면? 틀어진 골반 교정법!! - 고관절 굴곡근 스트레칭
(어깨) 말린 어깨 펴기, 팔 뒤로 뻗는 동작 해결 방법!! - 어깨 신전 운동
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(어깨) 말린 어깨 펴기, 팔 뒤로 뻗는 동작 해결 방법!! - 어깨 신전 운동
(어깨) 팔 위로 뻗기, 만세 동작이 잘 안된다면? - 어깨 굽힘 운동
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(목) 고개를 뒤로 젖힐 때 목 통증이 있다면 해보세요 - 목 폄 운동
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(목, 어깨) 목과 어깨가 뻣뻣하고 굳어 있다면 해보세요 - 스퀴즈 운동
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(코어 운동) 플랭크 운동 정확하게 하지 않으면 오히려 허리를 망칩니다! - 플랭크 운동
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(목, 어깨) 목과 어깨가 뻣뻣하다면 이렇게 풀어 보세요 - 견갑거근, 상부승모근, 흉쇄유돌근 스트레칭
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(허리, 골반) 허리가 뻣뻣하거나 아프다면 이렇게 해보세요 - 골반 시계 운동
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(목, 어깨, 등) 거북목, 굽은등, 둥근 어깨를 한번에 교정하는 운동 - 브루거 운동
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바른체형 교정운동- 브릿지 운동 2단계 - walking, 코어근육, 허리, 엉덩이 강화 운동
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뒷통수가 유난히 납작한 사람은 머리가 잘 닿지 않을 것 같은데 그렇지않나요?
오른쪽어깨2월에 핀수술 하고 이직핀제거는 9월에핀제를 한다고합니다 아직통정은 많이있습니다 팔이올라갈까요
저 동작이 되면 오십견이 아닙니다...
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이하슴터잼이었어
학습이다
@@_smilereyona_1233 오너여기서만나네?미친년
@@_smilereyona_1233 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
아ㅓ
이렇게 앉으면 허리근육에 과긴장 오지않나요??? 의자 등받이가 고장 났을때 저렇게 앉아있다가 허리 근육들이 놀래서 염좌경험이 있었어요 물론 오래 앉아있긴있었구요
안녕하세요 제키가 168인대요 올해들어서 원인은 잘모르겠는대요 갑자기 제키보다 사람들이 작게보고 제가 작년사진이랑 비교해도 작아보이는대 어떻게해야되나요?
와와
와