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Yo con mis humildes 6 series por semana y he ganado 8kg en un año, la clave fue de seis a ocho repes por serie, pesados con alta intensidad, descansando 90 segundos y OJO tratando siempre de mantener la técnica siempre
Yo algo que sinceramente no quiero es pasarme todos los días en el gimnasio, tengo conocidos que van 3 a 4 horas casi todos los días, siempre me pregunto si tendrán más vida aparte de eso. En mi caso, trato de ir de 3 a 4 veces por semana, trato de acumular entre 10 y 12 series por grupo muscular, mis sesiones suelen ser como de una hora, a veces hora y 10 minutos.
Es verdad lo que dice soy ins personal y de gyms tengo 25 años en esto, todos, todos los que he visto se centran en sacar cuantas series reps uno y otro y más ejercicios y al parecer es de NUNCA acabar, y para laa MAYORÍA de personas normales que no pueden estar siquiera una hora en el gym con esto solo lo que E logra es saber si se ha hecho bien el entreno, o no
Brutal el video. Este contenido es realmente de alto valor, quien no quiere tragarse toda la teoría puede adelantar el video y ver sus conclusiones pero me parece genial la revisión sistemática que hacen. 👍🏼👌
Saludos desde Guayaquil ecuador, hay una tendencia "inacabable" de un musculo que se hace "interminable" les propongo algo, mejor espero y se centren en la "mayoría de personas normales (no son atletas)" y no las llenen con tantas fórmulas, porque lo que sale hoy es lo que no para mañana" , soy más bien un instructor de (trinchera) prefiero darme cuanta con mis clientes como trabajar de FORMA Y FONDO y no "agobiarlos, y que su tiempo en el gym le saquen el mejor provecho y sientan que su (ego tanto emocional como físico se vayan felices al salir y entrar del gym
¡Muy buenas Giovanni! Nuestros vídeos están centrados para personas que entrenan, y los estudios se basan en una población que se ha observado a lo largo del tiempo. Obviamente, eso no quita que cada persona tiene unas circunstancias y el entrenamiento se adapta a ellas. Pero saber estos conceptos es importante 😊
@@FitGeneration bueno si estudios, yo lo veo en los diferentes gyms qué trabajo, hay una buena proporción de personas que no disponen de mucho tiempo, gracias por contestar saludos desde el otro lado del charco
He hecho entrenos 5 a 6 días por semana 1-2h por día, durmiendo min 8h, comiendo 5mil calorías y llego un momento donde me estanque e hiba en reversa. Cuando empeze a entrenar breve intenso e infrecuente como dice mike mentzer, empeze a crecer nuevamente, solo estoy haciendo 2 entrenos a la semana, 2 o 3 sets intenso por musculo, con las técnicas que detalla mike en su libro heavy duty, aveces no puedo dormir por el entreno, empezaré a bajar los sets, series a 1 o 2 max como dice mike.
Creo que los rangos "establecidos" de entre 12-20 son una buena guía para la mayor cantidad de población, porque ciertamente aunque podamos aguantar más trabajo, no creo que la gente igualmente lo haga, ya que sería dedicar mucho más tiempo y probablemente cansancio. Aún así me parece un estudio de gran valor.
No se puede debido a que trabajas muchos músculos y el límite de recuperación es infinitamente menor. Pero en sujetos en los que entrenen una cantidad de músculos mucho menor por x cuestión. O en aquellos que busquen focalizarse en un sólo músculo reduciendo el trabajo de todos los demás. Pues en ellos puede ser interesante según se muestra en el vídeo hacer más trabajo
Personalmente llevo años en el gimnasio, he probado siempre los distintos metodos de entrenamiento que se han ido poniendo de moda (Desde el rest pause cuando pego, dropsets, distintas rutinas y volumenes, etc). A titulo personal desde que he usado programaciones con volumen incremental (Como nombras en el video), ha sido cuando mejores resultados he tenido de lejos, y excepto en las ultimas semanas del ciclo, menos tiempo he pasado en el gimnasio. Ademas al ser las primeras semanas relativamente cortas por numero de series, te permite complementar si quieres con hiit o similar lo cual da una condicion fisica bastante decente. Lo que si es cierto es que como cualquier metodo, requiere una buena planificacion y llevar apuntadas las series, repeticiones y pesos, para que en cada "reseteo" de volumen, se lleve una progresion.
Pero en mi caso, tengo un trabajo duro.Debido a estas circunstancias, cuando voy al Gimnasio entreno fuerte porque solo son tres dias.No voy más, porque en el rendimiento en mi trabajo. Ojalá pudiera ir 4 o 5 dias para repartir mas los ejercicios. Enhorabuena por los videos, cada persona es un mundo
Me surge una duda el pectoral y el el hombro se dividen en tres partes, la cantidad de series semanal (15-20) debe ser para cada una de las tres o para la suma de las tres en total? Muchas gracias
¡Hola Emmanuel! Efectivamente, para el deltoides recomendaríamos un volumen más cercano a 15 series y en cuádriceps más cercano a 20-25. Pero, como siempre, todo depende de tu experiencia previa y de tu caso en particular 💛💪🏻
Hacer más NO es mejor.. como en muchos ámbitos... La eficacia es la clave hay personas que son eficaces y con tres series semanales consiguen cambios espectaculares y sin cambiar hábitos año tras año y otros lo hacen tan mal que necesitan 20 series semanales
Diste en el clavo. La gente que piensa que una RIR0 cuenta igual que una RIR2. Y no. Nunca lo hará. Si necesitas 20 series semanales, es que estas yendo a RIR2-3. El que va a RIR0 en todo, ya te digo yo que necesita mucho menos, cuestión de c0j0n3s supongo
Muy buen video, me generó variad preguntas ¿Los estudios tuvieron en cuenta la intensidad medida por ejemplo con el RIR? O ¿Hay diferencia significativa considerando la intensidad a la hora de calcular el volúmen ideal? ¿Y por qué no tuvieron en cuenta el método de las repeticiones efectivas (5)? ¿No les parece óptimo?
A mi me queda la duda de como distribuir esta cantidad de series semanales por cada grupo muscular, considerando que grupos musculares grandes como pectoral y espalda también se componen de muchos músculos (como pectoral superior, pectoral inferior, trapecio, dorsales); por ejemplo, dedicar 12 series semanales en total en distintos ejercicios que estimulan el pectoral o espalda en su totalidad, o dedicar 12 series a cada ejercicio que dedique a cada parte de este grupo muscular grande, 12 ejercicios dorsales y 12 de trapecio, o 12 de pectoral superior e inferior. Y también creo que a cada grupo muscular debido a su tamaño podría de requerir menos o más series a la semana para estimularlo, como saber cual sería la distribución óptima dependiendo del grupo muscular siguiendo esta teoría de las 15 a 25 series semanales. Saludos y gracias siempre por el contenido de calidad ! :D
Hola, por ejemplo, si yo hago 4 series a 7 repeticiones de prees de banca, luego de fondos en en paralelas con enfoque para el pecho, luego press para hombros y por último trabajo el tríceps... entonces más o menos cuál sería el trabajo final de la tríceps porque solo hice 4 series de aislamiento para el tríceps pero tanto el prees de banca, como los fondos en paralelas y el prees de hombro trabajan ligeramente los tríceps?
@@FitGeneration Pues no estoy de acuerdo, creo que si debes de contarlas, no como una serie normal completa pero si parciales, por ejemplo asignándole un porcentaje de trabajo a ese músculo, por ejemplo, cada 2/3 series en las que el músculo trabaja de manera colateral puedes contar 1. Al final el músculo está trabajando y se va fatigando, no tiene sentido despreciar ese trabajo solo porque no sea aislado.
El de los cuádriceps fue solo para el cuádriceps y a rir 2. Si tienes en cuenta rir0 y muchos más músculos el número de series no debe ser mucho más de un tercio el que se muestra. Decir que 5 series es muy erróneo tampoco es correcto. Ya que es algo que depende de la fuerza y capacidad de trabajar al máximo las fibras musculares del individuo con el ejercicio. Aunque el caso es extraño y tampoco muestra un estímulo enorme.
Creo que en este vídeo hay un error. No habéis mencionado nada la fatiga, lo que para mí es algo básico que si 15, que si 20, que si 25 series. Lo importante es la calidad, intensidad y volumen justo para que la fatiga no descompense el resto de series semanales. Por lo demás me parece un buen vídeo, saludos.
Hola, para un rutina pull push leg y una persona intermedia-avanzada ¿Que carga sería mucha diariamente? Un ejemplo de lo que me gustaría hacer 10/11 en pecho 7 en elevaciones laterales y 7 en tríceps y sería unas 25 por día y repetirlo el jueves, en total serían 50 series los días de empujes o por ejemplo los días de tirón, sería excederme en volumen general de entrenamiento por día y semana, porque entiendo que por grupo muscular puede estar bien pero en conjunto no sé si es mucha carga y quiza los músculos secundarios no progreso lo que debería o el segundo día entreno peor al tener tanta fatiga? O por el contrario sería más efectivo machacar los músculos grandes un día con 14/15 series y descansar hasta la siguiente semana. Gracias
¡Muy buenas Jorge! Te recomendamos buscar asesoramiento personalizado para que sea un profesional el que examine tu contexto y adapte el entrenamiento 😄
Este tema siempre me llena de más dudas 🥴 Espere que mencionaras en alguna parte las series de ejercicios multiarticulares como tomarlas en cuenta? Por ejemplo yo tengo un día de torso en el que hago chin Ups agarre supino (3 Sets) y las tengo anotadas como series efectivas en mi semana tanto de biceps como de espalda, ósea según mi lógica ahí estoy metiendo 3 series de biceps y espalda a la vez y casi nadie habla de eso 😅
Mi entrenamiento se basa en dropsets, como debería contarlo ? Voy a ejemplificar con mi día de pecho (hago 1 grupo muscular por día) pres banca dropset 4 movimientos al fallo, descargo 30%, 4 movimientos al fallo, descargo 20%, 4 movimientos al fallo, descargo 10% 4 movimientos al fallo, descargo 10% 4 movimientos al fallo, eso lo cuento como una serie y hago 4 series por ejercicio, por un total de 4 ejercicios. Como debería contar el volumen allí?
Pues yo después de haber probado ambas opciones (volumen alto vs volumen bajo) lo tengo claro. A mi me funciona mejor mayor intensidad y menor volumen. A nivel de rendimiento, de estado fisico y a nivel mental (mas importante de lo que solemos pensar). Y de hecho, a cualquiera que empiece o lleve un tiempo entrenando, siempre le recomendaría empezar con un volumen bajo centrándose en perfeccionar técnica, hacer la selección de ejercicios que mejor le funcionen a uno mismo, y aprender a aplicar una alta intensidad cercana al fallo (la mayoria de principiantes se quedan lejisimos del fallo). Siempre hay tiempo de subir volumen mas adelante si es necesario. O si por el contrario, no lo necesitas, pues mejor para ti. Mas cortos serán tus entrenos
Yo.hago una fullbody 3 veces a la semana. Al no ser ejercicios enfocados en un solo musculo, el estimulo recibido es.menor en ciertas zonas. Asi que las series son bastantes. Tomé un ejenplo de plan fullbody de un video de fit.😉😉
Igualmente tienen que diferenciar entre novatos y experimentados. Los novatos crecen con mayor facilidad y los mas experimentados, nos cuesta mas. Creo que a mayor experiencia mayor numero de series, abajo de las 30 y arriba de las 12.
Los atletas que participaron en ese estudio, en que contexto de entrenamiento estaban? me refiero a que si ya eran intermedios.. avanzados.. uno supone que si ya que para eso se los habra elegido, pero usaban quimica? no se aclara eso; personalmente creo que es mas importante la intensidad que el volumen, trabajar en rir 2 en los basicos e ir al fallo en los analiticos, eso si te deja bien entrenado, hablando en un contexto de una persona con una vida de trabajo, social, etc.. Hay muchas contradicciones entre los entrenadores y profesionales del entrenamiento, muchos van por rangos bajos otros te dicen que muy altos, genera mas confusion que certeza, y al final y al cabo termina siendo subjetivo.
Necesito ayuda y aclaracion porfavor 🙏 Estoy haciendo entrenamienro de 6 dias, soy principiante y realizo lunes biceps pecho abdomen, martes triceps espalda, miercoles hombros piernas y asi repito hasta el sabado para descansar el domingo, estoy haciendo al rededor de 20-24 series por semana de cada grupo muscular, esto esta bien para hipertrofia? Considerando reps de 8 a 12 hasta llegar al fallo, si alguien podria aclararme porfavor
Desde un punto de vista teoríco esta bien saberlo, en la práctica no veo como hacer 15 series semanales de cada grupo muscular. Pero lo que verdaderamente me pregunto es, todos esos estudios hablan sobre ganancia muscular; aplican de alguna manera estando en definición?
Yo voy 3 días al gimnasio, un día pecho hombro espalda, otro día piernas bíceps tríceps, una semana repito un grupo, a la otra semana repito el otro. El resto de la semana hago 2 días de hacer media hora de ejercicios HIIT, y los 2 siguientes descanso total. Lejos del físico de cristiano ronaldo, pero estoy bien, tengo fuerza, resto físico, marcado y las analíticas me dan todas bien
mi rutina es la siguiente Lunes: Pecho, hombro y triceps Martes. Descanso Miercoles: Pierna completa (cuadricep, isquio, gemelos, aductores gluteo) jueves descanso viernes: Espalda, bicep y antebrazo yo le dedico 1 ejercicio a cada parte de cada grupo muscular, ejemplo: Triceps: le dedico 1 ejercicio con enfoque en la cabeza medial, 1 cabeza larga, 1 cabeza lateral, a 3 series efectivas x ejercicio, seria en total como 9 series para un grupo musculor, creen que estoy creciendo o deberia meterle frecuencia 2 a toda la rutina o un solo grupo muscular cuyo mi objetivo sea hacerlo crecer? quiero saber sus opiniones
Tengo una pregunta, hacer 20 series un mismo día es igual a dividir las 20 series en 2 días a la semana, es decir 10 el lunes y las otras 10 el jueves?
Seria lo mismo si pudieras rendir optimamente en cada una de esas 20 series, pero para naturales la fatiga comienza a aumentar y resulta imposible rendir bien todas las series, por eso se divide el trabajo en 2 sesiones, así podemos rendir bien en esas 1p series, espero me halla dejado entender 🎉
Hola, excelente video ahora sabemos cuánto ay q hacer,pero tengo una pregunta y cuántas repeticiones sería lo ideal si podía ser un vídeo, cuando sería el máximo o el mínimo, gracias saludos desde Argentina
vamos a ver si hago por brazo 3 series x 8 con 14kg biceps cuanto tiene que descansar el musculo para volver a trabajar ese musculo....no me salen las cuentas
Yo me pudri de tener que esperar las maquinas en el gym , me arme un gym en el galpon de mi casa, banco plano , barra de dominadas, barras, mancuernas y 120 kilos de pesas 😊😊😊
Hay q fijarse en las repeticiones efectivas, si dices que lo ideal son 12-20 series por semana a rir 2, eso seria entre 36-60 repeticiones efectivas por semana. Pero si alguien quiere entrenar a rir 0, podria hacer esas repeticiones efectivas con menos series, entre 7 y 12, realmente seria lo mismo, ya que en una serie a rir 0 hay 5 repeticiones efectivas y en una serie a rir 2 hay 3 repeticiones efectivas, solo multiplique
@@FitGenerationpues no estoy de acuerdo.... ¿Es lo mismo hacer 15 series a rir 4, que 15 series a rir 0.... Pues obviamente NO!! Por dios eso lo sabe cualquiera
Mis estrenos duran 45 min …. 3 veces por semana …. Y es lo mejor que he podido hacer ,crezco ,me recupero y aumento mis marcas constantemente…. Bajo volumen a alta intensidad es la llave 🔑
No veo ningún artículo 8:50 de todos los que habló, deberian ponerlos. Hablan siempre que "según estudios"... Solo para darle más credibilidad a los videos. Hacian mejores videos antes ahora se estan desviando mucho 9:55 como es posible que salga con un estudio tan pobre y que ustedes lo suban sin antes analizarlo mejor, obvio van a crecer los que aumentan las series ya que están haciendo una sobrecarga progresiva los demás no lo hicieron ni en volúmen y me imagino que tampoco en intensidad. El estudio deberia ser con grupos que aumentan volúmen y otros que lo hagan con intensidad y así saber quien gana más masa muscular.
Intentar levantar cada vez más peso y dejarse de tonterías, para mí es lo que funciona y siempre ha funcionado. Un tío que levanta 120 de banca va a tener más pecho que otro que levanta 60. (Only for nattys)
@@Vinnok666No se qué onda con las mancuernas rosas Xd pero bue, estoy de acuerdo hace un tiempo me estanqué en el gym y comencé a trabajar a RM en dominadas, fondos, etc. sentí gran cambio incluso cuando hacía circuitos de resistencia en estos ejercicios.
Y porque no se habla de teoría de Mike , que hacía muy pocas series a la semana pero con alta intensidad ! Yo creo que es mejor empezar desde muy abajo , 1-2 series efectivas a la semana e ir subiendo las series cada cierto tiempo hasta el punto que hay crecimiento muscular, progreso ,pero poca fatiga y buena recuperación. En los estudios hay que tener en cuenta el tipo de sujetos , principiantes -avanzados , cuántas calorías comen , desde que procentaje de grasa empiezan , que trabajo físico hacen aparte del gimnasio , cómo descansan cada uno , hay muchas cosas a tener en cuenta, porque como dices cada persona es un mundo.
vaya vídeo a ver qué persona va a aguantar un volumen de 20 series semanales por músculo entrenando de verdad a una alta intensidad e intentando mejores en casa ejercicio semana por semana
exacto, depende de cada uno. Yo llevo 20 años entrenando y si hago 12 series me voy para casa casi como si no hubiera entrenado, me faltaría estímulo. hago unas 30, en rir 2-0, con frecuencia 2, 16 por entrenamiento y por músculo. saludos
Mira que os enrollais con los videos, es imposible acabar de verlos, meteis tanta teoría, que si estudios de no se que, que si la ciencia dice... etc. La teoría es una cosa y la realidad en culturismo es otra, pero la genética es lo más importante. Yo llevo 25 años entrenando y he probado que si 20 series por grupo, 30, 40 , incluso 10 o 15, y al final la realidad es que si la genética te acompaña da igual hacer 15 q 25, y eso es la realidad pura y dura. Coleman daba igual q hiciera 3 de 20, 4 de 15 o 5 de 10, subía como la espuma, y como el pues la mayoría de la gente que son muy buenos geneticamente, y los otros mortales pues ahí estamos, probando diferentes métodos pero al final más o menos es igual y no hay más, así q dejaros de estudios y ciencia, pk esto es mucho mas facil de lo que haceis ver, pq os enrollais muchísimo y realmente es todo mucho más sencillo.
Que para ti sea fácil porque llevas 25 años entrenando, no quiere decir que para otras personas lo sea. Por eso la información es tan importante. Porque para probar y avanzar, hay que saber lo que se hace y por qué. Saludos 😊
De acuerdo en la esencia de tu mensaje. La industria del fitness se caracteriza por hacer complicado lo simple. Hay infinidad de ejemplos de culturistas que consumen “química” y da exactamente igual como entrenen. En personas naturales la esencia es generar suficiente tensión mecánica, comer y descansar. No hay más. Lo sensato es empezar con pocas series semanales muy próximas al fallo con la técnica más estricta posible para poder comparar mejoras en fuerza con el tiempo. Si las series son unas veces con más impulso que otras o con micro descansos entre repeticiones no es posible comparar nada. Lo ideal es ver cómo recuperamos con un volumen bajo e ir incrementando series semanales hasta que uno perciba que ya se ha pasado de rosca. Y esto es aplicable a una gran parte de la población salvo que alguien me justifique lo contrario. Estos vídeos siempre terminan igual después de una tonelada de “ciencia”. “Cada persona es un mundo y hay que personalizar el entrenamiento”.
🫠⚠️⚠️Yo llegué a un momento en mi vida que digo que es ya mejor inyectarse y entrenar lo que sea 😣😣😣 Son demasiados videos de personas enseñando cuantas series, cuantas repeticiones Si es Dropset, rest pausé, biseries para crear masa muscular Dios 😵💫😵💫😵💫 Que tomar que no tomar y es tan abrumador que, que te hace pensar que es mejor entrenar de cualquier manera y que los esteroides hagan el resto 😣😣😣
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Yo con mis humildes 6 series por semana y he ganado 8kg en un año, la clave fue de seis a ocho repes por serie, pesados con alta intensidad, descansando 90 segundos y OJO tratando siempre de mantener la técnica siempre
Pff...sin duda este canal es el mejor para mantenerse al día en temas fitness y de entrenamiento, excelente video.
Gracias Jhoel 😊
Mañana te dirán otra cosa chaval
Yo algo que sinceramente no quiero es pasarme todos los días en el gimnasio, tengo conocidos que van 3 a 4 horas casi todos los días, siempre me pregunto si tendrán más vida aparte de eso. En mi caso, trato de ir de 3 a 4 veces por semana, trato de acumular entre 10 y 12 series por grupo muscular, mis sesiones suelen ser como de una hora, a veces hora y 10 minutos.
Los resultados que obtienes son proporcionales a los sacrificios que estás dispuesto a hacer. 👌
Claro, al final tenemos que adaptar el entrenamiento a nuestros objetivos y circunstancias 😊
Es verdad lo que dice soy ins personal y de gyms tengo 25 años en esto, todos, todos los que he visto se centran en sacar cuantas series reps uno y otro y más ejercicios y al parecer es de NUNCA acabar, y para laa MAYORÍA de personas normales que no pueden estar siquiera una hora en el gym con esto solo lo que E logra es saber si se ha hecho bien el entreno, o no
Cada quien hace y adapta su tiempo en lo que le de la gana
Com una hora bien planteada cuatro veces a la semana , suficiente
Brutal el video. Este contenido es realmente de alto valor, quien no quiere tragarse toda la teoría puede adelantar el video y ver sus conclusiones pero me parece genial la revisión sistemática que hacen. 👍🏼👌
Saludos desde Guayaquil ecuador, hay una tendencia "inacabable" de un musculo que se hace "interminable" les propongo algo, mejor espero y se centren en la "mayoría de personas normales (no son atletas)" y no las llenen con tantas fórmulas, porque lo que sale hoy es lo que no para mañana" , soy más bien un instructor de (trinchera) prefiero darme cuanta con mis clientes como trabajar de FORMA Y FONDO y no "agobiarlos, y que su tiempo en el gym le saquen el mejor provecho y sientan que su (ego tanto emocional como físico se vayan felices al salir y entrar del gym
¡Muy buenas Giovanni! Nuestros vídeos están centrados para personas que entrenan, y los estudios se basan en una población que se ha observado a lo largo del tiempo. Obviamente, eso no quita que cada persona tiene unas circunstancias y el entrenamiento se adapta a ellas. Pero saber estos conceptos es importante 😊
@@FitGeneration bueno si estudios, yo lo veo en los diferentes gyms qué trabajo, hay una buena proporción de personas que no disponen de mucho tiempo, gracias por contestar saludos desde el otro lado del charco
Cada vez que explicas me quedé loco.GRACIAS AITOR. POR ENSEÑARNOS TANTO.Abrazo
Gracias por tu comentario, Iván 💪
Gracias, muchas gracias esta era una duda grandisima que tenía. Genios gracias
He hecho entrenos 5 a 6 días por semana 1-2h por día, durmiendo min 8h, comiendo 5mil calorías y llego un momento donde me estanque e hiba en reversa. Cuando empeze a entrenar breve intenso e infrecuente como dice mike mentzer, empeze a crecer nuevamente, solo estoy haciendo 2 entrenos a la semana, 2 o 3 sets intenso por musculo, con las técnicas que detalla mike en su libro heavy duty, aveces no puedo dormir por el entreno, empezaré a bajar los sets, series a 1 o 2 max como dice mike.
5 mil calorias? Cuanto pesas???
Excelente video. Gracias por tan buena información. 👏🏻
Creo que los rangos "establecidos" de entre 12-20 son una buena guía para la mayor cantidad de población, porque ciertamente aunque podamos aguantar más trabajo, no creo que la gente igualmente lo haga, ya que sería dedicar mucho más tiempo y probablemente cansancio. Aún así me parece un estudio de gran valor.
No se puede debido a que trabajas muchos músculos y el límite de recuperación es infinitamente menor. Pero en sujetos en los que entrenen una cantidad de músculos mucho menor por x cuestión. O en aquellos que busquen focalizarse en un sólo músculo reduciendo el trabajo de todos los demás. Pues en ellos puede ser interesante según se muestra en el vídeo hacer más trabajo
Mejor.... Que cada quien conecte y escuche su cuerpo! Llevo mucho tiempo en el fitness y eso es lo mejor que les puedo recomendar.
Está bien tener esa conexión, pero muchas veces es subjetiva. Por eso es más recomendable seguir pautas bien definidas y comprobadas 😊
Personalmente llevo años en el gimnasio, he probado siempre los distintos metodos de entrenamiento que se han ido poniendo de moda (Desde el rest pause cuando pego, dropsets, distintas rutinas y volumenes, etc). A titulo personal desde que he usado programaciones con volumen incremental (Como nombras en el video), ha sido cuando mejores resultados he tenido de lejos, y excepto en las ultimas semanas del ciclo, menos tiempo he pasado en el gimnasio. Ademas al ser las primeras semanas relativamente cortas por numero de series, te permite complementar si quieres con hiit o similar lo cual da una condicion fisica bastante decente. Lo que si es cierto es que como cualquier metodo, requiere una buena planificacion y llevar apuntadas las series, repeticiones y pesos, para que en cada "reseteo" de volumen, se lleve una progresion.
Vos sí que sabes
Pero en mi caso, tengo un trabajo duro.Debido a estas circunstancias, cuando voy al Gimnasio entreno fuerte porque solo son tres dias.No voy más, porque en el rendimiento en mi trabajo. Ojalá pudiera ir 4 o 5 dias para repartir mas los ejercicios. Enhorabuena por los videos, cada persona es un mundo
Me surge una duda el pectoral y el el hombro se dividen en tres partes, la cantidad de series semanal (15-20) debe ser para cada una de las tres o para la suma de las tres en total? Muchas gracias
Excelente video 👍🏻. Ahora uno sobre las repeticiones 🙏🙏
¡Lo anotamos! Mientras tanto, te dejamos este vídeo por aquí 😊
ruclips.net/video/LwlbGfRVndM/видео.htmlsi=62nYUy69acaqJn8d
las recomendaciones aplican a todos los musculos? es decir, es comparable el deltoides con el cuadriseps 15-25 series por grupo muscular?
¡Hola Emmanuel! Efectivamente, para el deltoides recomendaríamos un volumen más cercano a 15 series y en cuádriceps más cercano a 20-25. Pero, como siempre, todo depende de tu experiencia previa y de tu caso en particular 💛💪🏻
Hacer más NO es mejor.. como en muchos ámbitos... La eficacia es la clave hay personas que son eficaces y con tres series semanales consiguen cambios espectaculares y sin cambiar hábitos año tras año y otros lo hacen tan mal que necesitan 20 series semanales
Diste en el clavo. La gente que piensa que una RIR0 cuenta igual que una RIR2. Y no. Nunca lo hará. Si necesitas 20 series semanales, es que estas yendo a RIR2-3. El que va a RIR0 en todo, ya te digo yo que necesita mucho menos, cuestión de c0j0n3s supongo
@@RubenHidalgo2411madremia eres un cazurro de cuidado
a mi siempre me ha gustado la frecuencia 2 y con muchas muchas series
Muy buen video, me generó variad preguntas ¿Los estudios tuvieron en cuenta la intensidad medida por ejemplo con el RIR? O ¿Hay diferencia significativa considerando la intensidad a la hora de calcular el volúmen ideal? ¿Y por qué no tuvieron en cuenta el método de las repeticiones efectivas (5)? ¿No les parece óptimo?
A mi me queda la duda de como distribuir esta cantidad de series semanales por cada grupo muscular, considerando que grupos musculares grandes como pectoral y espalda también se componen de muchos músculos (como pectoral superior, pectoral inferior, trapecio, dorsales); por ejemplo, dedicar 12 series semanales en total en distintos ejercicios que estimulan el pectoral o espalda en su totalidad, o dedicar 12 series a cada ejercicio que dedique a cada parte de este grupo muscular grande, 12 ejercicios dorsales y 12 de trapecio, o 12 de pectoral superior e inferior. Y también creo que a cada grupo muscular debido a su tamaño podría de requerir menos o más series a la semana para estimularlo, como saber cual sería la distribución óptima dependiendo del grupo muscular siguiendo esta teoría de las 15 a 25 series semanales. Saludos y gracias siempre por el contenido de calidad ! :D
Hola, por ejemplo, si yo hago 4 series a 7 repeticiones de prees de banca, luego de fondos en en paralelas con enfoque para el pecho, luego press para hombros y por último trabajo el tríceps... entonces más o menos cuál sería el trabajo final de la tríceps porque solo hice 4 series de aislamiento para el tríceps pero tanto el prees de banca, como los fondos en paralelas y el prees de hombro trabajan ligeramente los tríceps?
Los ejercicios que estimulan el músculo de manera colateral, no directa, no se cuentan 😊
@@FitGeneration Pues no estoy de acuerdo, creo que si debes de contarlas, no como una serie normal completa pero si parciales, por ejemplo asignándole un porcentaje de trabajo a ese músculo, por ejemplo, cada 2/3 series en las que el músculo trabaja de manera colateral puedes contar 1. Al final el músculo está trabajando y se va fatigando, no tiene sentido despreciar ese trabajo solo porque no sea aislado.
@@rukamon8960no lo entiendes porque eres un bagre ignorante espabilado. Prefatiga no es lo mismo que estímulo.
El de los cuádriceps fue solo para el cuádriceps y a rir 2. Si tienes en cuenta rir0 y muchos más músculos el número de series no debe ser mucho más de un tercio el que se muestra. Decir que 5 series es muy erróneo tampoco es correcto. Ya que es algo que depende de la fuerza y capacidad de trabajar al máximo las fibras musculares del individuo con el ejercicio. Aunque el caso es extraño y tampoco muestra un estímulo enorme.
Creo que en este vídeo hay un error. No habéis mencionado nada la fatiga, lo que para mí es algo básico que si 15, que si 20, que si 25 series. Lo importante es la calidad, intensidad y volumen justo para que la fatiga no descompense el resto de series semanales. Por lo demás me parece un buen vídeo, saludos.
La fatiga es algo que se tiene en cuenta, y siempre se supone una correcta recuperación entre sesiones, claro 😊
Eso es muy genérico, como bien sabéis, no es lo mismo descansar 3' que 5'.@@FitGeneration
Hola, para un rutina pull push leg y una persona intermedia-avanzada ¿Que carga sería mucha diariamente? Un ejemplo de lo que me gustaría hacer 10/11 en pecho 7 en elevaciones laterales y 7 en tríceps y sería unas 25 por día y repetirlo el jueves, en total serían 50 series los días de empujes o por ejemplo los días de tirón, sería excederme en volumen general de entrenamiento por día y semana, porque entiendo que por grupo muscular puede estar bien pero en conjunto no sé si es mucha carga y quiza los músculos secundarios no progreso lo que debería o el segundo día entreno peor al tener tanta fatiga? O por el contrario sería más efectivo machacar los músculos grandes un día con 14/15 series y descansar hasta la siguiente semana. Gracias
¡Muy buenas Jorge! Te recomendamos buscar asesoramiento personalizado para que sea un profesional el que examine tu contexto y adapte el entrenamiento 😄
Este tema siempre me llena de más dudas 🥴
Espere que mencionaras en alguna parte las series de ejercicios multiarticulares como tomarlas en cuenta?
Por ejemplo yo tengo un día de torso en el que hago chin Ups agarre supino (3 Sets) y las tengo anotadas como series efectivas en mi semana tanto de biceps como de espalda, ósea según mi lógica ahí estoy metiendo 3 series de biceps y espalda a la vez y casi nadie habla de eso 😅
Mi entrenamiento se basa en dropsets, como debería contarlo ? Voy a ejemplificar con mi día de pecho (hago 1 grupo muscular por día) pres banca dropset 4 movimientos al fallo, descargo 30%, 4 movimientos al fallo, descargo 20%, 4 movimientos al fallo, descargo 10% 4 movimientos al fallo, descargo 10% 4 movimientos al fallo, eso lo cuento como una serie y hago 4 series por ejercicio, por un total de 4 ejercicios. Como debería contar el volumen allí?
Las dropsets cuentan como una serie 😊
Muchas gracias por el video y la informacion
Pues yo después de haber probado ambas opciones (volumen alto vs volumen bajo) lo tengo claro. A mi me funciona mejor mayor intensidad y menor volumen. A nivel de rendimiento, de estado fisico y a nivel mental (mas importante de lo que solemos pensar).
Y de hecho, a cualquiera que empiece o lleve un tiempo entrenando, siempre le recomendaría empezar con un volumen bajo centrándose en perfeccionar técnica, hacer la selección de ejercicios que mejor le funcionen a uno mismo, y aprender a aplicar una alta intensidad cercana al fallo (la mayoria de principiantes se quedan lejisimos del fallo).
Siempre hay tiempo de subir volumen mas adelante si es necesario. O si por el contrario, no lo necesitas, pues mejor para ti. Mas cortos serán tus entrenos
Yo.hago una fullbody 3 veces a la semana. Al no ser ejercicios enfocados en un solo musculo, el estimulo recibido es.menor en ciertas zonas. Asi que las series son bastantes.
Tomé un ejenplo de plan fullbody de un video de fit.😉😉
Con lo que ha pasado con esos artículos, yo creo que jamas se va a saber cual es,la cantidad de series que hay que hacer
Igualmente tienen que diferenciar entre novatos y experimentados.
Los novatos crecen con mayor facilidad y los mas experimentados, nos cuesta mas. Creo que a mayor experiencia mayor numero de series, abajo de las 30 y arriba de las 12.
No es cierto, cuanto mas avanzado menos series necesitas para reclutar unidades motoras y menos series puedes tolerar por fatiga.
Falso bagre ignorante mas no es mejor
Los atletas que participaron en ese estudio, en que contexto de entrenamiento estaban? me refiero a que si ya eran intermedios.. avanzados.. uno supone que si ya que para eso se los habra elegido, pero usaban quimica? no se aclara eso; personalmente creo que es mas importante la intensidad que el volumen, trabajar en rir 2 en los basicos e ir al fallo en los analiticos, eso si te deja bien entrenado, hablando en un contexto de una persona con una vida de trabajo, social, etc.. Hay muchas contradicciones entre los entrenadores y profesionales del entrenamiento, muchos van por rangos bajos otros te dicen que muy altos, genera mas confusion que certeza, y al final y al cabo termina siendo subjetivo.
Necesito ayuda y aclaracion porfavor 🙏 Estoy haciendo entrenamienro de 6 dias, soy principiante y realizo lunes biceps pecho abdomen, martes triceps espalda, miercoles hombros piernas y asi repito hasta el sabado para descansar el domingo, estoy haciendo al rededor de 20-24 series por semana de cada grupo muscular, esto esta bien para hipertrofia? Considerando reps de 8 a 12 hasta llegar al fallo, si alguien podria aclararme porfavor
Unas 20 series semanales está genial😊
Wuah, muy buen video, Aitor 🤌
Desde un punto de vista teoríco esta bien saberlo, en la práctica no veo como hacer 15 series semanales de cada grupo muscular.
Pero lo que verdaderamente me pregunto es, todos esos estudios hablan sobre ganancia muscular; aplican de alguna manera estando en definición?
Yo voy 3 días al gimnasio, un día pecho hombro espalda, otro día piernas bíceps tríceps, una semana repito un grupo, a la otra semana repito el otro. El resto de la semana hago 2 días de hacer media hora de ejercicios HIIT, y los 2 siguientes descanso total. Lejos del físico de cristiano ronaldo, pero estoy bien, tengo fuerza, resto físico, marcado y las analíticas me dan todas bien
¡A seguir disfrutando de esos entrenamientos! 💛💪🏻
Yo hago como mínimo 5-4 ejercicios por grupo muscular, de 4 series y 16 repeticiones.
Acepto sus críticas amigos.
Y tienes ganancias?
por experiencia puedo decir que muchas veces el volumen compensa el esfuerzo, da para desarrollar pero creo que se entiende
Intensidad & Calidad > Volumen
mi rutina es la siguiente
Lunes: Pecho, hombro y triceps
Martes. Descanso
Miercoles: Pierna completa (cuadricep, isquio, gemelos, aductores gluteo)
jueves descanso
viernes: Espalda, bicep y antebrazo
yo le dedico 1 ejercicio a cada parte de cada grupo muscular, ejemplo:
Triceps: le dedico 1 ejercicio con enfoque en la cabeza medial, 1 cabeza larga, 1 cabeza lateral, a 3 series efectivas x ejercicio, seria en total como 9 series para un grupo musculor, creen que estoy creciendo o deberia meterle frecuencia 2 a toda la rutina o un solo grupo muscular cuyo mi objetivo sea hacerlo crecer? quiero saber sus opiniones
yo le le metería 1 o 2 series mas
Tengo una pregunta, hacer 20 series un mismo día es igual a dividir las 20 series en 2 días a la semana, es decir 10 el lunes y las otras 10 el jueves?
Seria lo mismo si pudieras rendir optimamente en cada una de esas 20 series, pero para naturales la fatiga comienza a aumentar y resulta imposible rendir bien todas las series, por eso se divide el trabajo en 2 sesiones, así podemos rendir bien en esas 1p series, espero me halla dejado entender 🎉
No es óptimo, ya que generarías una fatiga excesiva 😊
Resumiendo, que para algunas personas y algunos músculos se puede subir a 25 series semanales.
Hola, excelente video ahora sabemos cuánto ay q hacer,pero tengo una pregunta y cuántas repeticiones sería lo ideal si podía ser un vídeo, cuando sería el máximo o el mínimo, gracias saludos desde Argentina
Te dejamos este vídeo por aquí 😉
ruclips.net/video/LwlbGfRVndM/видео.htmlsi=d8I_hfQsRig_LML5
vamos a ver si hago por brazo 3 series x 8 con 14kg biceps cuanto tiene que descansar el musculo para volver a trabajar ese musculo....no me salen las cuentas
¿Por qué no te salen las cuentas? 😊
Si entrenas en frecuencia 2, puedes dejar un par de días de descanso.
4:41 Error, no son 10, son 20 series por grupo muscular a la semana.
Según ese estudio, 10 series a la semana 😊
Cuando hablan de series se refieren a repeticiones o secciones de series de 10 a 12 repeticiones?
Una serie engloba dentro a las repeticiones 😊
Yo me pudri de tener que esperar las maquinas en el gym , me arme un gym en el galpon de mi casa, banco plano , barra de dominadas, barras, mancuernas y 120 kilos de pesas 😊😊😊
Hay q fijarse en las repeticiones efectivas, si dices que lo ideal son 12-20 series por semana a rir 2, eso seria entre 36-60 repeticiones efectivas por semana.
Pero si alguien quiere entrenar a rir 0, podria hacer esas repeticiones efectivas con menos series, entre 7 y 12, realmente seria lo mismo, ya que en una serie a rir 0 hay 5 repeticiones efectivas y en una serie a rir 2 hay 3 repeticiones efectivas, solo multiplique
Las repeticiones siempre sin efectivas. Independiente del RIR, las series semanales seguirán siendo las mismas
@@FitGenerationpues no estoy de acuerdo....
¿Es lo mismo hacer 15 series a rir 4, que 15 series a rir 0....
Pues obviamente NO!! Por dios eso lo sabe cualquiera
Diste en el clavo. RIR0->5reps efectivas. RIR3 -> 2reps efectivas. NUNCA será lo mismo.
Y si, los estudios se hacen a RIR2-3. Casi nadie sabe ir a RIR0, menos los que apartan sus entrenos por comprometerse a un estudio xd
que alegria
Y la bibliografía?
Hola amigos, ¿entiendo que toda esta información se refiere solo a series efectivas?
Exacto 😊
Mis estrenos duran 45 min …. 3 veces por semana …. Y es lo mejor que he podido hacer ,crezco ,me recupero y aumento mis marcas constantemente…. Bajo volumen a alta intensidad es la llave 🔑
No veo ningún artículo 8:50 de todos los que habló, deberian ponerlos. Hablan siempre que "según estudios"... Solo para darle más credibilidad a los videos. Hacian mejores videos antes ahora se estan desviando mucho 9:55 como es posible que salga con un estudio tan pobre y que ustedes lo suban sin antes analizarlo mejor, obvio van a crecer los que aumentan las series ya que están haciendo una sobrecarga progresiva los demás no lo hicieron ni en volúmen y me imagino que tampoco en intensidad. El estudio deberia ser con grupos que aumentan volúmen y otros que lo hagan con intensidad y así saber quien gana más masa muscular.
En las imágenes del vídeo aparecen los estudios 😊
Pero... entre 15 y 25 series por músculo es estar 3 horas en el gym 6 veces a la semana 😨
Son 15-25 series semanales por grupo muscular. No por músculo 😊
Intentar levantar cada vez más peso y dejarse de tonterías, para mí es lo que funciona y siempre ha funcionado. Un tío que levanta 120 de banca va a tener más pecho que otro que levanta 60. (Only for nattys)
Nop
No funciona así, hay muchas maneras de avanzar que no son "levantar cada vez más peso".
Para naturales es lo mejor , según mi humilde opinión, Seguir progresiones .
Con chasca creces hasta con las mancuernas rosas
@@Vinnok666No se qué onda con las mancuernas rosas Xd pero bue, estoy de acuerdo hace un tiempo me estanqué en el gym y comencé a trabajar a RM en dominadas, fondos, etc. sentí gran cambio incluso cuando hacía circuitos de resistencia en estos ejercicios.
Obviamente intentar levantar más peso es siempre óptimo, pero con un control perfecto man, hacerlo con balanceos no sirve de mucho.
Entonces?
Y porque no se habla de teoría de Mike , que hacía muy pocas series a la semana pero con alta intensidad ! Yo creo que es mejor empezar desde muy abajo , 1-2 series efectivas a la semana e ir subiendo las series cada cierto tiempo hasta el punto que hay crecimiento muscular, progreso ,pero poca fatiga y buena recuperación. En los estudios hay que tener en cuenta el tipo de sujetos , principiantes -avanzados , cuántas calorías comen , desde que procentaje de grasa empiezan , que trabajo físico hacen aparte del gimnasio , cómo descansan cada uno , hay muchas cosas a tener en cuenta, porque como dices cada persona es un mundo.
Porque usaba jeringas
Se tiene en cuenta todo eso en los estudios 😊
vaya vídeo a ver qué persona va a aguantar un volumen de 20 series semanales por músculo entrenando de verdad a una alta intensidad e intentando mejores en casa ejercicio semana por semana
si haces este volumen entrenáis como mi abuela no me jodas
No sabes ni hablar
Cualquier persona
👏🏻👏🏻👏🏻
RIR 2 REAL y meter 20 series, para mi no es viable ojo, para mi
exacto, depende de cada uno. Yo llevo 20 años entrenando y si hago 12 series me voy para casa casi como si no hubiera entrenado, me faltaría estímulo. hago unas 30, en rir 2-0, con frecuencia 2, 16 por entrenamiento y por músculo. saludos
Al final el entrenamiento se debe adaptar a nosotros 😊
@@pablo-re-formaquien te ha preguntado fantasma?
@@abrahamgomez7596fantasma lo serás tu. Cuando vivas de ser entrenador me cuentas!!
Y recuerden amigos Mike Mentzer siempre tiene razón...
Mira que os enrollais con los videos, es imposible acabar de verlos, meteis tanta teoría, que si estudios de no se que, que si la ciencia dice... etc. La teoría es una cosa y la realidad en culturismo es otra, pero la genética es lo más importante. Yo llevo 25 años entrenando y he probado que si 20 series por grupo, 30, 40 , incluso 10 o 15, y al final la realidad es que si la genética te acompaña da igual hacer 15 q 25, y eso es la realidad pura y dura. Coleman daba igual q hiciera 3 de 20, 4 de 15 o 5 de 10, subía como la espuma, y como el pues la mayoría de la gente que son muy buenos geneticamente, y los otros mortales pues ahí estamos, probando diferentes métodos pero al final más o menos es igual y no hay más, así q dejaros de estudios y ciencia, pk esto es mucho mas facil de lo que haceis ver, pq os enrollais muchísimo y realmente es todo mucho más sencillo.
Que para ti sea fácil porque llevas 25 años entrenando, no quiere decir que para otras personas lo sea.
Por eso la información es tan importante. Porque para probar y avanzar, hay que saber lo que se hace y por qué.
Saludos 😊
De acuerdo en la esencia de tu mensaje. La industria del fitness se caracteriza por hacer complicado lo simple. Hay infinidad de ejemplos de culturistas que consumen “química” y da exactamente igual como entrenen. En personas naturales la esencia es generar suficiente tensión mecánica, comer y descansar. No hay más. Lo sensato es empezar con pocas series semanales muy próximas al fallo con la técnica más estricta posible para poder comparar mejoras en fuerza con el tiempo. Si las series son unas veces con más impulso que otras o con micro descansos entre repeticiones no es posible comparar nada. Lo ideal es ver cómo recuperamos con un volumen bajo e ir incrementando series semanales hasta que uno perciba que ya se ha pasado de rosca. Y esto es aplicable a una gran parte de la población salvo que alguien me justifique lo contrario. Estos vídeos siempre terminan igual después de una tonelada de “ciencia”. “Cada persona es un mundo y hay que personalizar el entrenamiento”.
Otro fan del volumen basura. Que siga la fiesta de cuanto más volumen mejor 🥴
Al contrario, se explica que el volumen basura es contraproducente.
Vaya rollo !!!
Te puede parecer complejo, pero estos detalles marcan la diferencia 😊
🫠⚠️⚠️Yo llegué a un momento en mi vida que digo que es ya mejor inyectarse y entrenar lo que sea 😣😣😣
Son demasiados videos de personas enseñando cuantas series, cuantas repeticiones
Si es Dropset, rest pausé, biseries para crear masa muscular Dios 😵💫😵💫😵💫
Que tomar que no tomar y es tan abrumador que, que te hace pensar que es mejor entrenar de cualquier manera y que los esteroides hagan el resto 😣😣😣
¡Hola Gregory! Toma apuntes, compara, aplica pensamiento crítico, prueba/error, sé constante… y el éxito es tuyo 💛